本書的使用方法

鍛鍊內核心肌群+外核心肌群

內核心肌群

針對在腹部肌群中，位於最深層的「腹橫肌」進行鍛練。呼吸時要特別意識到不要只依賴縱向的腹直肌出力。

外核心肌群

藉由縱向肌肉「腹直肌」的用力抬起上半身，並透過「腹斜肌群」緊實側腹，最後再鍛鍊屬於深層肌的「腹橫肌」以打造天然束腰的訓練。

從Level 1做起，等到行有餘力，能夠輕鬆做完整套健身菜單，再進階到下一個階段。

日常姿勢

介紹為了避免腰痛產生的身體活動方式、矯正錯誤姿勢的站立方法、如何讓小腹變得平坦的習慣。

飲食

透過飲食，也能達到消小腹、預防腰痛的目的，還能提高體幹的力量。

PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定

讓身體保持穩定的內核心肌群

體幹的作用是支撐軀體，若以捲筒衛生紙來比喻，相當於最深層的芯筒。軀體如果有厚實的芯筒支撐，即使猛力跳躍，著地時芯筒也不會震壞，自然也不必擔心身體的姿勢會走樣或跌倒。

相反地，如果支撐軀體的芯筒像衛生紙一樣，一泡水就發軟，絕對經不起猛力一跳，很可能一震就壞。當然，身體姿勢走樣或跌倒等令人憂心的情況就很可能發生了。

只要鍛鍊體幹，身體就會穩如泰山

不僅限於足球和室內足球，幾乎所有的運動項目都很常運用單腳站立，進行容易失去身體重心的動作，所以體幹很重要可說是所有運動的共通點。

即使像游泳這種不需要站在地面上的運動也不例外。泳者為了在水中保持平衡，體幹的強弱也是極具關鍵性的因素之一。

持續強化體幹的頂尖游泳選手，身體的重心都很穩定，即使面對水中的阻力，也只要耗費些許力氣就能產生很大的力量和速度。相對地，核心弱的人，因為無法產生強大的推動力，自然無法縮短完賽時間。為了解決力氣不足的問題，選手以往把重點擺在如何強化手臂和腿部的肌力，問題是這兩個部位的肌肉量一旦增加，身體也會跟著變重，增加浮在水中的困難度，所以還是無法如願縮短完賽時間。

只要體幹保持穩定，就能夠維持身體的平衡感，預防因跌倒而受傷。而且也無需過度針對個別的肌肉進行訓練，一樣能提升競技實力。另外，只要體幹維持穩定，不論是跑步還是健走，頭部的位置也不會出現偏移。

擔任內勤工作、長期久坐的人，也有必要強化體幹。因為久坐對腰部會造成負擔。若能強化體幹的肌肉，就像給腰部穿上天然的束腰，減輕腰部的負擔。另外，我也很推薦想維持體型，或者希望小腹不要再日益壯大的人，加入鍛鍊體幹的行列。

體幹到底在哪裡？

人的肋骨在進化的過程中，數量變得愈來愈少。理由是為了確保動作的自由。不論是打球或者跳舞，我們的身體之所以能夠隨意地朝各個方向扭轉，都要拜肋骨只長到胸部為止所賜。

肌肉的功能除了確保動作的自由度，也身負保護內臟的重任。肋骨與骨盆之間的空洞，存在著統稱為「腹部肌群」的各種肌肉，包覆著內臟，提供保護作用。一般而言，體幹也被稱為核心肌群。

Column1 測試自己在日常生活中的體幹力吧

各位想知道自己的體幹目前呈何種狀態嗎？想要掌握自己的體幹是否處於衰退的狀態，有好幾種方法可以測試。舉例而言，「最近腰痛得很厲害」「身體好像愈來愈難保持平衡了」等，都是不錯的判斷指標。

腰痛之所以會產生，原因可能是相當於束腰的腹橫肌變得衰弱。另外，無法以單腳站立的姿勢保持平衡、做了什麼動作就很容易跌倒，也是可用的判斷基準。當然，重心不穩很有可能是腳力衰退，所以有時很難一概而論。

