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謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

■前言─喚醒效能肌， 找回與生俱來的運動能力

「明明已經這麼認真練習和鍛鍊肌肉了，為什麼還是無法提升運動能力和表現呢？」

我想，不分男女老幼，應該很多人都有這個疑問和煩惱吧？因為想「更上一層樓」，大家都拚了命地鍛鍊，可惜卻得不到想要的變化與結果；而本書就是為了幫助大家解決這個疑問和煩惱。

之所以「動作不夠快、揮棒力道不足、跳得不夠高、無法刷新紀錄」都是因為沒有用到「那條肌肉」，或者是「那條肌肉」已經衰退了；也就是說，明明應該要好好地運動那條肌肉，使其發揮作用，但那條肌肉卻在偷懶，變成了「偷懶肌」了，造成各位無法充分發揮實力。

由於用傳統的運動方法，幾乎都鍛鍊不到那條肌肉，所以狀況始終無法改善，從而使得問題始終存在。為此，本書的主旨就是「鍛鍊你的效能肌」，藉由集中式訓練，鍛鍊那些「重要的肌肉」，一口氣解決各種運動能力上的疑難雜症。

◎精準鍛鍊，只要十秒

截至目前，我擔任過許多運動選手的教練，幫助他們提升戰績，乃至於復健。我先後在大阪、東京的醫院當物理治療師，接著進入日本大學研究所主修運動學、重量訓練，並指導全國運動相關的醫療從業者，也擔任頂尖運動員的訓練師。

藉由上述的活動中，我不斷研究與實踐，最終發現了「基於運動科學，正確地鍛鍊效能肌」的方法，最終，建立起本書所提倡的獨門學說，亦即「花在鍛鍊每一條效能肌的時間，只需短短的十秒」。或許各位會認為只要十秒，非常不可思議，但若從運動科學的角度來看，這是極為合理的鍛鍊法，而且實際上，也有許多人都因此達成了提升運動能力的效果。

例如：以效能肌鍛鍊法訓練約一個月的十六位一～三年級女高中生，所有人五十公尺短跑和一五○○公尺長跑的時間都縮短了（詳情見第三章）。以及，因為受傷不能做重量訓練，也不能跑步，因此開始採取效能肌鍛鍊法的女子高爾夫球選手，即使已經年過四十，卻提升到可以打出三五○碼的距離。據她所說，拜執行效能肌鍛鍊法所賜，水到渠成地掌握到「這裡要用力」的訣竅（詳情見第七章）。除了上述兩個案例之外，還有很多數也數不完的真實改善案例。當然，持續以「效能肌鍛鍊法」訓練愈久，效果就會愈好，最終運動表現會判若兩人，成績也會突飛猛進。除此之外，更重要的，是身體不容易受傷，還能得到前所未有的速度、快感、彈性、力道，留下足以令自己滿意的結果。

接下來，本書將穿插著實例，為各位仔細地說明這套鍛鍊法的機制。希望各位都能實踐效能肌鍛鍊法，突破「進步的極限」，運動時確實運用到能「有助於提升能力的肌肉」，創造出這輩子最佳的運動成績。

笹川大瑛

【為什麼只需要花十秒擺好姿勢， 就能立刻感受到效果】

從前的你……

◉ 沒有鍛鍊到用來支撐關節，可以直接提升運動能力的重要肌＝「效能肌」。

◉ 工作過度的肌肉與容易偷懶的肌肉已達成共識了，即使意識到「這裡要多用點力」，身體為了不要受傷，也會保留實力。

◉ 因為無法充分發揮原本的力量，導致各方面的運動能力和表現，停滯不前。

為什麼只需要花十秒擺好姿勢， 就能立刻感受到效果？

實行「效能肌鍛鍊法」之後……

◉ 效能肌原本就應該要發揮的「穩定關節」和「柔軟地活動關節」能力，皆能同步提升。

◉ 隨著關節與肌肉取得平衡，隨時都能發揮正確且最強大的力量。

◉ 只要能完全發揮沉睡的潛力，就能穩定且反覆地做出比以前更快、更強勁的動作。

如此一來，最終就能超越「進步的極限」， 寫下這輩子最好的運動成績！

【用十秒鐘改變身體！一起實踐「效能肌鍛鍊法」】

集中鍛鍊效能肌， 就能提升運動表現和成績我們的身體之所以能動，是因為骨頭與骨頭的接合部分，也就是「關節」會動。我們都知道，是肌肉讓關節能靈活地活動，另一方面，長在關節前後及內側、外側的肌肉，也具有鎖緊關節，使關節保持穩定的重要作用。

