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PART3「4321黃金健康餐盤飲食原則」──吃不停，吃出健康好身材！

這一章，我們就來談談什麼是「4321黃金健康餐盤飲食原則」？透過「4321黃金健康餐盤飲食原則」達到科學家們所證明的，均衡營養加上七分飽，啟動年輕基因，恢復年輕的新陳代謝，達到自然、窈窕。

4321的飲食原則
這是一個很簡單的用餐原則，只要早、午、晚餐都能遵循這個原則，就一定能夠吃出健康，也吃出高中生的新陳代謝。
「4」是指把一餐總分量（水果除外）分成四等份。
「3」是指其中有三等份來自植物性食品。
「2」是指其中必須要有兩等份的深色蔬菜，另一等份是全穀根莖類（要選擇未精緻加工的）。
「1」是指最後的一等份是奶、蛋、魚、肉、黃豆、黑豆、毛豆類製品，一餐需有兩種富含蛋白質的飲食。
當然，不要忘了三餐都要有一種水果，一天要有三種不同的水果才行喔。
首先，我們先將餐盒分成四等份，然後，就開始照著以下的幾個原則，開始確實的實施吧！

原則一：每餐攝取兩等份蔬菜，且必須是深綠、深紅或深黃的深色蔬菜
深色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、脂肪的燃燒，與蛋白質的合成。攝取的蛋白質要合成肌肉就需要完整且豐富的各種營養素，這些深色蔬菜裡都有。
其實淺色蔬菜也可以額外多吃，淺色蔬菜裡所含的營養素雖然不如深色蔬菜這麼豐富，但無論如何，多吃蔬菜總是很好的，不管是深色蔬菜或淺色蔬菜，但我要特別建議大家，每餐一定要有兩等份深色的蔬菜（不要用淺色蔬菜來替代喔），這樣才能讓身體攝取到足夠的營養素，而且也不能「狂」吃蔬菜，導致其他兩等份該吃的食物都吃不下，這也是不正確的喔！

原則二：全穀根莖類更有利新陳代謝
精緻加工後的白米、白麵是最沒有營養價值的，如果我們三餐都吃這些精緻的五穀類就很容易只吃進熱量，而沒有攝取到足夠的營養素。這樣身體的廢物，包括過多的脂肪、熱量是代謝不掉的。
因此，我還是建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等，未經加工過的全穀根莖類來替代，不但更有飽足感、營養充足，同時也有利新陳代謝。

原則三：優質蛋白質是生長肌肉不可或缺的原料
優質蛋白質不但是生長肌肉不可或缺的原料，更是身體所有機能、荷爾蒙、血球、器官生長發育所必需，因此，建議現代人每餐飲食要含有兩種富含蛋白質的食物：例如雞腿＋豆腐、豆腐＋毛豆、豆漿＋蛋白、魚＋豆腐……如果只有單一一種來源，根據多年健康管理的經驗，肌肉是維持不住的。所以，切記一定要有兩種以上富含蛋白質的食物。
富含蛋白質的食物來源有奶、蛋、魚、肉、黃豆、黑豆和毛豆，吃素者可以後三者為主要的來源，一點也不影響健康。但在此要特別提醒大家，臨床常看到許多素食者忽略優質蛋白質來源的重要。其實若缺乏，長期並非只有貧血這麼簡單，甚至連免疫球蛋白都可能不足了。因為優質蛋白質是身體組織修復、結構、荷爾蒙等重要生理機能所需的原料，不可獲缺。
但是，也不建議以素料、素火腿等加工品來替代，這樣只會比葷食者更不健康而已。要攝取蛋白質，一定要是天然的，像是黃豆、黑豆、毛豆等製品，都是絕佳的蛋白質來源。我個人很推薦大家多吃毛豆，毛豆能提供優質完整的胺基酸，其含有胺基酸種類比黃豆還完整。
除此之外，葷食者我推薦多吃魚，現代人的飲食中，魚的攝取量實在太少了。

TIPS：所謂優質蛋白質指的是蛋白質中含有較完整人體所需之各種必需胺基酸。優質的蛋白質應該在每餐飲食中被提升，攝取已經是被研究證實的（蛋白質的攝取可從傳統的每日佔總熱量的12-14%，提升至20%），但烹調不要過度加熱、高溫油炸、燻烤等有害健康的方式。

原則四：每餐都要搭配水果
三餐都需搭配一份水果（一天要有三種不同的水果）。水果的分量以一個拳頭大小為準（當然是自己的拳頭大小）。
唯一要注意的是，在水果的挑選上，最好避免瓜類的水果，如西瓜、香瓜、哈密瓜等，因為此類水果多半高糖、低纖維，較易讓身體的血糖波動。
還有一點更重要，那就是水果只能新鮮切著吃，可千萬不要將水果打成汁，一旦打成汁，糖分更易吸收，也就更容易造成血糖的不穩定。當血糖忽高忽低時，身體內的脂肪是不易分解代謝的。

