每天10分鐘，重拾活力，為自己而動！

韓國足球紅魔鬼國家隊、滑冰精靈金妍兒、藝術體操天后孫延在、
高爾夫女王朴世莉都找他→→
韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士

身體的肌肉量每年都以1%比例減少，體力每年以10%的程度老化中
想挽救頹勢，就要鼓舞肌動人生！
全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動

本書全彩並附色鉛筆手繪、全身人體肌肉解剖圖


用年紀來選運動，你做對了嗎？
20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。
30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓練。
60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。

◎純粹為自己的運動祕笈
肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化，錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！只要進行這系列運動，享受純粹為了自己的運動，不作給別人看，就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉，同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。

◎想到就做，每天10分鐘的肌動人生
輕易上手，不會受傷。每天只要花10分鐘，一套12組動作，的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。

◎中心軸健壯，身體不晃動，不再受傷
核心運動訓練了身體的中心軸，從肩胛骨、腹部、膝蓋一路到腳踝，中心軸健壯了，身體就像一根強壯的支柱不晃動，自己就會遠離受傷。

◎肌肉是系統，不是只運動單一部位就可以
全身肌肉都連結在一起，若有個部位弱下去，就此發生連鎖效應。因此要特別訓練弱化的部位的周圍，重新讓身體回到平衡狀態，免於惡性循環。


為了自己、沒壓力的運動要這樣做
1. 不用高強度，免爆汗：進行稍微難的中強度運動，對於自己更有幫助！
2. 運動別受場地與時間限制的，隨時都可動一動的運動最好！
3. 不要強迫自己，簡單舒適進行的運動，效果反而好。
4. 運動時要注意維持身體平衡，最好可以用到全身關節與肌肉。
5. 「先講求不傷身體，再講求效果」這是運動的最高指導原則！
6. 不要超出自己的能力，從基本開始往上踏步，找到最適合自己的最佳強度運動。

▓不同疾病的運動建議
‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、
上下樓梯
‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、
徒手做體操
‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操

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從零開始的力量訓練，
每天10分鐘，增強力量與活力。
40種個別練習，25種組合例程，
改善骨密度，增強肌肉力量，健康全面大提升！

本書由擁有超過29年臨床經驗的物理治療師艾得·德布（Ed Deboo）所設計，旨在幫助讀者從零開始進行力量訓練，增強力量與活力。
隨著年齡增長，身體機能的下降常常引發一系列健康問題，例如動作不再靈活或慢性疾病等困擾。因此，照顧好自己的身體，實現真正的「樂在熟齡」，是每個人都應該重視的課題。
強健的身體不僅能確保生活的自主性，還能提升生活的便利性。
• 簡短有效的訓練：本書每個練習僅需10分鐘，特別適合忙碌的生活方式，讓讀者能夠輕鬆融入日常生活中，隨時隨地進行鍛鍊。
• 清晰的指導：書中提供詳細的步驟說明和插圖，幫助讀者正確執行每個動作，確保訓練的安全性與有效性。
• 全方位的健康益處：這些練習不僅能增強肌肉質量，還能改善骨密度，促進心血管健康，並提升整體健康水平，身、心方皆獲益處。
• 增強平衡與靈活性：專注於改善平衡能力，降低跌倒風險，在日常生活中更加自信與靈活。
• 結構化的訓練計劃：本書提供循序漸進的八週訓練計劃，幫助讀者在短時間內看到明顯的進步，激勵持續參與訓練。
• 適合所有年齡層：無論是年輕人還是老年人，這些練習都適合希望增強體能和靈活性的各年齡層，讓每個人都能找到適合自己的運動方式。
• 無需專業設備：大多數練習可以在家中進行，無需任何專業健身器材，僅需使用自體重或日常用品（如水瓶）即可完成，讓健身變得更加方便。
持之以恆，迎接美好人生
透過本書達到：
• 自主隨心地生活，享受更高的生活品質。
• 改善平衡感與行動力，增強日常活動的能力。
• 增加骨密度，降低骨質疏鬆的風險。
• 降低慢性病的風險，提升整體健康水平。

※ 三階段訓練計畫
1從基礎開始：學習安全的肌力訓練技巧，建立良好的運動習慣。
2深入掌握：學習40種個別運動動作，增強全身肌肉，提升力量。
3綜合訓練：透過25套綜合訓練計劃，有效鍛鍊每個肌群，達到全面的健身效果。

作者簡介：

＼羅永武 博士／

身為大韓民國健康導師的羅永武博士畢業於延世大學醫學大學的復健醫學科，並在同一所大學完成博士學位。從1996年開始擔任國家足球代表隊的主治醫師長達17年，曾經協助無數選手，同時也曾經是花式溜冰選手金妍兒、體操選手孫延在，以及高爾夫選手朴世莉的主治醫師。

羅博士於2004年創立韓國最初導入團體醫療體系的運動復健專門醫院Sol hospital，將運動復健的專業知識介紹給一般病患，讓很多人受惠。他將在照顧國家代表隊與一般病患中普遍發生的各種狀況與治療方法，整理進本書中。

羅博士目前擔任大韓足球協會醫務分科副委員長、大韓冰上競技聯盟醫務委員會委員長、2018年平昌奧運義務專門委員、韓國女子職業高爾夫協會（KLPGA）醫務分科的委員，是名符其實的運動復健專門醫學的權威，目前正活躍於韓國的各種活動。

著有《不用動手術也可以治療》、《運動把我的身體搞壞了》、《醫師群建議的伸展運動》、《一天6分鐘，男人的力量來自於伸展》（書名皆為暫譯）等書籍。

＼艾得．德布（Ed Deboo）／

擁有超過 29 年臨床經驗的物理治療師，現為美國華盛頓州貝靈厄姆市（Bellingham）Integrative Physical Therapy 物理治療診所的共同主持人。

艾得畢業於西華盛頓大學（Western Washington University），取得運動科學學位（Exercise Science），並擁有德梅因大學（Des Moines University）的物理治療碩士學位（Master of Science in Physical Therapy）。

此外，艾得也是一級認證運動教練（Level 1–certified sports coach），並擁有 BoneFit USA 認證，專門指導骨密度較低的個案進行適當訓練。

艾得對健康與健身充滿熱情，並透過他的 YouTube 頻道 「Front Row with Ed and Elizabeth」 分享運動及自我保健技巧，幫助更多人改善身體狀況與生活品質。

譯者簡介：

＼葛增慧

左腦與右腦兼備的專業韓文譯者。

翻譯領域涵蓋工業／商業文件、線上遊戲、文學小說。是閱讀狂熱分子，喜愛文字工作，也是韓劇的忠實觀眾。

＼俐孜

資深編輯，翻譯是閱讀的另一種方式。

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