第一章正念是什麼

1-1 正念是當下的專注與覺察

正念的「念」，指的是當下的想法念頭，老祖先的造字真有智慧，「今」、「心」為念，問問自己：如今我的心在哪裡？覺察自己此時的心，觀照自己此刻的心，這就是念。那麼，該如何覺察？如何觀照？要基於事實，而非跟隨自己的想像或編撰；正念的「正」，即為「不妄不虛」，不讓念頭成為妄想和虛構，一旦進入自己想像或編撰的虛構和妄想，念頭就偏離不正了。正念是時時刻刻，不加評斷的覺知，放下自我的執念，專注覺察當下發生的一切。

在諮詢室中，常常有很多人說：「不知不覺這麼多年過去了，不知道自己到底在幹嘛。」這些來訪者總是在擔心明天，卻又緬懷昨日，把精力都浪費在昨天和明天，所以沒有辦法把今天過好，一個又一個空白的今天，不知不覺就老了。你是不是也有類似的感覺？學習正念，可以讓我們具備旁觀者清的能力，換句話說，我們是自己的觀察者，可以看清楚自己的心思變化。

慢慢來，比較快

如今的社會陷入一種狀態，我稱之為「瞎忙症候群」，大家都很忙，好像陀螺一樣轉來轉去，但很多時候陀螺都在原地打轉，回顧自己到底做了什麼？你會發現好像忙的程度跟真正達到效果的程度不成正比。

有一句話說「慢慢來，比較快」，有研究發現，如果受試者以正念的方式工作，他們在工作上可以節省約二十％到四十％的時間，所以當我們願意專心做一件事時，雖然表面上好像在浪費時間，不是應該一次做五件事情比較快嗎？但就結果而言，你願意專心先把一件事做完，再做另外一件事的效率，其實更快過那些一次做五件事的人。同時做很多事情，越忙越有效率，這真的只是一個迷思，如果我們仔細去看成果，從完成事情的滿意度或花費的時間來看，其實一次只做一件事是聰明的選擇，慢慢來，真的比較快。

特別在現代忙碌的社會裡，你可能覺得慢慢來太難了，沒有時間。一行禪師和他的朋友艾倫曾有一段對話，說明了這個問題的解決方法。

一行禪師問艾倫：「你覺得家庭生活輕鬆嗎？」

艾倫沒有直接回答，他說：「自從小女兒出生後，我已經幾個禮拜沒睡好了，但現在我試著不再去分割時間，我把陪大兒子的時間也當作自己的時間，教他寫作業時，我想辦法把他的時間看成自己的，我和他一起寫作業，感受他的存在，並且想辦法讓自己對我們在那段時間裡做的事感興趣，結果不可思議的是，現在我有了無限的時間給自己。」

有許多正念課程的學員跟我分享，以前的生活總是汲汲營營，現在漸漸變得從容不迫，就像艾倫在陪伴兒子學習時，對於當下保持清醒的覺知，所以他擁有了無限的時間。我也有深刻的體驗，在學習正念前，常覺得工作時間不夠用，但練習正念後，我能夠更專注、有效率的完成工作，並且是在放鬆從容、不慌不忙的狀態下。即便在工作中，細細體會打字時手指的觸感，仔細聆聽同事說話時背後的情緒，真真切切活在當下，我發現我的時間好像變多了，一天二十四小時似乎變成了四十八小時。

從華爾街的投資銀行到矽谷高科技公司，從一流顧問公司到世界知名教育學府，它們都在開設正念課程，鼓勵員工或學生練習正念。這些都是走在世界最前端的機構，必須具備最快的創新，最高的效率，為什麼願意讓人花時間練習正念？因為它們發現成員在練習正念後，創造力、專注力、抗壓性和身心健康都有所提升。此外，實證顯示學習正念的主管，做事（創造績效的能力）和帶人（領導部屬的能力）都變得更好，所以這些單位持續在企業內推廣正念訓練。

蘋果創辦人賈伯斯年輕時曾經花了七個月在印度學習冥想，賈伯斯親口說過：「印度的冥想時光塑造了我的世界觀，並最終影響了蘋果的產品設計。」。基金教父雷．達里歐（Ray Dalio）堅持冥想已經四十多年，他說：「冥想是幫助我成功的最重要因素。」這些偉大的企業家都從正念中學會了提高工作效率、集中專注的方法，開拓了創新思考的潛能和心靈平靜的力量。

正念並不等於冥想和打坐

大部分人會以為正念就是「冥想打坐」，其實正念包含很多形式，不只是冥想打坐時才正念，吃東西、甚至走路也可以很正念。它是一種態度，你可以應用在生活中各個層面。

當人進入正念冥想（mindfulness meditation）時，身體的肌肉是放鬆的，但是精神意念是集中的。這其中有兩種層面：第一個層面是將你的意念固定在一個點上，如自己的呼吸，或有些宗教的冥想可能會重複念某個經文或咒語；第二層面是廣泛的打開所有感官去察覺你的內外，所有聽到的聲音、聞到的味道、空氣的溫度，甚至察覺身體各部位的感覺，心裡的情緒還有頭腦的想法。

