【內文摘錄一】

前言　「專心聽我說好嗎？」

　　你錯失了自己的大半人生。不只是你，每個人都不例外。

　　想像一下你的人生：一天、一星期、一個月、一年、一輩子串起的個別事件、人際互動和各種際遇一一掠過腦海。把它想成一床拼布被，每一塊拼布都是你人生中的一小段時間。你在這裡給自己倒杯咖啡，在那裡念故事給小孩聽，還有慶祝工作上的成就，到住家附近散步，爬山，跟鯊魚一起潛水。平凡日常和特殊事件彼此交織結合，組成了你的生命故事。

　　現在，把其中一半拼布撕掉。剩下的被子變得不規則，冷冰冰，涼颼颼，這裡一個、那裡一個洞。這些是你專注投入過的生命，其他的都已消失無蹤。你沒有真正體驗過它們，甚至根本不記得了。

　　為什麼？因為你的心不在那裡。

　　現在你正專心讀著這段文字嗎？但願如此。想到我們竟然錯失了大半人生就令人心驚。但就算你現在很專心，大概也維持不久。雖然你正在讀這一章，但到最後連可能一半的內容都記不住。甚至，讀完之後你還會深信自己無一遺漏。

　　我是一名大腦科學家，在邁阿密大學研究專注力並開設認知神經科學課程。我看過人類大腦普遍的運作模式，所以即使我還不知道你是誰，或是你的腦袋跟我們上一次在大學實驗室測試的人有何不同，我仍然可以很有把握地這麼說。我知道人類大腦的專注力有多麼強大，又多麼容易分心，無論你是誰、從事什麼工作都不例外。我有幸能利用目前最先進的腦造影技術，觀察活生生人腦中的活動，所以才知道無論何時，你很可能早就注意力渙散，分心去計畫待辦事項中的下一件事，或苦思困擾你已久的煩惱或遺憾，也可能想到明天或後天可能發生的事，甚至根本不會發生的事。無論如何，你的心都不在當下此刻。你已經分心了。

　　人活著一定會分心嗎？這是身為人類難以避免的副作用嗎？我們只能認命地接受？這件事有很重要嗎？

　　從事專注力研究長達二十五年，我已經可以回答這些問題。沒錯，人活著就是會分心。從很多方面來看，人類大腦在特定的存活壓力下才得以演化，因此我們的專注力時好時壞，動不動就會分心。過去，掠食者環伺，容易分心反而對人類有益。然而，現代世界裡，科技無所不在、步調快速、瞬息萬變，人類容易分心的傾向甚至比過去更加嚴重。如今，我們面對的是一群全新的「掠食者」，這些人依賴並利用我們的分心能力日漸壯大。儘管如此，我們還是可以訓練大腦以別的方式專注，不必認命接受。最後也最重要的一點是，這件事確實非常重要。

專注力的強大影響力

　　以下是不是說中了你的狀況：有時候你覺得很難集中精神，大腦在無聊和超載之間切換。你覺得腦袋一片模糊，你最需要的清晰思考力好像不翼而飛。你變得暴躁易怒，壓力破表，頻頻犯錯，例如打錯字、漏字或是或是重複用字（你有發現嗎？）。眼看交差期限將至，你卻很難從新聞和社交媒體中抽身。你不斷滑手機，打開一個又一個應用程式，但過一段時間抬起頭，甚至想不起自己一開始要找什麼。你的腦子神遊太久，跟流動不息的外在世界脫了節。你發現自己不斷在腦中編寫劇本，反覆想著你希望自己說的話、不應該說的話，還有你應該做得更好的事。

