晚間自我改造提案

正念飲食

「正念飲食」一詞常可聽到，我一開始並不知道意思，但其實很簡單，就是專注於飲食吃喝下肚的感覺，用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時常配電視，或是收發email，完全不在乎自己吃進了什麼，請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的訊息，讓我們知道餓了該吃飯，飽了就別再吃。以下提供一些建議：

享受每一口食物

用心感受每一口食物的口感和味道，吃東西前後的感受有何不同？

移除分心事物

不要邊看電視邊吃東西，手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20分鐘，才能偵測到吃飽的訊息，也就是說，用餐時分心做其他事，很容易飲食過量。

放鬆吃喝

一般來說，相較於放鬆，用餐時如果處於緊張狀態，會影響消化和吸收。另外，盡量在固定時間用餐。

正視你的食物

吃東西時，腦中想著你正在品嘗食物，有助於跟食物建立健康的關係，也比較容易減重。同時，思考食物的來源，花點心思了解這點，就能瞭解每一口食物得來不易而心存感恩，進而建立正確飲食習慣。

做好飲食記錄

紀錄每一樣吃喝下肚的東西和原因，是因為餓而吃？還是因為太累、無聊或壓力太大才吃？確實了解自己吃東西的情緒動機和型態，可以幫助你做出有益健康的修正與調整。

正念飲食引導我們正視身體發出的訊息，接受到胃傳遞的「吃飽了」訊息。

晚間自我改造提案

正念飲食

「正念飲食」一詞常可聽到，我一開始並不知道意思，但其實很簡單，就是專注於飲食吃喝下肚的感覺，用心感受每一口食物的口感和味道。如果你吃飯時常配電視，或是收發email，完全不在乎自己吃進了什麼，請改掉這個壞習慣。正念飲食可以讓我們回頭檢視身體發出的訊息，讓我們知道餓了該吃飯，飽了就別再吃。以下提供一些建議：

享受每一口食物

用心感受每一口食物的口感和味道，吃東西前後的感受有何不同？

移除分心事物

不要邊看電視邊吃東西，手機不要擺在餐桌上。我們的大腦需要20分鐘，才能偵測到吃飽的訊...

【推薦序】

致減肥路上的戰友！跟著湯姆‧戴利一起尋找屬於自己的快樂

文／啾啾麥（陳宏宜，FOX體育台主播）

身為一個擁有易胖體質的「愛吃者」，人生目標從二十幾歲的「要怎麼變瘦」，到三十幾歲的「要怎麼不胖」（四十幾歲大概會變成「不要胖太多」），其實殊途同歸，操心的都是同一件事情：如何在盡情享受美食的同時，還能維持健康的身體與精實的體態。

雖然對於維持身材這件事，我完全稱不上是專家、甚至也不敢說有太多成功的經驗，但在多年來的「血戰」當中，也領悟了一個真理。維持身材宛如紙牌屋，減肥變瘦就像是將一張張紙牌用最精細的角度向上堆疊，再小的一步，有時也得花非常長的時間再三斟酌；而放縱狂吃就像是抽掉底部某一張牌一樣，一瞬間就會毀掉你長期經營的心血。簡單的說，維持健美體態需要有完整規劃的長期策略，而且必須「全方位」面面俱到，才能擊敗肥胖這個難纏對手。

英國跳水選手湯姆‧戴利所撰寫的《奧運跳水王子的私房健身菜單》，正是由這個角度來引導你吃出好身材。湯姆‧戴利雖然是一位身材健美的運動員，但也像你我一樣對美食有無盡的渴望。如果真要比較的話，差個零點幾公斤就可能影響場上表現的他，面臨的壓力其實比你我還要大上許多，但這可沒有阻止湯姆‧戴利享受生活！相反的，他以更正面的態度面對挑戰。愛吃？沒關係，我們自己做，從源頭管理吃進身體裡的熱量。吃太多？那也沒關係，我們只要每個禮拜固定抽出五天、每天擠出二十分鐘做運動。剩下的兩天當然也別忘記好好休息、犒賞一下自己，畢竟休息是為了讓你在這場漫長戰役中，累積更多的能量。或許你覺得奧運選手和你的距離很遠，但也許在「想瘦」的同時也想「享受」的這一點上，我們與彼此的距離比想像中近得多。

