名人推薦：【舒心推薦】（依姓氏筆劃排序）

何穎盈醫師｜中醫瑜伽養生專家

凱蒂瑜伽 Flow With Katie｜作家．YouTuber

謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

前ﾠ 言

■透過傳統瑜伽×運動解剖學，身心平衡立即可見

近年來日漸受到歡迎的瑜伽，已然成為大家熟悉的健康運動。

提升肌力、緊實身材、消除不適、提升活力、端正姿勢、專注內在⋯⋯，瑜伽能帶給身心的好處，真的是不勝枚舉。然而，想要完全領會到瑜伽所帶來的各式好處，必須先了解如何透過瑜伽「正確使用身體」。因為，若是用錯方法不僅不容易看出成效，還會造成身體的負擔，導致身體疼痛等。

本書將站在最新的運動解剖學觀點，重新剖析先人智慧結晶下的傳統瑜伽，引導大家了解「有效瑜伽的關鍵重點」，讓瑜伽的好處，不僅能發揮至最極限，也更安全。

我向各位保證，一旦能感覺到進行瑜伽時變得輕鬆許多，如此一來，瑜伽的效果，也就會戲劇性的大幅提升。

做瑜伽，是為了讓你感覺到加倍的舒適愉快。當你能藉由瑜伽徹底放鬆，不再白費力氣「處之泰然」，每天忙碌紛亂的內心，也會變得更加平穩、輕快、積極。

因此，請各位務必善用本書，讓我們一起透過瑜伽，重新找回生活中的身心平衡吧！

專業瑜伽教練．物理治療師

中村尚人

■使瑜伽效果事半功倍的2大訣竅

【訣竅1】透過最新的運動學知識，將瑜伽效果發揮至最大極限

身為瑜伽解剖學的最高權威，也是物理治療師的作者，將由身體構造及構成動作的運動學觀點，引導大家了解有效的關鍵重點「Check Point」，以獲得確實的瑜伽效果。

【訣竅2】藉由超級舒暢的感覺，讓身心產生積極的相互作用

本書自始至終都在追求「舒適愉快」的瑜伽。做瑜伽得舒適愉快方能持之以恆，且唯有一直做下去才會感到快樂，使身體逐漸恢復平衡。也就是說，當身體不再感到無謂的緊張情緒，就算面臨壓力，也能擁有堅強而不易受傷的心靈。

■PART01瑜伽與運動學的基礎知識

【01】瑜伽代表什麼意思？

為一種調整身心平衡，放下負面思考的生活智慧

近年來，越來越多人將瑜伽當作輕鬆的運動或訓練，並樂在其中。其實一般被稱作「瑜伽」的動作姿勢，原本屬於瑜伽要素之一，亦即「體位法」。所謂的「體位法」，意指為了持續長時間冥想的「坐姿」，這些姿勢、體操被定位成用來領會練習瑜伽的心得。

原本瑜伽的定義，是在人生中察覺真理，以「醒悟」及「覺醒」為目標的修行方式。如右頁所示，共有8 個階段，而「體位法」則處於第3 階段。話雖如此，瑜伽並非印度深山修行者的專屬修行方式。「醒悟」及「覺醒」具體來說，是放下不需要的一切，實現人格的提升。由此可見，對於許多身心脆弱的現代人而言，瑜伽更是非做不可、具有實際功用的生活智慧。

我們人類這輩子時常被情緒左右，然而不安及恐懼等情緒，不過是內心一時的反應，這和原本幸福、純粹的自己＝「真我」全然不同。

冥想，正是用來除去這類內心悸動，消弭對自我執著及自私心理的最佳方式。總而言之，在前幾階段要做到的就是「體位法」，透過對身體的刺激，進而專注於內在的感覺。此外，「相信」也能成為一種練習，進而將心中浮現的多餘情緒和壓力逐一消除。

