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「活出喜歡的自己，成為擁有鬆弛感的大人系女子！」──茱蒂｜Instagram療癒系創作者

★★日本亞馬遜書店、Bookmeter網站讀者感動好評★★

．我們經常聽到「自尊」這個詞，但似乎很難做到，而那些擁有高自尊的女性彷彿生活在另一個世界，讓我們覺得「像我這樣的人根本不可能做到」。但只要翻開這本書讀一讀，你就會驚喜地發現，裡頭充滿了非常容易實踐的方法。...

034　
總之，先做個2分鐘試試看
——預防拖延症最簡單的一步

展開行動就能分泌幹勁荷爾蒙的「作業興奮心理」

面對沒興趣的作業、無法激發鬥志的工作內容，只要「動手做」就能激發自己的幹勁和專注力，這個現象稱為「作業興奮心理」。只要開始動作就能刺激大腦的「伏隔核」，激發與幹勁有關的荷爾蒙。

面對麻煩的工作、想偷懶的心理，最簡單的技巧就是「先做個2分鐘看看」。下次當你看著手邊的工作、家事，浮現「今天好不想動……」、「好麻煩啊」的念頭時，不妨就利用「作業興奮心理」來克服吧！舉例來說：

．文書作業堆積如山時，告訴自己「處理1張就好」。
．覺得做瑜伽很麻煩時，就先把瑜伽墊拿出來。

像這樣，先讓雙手與身體動起來；有了這些動作後，大腦就會告訴自己：「都已經開始了，那就繼續吧！」因而能將事情持續下去。最後，當你感到「大功告成」的心情時，自我效能感就大大提升了。

★試著將前置作業的時間縮短到20秒吧！

除了「總之，先做個2分鐘」之外，另一個能讓棘手事情變得容易執行、甚至成為習慣的訣竅，就是所謂的「20秒法則」。

就以「為了取得證照，需要養成讀書習慣」為例吧！目標是下班回到家以後，能將「打開書本」的前置作業縮短到20秒內完成。

做法很簡單。第一階段是早上出門前，先把書本放在書桌上。一回到家，馬上就能翻到要讀的那一頁。光是這個小動作，就能將開始讀書的流程縮短至20秒。因為啟動作業的門檻降低了，讓你很容易創造出「不知不覺就開始讀書了」的狀態。做到了之後，再進一步改善，試著在20秒內完成「換好衣服、打開書本」的作業。一旦這些流程變成例行公事，你就養成「下班後自修」的習慣了。

038
以「總會有辦法的」取代「你到底要怎麼做？」
——用提升自我肯定感的說話方式來表達吧！

說出口的話，呈現出的是自己內心的狀態。與其一味否定對方，使用「就這樣做吧！」「這樣做會更好喔！」等積極肯定的用語，才能提升自我肯定感，也更容易採取行動。

提升對方幹勁與自我肯定感的「換句話說」

◆以「要拿好喔！」取代「不要打翻喔！」
→避免使用「不要打翻」這種會令人聯想到失敗的否定句，你只要交代希望對方做到的事就好了。
◆以「都帶齊了嗎？」取代「沒東西忘記帶吧？」
→以肯定句的「都帶齊了嗎？」取代令人想到忘記帶東西的用語，對方比較可能做出你真正期待的舉動。
◆以「跟平常一樣就好」取代「不要緊張」
→「跟平常一樣就好」這句話能讓對方感到安心，進而發揮原本的實力。
◆以「來得及就好」取代「不要遲到喔」
→不希望對方遲到的話，就以肯定句來傳達希望對方採取的行動。

068
不說「好累⋯⋯」，而是說「我已經很努力了！」
——提升自我肯定感的話語技巧

大腦會主動去尋找事物的光明面

想提高自我肯定感，最簡單快速的方法就是改變說出口的話，其中之一就是「轉念」。
轉念，是將負面用語替換成正面用語的方法。平常有意識地使用正向詞彙，大腦就會主動尋找事物積極的那一面。
神奇的是，只是改變了用字遣詞，說出這些話的自己竟在不知不覺間提升了自我肯定感。