話雖如此，並不是所有支撐關節的肌肉都充分發揮作用。受到平常的動作及習慣性姿勢、年紀大影響，出現了即使聽到大腦「給我動」的命令也無法照辦、肌力本身已然衰退的「效能肌」。

誠如前言所述，我徹底研究這些效能肌，結果發現「支撐關節的肌肉是固定的，由兩條肌肉支撐一個關節」，因此，如果想要提升運動能力，就必須鍛鍊與六大關節有關的十二條效能肌。那麼是哪十二條肌肉呢？詳見下頁圖說。

另外，老實說，我們身上除了有偷懶的效能肌，也有過勞的肌肉。這些位在效能肌旁邊的那幾條肌肉，認命地承擔了本來效能肌應該要發揮的作用。我稱這些肌肉為「勤勞肌」。這些勤勞肌很容易緊繃、僵硬，所以也會阻礙我們提升運動能力。

以肩胛骨（肩胛胸廓關節）周圍為例，名為菱形肌的肌肉一旦偷懶，提肩胛肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌等肌肉，就必須努力彌補菱形肌「不工作的部分」（亦即所謂的代償作用），破壞關節周圍的肌力平衡，不僅導致運動能力無法提升，還會陷入很容易受傷的狀態（請參照下一頁的圖）。

然而，這時只要實踐效能肌鍛鍊法，不只能集中鍛鍊偷懶的肌肉，提升肌耐力，還能恢復關節周圍的肌力平衡，讓原本卡卡的動作恢復自由自在的多樣性。

也就是說，讓關節變得柔軟，不只可以擴大可動域（活動範圍），同時也能強化關節，發揮更大的力量，而「擴大動作及活動的範園＝表現更好、成績更佳」。

【不僅能使動作更靈活， 還能有效預防、改善膝蓋問題】

「膕旁內肌」是指生長在大腿後側肌肉內側的肌群。膕旁內肌是由「半腱肌」和「半膜肌」構成的肌肉總稱，從骨盤左右兩邊的下方（坐骨），經由兩條大腿內側的後面，延伸至小腿內側的骨頭（脛骨）上端內側。

這條膕旁內肌的主要功能，是彎曲膝關節（屈曲）、往內側扭轉（內旋）、將髖關節向後方伸直（伸展）等。

那麼，說到膕旁內肌偷懶，會發生什麼事呢？無非是膝蓋後側的肌肉支撐力會變差，位於膝蓋前側的肌肉＝「股直肌（股四頭肌中位於前面中央的肌肉）」就必須過度勞動，以支撐膝蓋。也就是說，這些肌肉很容易變成勤勞肌，進而變得緊繃、僵硬。而且因為拉扯到這些肌肉，膝蓋的前側及外側還會感到疼痛，膝蓋也容易變得難以彎曲。

除此之外，當膕旁內肌開始偷懶，膝關節的屈曲、內旋的動作會跟著變差，相當於相反的動作，亦即有助於伸展、外旋膝蓋的闊筋膜張肌也很容易過勞。如此一來，也會導致闊筋膜張肌變得緊繃、僵硬。

不僅如此，這條膕旁內肌同時也是與髂腰肌一起運作的肌肉。誠如前面針對髂腰肌的說明中，曾提到「髂腰肌一旦偷懶，骨盆就會前傾，導致腰椎過度前彎，可能還會腰痛」，同理可證，當膕旁內肌變成偷懶肌，腰椎也很容易過度前彎，產生腰痛的現象。也就是說，若是任由膕旁內肌偷懶，各項運動的表現不僅無法變好，膝蓋和腰部也可能會出許多疼痛、緊繃等不適問題。

