用「書寫」進行的冥想法
「書寫冥想」好在哪裡？
我推薦給無法持續冥想的人，或是想在現代日本實踐正念的所有人的方式，就是「書寫冥想」。
「書寫冥想」被稱作是日記式書寫（journaling）。因為被引進Google的正念研習課程「Search Inside Yourself（搜尋內在關鍵字）」成為一項作業，而在商業領域廣為人知。
在我的養成講座中也會請學生做「書寫冥想」。本書使用除了我在講座和其他書籍中提過的日記式書寫法，還有以往從未提過、是我親身實踐的過程中系統化的「書寫冥想」。
為什麼書寫冥想很好？因為它和正念冥想幾乎同等，甚至在某方面可以獲得更好的效果。
先前提到對於無法持續冥想而感到煩惱的人有四大瓶頸，這也是消除那些瓶頸既簡單又有用的方法。
我們再來看看這四大瓶頸。
騰不出時間
冥想的門檻太高
沒有感受到實際效果
不再繼續
書寫冥想的厲害之處，就在於可以消除這四大瓶頸。
好處一短時間可以做到
對於「騰不出時間」的煩惱，書寫冥想基本上只需要一分鐘。
當然你也可以寫更久，但劃分出一分鐘，會讓人在面對筆記本時注意力更集中，更容易感受到效果。因為劃分出時間，不會拖拖拉拉寫不停，下次會更想再寫。
另外，「沒有時間」這句話背後隱含著「我還有其他想做的事、必須做的事（所以沒有時間）」。明明很想去做那些事，但卻「必須在地上挪出空間，擠出二十～三十分鐘盤腿打坐」，這就是不想動的關鍵。
但是，如果是一分鐘的冥想筆記，只需要在工作、讀書、上網等坐在書桌前時，從零碎時間中撥出一分鐘就好。
不需要思考，只要寫出腦海裡的東西，所以大腦不會有「要做一件事」的負擔。當然，還是需要面對內在的自己，只不過比起一般冥想，操作難度大幅下降。
好處二實踐門檻低
書寫冥想的優點在於「實踐門檻低」。
以往的冥想有場所及環境的問題。想要冥想卻發現房間沒有整理；或是必須在房裡挪出冥想的空間；或是和家人一起生活，所以不方便冥想……有很多的門檻讓人覺得難以實行。
但是，「書寫冥想」不需要空間。
需要的只有筆記本和一支筆，時間只要一分鐘就夠了。
就像平常在房間書桌前工作或讀書一樣，只是寫在筆記本上而已。
不會因為要開始冥想而被家人投以異樣眼光，只要先說聲「我要集中注意力了，你們稍微安靜一小段時間」，就不用擔心對方會來找你說話。另外，習慣了以後，就算聽見生活背景音或周遭說話聲，也可以集中精神專注在「冥想」。
好處三留下形體，使行為持續產生變化
之前提到，沒辦法感受到實際效果，原因是「肉眼看不見／沒有留下形體」，但只要有了筆記本，就不會發生這種情況。
除了冥想本身的效果，將冥想時覺察到的事「視覺化」後，會更容易明白自己的想法、情緒和行為變化。
此外，書寫冥想的一大特徵是「能夠事後回顧」。如果沒有寫筆記或留下紀錄，就沒辦法知道一個月前自己在冥想中得到的覺察，還有當時的煩惱或想法。
不過在書寫冥想中，「回顧」是其中一個流程，我們會在第二章再介紹。
透過留下文字，每週或每月回顧一次，可以再一次察覺自己的想法、情緒和行為變化。
藉由回顧，可以察覺自己的模式，或改善行為，持續並從更高的角度觀察自己的心理狀態。很多新覺察，都經常發生在回顧的時候。
舉個例子，當我們覺察「自己習慣性地不斷回想曾經被別人指責的內容」，就能事先決定具體的解決對策，像是深入思考「這樣回想對實現自己期望的人生有幫助嗎？」，或是「下次再這樣回想，就貼上『反芻』的標籤試試」。
書寫冥想不論在體感或理論方面，都能讓人實際感受到自己的變化。可以看穿問題的本質，整理課題，所以才能讓行為產生變化。
好處四不需要每天進行
我們再來看看「不再繼續」的瓶頸。
在「書寫冥想一分鐘筆記」的規則中，有一條是：不需要每天持續也沒關係。
就是想著要每天持續，所以才堅持不下去。只需要在想做的時候做就好了。
開始書寫之後，接下來只要在覺得鬱悶的時候寫，或一週一次、一個月四次的程度也OK。
沒有什麼每天非做不可的規定。
當你想做的時候再做反而比較好。
不需要因為沒有做而產生罪惡感。
只在想做的時候去實行就好。
書寫冥想是從小學生就能開始做的冥想方式之一。
該做的事很簡單，效果卻是絕佳。
1. 準備喜歡的書寫工具和筆記本
