6色蔬果這樣吃最健康

什麼是「彩虹食物法」？

攝取均衡且多樣的蔬果，不僅能讓人體獲取豐富的膳食纖維、蛋白質、酵素、維生素與礦物質，色彩鮮豔的蔬果中含有獨特的植化素，可幫助身體達到預防疾病與改善健康的目的。

「彩虹飲食」是鼓勵現代人在日常飲食中，盡量攝取各種食材，尤其是多色蔬果，進而提升活力，打造健康體質。

神奇的植化素

植化素是形成植物色彩的主要成分，在色彩鮮豔的蔬果中含量特別豐富。

不同顏色的蔬果，含有不同種類的植化素，營養價值與保健功效也各不相同。它們在人體健康上扮演著抗氧化、抗突變、抗腫瘤、調節免疫力等各種重要功能。

綠色

排毒防癌＋利尿退火

代表蔬果：小黃瓜、菠菜、芹菜、檸檬、奇異果、番石榴

保健功效

綠色蔬果可提高肝臟之氣，具有排毒的功效；且富含維生素C和膳食纖維，搭配蛋白質，還能發揮防癌、抗壓和養顏美容的作用，並將膽固醇等有害物質排出體外，促進肝臟排毒的作用。

紅色

養顏美容＋補血抗老

代表蔬果：紅鳳菜、紅甜椒、番茄、草莓、紅蘋果、西瓜

保健功效

紅色蔬果含有茄紅素，不僅能提升免疫力、保持青春；還能延緩細胞老化、預防攝護腺癌及心、肺等疾病；此外，紅色蔬果還含有花青素的抗氧化作用，對於舒緩病痛也有一定的幫助，故能預防血管阻塞，減輕關節疼痛。

黃色

促進代謝＋預防癌症

代表蔬果：玉米、薑、柳橙、鳳梨、芒果、香蕉

保健功效

黃色蔬果富含胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維，能預防感冒、動脈硬化和癌症。維生素C、胡蘿蔔素和維生素E相互搭配，能發揮抗氧化作用，是預防癌症的「黃金三角」。

