【內文試閱】

善用自我對話，內心更強大

在生活當中，不知道大家是否有過自我對話的情境？像我開車時，如果遇到塞車，就會不自覺在腦中抱怨「怎麼又塞車」、「紅燈怎麼這麼多」；或者在猶豫要不要去慢跑時，會產生「今天要跑步嗎？」、「可是跑步好花時間」、「不跑步的話我會不會越來越胖？」這些內心對話，有很多小天使與小惡魔不斷在交戰。好比電影《腦筋急轉彎》那樣，面對不同事件時，腦袋當中不同的情緒小人就會有不一樣的發言。

有些人會覺得，「我會聽到自己跟自己講話欸！該不會是幻聽吧？」究竟自我對話跟幻聽有什麼不同？這兩者要怎麼去區分呢？

自我對話與幻聽之間，有一個重要的區別叫作「現實感」。在具有現實感的狀態下，你會能夠分辨那是你內在的聲音（想法），還是真的有一個外在的人在跟你講話。而不具現實感的狀態（幻聽）的人，則無法做上述區分，可能明明是自己腦內的聲音，外在環境也沒有別人，但還是認為真的有人在跟自己交談或下命令，甚至做出行動反應

而自我對話其實是滿常見的現象，或者可說是一種思緒的語言流。大概在小孩子兩歲語言逐漸發展以後，就會發現他們玩遊戲時會邊玩邊說話，非常可愛，這是因為他的大腦神經元和情緒都正在發展，正在學習如何抑制衝動和達到自我控制。

我們在做心理衡鑑時，如果對象是六歲以下的小朋友，就常常看到他們在做一些操作型的作業，像是拼積木時，他們就會把思考歷程都說出來，例如「這個是紅色的……不對，不對……這個要轉過來試試看……」這就是一種在衝動和控制中慢慢產出的自我引導歷程。當我們長大之後，我們會把這些內在的聲音，改成在腦子裡想，形成自己的語言流，而不是真的把它說出來。

深陷在負面情緒中的反芻思考（Rumination）

但是，在某一些情境下，我們的內心戲太多，常常腦補太多事，反而會造成痛苦，比方說最常見的就是極度焦慮，或是壓力很大時，就會想著「怎麼辦？這件事情我是不是一定會做不好，那我做不好的話，我的老闆會不會 fire 我？那我老闆 fire 我，我就沒有錢。沒有錢，我就養不活我的家，我養不活我的家，那怎麼辦呢？！」若是生活中有很多這樣子的自我對話，那真的會活得心好累。

如果會不停想著工作上的一些失誤，或者是跟伴侶之間的一些誤解，最後很可能就會被這些糟糕的感覺淹沒。當你強迫性地重演這些過去的事件，就不只是一般的自我對話，而是一種反芻思考。對還沒有發生的未來事件感到憂心忡忡，甚至覺得這個想像就是事實，已經開始憂慮，我們會說，這是一種災難化思考。

為何自我對話會變成反芻思考呢？其實，我們的文化很強調內省，就是自我觀察和反省。這是人類蠻特殊的一種能力。不過，內省是希望找到內在的教練，提供一些方向或引導，可是大家常常找到的都是「內在的批判者」，而不是引導者。倘若內在聲音失控了，一直罵你、一直唱衰你，那這種祝福的能力就會變成一種詛咒。

當反芻思考的漩渦出現，程度嚴重會癱瘓一個人，讓他沒有辦法執行生活中的大小事，甚至會做出一些自我傷害的行為。這種負向的反芻思考，是因為內在有太多的負向想法或情緒一直在滾動，然後越滾越大，如果沒有把它釋放出來，或將之導引到別的地方，可能就會損害心理健康。