另外還有一項症狀是，有些人在咳嗽或打噴嚏時，一不小心就漏尿、放屁。

核心肌群由橫膈膜、多裂肌、腹橫肌、骨盆底肌群所組成。位於骨盆底肌群最底部的是肛門。骨盆底肌群之一的尿道括約肌、肛門外括約肌，分別相當於尿道和肛門的蓋子。

換言之，肛門之所以能夠緊閉，是因為有骨盆底肌群緊縮向上拉。

據說骨盆底肌群與腹橫肌在活動時會連動。當腹橫肌收縮時，骨盆底肌群也會跟著收縮，這種現象稱為「同時收縮」。說得具體一點，當我們咳嗽或打噴嚏時，腹橫肌也會用力收縮。腹橫肌一收縮，位於骨盆底肌群最底部的肛門也會收縮。

即使人毫無自覺，腹橫肌和骨盆底肌群也會同時收縮，所以在正常情況下，就算咳嗽和打噴嚏，也不會漏尿和放屁。但是，內核心肌群一旦衰退，就不易維持同時收縮，反應和連動也會跟著大打折扣。

這就是年齡增長為什麼會造成漏尿的原因。

PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練

Introduction 如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效

覺得自己小腹過大的人，是因為肚內的內臟周圍囤積了脂肪。因此，若想擁有平坦的小腹，當務之急就是消除內臟脂肪。

鍛鍊體幹的順序

1 有氧運動

2 下半身的肌肉訓練

3 淺層肌【鍛鍊背闊肌的滑輪下拉等】

4 深層肌【體幹鍛鍊】

從提升下半身的肌力開始

為了消除內臟脂肪，最有效的方法是藉由肌力訓練以增加全身的肌肉量，達到提高基礎代謝率的目的。所謂的基礎代謝，就是為了維持呼吸和體溫、器官運作、細胞再生等新陳代謝時所消耗的能量。簡單來說，就是維持生命最低限度所需的能量。如果提高了基本代謝，除了進行有氧運動時，連日常消耗的熱量也會增加，自然就能養成不易發胖的體質。

增加肌肉量對提升基礎代謝也能發揮正面效應。為了增加肌肉量，與其鍛鍊腿部和臀部等大面積肌肉，鍛鍊體幹毋寧是更有效率的作法。腹部肌群的肌肉非常小，形狀有如薄膜。

即使強化了這些有如薄膜的腹部肌群，就全身的肌肉量而言，增加的幅度也相當有限，對基礎代謝的提升無法發揮巨大的影響力。如果鍛鍊體幹的目的是為了減重，建議同時加入下半身訓練，效果更好。

每天都開車或搭捷運代步

只要有手扶梯或電梯一定搭

發現自己符合上述兩項的人，表示目前正處於明顯運動不足的狀態。

凸出的肚子是代謝症候群好發的原因之一，而造成肚子無法消風的罪魁禍首包括運動不足與習以為常的暴飲暴食。雖然程度因人而異，但大體而言，人過了40歲之後，若想繼續維持或改善目前的體型，必須付出很多努力。有付諸行動的人和沒有努力的人相比，兩者在外型上的差異絕對一目瞭然。

設立一天要運動30分鐘的目標

A：1次運動5分鐘，一整天做滿6次就達標

B：1次運動10分鐘，1天做3次

不論選擇A方式還是B方式，就訓練的角度而言都是可行之道。

舉例而言，早上不騎機車改成走路10分鐘到捷運站，午休時再花10分鐘散步，下班後搭車回家時，刻意提早在前一站下車，再走10分鐘。和連續走路30分鐘相比，這種分3次、每次10分鐘的方式，所得到的運動效果幾乎和前者沒有差別。