2. 設定好計時器
3. 腦中想到什麼就寫什麼（如果腦中沒有想法，那就寫「什麼想法都沒有」）
4. 計時器的鬧鐘響起後，就放下筆、深呼吸，冥想結束
所有的想法和情感肉眼都看不見，將其寫下來就是「視覺化」。「視覺化」後，我們才有機會處理心中的想法、情緒、行為模式等，也才能開始改變。
進行書寫冥想可以獲得什麼樣的效果？
效果一可以整理想法與情緒
寫下來之後大腦會變輕鬆，內心會越來越井然有序。這是因為「工作記憶」被釋放出來的關係。
人類的大腦中有一塊名為「工作記憶」的短期記憶區。這裡被叫做作業記憶，是指在短時間存放、處理資訊的能力。
這和電腦的隨機存取記憶體「RAM」很相像。如果同時開啟各種應用程式，速度就會變慢；相同的道理，若同時思考太多事，工作記憶就會陷入超載狀態。
如果最近大腦變得不太靈活，沒辦法順暢無礙地思考，感覺記憶力變差，可能就是腦內的記憶體容量已滿。
寫下來就像將電腦上的資料儲存到外部空間，把煩惱和思考的事寫在紙上，可以釋放一部分的工作記憶，也會因此感到輕鬆。
無論是想解決煩惱或整理房間，重點都是將儲藏在內的東西暫時挪到外面。在心理學中，把內心想法表達出來，稱為「外顯化」，將身心「內在」的現象，透過紙張或手機等「外在」媒體表達，就能梳理想法和情緒。
效果二減輕壓力
如同先前所述，日記式書寫是以表達性書寫為基礎，作為創傷後壓力症候群（PTSD）的一種治療方式。
紓解不安或緊張的原因，心理學稱為「淨化作用」（catharsis）。現已得到證實，在紙上如實寫下自己的心情，負面情緒會因為「淨化作用」得到宣洩，而提升幸福感。
把目前的煩惱、覺得不安的事化為文字寫下來，可以讓煩惱更明確，就像俄羅斯方塊中的凸面磚和凹面磚結合一樣，消失地一乾二淨。
人對不明白的事、不明確的狀況會感到不安，不過寫下來之後，模糊不清的煩惱就有了具體的形狀，光是這樣就能減輕焦慮，讓人安心。
此外，寫下目標或願望，讓想法更明確之後，能察覺到快偏離價值觀或目標的自己，並重新回到目標或動機的軌道上，這樣不但能減輕壓力，也更容易控制精神層面。
效果三後設認知能力會提升
能夠做到後設認知是非常大的優勢。
在正念或聚焦（focusing）等心理治療方式中，會使用「認同分離」（disidentification）。認同分離意指客觀地觀察自身，將情緒及想法當作是眼前發生的他人之事。換句話說，不是將自己和那些情緒、想法當作同一人，而是將它們視為身體裡正在經歷的事。
能夠得到「認同分離」的視角，進而做到後設認知，可說是冥想或日記式書寫的目標。
這種感覺就像靈肉分離，靈魂從稍微高處的地方俯瞰肉體一樣。
這正是十四世紀日本的能樂師世阿彌所說的「離見之見」。「離見之見」是指觀者並不和舞台上發生的事或人物融合為一，而是保持一定的距離觀看。因為距離太近，反而會讓人看不清。
情侶或夫妻若總是相處在一起，會漸漸地越來越不了解對方，但只要稍微拉開距離，就又開始能夠理解對方。或是一直待在日本，便不會知道日本的好與獨特性，但只要到了國外就能夠明白。
我們的內心也一樣，將盤旋在腦中的情緒或想法、位於內在的東西書寫下來，就能夠客觀地看待。
效果四可以深化自我洞察能力，改變自己
正念或書寫冥想是一種「覺察」的訓練。
我們的思緒是無意識在運作，我稱之為自動駕駛狀態。
意思是行為和想法很少從零開始產生，而是根據過去的經驗或習慣運作。
意即如果我們無法自我覺察無意識的想法或行為，就會不斷重複負面習慣、慣性或是反應模式。
反過來說，只要察覺自己總是有什麼反應，就不容易陷入負面想法、情緒或行為模式。
覺察、自我洞察越來越深化之後，就能發現並放掉自己自幼以來不斷重複的慣性、根深柢固的想法，或不知不覺間承襲自父母的價值觀。
不再將負面的想法照單全收，重新植入對自己未來人生有幫助的新思維或價值觀，生活方式就會慢慢改變。
效果五從新視角看事物的能力提升，獲得共感能力
Google也有提到，冥想的效果之一就是「共感能力」。
若用一句話說明，就是可以感受對方的心情或感覺的能力。在實際進行本書介紹的書寫冥想或日記式書寫作業後，能開始意識到他人話語背後的意涵。
能開始將事實與解讀分開思考，知道自己感受到的只是其中一個面向。