「瑜伽，就是在控制心靈的運作。」

YO G A S C H I T TA V R I T T I N I RODHAH

—引用自瑜伽經（Yoga Sutra）第1 章 第2 節—

〔讓生活節奏井然有序！〕瑜伽練習的8 大步驟

在瑜伽教典《瑜伽經》中，將實踐瑜伽的方法稱作「八支」，共有8 個階段。只要理解「體位法」之前精神安穩的世界，肯定能更加深入領悟到瑜伽的奧妙。

○持戒Yamas─共有5 種須知， 表示不可對他人他物做的事情，如：禁說謊、禁暴力、禁欲、禁執著等。

○內修niyamas─自己應遵守的5 種須知， 包含保持身心純潔、知足等精神上的修練。

●體位法Asana─（一般所謂的「瑜伽」就是這個階段！）瑜伽的姿勢和動作。原本意指練習將注意力朝向身體內在，學習適合冥想的坐姿。

○呼吸法Pranayama─透過有意識、規則性的呼吸，提供身心活力及能量的各種練習法。有助於集中精神。

○收攝Pratyahara─情緒的掌控。從五感擺脫到掌控外部的刺激，維持穩定的精神狀態。

●心靈集中Dharana─心神專注，讓注意力長時間停留在專注事物上。冥想，就是從這種狀態開始做起。

○禪定Dhayana─深度冥想的狀態。無須努力集中注意力，精神狀態就能自然呈現徹底平靜的階段。

○三摩地Samadhi─瑜伽的最終目標。與深度冥想融合之後引發的極致喜悅感。也可稱之為「解脫」或「醒悟」。

基礎知識03解析瑜伽與身體構造的關係

【正確使用關節與肌肉，達到「舒適」的目標】

進行瑜伽時最重要的一點， 就是要「舒適」，也就是在做動作的全程中，都不必勉強為之。做瑜伽時，舒服自在地享受「當下」才是最重要的事。

瑜伽要做得愉快，可透過「解剖學」和「運動學」幫助大家了解身體構造及動作。儘管身體的柔軟度等條件，因人而異，但原則上人體的構造都是一樣的。道理其實很簡單，將這些知識聯想成一種地圖或導航裝置，就能幫助大家在不受傷的狀態下，安全舒適地完成各種瑜伽動作。

在瑜伽中，認為身體部位的排列稱作「順位（alignment）」， 而使這些順位處於正確的位置，做瑜伽時就能感到「舒適」。也就是說，只要達到正確的順位，關節及肌肉便不會感到多餘的負擔進而造成緊繃，得以有效活動身體。與此相對，例如：肩膀痠痛，就是肌肉在白費力氣，姿勢不正，使身體處於很沒有效率的狀態。

意識到正確的順位之後，使力的方向就能更明確，如此一來動作也會更輕鬆，變得非常舒服。總之，想體會到「有效瑜伽」，一定要感覺「舒服」才行。保持平衡、矯正歪斜後，就能練就不白費能量的正中姿勢。

〔note瑜伽與流派的相關知識〕

瑜伽在全世界存在各種流派，這是因為許多人都在實踐這種起源自古印度的智慧和方法，無法指明哪個流派是對或錯。本書介紹的瑜伽，是作者在學習眾多流派，並深感預防醫學在醫療上的重要性後，藉由最新的運動學、解剖學加上全新解釋彙整而成。請大家在做瑜伽時將本書當作參考工具，好好理解瑜伽與身體的構造，安全地完成瑜伽吧！

〔保持瑜伽動作舒適的關鍵〕

留意關節的正確使用方式，達到「順位」效果

本書介紹的瑜伽，非常重視人類身體與生俱來的自然動作法則。請大家留意各個瑜伽動作的關鍵重點，以及針對肌肉方面的解說，安全舒適地完成各式瑜伽動作吧！

>>>>有效瑜伽的關鍵1<<<<

從「脊椎」開始動，才能做出正確的瑜伽動作

◎從支撐身體的脊椎開始活動，才能在不勉強的狀態下，達到最佳效果

前彎、後彎、扭轉……，在現代生活下，脊椎因為經常緊繃而變得僵硬，使得這些動作不易完成。然而，搭配「運動學」做瑜伽後，就能讓脊椎在活動時充滿柔軟度。姿勢一旦正確，做瑜伽就會更有效率，無須勉強就能舒服地擴展開來，使得呼吸跟著加深，放鬆心情。