另外，進行有氧運動以外的包含體幹鍛練的肌力訓練時，最好先做肌力訓練再做有氧運動，效果更好。肌力訓練可提高成長荷爾蒙的分泌量，有助於進行有氧運動時的脂肪燃燒。

LIFE STYLE1 鍛鍊體幹可以預防腰痛

腰痛是許多人共同煩惱的症狀之一。因為從外觀看不出異常，明明看起來就是好端端的樣子。但是，只能咬緊牙關、暗自與這種不為人知的苦楚搏鬥的人卻不在少數。

有關如何消除腰痛，至今已有各方人士提出許多不同的見解。在各種方法之中，最近備受矚目的是期待靠著鍛鍊體幹來消解腰痛的人愈來愈多了。

所謂的鍛鍊體幹，最重要的一點就是它和實際穿上護腰有相同的效果。想請教曾經因為腰痛而上醫院的人，醫師開立的處方是不是包括護腰帶呢？穿上護腰，確實可以減輕腰痛。原因很簡單，因為它可以減輕腰椎的負擔。但是，即使沒有護腰，腰痛也不會發生才是自然的狀態。如果負責支撐腰椎的肌肉結實有力，基本上應該不會產生腰痛的困擾。

苦於腰痛的人，就是因為肌肉量減少，不足以支撐腰椎，不得已才穿上護腰。從這點而言，為了預防與減輕腰痛，與其仰賴護腰，不如穿上天然護腰（就是鍛鍊體幹），才是最明智的作法吧！

LIFE STYLE2 腰痛時禁止做腹肌運動

苦於腰痛的人在尋求醫療協助時，很常會聽到幾句話。像是「會產生腰痛就是肚子的肌肉量太少」「如果想改善腰痛，請開始鍛鍊腹肌」。

其實，我們的身體原本並不存在所謂的「腹肌」。說得精準一點，長在腹部的肌肉統稱為「腹部肌群」。而腹部肌群包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌。我想，在這麼多種肌肉當中，醫生其實想表達的是「你的內核心肌群和外核心肌群都衰退了，所以才會腰痛，請快點鍛鍊體幹吧」。

話說患者聽到醫生的交代後，便認真做起仰臥起坐和捲腹。這兩種運動主要鍛鍊的部位是腹直肌，和鍛鍊體幹的著眼點完全不同。如果為了預防腰痛而持續進行「腹肌運動」，就結論而言，恐怕無法如願改善腰痛，甚至反而會引起腰痛。

人的背骨在前後彎曲時呈S形弧度（自然的生理弧度）。如果仔細觀察這個弧度，上部頸椎的弧度是往前彎，中部的胸椎是往後彎，下部的腰椎則是再往前彎。彎曲的目的是承受身體受到的衝擊，這點和沙發和彈簧床使用的S型彈簧是同樣的原理。

話說回來，藉由腹肌運動得到鍛鍊的腹直肌，是從肋骨一路延伸到恥骨的縱向肌肉。這個部位的肌肉愈是透過鍛鍊得到強化，肋骨和恥骨就會被拉得愈靠近。請各位在腦中想像著背部隆起，像駝背一樣的樣子就差不多了。

簡單來說，只有腹直肌單獨被鍛鍊得很發達，腰椎的弧度就會偏移。原本向前彎曲的弧度，變得接近直線。腰椎的前彎弧度可吸收身體承受的衝擊，但弧度如果變得筆直，就無法發揮緩衝的功能，讓身體直接承受衝擊。有時會造成椎間盤因承受過重的負荷被壓扁，進而引發腰痛。所以，「因為太努力鍛鍊腹肌，結果腰痛變得愈來愈嚴重」完全是有可能發生的事。因此，有不少做了大量的腹肌運動、把腹直肌鍛鍊得很結實的健美先生或小姐也有駝背和腰痛的困擾，自然不值得大驚小怪了。

LIFE STYLE3 過胖是造成腰痛的重要原因

我相信應該有不少歷經過生產的女性，在懷孕期間都曾經飽受腰痛之苦。只要掌握脊椎為何呈S形彎曲的機制，想必各位便不難了解腰痛發生的原因。肚子的內容物一增加，腰椎的彎曲部分就會被這些重量拉扯，變得更彎曲。各位不妨在腦中想像原本平緩往前彎曲的腰椎，彎曲的弧度突然變得很大，導致變形。這樣的改變會造成腰椎無法發揮原有的緩衝機能，造成韌帶和肌肉發炎和受損，因而產生疼痛。另外，腰椎變形的方向，和進行腹肌運動、導致腰痛產生的時候剛好相反。

