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肝臟保健，逆轉脂肪肝
身體組成比體重更重要
在營養諮詢門診，曾遇過個案的體重正常，但因喜愛精製澱粉、含糖飲料、甜食、超加工品（香腸、培根、肉鬆等），被診斷有脂肪肝，體重正常不代表體脂率、內臟脂肪及代謝狀態都正常，也不代表沒有脂肪肝。
‧增肌減脂：減少體脂率、內臟脂肪、提升肌肉量有助於增加胰島素敏感度，改善血糖調控及促進脂肪代謝，進而降低脂肪肝風險。
‧肥胖者應減重：有研究顯示，脂肪肝之肥胖者只要減少約5%以上體重，即可改善肝臟脂肪堆積；若減重達7%～10%以上，更有機會改善肝臟發炎，甚至逆轉早期脂肪肝病變。
【營養師小叮嚀】
減重速度若過快、飲食不均衡，容易導致肌肉流失，反而加重代謝的負擔。

四大飲食地雷
高糖：尤其是液態果糖，比如隱藏在含糖飲料的高果糖糖漿，果糖與葡萄糖代謝途徑不同，果糖主要由肝臟進行，過量攝取會增加肝臟脂質新生作用，促進三酸甘油酯生成與脂肪堆積。另外，麵包、蛋糕中的「精製糖、精製澱粉」長期攝取過量也會增加慢性疾病風險。
高油：過量攝取油脂，尤其是飽和脂肪會誘發身體氧化壓力與慢性發炎，增加心血管疾病及脂肪肝等風險。
超加工食品：超加工食品（如零食、甜食、香腸、培根、熱狗、肉鬆等）通常具有高糖、高油、高鈉、低膳食纖維且含有多種食品添加物，容易造成熱量攝取過多、體脂肪增加及代謝異常，進而提高脂肪肝風險。
膳食纖維缺乏：導致腸道菌相失衡，腸道屏障受損，腸道通透性增加（俗稱「腸漏」）會讓細菌內毒素（Lipopolysaccharide, LPS）進入肝臟，增加發炎反應。

肝指數正常，不代表肝臟絕對健康
大家覺得自己健康嗎？健康不代表「看起來沒事」！依據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，有40～70%的人對三高的自知率不足。代謝異常及脂肪肝在早期通常缺乏明顯症狀，即使自覺健康，也不代表肝臟與代謝功能完全正常。
有些人抽血檢查時肝指數正常，但腹部超音波下卻發現有脂肪肝，生化指標看似正常，但生理功能可能已經開始亮紅燈！
營養諮詢門診時，曾遇到一些個案疑惑提問：「我的肝指數正常，體重在標準範圍內，為什麼被診斷有脂肪肝？」
許多人以為體重超標、肥胖者才會有脂肪肝，臨床上醫師診斷脂肪肝有幾種方式，抽血檢驗肝功能，數值正常不代表沒有脂肪肝，還是會以影像學檢查為主。
臨床上常使用來篩檢脂肪肝的是腹部超音波（Abdominal Ultrasound），以及肝脂肪定量檢查，較精準的方式是核磁共振（MRI-PDFF），但價格昂貴，不具普及性，若有腫瘤疑慮會安排進一步檢查。
遇過一些個案因喜愛精製糕點、含糖飲料，雖然肝指數正常，但是卻有脂肪肝，雖然外表看起來纖瘦，卻有小肚腩！還沒進入肝硬化（F4）時，可以透過飲食及生活習慣有機會逆轉脂肪肝，運用健康飲食型態「麥得飲食」搭配「生活行為」的調整，擺脫脂肪肝，讓人生不再是黑白的！

腸道菌相失衡：脂肪肝背後的隱形推手
近年研究發現，脂肪肝與腸道健康密切相關，兩者之間透過「腸肝軸（Gut-Liver Axis）」相互影響。多數由腸道吸收的營養素會經由門靜脈送往肝臟處理，因此腸道環境的變化會影響肝臟健康。
當長期攝取高糖、高油飲食及超加工食品，或經常熬夜、缺乏運動、壓力過大時，可能造成腸道菌相失衡。當腸道屏障功能受損、腸道通透性增加時，細菌代謝產物及內毒素容易穿過腸壁進入血液循環，經由門靜脈到肝臟，誘發身體慢性發炎，也會干擾脂肪的代謝，導致脂肪堆積。
除了體位控管之外，建立健康飲食型態，增加蔬菜水果、全穀雜糧及發酵類食物攝取，並維持良好的生活作息及規律運動習慣，有助於維持腸道健康，守護肝臟健康。