◎從軀幹調整身體歪斜，使身心實現中庸之道

活動脊椎，調整左右平衡後，用力的情形就會瞬間放鬆下來，察覺到「中庸的自己」。此外，通過脊椎的「自律神經」也會取得平衡，進而讓身心都呈現在完美調和的中庸狀態。

>>>>有效瑜伽的關鍵2<<<<

感到「舒服」最重要，方能持之以恆地做下去

◎了解「使力的方向」，不僅能使瑜伽動作更穩定，也能充分體會到做瑜伽時的舒適感

只要順著肌肉肌理和關節正確位置的瑜伽動作，就能徹底體會到「有感有效」的感覺。當親身感受到遍布身體內側的舒服感覺之後，就能長時間進行瑜伽，將它視為一種不可或缺的生活習慣，長久下來，內心狀態必定煥然一新！

◎用30% 的力氣做瑜伽，是輕鬆維持、效果提升的關鍵所在

本書介紹的瑜伽動作，請用30% 的力氣來做就行了。大家可以試著雙手交握後左右互拉，藉此感覺一下用力的程度。是否以100% 用盡全力互拉，呼吸就會停止，導致身體緊繃？但是，一旦將力氣減少至50%、30% 左右之後，呼吸不但會變輕鬆，身體也會感覺放鬆下來。「有效」卻舒服的理由，就在這「30%」的用力程度。

〔讓瑜伽「做完立即見效」的祕訣─順序〕

瑜伽，實際上也是一種專注感的練習。想要完全發揮瑜伽的功效，可不能只是茫茫然的依樣畫葫蘆的做動作。請依照下述所示的順序，將注意力確實放在「現在要做的事情」上，才能深入且舒服地感受到，甚至享受做瑜伽的樂趣。

【1 關節Alignment】

做瑜伽時，首先要確認身體會不會覺得勉強而感到負擔、是否歪斜。這種關節的位置關係，稱作「順位」，可說是做瑜伽時最重視的要點。總之「舒適地」維持動作最重要！

【2 肌肉Doing】

調整關節的順位之後，身體就會產生正確的使力方向，如此在「進行」瑜伽時，才能長時間維持停留。仔細留意使用肌肉時「哪些地方會如何運作」，瑜伽的效果就會更加顯著。

【3內在的感覺Feeling】

維持在瑜伽動作的期間，須將焦點放在內在湧現的感覺上。舉凡呼吸、心跳、血流、內在的延伸、會不會不舒服等……。仔細觀察自己的身心狀態，亦是瑜伽十分強調的重點之一。

【冥想小知識❷】

■大腦疲勞時，就靠「療癒的α波冥想」徹底放鬆

曾經有人問我「如何藉由冥想，在工作上集中注意力？」其實全神貫注於某一個對象的冥想法，只能用在步行、呼吸這類簡單的行為上，與此相對，必須用大腦處理眾多訊息的工作或創作，其做法則完全相反。

我會建議用「療癒的冥想」，也就是所謂的「α波冥想」，讓疲勞的大腦暫時休息片刻。做法非常很簡單，就是閉上眼睛隔絕刺激，單純發呆、放鬆即可，保證有助於忙碌工作不停的大腦快速歸零。

事實上，想要迅速放鬆下來的關鍵，就是要營造感覺「舒服」的狀態。我特別推薦大家透過音樂、頌缽或鳥叫聲等具有頻率的「聲音」來放鬆。另外，也可以去看看森林、大海及夕陽等大自然景色，而且不必實際去現場看，光想像就可以了，只要是大腦會感到具深度、夠寬廣的空間即可。想像個3 ∼ 5 分鐘的時間就綽綽有餘，但是不能隨意為之，盡量不要妨礙到工作及生活。

