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第一章 重訓基礎知識
對於大多數的人來說，「出門」去健身房大概是最難執行的部份，站在健身房裡，卻對重訓毫無所知的話，可真的會讓人心生畏懼，尤其是舉目所見都是健身有成的高手。光是提起力氣出門，鼓起勇氣進健身房，可能就能打垮我們那一點點想要練重訓的心。別怕，先讀完這本書，相信你就能夠拿起器材自主訓練，或是安心地挺起胸膛走進健身房，自信滿滿的做重訓。
開始之前的準備
每個人對重訓的反應不一，有些人練的成效很顯注，也有人無法練出好成績，這段聽起來來根本是廢話，重點是你自己的練習進程，不用管別人的想法。美國老羅斯福總統曾說過：「比較是偷走快樂的小偷。」我們不需要在健身房和人競爭。個人基因對增肌減脂和肌力的增加有很大的影響。每個人有不同的前進速度，重點在堅持與持續的進步。
另外，不一定書中列的訓練項目都適合你。因為每個人的體格、肢體比例不一樣，肌肉附著在骨關節的端點也會有差異，這些都會影響重訓項目的效果。我在書中的後段會詳細說明修改方法，讓你找出最適合自己的重訓菜單。
最後，在開始重訓前，還要請各位諮詢自己的醫生或是專業合格的醫療保健人員，確保自己的身體狀態可以負荷訓練的狀態。
重訓原理
重訓要有效果，需要三重步驟，也就是給予肌肉刺激、修復和適應（stimulus, recovery, and adaptation）。
我們在健身房的重訓就是在給予肌肉刺激，休息時，身體會開始修復在重訓中牙破壞的肌肉組織。因此，我們可以知道肌肉量和肌力不是在訓練時生成的，而且練完之後肌肉量和肌力反而會下降。
重訓後的二十四到四十八小時，通常會感到肌肉酸痛，這稱為「延遲性肌肉酸痛」。在身體修復的過程，肌肉也會開始生長，因此重訓之間的休息非常重要，要讓身體有充足的休復時間。
確定重訓目標
建立良好習慣才有成功的機會，特別是重訓的達標，會是一場長期抗戰。目標人人會設，但不是每個人都能走到終點、奪旗成功。這兩者之間的差別，在於實現目標的人會養成堅持到底的習慣。
你可以想想自己要設定什麼目標，基本上不離下列項目：
增肌：這是大多數人開始重訓的原因，建立瘦肌肉會改變人的外表和身體組成，這是一項長期投資。因為隨著年齡的增長，能維持一定的肌肉量才能擁有美好的生活品質。
提高肌力：剛開始練重訓時，肌力的增長會比增肌先啟動，雖然照著鏡子，會覺得外表沒有太大的變化，但是卻能感受到絕對肌力（absolute strength，每次能舉的重量）和相對肌力（relative strength，依自己體重可以舉的重量比例）有大幅的提升。
改善心血管健康：人們在想到要改善心血管方面的疾病時，大多會選擇傳統的有氧運動，像是跑步或是騎自行車，然而，研究卻證實重訓對於降低罹患心血管疾病的機率有更大的功效。事實上，一週不用花到一個鐘頭練重訓，就能將罹患心臟病或是中風的風險降低百分之四十到百分之七十。
記錄訓練進度
記錄進度是重訓練習中非常重要的一環，切實看到自己的進步，是保持動力的關鍵。
留存重訓日誌
這是追蹤訓練進度，最簡單有效的方法之一。－「每週進行相同重量的訓練」是人們犯的最大錯誤，因為身體會慢慢習慣這樣的重量，便會停止進步。我們要做的就是持續提高訓練重量。除此之外，重訓日誌要記的不只是推舉的重量，我們還需要記下日期、具體的訓練項目、組數、次數、推舉時重量覺得輕還是重，以及訓練開始和結束的時間。我選擇了舊時代的紙筆來做記錄，然而，舊方法方便又快速。你也可以使用手機的應用程式，像是蘋果手機的Strong Workout Tracker Gym Log，安卓系統可以選用FitNotes。有很多重訓用的應用程式，裡面有各種訓練項目，選擇一種附有追蹤記錄功能的來用即可。
自我測試
每四到六週，要使用各種推舉項目來測試肌力的變化狀況。最簡單的方式就是在姿勢不改變的狀態下，推舉你可以承受的最大重量。然後和自己上次的記錄做比較，看看自己進步多少。
重訓神話：事實還是虛構
我們生活在一個神奇的時代，網路手指按下去，想學什麼幾乎都在彈指之間，這時候，要思考的反而是資訊是否正確。就是有那麼些「重訓界神話」，已經多次被證實其謬誤之處，人們還是深信不已，就讓我舉下面幾項來說明：