懷孕時出現的腰痛，大多在產後也不見改善。其實，只要想起腰椎為何呈S形弧度的原理就很清楚了。說穿了，出現於孕期的腰痛，和「挺著大肚腩」是同樣的原理。不過，有幾招倒是因肥胖造成腰痛的人可以立即實踐的，其中之一便是想辦法減少內臟脂肪。除了要做到飲食不要過量，也要積極從事有氧運動讓消耗的熱量超出攝取的熱量。當然，藉由鍛鍊體幹以強化負責保護腰部的內外核心肌群，也可以得到在自己身上加裝天然護腰的效果。

LIFE STYLE4 由壓力引起的腰痛

引起腰痛的原因除了前述提到的肥胖、懷孕，也可能是內臟疾病、椎間盤突出。不過，因腰痛而就醫的人，在接受診斷之後，發現可找出特定病因的比例大約是15％，其餘的都是找不出明確原因所造成的腰痛。

可以想得到的原因是精神方面的影響，也就是壓力。人一旦承受過大的壓力，就會出現心跳加速、血壓上升、呼吸變淺、肌肉緊張等情形。而這些都可能成為引起高血壓、心律不整、心臟病、呼吸衰竭、氣喘、腹瀉等疾病的原因。說到源自於壓力所引起的疾病，肩膀僵硬和腰痛也名列其中。

腰部一發炎，痛感就會傳達到腦部。接著大腦會釋出多巴胺；位於腦部中央、負責掌管快感與恐懼等重要活動的依核也會分泌出腦內啡，活化痛覺抑制系統以舒緩痛感。但是，腦內啡的分泌量會隨著壓力增加而減少，導致由多巴胺主導的抑制痛覺的傳遞效果變得有限。換句話說，即使沒有特別治療椎間盤突出的問題，只要消除壓力，就能恢復多巴胺的分泌，發揮抑制疼痛的效果。

本書的使用方法

鍛鍊內核心肌群+外核心肌群

內核心肌群

針對在腹部肌群中，位於最深層的「腹橫肌」進行鍛練。呼吸時要特別意識到不要只依賴縱向的腹直肌出力。

外核心肌群

藉由縱向肌肉「腹直肌」的用力抬起上半身，並透過「腹斜肌群」緊實側腹，最後再鍛鍊屬於深層肌的「腹橫肌」以打造天然束腰的訓練。

從Level 1做起，等到行有餘力，能夠輕鬆做完整套健身菜單，再進階到下一個階段。

日常姿勢

介紹為了避免腰痛產生的身體活動方式、矯正錯誤姿勢的站立方法、如何讓小腹變得平坦的習慣。

飲食

透過飲食，也能達到消小腹、預防...

利用圖解就一目瞭然

只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」

「體幹」一詞大約從10年前在日本開始為人所知。「鍛鍊體幹」的英文是「Core training」，翻譯成中文是核心訓練。聽到核心訓練這4個字，或許有人會以為這好像是某種特殊的新型訓練方法。其實從核心訓練一詞出現之前，已經有人針對「如何鍛鍊肌肉以保護腰椎」「鍛鍊腹部肌群」「如何鍛鍊肌肉，以達到改善身體穩定與平衡」進行研究。所以，如果聽到有人以為核心訓練是一種特殊的訓練方法，我反而會覺得有點錯愕。事實上，從避免腰痛，或者如何擁有平坦小腹的訓練肌肉方法，即可看出端倪。因為這些方法的關鍵字一定包含體幹這兩個字。由此可見核心訓練並不是什麼特別的訓練方法。或許有些人看到這會覺得有點失望，但核心訓練其實是一種行之有年的傳統訓練方法。