　　你或許會覺得驚訝，以上種種現象，追根究柢都是「專注力」惹的禍。

　　• 覺得認知力變差：專注力下降。

　　• 覺得焦慮、擔憂或情緒失控：專注力被綁架。

　　• 覺得難以集中精神，導致無法採取行動或處理急迫的工作：專注力分散。

　　• 覺得跟不上其他人的步調：專注力斷裂。

　　在邁阿密大學的研究室裡，我跟我的團隊研究並訓練了從事極端、高壓、高要求職業的人，包括醫學和商業從業人員、消防員、軍人、頂尖運動員。這些人必須在超乎尋常的高風險狀況下動用專注力（而且是充分善用）。他們在這些狀況下做的決定可能影響許許多多的人，例如危急的手術、致命的野火、救難行動、激烈的戰爭等等。這些人真正上場時，一眨眼可能成就或摧毀一段事業，終結或拯救一條人命。對其中一些人來說，是否專注以及如何專注確實生死攸關。對所有人來說，專注力都是一種強大的力量，對人生的影響遠遠超過我們的想像。

　　專注力影響的層面有：

　　• 我們感知、學習和記憶的內容；

　　• 我們的穩定程度和反應程度；

　　• 我們做出的決定和採取的行動；

　　• 我們跟他人的互動方式；

　　• 最後是我們得到的滿足感和成就感。

　　看我們平常使用的語言就知道，專注力的以上特點其實早就為人所知。我們會說「專心點」（pay attention），或是問「專心聽我說好嗎？」（May I have your attention?）我們會關注「抓住注意力」（attention-grabbing）的資訊。這些日常用語凸顯了我們憑直覺就知道的事實：專注力有如貨幣，可以用來支付、給予，也可能遭竊，它極度珍貴，而且是有限的。

　　近年來，專注力的商業價值成為矚目焦點。有句話這麼形容社交媒體應用程式：「你若不是在花錢買商品，那麼你自己就是商品。」更精確地說，你的專注力就是商品，而且是人人搶著要的高價值商品。現在我們有買賣專注力的商人，還有專注力市場。這些在在預告了一個反烏托邦的到來。在這個「美麗新世界」裡，人的「未來專注力」可以跟牲畜、石油和銀礦一樣買賣交易。然而，專注力無法存入銀行或借給他人，也無法存到日後再使用。專注力只能在此時此地、當場立即使用。

「專注力」到底是什麼？

　　專注力系統之所以存在，是為了解決人腦最大的一個問題：外在環境充斥太多資訊，人腦無法照單全收。為了避免負荷過重，大腦利用「專注力」濾掉周圍不必要的雜訊和雜音，以及不時浮現腦海的背景思緒和雜念。

　　專注力系統一天到晚全年無休。在擁擠的咖啡館裡，你專注於電腦螢幕和手邊的工作，隔壁桌的對話或濃縮咖啡機的運轉聲似乎都變模糊了。在遊樂場裡，你的視線掃過溜滑梯和盪鞦韆上穿著五顏六色衣服的小朋友，但很快就能找到自己的小孩。跟同事交談時，你腦中緊抓著自己想表達的論點，同時也在傾聽和吸收對方說的話。穿越鬧街時，你注意到一輛車朝著你奔馳而來，即使周圍有各種讓你分心的事物，例如人行道上的熙攘人群、閃爍的行人穿越號誌、響個不停的喇叭。

　　若是沒有專注力，你在這個世界上會茫然失措。腦袋一片空白，對周圍發生的事渾然不覺也毫無反應，不然就是被雜亂無章的大量資訊淹沒，心智全面癱瘓。再加上腦中源源冒出的思緒，更是雪上加霜。

　　為了研究人腦如何專注，我們的研究團隊使用了功能性核磁共振造影、電生理紀錄、行為測試等技術。我們把人帶進實驗室，也進入他們的世界，亦即所謂的「走進田野」。我們展開許多大規模研究，並在專業期刊上發表多篇同行審查文章，公開研究結果。我們總共有三大發現：

　　第一，專注力很強大。我稱它為「大腦的老闆」，因為專注力主導了大腦處理資訊的方式。我們專注的事物會被放大，變得比其他事物更加明亮、大聲、清晰。你專注的對象瞬間會成為當下現實最顯著的事物，你感受到相對應的情緒，也透過那個視角去觀察世界。