怕會練太壯：
男性朋友大都希望這是真的，最好隨便練一練就變阿諾。然而，可沒有女生想要練成金剛芭比。「我怕練太壯」讓許多人讓健身房怯步不前，其實要練出壯碩的身材困難極高，需要持續耐心鍛煉才有可能看到成績。沒有人可以練個幾下，隔天一起床就巨人浩克上身，你完全不用擔心會有「練太壯」這件事。事實上，重訓是讓你獲得苗條、精實的肌肉線條的最佳方法。
重訓對關節不好：
運動方法錯誤，就可能對身體造成負面的作用，但何運動都一樣。只要能正確的鍛鍊，重訓對關節是絕對安全的。重訓反而可以改善關節的活動性和穩定度，長期練下來，反而會增加關節的強健度。
瘦出六塊肌：
人們都想要局部減重，可惜的是我們無法靠運動減掉身體特定部位的脂肪。多做腹部訓練，的確可以提高腹肌的緊實度，但想要看到六塊肌，體脂還是要夠低才做得到。
重訓術語說明
在你首次走進健身房時，會不會有種自己走進異世界的感覺，為何身邊的人講得術語我都有聽沒有懂。現在我們就先來看看這些「重訓行話」的意思，更多詞彙可以參考本書後面所列的詞彙表。
槓鈴：由一根長桿、兩片槓片，加上卡扣、握把所組成的。槓鈴通常是可以透過增加或是減少桿片來調整重量，也有些是固定重量，無法做調整。標準奧運的槓鈴重為四十五磅（約二十公斤）。
徒手訓練：利用自身的體重來進行訓練。
滑輪機：在健身房看到的大型健身機器，纜線的一端連接著重量，一端連接著手柄。
複合運動：由一組以上的肌群同時作用的運動模式，例如深蹲和臥推。
啞鈴：中間是短桿，兩邊有固定的重量片。我們可以說啞鈴是槓領的單臂版本，重量通常註明在啞鈴的側邊。
靈活度：關節的活動範圍，或是使用關節和肌肉的活動範圍能力。
頻率：人們講到頻率，大多表示下列三件事，一個項目每週的訓練頻率，或是肌群每週的訓練頻率，或是一組菜單每週的訓練頻率。。
孤立訓練：只訓練單肌群的運動，如二頭肌彎舉或大腿伸屈。
肌力：肌肉對抗阻力時所發出的最大力量。
菜單：意指訓練程序、時間表等的一個用詞。含蓋一次完整訓練所進行的組數、次數及項目。
漸進式超負荷：在訓練的進程中，逐步是提高訓練重量。
正確姿勢：每個項目有其正確的姿勢，可以避免受傷、降低身體作弊的機會，並且能提高訓練效果。
關節活動範圍：某個關節或是身體部位，從起動位置至終點的範圍。全程指的是肌肉最長縮到最短，讓訓練的關節得到全範圍的活動。
恢復：身體回到運動前狀態的過程。
次數：一個動作上抬再回到初始位置的完整流程，稱為一個次數。如蹲下然後起立回到原始站姿，即是一個次數。
中間休息：每組之間的間隔，通常是一到三分鐘。
組數：指的是一個項目設定的連續重覆次數。
力竭：持續做到肌肉再做就會變形的狀態。
槓片：槓領上放置的圓形鑄鐵片，有不同重量，通常是一公斤、二點五公斤、五公斤、十公斤、十五公斤和二十公斤。
重訓基礎菜單
多數的初學者總是迫不急待的想跳到進階版的訓練，其實，新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。我們會在第三部討論初學者的基本功，裡面會列出四週的詳細訓練菜單，讓各位都能按部就班，專心打好基礎。
一份設計良好的訓練菜單需包含下面列舉的基本元素：
重視暖身：我在初接觸重訓時，老是想跳過暖身。暖身很重要，別急著開始，做好暖身可以讓身體有所準備，安全地完成當天的訓練，
堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鍾頭的時間。練太多或練太少都不恰當。
複合項目做開頭：以時間和效果的觀點來看，複合項目可以為我們帶來最大的效益。像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，辛苦的程度最高，我們需要趁著一剛開始，在體力最佳狀態時完成。
不連續兩天訓練同一部位的肌群：對於初學者而言，一週三天全身訓練是最理想的選擇，身體可以獲得充分的休息時間，你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。
漸進式訓練：這是進步的關鍵因素！肌肉需要不斷地受到挑戰，如果老是重覆相同的重量、相同的次數，肌肉要從哪獲得變強壯的動力呢？