麥得飲食
西方版麥得飲食法是2015年時，由美國拉許大學醫學中心流行病學家瑪莎‧克萊爾‧莫利斯（Martha Clare Morris）博士與其研究團隊共同發明，他們從研究中觀察到某些食物對於認知功能有相關性，於是整合了地中海飲食與得舒飲食的優點，發展出專為大腦設計的飲食，對於神經退化性疾病有延緩的益處。嚴格執行麥得飲食的人，其阿茲海默症的風險可降低約53%；即便只是適度執行，也能顯著降低罹患阿茲海默症的風險。
麥得飲食具有「抗氧化、抗發炎」的飲食特性，對於改善代謝功能異常相關脂肪肝病（MASLD）具有卓越成效，有研究顯示麥得飲食降低肝臟脂肪堆積、改善胰島素阻抗、發炎指數，有助於逆轉脂肪肝！
麥得飲食也被稱為「心智飲食」，許多研究證實可以減重、防三高、代謝症候群、憂鬱症、失智症以及遠離心血管疾病，具有預防多種疾病的效果，被認為是目前最具科學證據支持的健康飲食模式之一！
麥得飲食的重點首先是吃食物不吃食品，選擇天然食材取代加工製品，重視植物性食物優於動物性食物，減少飽和脂肪酸的攝取，但強調攝取魚類的重要性，外水果類則強調莓果類，含有豐富的植化素花青素。以下列出麥得飲食的核心食物，包含十種推薦食物以及五種不推薦食物。
十種推薦食物：綠色蔬菜、其他顏色蔬菜、全穀雜糧類、大豆類、魚類、家禽類、堅果類、莓果類、橄欖油、紅酒（適情況）。
五種不推薦食物：紅肉與超加工肉品、油炸食物與速食、甜食（精製糖）、人造奶油、起司（加工程度高）。

亞洲版麥得飲食
維持麥得飲食的核心，調整為亞洲版時，保留「抗氧化、抗發炎」的精神，將食物替換成在地更易取得、更貼近日常的食材，將十種優選食物其中三項關鍵食材進行在地轉化，不用追求進口食材，亞洲也能找到營養價值相仿、更適合我們飲食習慣的食材。
橄欖油對應「苦茶油」
苦茶油常被譽為「東方橄欖油」，將其納入亞洲版麥得飲食，不僅發煙點更適合亞洲人的烹調習慣，營養價值也不輸橄欖油。
‧東方橄欖油：苦茶油與橄欖油一樣，富含單元不飽和脂肪酸（Omega-9），且兩者Omega-9都高達70%以上，有助抗發炎，具有對心血管與代謝健康友善的脂肪酸。
‧適合多種烹調方式：苦茶油的發煙點（約250°C）相較高於初榨橄欖油（約160°C），苦茶油適合涼拌、煎炒烤燉炸等多元烹調方式，在正常烹調條件下具有良好的氧化穩定性。
‧植化素：苦茶油富含多酚類，如茶多酚、木酚素、山茶?、皂?等，還有天然抗氧化維生素E，幫助調節免疫與抗氧化，對身體健康有諸多益處。
莓果類與「在地紫黑色水果」
西方版麥得飲食強調莓果類，除了進口莓果類，在亞洲，我們可以選用更具在地特色的紫黑色水果：
‧在地草莓、藍莓：農業技術進步，現在已能買到在地栽種的鮮採藍莓與草莓，完熟採收且縮短運輸距離，通常能保有較佳風味與新鮮度。
‧桑椹：常見的「民間聖果」，花青素含量高，不僅能抗氧化，中醫觀點中能滋陰補血。
‧楊梅：楊梅果實呈現紫紅色，含有花青素、多酚類及維生素C等抗氧化成分。
‧李子：夏季常見的在地水果，一般而言，果皮顏色愈深紫、果肉偏紅的李子（如紅肉李、黑李），其花青素含量通常較高。
‧紫葡萄：紫色葡萄含有白藜蘆醇（Resveratrol）與花青素，有助抗發炎。
紅酒替換「無糖茶飲」
西方建議適量飲用紅酒是為了攝取白藜蘆醇與花青素等植化素，但考量到酒精對肝臟的負擔，亞洲有飲茶文化，以茶代酒更適合讓脂肪肝恢復健康。
‧植化素：茶飲富含兒茶素（Catechins），如未發酵的綠茶、抹茶或半發酵的烏龍茶等。若偏好全發酵茶，如紅茶、普洱茶，其中含有茶黃素（Theaflavins），同樣具備優異的抗發炎效果。
‧少負擔的選擇：無糖茶飲不僅符合亞洲深厚的飲茶文化，更能避免酒精帶來的代謝負擔。