看完上面的文章，會覺得「4321黃金健康餐盤飲食原則」很難實行嗎？一點也不，是吧？只要牢記簡單的四個原則，絕對可以輕鬆的在日常生活中做到。
「4321黃金健康餐盤飲食原則」提供我們一個概念──減肥的人，也一樣能吃得很幸福、很滿足。記得前面提過的飢餓會造成體內壓力荷爾蒙上升，反而不易代謝脂肪。
兩個月下來，以這種方法改善飲食的人，因為達到增肌減脂，所以不但瘦，而且會瘦得很健康、美麗且容光煥發。更重要的是加快了基礎代謝率，所以不復胖。關於「4321黃金健康餐盤飲食原則」，在後面的章節會有更多實際範例。

交際應酬也能瘦──8個外食原則
「我是個外食族，也能做好4、3、2、1嗎？」當然能！我一再強調的，減肥絕對不是什麼不能吃，什麼不能碰，而是「要會選」。不論在哪一個環境，相信我，「選擇」比「努力」更重要喔！永遠要比旁邊那個不會選、不知道該怎麼選的人，吃得更健康喔！
外食，一直是想管理體重和健康的人的大問題。外面的東西不是過油，就是過鹹，但只要謹記以下的技巧和「4321黃金健康餐盤飲食原則」的比例原則，相信外食絕對不會讓你痛苦，你一樣可以吃得很開心，吃得很滿足，因為我也和大家一樣，是個不折不扣的外食族啊。所以外食不是問題，懂得選擇、組合就是王道！

原則一：改變飲食順序，以低熱量、密度的優先順序進食
如果六、日經常有外食或聚餐的機會，小火鍋其實也是不錯的選擇，只要記得不要使用沙茶醬就好了。
先不說沙茶醬有什麼不好，如果你去過較頂級的火鍋店，一定會發現，為了要讓客人能夠嘗到食材的原味，他們是不提供沙茶醬的，可是，吃火鍋真的都不能用沾醬嗎？
答案當然不是。我會建議用蘿蔔泥、蒜泥、辣椒和蔥、日式醬油來取代沙茶醬，這些都是很好的沾醬元素。
以我自己來說，我通常會把火鍋店裡用來調醬料的蔥抓一把放進湯裡（大約半碗的量），直接放入火鍋湯裡用來烹煮食材，這樣不但湯頭特別香，食材的腥味也會被去除，一舉兩得。
其實，我們往往會被既定的成見給限制住，當火鍋店裡將蔥、香菜、蒜泥等放在調味料（沾醬）區，再加上大家都是用它們來調製沾醬，於是，大家也自然而然的遺忘了，它們本身就是一種調味料，可以加入任何一種菜餚裡做調味，不一定只能當沾醬。

正確的飲食順序：先喝湯（以清湯代替濃湯）→多吃深色蔬菜→奶蛋魚肉、黃豆、黑豆、毛豆類，富含優質蛋白質來源的食物→全穀根莖類

原則二：少油、少鹽、少糖
如果擔心食物太油、太鹹，可以利用桌上的清湯，把太油膩、口味過重的食物先用清湯汆燙過，這個原則很多人知道。有些人會用開水，將每一樣食物「過水」，我倒覺得大可不必，因為這樣一來，很多食物會變得難以入口。難以入口的食物會有人想吃嗎？不會！所以，凡是不能持久的方法，我都不建議。
吃過熱炒或是辦桌菜嗎？那種用大鍋油炒的菜，香酥、爽脆，吃起來口感很好，但你知道嗎？那裡面含進了多少的油脂？你可能會說，很簡單啊，吃肉不吃皮，不要吃肥肉，管他是炸的，還是煎的，油都會被去掉啊！如果你真的這麼以為，那我可以很肯定的告訴你，大錯特錯！
食材裡的油不是那麼簡單就去得掉的。能夠輕鬆被去掉的，根本不是問題，真正可怕的是食物本身或加工品中的「隱藏性油脂」。
那種油是沒有辦法挑得出來的，比如豬腳，看得到肥油，會有警覺性，看得到香腸裡的油花也會有警覺，但看不到油花的熱狗、餅乾、加工品等容易讓我們掉以輕心的隱藏性油脂，甚至是添加進去的油脂才是更可怕的。
因為視覺看不到熱狗的油脂，所以我們沒有警覺熱狗比香腸還油，這就是隱藏性油脂。
原則三：攝取高纖維（low glycemic load）
我建議大家以全穀根莖類取代精緻的米飯、麵包，只要按照「4321黃金健康餐盤飲食原則」，每日攝取的天然纖維量一定足夠。
很多人愛吃麵包，理由大概就是為了貪方便，但我真的希望大家能夠以未加工過的全穀根莖類的食物，像是玉米、地瓜、南瓜等，來取代麵包。我個人是儘量少吃烘焙類製品，原因有三：
1.烤箱的兩百度的高溫很容易破壞食物的營養素。
2.高溫烘焙的過程和其中的油脂會產生大量的自由基。
3.烘焙類製品會有很多超乎大家想像的添加物。
至於蔬菜，除了我前面說的儘量攝取深色蔬菜這個大原則外，還要牢記所有的青菜千萬不要勾芡，或淋上滷汁等。
大家應該還記得，古早時代的喜宴，幾乎沒有一道青菜是不勾芡的，這樣的做法只是增加身體的負擔，對健康管理或體重管理真是一點好處也沒有。

