20、30歲女性的健身重點

　　20歲身體健康、青春無敵，30歲身材走樣、脂肪增多。資深教練說，想要身材苗條、留住青春，運動是最好的選擇，而且不同年齡層的鍛鍊重點不一樣。

　　20歲是激情四射的年齡，身體功能也處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材塑造得更完美。

　　年輕女孩對身材雖然非常重視，但卻很少有規律的鍛鍊，時間一長身體就變得肌肉少脂肪多。時尚多樣的健身方式，可以為年輕人帶來激情和刺激，讓「喜新厭舊」的年輕人樂此不疲，對健身產生濃厚的興趣，樹立堅持運動的習慣。

　　這個年齡的女性可以每週鍛鍊4～6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛鍊重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。而鍛鍊的方法則可以根據自己的愛好選擇，如跳健身操、練跆拳道、學習拉丁等時尚動感的舞蹈。

　　30歲的女人不想要脂肪要肌肉。其典型想法是：生完孩子身材就出現了危機，腰、腹的贅肉增多，年輕時的裙子再也穿不上了；忙完工作忙家務，雖然想鍛鍊但卻沒有時間。

　　30歲的女性雖然身體大都還能保持良好，但是體型卻有所改變，皮下脂肪堆積過多。這個階段的女性不應該強求身材還能像年輕時一樣苗條，而是要在保持健康的基礎上，鍛鍊身體的肌肉和柔韌性。

　　這是因為隨著年齡的增長，女性會流失一部分肌肉，卻得到相同重量甚至更多的脂肪，但肌肉可以比脂肪燃燒更多的熱量。所以，30多歲的女性要透過運動鞏固肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。

　　沒有時間去健身房鍛鍊的女性，可以在下班後或晚飯後和家人一起進行一些低強度的有氧運動，如游泳、快走、爬樓梯等，每次維持30～40分鐘，養成健身的習慣。如果時間允許的話最好每週三次到健身房做一些器材訓練，如舉啞鈴等，以提高新陳代謝率、燃燒多餘的熱量、增加肌肉力量。而瑜伽、皮拉提斯等柔韌性和靈活性的鍛鍊也是不錯的選擇。

肥胖是愛美之心的一道疤

　　肥胖是女性愛美之心的一道疤，已經成為嚴重的心理問題。醫學專家指出，臺灣人的肥胖主要表現在體重增加，一般是肚子大，特別影響美觀。因肥胖而過不了正常人的生活，享受不到健康人的樂趣而舉步維艱：多種疾病紛至沓來，各式各樣的煩惱接踵而至，肥胖者每天消耗著比正常人多得多的食物和藥品，要承受的心理壓力比正常人也大得多。

　　肥胖族群是公認的弱勢族群，他們在就業、升學、婚姻等方面常常受到不公正的待遇，甚至連計程車司機都不願載肥胖者，嫌他們太沉重；公車上更沒人願意與他們同坐，嫌他們占位置太多；社會上一些人出語不遜，稱他們為肥婆、肥仔，讓他們受歧視，遭到白眼。久而久之，肥胖者變得自我封閉，不願意參與社會活動，心理發生變化，容易走向極端。據報導，有個胖保姆因其小主人嘲笑她太胖，稱她為肥豬，一氣之下竟失去理智掐死了小主人。一句話竟導致了一個生命終結的悲劇發生。

　　相對於男人來說，肥胖對於女性是一種可怕的事情。統計證明，女性肥胖者所占的比例明顯高於男性。其中主要是女性的發育階段都在身體變化上有明顯的表現，這些生理發育階段所表現出的特徵，主要與卵巢機能有關，女性的肥胖有發育階段的特徵，且常常伴有卵巢機能障礙為首的各種內分泌異常。

　　女性肥胖者多於男性的原因大致有幾個方面：

　　（1）女性脂肪細胞多於男性，相對而言，女性容納脂肪的部位也就大於男性，容易肥胖；

　　（2）女性體內的雌激素分泌與脂肪代謝關係密切，它能促進脂肪合成，使脂肪在體內蓄積；

　　（3）女性在家務工作中與飲食烹煮密切相關，飲食服務的行業也以女性為多，使女性更多地接受了飲食的刺激，更多地增加了進食和品嘗的機會，許多家庭主婦還有吃光剩菜飯的習慣，使女性肥胖的機會增大；

　　（4）女性的日常活動量相較於男性少，活動量小，熱量則消耗也較小，多餘的熱量易變成脂肪儲存於體內，使肥胖者增多；

　　（5）女性有妊娠生育的過程，依照傳統的飲食習慣，為了胎兒的健康而拚命進補與進食，造成營養過剩，孕婦又不能過度活動和參加體育鍛鍊，使熱量蓄積，轉化為脂肪，堆積在體內，所以妊娠過程也是導致女性肥胖的重要因素；