除此之外，也要請大家留意「腦內對話」的情形。語言是讓左腦運作，用大腦進行邏輯性的思考。想要停止這種現象便需要冥想。總之，最重要的就是「讓對話消失」，因此最好靠音樂或風景等立體空間的想像，使用另一邊的右腦。

如果這麼做還是很難停止腦內對話的人，我更推薦利用活動身體的瑜伽體位法（瑜伽動作）讓身心放鬆下來。不僅有助於調整自律神經保持平衡、放鬆心情，使人更好入睡，精神也會變得更好。

【PART 04】 37個有感有效的基礎瑜珈動作

（（（（三角式））））

▕ 保持下半身穩定，脊椎便能自然伸展，胸部也會順利打開▕

與其勉強將身體往側邊倒下去，更應該掌握的祕訣就是用下半身分量十足的根基，讓瑜伽動作保持穩定。伸展脊椎同時維持強健的身體中心後，呼吸會變輕鬆，便能體會到舒暢開放的感覺。

〔Body & Mind 的瑜伽功效〕

☉B ─體側軀幹變強健

☉B ─脊椎與髖關節（側面）變柔軟

☉M ─胸部打開後，精神上會更有幹勁

（看示範影片）

〔1〕雙腳大幅度打開，張開雙手

以山式（P.24）站在瑜伽墊前方。單腳大幅度往後拉之後，將身體往側邊打開。接著雙手大幅度張開，再調整腳踝來到手腕的下方。後腳的腳尖可呈90 度或稍微朝內。

〔2〕雙手旋轉抬高，輕鬆伸展開來

雙手於身體前方交叉之後往內旋轉抬高，再把胸部打開並往上拉高。維持這個姿勢慢慢往下到肩膀高度後，手掌朝下，手臂往左右伸展。

〔3〕上半身傾倒時，保持柔軟

一面將雙腳往左右推出去，彷彿要把瑜伽墊撕裂般，一面持續張開雙手，保持上半身柔軟往下傾倒。位於下方的手可觸碰腳踝或小腿，位於上方的手要朝向天花板。視線看向伸展後的指尖，維持30 秒後，換另一邊，以相同方式進行。

〔CHECK POINT 1〕肩膀往下，脊椎就會伸展開來

手臂往上旋轉再伸展，肩膀就能輕鬆往下，呈現放鬆狀態。此外，還能預防頸部縮起來，使脊椎能進一步充分伸展。

〔CHECK POINT 2〕與其勉強讓身體倒下去，更應以打開胸部為優先

此動作的重點，在於將手臂從身體中心往左右伸展，並維持在此姿勢再傾倒身體。胸部大幅度打開後，也更容易做到深層呼吸。

〔CHECK POINT 3〕左右腳都要用力壓！下半身才會呈現驚人的穩定度

位於臀部兩側的肌肉必須確實發揮作用，骨盆才會穩定。如此一來，可營造強健的根基，讓傾倒的上半身保持穩定。

>>>這裡的肌肉最有感！<<<

藉由側彎，強化位於側腹部的「腹內斜肌、腹外斜肌」。如此， 脊椎確實伸展後，骨盆周圍就會穩定，還能擴展髖關節的可動範圍。

〔NG〕勉強將手往地面靠近，身體會向前傾。這樣臀部向後凸出，是NG的動作。

前ﾠ 言

■透過傳統瑜伽×運動解剖學，身心平衡立即可見

近年來日漸受到歡迎的瑜伽，已然成為大家熟悉的健康運動。

提升肌力、緊實身材、消除不適、提升活力、端正姿勢、專注內在⋯⋯，瑜伽能帶給身心的好處，真的是不勝枚舉。然而，想要完全領會到瑜伽所帶來的各式好處，必須先了解如何透過瑜伽「正確使用身體」。因為，若是用錯方法不僅不容易看出成效，還會造成身體的負擔，導致身體疼痛等。

本書將站在最新的運動解剖學觀點，重新剖析先人智慧結晶下的傳統瑜伽，引導大家了解「有效瑜伽的關鍵重點」，讓瑜伽的好處，不僅能發揮至最極...

