名人推薦：【好評推薦】

⊙身心相繫——身與心並非彼此獨立，而是相互影響的系統——已是許多民眾熟悉的概念；但該如何透過身體調節心理狀態呢？多重迷走神經理論提供了許多值得切入的觀點，搭配作者的親身經驗，相信讀者定能在書中找到適合自己的工具與方法。

──蘇益賢

⊙本書是一部高度實用且基於神經科學理論的著作，專為改善壓力、創傷和焦慮困擾而設計，透過調節迷走神經，能有效訓練神經系統辨識安全訊號，從而由失衡狀態回歸穩定的腹側迷走神經平衡。本書不僅提升了對神經生物學機制的理解，更提供了一套具體可操作的工具集，幫...

第三章 調節神經系統

早上你醒來時，感覺自己精神飽滿，充滿活力……全身上下都能感受到你與他人的連結，並且心中充滿安全感，彷彿得到了一個溫暖的擁抱。你感覺平靜安詳，能夠活在當下，注意到自己身上的各種變化與感受，但不會因此而分神。你的心情一直很平和沉穩，不僅能夠接受別人建設性的批評，在面對挑戰時也能保持鎮定。

這顯示你的神經系統調節得很好。在這種狀態下，你能輕而易舉地應付通勤的壓力與每天的職責。塞車了？「沒問題──打個電話讓同事知道我會晚到就可以了。」不小心把咖啡灑在自己身上了？「哎，這種事情難免會發生嘛！」

在辛苦工作一天，應付了各種挑戰之後，你感覺自信滿滿而且心滿意足，於是便開始放鬆下來，讓自己準備迎接明天的種種。

現在，讓我們看看相反的情況。

你的睡眠情況糟糕透頂……每個小時你都在黑暗中察看自己的手機，並且因為睡眠不足而愈來愈感到挫折。好不容易起床後，你覺得自己的眼球彷彿要凸出來了，動作也慢得像蝸牛。

你坐進車裡。關門時，你的手肘不小心撞到了車子，並因此把一部分咖啡灑了出來，弄髒了上衣的袖子。你咬咬牙，深吸了一口氣。

你坐在早晨擁擠堵塞的車陣中，雙手緊抓著方向盤，指關節都泛白了。「沒那麼糟啦！」你告訴自己。

等到你繃緊神經到達上班的地方時，有人對你開了一個玩笑，你心想：「他這是在挖苦我呢！」那一刻，你再也受不了了。你感覺自己的血液彷彿要沸騰，脖子也開始發紅，然後你便開始尖刻地反擊，而對方見狀也退縮了。

當天接下來的情況差不多都是這樣。你遇到一個又一個的問題，讓你疲於應付。等到你坐上車子要回家時，感覺自己已經快要不行了。此外，一想到那些還沒處理完的事情，你就感覺壓力山大。

後來，你回想自己今天待人處事的方式，心中頓時有陣陣內疚感襲來，於是你打開電視，想要放鬆一下，但你的心就像一台收音機一般，在不同的頻道之間切換，根本沒辦法放鬆。

你需要好好睡上一覺，於是你便跳上床，卻發現自己躺在那兒輾轉反側，無法成眠。

今天真不是個黃道吉日，對吧？

你有沒有經歷過以上的情況？無論是感覺自己飄飄欲仙、如在雲端，還是成天暴躁易怒，好像吃了炸藥一般，都是我們共同的經驗，而這正說明了在我們的日常生活中神經系統的不同狀態是如何運作的。

「多重迷走神經理論」認為：最先發生變化、做出反應並且評估環境是否安全的是我們的身體。基本上，這指的是：在遇到狀況時，最先改變的是人的身體和神經系統。舉例來說，當你被一聲巨響嚇到時，你的交感神經系統會立刻採取行動，使你的身體充滿皮質醇，讓你的心跳變快。接著，這些身體上的變化便會影響我們的情緒（恐懼）、想法（「萬一有什麼糟糕的事情發生，該怎麼辦呢？」）、感受（緊張、害怕）、行為（一躍而起，跑到別的地方去）以及知覺（刺痛、興奮、暈眩）等等。