紫色

延緩老化＋促進血液循環

代表蔬果：茄子、芋頭、葡萄、藍莓、桑葚

保健功效

紫色蔬果含有豐富的花青素，而且種類多、濃度高，具有很強大的抗氧化作用，對於泌尿道感染或白內障、黃斑部病變等眼疾，皆有預防作用，還可改善血液循環及記憶力。

白色

預防三高＋健胃整腸

代表蔬果：山藥、蓮藕、苦瓜、梨子、蘆薈、白蘿蔔

保健功效

白色蔬果對應的臟器為肺及大腸，平日多攝取白色蔬果，對呼吸道疾病、排泄系統具有改善效果；而且白色蔬果有助於維護心臟健康、降低膽固醇、減少罹癌風險。

黑色

改善氣色＋增強體力

代表蔬果：黑木耳、牛蒡、紫菜、李子

保健功效

黑色蔬果對應的臟器為腎臟及膀胱，多吃有助於補腎，且有改善膀胱，以及滋潤頭髮的功效；同時具有改善氣色、養顏美容的效果。

可口涼拌菜1分鐘上桌

TOP1雲耳拌海藻

材料：木耳、黑木耳各30克，海藻50克，枸杞少許

調味料：白醋4小匙，糖1/2小匙，鹽、糖、辣油各少許

作法：材料洗淨；白木耳泡發後去蒂，與黑木耳均剝小片並汆燙；枸杞泡軟，瀝乾；將所有材料與調味料拌勻即可。

TOP2金針拌木耳

材料：新鮮金針、黑木耳各50克，大蒜、枸杞、蔥末各10克

調味料：鎮江醋2大匙，糖1/2小匙，鹽、胡椒粉、香油各少許

作法：材料洗淨；黑木耳切絲，與新鮮金針分別燙熟，沖涼；枸杞泡軟，瀝乾；將所有材料與調味料拌勻即可。

TOP3五彩四季豆

材料：四季豆100克，紅、黃甜椒各40克，蝦米20克，蒜末、辣椒末、蔥末各10克

調味料：鹽1/2小匙，糖、胡椒粉、香油各少許

作法：蝦米泡軟爆香；四季豆撕除老莖，與甜椒切段，汆燙後沖涼；所有材料與調味料拌勻。

TOP4番茄香拌蒟蒻

材料：黑柿番茄、蒟蒻各100克，黃金小番茄50克

調味料：薑末20克，羅勒葉數片，純釀清醬油4大匙，糖、蘋果醋各適量

作法：材料洗淨；蒟蒻汆燙，沖涼；番茄切塊；羅勒葉切碎；將所有材料與調味料拌勻即可。

TOP5椰香水果沙拉

材料：鳳梨片、木瓜塊各100克，生菜80克，椰肉、葡萄各50克

調味料：椰奶3大匙

作法：生菜剝小片；葡萄剖半；木瓜取出果肉留外殼；所有材料盛入木瓜盅，淋上椰奶即可。

嚴選高纖排毒好食材

天然蔬果是腸道排毒的最佳幫手，能促進腸胃蠕動，掃除體內廢物。體內環保做得好，新陳代謝和免疫力也會跟著提高，疾病不上身，人自然充滿活力，散發光采！

櫻桃

Q為什麼吃櫻桃能消腫、排毒？

櫻桃富含抗氧化力極強的花青素和原花青素，可強化血管彈性、促進血液循環，使人體細胞更易吸收營養、排除廢物；豐富的維生素B群、C及鈣、磷、鐵等礦物質，可將血液中的毒素和蛋白質分解後產生的廢物，透過尿液排出體外，有效排出腎臟多餘的水分和毒素。

葡萄

Q為什麼吃葡萄能降壓、抗老化？

紅葡萄含花青素、原花青素，是很好的抗氧化物，有益於血壓控制，對於預防心血管疾病和中風也很有益處，經常食用，能保護心臟，防止血栓形成；且其中的類黃酮是強效抗氧化物，能延緩老化。

柳橙

Q為什麼吃柳橙能美容、降膽固醇？

柳橙中的膳食纖維和果膠含量豐富，有助腸胃排毒；且其中的維生素C、胡蘿蔔素等成分有助抗氧化，不僅能養顏美容，還能有效清除血管內的壞膽固醇；高含量的鉀可降低血壓、促進新陳代謝。

香蕉

Q為什麼吃香蕉能幫助體內環保？

香蕉富含果膠，能促進腸道蠕動，幫助排便順暢，有效緩解習慣性便祕；豐富的水溶性膳食纖維，能刺激胃腸液分泌，使糞便變軟易於排出，同時也有利於腸道益菌生長，幫助體內環保。

蘆筍

Q為什麼吃蘆筍能排毒、防癌？

蘆筍中的天門冬素和鉀，具有降壓、利尿的作用，可幫助身體排出多餘水分，有利於消腫、排毒；豐富的鐵、維生素C、E及葉酸，有極佳的抗氧化效果，能降低癌症罹患率；葉綠素具有造血功能，可預防貧血。

掌握5大技法，怎麼拌都好吃

「涼拌」是指將可生食的食材，或已加熱煮熟的食物，使之冷卻，再加入調味料拌勻入味的烹調方法，又稱為「冷盤」或「涼菜」。還可細分為生拌、熟拌、灼拌、嗆拌、醃拌等5種技法。

技法1生拌

食材直接以生鮮的型態調味拌食。若能使用雙層沙拉缽，將更具保冰及維持鮮脆的效果。此種技法一般多用在生鮮蔬果的調理上，因為洗淨就能拌食，不僅輕鬆方便，營養價值也較高。