如何釋放負向思考

很多人會說，把負向的情緒講出來，那心情就會好一點，負向芻思就會比較少一點。但根據研究發現，常常跟別人講出負向的想法或情緒其實是沒有效的，甚至有可能會有反效果。

因為，心情不是由行為決定，而是想法決定，這是認知行為治療很基本的一個概念。我們遇到沮喪、難過，覺得脆弱受傷時，會想要發洩情緒，想跟別人訴說，得到一些安慰、認同或理解，這是很正常的事，但如果你一直去訴說負向的情緒，這是一個行為，且在每一次訴說的過程中，都沒有重新整理思緒，沒有新的想法，也沒有不同的觀點出現，更沒有機會用不同的視角去看待自身經驗，那就很容易淪為抱怨而已。

所以一直講一直講，反而讓仇恨或傷害越來越大。而且講久了，身邊聆聽的朋友也會覺得煩。有些人會發現，跟身邊的人傾訴，一開始覺得還不錯，痛苦會舒緩些，好像可以獲得一些同理，覺得自己被接住了，但後來好像又陷回去那個情緒裡，這就是跟朋友聊天與做心理諮商的差別。

我們常講，要做好「傾聽」的工作，但為什麼訴說又沒有用呢？這是層次脈絡上的差別。通常，在第一次訴說，說完還是有用，所以身為朋友還是可以傾聽跟認可對方情緒；當對方講很多次時，或許就可以想辦法讓他有多一點的覺察，或是跳脫出來一起看看，在這面對困境時我們可以做一些什麼。

當我們腦中有這些負向的自我對話時，代表我們正在面對必須要解決的問題，如果是心理師在會談的過程中，除了提供支持外，還會進一步向下引導，一起找出事件當中引發負向情緒的關鍵想法，把這個正在經歷的事件常態化，並且討論這個想法有沒有其他可能。因為，通常想法跟解釋會與事實有落差，所以在這個過程中，心理師就可以陪你跳脫出來，用更寬的視野去調整思考的方式，而不只是沉浸在負向的情緒與情緒所引發的語言流中。

當然，如果你身邊剛好有能夠提供其他想法的智者，也不一定需要心理師。只要是比較有支持性或具有啟發性的對象，那向他傾訴，應該也能有情緒調節的效果。

營造距離，調節負面情緒

假使你有芻思負向想法的情況，卻沒有人提供協助時，也能藉助以下方法來調節負面情緒：

一、透過書寫問題主動營造具體的空間與距離

與個案會談時，我們會請他們把問題或困擾他的想法寫下來，將負向的想法呈現在紙上，好讓困擾與自己隔開一段距離。這是為了釐清自身想法，一個還不錯的開始。透過書寫，會讓你更具體地知道它只是個想法，並不等於自己。比起腦中的言語跟你的距離，紙上文字跟你的距離，總是還要遠一點的。而這容易讓我們擁有空間去容納其他的可能，也看得比較清楚，進而能夠重新整理。

二、改變人稱

通常我們會使用第一人稱的視角，去做自我對話，所以有時候，我們與個案會談時，會去引導他，試著把自己當成別人，像是：當小明因為某一件事覺得自己很糟糕、自己做錯了，那我們就會讓小明假裝是自己的朋友，然後心理師則扮演小明，讓小明以朋友的身分對扮演小明的心理師說話，這樣就比較能夠抽離出來，以更客觀的角度思考。

金樹仁老師也提出過類似理論，即「心理位移書寫」。具體來講，如果你有一件不開心的事，那你在描述時，第一次可以先用第一人稱的方法去寫：我被拋棄了，我失戀了，我很難過，為什麼他要拋棄我？

