1個星期只要30分鐘，
3個月跑出你人生第一場馬拉松！

史上第一本：挑戰全程馬拉松的「最有效練跑法」！
專為「想跑完全長42公里195米」的人而寫的「入門書」！

從選鞋、挑衣服、暖身、呼吸，
到訂定練跑計劃、提升耐力、培養肌力，
一次解決所有練跑者最關切的問題！

就算你沒時間、體力差、不會跑，
通通都沒問題！

從20歲~60歲，練過的都說讚！
第一次跑步就上手！

本 書 特 色
全民瘋路跑！這兩年來，不僅大家原本就耳熟能詳的馬拉松健將林義傑、陳彥伯，就連知性女星張鈞甯、貴婦辣媽賈永婕、叛逆怪怪女歐陽靖……，都加入跑馬拉松的行列，大大顛覆「女生不愛運動」的刻板印象！
但馬拉松全程42.195公里，等同於台北捷運淡水線（淡水站－中正紀念堂站）來回一趟，想要完成這樣的「壯舉」，除了強烈的「意志力」，更需要有一個「可以持續運動4～5小時的身體」！所以，儘管想投入的人不少，但還是有很多人始終停留在「想」的階段，不敢踏出「開始跑」的第一步，而追根究底，就是因為擔心「練跑很辛苦」、「沒時間天天跑」、「不知道怎麼開始」……。
本書作者真鍋未央是日本新生代的美女跑步專家，由於從小就是跑步選手，長大以後又是跑步教練，所以，很能深刻體會「初學者」的「心理」障礙與「身體」障礙。也因此，她專為「剛開始要練跑的人」設計出一套「絕對可以實踐的自我訓練法」，強調「每週練跑半小時，就能跑完馬拉松」，而且著重「不勉強、不受傷、開心跑」的觀念，已成功幫助許多初學者「完美達陣」！
你想開始跑步了嗎？現在就跟著一起來「每週練跑半小時」吧！
【特點1】不必每天都跑！ 每週只要1次，再忙、再懶，都能練！
現代人忙於工作、應酬，加上還要兼顧家庭生活，即使有「挑戰馬拉松」的想法，但大多敗在「我怎麼可能有時間練跑？」的念頭上。其實，除非是專業跑者，一般人並不適合每天跑步，因為你的身體會無法消除過度練習帶來的勞損。因此，本書作者提出「每週1次」的練跑方式，教你有效運用這一天來達到「逐步累積跑力」的效果──不管你再忙、再懶，都能做得到！
【特點2】每次30分鐘！結合高效肌力伸展，不會累、不受傷！
馬拉松全程約42公里，一般人大約4～5小時可以跑完。但別以為平常練的時候就要跑這麼久，因為練跑的重點在於「製造一個能夠不斷跑下去的身體」！所以，首要目標就是「不免強的跑完30分鐘！」。換句話說，若在訓練時花過多時間跑步，不但會消耗過多能量，還會不斷累積疲勞、造成身體損傷。也因此，除了跑步30分鐘的訓練之外，也一定要在跑步前做暖身、跑步後做拉筋伸展，這樣才能讓身體有充分「啟動→運動→修復」的運作時間，讓你「每週1次」的跑步練習不容易受傷，也不容易疲累！
【特點3】三階段自我訓練！準備期→提升期→調整期，PRO級的系統化教學！
有些人雖然跑了好幾年，但別說42公里的「全馬」，就連21公里的「半馬」也做不到！主要原因，就在於身體沒有培養出足夠的「耐力」和「肌力」。本書教你循序漸進，利用「進階式」的方法，先決定要參加馬拉松賽事的日期時間，然後向前推3～6個月，這就是綽綽有餘的自我訓練期！在這段時間當中，再分為3個階段：「準備期」──製造出一個「習慣跑步的身體」、「提升期」──鍛鍊出「能跑完全程馬拉松所需要的肌力和身體耐力」、「調整期」──「參加馬拉松賽前，對身體狀況進行最後調整」，只要依照書中的要領分段實施，就能順利完成所有訓練，開心上場去跑馬拉松！
【特點4】距離不是問題！從10公里、20公里、30公里，到42公里，突破極限有方法！
很多人可能可以按部就班跑完3公里、5公里、10公里，但之後就無法突破了。針對這種困擾，真鍋未央老師特別提出將「跑步距離不斷延長」的方法，先教你避免陷入「跑的速度過快」、「太急於將距離延長」的兩大狀況，再教你如何在跑步時正確分配體力與時間的絕竅，這樣一來，你就能很快突破瓶頸，超越原本的極限，一路開心跑向42公里的終點線！

作者簡介：

真鍋未央─日本的飛躍羚羊、新生代美女跑者！
‧跑步經歷16年，自學生時代起活躍於800、1500、3000公尺賽跑的專業競技選手。
‧高中畢業後，隸屬於資生堂跑步社，並由短跑轉戰為長程路跑馬拉松。
‧成立慢跑社「Second Wind AC」，定期開課，並於日本各地開辦跑步活動。每每受邀擔任企業慢跑社、日本各地馬拉松大會的帶跑者、特別嘉賓。
‧2013年1月以「追求美麗」為宗旨，設立以女性為對的慢跑社團「 miobiyori」，定期舉辦相關活動。教課、帶跑都是專家，路跑經歷超豐富！
‧外型甜美，活躍於電視節目、雜誌、書籍及廣告等，於日本跑界具有高度知名度。

譯者簡介：

王淳蕙
‧日本草苑日本語學校、東吳大學日本語學科畢業。
‧現任日商公司日本語教師、出版社日文編輯。並曾擔任台日技術合作∕商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。
‧譯有《一張卡片讓你瘦》、《月經美人骨盤操》、《史上最營養的蔬果魚肉烹調搭配圖鑑》等書。


王曉維
‧日本大學藝術學部放送學系畢業、中國文化大學東方語言學系日文組畢業。
‧曾擔任全日通Z頻道總經理日文秘書、三立電視台節目日本特派記者，以及「SMART達人」、「A BATHING APE E-MOOK 」雜誌總編輯。
‧譯有書籍《反向操作體操》、《First Love》等漫畫，以及多部日劇。

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