　　（6）中老年女性肥胖者較男性為多，數目更加明顯，其原因從中醫學理論來分析：女性腎氣之衰退較男性早，壽命比男性長，腎氣不足，不能通利下焦，化氣行水之力不夠，溼濁內停，聚而為胖。

　　總之，女性與男性相比，容易肥胖的因素相對多一點，要保持健美，預防肥胖，需要經過不懈的努力和持之以恆。人體的健美，雖有天生體質，但若能頤養合理，就可永保青春。

女性早餐設計的三原則

　　很多人在經過18個小時未進食的情況下，早餐的重要性不言而喻。可是，在當今都市裡的忙碌人士中，忽視早餐的人比比皆是。有小部分人不吃早餐，大部分人胡亂用「填飽肚子」的態度來應付早餐。

　　怎樣吃早餐才對得起足足半天未進食的肚子，怎樣才對得起自己的身體？下面，我們引用營養專家對於都會女性上班族早餐設計所提出的三項原則，各位女性不妨對照一下，看自己是否做得合格。

1、早餐時間

　　如果妳晨練歸來，請坐下來喝杯溫開水，休息幾分鐘再吃早餐。如果妳剛梳洗化妝完，不妨看一下錶，在起床後20～30分鐘再吃早餐最為適合，這時人的食慾最旺盛。人在剛起床時，體內各器官還處於半睡眠狀態，負責消化的胃腸道也尚未「甦醒」，大腦更是處於低谷，馬上進食不僅胃口不好，對於消化器官也有害處。另外，早餐與午餐最好是間隔4～5小時，也就是說儘管妳可能早起，但還是把早餐安排在7點～8點之間較好。當然妳可以根據午餐時間適當調整早餐時間，或根據早餐時間適當調整午餐時間。

2、營養搭配

　　早餐的營養搭配講究的是十二個字：「主副相輔，乾溼平衡，葷素搭配」。儘管女性胃口不大，但是光靠一杯牛奶或一個蘋果解決不了問題，早餐所供給的熱量要占全天熱量的30％，這30％主要還是要靠主食來供給。要適當進食一些澱粉類食物，比如饅頭、麵包等。還要有一定量的蛋白質，如雞蛋、熟肉、豆製品等食物。主食一般是乾的，而搭配一些諸如稀飯、牛奶、豆漿之類的食品，既可幫助消化，又可為身體補充水分，排除廢物，降低血液黏稠度。此外，早餐的維他命供應不應該被人忽視，最好根據個人胃口，準備些蔬菜、水果等。

3、容易消化

　　由於清晨起床，人的腸胃功能較弱，因此早餐最好吃一些容易消化的食物。既要營養豐富又不過於油膩，特別要注意食物不宜過冷，因為涼性食物會降低腸胃的消化能力，引發一些腸胃疾病。特別是對都會女性來說，雖然早上時間非常緊迫，但不能因為時間緊而經常吃一些涼的主食。如果時間太少，喝上一杯熱牛奶或豆漿還是必須的，否則在上班路上，甚至到辦公室後，說不定會經常肚子難受，而在生理期，經常吃涼食，會引起經痛。

教妳快速做營養早餐

　　自己動手，豐衣足食。有時間的女性，不妨自己動手為自己做一份個性化的早餐。以下推薦的幾款營養豐富、美味可口又簡單易做的早餐，供大家選取。

1.香蕉牛奶

　　製作香蕉牛奶非常簡單易學：取1～2根香蕉，剝皮切成數段，放入沖好的牛奶中，略加攪拌即可。如果再加入一顆熟蛋黃（起床時把雞蛋放入電熱杯，水滾後拔掉電源，悶4～5分鐘就好了），讓蛋黃混合其中，便調製成一杯口感香滑的香蕉牛奶了。香蕉富含豐富維他命和微量元素鉀，能改善情緒，此外還能防治便祕，更提供了足夠熱量；牛奶和雞蛋是蛋白質的極好來源。

2、果乾麥片粥

　　顧名思義，果乾麥片粥就是把把一些女性自己喜歡的果乾（如葡萄乾、無花果、杏仁乾等）加入即溶麥片中，用開水沖泡即可。如果再加入適當的蜂蜜，營養將更加全面。果乾有豐富維他命和蛋白質；麥片富含水溶性膳食纖維，有清理腸胃、降血脂的功效；蜂蜜更是呵護女人美麗一生的神奇滋補品——這份早餐肯定合乎妳的心意。