在第五章我將為各位介紹可以用椅子減輕負擔的變化版鍛鍊法，所以請配合時間、地點、場合，養成重點式鍛鍊的好習慣。

【改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎】

「腓骨肌」是上一節脛後肌的拮抗肌，位於小腿的外側，從小腿外側的骨頭（腓骨）的上方延伸到腳踝，是從外側支撐腳踝的肌肉。

這條肌肉的主要作用，是做出讓腳踝向外扭轉的外旋動作，以及伸直腳踝的蹠屈動作。所以，一旦腓骨肌偷懶，外旋及蹠屈的力道就會變差，幫忙出力的肌肉就會變成勤勞肌。也就是說，會對用於外旋的「伸趾長肌」和用於蹠屈的「脛後肌」造成過度的負擔。

這條脛後肌具有提起腳底足弓的作用，因此，當脛後肌變得緊繃、僵硬，腳底的足弓就會變得太高，形成高足弓的狀態，也容易造成腳跟或腳背感到疼痛。不僅如此，就連用於提起四根腳趾的伸趾長肌（不包含大拇指）也會過度勞動，這些腳趾很容易浮起來、翻過來，導致由腳底的肌肉、肌腱構成的足底筋膜（腳底腱膜），被迫處於緊張狀態，而當這個地方從緊繃發展至發炎狀態時，即是許多熱愛運動的人或運動選手身上經常會出現的「足底筋膜炎（腳底腱膜炎）」。

此外，生長在小腿的前側到外側的腓骨肌一旦開始偷懶，腳靠近小指側的肌耐力就會變差，而為了彌補衰退的小指肌力，就必須過度使用靠近大拇指側的肌耐力，用以支撐腳踝。

如前所述，當身體處於「腓骨肌變成偷懶肌→導致脛後肌緊繃、僵硬→變成高足弓」的狀態，重心就很容易偏向外側，如此一來，就必須用腳底靠近大拇指那一側的肌耐力站穩在地上。

這麼一來，連腳底靠近大拇指的肌肉也很容易變得緊繃、僵硬。所以，請搭配將在第四章介紹的「小拇指魚際肌群」鍛鍊法，強化雙腳靠近小指側的肌肉（小拇指魚際肌群），藉此獲得更強韌、更穩定的腳踝。

在第四章我將為各位介紹，坐在學校或辦公室的椅子也可以進行的「腓骨肌鍛鍊法」。請採取配合時間、地點、場合的方法，養成重點式地鍛鍊腓骨肌的好習慣。

【該如何鍛鍊才能像足球明星C羅一樣， 踢出子彈般的球？】

記得，用力踢出球的瞬間，必須伸直膝蓋。尤其，是用腳背踢球的時候，從腳接觸到球的那一刻之前到腳碰到球，像揮棒似地把球踢出去為止，必須以伸直、固定住膝蓋的感覺來踢，才能踢出強而有力的球。

葡萄牙足球明星克里斯蒂亞諾．羅納度（Cristiano Ronaldo）這種力量系選手射門的瞬間，就是最淺顯易懂的例子。如果是仔細觀察過他踢球的人，腦海中肯定會浮現出踢自由球時有如「子彈」般的射門，而同意我舉的例子吧！

而為了伸直膝蓋，主要用到的肌肉是大腿的「股四頭肌」，但股四頭肌並不是單獨運作，如果想充分地發揮功能，必須經過一定的程序。話說回來，股四頭肌其實是長在大腿前面的四條肌肉的總稱，正確地說，應該是由股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌構成。

在伸直膝蓋的動作中，仔細觀察這四條肌肉的動作，可以發現膝蓋剛剛要伸直時，是股直肌先強力運作，最後當膝蓋完全伸直，變成「彷彿鎖定的狀態」時，則是股內側肌強力運作。

而這條股內側肌有個特色，必須隨著內收肌的運作才能充分地發揮作用。這是因為股內側肌和內收肌（尤其是構成內收肌的大內收肌），無論是物理上或功能上，彼此都息息相關。

正因為如此，復健的現場也有一套「鍛鍊股四頭肌的股內側肌時，要跟內收肌一起鍛鍊」的邏輯。

換句話說，若想踢出強而力的球，絕不能讓在伸直膝蓋的同時具有輔助功能的內收肌，變成偷懶肌。因此，請有意識地積極鍛鍊內收肌。

把平衡球夾在膝蓋間用力擠壓，無法鍛鍊內收肌提到內收肌，一般人都會顧名思義地認為內收肌是髖關節向內轉（腳往內側靠攏）時用到的肌肉，與膝蓋沒有太大關係。實際上，絕非如此。