前者的正念冥想法是把你的意識收窄，專注在一件事上，稱之為「集中式覺察（Focus Attention）」；後者的正念冥想法是在冥想當下全然的開放，去感受和觀察，將意識感官整個打開，全然的覺知發生的一切，稱之為「開放式覺察（Open Monitoring）」，敞開自己覺察當下，心會逐漸變得寬廣，我們學習接受一切事物，不帶好惡評判。

我曾看過一部紀錄片，片中的主持人去訪問每個行業中的頂尖專家，包括享譽國際的神經外科醫生、米其林三星餐廳主廚或國寶級雕塑大師。他們都分享了自己在工作時的狀態：全然投注在自己每一個工作步驟上，以至於他們的感官可以放大數倍，能夠察覺到許多細微變化。例如神經外科醫生在開刀時，他能夠察覺病人神經的細微變化；米其林三星主廚在料理時，能感覺到食材的細微變化；雕塑大師在捏陶時，可以感受到陶土在他手中的細微變化。這些都需要我們把全部的注意力放在當下，打開感官，好好去覺察自己的每一步在做什麼。

有一個故事是這樣的，有一個僧人得道了。小和尚問他：「師父，你得道前在做什麼？」師父回答：「吃飯、掃地、砍柴。」

小和尚又問：「那得道之後呢？」師父說：「吃飯、掃地、砍柴。」

小和尚說：「兩者差別在哪裡？」

師父說：「以前我是吃飯的時候想著砍柴，砍柴的時候想著掃地，掃地時想著吃飯。現在吃飯的時候吃飯，砍柴的時候砍柴，掃地的時候掃地，也就是，活在當下。」

師父的心思意念不偏離，就只放在當下該做的事情上，而且是打開所有感官，細細品味當下每一件事，包括砍柴的力度、掃地的角度、煮飯的溫度等，他都能夠一一感受，這也是練習正念中最重要的第一步：學習覺察。

開放式覺察的練習

為了讓大家更了解什麼是開放式覺察，我想讓大家玩一個遊戲。

「哇！好驚訝！」這是大家結束遊戲時的反應。我第一次玩的時候也是，第二次玩就發現端倪了。第一次玩時，所有注意力都只放在被拿走的牌上。但是第二次玩時，你不只會注意你挑選的牌，也會注意周遭所有的牌，你是開放的覺察當下所有的訊息，因此就會發現，雖然後面沒有出現你挑選的牌，但也察覺到所有牌都換掉了。

在未來的八週練習課程裡，大家從集中式覺察開始練習，漸漸到開放式覺察練習，開放自己去覺察和接納你的身體、情緒、想法與環境。

第一章正念是什麼

1-1 正念是當下的專注與覺察

正念的「念」，指的是當下的想法念頭，老祖先的造字真有智慧，「今」、「心」為念，問問自己：如今我的心在哪裡？覺察自己此時的心，觀照自己此刻的心，這就是念。那麼，該如何覺察？如何觀照？要基於事實，而非跟隨自己的想像或編撰；正念的「正」，即為「不妄不虛」，不讓念頭成為妄想和虛構，一旦進入自己想像或編撰的虛構和妄想，念頭就偏離不正了。正念是時時刻刻，不加評斷的覺知，放下自我的執念，專注覺察當下發生的一切。

在諮詢室中，常常有很多人說：「不知不覺這麼多年過去了...

這是一句臺灣人都熟悉的廣告臺詞：「你累了嗎？」

我還想多問一句：「你累的有效果嗎？」

累的值得不打緊，瞎忙一場才令人想哭。不瞎忙的關鍵，在於自我覺察。

那麼，我們要覺察什麼呢？

首先，覺察自己是否設定了明確的目標，確保你的目標是清晰且具體的。然而，僅僅在意識層面設定目標並不足夠，我們還需要審視潛意識中是否與目標保持一致。因為潛意識中的信念往往會在無形中影響我們的行為和選擇。

其次，覺察自己是否培養了正念的態度。在追求目標的過程中，我們常遭遇負面情緒的挑戰，負面情緒會消耗我們的能量，妨礙我們專注於應為之事。然而，保持正念的態度，如感恩、接納、信任、耐心及開放等，可以幫助我們與情緒和平相處，不再內耗，甚至轉化昇華。

接著，覺察自己是否養成了行動方案的執行力。行動方案不是空泛願景，而是切實可行的步驟。為了超越慣性，我們需要不斷審視自己的自動化導航行為模式，識別並克服那些阻礙我們前進的障礙，才能跳脫慣性模式的束縛。