我們可以運用這些知識來調整我們的神經系統，以改變我們對壓力的感受和反應，使自己更能與他人連結、更有安全感也更具復原力。當我們學會和自己的身體合作時，就能夠逐漸改變自己的想法、感受與行為。

在治療的場域中，多重迷走神經理論會聚焦於人體的神經系統、它所處的狀態以及它對壓力的反應。這種理論所強調的是：為了建立情緒上的安全感，我們必須先建立生理上的安全感。其目標乃是教導人們調節自身的神經系統的功能，以便使三個系統達到平衡狀態。

一個能夠自我調節的神經系統並不一定永遠處於平靜的狀態，也不一定永遠不會被激發或「凍結」。人們經常誤以為：一旦你能調節自己的神經系統，從此你就再也不會有什麼問題，可以「泰山崩於前而色不改」了。

可惜事實並非如此。因此我想再次說明「神經系統調節」所代表的意涵，讓你明白你其實不會希望自己永遠處於平靜的狀態！

什麼是「神經系統調節」？

一個調節良好的神經系統本質上就是一個很有韌性的神經系統。所謂「韌性」指的是：在經歷挑戰或困難後有能力回復原來的狀態，甚至過得很好。如果你的神經系統善於自我調節，你就有能力處理各式各樣的人際關係，也能應付小小的錯誤或挑戰而不致被壓垮，並且能夠安住當下。此外一個調節良好的神經系統也能幫助你與他人連結、解決問題、採取實際可行的行動，並且放下自己無法掌控的事。

這並不代表你會一直處於腹側迷走神經所主導的平靜狀態，而是讓你能在面對壓力時，視眼前的需要在不同的狀態之間切換。

有能力應付變化，指的是我們在遇到一個壓力很大的情況時，能夠做出調整並加以適應，讓自己不致無法負荷，但在壓力消失後，我們的身體就能恢復正常功能。

這種具有彈性、能夠適應環境的能力會讓我們產生一種掌控感，並因為自己能夠以合宜的方式待人處事而產生自信。

當我們的神經系統具有韌性時，了解自己體內所發生的狀況會讓我們有一種安全感。我們可以留神自己什麼時候處於被激發（或消沉）的狀態，然後運用各種方法幫助自己的神經系統慢慢回復平靜、安穩的狀態。

另一個完全相反的狀態則是所謂的「神經系統失調」。這指的是神經系統已經無法負荷的狀態。當你處於這種狀態時，會產生一種無助感或無力感，可能會覺得你根本無法控制自己對刺激的反應，而且即便在刺激消失很久之後，你還是會一直被困在一個被激發或停止運作的狀態。

當你的神經系統失調時，你的人生就像是走在一條已經磨損的鋼索上。你每走一步，就有一條鋼絲斷裂，讓你的旅程顯得既恐怖又危險。任何一件小事都有可能使你從鋼索上失足，於是你便拒絕與人連結，成天焦躁易怒、精疲力竭，因為你已經把所有的精力都用來讓自己保持在「安全」狀態了。

如果神經系統長期失調，我們的身體可能會感到疼痛不適，甚至感覺這樣的生活已經成了一場惡夢。創傷、過勞、疾病和長期疼痛，都是神經系統被壓垮的表徵。

神經系統失調的徵兆

你的身體每天都要應付各式各樣的挑戰、變化、風險和壓力。但當生活變得一團混亂（你受到很大的壓力、睡不著覺、攝取的食物不夠營養、你和伴侶的關係破裂、不得不一個人生活、經常感到寂寞或沒有時間運動）時，你的自律神經系統的平衡狀態可能會被打破，導致神經系統失調的現象。

每一個人的神經系統都是獨一無二的。這意味著：當人們的神經系統受到干擾或出了問題時，他們的身體和大腦所表現出來的症狀也因人而異。

神經系統失調的症狀林林總總，從惱人的頭痛到可能致死的癲癇都包括在內。

常見的神經系統失調症狀如下：

‧受到刺激時會反應過度或沒什麼反應

‧感官異常敏感

‧極度疲累

‧記性不好

‧消化不良

‧難以放鬆

‧過敏或各種不耐症

‧頭痛和（或）偏頭痛

‧出汗

‧頭昏和（或）眩暈

‧噁心想吐

‧失眠（難以入睡或睡眠中斷）

‧坐立不安

‧焦躁易怒

神經系統失調意味著你的身體和心靈一直處於生存模式，表現出來的症狀可能是心神不寧（處於高度警戒狀態）或很容易發脾氣，因為你在並未真正面臨威脅或危險的情況下，還是會認為自己置身險境。