3、粗糧方塊粥

　　睡前把第二天早餐要用的地瓜、馬鈴薯等洗淨切成小方塊扔進電鍋，但不要按下加熱鍵。晨起時再加入一些熱水煮，等妳梳洗穿戴完畢，放入適量糖或鹽，一份高纖維、又令妳長時間不覺飢餓的粗糧方塊粥就可以上桌了。妳也可以在其中加入一些新鮮的玉米粒，既美觀又營養。據飲食專家說，適當吃一些粗糧，對飲食「精益求精」的現代女性來說是非常必要的。

4、紫菜飯捲

　　紫菜飯捲其實是一道日本料理，也就是日本人說的「壽司」。其製作比上面幾種早餐略微複雜。在熱白飯（稻米、糯米或兩者混合皆可）中放進白糖、白醋、鹽適量，攪拌均勻。然後鋪開紫菜（紫菜是那種薄的一大片的，不是做湯的那種），把白飯倒在上面，用湯匙壓扁，貼在紫菜上面，然後鋪上一條一條妳喜歡的蔬菜和肉類，再把紫菜捲起來，一定要捲緊，想吃多少捲多少，再用刀切成小片，就大功告成了。要注意的是，為了防止細菌汙染，鋪開紫菜時最好在下面鋪一層保鮮膜。

　　如果妳早上沒有時間做這道具有異國風味的美食，可以做晚飯時先做好紫菜飯捲，用保鮮膜包好放入冰箱冷藏，第二天早上用微波爐加熱即可。糯米溫中補血，紫菜是藻類植物，對人體也很有益處，蔬菜和肉類彌補了營養的不均衡。對於女性來說，這種充滿異國情調的飯捲的確很適合。

20、30歲女性的健身重點

　　20歲身體健康、青春無敵，30歲身材走樣、脂肪增多。資深教練說，想要身材苗條、留住青春，運動是最好的選擇，而且不同年齡層的鍛鍊重點不一樣。

　　20歲是激情四射的年齡，身體功能也處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把身材塑造得更完美。

　　年輕女孩對身材雖然非常重視，但卻很少有規律的鍛鍊，時間一長身體就變得肌肉少脂肪多。時尚多樣的健身方式，可以為年輕人帶來激情和刺激，讓「喜新厭舊」的年輕人樂此不疲，對健身產生濃厚的興趣，...

前言

　　針對都市年輕女性的健康問題，有關專家提出了一個新概念：「紅蘋果現象」。什麼叫「紅蘋果現象」呢？

　　也許答案會讓這些年輕女性們有點難以接受：像一個放置久了的紅蘋果，外表光鮮靚麗、紅潤誘人，但裡面卻正在悄悄地變黑腐爛。生活在都市裡的年輕女性，在快節奏的生活壓力之下身體不斷地透支。男人要面對的問題（如努力工作），她們幾乎都要面對；而男人不需要面對的問題，她們由於不同的生理結構或社會習俗（如孕產、家務），也需要她們用瘦弱的雙肩來承擔。有人說做男人很累，其實做女人何曾更輕鬆！

　　體力與心力的超支，正威脅著都會女性的健康。調查顯示，73.2％的被調查者健康狀況糟糕或值得憂慮，而其中女性健康狀況不佳的比例比男性高出了10％。這樣的情況與女性自身體質較弱且大部分女性經常除了工作還要操持家務有關。調查資料還顯示，亞健康呈現明顯的年輕化趨勢，年輕人的健康狀況遠遠差於中年人。這與年輕人平時沒有時間運動，沒有養成良好的生活習慣有很大的關係。這個客觀的調查結果無疑讓人看了觸目驚心，也給都市年輕女性敲響了關注健康的警鐘。

　　都說女人如花，美麗的同時透著幾分脆弱。春夏秋冬的歲月之刀，在如花的女人身上雕刻得比如樹的男人更加殷勤。這還不要緊，各種婦科病如同巨獸般張開血盆大口，肆無忌憚地吞噬著女人的健康。

　　我們在本書中，將從日常生活中的各方面告訴都市年輕女性如何關懷與呵護自己。各位讀者朋友若能將本書「學而時習之」，健康的祥雲一定會伴妳瀟灑走過一生！

前言

　　針對都市年輕女性的健康問題，有關專家提出了一個新概念：「紅蘋果現象」。什麼叫「紅蘋果現象」呢？

　　也許答案會讓這些年輕女性們有點難以接受：像一個放置久了的紅蘋果，外表光鮮靚麗、紅潤誘人，但裡面卻正在悄悄地變黑腐爛。生活在都市裡的年輕女性，在快節奏的生活壓力之下身體不斷地透支。男人要面對的問題（如努力工作），她們幾乎都要面對；而男人不需要面對的問題，她們由於不同的生理結構或社會習俗（如孕產、家務），也需要她們用瘦弱的雙肩來承擔。有人說做男人很累，其實做女人何曾更輕鬆！

　　體力與心力的...