一旦內收肌衰退，就無法伸直膝蓋；而若一直放著不管、置之不理，膝蓋就會愈來愈歪。與此相對，只要好好地鍛鍊內收肌，膝蓋就會明顯地伸直，可見內收肌對於伸直膝蓋有很大的影響。

另外，為了鍛鍊內收肌，坊間流行著一個說法：「把平衡球夾在膝蓋間用力擠壓的動作很有幫助」，但這樣其實完全鍛鍊不到內收肌。

鍛鍊內收肌時，如果不把髖關節往後拉，就無法刺激到肌肉。因此，如果想徹底重點式地鍛鍊內收肌，請採取內收肌的效能肌鍛鍊法。當然，這時要連同另一個膝蓋周圍的效能肌鍛鍊法＝鍛鍊膕旁內肌一起進行。

如果難以執行第一章介紹的方法，可以嘗試一三七頁介紹的坐在椅上的變化版鍛鍊。

為什麼膕旁內肌也要一併鍛鍊呢？因為在踢的動作中，鍛鍊膕旁內肌對於提升作為軸心的那條腿的表現，也十分有效。

站在球旁邊時，作為軸心那條腿的膝蓋會處於稍微彎曲的狀態。從這個狀態到另一條腿把球踢出去為止，必須保持在膝蓋稍微彎曲的狀態，而膕旁內肌正是與這一連串動作及穩定性息息相關的肌肉。

這時，如果膕旁內肌不工作，變成偷懶肌，就只能靠股直肌工作來彌補前述的膝蓋動作，作為軸心的那條腿可能無法使出全力，甚至導致膝蓋疼痛。跑跳選手經常出現的「奧斯古— 謝拉德症」（Osgood-Schlatter Disease）等膝蓋前面的疼痛，主要就是因為股直股承受了太大的負擔。

關於膝蓋彎曲、伸直與膕旁內肌的關係，乃至於傷害膝蓋的可能性，在第四章的最後也提到過，不妨參考一下。

〔利用椅子減輕負擔！膕旁內肌的鍛鍊法〕

如果坐在地上不好鍛鍊，無法正確地對膕旁內肌用力的話，不妨坐在椅上以減輕負荷。由於是以坐在椅子上的狀態進行，在公司或學校裡坐在辦公桌或課桌前的時候，或比賽前都可以在板凳上鍛鍊（下圖為鍛鍊右側的膕旁內肌）。

(1)伸直右腳腳尖，腳底朝向側面骨盤立起坐在椅上，抬頭挺胸，伸直右腳腳尖，朝向正面∼上方，腳底朝向側面。

(2)提起腳尖，舉到椅子的下方右腳的膝蓋以下，朝自己的方向彎曲，保持在對大腿內側、後側用力的狀態，停留10秒。再換腳，以相同方式進行。

【鍛鍊腰部、髖關節不僅能保持好水中的流線型，也能提升蛙式的泳速】

想保持好水中的流線型，與下半身腰部、髖關節周圍的肌肉：「髂腰肌」及「多裂肌」有很大的關係；一旦這些肌肉偷懶，腰部就不會落在正確的位置上，這種「不夠流線型的姿勢」就會受到水的阻力影響。

如同前面提過的，腰部、髖關節的前側由髂腰肌支撐、後側由多裂肌支撐、兩側由腹橫肌支撐。因此，為了讓這些肌肉的比例更均衡，就得妥善鍛鍊髂腰肌（請參考三十六頁）和多裂肌、腹橫肌（請參考三十八頁），以減少水的阻力，保持在水中的流線型。