伸展放鬆是必備：在訓練之後，要好好利用身體還在很溫暖的狀態做伸展，靜態拉伸可以增加肌肉的柔韌度。
重訓與營養
均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。
蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素，我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話，要儘量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外，脂質的攝取也不容忽視，我們要選擇身體所需的優質脂肪，像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。P.13
有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。
要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，你需要在訓練前後的三十到九十分鐘之間進食。我會建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用上表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。或是一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；你也可以將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便是營養滿分的一盤熱炒。再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量，讓你好好訓練。當然，趕著上健身房的話，也可以先吃水果再搭上一把堅果，快速提高身體的能量。另外，最重要的就是別忘了隨時補充水分。
選擇重訓地點
居家健身
本書的訓練項目幾乎都可以在家裡或是健身房中進行。我在高中時，就在自家車庫設了一個家庭健身房。在家裡訓練最大的好處就是方便，特別是爸媽沒空載我去健身房的時候。另外，居家訓練也很適合忙碌的人，讓你找不到沒時間出門的藉口，只是在家訓練也是缺點一堆。
最現實的層面就是添購設備的費用，光是基本設備可能就要花費一、二萬元，想要設備齊全一些，三、四萬儿也是正常。你可以考慮二手器材，沒有必要上體育用品店購買新品。像是搜尋臉書的二手社團，會看到很多人為了升級設備而低價拋售舊設備。
另一個要面對的缺點是被家人打擾，孩子在旁邊吵，電視聲很大等等都會讓你很難集中思緒訓練。你可能需要一個不受干擾的空間，或是先和家人溝通，請他們在這段時間讓你可以專心訓練。家裡如果有車庫、地下室或是客房是最好。空間不足的話，也是可以在客廳做訓練，移開茶几、舖上橡膠墊，馬上就能享有安全的行動健身房，橡膠墊或是軟地墊是必需品，既能保護設備，也不怕家裡的地板受到損壞。
最後，一定要注意安全，在家訓練沒有旁人幫忙，請千萬不要做到力竭，感覺沒力了，就可以停下來休息。最好是在家裡有人時在做重訓，需要時就能呼叫家人來給予協助。
在你確認好健身空間後，便能添購設備，以下是我個人認為家庭健身房必需的基本器材：
深蹲架可以讓你進行各種不同的項目，這應該是居家訓練中最大的支出，但添購這項設備絕對是物超所值。品質好的深蹲架可以使用很久。
槓鈴是第二項必備品，市面上大多數都是三百磅的槓鈴組合，這在剛開始訓練時已經非常足夠。
最後你需要一組可調整重訓椅，加上啞鈴和阻力帶，這樣你的家庭健身房就準備好開幕了，這些器材足夠你使用很長一段時間。其他的設備，像是壺鈴、室內單槓、雙槓撐體架和有氧器材等等，都是可以逐步添購的配件。
健身房
在家訓練有其優點，然而大多數人還是會選擇上健身房，除了有各式各樣的設備，更棒的是能找到志同道合的健人，大家互相激勵、分享健身方法，都能讓健身起更加乘的效用。
結夥同行：這是克服健身房恐懼的好方法，和朋友同行，一起健身是讓人放鬆、增加信心的好方法，還能提高訓練的動力。