「Happiness depends on you.」（快樂操之在己）是我很喜歡的一句話，也送給大家。

湯姆‧戴利除了在書中分享94道私房菜單，同時還附上了各種體能程度的居家自主訓練，以及能提升整體表現的自我改造提案。只要跟著他做，肯定能讓你離屬於你的快樂越來越近。

【推薦序】

你的生活型態，決定你的體態與心態

文／林昀蒂（2017台北世大運跳水選手）

老實說，成就最好的自己，未必要透過減肥。但無可否認地，調整生活型態可以幫助你的生活更加精采。所謂調整，飲食、運動、觀念缺一不可。保持體態並不是不吃不喝，降低食物的攝取量，結果賠上了一去不返的健康；也不是大吃大喝後，再透過運動緩解罪惡感。運動絕不能是一時半刻的投機取巧。懂得如何正確搭配飲食與運動，才足以讓身體保持相對完美的體態。

本書最特別的地方不只在於保持體態或鍛鍊體魄，而是由衷地讓你了解，不管是運動員或非運動員，只要循序漸進，搭配這本書的祕方改變生活的節奏，就能在毫無負擔的狀況下調整身體狀態，並且長久地保持下去！

從前的我，曾因為人生低潮而暴飲暴食、酗酒抽煙。練習過程中，泳褲竟一天比一天還緊，肺活量更是大不如前。這無疑會讓一位跳水運動員走向低潮與瓶頸的惡性循環，不僅身體的靈活度跟不上大腦，遲鈍笨重的體態更讓我失去以往的自信。我逐漸意識到，錯誤的生活型態才是讓負面思維揮之不去的主要原因。

於是，我花費好一番心思，研讀飲食與鍛鍊的最佳搭配節奏，先使外在的體態及健康回復到正常軌道，並堅持不懈地自我經營，甚至讓我的體能狀態、思考流路進步到比以往更令人驚嘆的程度！自然而然，我在運動競賽方面的表現也有所提升了。我深切體會到，良好的生活習慣會讓我們看待事物的方法有所改變，眼界、態度也將截然不同。因此我推薦《奧運跳水王子的私房健身菜單》，希望讓大家也能跟我一樣漸漸變好。

飲食習慣非常重要，不但深深影響生活作息，甚至會影響一個人的生活態度。正確的飲食方式除了能讓你看見不一樣的自己，也能讓自己的狀態達到前所未有的境界；運動則更不可或缺，它帶給你的不只是健康、快樂，更是信念。在這本書中，你能簡單而有效地學習到運動最基本的鍛練模式。跟著書中鉅細靡遺的課表走，你將會在規律運動與健康飲食中，展現最完美的自己！

【推薦序】

原來，我們也可以像跳水王子一樣

文／徐裴翊（Vamos Sports翊起運動聯合創辦人、知名體育主播）

「奧運選手的私房菜單，應該都是沒味道、沒調味的水煮食物吧？！」這是我們一般人的傳統印象。但是英國跳水金童湯姆‧戴利（Tom Daley）的菜單，卻相當令人驚艷。他除了在運動領域表現出色、感情世界常被關注，不過更有趣的是他在料理的細膩。曾經在網路上看過戴利與另一半示範甜點製作，看了本書《奧運跳水王子的私房健身菜單》之後，才發現他的菜單這麼多元！原來，早午餐也可以這麼豐盛營養、不對身體造成過多負擔；原來，甜點也可以不破壞減重計畫。

我自己平常不太開伙，但看了戴利的食譜發現，那些在餐廳得花不少錢才吃得到的美味，其實也可以用簡單的步驟在家完成，甚至無須高溫油炸或過度煎炒。尤其我個人非常喜歡的烤番茄、白腰豆，這種傳統英式早午餐會出現的食材，書中都有料理教學。（光是看到烤番茄跟白腰豆這幾個字，就讓我想到曾出差到St. Andrews，每天工作很累，但再怎麼樣都要起床來一份英式早餐，美味真是無法擋啊）。更重要的是，食譜後面還附有熱量與營養成分分析對照表，讓你清楚知道吃下肚的「能量」有多少。

不過還是要提醒大家，想擁有戴利的好身材，不能只靠吃，所以還得跟著戴利一起動：看完食譜、做完料理、吃完美食，最後一個步驟就是跟著書本上的運動教學，才有機會練出健美身形。