以肯定句取代否定句，養成「轉念」的習慣！

腦中浮現負面用語時，就下意識地轉換成正面用語吧！比方說，一旦發現自己想說出「要不是那樣的話」、「我應該這樣」時，就可以試著改成「希望那樣」、「想要這樣做」。只要說出口，必然會改變你的行動。

★可用在日常生活的轉念實例

◆「反正就是不行」→「一定會順利的」、「順其自然吧！」
說出「不行」這兩個字的時候，大腦就會試著尋找失敗的理由。只要改說「一定會順利的」、「順其自然吧！」大腦就會開始蒐集讓事情順利進行的資訊。
◆「超倒楣」→「超幸運」
科學證實，只要覺得自己「運氣好」，好運就真的會接二連三地來。
◆「無法原諒」→「就原諒他吧！」
與其讓大腦一直想著「無法原諒那個人」，不如用「就原諒他吧！」作為分水嶺，立刻忘了這件事！
◆「必須放手了」→「放棄也無所謂」
抱持著「放棄也無所謂」，才能心甘情願地真正放手。

088
寫下討厭的事，那些事就會消失
——將心情寫下來，就能改善情緒

獲得研究證實的心理療法——「表達性書寫」

所謂的「表達性書寫」，是將引起負面情緒的事情寫在紙上的方法。透過書寫，把那些煩躁不安的事從大腦中抽離出來，藉此達到轉換心情的效果。

★「表達性書寫」的3大祕訣

1. 沒有任何限制，想到什麼就寫什麼
書寫時，放下「這些真的可以寫出來嗎？」的想法。這不是要寫給誰看的內容，想到什麼就通通寫出來吧！

2. 寫完後，從頭看過一遍
閱讀時，重新審視這些事佔了人生多少分量。這麼一來，你就能看清自己為何會有情緒波動。

3. 審視完畢，就放下一切
去釐清哪些能靠自己的力量改變，哪些無法。接著告訴自己，所有事到此為止，放下一切想法吧！最後，要把這些紙張揉成一團、撕成碎片或用碎紙機碎掉都可以。只要做出區隔，大腦就會自動判定事情已經告一段落了。


106
享受「追星」的樂趣，可以提升自我肯定感
——這是找到「喜愛事物」的最佳證明

透過「追星」用盡一切心力去支持某人，幸福指數會隨之提升

所謂「追星」，是指支持、應援自己喜歡的人所參與的活動。無論是偶像、動漫或戲劇演員，對象不拘，應援的方式也因人而異。最重要的是，過程中能感受到「內心的雀躍」。

此外，透過追星也能認識新朋友。融入一起同樂的小圈圈，看到大家的笑容後，愉悅感會更加強烈。整天忙於工作、煩惱不斷的人，或許能藉此讓大腦放空、盡情享受，使心靈得到真正的充電。

幸福學的研究指出，幸福指數來自「勞動價值」、「存在意義」、「他人連結」三大關鍵。這三個條件，追星一次滿足。
認真追星不僅讓人感到充實，還能增強執行力，進而提升自我肯定感。簡單來說，追星會讓你幸福滿滿。

★當你內心傳來質疑聲的時候⋯⋯

「把人生都押在追星上，這樣的自己真的沒問題嗎？」明明很開心，卻還是感到一絲不安，當你有這種感覺時，很可能是在追星以外的地方有所匱乏。

如果是這樣，不妨好好善用追星這件事。也就是說，把追星當作動力來源——「為了週末偶像的演唱會，這週要好好工作！」「為了偶像，要讓自己變得更美！」像這樣為了偶像而努力的一切，是非常美好的事。