事先計劃菜單：清楚知道自己當天的訓練內容，就不會出現茫然找器材的尷尬情況。
在人少時段上健身房：即使我已經持續上健身房中十五年，走進人群仍舊會讓我感到焦慮。你可以問問工作人員健身房的高峰時段，儘量不要在這個時間去。大多數的健身房都會提供試用期間，一天或是一週。簽約前先在不同的時段去測試看看。
選擇健身房的考量要點：
氛圍：選一個氣氛好的健身房，像是工作人員會不會跟你打招呼，回答問題的態度是否良好等，畢竟每週都要報到好幾次，沒人會想經常待在一個壓抑、負面的場所。
地點：最好就是離家或是離工作近，這樣才有動力出門，路途遙遠是放棄的最好理由。
價位：在美國，商業健身房的月費大約在取三十到六十美元之間，簽長一點的合約還可以享受折扣。
設備：確認好健身房裡是否有你需要的器材，並且狀態要良好。儘量避免選擇「亂象」很多的健身房。也要算一下「主器材」的數量，以減少排隊的時間。健身房必備的器材如下：
槓鈴和啞鈴：這是健身房一定會有的兩項器材，你要看的是這兩樣器材的狀態是否良好，槓鈴有沒有彎曲、生鏽的情況，啞鈴有沒有鬆散滑落的樣子
滑輪電纜機：這兩者跟深蹲架一樣，運用項目廣泛，可以用來練卷腹、下拉、划船、夾胸、飛鳥等多種運動。
滑輪下拉機：這是健身房最受歡迎的設備之一，你可以練肱三頭肌下壓、面拉（Face Pull，或稱臉拉）等動作。
開放空間：除了齊全的設備，你還需要足夠的空間暖身、伸展、做弓箭步等。
深蹲架：這是健身房最通用的設備，功用很多，幾乎含蓋所有的訓練項目。健身房最好有多臺深蹲架，才不會等到心煩氣躁。
私人教練
如果你需要一對一的訓練，可以預約教練做個人化的指導。線上教學的費用相對較低，因此這些年來網課的發展迅速，唯一的缺點就是教練不能親手調整你的姿勢。此外，還能選擇小團體的課程，幾人一起鍛鍊可以提高動力、認識朋友，雖然價格仍舊高於自己上健身房，但仍不失為一項經濟實惠的選擇。有興趣的話，可以請健身房的工作人員幫你聯絡教練。私人教練通常會在健身房做教學，許多健身房甚至會提供新會員免費的私教課程或是更優惠的折扣。
上課是快速進步的好方法，不過我還是想強調在沒有私教的情況下，你依舊可以靠自己實現健身目標。我會建議你先自己練，一段時間後若有需要協助再找教練。
必需品和奢侈品
你不需要太多設備就可以開始練重訓，我把必備的設備列出來，其餘的看你自己是否想要加購。
必需品
可調整重訓椅：你可以用來練槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴滑船、胸部支撐啞鈴划船、板凳撐體，以及各種核心訓練。
槓鈴：想到重訓就會想到槓鈴，這是傳統健身項目的必備器材。你可以練下蹲、臥推、硬舉、划船和彎舉。
啞鈴：和槓鈴的功能類似，也是適用於多種項目，更可以用來練單手或是單腿。
阻力帶：價格便宜，不佔用太多空間，卻又能廣泛運用在各種練習，實在是物美價廉。
深蹲架：這是健身房中最重要的設備，也是居家訓練的起點，能運用的項目幾乎是無止境的。雖然自由重量（槓鈴和啞鈴）是最有效果的健身器材，但並不表示機器設備毫無用處，運用得當的話效果加乘。
如何選擇適合重量
對於初學者來說，選擇適當的重量也是一門功課。這個問題沒有正確答案，你需要自己決定適合的起始重量。初學者最迫切的其實是學會正確訓練，剛開始可以選擇稍微輕一點的重量，把重點放在學習技巧。重量太大，會發生代償用到錯誤的肌肉，姿勢也可能變形。
一步一步來，先做正確，再逐步拉高訓練的重量，並且給自己設定足夠的組數，儘量接近力竭，也就是最後一次要做到幾乎無法維持的狀態。你要在完全力竭前停下來，因此，當你覺得再做一到三次就會不行的時候，便可以停止。
發生姿勢變形的話，表示重量超過你所能負荷。如果做完後覺得沒什麼挑戰性，那便是重量太輕，你可以依身體的反應持續做調整，直到挑選好適合自己的重量為止。
自由重量和機械式器材之間最大的差別在於，機械大都是固定位置，不能移動，而且幾乎都只能往身體的方向作動。而自由重量可以往任何方向移動，在訓練的同時，你也需要啟動更多穩定肌群來控制重量。基於此點，選擇自由重豆時，你需要更熟練技巧來作練習。