無法當跳水王子沒關係，我們可以吃得跟跳水王子一樣、運動得跟跳水王子一樣，享受美味也享受健康人生。

【推薦序】

致減肥路上的戰友！跟著湯姆‧戴利一起尋找屬於自己的快樂

文／啾啾麥（陳宏宜，FOX體育台主播）

身為一個擁有易胖體質的「愛吃者」，人生目標從二十幾歲的「要怎麼變瘦」，到三十幾歲的「要怎麼不胖」（四十幾歲大概會變成「不要胖太多」），其實殊途同歸，操心的都是同一件事情：如何在盡情享受美食的同時，還能維持健康的身體與精實的體態。

雖然對於維持身材這件事，我完全稱不上是專家、甚至也不敢說有太多成功的經驗，但在多年來的「血戰」當中，也領悟了一個真理。維持身材宛如紙牌屋，減肥變瘦就像是將一張張紙牌用最...

跳水王子的日常生活大公開

身為奧運選手，我必須持續鍛鍊，維持強健的體魄，除此之外，我也必須學習如何吃得健康。因此，我持續不斷汲取與累積食物與營養方面的知識，長期深入探究自己的身體，如此才能在必要之時，發揮最大的潛能。除了個人努力之外，我也向許多專家請教過會影響生活型態的各種因子，像是意志力、動機，以及如何維持工作和生活上的平衡。各位將會發現，只要調整生活型態，就能大幅提升工作表現，而且成效驚人。這也是我撰寫本書的目的，向讀者分享我的收穫與想法，我相信這些資訊也能為各位帶來益處。

我設計的這套計畫，希望幫助大家吃得健康、提升體能，同時循序漸進、強化並鍛鍊身心，達到健康目的。本書將公開94道個人最愛的私房食譜，讓大家可以迅速不費力地料理出美味餐點。完整收錄適合各種體能程度的居家自主訓練，以及能夠提升整體表現的自我改造提案。我的目標在於幫助人們發揮最大潛能，隨時保持心情愉悅。

我保證這套計畫簡單易行，各位無須跟我一樣進行每週6天、每天5小時的奧運國手級訓練，就能輕鬆達標！

健康吃

每一道食譜都很美味，可依個人喜好選擇、嘗試不同的組合，豐富你的一日三餐，偶爾做道點心犒賞自己也不錯。

勤快動

我精心設計了一週5天的健身訓練，每次時間都不長，無論你現在身材如何，每天只要照著「動」20分鐘，保證大有斬獲。

快樂活

請抽空體驗我每天都會做的「自我改造提案」，這些提案可以幫助你貫徹新的生活型態，過得更健康、更快樂。

吃什麼，像什麼

忙碌的現代人很容易就掉進飲食的陷阱，常常隨便吃點東西只求裹腹，或是一味追求時下最夯的減肥飲食法，渾然不知大部分都不健康，不符合基本的營養原則和身體運作的模式。

我很愛吃東西，就我記憶所及，美好的用餐經驗幾乎都是與家人一起度過。我小的時候，媽媽天天下廚，為我們準備健康的三餐，星期日的烤肉晚餐更是家族大事，祖父母和全家族都會圍著餐桌，邊吃邊聊天。

我認為，用餐是培養人際關係的重要場合。因此，不要自己一人吃飯，也不要邊吃飯邊看電視，而是要好好坐在餐桌前，打造個人專屬的用餐儀式。

我的目標是幫你找到最好的自己，每一天都神清氣爽。

我很享受料理的過程，喜歡嘗試新的食譜。對我而言，食物是社交生活中重要的一環。我經常下廚宴客，也常和另一半藍斯一起做菜和用餐。

我的私房食譜

每道食譜營養均衡，份量十足不用挨餓，同時兼顧美味，讓人餐餐都想下廚。大部分的步驟簡單好上手，不必在廚房待上好幾個小時，因為我也沒太多時間哪！

每道食譜都不貴，清一色是廚房常備食材，超市就買得到，保證沒有太奇怪的東西。

對我來說，早餐是每天最重要的一餐。本書收錄了個人最愛的所有早餐食譜，希望你們也喜歡。當然，書中也包含各種湯品、沙拉，以及適合晚餐和週末大餐的美味佳餚，連我媽拿手的週日烤肉食譜也都不藏私公開，有空不妨做做看！

還有，我愛吃辣，許多菜都放了辣椒，不吃辣的人就別放，一樣美味。

糖多吃無益，只要不常吃就不會想吃。不過，我還是放了一些甜點食譜，大多添加蜂蜜或楓糖，也會善用水果的天然甜味。想吃甜食時，我絕對不會抗拒，因為偶爾滿足一下味蕾是有必要的。