尤其，如果變成彎著腰的姿勢游泳，就很容易受到水的阻力，所以要有意識地鍛鍊多裂肌、腹橫肌的效能肌，好好地把腰部往前面推出去。

另外，蛙式的主要推進力來自腳的動作，亦即「用腳夾水的動作」。而為了做好這個動作，必須打開髖關節，大範圍地扭轉。與此同時，也必須保持在伸直兩腳的狀態。

因此，如果目標是提升蛙式的功力，當務之急一定要鍛鍊髂腰肌與多裂肌、腹橫肌的效能肌。事實上，即使是「蝶式想游得好」的人，鍛鍊腰部、髖關節的效能肌也很有效，因為蝶式的特徵，正是在於腰部的動作：從水面起身的時候，不只要用到手部的力量，也要用到腰部的力量。

若左右肌耐力不平衡，游泳成績就不易提升根據截至目前的內容，可以發現鍛鍊肩胛骨、肩、腰、髖關節周圍的肌肉，不僅能讓軀幹的動作大一點，也能平衡肌耐力，有助於游成一直線。游泳時之所以會傾向任何一邊，通常是因為與游泳有關的肌肉左右不平衡，亦即身體左右兩邊的肌耐力不一樣，並非受到隔壁水道的人影響。

不只在學校上游泳課或基於興趣學游泳的人會有這個問題，就連程度好到可以參加游泳比賽的人也會有這個煩惱。如果過去一直找不到解決這個問題的方法，不妨試試看效能肌鍛鍊法，從而獲得標準的姿勢與強而有力的划水動作，最終達到縮短時間的目的。

■前言─喚醒效能肌， 找回與生俱來的運動能力

「明明已經這麼認真練習和鍛鍊肌肉了，為什麼還是無法提升運動能力和表現呢？」

我想，不分男女老幼，應該很多人都有這個疑問和煩惱吧？因為想「更上一層樓」，大家都拚了命地鍛鍊，可惜卻得不到想要的變化與結果；而本書就是為了幫助大家解決這個疑問和煩惱。

之所以「動作不夠快、揮棒力道不足、跳得不夠高、無法刷新紀錄」都是因為沒有用到「那條肌肉」，或者是「那條肌肉」已經衰退了；也就是說，明明應該要好好地運動那條肌肉，使其發揮作用，但那條肌肉卻在偷懶，變成了「偷懶肌」了...

前言　喚醒效能肌，找回與生俱來的運動能力
透過「效能肌鍛鍊法」，我們都刷新了自身最佳紀錄！
為什麼只需要花10秒鐘擺好姿勢，就能立刻感受到效果？

【1】 用十秒鐘改變身體！一起實踐「效能肌鍛鍊法」
集中鍛鍊效能肌，就能提升運動表現和成績
不同的運動能力，需要強化訓練的效能肌不盡相同
「效能肌鍛鍊法」的實踐重點
鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌(1)─前鋸肌
鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌(2)─菱形肌
鍛鍊肩膀周圍的效能肌(1)─肩胛下肌
鍛鍊肩膀周圍的效能肌(2)─肱三頭肌
鍛鍊手腕、手指周圍的效能肌(1)─橈側屈腕肌
鍛鍊手腕、手指周圍的效能肌(2)─尺側屈腕肌
鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌(1)─髂腰肌
鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌(2)─多裂肌、腹橫肌
鍛鍊膝蓋周圍的效能肌(1)─膕旁內肌
鍛鍊膝蓋周圍的效能肌(2)─內收肌
鍛鍊腳踝周圍的效能肌(1)─脛後肌
鍛鍊腳踝周圍的效能肌(2)─腓骨肌

【2】剖析肌肉組成，認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理
調整「肌肉的使用比例」至理想狀態，瞬間提升運動能力
避免肩膀、背部、手臂出狀況，還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量
重點式鍛鍊菱形肌，不僅穩定肩胛骨、活化動作，還能擴大視野
可提升往下甩手時的力量與正確性
若想擴大手臂的可揮動範圍，可以這樣鍛鍊
鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉，好處都多
即使一直使用握力器鍛鍊，也無法增加握力
鍛鍊支撐腰部前側的肌肉，能避免「跑的能力」衰退或停滯不前
鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉，使骨盤調整至最佳平衡狀態
不僅能使動作更靈活，還能有效預防、改善膝蓋問題
鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」，防止內收肌快速退化
鍛鍊小腿內側肌肉，可強化雙腳彈性，進而能牢牢抓住地面
改變重心，就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎
鍛鍊時感到「吃力」或「疼痛」，怎麼辦？