如果食材本身帶有些許苦味或生腥味，通常會使用蔥、薑、蒜等香辛料，或各式醬料調整口味。

技法2熟拌

將食材切片或切絲，放入滾水中汆燙，放涼後調味或蘸醬食用的料理法。不論蔬菜、海鮮或是肉類均可採用此法，可搭配的醬料口味變化多，無論冷澆或熱淋，同樣清爽開胃。

有部分菜餚會採取「生熟拌」的作法，即把鮮脆的生菜和煮熟的肉類搭配調拌。但肉類食材須完全煮熟，再與生菜搭配，以免造成食材間的汙染。

技法3灼拌

由「生熟拌」演變而來，是材料經汆燙處理後，再放入油鍋翻炒、調味的作法，口味較濃重。

製作時不妨選用鐵製的燒烤盤，或是具有蜂巢狀鍋面的平煎鍋，煎炒時不需放油就能產生燒烤的效果，輕爽不油膩，非常適合用來調理涼拌料理的肉類食材。

技法4嗆拌

將蔥、薑等香辛料爆香，或將調味醬汁加熱後，再澆淋或拌入涼拌菜的作法。這種有如嗆鍋的效果，可維持料理的色澤並增添香氣，具有鮮嫩入味的特點。

技法5醃拌

是將原料浸泡在特製的調味醬汁中，使其慢慢入味的作法。由於不像生拌菜可以現拌現吃，所以大多選擇不易入味或體積較大塊的食材。

用來醃漬的容器以陶器最佳，陶器上的細小氣孔，使其具有極佳的透氣性，是相當安定的材質。

＜食譜＞

涼拌小黃瓜

保濕鎮靜＋消炎殺菌

熱量200大卡

材料

小黃瓜片300克，蒜末20克，辣椒末10克

調味料

Ａ料：鹽1大匙

Ｂ料：白醋5大匙，白糖2大匙

作法

1小黃瓜片放入盆中，加Ａ料搓揉，靜置10分鐘，用開水洗掉鹽分並擠乾。

2作法1加蒜末、辣椒末及Ｂ料拌勻即可。

小黃瓜要怎麼醃才容易入味？

醃漬小黃瓜首重刀法，平刀切不易入味，最好以波浪刀或蝴蝶刀法（一刀斷一刀不斷）處理；將其放進塑膠袋中拍碎再醃漬。

味噌柴魚黃瓜

祛脂瘦身＋利尿消暑

熱量101大卡

材料

紅、黃甜椒、小黃瓜各50克，蔥末10克

調味料

味噌醬、糖各1小匙，醬油1/2小匙，柴魚片10克

作法

1柴魚片加50c.c.熱水浸泡，10分鐘後成高湯，加其他調味料拌勻成醬汁。

2材料洗淨；甜椒去籽，切塊；小黃瓜去頭尾，拍扁，切條。

3所有食材盛盤，淋入醬汁，撒上蔥末即可。

柴魚片要怎麼保存才不會變味？

柴魚片極易因潮濕而變味，因此一定要密封保存，以確保乾燥。建議可將柴魚片分裝成小包後冷凍，使用時一次取出1包即可。

涼拌大頭菜

控制血壓＋抗氧化

熱量190大卡

材料

大頭菜200克，大蒜30克，紅辣椒2支，柳橙1顆

調味料

A料：鹽1大匙

B料：白醋、砂糖各1/2大匙，柳橙汁1大匙，檸檬汁1小匙，鹽1/2小匙

作法

1辣椒去蒂及籽，與大蒜均切片；柳橙去皮，取1/4塊橙皮切絲，果肉切塊。

2大頭菜去皮，切薄片，加Ａ料抓醃，靜置20分鐘，沖淨瀝乾，加入其餘材料及Ｂ料拌勻，靜置入味即可。

涼拌大頭菜如何不帶苦味？

大頭菜本身具有天然的生澀及苦味，涼拌前一定要加鹽抓拌，把苦水醃出來並沖洗乾淨才會好吃。

一定要知道的瘦身祕訣Q&A

Q1只要節食就會瘦嗎？

代謝減緩，頑固脂肪不動如山！

節食，甚至是不吃不喝，短時間雖然會變瘦，但效果多半只能維持幾天。關鍵就在於―基礎代謝率。

人體器官運作，時時刻刻都在燃燒脂肪，當代謝率高的時候，脂肪燃燒較多，想瘦就不是一件難事。反之，代謝率過低，脂肪燃燒不多，想瘦就有如天方夜譚。

節食減肥，必然復胖