你的神經系統是透過經驗學習的。這意味著它會整合你過去的一些經驗，並認定它們是「具有威脅性」的，並因此出現戰鬥、逃離或凍結的反應（請參見第五五頁）。這類反應可能會干擾你的日常生活和人際關係。

你應該可以想像：你如果處於神經系統失調的狀態，絕不可能會有什麼雄心壯志或遠大的夢想，因為你會把你所遇到的人事物都當成入侵者，並因此產生和你所受的刺激不成比例的強烈情緒、可怕想法與難以忍受的感覺。在神經系統失調的情況下，你在受到刺激時，表現出的反應不是太過就是不足。這通常是因為你過去在遇到壓力時的某些反應迄今尚未被消化或處理。

當人們表現出神經失調的症狀時，可能表示他們的自律神經系統已經失去平衡了。這些症狀可能非常嚴重，以致他們很難在日常生活中運作。

第三章 調節神經系統

早上你醒來時，感覺自己精神飽滿，充滿活力……全身上下都能感受到你與他人的連結，並且心中充滿安全感，彷彿得到了一個溫暖的擁抱。你感覺平靜安詳，能夠活在當下，注意到自己身上的各種變化與感受，但不會因此而分神。你的心情一直很平和沉穩，不僅能夠接受別人建設性的批評，在面對挑戰時也能保持鎮定。

這顯示你的神經系統調節得很好。在這種狀態下，你能輕而易舉地應付通勤的壓力與每天的職責。塞車了？「沒問題──打個電話讓同事知道我會晚到就可以了。」不小心把咖啡灑在自己身上了？「哎，這種事情難免會...

序言

讓我陪伴你重新發現自己

歡迎你來到《重塑迷走神經復原力》！無論是什麼樣的原因促使你打開這本書，我都希望書中的資訊能幫助你重拾你的自我、快樂與活力。我知道你可能經歷了許多困難：你覺得焦慮、壓力以及過往的種種已經快要將你壓垮；你的心裡好像有個洞，以致你對任何事情都無法確定；你沒辦法放鬆，腦海裡總是充斥著各種想法與憂慮；幾乎每次和別人互動之後，倦怠感總是像烏雲一般如影隨形的跟著你；你聽到某些噪音，聞到某些氣味、嚐到某些味道或碰觸到某些東西時，就感覺快要崩潰；你感到惶恐與困惑，因為你無法用語言文字來描述自己的感受；你覺得自己和別人以及周遭的事物之間隔著一道鴻溝；你的內心也彷彿少了什麼。我可以體會這些感受，因為我也是過來人。但請相信我，你生來就有能力可以療癒自己並克服困難。

在拿起這本書的那一刻，你就已經在你的療癒之路上跨出了第一步。此後，你將會逐步認識各種身體療法，了解你的神經系統，並學到你的迷走神經如何影響你每一天的能量、心境、情緒以及身體健康。

你可以獲得療癒，讓自己恢復如初

你過往的經驗都儲存在你的身體、生理現象與神經系統（我們將在第一章中此一神經系統）內，而且它們會持續影響你的現在與未來，但你可以在自己的體內找到能夠療癒自己、找回自己的鑰匙。如此一來，你的焦慮、腦霧、冒牌者症候群（imposter syndrom）、發炎和腸道疾患等問題全都可以迎刃而解，因為這些症狀都可能是你的神經系統失衡的跡象。

你的身體具有一種與生俱來的能力，能夠處理情緒、釋放壓力，讓你回到一種安全的狀態，並且與人建立連結。過去，我們在處理情緒問題時，都先把重點放在我們的心智上，因為我們認為人之所以為人，乃是因為我們擁有心智，而人類獨特之處正在於我們的認知能力。但是，如果我告訴你：我們剛好把次序顛倒了呢？事實上，為了要處理我們的心智卡住時所衍生的種種問題，我們必須轉向內在，聆聽自己的身體，學習如何與我們內在的智慧連結。由於我們過往的經歷已經影響到我們的行為，並且讓我們因為無法理解自己為何會有這些行為而感到痛苦無比，因此我們必須充分處理並消化這些經驗。在這方面，我們的迷走神經具有極大的潛能。如果我們能學習如何加以運用，便可以獲得強大的自癒力，幫助自己處理、釋放並療癒過往的壓力與創傷。至於方法，這本書將會告訴你。