為幫助初學者實踐正念與自我覺察，本書是安安老師舊作《過勞腦》的全新紀念版，內容涵蓋身體、感受、情緒、想法及人際關係等多個層面，在當中覺察自己的慣性模式，當發現偏離軌道時，及時暫停，反思並調整，以新選擇引領自我回歸正軌。透過八週的系統學習，搭配十三個練習音檔影片，引導大家逐層覺察、逐層剝析，最終達成新目標、新態度與新行動。誠邀你加入我們的學習之旅，共同探索平和安穩、順流而行的生命之道。

這是一句臺灣人都熟悉的廣告臺詞：「你累了嗎？」

我還想多問一句：「你累的有效果嗎？」

累的值得不打緊，瞎忙一場才令人想哭。不瞎忙的關鍵，在於自我覺察。

那麼，我們要覺察什麼呢？

首先，覺察自己是否設定了明確的目標，確保你的目標是清晰且具體的。然而，僅僅在意識層面設定目標並不足夠，我們還需要審視潛意識中是否與目標保持一致。因為潛意識中的信念往往會在無形中影響我們的行為和選擇。

其次，覺察自己是否培養了正念的態度。在追求目標的過程中，我們常遭遇負面情緒的挑戰，負面情緒會消耗我們的能量，妨礙我們專注...

新版序
導讀
前言

第一章正念是什麼？
1-1 正念是當下的專注與覺察
1-2 每日練正念，健康又快樂
1-3 增加慈悲心與同理心，人際關係更圓滿
1-4 提高工作效率，降低工作壓力
1-5 促進創造力

第二章正念練習的態度
2-1 初心──讓每一次都像第一次
2-2 接納──讓你不糾結的祕訣
2-3 信任──自我實現的預言
2-4 耐心──快與慢不是絕對
2-5 放下──放不下，就先放著吧
2-6 感謝──回饋生命中的美好
2-7 施予──與世界積極聯結
2-8 不評斷──看見更多可能的智慧
2-9 不強求──不費力就達成目標

第三章正念從呼吸開始
3-1 留意呼吸，覺察自己
3-2 將潰散的注意力一次次收回來
3-3 不念過去，不畏將來
3-4 第一週正念練習
3-5 第一週作業
3-6 Q&A

第四章 把專注帶進身體
4-1 練習正念的五種常見障礙
4-2 四步驟擺脫五種障礙的困擾
4-3 用開放的心持續練習
4-4 第二週正念練習
4-5 第二週作業
4-6 Q&A

第五章 讓身體與呼吸合二為一
5-1 全人是身心合一的整體
5-2 學習「默照」的功夫
5-3 接受生命中一切的變化
5-4 第三週正念練習
5-5 第三週作業
5-6 Q&A

第六章 解碼情緒的反應
6-1 腦中的自動化導航系統
6-2 自己當駕駛，做自己的主人
6-3 讓情緒來去不執著
6-4 第四週正念練習
6-5 第四週作業
6-6 Q&A

第七章 看見腦袋裡的念頭
7-1 念頭裡常見的蟲蟲危機：思維誤區
7-2 用「後設認知」擺脫心念牽絆
7-3 心念是自己製造的幻境
7-4 第五週正念練習
7-5 第五週作業
7-6 Q&A

第八章 與煩惱和平共處
8-1 接納為改變之母
8-2 放下好惡之心
8-3 我有判斷力，也有平等心
8-4 第六週正念練習
8-5 第六週作業
8-6 Q&A

第九章正念處理人際關係
9-1 五種常見的人際溝通慣性反應
9-2 正念溝通，先跟後帶
9-3 做自己最好的朋友
9-4 第七週正念練習
9-5 第七週作業
9-6 Q&A

第十章 成為一個完整的人
10-1 頭腦習慣的除舊布新
10-2 過能量平衡的生活
10-3 破繭成蝶，為美好人生準備能量
10-4 第八週正念練習
10-5 第八週作業

結語
參考文獻

新版序
導讀
前言

第一章正念是什麼？
1-1 正念是當下的專注與覺察
1-2 每日練正念，健康又快樂
1-3 增加慈悲心與同理心，人際關係更圓滿
1-4 提高工作效率，降低工作壓力
1-5 促進創造力

第二章正念練習的態度
2-1 初心──讓每一次都像第一次
2-2 接納──讓你不糾結的祕訣
2-3 信任──自我實現的預言
2-4 耐心──快與慢不是絕對
2-5 放下──放不下，就先放著吧
2-6 感謝──回饋生命中的美好
2-7 施予──與世界積極聯結
2-8 不評斷──看見更多可能的智慧
2-9 不強求──不費力就達成目標

第三章正念從呼...