很多人不知道自己喜歡什麼，或是找不到自己喜愛的事物。能夠靠自己找到內心的「喜歡」，光是這一點，就值得給予自己肯定了。

034　
總之，先做個2分鐘試試看
——預防拖延症最簡單的一步

展開行動就能分泌幹勁荷爾蒙的「作業興奮心理」

面對沒興趣的作業、無法激發鬥志的工作內容，只要「動手做」就能激發自己的幹勁和專注力，這個現象稱為「作業興奮心理」。只要開始動作就能刺激大腦的「伏隔核」，激發與幹勁有關的荷爾蒙。

面對麻煩的工作、想偷懶的心理，最簡單的技巧就是「先做個2分鐘看看」。下次當你看著手邊的工作、家事，浮現「今天好不想動……」、「好麻煩啊」的念頭時，不妨就利用「作業興奮心理」來克服吧！舉例來說：

．文書作業堆積如...

感謝大家購買這本書，我是心理顧問中島輝。
本書是以「我就是我，不再貶低自己、學會愛自己」為核心理念，期盼能協助所有女性變得更有自信，帶著笑容度過每一天。

在你過去的人生經驗中，是否曾因社會的眼光或意見而否定過自己？

「外表一定要這樣打扮才行。」
「怎麼可以連這個都不會？」
「成熟的女子應該要這樣。」

我們總是在種種制約中抹殺了自己，有些人甚至把自己局限在緊繃的框架中而感到喘不過氣。
透過這本書，我想讓大家知道的是：我們自身的價值與能力，並不取決於他人的評價。

本書的主題「自我肯定感」，指的是對於「我就是我」這件事感到心安理得，並且認定自己是一個有價值的人。也可以說，「自我肯定感」就是支撐人生的核心能量。
在日常生活中，我們難免會因為和別人比較而感到沮喪、因為看見自己的缺點而陷入自我厭惡，或是反省自己「為什麼不能溫柔一點」而深感罪惡。
其實，這是再正常不過的事情。
我們可以轉念，把它想成：正因為處在沮喪的低谷，才代表自己還有成長空間。這是一個提升自我肯定感的好機會！
如果能夠全盤接納自己的優點和缺點，並告訴自己：「這就是我！」那麼你將勢不可擋。
我會由衷替各位加油！期盼你們都能愛惜真正的自己、相信自己，並且有勇氣面對一切。

也許有人一聽到「來提升自我肯定感吧！」就下意識認為自己做不到。關於這點，請放心。本書收集的「提升自我肯定感」訣竅，內容簡單到會令你納悶：「真的只要這樣做就可以了嗎？」
我必須老實說，真的這樣做就可以了！
只要照著這本書提到的具體思考模式、實踐方法去做，你就能走上更加自由且充滿自信的人生，也代表你的自我肯定感正在提升。
人生旅途中難免會跌倒，但重要的是重新站起來的力量。
只要提升自我肯定感，必能成為你今後人生的最大支柱。