身為一個身體治療師，我曾經幫助過成千上萬個來自世界各地、為長期的焦慮、憂鬱和創傷所苦的人。我之所以走上這條道路，是因為我自身經歷過心理健康方面的問題。在探索自我的過程中，我逐漸意識到有許多種不同的方式都可以讓我們獲致健康。不過，正由於我親身經歷過那些痛苦與創傷，我一直想要尋找一種新的生活方式，一種雖然可能會讓自己容易受傷，卻能夠讓人展現真實的自我並很快從逆境中復原方式。於是，如何分享相關的知識並幫助、引導他人，讓他們也能了解事實並重新建立自我意識，就成了我的使命。我已經親眼目睹類似本書中所談及的工具與技巧如何幫助人們療癒、成長乃至發光發熱，也很榮幸能陪伴許多人，看著他們慢慢敞開自我，擺脫過往的痛苦經驗以及那些日復一日、沒完沒了地折磨著他們的症狀。

那麼，我是如何學到這些技巧和知識，使我得以幫助這麼多人呢？這要從我自身的經驗說起。

我的療癒經驗

我十歲時發生的那次意外改變了我的一生，也改變了我的神經系統。我從一個開朗外向、喜好冒險、活力充沛的孩子變成了一個感覺自己與周遭脫節並且經常和自己的身體與心智交戰的人。

由於不了解問題所在，沒有得到適當的引導，也不知道有什麼方法可以解決自己的問題，在青少年時期，我的生活陷入了一片混亂的狀態：我總是疲累不堪，對自己感到失望，也對自己的心理問題感到挫折。所幸，在歷經一趟曲折起伏的療癒之旅後，我逐漸整理出了一套身體療癒法，並且開始從自己的身體下手，療癒自己的心理問題。後來，我更取得了「身體治療師」（Somatic Healing Practitioner）的資格。本書中所呈現的就是我用在客戶身上的那套不可思議的療癒方案。

當我學會如何刻意覺察自己的生理經驗時，我的人生就改變了。一旦我開始將自己的身體視為處理情緒的工具，學習辨識自己的情緒，並給自己足夠的時間與空間，讓那些情緒自然而然地浮現，而非試圖壓抑或逃避，我就得以直面自己的痛苦，並開始走上療癒的道路。現在，你也可以這麼做。

如何使用本書

在本書中，我們將探討人類的神經系統運作的方式以及我們如何照顧它，才能對我們的健康、情緒和行為產生正面的影響。我們將揭露神經系統對外界的刺激所做出的反應如何影響我們對事物的看法，並學習從新的角度解讀這些反應，以便加以平衡，並創造出一個和諧的現實。

在第一篇中，我們將檢視整個神經系統的構造與功能，以便了解它如何對我們體內的各個系統產生巨大的影響，並且在我們不知不覺間操控了我們的想法。在這一篇中，你將學到所謂的「多重迷走神經理論」（Polyvagal theory），了解我們的神經系統如何左右我們的安全感，並操控我們對自己所體驗到的事物的反應。當然，我們也將介紹我們的主角：迷走神經，並詳細探討它如何影響我們的身體與心智。你將發現：只要我們懂得正確的方法，就能夠使自己的神經系統回復平靜的狀態。你將了解什麼叫「身體療法」（somatic therapy）以及各種不同的療癒方式所具有的功效。此外，你也將明白在當前這個世界裡，我們的健康與福祉所面臨的諸多挑戰。當你具備了這些基礎知識之後，就能夠懷抱著信心開始實施「迷走神經重塑計畫」（Vagus Nerve Reset Programme）了。