【3】維持腰部肌群平衡，有效提升「跑的能力」
強化腰部、髖關節周圍的肌肉，是提升跑步能力的基礎
鍛鍊多裂肌，能使跑步時的前後腳轉移更流暢
強化腹橫肌，跑步時呼吸更輕鬆有效率
巧妙融合「拮抗肌」與「協同肌」的正確作法
強化膝關節，使跑步能力更上一層樓
鍛鍊「前鋸肌」與「菱形肌」強化肩胛骨，提升整體穩定性

【4】腳踝夠柔軟，「跳的能力」就會好
第一步，鍛鍊「脛後肌」和「腓骨肌」強化腳踝
確實善用腳底反彈力，才能跳得更高
為什麼提升左右移動的靈活度，很重要？
僅次於腳踝的重點，是強化膝關節的鍛鍊

【5】膝蓋夠強健就能提升「踢的能力」
首先，鍛鍊「膕旁內肌」和「內收肌」以強化膝蓋
該如何鍛鍊才能像巴西足球明星羅納度一樣，踢出子彈般的球？
如何提升腳內側踢球的力道與準度？
僅次於膝蓋的重點，是強化腰部、髖關節的鍛鍊
鍛鍊這裡，不僅可以立刻轉身做假動作，還能頂出很高的球

【6】肩膀肌肉夠安定就能提升「投的能力」
強化肩關節是重點！ 請先鍛鍊「肩胛下肌」和「肱三頭肌」
鍛鍊容易偷懶的「前鋸肌」和「菱形肌」，能同時強化肩胛骨與肩膀
想投出尾勁強的直球和變化球，該鍛鍊哪裡？
讓放球點保持在高位的祕訣是？

【7】鍛鍊手腕和手指就能提升「揮的能力」
想強化手腕？ 鍛鍊「橈側屈腕肌」和「尺側屈腕肌」就對了
棒球：只要能擊中球心，就能讓球聽話地往左或往右飛
高爾夫球：讓起桿和送桿的動作變大，自然提升擊球的速度
根據不同運動項目，進一步搭配強化腰部或腳踝的鍛鍊，全面提升表現

【8】強化肩胛骨就能提升「游的能力」
鍛鍊「前鋸肌」和「菱形肌」以強化肩胛骨，最重要
改善姿勢問題，就能大幅增進速度和推進力
鍛鍊腰部、髖關節不僅能保持好水中的流線型，也能提升蛙式的泳速

【9】讓表現與成績更上一層樓的祕訣！
請配合「目前的身體狀態」設計訓練菜單，才有效
「沒力那邊」表示還有成長的空間，「有力那邊」則要改掉沒效率的動作
利用半蹲姿勢，檢查下半身左右是否不平衡
確實掌握自身弱點，藉以檢視效能肌鍛鍊法是否有效
練習前、比賽前做效果更好！ 循環式全身訓練方案
鍛鍊所有效能肌的循環式訓練法〔上半身篇〕
鍛鍊所有效能肌的循環式訓練法〔下半身篇〕
後記　效能肌鍛鍊法，是比重量訓練更有效的訓練法

前言　喚醒效能肌，找回與生俱來的運動能力
透過「效能肌鍛鍊法」，我們都刷新了自身最佳紀錄！
為什麼只需要花10秒鐘擺好姿勢，就能立刻感受到效果？

【1】 用十秒鐘改變身體！一起實踐「效能肌鍛鍊法」
集中鍛鍊效能肌，就能提升運動表現和成績
不同的運動能力，需要強化訓練的效能肌不盡相同
「效能肌鍛鍊法」的實踐重點
鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌(1)─前鋸肌
鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌(2)─菱形肌
鍛鍊肩膀周圍的效能肌(1)─肩胛下肌
鍛鍊肩膀周圍的效能肌(2)─肱三頭肌
鍛鍊手腕、手指周圍的效能肌(1)─橈側屈腕肌
鍛鍊手腕...