正握著這本書的你，一定能找回真正的自我，臉上掛著發自內心的笑容，從容自信向前走。你會更喜歡自己，整個人變得更明亮動人。
所以，不要再貶低自己了。

你是這世界上獨一無二的存在。現在開始，重新愛上自己吧！用雙手緊緊擁抱活著的喜悅！
希望各位都能學會與自己和平相處、更認同自己也更愛自己，讓人生變得更加幸福美滿。

2025年 春 中島輝

前言
一則「自我肯定感」的動人故事

這是一家餐廳老闆分享的小故事。
老闆說，年輕時的他對自己相當沒自信，為了尋找人生意義而走遍了全日本。
他總是責備自己、埋怨他人，日子過得非常痛苦。這樣的他，在某家餐廳工作時，遇到了一位經常獨自前來的女士。她總是掛著笑容卻不發一語，默默地點一杯酒來喝。
某天，這位女士點了很多酒和料理。他感到不可思議，想著「今天發生什麼事？」於是便開口詢問⋯⋯
「今天是我生日。還好有你在。我來這裡總是能重新整理自己，前一刻再辛苦，進門後就有了繼續努力的勇氣。」
聽到這句話的瞬間，他整個人就像被雷擊中一樣，內心產生了翻天覆地的震撼。
原來，根本不需要執著於找到人生意義，或非要成為某種人不可。
「做自己就可以了。」
只要做自己，每天認真生活，就會有人看見自己，也能助某人一臂之力。
這件事帶來的啟發，就像將棋盤上的黑棋一口氣通通翻成白棋那樣。
老闆的人生自此有了一百八十度的轉變，頓時豁然開朗，人生也變得更有趣。現在，他順利經營著受到眾人喜愛的餐廳。

從這個小故事可以知道，擁有「做自己就可以了」這種想法——也就是所謂的自我肯定感，能對一個人帶來如此強大的正面力量。
本書介紹了125個「做自己就可以認同自己、活出自我」的祕訣。
一步一步慢慢來就好，只要每天踏實、用心地練習，你眼中的世界必將變得多采多姿、有趣又深具意義。

感謝大家購買這本書，我是心理顧問中島輝。
本書是以「我就是我，不再貶低自己、學會愛自己」為核心理念，期盼能協助所有女性變得更有自信，帶著笑容度過每一天。

在你過去的人生經驗中，是否曾因社會的眼光或意見而否定過自己？

「外表一定要這樣打扮才行。」
「怎麼可以連這個都不會？」
「成熟的女子應該要這樣。」

我們總是在種種制約中抹殺了自己，有些人甚至把自己局限在緊繃的框架中而感到喘不過氣。
透過這本書，我想讓大家知道的是：我們自身的價值與能力，並不取決於他人的評價。

本書的主題「自我肯定感」，指...

極具魅力的大人系女子，100%都有高度的自我肯定感
自序
一則「自我肯定感」的動人故事

緒論：關於自我肯定感，你需要知道的幾件事

你的自我肯定感 ，「現在」處於什麼狀態？
「自我肯定感」究竟是什麼？
影響自我肯定感的「六感」
你的「六感」中，哪一感正在下降？
提高自我肯定感的方法，可以分成早晨‧白天‧夜晚‧假日


PART 1：提升「早晨」自我肯定感的祕訣
——想讓一整天都過得神清氣爽時該做的事

001 早上起床時，拉開窗簾、舉高雙手，大喊：「太棒了！」
002 早上起床後，用喜歡的杯子喝溫開水
003 早上睜開眼睛就起床，如果很疲憊，就再睡個30分鐘
004 早上起床後，記得整理床鋪
005 對著鏡子裡的自己說：「今天的狀態也很好喔！」
006 每天早上量體重
007 用熨斗熨手帕
008 花5分鐘打掃
009 每天都想著，心中想要見面的那個人
010 嘗試自言自語
011 容易焦躁的人，可以隨身攜帶口香糖
012 每天嘗試一件全新的小事
013 提不起勁的話，就放自己一天假
014 越了解自己的人，才是越成熟的大人
015 以「我很OK，我不OK」的思考模式過生活
016 經常自我暗示：「我是超級幸運的人！」
017 與其擔心「會不會被人討厭」，不如思考「有沒有做著自己想做的事」
018 以成為「寬宏大量」的大人為目標吧！
019 只要改變「現在」，就會改變「未來」。「過去」的事，就把它放下吧！
020 「總有一天要做」的「總有一天」，永遠都只是「未來」，不如「現在」就去做吧！
021 「要是○○的話，就△△。」事先為各種情況做好決定
022 「我可以、我可以、我可以！」講三次的效果比只講一次好
023 預想「進展順利，快樂慶功」的場景
024 內心感到不安的話，就抬頭仰望天空
025 把不知道是誰掉的垃圾，撿起來丟進垃圾桶
026 抱著「我真是個好人！」的念頭，向大家打招呼
027 在辦公桌上放一些自己喜歡的小東西
028 不要說「對不起」，改說「謝謝」
029 遲遲無法付諸行動時，就問問自己：「是不是太完美主義了？」
030 不知道該從哪裡開始的話，就以是否「重要」、是否「緊急」來進行分類
★COLUMN 1：還有多少時間可以實現夢想？