這樣會有比較強烈的負向情緒，也會使得我們聚焦在負向情緒上，而且會覺得「我」很可憐，進入到受害者的位置。

第二次，用第二人稱的視角寫下同一事件：你失戀了，你被他拋棄了，你很難過，為什麼他要拋棄你？

用「你」重新描述同一事件。很多人在寫到「你」的時候，就會出現比較抽離的感覺，這是上述提到的「心理距離」。

接著，可以用第三人稱再寫一次：他被拋棄了，他失戀了，他很難過，為什麼他被拋棄了？

當同樣的事件又轉成「他」的時候，大部分人會覺得更客觀了，更減少了情緒的成分。如果用第三人稱來描述這個事件，便不會一直落入被害者的想法。

還有，另外一個針對孩童測量專注力的實驗，也很有趣。實驗中，先讓小朋友說出自己的偶像，然後幫他們打扮成偶像的模樣，接著讓他們寫作業，但旁邊正播放著卡通，想要知道小朋友在卡通的干擾下，要怎麼樣專注地將自己的作業完成。

實驗中有三種方法──

第一種是跟小朋友說，如果你等一下快分心的時候，你要幫你自己加油哦！加油的方法是說「我要加油，我要繼續堅持下去」這是最常見的方法。

第二種方法是常常在電視劇裡看到的方法，就是跟他們說，當你堅持不下去時，你要講自己的名字，如「王小明，要加油哦！王小明堅持下去！」

第三種方法很酷，就是給那些打扮成自己偶像模樣孩子所使用的，假如他所裝扮的是蝙蝠俠，當他快做不下去時，要說：「蝙蝠俠加油！蝙蝠俠要堅持下去！」

這三種方法是以「人稱」區分，一種是「我」，一種是「名字」，最後一種就是「偶像」。結果發現，把自己想像成偶像時，專注度是最好的，而且可以堅持最久。

研究當中發現的這種「蝙蝠俠效應」，很多人覺得很有趣，而這其實就跟我們前面所說的拉開心理距離類似，如此一來，加油和堅持的力量就會更大。拉開心理距離，降低情緒的成分，會讓人擁有更冷靜、更理性且客觀的心智。當遇到困擾，試著拉開距離；需要堅持時，或遇到困境時，不妨讓自己腦海中的聲音成為智者或者你的偶像，就能讓自己的內心更正面、更強大。



心理練習帖

揮別負面想法的小撇步──

✓透過書寫明白念頭只是念頭，不等於自己

✓改變人稱，重新敘事

【內文試閱】

善用自我對話，內心更強大

在生活當中，不知道大家是否有過自我對話的情境？像我開車時，如果遇到塞車，就會不自覺在腦中抱怨「怎麼又塞車」、「紅燈怎麼這麼多」；或者在猶豫要不要去慢跑時，會產生「今天要跑步嗎？」、「可是跑步好花時間」、「不跑步的話我會不會越來越胖？」這些內心對話，有很多小天使與小惡魔不斷在交戰。好比電影《腦筋急轉彎》那樣，面對不同事件時，腦袋當中不同的情緒小人就會有不一樣的發言。

有些人會覺得，「我會聽到自己跟自己講話欸！該不會是幻聽吧？」究竟自我對話跟幻聽有什麼不同？這兩者...

【自序】

當痛苦被理解，就會帶來療癒的可能性

臨床心理師　蔡佳璇（Nana）

在提筆寫下作者序的這一刻，我想起了一位服務過的個案，那是一個經歷一年多的心理治療。結案的那天，他平靜地說：「從發病開始，我以為自己活不過五年，我也以為五年後這個世界上不會有我。但是十五年過去了，現在好像有了點希望和方向，好像生命整合起來，不再那麼無力了。我開始有點喜歡自己，喜歡那個不是那麼陽光熱情，卻不會造成他人困擾的、溫潤的自己。」

他說回顧了自己青少年時期的日記，發現原來自己從國中開始便習慣將痛苦掩蓋，忽略心中那個敏感又不被大家喜歡的自己，戴著符合他人期待的面具生活，讓許多的情緒都積壓成未盡事宜。直到最近，才能稍稍放下，聽內在的痛苦述說，試著鼓起勇氣理解想要消失的自己，逐漸接受心中那不完美的一面。那一刻我知道他已經長出新的自己，並且準備開展屬於自己的路。