光靠節食，會使身體代謝變差，燃燒的脂肪跟著減少，對減肥無異造成反效果。人體要維持正常生理功能，需要各式各樣的營養素，節食只會讓代謝越來越慢，並不會讓人越來越瘦。

日後恢復食量時，身體代謝並不會恢復到正常狀態，熱量多過生理運作所需，多出來的脂肪就會堆積，反而更易發胖！

什麼是「基礎代謝率」？

基礎代謝率（簡稱BMR）是指一個人在安靜狀態下消耗的最低熱量。如何計算自己的基礎代謝率呢？

BMR（男）＝（13.7×體重(公斤)）＋（5.0×身高(公分)）－（6.8×年齡）＋66

BMR（女）＝（9.6×體重(公斤)）＋（1.8×身高(公分)）－（4.7×年齡）＋655

Q2為什麼吃很少，還是會發胖？

節食後身體會加快吸收熱量囤積體內

一般人認為，只要不吃東西，或少吃一餐就會變瘦，可是為何我們依然常常聽到減重失敗的案例？因為當人體處於挨餓狀態，體內的熱量不足以應付日常活動所需時，身體會降低新陳代謝的速度，以保留能量、維持生命。

一旦恢復進食後，身體便會加快吸收的速度，藉此補充不足的能量，如此一來，反而更容易在體內囤積熱量，形成脂肪。而且，挨餓節食也很容易使肌膚變得鬆垮、缺乏彈性。

百變好醬VS.麻吉食材

醬汁是涼拌菜美味的關鍵，從東方的經典醬料，到充滿異國情調的特色醬汁，多元的創意揮灑，讓您天天吃也不會膩，怎麼吃都好吃！

酸甜糖醋醬汁

酸甜香鹹

配方：桂花醬、檸檬汁各1大匙，紅糖2大匙，白醋3大匙，鹽少許

調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可

麻吉食材：蔬菜、海鮮、肉類

適用料理：

涼拌小黃瓜(p.30)、歐式醃漬蘿蔔(p.58)、南洋水果沙拉(p.59)、酸甜蓮藕(p.64)、糖醋嫩薑(p.66)、台式泡菜(p.68)、果香蘆薈纖蔬(p.77)、和風牛蒡絲(p.92)、果仁蕪菁薯沙拉(p.93)

五味醬

酸甜香鹹

配方：蒜末、薑末、香菜末各5克，番茄醬5大匙，白醋、BB辣椒醬各1大匙，香油、白糖各2大匙，米酒1小匙

調味技法：所有材料混合，攪拌均勻即可

麻吉食材：小章魚、蝦、海鮮

適用料理：

XO醬鮮鮑拌蘆筍(p.82)、鮮拌蒟蒻絲(p.96)、越式冷春捲(p.100)、芥子醬秋葵(p.101)、蝦仁拌蘆筍(p.116)、泰式涼拌海鮮(p.118)、醋拌小章魚(p.118)、三絲拌海蜇皮(p.119)、麻婆豆腐鮮魷(p.119)

6色蔬果這樣吃最健康

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神奇的植化素

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低卡高纖料理，吃出S曲線

夏季炎熱的氣候總讓人提不起食慾，一方面也擔心攝取的熱量過多，喪失減肥良機。此時清爽可口的纖蔬沙拉，便是夏日時節最受歡迎的減肥首選，低卡、低油、低熱量、高纖維的涼拌菜餚，搭配爽口開胃的醬汁，具有極佳的飽足感，是追求窈窕的女性最理想的選擇！

涼拌、汆燙料理，食材原味最健康

許多減肥者有個錯誤觀念，認為節食、不攝取脂肪就會瘦，卻不知瘦身與個人的基礎代謝率息息相關，節食只會讓身體代謝變慢，並不會讓人越來越瘦，一旦恢復食量，反會讓更多熱量積存體內。由此可知，節食並非減重的好方法，但日常飲食中還是要避免高脂肪的食物，如蛋糕、餅乾等，搭配正確的飲食習慣，才能健康地擁有小蠻腰。