PART 2：提升「白天」自我肯定感的祕訣
——想讓自己更加游刃有餘時該做的事

031 迷人的大人系女子，懂得管理自己的情緒
032 不管發生什麼事，都告訴自己：「因為是工作啊！」
033 不是「工作截止日」，而是跟對方「約好」的日子
034 總之先做個2分鐘試試看
035 試著讓自己的反應誇張一點
036 幫忙轉達「○○說你很厲害呢！」
037 誇獎對方穿戴在身上的衣物與配件
038 以「總會有辦法的」取代「你到底要怎麼做？」
039 不要責備對方：「為什麼你都不幫我？」而是拜託對方：「如果你願意幫忙的話，我會很感激的！」
040 如果不小心說了「我做不到…」「不可能啦…」可以在語尾加上「也不一定」
041 用「這也是一種看法呢！」來委婉地表達不同意見
042 感到憤怒時，先試著數到6秒
043 讓你感到窒息的人，其實自己也深陷困境
044 可以關心職場後輩遇到的困難，但不要把自己也牽扯進去
045 聽到別人的讚美時，以「謝謝！」取代「沒有啦⋯⋯」
046 當別人說你「資深」，這是一件值得驕傲的事，沒什麼好惱火的
047 大人系女子最完美的聊天方式，就是「互相稱讚」、「彼此分享」、「交換情報」
048 遇到喜歡炫耀或比較的人，就把他們當作「可憐人」吧！
049 「啪！」地拍一下手
050 用力握筆再鬆開
051 腦袋卡住時，就去散步10分鐘
052 無法做決定時，就擲骰子吧！
053 聊天時要配熱飲
054 無法說「不」時，就改說「請讓我稍微思考一下」
055 總是忍不住發脾氣的人，事後可以加上一句「我又發脾氣了」來反省自我
056 身體稍微往前彎曲後，閉上眼睛10秒鐘
057 在意別人說什麼，是因為你願意接納別人的意見
058 無法向人撒嬌、依賴他人，是因為你靠著自己的實力努力到現在
059 大聲說出：「我會為你加油的！」
060 買一束花送人吧！
061 婉拒別人的邀約時，多加一句「謝謝你邀請我」
062 聞一聞怡人的香氣，讓自己專注於「當下」
063 不舒服時，就專注在呼吸上
064 仔細觀察討厭或不知該如何相處的人，或許你和他們有相似之處
065 遠離那些讓你變得不喜歡自己的人
066 不必追求「好厲害喔！」「好好喔！」「很棒喔！」的讚美
067 比起「為自己努力」，「為某人努力」更能全力以赴
★COLUMN 2：摘掉自身「有色眼鏡」的方法