　　第二，專注力很脆弱。在某些情況下，專注力可能很快耗盡。不幸的是，這些情況已經成了我們生活的常態。當我們體驗到壓力、威脅或壞心情（我稱之為專注力「剋星」），專注力這種珍貴資源很快會枯竭。

　　第三，專注力可以鍛鍊。改變專注力系統的運作方式是有可能的。這是一項非常重要的新發現，畢竟我們已經因為專注力不足而錯失了大半人生，剩下的另一半人生也常常需要奮力掙扎。然而藉由鍛鍊，我們可以加強充分體驗和享受當下的能力，展開全新的冒險，也能用更有效的方法面對人生的各種挑戰。

我們陷入專注力危機……但情況並非你想的那樣

　　我們陷入專注力危機之中。太多人精神耗弱，認知力下降，工作效率低落，覺得未能達到自己的目標。這種危機有部分是結構上的問題。在「注意力經濟」的推波助瀾下，新聞、娛樂和社交媒體應用程式不斷把吸引人、容易上癮的內容送到我們眼前，導致我們滑手機滑個不停。專注力遭到掠奪又缺乏管控，最後不敵誘惑，變得支離破碎。接著，就像抵押品或其他金融商品一樣，個別專注力被業者收集起來再重新包裝，並以豐厚的價格賣出。

　　假如人類當初演化出專注力，是因為周圍有太多資訊要消化，那麼現在的資訊量確實多到爆炸。內容的流動太快速，太密集，太有趣，太難以忽略，太持續不斷。你我不只是巨量資訊的接收者，也是心甘情願的參與者。為了達到自己或他人對我們的期望，我們想盡辦法跟上訊息不漏接。

（未完）



【內文摘錄二】

第3章　大腦做的伏地挺身

　　我兒子還小的時候很愛一種叫作「捏捏樂」的玩具。那時候我正在跟專注力激烈奮戰。捏捏樂基本上就是一個透明滑溜、裝滿水的塑膠軟管，兩邊密封。當你想把它拿起來抓住，它會往內一凹，從你手中跳出去，抓也抓不住。里歐會用小手包住它，然後這玩意就會射向空中再彈到地上—他百玩不膩。

　　只是我感受不到絲毫樂趣。我陷入同樣的循環，但我想抓住的不是捏捏樂，而是我的專注力。問題是我抓得愈緊，它跳得愈遠。

　　我記得要命令自己的大腦平靜下來。我記得我愈來愈難控制它，它開始大力反撲。令人沮喪和分心的內在獨白愈來愈大聲。我覺得好絕望，好像我愈努力，情況就愈糟糕。除了絕望，還有愈來愈強烈的渴望。我渴望能真正體驗生命，而不是活在快轉和倒帶的狀態裡。

　　很多人都有過這種對存在的渴望。有些事促使我們反省自己對眼前展開的生命有多投入（或不投入），例如健康危機、離婚、天災人禍、生離死別、全球傳染病。促使我們這麼做的，甚至可能是好事，比如成功、升遷、跟心愛的人共度美好時光。也可能是日積月累的體會，例如直覺自己一定有辦法把外在表現和幸福程度「升級」。無論是什麼，你都因此發現你沒有自己希望的那麼專注、控制得宜和貼近現實，但若想要充分享受生命，勢必要更加投入才行。我們試過各種可用的方法和訣竅，從數位排毒週末到生活祕訣應用程式等等。我們需要能化解這種困境的有效方法，幫助我們更專心、更有反應、更貼近生活。

　　現在我們已經知道，專注力既強大又脆弱，人類天生就容易分心，而我們周遭的世界也不斷利用人類的這種自然傾向。前面我提過有方法可以化解，但其中的一大挑戰是，一般人都認為大腦不太能夠改變。我們覺得自己多少已經「定型」，而那個「型」已經難以改變，是基因組成或天生性格的一部分。