「該怎麼看待這件事才好？」、「這個問題的本質是什麼？」、「什麼解決方式才是最佳對策？」，想到什麼就直接寫在筆記本上，便能從多個視角觀看事物或現實。
能這麼做之後，便不會再被對方的一舉一動牽著鼻子走，怒氣也會消失，並能開始寬恕和理解對方。
效果六活化前額葉皮質，更容易控制情緒
前面寫到冥想可以活化大腦的前額葉皮質，書寫的行為也同樣能活化大腦前額葉皮質。
以「大腦訓練」聞名的東北大學加齡醫學研究所所長川島隆太教授，曾對書寫文章時的大腦活動進行研究，發現如果是用手寫，大腦前額葉皮質會活躍運作；但若是用電腦或手機打文章，前額葉皮質則幾乎不會活動。
前額葉皮質是大腦掌管下決定、解決問題、控制注意力、克制情緒的區域。研究認為這裡和學習、記憶有很深的關聯。
若前額葉皮質活躍，比較有能力有意識地控制自己的情緒或衝動，能做出更好的判斷或克制自己。
相反地，前額葉皮質若不活躍，就會變得情緒化、衝動，漸漸導致無法控制情緒。
除了前面所舉的六大效果，還可以得到以下效果：
提升智商（IQ）
提升語言表達能力及溝通能力
讓情緒更有條理
讓價值觀和目標更明確
提升創造力
心理韌性增加
提升注意力
開啟接納自己、自我成長之路
提升幸福感、感恩能力
各位覺得如何？書寫冥想雖然樸素又簡單，卻能獲得非常巨大的效果。
寫在筆記本上，自然就會從「煩惱」模式切換到「思考」模式。
一直陷在「怎麼辦、怎麼辦」的迴圈，想法變得負面、持續煩惱，無法讓你朝著解決問題的方向前進。但是如果可以區分事實與詮釋，訂立自己的問題與假說，進而採取下一步行動，人生就會確實地往更好的方向前進。
寫下腦中的東西→覺察→深入挖掘→覺察→提問→覺察……光是反覆這個過程，壓力和不安就會慢慢減輕，想法、價值觀和該做的事也會越來越明確。
回顧時使用的「1N1W1H」
在深入挖掘回顧的內容時，可以使用「1N1W1H」的問句提問。
Now現在變得怎麼樣？現在回頭看感覺如何？
Why為什麼？為什麼當時會這麼想？
How接下來怎麼做？問題的具體對策是？
從這三個面向對自己提問，會更容易產生新的覺察或發現。
首先是Now。問自己「現在變得怎麼樣？」、「回頭看感覺如何？」，然後寫下來。
接著是Why。回顧過去，再深入挖掘自己的感受和想法。
最後是How。問自己「接下來怎麼做？」，照實寫下自己的答案。
裡面應該會有難以解決，或不知道該怎麼辦的內容。此時就接受「這件事很難解決」的事實。等到再過一段時間回顧時，你的心境或狀況或許已經改變了。
這個回顧作業會成為一個契機，讓你察覺原本就在心中，只是沒有發現的想法，或自己思考上的慣性。
在進行回顧時，另一個要意識到的事是「書寫的速度」。
不需要像寫下腦中想法或深入挖掘時那樣振筆疾書，而是有意識地放慢書寫速度。
在回顧時讓大腦進入「深思模式」，慢慢地思考。
經過深思熟慮後才動筆能促使表層意識運作。尤其是要冷靜、理性做判斷，或整理寫下的東西時，稍微花一點時間，慢慢仔細地思考。
消除壓力的方法「S．T．O．P」
前面請各位寫下讓情緒起波瀾的事件，以及面對該情緒時的反應，感覺怎麼樣？
在書寫不愉快的事或開心的事的過程中，漸漸可以看見自己什麼時候會感到開心，什麼時候會煩躁或消沉。
遇到事情時的反應會自動且慣性地產生。
我們不是有意識地決定「我要產生這樣的心情」、「我要這樣看待這件事」，而是無意識地自動發生。可以說已經成為一種習慣、一種模式了。
我希望各位特別注意的是，遇到不愉快的事情時產生的壓力反應。
請各位養成一個習慣，當發生不愉快的事時，注意自己自動且慣性發生的壓力反應。
有一種方式，可以停止這種自動思考，那就是「S．T．O．P」。
Stop停止
Take a breath深呼吸
Observe觀察
Proceed前往下一階段
察覺自己感受到壓力時，就將意識放在內心的暫停鍵上。
暫時停止，深呼吸，然後觀察當下的情緒。「我現在因為○○事而煩躁呢」、「再怎麼煩躁也無法解決問題，那就前往下一個階段吧」。
像這樣在腦海中說出來。
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