在正餐之間補充點心，可以讓你隨時充滿活力，我訓練完後也會吃一些點心。雖然我們的身體會儲存脂肪和碳水化合物，卻無法儲存蛋白質，體內蛋白質不足時，身體無法自行產生。因此，運動過後，身體需要恢復精力與修補肌肉的來源，這時吃點乳清蛋白或活力球正好，營養又美味！

打破熱量迷思

對許多人來說，想減重擁有好身材，常與計算熱量劃上等號，也就是說，只要運動消耗的熱量大於吃進肚子裡的熱量，就能減重。但事實並沒這麼簡單。為了充分提供身體和心靈養分，我們不該刻意不吃某種食物，或是乾脆餓肚子。

我的食譜想強調的不是低卡，而是營養均衡，絕對不含空有熱量、毫無營養的精緻食物，也不加太多鹽和糖。每道食譜都標示參考熱量，書末也附上完整的營養成分分析表。

要健康就要動

每個人都是獨一無二的，體能需求會視你的年齡、體重、活動力等因素，有所不同。也許你的工作需要大量體力活動（比方說整天追著孩子跑），也許你大半時間都坐著上班，無論如何，你都必須傾聽身體的聲音，攝取足以提供身體能量、營養和體力的食物，才能拿出好的表現。

我的每日健身計畫，專為沒時間運動的人設計，所需設備家中都有，無須另外購買。每次鍛鍊只需20分鐘，也可依據自身能力進行調整，每週鍛鍊5天，休息2天。

當然，要是能多做運動，效果會更棒。無論是爬樓梯、騎腳踏車上班、在家裡熱舞，或是利用最新的App應用程式、科技產品來追蹤你每天的活動量，任何小小的努力都能帶來改變。

活化腦力

我們吃進身體的東西，不僅能為身體注入活力，還能提供大腦能量。2012年奧運落幕後，我開始暴飲暴食，經常外食，飲酒過量。很快地，我跳水的表現越來越糟，整個人沒有精神，情緒低落，腦中全是負面的思想。我知道，復原沒有捷徑，我必須重拾良好的飲食習慣，做出其他改變，才能重新站起來。

人在壓力和疲憊的情況下，會嗜吃不健康的食物或甜食，很容易掉進我所謂的「血糖雲霄飛車」陷阱。比方說，早餐若是吃含糖量高的玉米脆片，你便會不自覺地落入血糖忽高忽低的惡性循環。

思考和感覺模式，強烈左右我們對食物和生活型態的選擇。為了幫助各位強化心理素質（mental strength），我提供了一些生活的要訣，有助於消除壓力、改變負面思考的模式、增強體能，同時有效管理時間以達到預定的目標。另外，我還分享了如何睡得好、增進運動效能的祕訣，以及有助於維持心情平靜、專注和快樂的簡單冥想。

計畫、準備、執行！

在我的世界裡，體能和心理素質攸關一切。我以「計畫、準備、執行」當作座右銘來激勵自己。我相信，對每個人來說，妥善安排飲食、運動、休息和放鬆，是健康快樂的關鍵。你或許無法一絲不苟地照著計畫走，但一旦擬好計畫便是好的開始，讓人打從心底感到充實。

注重飲食，熱愛運動，心境平和，只要能做到這三件事，你很就能脫胎換骨，不論外表或內在都處於最美好的狀態！

祝你好運！



湯姆‧戴利

跳水王子的日常生活大公開

身為奧運選手，我必須持續鍛鍊，維持強健的體魄，除此之外，我也必須學習如何吃得健康。因此，我持續不斷汲取與累積食物與營養方面的知識，長期深入探究自己的身體，如此才能在必要之時，發揮最大的潛能。除了個人努力之外，我也向許多專家請教過會影響生活型態的各種因子，像是意志力、動機，以及如何維持工作和生活上的平衡。各位將會發現，只要調整生活型態，就能大幅提升工作表現，而且成效驚人。這也是我撰寫本書的目的，向讀者分享我的收穫與想法，我相信這些資訊也能為各位帶來益處。

我設計的這套計畫，...