PART 3：提升「夜晚」自我肯定感的祕訣
——想療癒一天的疲憊，為明天養精蓄銳時要做的事

068 不說「好累⋯⋯」，而是說「我已經很努力了！」
069 用「我很了不起！」大力誇獎自己
070 內心浮現「沒人懂我」、「只有我受到傷害」的想法時，就代表你累了
071 感到煩躁不安，就是該對自己好一點的信號
072 把怒氣憋在心裡的人，擁有足以承受這一切的能量
073 將「算了吧」當成口頭禪
074 下班時隨興一約，與朋友見面聊個30分鐘就解散
075 逛百貨公司時，懷抱著「幫朋友挑禮物」的心情吧！
076 總是為某件事煩惱時，就大聲說出：「好了，不管了！」
077 一整天都過得很不順時，回家前先到書店逛逛
078 無法消除緊張情緒時，就先讓眼睛放鬆
079 請記住，悲觀思考是人類的預設狀態
080 過度解讀別人的想法，就代表你的自我肯定感正在下降
081 想想看，自己是不是在為別人的事煩惱
082 不需要「喜歡自己」，只要「不討厭自己」就好
083 無法冷靜時，就抱膝坐著
084 貼文收到「讚」還是感到空虛，是因為你必須獲得更多人的「讚」
085 明知會發胖卻還是戒不掉甜食的人，表示你沒認真品嚐食物
086 買一本喜歡的日記本，每天打開來
087 試著寫下7天的飲食日記
088 寫下討厭的事，那些事就會消失
089 把討厭的事寫在紙上，揉成一團丟掉
090 遇到討厭的事，就將那件事數據化
091 一天寫下3件好事
092 一整天無所事事後會感到空虛，就代表你有「想做些什麼」的念頭
093 覺得自己不如以前受歡迎，就代表該把對象聚焦的時候到了
094 試著換位思考，你的崇拜對象會怎麼做？
095 先準備好明天要穿的衣服
096 明天能做的事，留到明天做就好
097 花8秒的時間，用力擁抱自己
098 盡可能熟睡超過7個小時
★COLUMN 3：跟誰一起生活，將會決定你的人生

PART 4：提升「假日」自我肯定感的祕訣
——為了享受人生，讓自己明天起也能繼續努力時要做的事

099 假日更需要早起
100 試著聯絡久未聯繫的朋友
101 決定「今天要無所事事」，就努力地無所事事
102 不要為了飄忽不定的某人，特地把時間空下來
103 將「一個人的時間」視為人生中最奢侈的時間
104 看到正在發光發熱的朋友會感到焦躁不安，就代表你也要開始發光發熱了
105 跟舊朋友變得無話可說時，就是交新朋友的大好機會
106 享受「追星」的樂趣，可以提升自我肯定感
107 購物時對店員的推薦感到厭煩，就代表你今天不適合購物
108 比以前更難瘦下來，就表示全新的舞臺正在等著你
109 試著選擇以前會忽略的東西
110 想結婚卻不想積極認識對象時，先寫下自己想結婚的理由
111 與父母處得不融洽時，只要告訴他們：「請在背後支持我就好。」
112 想到就寫，寫下100件想做的事
113 事先想好遇到狀況時，可以幫助自己的人
114 去住家附近的廟宇拜拜
115 去掃墓吧！
116 寫下如果5年後會離開人世的話，現在不做會後悔的事
117 憂鬱的星期天晚上，就到人多熱鬧的地方走走吧！
118 找到能讓自己心靈平靜的祕密基地
119 偶爾以「獨處」為優先考量
120 好好照顧自己的身體，是大人系女子的基本守則
121 到綠意盎然的地方散步，聞一聞樹葉的氣味
122 隨著年紀的增長，要更懂得娛樂自己
123 思考一下88歲的你，會對現在的你說些什麼？
124 就算覺得自己很渺小，也能想想自己能幫別人做些什麼
125 試著寫下感謝信

索引
參考文獻

極具魅力的大人系女子，100%都有高度的自我肯定感
自序
一則「自我肯定感」的動人故事

緒論：關於自我肯定感，你需要知道的幾件事

你的自我肯定感 ，「現在」處於什麼狀態？
「自我肯定感」究竟是什麼？
影響自我肯定感的「六感」
你的「六感」中，哪一感正在下降？
提高自我肯定感的方法，可以分成早晨‧白天‧夜晚‧假日


PART 1：提升「早晨」自我肯定感的祕訣
——想讓一整天都過得神清氣爽時該做的事

001 早上起床時，拉開窗簾、舉高雙手，大喊：「太棒了！」
002 早上起床後，用喜歡的杯子喝溫開水
003 早上睜開...