在醫學中心擔任臨床心理師多年，累積的經驗讓我相信，當痛苦被理解、經驗被認可，再提供適合的心理學概念和調整方向，就會帶來療癒的可能。但也不禁思考，如果大家能夠早些獲得這些有用的資訊，是不是可以少經歷一些傷痛、是不是有機會更溫柔對待彼此呢？就像我的個案在國中時，如果有人提供他安撫和陪伴，環境能接納他的細膩、尊重他的不同，還有管道讓他學習適當的情緒調節和表達方式，是不是就不需要靠消失來逃離這個世界了。

這幾年，我開始跟著蔡宇哲老師一起推廣心理學，擔任哇賽心理學的執行編輯，還主持了《哇賽療心室》這個Podcast節目。一路以來收到好多聽眾和讀者的留言，像是「聽了節目才知道躺平是與習得無助和失去控制感有關，瞭解自己後就知道調整的方向了！」、「在我人生最低潮的時候剛好聽到節目，你們的聲音陪我慢慢復原，在感覺被理解的同時，也變得能接納自己了」；甚至有人說：「當我情緒上來時，我會想起你們講過的話，提醒自己去覺察當下不同的情緒和反應，想著你們看待事情的觀點，然後就能跟身邊的人好好說話，跟自己好好說話。」真正地將心理學概念實踐在日常生活中。這些真摯又寶貴的回饋，都讓我覺得將心理學專業知識轉譯成平易近人的實用資訊，是一件非常有意義的事。

也因為上述這些因緣際會，我們重新淬鍊廣受好評的內容編寫了這本書，從許多人會遭遇的生活小事，到人生大大小小的難題，以及好奇的社會現象，根據心理學提出觀點和解方。希望能在這個快速變動又充滿挑戰的時代，提供一些支持和方向，讓看這本書的你能多點心理彈性和餘裕，陪你休息而不是放棄。



陪伴你喘口氣，也尋找出屬於自己的方向

臨床心理師　葉品希（葉子老師）

我是臨床心理師，但也不只是心理師，我像許多人一樣，同時也兼具很多生命角色，也會經歷情緒擺盪，也曾無助徬徨，需要陪伴協助。

過去這兩年對我來說，其實是個挺動盪的時期，於私於公都有不少變化，私人生活經歷了生命角色的轉變；工作場域則從醫學中心轉換到社區的心理治療所，過程中有失落、擔憂、興奮、不安、期待等等許多複雜的情緒。而其中一項讓我又焦慮又期待的就是與哇賽心理學的合作！

哇賽心理學的蔡佳璇（Nana）心理師是我以前職場的好同事兼好學姊，是名副其實才貌雙全的心理師，近幾年一直與蔡宇哲老師致力於推廣心理學知識，讓心理學可以更親近大眾。

當我進入社區治療所後，Nana心理師便邀請我一起合作錄製Podcast，討論現代社會中人們常遇到的困境。因為臨床工作上有好多經驗想跟大家分享，所以我一聽到馬上就興奮的答應了！以前在醫學中心工作時，常聽到個案跟家人在治療後跟我說：「心理師，我應該早點來的，如果能更早一點知道怎麼調整就好了，就不用辛苦這麼久了。」我聽了覺得又心疼又感動，看著他們一路從初期的無助，過程中努力學習調整，到改變後閃閃發光的模樣，的確啊！如果美好能更早一點發生就好了。以前的我在醫學中心裡等待個案求助，而現在的我可以往前走近，讓改變更早發生。

我便是抱持著如此的雄心壯志決定合作，準備與哇賽心理學一起航向偉大的航道！但隨著錄製日期逼近，想到這是完全陌生的工作模式，忍不住就惶恐了起來。此時，即使是心理師，也還是一樣會不安啊……