【前言】透過傳統瑜伽 × 運動解剖學，身心平衡立即可見
● 使瑜伽效果事半功倍的2大訣竅
● 瑜伽運動學解剖書＆示範影片使用指南

PART 1 瑜伽與運動學的基礎知識
˙基礎知識1：「瑜伽」代表什麼意思？
˙基礎知識2：「瑜伽」能帶來什麼改變？
˙基礎知識3 解析瑜伽與身體構造的關係
˙「有效瑜伽」的關鍵1：從「脊椎」開始動，才能做出正確的瑜伽動作
˙「有效瑜伽」的關鍵2：感到「舒服」最重要，方能持之以恆地做下去
˙讓瑜伽「做完立即見效」的祕訣—順序

PART 2 立即有感的瑜伽入門姿勢
瑜伽入門的站姿：山式
瑜伽入門的坐姿：杖式
3種休息姿勢：鱷魚式、攤屍式、嬰孩式
5種適合冥想的坐姿：達人坐、吉祥坐、半蓮華坐、正坐、割坐
〔冥想小知識1〕瑜伽屬於「動態冥想」的一種，同樣有助於消除雜念

PART 3 拜日式完整動作指南
拜日式的瑜伽動作與流程
1 祈禱式
2 展臂山式
3 立姿前彎式
4 騎馬式
5 棒式
6 八支點地式
7上犬式
8下犬式
9 騎馬式
10立姿前彎式
11展臂山式
12祈禱式
〔冥想小知識2〕大腦疲勞時，就靠「療癒的α波冥想」徹底放鬆

PART 4 37個有感有效的基礎瑜伽動作
〔站姿〕
01　三角式
02　扭轉三角式
03　戰士式I
04　戰士式II
05　伸展斜三角式
06　扭轉側角式
07　門閂式
08　分腿前彎式
09　新月式
10　椅式
11　扭轉椅式
12　樹式
13　鷺式

〔坐姿〕
14　束角式
15　坐姿前彎式
16　頭碰膝式
17　反轉頭碰膝式
18　坐角式
19　船式
20　牛面式
21　單腿鴿式
22　半魚王式
23　駱駝式

〔趴姿〕
24　眼鏡蛇式
25　蝗蟲式
26　兔子式

〔後仰〕
27　仰臥英雄式
28　仰臥伸展式
29　排氣式
30　快樂嬰兒式
31　橋式
32　反向棒式
33　魚式

〔反轉〕
34　弓式
35　輪式
36　犁式
37　肩立式
〔冥想小知識3〕透過「專注力」的正念冥想技巧，使大腦更加靈活運作

PART 5 用運動學知識，解答瑜伽與身體關係的 Q&A
1基本的身體使用方式
2骨盆、髖關節的使用方式
3肩膀、胸部周圍的使用方式
4站立時下半身的使用方式
5背脊、肩胛骨的使用方式
6雙腳不無謂施力的使用方式
7頸部不用力的使用方式
8有效的呼吸法

【特別收錄】
〔上半身篇〕一個動作改善肩頸痠痛
〔下半身篇〕一個動作消除腰痠背痛
各種身體使用方式的瑜伽動作 INDEX

【前言】透過傳統瑜伽 × 運動解剖學，身心平衡立即可見
● 使瑜伽效果事半功倍的2大訣竅
● 瑜伽運動學解剖書＆示範影片使用指南

PART 1 瑜伽與運動學的基礎知識
˙基礎知識1：「瑜伽」代表什麼意思？
˙基礎知識2：「瑜伽」能帶來什麼改變？
˙基礎知識3 解析瑜伽與身體構造的關係
˙「有效瑜伽」的關鍵1：從「脊椎」開始動，才能做出正確的瑜伽動作
˙「有效瑜伽」的關鍵2：感到「舒服」最重要，方能持之以恆地做下去
˙讓瑜伽「做完立即見效」的祕訣—順序

PART 2 立即有感的瑜伽入門姿勢
瑜伽入門的站姿：山式
瑜伽...