神經可塑性：訓練大腦改變大腦

　　神經科學家過去都認為，大腦的運作方式多半固定不變。一旦成年，過了仍在發育、可塑性高的青少年時期，「大腦就不會再改變。」學習新知或有新體驗時，當然會產生新的連結，但那也只是把既有的地標連起來而已，就像建一座橋連結兩塊陸地，或者加一條支線串連兩條公路。這些工作還是在同一個基座上進行。成年之後，大腦這張地圖已經印上半永久性的墨水。

　　直到我們發現自己錯了，這在科學界經常發生。人類的大腦，而且是發育成熟、已經成年，甚至受過傷的大腦，具有驚人的神經可塑性，意思是它能自我改良和自我重組，端看它接收的內容和規律進行的步驟而定。這裡有個現成的例子。倫敦這座古老城市的地圖複雜到讓人腦袋打結。研究員把倫敦公車司機的大腦跟計程車司機的大腦互相比較，結果發現計程車司機的海馬迴（大腦掌管記憶和空間定位的關鍵部位）明顯比公車司機大。他們的工作內容多半相同，都是開車在市區裡穿梭，為什麼會有這樣的不同？因為公車司機只需要記住並行駛特定路線，計程車司機卻必須把全市的地圖記在腦中，還得靈活捲動腦中的地圖，找到每次要去的新路線。這些人顯然不是從小就開始駕駛公車和計程車，因此他們的大腦產生的改變是長大之後才發生的。

　　這項針對神經可塑性的研究已經公開多年，卻沒有深入大眾意識之中。我們還是認為大腦是「固定安裝」的系統，而我們回應各種狀況的方式（無論認知或情感上）都是不可更改的現實，是我們的個性或認同的一部分，我們只能面對它或迴避它，但無法真正改變它。我在「專注力危機」期間，之所以想到我可以改變大腦而不是人生方向，也是因為我選擇的職業對我的影響。當你面對類似我遇到的危機，直覺反應可能是思考如何改變人生才能做得更好，例如換工作、推掉責任。但對我來說，沒有哪件事有商量的餘地。我已經走上自己選擇的人生道路，做著我喜歡的事，沒有一件事我想要改變，除了我在這個過程中的感受。此外，我本身就是神經科學家，對大腦驚人的神經可塑性早已知之甚詳。多年前，我當醫院志工時認識的下身癱瘓患者高登，他所受的腦部創傷第一次讓我對神經可塑性能做到的事留下深刻印象。受過傷的大腦竟然能夠大幅恢復它似乎已經失去的功能。儘管需要時間、練習和持之以恆，但確實有可能做到。這告訴我一件事：大腦是可以改變的。因此，從受傷到復原之後的第一步，就是讓恢復健康的人有機會反覆練習，希望藉此優化某些功能。我們能不能利用大腦的神經可塑性，把大腦變得更健康、更善於面對這個時代的挑戰？

　　我可以改變我的大腦，這一點我很確定。我不確定的是，要如何做到？

　　我牙齒麻掉的那年春天，傑出的神經科學家理查．戴維森（Richard Davidson）剛好來我們系上演講。目前，理查在威斯康辛大學麥迪遜分校帶領一所欣欣向榮、專攻冥想研究的心智健康中心。但二○○○年代初他來賓大演講時，尚未開始暢談他近年所做的冥想研究。演講結束之前，他把兩張功能性核磁共振造影並陳在螢幕上：一張是被誘發正面情緒的大腦，另一張是被誘發負面情緒的大腦。為了得到這兩種影像，研究員要受試者回想開心或悲傷的記憶、聆聽振奮或哀戚的音樂，或是觀看悲劇或喜劇電影的片段，藉此引發他們的情緒反應。在此同時，巨大的核磁共振儀會嗶嗶嗶、嗡嗡嗡發出無線電波脈衝，捕捉大腦活動的資料。