我瑟瑟發抖迎接第一次錄音，接著再迎接第二次第三次……每次都始終如一地感到緊張，但我也努力學習調整，讓自己更為適應，也更有能力面對未來每次的挑戰。就像本書當中傳達的內容一樣，生活中也許會有眾多困難，解決了一個，未來可能還有千千萬萬個，但我們可以藉由一些方法，幫助自己渡過這些逆境。

由於身處於資訊爆炸的時代，有困惑時想尋求解答，上網搜尋就有幾十頁幾百頁的資料，解方看似垂手可得，但怎麼好像令人更加迷惘，看完資料卻更不確定方向。有人說向東，有人說向西，到底該往哪走？

有時，疲憊的我們，好想要有人可以直接給一個答案，照做就好了。可惜的是，生命有好多事都沒有唯一的正確答案，讓我們好茫然，無所適從，身邊的人也好想幫忙解答，卻施不上力。

這本書分享的內容，也許與你有相似的地方，也許很不一樣，不一定能給你想要的答案，但可以陪伴你停下來喘口氣，平靜的歇息一下，看看自己也看看周遭，慢慢尋找出屬於你的方向。或許，休息之後就有一點力量調整，好讓自己生活的更自在一些。

【推薦序】

解鎖人生困局，讓心理學陪你開創新大陸

諮商心理師／璞成心遇空間心理諮商所所長　蘇絢慧

生活處處是心理，從我們的日常行為到經歷重大生活事件，從我們與個人的關係但與他人之間的人際關係，都有心理層面在影響我們和左右我們的行為。

然而，我們的心理小世界裡內建的「認知」和「情感」，卻不一定是我們瞭若指掌及清楚明白的。許多時候，我們想的和做出的行為根本不一致，又或是當下以為沒什麼的，事後卻萬分難受，充滿後悔及痛苦感受。

人類的特殊和奇妙就在此，「人」兩撇很好寫，表面看上去大家也都長得相似，兩個眼睛一個鼻子一個嘴巴，兩雙手兩支腿，但內在的組成和大腦運作路徑卻各不相同，甚至迥異，讓人狐疑為何有人會做出那樣的行為，說出那樣的話、做出那樣的事？

如果你把探索自己和認識別人當作一件有趣的事，那麼你肯定一點兒都不無聊，每一日都覺得新奇，用一生的時間來了解自己、洞察人的行為，根本就會時間不夠。但若你把探索自己和認識別人當作痛苦和艱難的事，便會感覺到疲憊、乏味、煩悶和許多不解，不懂為什麼做人那麼難，與人互動那麼累？

關於人生的習題，確實不好解，又時常沒有標準答案和公式，就算問了眾多人的意見和經驗，也不表示你能照單全收、如法炮製。但是如果沒有人生使用說明書，或是公開版祕笈解析手冊，在毫無方向指引的人生地圖裡，你還真不知道該前往何處去？又該執行什麼樣的任務以跨越許多人生的關卡？

哇賽心理學的宇哲老師、Nana（蔡佳璇臨床心理師）和葉子老師（葉品希心理師），向來透過理論與科學研究向大眾推廣心理學，長期以來對社會的心理應用和心理健康推動不遺餘力，不論是文章、課程及Podcast的音頻分享，著實讓人開啟了非常多的視窗觀看和覺知自己和他人的存在，讓我們對日常生活那些說不明白、想不清楚的問題，多了心理的角度進入，了解自己也洞悉別人。

本書《你需要的是休息，而不是放棄：哇賽療心室，19道練習陪你解鎖人生難題》，從我們周圍生活的各種現象和處境說起，以心理學的各項研究和理論呈現，解析了我們生活中的許多難題。從網路時代我們所遇到與他人互動的問題，以及個人的成長及生涯發展問題，再到家庭環境中，不得不面對的與父母的關係問題，都是現代人日常的煩惱，也可能成為心靈的桎梏，讓我們動彈不得，無法自在伸展自我的自由度和本質。