在第二篇中，我們將開始實施「迷走神經重塑計畫」。你將學到如何接觸你的迷走神經系統並加以照顧。你也將認識呼吸、觸摸、動作與意念對迷走神經所具有的功效，並學習如何將這些方法落實在你的日常生活中。透過「迷走神經重塑計畫」，你將會知道如何在日常生活中運用這些方法，讓自己的神經系統變得更加平衡。

接納你的改變

本書提供了一個機會，讓你能在這個世界上重新擁有屬於自己的空間，找回自己的聲音，並重新掌控自己的身體、想法、決定與生活方式。

當你帶著創傷、壓力或焦慮過活時，可能會覺得你被它們剝奪了屬於自己的空間與聲音，也無法掌控自己的身體、想法、決定與生活方式。你可能會感覺你並非自己的身體的主人，而且你所做出的選擇都不是出自你的心意，而是出自你心中的那些憂慮與恐懼。

當我們經歷重大的變故、創傷或長期且持續的壓力或焦慮時，往往會想重返「昔日的」生活，做回你記憶中的那個自己。

遺憾的是，你已經無法變回從前的那個自己了。在經歷了那些事件後，你的身上已經發生了一些改變。你或許認為現在的你已經變得比較糟糕，但我希望你能這麼想：無論你為何會變成現在這個樣子，無論你身上發生了哪些變化，那都是生命中無可避免的一部份。

當你在閱讀這段文字時，你體內的每一個細胞都在振動並且不斷的變化中。你的血液中那些極其微小的細胞只有三到一百二十天的壽命，你的腸壁細胞也只能存活大約一個星期。你的體內每天都有三千三百億個細胞被汰換掉，這個數目大約是你全身細胞的百分之一。

這樣的變化你既看不到，也感覺不到。但如果沒有這種經常性的細胞汰換，你根本無法活到今天。

從生理學的角度來看，你渴望做回的那個自己已經不存在了。那麼，你要如何找回自己呢？

事實上，找回自己的過程就重新發現自我的一個過程。你要放下你心目中現在或過去的那個自己，才能逐漸認識自己，

在這個過程中，你要悼念過去的自己，以便迎接那個真正的自己。

同時，你也要重新和你的自我中那些一直被你忽視或隱藏的部份重新連結，以便能接納自己並同理自己。

知識加上行動，才能發揮力量

本書包含許多資訊。剛開始閱讀時，你可能會覺得神經系統的某些部份看起來很複雜，但只要你能重讀相關的段落，並熟悉其中的語言，你很快就會習慣，並且憑著直覺就能領會其中的意思。

要從這些知識當中獲得力量，你不一定要記住所有的細節，但必須據以採取行動。沒錯，知識就是力量。它讓你得以做出明智的決定，使你對自己、他人以及你所處的情況有更深刻的理解，讓你在追求自己的目標時更有機會獲致成功，但只有在你根據自己所得到的知識採取了相關的行動後，那些知識才會真正成為你的力量。這個原則適用於你所學到的任何東西。

當你能全心投入「迷走神經重塑計畫」並將其中的練習納入你的日常生活中時，你就能和自己的身體建立更深刻的連結，並嘗試用新的方法來療癒自己的創傷、焦慮與壓力。如果你能這樣做，便可喚醒你的內在能力，讓你感覺安全、穩定和自在。

本書的目的是要提供各種資源，以幫助你面對日常生活中的諸多挑戰。希望你能將本書當成你在療癒道路上的伴侶，在書頁的邊緣做筆記，將那些能夠引發你的共鳴的段落劃線，並隨身攜帶它，讓它日復一日地提醒你要把自己放在第一位。你可以把這本書當成一扇門戶。透過它，你將得以進入一個新的世界，開始理解並欣賞你的身體以及它那不可思議的自癒能力。

要療癒自我、克服壓力、焦慮與創傷，你必須了解你體內的神經系統如何運作。但更重要的是，你必須根據這些知識採取行動。唯有如此，你的生命才會出現巨大的轉變。

儘管這是一個計畫，但你並不一定要在特定的時間內完成。聆聽並理解自己的身體，同時設法建立必要的連結，這是你一輩子的功課，而這項計畫只是一個開端。因此，請記住，你不需要趕時間，可以一邊閱讀，一邊慢慢地消化這些新的概念。