前言

第一章　要找活力青春美女，請到健身房
　　常去健身的女人最美麗
　　怎樣選擇適合妳的健身房
　　健身房入會辦卡有訣竅
　　妳選擇的健身房安全嗎
　　有氧運動益處多
　　要運動不要盲動
　　女性健身：講究方法才更美麗
　　練瑜伽時該注意的幾個細節
　　游泳是女性最佳健美方式
　　健身前後最好吃哪些食物
　　補水要講時機、講究方法
　　20、30歲女性的健身重點
　　女性健身中的三個不良習慣
　　女性健身最容易陷入的迷思
　　健身減肥可以隨時隨地

第二章　努力工作的同時，別忘了愛惜自己的身體
　　辦公桌上的細菌比洗手間還要多
　　空氣乾燥是女性健康的「慢性殺手」
　　打電話時別用脖子夾話筒
　　手機輻射可能危害健康
　　保護好「剝了殼的雞蛋」
　　辦公室健身祕訣
　　伏案久坐女性健身法
　　久站工作的女性健身法
　　根除辦公室內的不良習慣
　　工作再忙也要吃午餐
　　E時代健康食譜
　　速食還是少吃比較好
　　泡麵招病很「方便」
　　吃自助餐別貪心
　　趴在桌子上午休不可取
　　「16點零食」可以吃嗎

第三章　排毒養顏，疏通阻塞健康河道裡的淤泥
　　什麼是「毒」
　　百病由毒生
　　毒從何處來
　　什麼叫「排毒」
　　三位排毒功臣
　　食物排毒法
　　流汗排毒法
　　通便排毒法
　　清肺排毒法
　　清腎排毒法
　　清膽排毒法
　　謹防吃進毒素

第四章　亞健康，一個在都市中遊蕩的幽靈
　　為什麼會出現亞健康
　　都是過度疲勞惹的禍
　　亞健康自測16題
　　主動抵制亞健康
　　七招擺脫亞健康

第五章　在真正屬於自己的時間裡，讓身心自由安詳
　　別把工作帶回家
　　飯後散步有講究
　　跳繩尤其適合女性
　　電視不是情人
　　不要把逛街當愛好
　　到髮廊洗頭的健康隱患
　　跳舞有益女性的身心健康
　　卡拉不會永遠OK
　　「打麻將」不要太勤勉
　　網路成癮害處大
　　長期熬夜不可取

第六章　在鱗次櫛比的高樓之間，讓心情盛開如花
　　心理健康的標準
　　精神免疫勝良藥
　　打卡生活巧調整
　　讓心情輕輕鬆鬆
　　女人心累人更累
　　給家庭主婦的小提示
　　常做心靈大掃除
　　如何消除職場焦慮
　　「移情別戀」的妙處
　　做自己喜歡做的工作
　　學會優雅地獨處
　　食物是緩解情緒的良藥
　　氣味也可以改變心情
　　壞情緒易招來癌症
　　不容忽視的憂鬱症
　　努力克服嫉妒心理
　　多愁善感是一種心理疾病
　　讓空虛的內心充實起來

第七章　窈窕淑女，離不開S型魔鬼身材
　　肥胖是愛美之心的一道疤
　　讓人觸目驚心的數據
　　誰需要減肥
　　哪些女性易發胖
　　不良飲食習慣惹的禍
　　零食不斷
　　飲食減肥的四大原則
　　減肥的三個「最佳」
　　胖女孩減肥18公斤的八條箴言
　　宋慧喬極速瘦身祕密武器
　　八個實用高招讓胸部曲線誘人
　　堅決和「救生圈」劃清界限
　　關於減肥藥的是是非非
　　如何選擇減肥保健品

第八章　早餐不是吃不吃的問題，而是怎麼吃的問題
　　女性早餐設計的三原則
　　教妳快速做營養早餐
　　健康早餐最好加點蜜
　　經典早餐營養分析
　　早餐喝冷飲有損健康
　　不同情況下的早餐設計
　　穀類早餐讓女性更苗條
　　早餐太「酸」有害健康
　　提倡吃少鹽早餐
　　燕麥片是夏季早餐的首選
　　立秋後早上喝碗粥
　　和牛奶不和的「冤家」
　　我就喜歡酸酸甜甜
　　白色瓊汁——豆漿
　　飲用果汁有學問
　　自己動手榨果汁
　　蔬菜汁健美又健康
　　熬粥祕訣六招