此外，你還需要慎選衣著，舒適透氣，讓你好活動的衣物是不可少的裝備，最好選擇可以讓你增加自信，覺得更加強壯的衣服。重訓時，最重要的是鞋子，要舒服又要適合重訓需求。慢跑鞋和籃球鞋都不適合，你需要一雙能夠穩定包覆的硬底鞋。市面上有許多專為重訓所設計的訓練鞋，剛開始可以選擇全能型健身鞋，便能應付各種入門的訓練。
奢侈品
這張清單可能會無止境的長，從基本的壺鈴到各式各樣運動器材都可以列在其中。如果預算充沛的話，下面幾項也是不錯的選擇：
筋膜滾筒：可以緩解緊繃的肌肉、提高血流量、幫助身體做修復。利用滾筒施加壓力來放鬆肌筋膜，達到自我按摩、保健的效果。
壺鈴：在我踏入健身業這十多年來，壺鈴越來越盛行，從很少見到躍身為健身寵兒，幾乎是健身房不可或缺的設備。壺鈴有很多用途，擺盪可以說是提高全身肌力與平衡感的最好模式，同時還可以改善心血管的耐受力。
雙槓訓練架：引體向上和雙槓臂屈伸（Dips）是增肌和提高肌力最有效的動作。
第五章 後背訓練
人們經常會忘了背肌的訓練，身體前後肌肉發展不均衡，其實是很大的問題！背肌強壯對日常生活作息很重要。有強壯的背肌讓你可以輕鬆拉著行李箱出差，移動傢俱變得容易許多，甚至每天出門帶狗散步都不再是苦差事。也能減少拉傷肌肉的機會。強壯的背肌可以讓肩膀維持良好的運作，背闊肌需要承受大部份拉動的力量，訓練背肌可以減少肩頸承受的壓力、支撐你的脊椎，讓你能夠站得更直，挺起胸膛，維持良好的姿勢。
背部三大重要肌肉，首先是背闊肌，它的作用在於將手臂拉向身體，以及讓手臂往後伸到後背部。經常游泳的人，大都有強壯的背闊肌。再來，就是負責穩定肩膀，讓你可以做出聳肩動作的斜方肌。除此之外，頭部的轉動也都要靠斜方肌的作動。第三大肌肉則是位於雙側肩胛骨中間的菱形肌，久坐的人大都沒有強壯的菱形肌。初學者一定要在訓練菜單中加入背肌的鍛練。
暖身項目
滑輪背闊肌下拉
主要訓練肌肉為：背闊肌。
如果你是在健身房做訓練，這個項目可以加快背肌暖身的速度。滑輪下拉幾乎全靠背闊肌的作動，不需要二頭肌出力太多，是最好訓練背闊肌的項目。
分解動作
１．將一條繩索安裝在滑輪上，離器材約一公尺的距離。
２．雙腳打開與肩同寬，面向器材，雙手在身體前方，捉住握把，上身從髖部的地方稍微前傾。這是起始動作。
３．手臂打直，雙手用力往大腿的方向下拉，直到雙手來到臀部前方才停止。
４．控制速度，讓握把以穩定的速度回到起始動作。
動作要領
●下拉時，手臂要近乎完全打直，鎖住手肘，來回動作時，要維持這個姿勢。
●這個項目不是用來訓練肱三頭肌，雖然動作看起來類似，但不要改變手肘的角度，雖然也會稍微練到肱三頭肌，但整個訓練重點還是會落在背闊肌。
小訣竅：繩索放的位置應高於頭部。
變化動作
直桿背闊肌下拉
改成直杆，減少了運動範圍，會比繩索握把容易訓練。
單手背闊肌滑輪下拉
這是訓練背闊肌的進階選項，本質相同，只是改成單手。
主要項目
滑輪下拉
主要訓練肌肉為：背闊肌。
大多數的健身房都會設置多台訓練背闊肌的器材，加上又是好入手的項目，因此健身房老手都會將背部訓練加入常規的菜單中。要依著正確的步驟進行訓練，才能打造出健壯的背肌。
分解動作
１．面對機器坐著，雙腿踩在墊子下的地板，雙手打開與肩同寬，握住頭部上方的握把。
２．下拉時，稍微拱背，將握把往胸口拉。
３．握把離身體五公分左右，就可以慢慢放回起始位置。
動作要領
●動作要做完整，手臂要完全打直，拉到上胸部才能放回去。
●不要過於往後傾，這不是划船。要讓軀幹儘可能保持直立，背部微拱。
小訣竅：如果你覺得練到的是二頭肌，而背肌沒有正確用力的話，你可以嘗試「假握」，大拇指不要環握住杆子，想像你的手指是鉤子，用手肘的力量往下拉。
變化動作
握法選項
雖然改變握法不會讓訓練變得容易，然而你可以嘗試不同的握法，找一個自己最舒服的方式。雙手改單手；窄握改寬握，或是正握改反握。
引體向上
這是一個極具挑戰性的動作模式。先打開雙手與肩同寬，正手握住單槓。伸直手臂後，雙腿離開地面。手肘往地面的方向拉，身體就會自然向上，讓下巴超過單槓後，身體往下，直到手臂回到伸直的姿勢。
居家訓練技巧
家裡有單槓的話，可以用來替代背闊肌訓練項目。
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