但是話說回來，所謂的核心訓練，其內容博大精深，平常已有健身習慣的朋友，如果想加強自己的運動表現，光是訓練腹部的肌群還不夠，讓腳、骨盆、豎脊肌等部位的肌肉保持穩定也很重要。另外，如果是銀髮族的朋友想要讓身體保持穩定，也不可忽略如何維持腦部機能。因為當腦部機能減退，即使練出一身結實的肌肉，還是有可能因失去重心而跌倒。也因為我想要涵蓋各個族群的需求，所以本書的篇幅不斷追加，變得愈來愈有分量。

本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。為了改善腰痛，光是鍛鍊腹橫肌還不夠。腰痛的原因不只一種，柔軟度不佳、心理方面的影響、婦科疾病等都是可能造成疼痛的原因。另外，如果不想辦法減輕肚子的「內容物」，想要擁有平坦的小腹只是天方夜譚。所謂的內容物，就是內臟脂肪。如果想減少內臟脂肪，必須透過有氧運動、增加下半身的肌肉量以提升基礎代謝率。另外，控制熱量的攝取也是很重要的一環。總之，在各種要素必須相輔相成的情況下，若有人在看完本書以後，起心動念，開始付諸行動，那就再好不過了。

本書也會介紹各種健身動作的變化式，想必在進行核心訓練時能夠派上用場。等到各位把本書介紹的方法做到得心應手的程度，相信屆時已經擁有傲人的平坦小腹，而且腰痛的困擾也老早獲得改善。不僅如此，我想也有不少人希望能打造更好的體態，擁有健康的體質。最後也期望各位早日把拉筋和肌力訓練當作日常生活的一部分，養成運動的好習慣。

利用圖解就一目瞭然

只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」

「體幹」一詞大約從10年前在日本開始為人所知。「鍛鍊體幹」的英文是「Core training」，翻譯成中文是核心訓練。聽到核心訓練這4個字，或許有人會以為這好像是某種特殊的新型訓練方法。其實從核心訓練一詞出現之前，已經有人針對「如何鍛鍊肌肉以保護腰椎」「鍛鍊腹部肌群」「如何鍛鍊肌肉，以達到改善身體穩定與平衡」進行研究。所以，如果聽到有人以為核心訓練是一種特殊的訓練方法，我反而會覺得有點錯愕。事實上，從避免腰痛，或者如何擁有平坦小腹的訓練肌...

前言
PROLOGUE
本書的使用方法

PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定
讓身體保持穩定的內核心肌群
讓身體保持穩定的外核心肌群

PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練
Introduction
如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效
強化內核心肌群　Level 0～5
腹橫肌鍛鍊
Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢]
Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸]
Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子]
LIFE STYLE
1 鍛鍊體幹可以預防腰痛
2 腰痛時禁止做腹肌運動
3 過胖是造成腰痛的重要原因
4 由壓力引起的腰痛
5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養
6 可避免腰部受傷的日常活動方式
Column
1 測試自己在日常生活中的體幹力吧
2 代謝症候群引起的風險
3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異
4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？
5 骨質疏鬆症與腰痛的關係

PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1
Introduction
強化外核心肌群 Level 1～3
腹斜肌鍛鍊
Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上
Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘
Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch）
腹直肌鍛鍊
Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆
Level 2 屈膝捲腹
Level 3 捲腹
LIFE STYLE
1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉
2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力
3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚

PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2
Introduction
強化外核心肌群 Level 4～5
腹斜肌鍛鍊
Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子
Level 5 側邊真空（Sidevacuum）
腹直肌鍛鍊
Level 4 捲腹&雙腿伸屈
Level 5 V down
LIFE STYLE
1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在
2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗
3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛
4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃

PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」
「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡
讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3
控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3
提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3
能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2
鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？
少吃肉就能讓肚子消下去！？
減醣就能讓肚子消下去！？
喝很多水會讓肚子消下去嗎！？

EPILOGUE

前言
PROLOGUE
本書的使用方法

PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定
讓身體保持穩定的內核心肌群
讓身體保持穩定的外核心肌群

PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練
Introduction
如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效
強化內核心肌群　Level 0～5
腹橫肌鍛鍊
Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢]
Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
Level 4 Draw-...