　　MRI（magnetic resonance imaging，核磁共振造影）就像你膝蓋或腳踝受傷時會做的檢查，提供的是靜態的解剖畫面，就像體內的快照。fMRI（functional MRI，功能性核磁共振造影）就不同了，它利用的是大腦和血液在磁場下的方便特性。神經元一發射，便需要更多充氧血，而充氧和缺氧的血液會留下不同的磁跡。fMRI將大腦不同部位在一段時間內的血氧濃度打亮，這表示它能夠持續地間接追蹤大腦神經元在哪裡最活躍。理查給我們看的那兩張投影片，呈現出的大腦活動截然不同，就像羅夏克的墨跡測驗圖。負面情緒大腦的運作方式跟正面情緒大腦不同。

　　問答時間，我舉手發問：「要怎麼讓負面情緒的大腦變得像正面情緒的大腦？」

　　他毫不猶豫地回答：「冥想（譯註： meditation 有冥想、禪修、靜修、靜坐、靜觀、內觀等譯法，本書視情況採不同譯法，但若是書中用來訓練專注力的正念訓練，則統一譯為「正念冥想」）。」

　　我不敢相信自己的耳朵。這是一場關於大腦科學的演講，他怎能說出「冥想」這種答案？那就像對著一群天體物理學家說起占星術一樣奇怪。冥想怎麼會是值得進行科學研究的主題！？沒人會把你當一回事吧。此外，我對此存疑也有個人的因素。

　　從小到大，家父都是靜坐冥想的奉行者。我記得小時候一大清早，搖搖晃晃、睡眼朦朧地走進爸媽房間，就會看見我爸沐浴更衣完畢，手上抓著瑪拉（念珠），眼睛閉上，跟雕像一樣坐著靜止不動。我很少回我出生的印度老家，但十歲那年夏天，我們回了印度一趟。那年家裡的一件大事是某個跟我年紀差不多的堂哥要辦成年禮。典禮期間，祭司在他耳邊說了些悄悄話。後來我才知道他念的是一小段古老梵文組成的特殊咒語。每天，堂哥都要用一百零八顆珠子串成的念珠默念這段咒語一百零八次。

　　我覺得很好玩，那就像受邀加入一個神祕社團，感覺很大人、很了不起。我問媽媽那是什麼咒語，什麼時候我才能得到我的咒語。這時她才對我說出晴天霹靂的消息：我不會得到咒語……因為只有男性有，而我是女性。根據印度教傳統，只有男性有成年禮，也只有男性能得到咒語。我媽為此感到不滿，因為她一直希望自己的女兒受到平等的對待，但這就是印度文化的現實。

　　對我來說，這件事到此為止，冥想從此跟我無緣。既然它不接受我，我也不會接受它。我把它打包裝箱，跟其他過時的性別歧視和我討厭的古老傳統全部塞進大腦深處。我不打算學煮印度菜，成為完美的印度妻子，當然也不打算嘗試冥想。因此，當理查．戴維森在演講上說出「冥想」二字，全部的我—科學家、教授、被家族傳統排拒在外的憤怒女孩，都拚命在抗拒。我把他的回答拋到腦後，但這個答案仍然困擾著我。

　　同時間，我們正在實驗室裡尋找提升專注力、心情和表現的新途徑。我們試過不少東西，包括各種裝置、大腦訓練遊戲，還有其他誘發心情的方法。有一次，我們調查了很多學生稱為「高分神器」的新裝置，據說這種裝置能幫助他們更容易集中精神。那是一個連到耳機和護目鏡的小型手持裝置，使用者把它打開，就能體驗到閃爍的光線和安撫心情的聲音。你什麼都不用做，只要被動地聽聲音和看光線即可。這個裝置大受歡迎，在某個熱愛科技的亞洲國家，父母還會買給自己的小孩使用。大學生也說他們靠著它通過了國家考試。廠商聲稱它能提高專注力、增強記憶和減輕壓力。真有那麼神嗎？