第九章　檢查一下，晚餐是否吃得過於豐盛
　　饕餮晚餐需要支付的成本
　　健康晚餐的三個原則
　　完全吃素不利健康
　　手提籃子，心想身子
　　偏食不利於健康
　　生理期間的晚餐設計
　　吃粗糧有益健康
　　腦力工作者的補腦餐
　　透過食物巧補鐵
　　防止體內維他命缺乏
　　補鈣不容忽視
　　捕捉營養不良的訊號
　　葡萄酒與女人
　　養成飯前喝湯的好習慣
　　多吃菜少吃飯對身體有害

第十章　在甜美的夢鄉，枕住健康的臂膀
　　睡多長時間最適當
　　積極改善臥室環境
　　戀上一張床，愛上一個家
　　選個好枕頭伴妳入眠
　　睡覺採取哪種姿勢
　　裸睡有益健康
　　被子應該這樣蓋
　　睡覺磨牙怎麼辦
　　打鼾不可輕視
　　呼呼大睡也能減肥
　　和諧的性生活為健康加分
　　睡前放鬆好處多
　　睡前保健八法
　　睡前的六個好習慣
　　不良睡覺習慣十例
　　有關睡眠的幾個迷思
　　什麼叫失眠症
　　失眠症產生的原因
　　失眠症的綜合治療

第十一章　做漂亮媽媽，與健康攜手同行
　　年輕孕婦健康飲食八要點
　　盤點孕期食物七宗「最」
　　準媽媽懷孕早期的「挑剔飲食」
　　孕期可以進行夫妻性生活嗎
　　容易導致嬰兒畸形的食物
　　孕婦如何選擇衣著
　　孕婦穿防輻射服利弊談
　　民間坐月子的規矩並不合理
　　如何擺脫產後肥胖的夢魘
　　孕婦產婦如何去除妊娠紋
　　產婦如何在家中恢復身材
　　新手媽媽適合戴隱形眼鏡嗎
　　有此一說：懷孕能治病
　　危險殺手：產後憂鬱症
　　十個方法幫妳產後細腰

第十二章　室內汙染，最容易被忽視的隱形殺手
　　上班第一件事做什麼
　　裝潢殺手來了
　　家庭裝潢汙染自測
　　室內生物性汙染與人體健康
　　做好臥室的衛生保健
　　漂浮在廚房裡的殺手
　　讓洗手間真正地衛生起來
　　室內噪音也是汙染
　　遠離冷氣病
　　加溼器使用有竅門
　　現代照明下的幽靈
　　漂亮的陶瓷餐具盡量少用
　　別讓地面成為汙染源
　　驅蚊時別趕走了健康
　　飼養寵物不當也是汙染
　　為健康打造一片室內綠洲

第十三章　合理用藥，築起保衛健康的最後一道防線
　　家庭小藥箱妳有嗎
　　避孕藥使用小知識
　　陰道清洗液要在醫生指導下使用
　　妳應該知道的「毀容」藥物
　　合理地補充維他命
　　婦科良藥益母草
　　服藥的姿勢與飲水量
　　慎用牛黃解毒片
　　滋補品不宜盲目吃
　　生活中常見的「無效」用藥
　　吃藥觀念的種種錯誤認知

第十四章　出去旅遊，給身心一個自由呼吸的空間
　　旅遊中的健康療法
　　出遊前做好「腳保養」
　　旅遊常見問題的處理
　　假日出遊怎麼吃才安全
　　疲勞時吃點什麼
　　旅途疲勞巧解除
　　登山運動需注意
　　日光浴後如何護膚
　　春季旅遊注意事項
　　夏季旅遊注意事項
　　秋季旅遊注意事項
　　冬季旅遊注意事項
　　長假過後小心「節後症候群」

前言

第一章　要找活力青春美女，請到健身房
　　常去健身的女人最美麗
　　怎樣選擇適合妳的健身房
　　健身房入會辦卡有訣竅
　　妳選擇的健身房安全嗎
　　有氧運動益處多
　　要運動不要盲動
　　女性健身：講究方法才更美麗
　　練瑜伽時該注意的幾個細節
　　游泳是女性最佳健美方式
　　健身前後最好吃哪些食物
　　補水要講時機、講究方法
　　20、30歲女性的健身重點
　　女性健身中的三個不良習慣
　　女性健身最容易陷入的迷思
　　健身減肥可以隨時隨地

第二章　努力工作的同時，別忘了愛惜自己的身體
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