∣推薦序∣
致減肥路上的戰友！跟著湯姆‧戴利一起尋找屬於自己的快樂──啾啾麥（陳宏宜）
你的生活型態，決定你的體態與心態────林昀蒂
原來，我們也可以像跳水王子一樣────徐裴翊
∣前言∣
跳水王子的日常生活大公開
第1章 早餐&早午餐
李子優格杯
藍莓香蕉奇亞籽鬆餅
香草瑞可達起司鬆餅
培根蛋滿福堡包
湯姆獨門炒蛋
辣味半熟蛋佐口袋麵包
菠菜蛋
終極美味培根開口三明治
快煮豆佐健康蛋
香烤墨西哥捲餅
印度鮭魚燴飯
湯姆私房英式早餐
燕麥粥
自家製核果雜糧燕麥
蘑菇吐司
∣早上自我改造提案∣
‧晨間冥想‧設定目標‧做好時間管理
第2章 輕食午餐
紅扁豆湯佐墨西哥起司薄餅
南瓜濃湯
蔬菜蛋包湯
威爾斯乾酪焗烤黑麥麵包
湯姆私房雞肉凱薩沙拉
芒果雞肉蕎麥麵沙拉
香烤鮭魚沙拉
鮪魚白腰豆沙拉
黑豆燉菜
水波蛋沙拉
湯姆私房開胃水果沙拉
夏日風情沙拉
番茄起司芝麻菜捲
速簡沙拉盒
∣午間自我改造提案∣
‧善用午休時間‧培養專注力‧下午提神醒腦妙招
第3章 速簡豐盛晚餐
甜椒烤蛋
泰式素河粉
雞蛋麵沙拉
白花椰餅
辣味鷹嘴豆菠菜蛋
辣味南瓜白鳳豆
墨西哥煎蛋
紙包鮭魚
扁豆鱈魚
辣味明蝦
蝦仁青江菜拌麵
墨西哥雞肉法士達
青醬雞肉起司酥皮捲
咖哩雞
香煎雞肉佐青花菜
新加坡豬肉麵
藍斯私房蘇格蘭蛋
香煎羊排佐地瓜泥
燕麥蔬菜棒
南瓜鑲肉丸佐菠菜醬
∣晚間自我改造提案∣
正念飲食‧感謝生命中的美好事物‧睡好覺絕招大公開
第4章 週末大餐
‧夏日時蔬鑲肉
辣味素漢堡
快速可麗餅３重奏
焗烤青花菜
泰式咖哩豆腐
湯姆私房法士達
雞肉培根捲
湯姆私房BBQ
美式南方炸雞
湯姆媽媽私房烤肉大餐
雞肉串佐烤蔬菜
火雞肉丸佐櫛瓜
辣味鄉村派
湯姆媽媽私房砂鍋香腸
香煎牛排佐阿根廷香辣醬
第5章 甜點
創意起司蛋糕
鳳梨堅果
全麥起司司康
核桃消化餅
經典巧克力布朗尼
西洋梨黑莓奶酥
太妃糖布丁
覆盆子熱布丁
香蕉太妃糖派
優格冰淇淋
第6章 點心&飲品
活力球
香蕉胡桃瑪芬
花生醬
湯姆私房榛果巧克力醬
速成香蕉高蛋白搖搖飲
第7章 跳水王子的一週健身計畫
動起來！
星期一：核心肌群和心肺運動
星期二：臀部和大腿運動
星期三：休息
星期四：手臂和心肺運動
星期五：更多核心肌群和心肺運動
星期六：全身運動
星期日：休息
∣健身自我改造提案∣
‧終結飲食、運動、減重的迷思
‧神奇的正向思考
‧量身打造最好的自己
食譜營養成分分析表
謝詞

∣推薦序∣
致減肥路上的戰友！跟著湯姆‧戴利一起尋找屬於自己的快樂──啾啾麥（陳宏宜）
你的生活型態，決定你的體態與心態────林昀蒂
原來，我們也可以像跳水王子一樣────徐裴翊
∣前言∣
跳水王子的日常生活大公開
第1章 早餐&早午餐
李子優格杯
藍莓香蕉奇亞籽鬆餅
香草瑞可達起司鬆餅
培根蛋滿福堡包
湯姆獨門炒蛋
辣味半熟蛋佐口袋麵包
菠菜蛋
終極美味培根開口三明治
快煮豆佐健康蛋
香烤墨西哥捲餅
印度鮭魚燴飯
湯姆私房英式早餐
燕麥粥
自家製核果雜糧燕麥
蘑菇吐司
∣早上自我改造提案∣
‧晨間冥想‧設定目標‧做好時...