　　試過的人說有，但我們不一定要相信—我們的團隊可以在實驗室裡測試並找出明確的答案。

　　於是，我們做了一個基本的專注力研究，為了確認又再加做一個。在兩次研究中，我們讓受試者做電腦測驗，評估他們的專注力，之後讓他們帶著「高分神器」回家，規定他們連續兩週每天使用三十分鐘。當受試者回來重做測驗，「高分神器」對他們的專注力表現有多大影響呢？零。毫無改變，甚至一點點進步的傾向都沒有。

　　我們在其他地方的發現也難以說服人。二○○○年代初，大腦訓練遊戲似乎大多無效。我說的「無效」是指，科學界並未一致認為這類大腦訓練遊戲對遊戲本身以外的領域有任何幫助。訓練兩週之後再去玩遊戲，你或許會拿到更高分，但碰到同樣需要高度專注力的新遊戲就會破功。進步只是暫時的，或者僅限於特定的遊戲。換句話說，進步無法轉移，也無法持久。原因是什麼？目前針對大腦訓練應用程式、甚至被動感官裝置的研究，有快速增加的趨勢，大家對這個主題仍然爭辯不休。但我的強烈直覺是，這些裝置只要求你用特定方式運用專注力，卻沒有鍛鍊到專注力的一個重要面向，那就是對專注力時時刻刻的覺察。

（未完）

【內文摘錄一】

前言　「專心聽我說好嗎？」

　　你錯失了自己的大半人生。不只是你，每個人都不例外。

　　想像一下你的人生：一天、一星期、一個月、一年、一輩子串起的個別事件、人際互動和各種際遇一一掠過腦海。把它想成一床拼布被，每一塊拼布都是你人生中的一小段時間。你在這裡給自己倒杯咖啡，在那裡念故事給小孩聽，還有慶祝工作上的成就，到住家附近散步，爬山，跟鯊魚一起潛水。平凡日常和特殊事件彼此交織結合，組成了你的生命故事。

　　現在，把其中一半拼布撕掉。剩下的被子變得不規則，冷冰冰，涼颼颼，這裡一個、那...

導讀　注意力與靜坐冥想／謝伯讓

前言　「專心聽我說好嗎？」

1　專注力就是你的超能力
──強大的專注力系統如何運作並牽動生活的各個層面

2　專注力剋星
──心智的致命弱點，失敗的因應對策使它更不堪一擊

3　大腦做的伏地挺身
──古老解方＋現代科學＝訓練專注力的有效方法

4　找到你的專注力焦點
──在時時令人分心的世界裡，把專注力固定在你需要的地方

5　停止「倒帶」或「快轉」，持續播放，體驗當下
──用強大的方法把專注力留在當下

6　按下錄音／錄影鍵
──你專注的事物，就是你真正體驗並存入記憶的事物

7　放下故事
──不再讓「偏誤思考」影響專注力和蒙蔽思考

8　後設覺察
──利用後設覺察釋放你的強大專注力

9　與人連結
──打破與人互動和建立關係的窠臼

10　感覺心智在燃燒
──轉變心智運作方式的「最低要求分量」

結論　實際運用顛峰心智

顛峰心智練習指南──大腦的核心訓練
　　第一週
　　第二週
　　第三週
　　第四週
　　第五週　練習永不止息

致謝
註釋

導讀　注意力與靜坐冥想／謝伯讓

前言　「專心聽我說好嗎？」

1　專注力就是你的超能力
──強大的專注力系統如何運作並牽動生活的各個層面

2　專注力剋星
──心智的致命弱點，失敗的因應對策使它更不堪一擊

3　大腦做的伏地挺身
──古老解方＋現代科學＝訓練專注力的有效方法

4　找到你的專注力焦點
──在時時令人分心的世界裡，把專注力固定在你需要的地方

5　停止「倒帶」或「快轉」，持續播放，體驗當下
──用強大的方法把專注力留在當下

6　按下錄音／錄影鍵
──你專注的事物，就是你真正體驗並存入...