如何在飲食中降低熱量的攝取？不妨試試蔬食涼拌料理！一般人多將涼拌菜當做開胃前菜，其實搭配少量的澱粉類主食，一道道美味低卡的涼拌菜，不僅能獲得飽足感，對蔬果、蛋豆肉類等攝取也不遺漏，輕鬆達到低熱量又均衡飲食的效果。

本書蒐羅各式美味涼拌料理，以「涼拌、冰鎮、汆燙」三種技法為主，簡單的烹調方式，最能保留食材本身的鮮甜滋味，一舉掌握食材中的營養。但在汆燙時，要特別留意時間的長短，因為許多蔬菜的營養素經汆燙後會減少，為不讓營養大量流失，汆燙葉菜類的時間以30秒為宜，根莖類則是1～2分鐘即可；至於肉類、海鮮類建議汆燙至熟為佳。

涼拌麵、醬料，在家手做安心又健康

除了清爽開胃的涼拌菜，夏日不能錯過的還有涼拌麵，美味、易做、少油煙，本書不僅教您煮出Q彈有勁的麵條，更精選20道風味多變的涼麵，搭配低卡涼拌菜，讓您天天吃也吃不膩，更能吃出窈窕好身材！

此外，若提到涼拌菜、涼麵其中的靈魂，那便是醬料莫屬，本書另設有「新手做菜好醬祕訣」的單元，精選10種常見超人氣的醬料，瞭解作法之餘，也提供您不少料理變化，在家自己動手做，吃得安心又健康！

即便您是料理新手也別擔心，本書也教您如何選購、處理蔬果，而「1分鐘涼拌菜上桌」單元，初次嘗試涼拌料理的人也能輕易上手，在食慾不振、斤斤計較熱量的夏天，美味低卡涼拌菜便是您最健康享瘦的選擇！

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【作者序】低卡高纖料理，吃出窈窕S曲線
【2週激瘦3公斤】營養師建議2週甩肉飲食計畫表
超級瘦身蔬果排行榜
6色蔬果這樣吃最健康
【10大最受歡迎涼拌菜】
【特別企劃】可口涼拌菜1分鐘上桌

Part1高纖涼拌料理
嚴選高纖排毒好食材
【大廚烹調技法】掌握五大技法，怎麼拌都好吃
【大廚烹調技法】如何讓涼拌菜更入味？
涼拌小黃瓜‧味噌柴魚黃瓜
涼拌大頭菜
涼拌海帶根
烤鮮蔬佐老醋醬‧蘑菇菠菜沙拉
華爾道夫沙拉‧優格水果沙拉
什錦水果沙拉
哈密瓜鮮果沙拉
火龍果繽紛沙拉‧百香青木瓜
羅勒番茄鮮酪沙拉
涼拌豌豆粉
麻醬泡菜冷豆腐‧皮蛋豆腐
橘醋嫩豆腐‧胡麻豆腐鮮蝦沙拉
玉子燒蛋豆腐
雞蓉豆腐
秋葵香拌豆腐
香椿豆乾‧香辣皮蛋
香根拌肉絲‧蘿蔓豬肉咖哩
蒜苗拌茶鵝
和風時蔬鴨胸
香芒火龍蝦球沙拉‧芒果鮪魚法式吐司
香辣鯛魚片
蒲燒鰻黃瓜卷