肝臟保健，逆轉脂肪肝
身體組成比體重更重要
在營養諮詢門診，曾遇過個案的體重正常，但因喜愛精製澱粉、含糖飲料、甜食、超加工品（香腸、培根、肉鬆等），被診斷有脂肪肝，體重正常不代表體脂率、內臟脂肪及代謝狀態都正常，也不代表沒有脂肪肝。
‧增肌減脂：減少體脂率、內臟脂肪、提升肌肉量有助於增加胰島素敏感度，改善血糖調控及促進脂肪代謝，進而降低脂肪肝風險。
‧肥胖者應減重：有研究顯示，脂肪肝之肥胖者只要減少約5%以上體重，即可改善肝臟脂肪堆積；若減重達7%～10%以上，更有機會改善肝臟發炎，甚至逆轉早期脂肪肝病變...

序言
序章∣別讓脂肪肝成為隱形成長股
脂肪肝危害！不是肥胖者、老年人的專利
1.我有脂肪肝嗎？揭開代謝紅字的真相
2.脂肪肝的全身性危害：牽動代謝風暴
肝臟保健，逆轉脂肪肝
1.身體組成比體重更重要
2.四大飲食地雷與不良生活型態
3.肝指數正常，不代表肝臟絕對健康
4.腸道菌相失衡：脂肪肝背後的隱形推手
Chapter 1｜最佳飲食：麥得飲食開啟護肝生活
最佳飲食法：麥得飲食
1.地中海飲食
2.得舒飲食
3.麥得飲食
4.亞洲版麥得飲食
5.麥得飲食聰明吃：7654321十大優選食物口訣
十大優選食物
1.選對澱粉：全穀雜糧類
2.補足纖維：綠色蔬菜、其他顏色蔬菜
3.優質蛋白質：豆類、魚類、家禽類
4.好油脂：堅果類、抗發炎油品
5.抗氧化營養素：莓果類、茶飲取代紅酒
五大地雷食物
1.超加工食品的危害：高度加工的奶油與起司
2.精製糖的危害：甜食與含糖飲料
3.飽和脂肪酸的危害：紅肉及超加工肉品、油炸物及速食
4.飲食指南新趨勢：臺灣、美國飲食與麥得飲食的共識與碰撞
Chapter 2∣護肝「5多5少」黃金法則，內化成日常
傷肝5大NG陷阱，如何破解？
1.高毒素陷阱：發霉食物、酒精過量
2.高加工陷阱：小心過多食品添加物
3.高糖陷阱：含糖飲料、果汁、甜點
4.高油陷阱：油炸物、肥肉、動物皮
5.高鈉陷阱：醃製物、超加工品、高湯
護肝「5多5少」選食法
1.麥得飲食的護肝「5多5少」
2.護肝「5多」強化代謝力
3.護肝「5少」減輕發炎力
培養護肝生活習慣，跟著營養師這樣做
1.吃飽容易想睡覺？餐後嗜睡
2.日常保腸計畫：護肝也要顧腸
3.減少久坐，培養運動習慣
4.睡眠品質比時間更重要
5.吃飯速度影響體重控制
6.水分不足影響肝臟代謝
Chapter 3∣麥得護肝外食攻略：12大類外食＋節慶飲食
外食5大簡易護肝技巧
1.少精製醣類：全穀取代精製澱粉，少添加糖
2.少飽和脂肪：遠離油炸物、高油料理
3.少濃厚醬汁：減少鈉、糖與額外熱量攝取
4.多膳食纖維：彩虹蔬果不可少
5.多原型食物：以原型食物取代超加工品