原則四：勾芡千萬別碰
印象當中，即使是在路邊的小吃攤上點東西吃，就連青菜都會被淋上勾芡的汁，為什麼？因為老闆們想讓燙出來的青菜色澤更亮、更好看，可以引起人的食慾，但其實，淋上那一層勾芡的最主要原因，是為了讓油脂能附著在青菜上面。
當我們大口大口的將淋有勾芡的青菜吃下去的同時，也吃進了不健康的油脂，和精緻、沒有營養的澱粉，因為太白粉等芡粉就是精緻加工過的五穀類。
既然談到了勾芡，就不能不順道提一下羮這個特殊的料理方式。麵線羹、肉羹等，愛吃的人不少吧，但你知道嗎？羹不但大量的使用勾芡，還加上了很多的調味料及油脂，不但口味重，而且熱量極高。
想要減肥的人，芡粉本身就是精緻加工的五穀根莖類，甚至比白飯、白麵還易引起血糖的波動，且缺乏豐富的營養素。
血糖的不穩定造成了脂肪的累積、不代謝，對所有有慢性疾病的人都是負面效益。最主要的是，當我們把羮湯喝完，所有烹調加入的油脂也同時攝取了。
因此，對經常外食的朋友們來說，我會比較建議大家吃清湯類的食物，像是以米粉湯替代米粉羹，燴飯、燴麵、炒飯、炒麵都該拒絕，以此類推，既能吃到想吃的食物，又能不要攝取到多餘的熱量，有什麼不好呢？

PART3「4321黃金健康餐盤飲食原則」──吃不停，吃出健康好身材！

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4321的飲食原則
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【推薦序一】只要「eat smart」，就能減肥／毛仁淡Simon J.T. Mao（交通大學生物科技學院院長暨講座教授）
【推薦序二】要減肥，更要健康／曾碧娟（聯安預防醫學機構副總經理）
【自序】輕鬆管理好自己的健康
【致謝】
【前言】越吃越年輕──回到高中生的新陳代謝
PART1肥胖的真相：從沒有人告訴過你的正確觀念
031肥胖不只是體態的問題
035你也是代謝症候群一員嗎？
037胖就是老！？就是病！？
043想管理健康，就要先正確了解，什麼是健康的標準
050改變體組成，就能改變基礎代謝率
055減脂增肌，就是提升基礎代謝率的好方法
059吃對飲食，啟動年輕的基因
065透過正確的飲食，重設青春基金群組
069利用工具，做好記錄
PART2永不復胖的瘦法：擁有健康體組成，回到高中生的新陳代謝
085擁有健康體組成，就能讓你瘦不停！
096減重≠減肥
099不當的減肥方式，甩不掉的體脂肪！
111快速減肥對身體造成的六大傷害
116壓力也會讓人胖，你知道嗎？
PART3「4321黃金餐盤飲食原則」：吃不停，吃出健康好身材！
127 4321黃金餐盤飲食原則
135交際應酬也能瘦──8個外食原則
150減肥也可以吃火鍋？！
154食物大解密──正確的認識食物，才知如何挑選
157食物分類搞清楚，才能真正吃對「4321黃金餐盤飲食原則」
175瞭解餐點的熱量及營養素的比例
193懂得替換，速食也能吃得比別人健康
196減肥也可以吃速食？！
PART4　照著吃，你也可以瘦：外食族兩個月變身飲食祕技大公開
203早餐怎麼吃？
218午、晚餐怎麼吃？
230減肥也可以吃點心、零食？！
234相對健康的點心和飲料
236終極版最重要密技

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