Part2低卡冰鎮料理
嚴選低卡飽足好食材
【大廚烹調技法】沁涼消暑就要這樣吃～冰鎮
【瘦身知識小專欄】越吃越瘦的6大營養素
蔬菜沙拉棒‧歐式醃漬蘿蔔
南洋水果沙拉
沙拉涼筍‧竹筍野菇沙拉
紫山藥蘋果沙拉
紫蘇梅山藥絲
梅香南瓜片
酸甜蓮藕
叻沙藕片
和風洋蔥絲‧糖醋嫩薑
繽紛蔬果沙拉‧綠芹雞肉鬆
台式泡菜
涼拌柿子泡菜
凱薩沙拉‧拿坡里鮮蔬沙拉
辣味黃豆芽‧四季豆佐油醋汁
泰式酸辣小番茄‧滇味涼拌番茄
桔香紫蘇茄
冷拌茄子‧千島苦瓜
芥末菱角仁‧蒜香紅茄拌毛豆
和風秋葵拌鮮蔬
果香蘆薈鮮蔬‧涼拌青木瓜
酪梨蛋佐油醋汁‧芒果涼拌鮮貝
柚香鮮蝦沙拉‧百合花椰拌蝦仁
櫻桃蝦仁沙拉‧枇杷海鮮沙拉
芝麻海鮮沙拉
尼斯鮪魚沙拉‧XO醬鮮鮑拌蘆筍
大薄片‧烤雞蔬菜沙拉
泰式牛肉沙拉
牛肉冷沙拉

Part3健康汆燙料理
嚴選提升代謝好食材
【大廚烹調技法】真實原味就要這樣吃～汆燙
和風牛蒡絲‧洛神梅漬蓮藕
果仁蕪菁沙拉
地瓜洋芋沙拉
南瓜優格沙拉
水波蛋蘆筍沙拉‧鮮拌蒟蒻絲
茴香油醋玉米筍‧胡麻香茄
香芹涼拌干絲
芹菜涼拌蒟蒻
涼拌河粉‧越式冷春捲
XO醬拌秋葵‧芥子醬秋葵
什錦堅果花椰沙拉‧紫蘇高麗菜卷
嗆辣芥藍‧川味大豆苗
酸辣荷蘭豆‧蒜味麻醬豇豆
香辣芫荽木耳‧百香雲耳
醋拌什錦菇‧蠔油醋漬香菇
剝椒柳松菇
香Q玉米薏仁
蘋果涼拌腐竹絲‧香橙鮮蔬沙拉
青芒果沙拉
麻醬肉片沙拉‧香檸豬肉片
木瓜雞絲沙拉
銀芽雞絲
香芒酪梨雞肉沙拉
香柚海鮮
蝦仁拌蘆筍‧芥末嗆燒蝦
海鮮米飯彩椒盅
泰式涼拌海鮮‧醋拌小章魚
三絲拌海蜇皮‧麻婆豆腐鮮魷

Part4清爽涼麵料理
【大廚烹調技法】做出Q彈有咬勁的涼麵
【大廚烹調技法】自己做涼麵Q&A
彩蔬蒟蒻涼麵
山藥涼麵
雞絲涼麵
鮮蝦蘆筍蕎麥麵
豆瓣腐乳涼麵‧蒜蓉涼麵
魚香茄子涼麵
薑蓉醋味涼麵
照燒涼麵‧蕎麥涼麵
香檸冷麵
綠芥末沙拉涼麵
韓式冷拌麵
綠咖哩椰汁涼麵
義大利油醋涼麵
紅茄天使麵‧凱薩沙拉涼麵
香椿涼麵
紅麴蛋絲涼麵
胡麻鮮茄墨魚麵
水果冷拌細麵
【特別企劃—營養師減重班】營養師教你一定要知道的瘦身祕訣Q&A

Part5新手做菜好醬祕訣
【醬吃最美味】百變好醬VS.麻吉食材
【醬吃最美味】調醬必備好幫手
【醬吃最美味】調味醬料保鮮小撇步
【料理達人祕技】新手做菜必學筆記
Lesson1練就好刀工，做菜真輕鬆
Lesson2蔬果挑選&保存
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Part1高纖涼拌料理
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【大廚烹調技法】如何讓涼拌菜更入味？
涼拌小黃瓜‧味噌柴魚黃瓜
涼拌大頭菜
涼拌海帶根
烤鮮蔬佐老醋醬‧蘑菇菠菜沙拉
華爾道夫沙拉‧優格水果沙拉
什錦水果沙拉
哈密瓜鮮果沙拉
火龍果繽紛沙拉‧百香青木瓜
羅勒番茄鮮酪沙拉
涼拌豌豆粉
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