心理修復或重建的歷程，可說是解除制約的歷程。我們之所以經歷身心的痛楚，和我們過往生命被塑造和形成的制約反應息息相關，不論是恐懼、焦慮或無助感，包括一些不得不的行為，都挑戰著我們是要被過往的經驗束縛，受那些未覺察及調節的情緒驅動，或是我們有力量和能力讓自我居於意識的領導位置，重新抉擇及建設新的思考方式和情感歷程，成為一個統合的人。這是一段為自己人生開新局的勇氣，也是挑戰自我的可能性，不受過去綑綁及決定，而是由自己開創和發現。

而往往這一段開創新局的歷程，是要長時間累積的，讓自己浸潤在心理學的閱讀、學習和自我探索中，潛進內在廣大的無意識地圖，讓我們有機會發現心理未曾發現的自我，也有機會踏上意識的新大陸，開墾拓荒出自我的豐盛性。

「如果沒有勇氣遠離海岸線，長時間在海上孤寂地漂流，那麼你絕不可發現新大陸。」─諾貝爾文學獎得主安德烈•紀德（André Paul Guillaume Gide）

【自序】

當痛苦被理解，就會帶來療癒的可能性

臨床心理師　蔡佳璇（Nana）

在提筆寫下作者序的這一刻，我想起了一位服務過的個案，那是一個經歷一年多的心理治療。結案的那天，他平靜地說：「從發病開始，我以為自己活不過五年，我也以為五年後這個世界上不會有我。但是十五年過去了，現在好像有了點希望和方向，好像生命整合起來，不再那麼無力了。我開始有點喜歡自己，喜歡那個不是那麼陽光熱情，卻不會造成他人困擾的、溫潤的自己。」

他說回顧了自己青少年時期的日記，發現原來自己從國中開始便習慣將痛苦掩蓋，忽略心中那個敏感又不...

推薦序 |
哇賽！是「神祕的」心理學啊！等等，真的嗎？／李家雯
運用心理學，善待自己，活得更好／陳志恆
幫助我們生活得更好的心理學／陳雪如
你是覺察的總和：看見自己怎麼了，練習對自己負責／海苔熊
生命中你願意花多少時間靠近自己？／彭川耘
從「啊哈」到「哇賽」──我心目中的哇賽心理學／蘇益賢
解鎖人生困局，讓心理學陪你開創新大陸／蘇絢慧

作者序 |
理性中帶有溫暖，療癒中帶點知識的存在／蔡宇哲
當痛苦被理解，就會帶來療癒的可能性／蔡佳璇
陪伴你喘口氣，也尋找出屬於自己的方向／葉品希

Chapter1與他人之間的連結／交流
| 獨處，就是享受與自己親密的對話
| 網路酸民與黑暗人格特質
| 網紅的微笑憂鬱
| 失戀後學習長出更強大的力量
| 內疚在理性與非理性之間
| 手機滑不停？i世代的錯失恐懼症

Chapter 2直面自己，需要勇氣
| 善用自我對話，內心更強大
| 覺察正負向情緒，引領自己前進
| 提升復原力，不怕遇逆境
| 拖延不是罪，人類天性使然
| 學習溫柔對待自己
| 放手探索用心感受，找到生命的方向
| 活出自己的模樣與步調

Chapter 3家庭有時會傷人
| 都是為我好?!但我受不了！
| 先把自己愛回來，才有餘裕愛孩子
| 當生命之歌曲終時
| 懂得傾聽，拉近心距離
| 接受彼此的不完美
| 專注在當下，相處更融洽

推薦序 |
哇賽！是「神祕的」心理學啊！等等，真的嗎？／李家雯
運用心理學，善待自己，活得更好／陳志恆
幫助我們生活得更好的心理學／陳雪如
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生命中你願意花多少時間靠近自己？／彭川耘
從「啊哈」到「哇賽」──我心目中的哇賽心理學／蘇益賢
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理性中帶有溫暖，療癒中帶點知識的存在／蔡宇哲
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