請你答應自己一定要不時回頭閱讀這本書，並且像「迷走神經重塑計畫」中所提到的那樣，定期檢視自己的進展，以便能開始覺察自己的意識與體驗有何變化，並根據自己所學到的知識有意識的採取行動。如此一來，你才能夠充分利用本書，並將其中的智慧融入你的日常生活中。

希望你也會像我一樣在探索自我的道路上獲得自由並得到療癒。在這條道路上，我會引導你、陪伴你，並且和你一同探索生而為人的意義以及我們如何能夠攜手療癒自身的創傷、焦慮與壓力。

序言

讓我陪伴你重新發現自己

歡迎你來到《重塑迷走神經復原力》！無論是什麼樣的原因促使你打開這本書，我都希望書中的資訊能幫助你重拾你的自我、快樂與活力。我知道你可能經歷了許多困難：你覺得焦慮、壓力以及過往的種種已經快要將你壓垮；你的心裡好像有個洞，以致你對任何事情都無法確定；你沒辦法放鬆，腦海裡總是充斥著各種想法與憂慮；幾乎每次和別人互動之後，倦怠感總是像烏雲一般如影隨形的跟著你；你聽到某些噪音，聞到某些氣味、嚐到某些味道或碰觸到某些東西時，就感覺快要崩潰；你感到惶恐與困惑，因為你無法用語言文字...

前言 我的故事：情緒的雲霄飛車
序言 讓我陪伴你重新發現自己

第一篇 認識你的神經系統

第一章 多重迷走神經理論
什麼是神經系統？
什麼是迷走神經？
多重迷走神經理論
迷走神經張力──身體與情緒的晴雨表

第二章 神經系統如何運作
活化的腹側迷走神經（副交感神經）──有安全感，樂於與人連結
積極策略反應（活化的交感神經）──戰或逃
被動策略反應（活化的背側迷走神經）──關閉或凍結
這幾種反應是否有優劣之分？
焦慮、壓力與創傷所造成的生理現象

第三章 調節神經系統
「神經系統調節」是什麼意思？
神經系統失調的徵兆
什麼因素會影響神經系統？

第四章 聆聽自己的身體
和你的身體與心智重新連結
了解身體與心理之間的連結
心理健康照護方法的轉變
以身心學的技巧和自己的身體重新連結

第二篇 重塑迷走神經

第五章 迷走神經重塑計畫
按部就班、慢慢練習，更能感受到好處
回想創傷經驗並不能療癒創傷
為自己設定意向

第六章 第一階段：打好基礎
了解什麼是「安全」
如何當一個客觀的觀察者
如何與自己的情緒重新連結
如何照顧自己的基本需求
安撫自己的「盛載練習」
從身體下手，建立自己的安全感
調節神經系統的技巧
將這些方法融入你的日常生活

第七章 第二階段：找回你的身體
信任自己，建立強固的身心連結
何謂身體覺察力？
用帶著覺知的肢體動作和自己的身體重新連結
以修復瑜珈和自己的身體重新連結
以平衡練習和自己的身體重新連結
用正念覺察和自己的身體重新連結
用釋放身體壓力的動作和自己的身體重新連結
將這些方法融入你的日常生活

第八章 第三階段：運用你的超能力
迷走神經──能幫助你戰勝壓力的盟友
提高「心率變異度」
透過具有療癒效果的肢體動作重塑迷走神經
培養正念運動的習慣
透過生活方式的改變重塑迷走神經
透過「再連結練習」重塑迷走神經
將這些方法融入你的日常生活

後記 請以愛為出發點做出改變
註釋
參考資料
謝辭
參考文獻

前言 我的故事：情緒的雲霄飛車
序言 讓我陪伴你重新發現自己

第一篇 認識你的神經系統

第一章 多重迷走神經理論
什麼是神經系統？
什麼是迷走神經？
多重迷走神經理論
迷走神經張力──身體與情緒的晴雨表

第二章 神經系統如何運作
活化的腹側迷走神經（副交感神經）──有安全感，樂於與人連結
積極策略反應（活化的交感神經）──戰或逃
被動策略反應（活化的背側迷走神經）──關閉或凍結
這幾種反應是否有優劣之分？
焦慮、壓力與創傷所造成的生理現象

第三章 調節神經系統
「神經系統調節」是什麼意思？...