6.看清楚營養標示：油、糖、鈉知多少
外食12大類型護肝攻略，紅、黃、綠燈選食法
1.早餐／早午餐選擇技巧
2.便利商店、超商
3.中式料理：便當、自助餐、麵店、小吃店
4.西式料理
5.義式料理
6.日式料理：壽司／定食、拉麵、燒烤
7.越式料理
8.港式料理
9.火鍋店
10.速食店
11.吃到飽餐廳
12.國民嘴饞食物：滷味、鹹水雞、鹹酥雞、泡麵
節慶聚餐，這樣吃少負擔
1.農曆春節：年菜、零嘴
2.清明節：潤餅、春捲、草仔粿、紅龜粿
3.端午節：粽子
4.中秋節：烤肉、柚子、月餅
5.元宵節、冬至：元宵／湯圓
Chapter 4∣當個營養偵探，破解飲食迷思
1.脂肪肝是吃太油，吃清淡些就不會？
2.吃素一定不會有脂肪肝？
3.喝酒臉紅代表肝的代謝好？不喝酒就不會有脂肪肝？
4.肝不好，蛋白質不能吃太多？容易傷肝？
5.吃肝補肝，肝不好要多吃豬肝？
6.良藥苦口，苦茶、苦茶油能降肝火、消脂肪肝？
7.排毒果汁營養又護肝，多喝沒關係？
8.喝咖啡傷肝，肝不好不能喝咖啡？
9.喝檸檬水、椰子水能幫助肝臟排毒？
10.喝醋、酵素飲能幫助排毒、燃脂、減少脂肪肝？
11.喝雞精、蜆精可以養肝、減少脂肪肝
12.維生素B群可以幫肝臟解毒？
13.薑黃、薑黃粉、薑黃素能護肝、減少脂肪肝？
14.朝鮮薊、水飛薊為保肝錠常見成分，是護肝聖品？
15.牛樟芝、靈芝高貴的神仙草，是養肝聖品？
Chapter 5∣營養小廚房，護肝快速健康料理
1.檸香秋刀魚水蓮溫沙拉
2.義式海鮮彩蔬炊飯
3.鮮鱸彩椒豆腐蕎麥麵
4.韓風雞胸地瓜能量拼盤
5.雙瓜香滷雞腿元氣碗
6.薑母鴨薑黃糙米飯
7.鮮蝦蘆筍茄汁貝殼麵
8.鳳梨山苦瓜雞湯
9.寶石藍莓燕麥優格碗
10.彩虹蔬果毛豆捲餅
11.元氣鮪魚蛋輕纖早餐盤
12.莓果核桃豆乳飲
附錄一：麥得飲食每週打卡挑戰
附錄二：聰明換食材，常見食物代換表
附錄三：參考資料、科學實證與文獻來源

序言
序章∣別讓脂肪肝成為隱形成長股
脂肪肝危害！不是肥胖者、老年人的專利
1.我有脂肪肝嗎？揭開代謝紅字的真相
2.脂肪肝的全身性危害：牽動代謝風暴
肝臟保健，逆轉脂肪肝
1.身體組成比體重更重要
2.四大飲食地雷與不良生活型態
3.肝指數正常，不代表肝臟絕對健康
4.腸道菌相失衡：脂肪肝背後的隱形推手
Chapter 1｜最佳飲食：麥得飲食開啟護肝生活
最佳飲食法：麥得飲食
1.地中海飲食
2.得舒飲食
3.麥得飲食
4.亞洲版麥得飲食
5.麥得飲食聰明吃：7654321十大優選食物口訣
十大優選食物
1.選對澱粉：全穀雜糧類
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