名人推薦：專業推薦

中醫瑜伽養生專家｜何穎盈

物理治療師｜周佳緯

自律神經失調即是心靈與身體的失衡，本書從各項身心不適症狀切入，提示關於時、地、人的可能因素，並且介紹相關穴道的改善方式，閱讀本書，增加自我覺察，改善自律神經失調。──中醫師、FB「自律神」｜陳建銘

疼痛，是人體最原始的防衛機制之一，它不但成因複雜，對健康的影響也十分深遠。現今疼痛醫學逐漸有了共識：想要了解疼痛、改善疼痛，往往需要身與心一起覺察問題，才能找尋出疼痛源頭並對症下藥。本書用淺白的方式帶領讀者認識疼痛與身心狀況的關聯，除了提...

Q 理解心靈與身體的關係，有助於改善疼痛與不適？

A 理解身體不適的原因，就能夠找到改善方法！

覺得肩膀僵硬時就揉揉肩膀，腰痛時就會忍不住用手摩擦，但是這麼做卻沒辦法改善僵硬或疼痛。這時很有可能是因為不適根源並非位在患部所致。

讓我們試著從「時、地、人」這三個方向找找看原因吧。例如：季節變換期間溫差大、工作太忙、沒機會運動等，試著回顧近日的狀況，或許就能夠找到通往適當的改善方式。

發現靈感後就必須再探究從產生問題到實際出現症狀之間的前因後果，而本章介紹的「不適地圖」，就以淺顯易懂的方法彙整了探究的路徑。本章按照症狀分門別類，並分別從「時、地、人」等不同因子出發，將症狀顯現前的過程畫成流程圖。此外也會針對這些過程，介紹幾種有效的應對方法，請各位實際嘗試以確認效果吧。只要找到有效的方法，就能夠透過該方法的路徑回溯出真正的原因了。

從「時、地、人」這三大要因探索原因！

造成肩膀僵硬的原因有哪些？

時：

「季節變換期間溫差太大了～」

自律神經失衡

→原因是血液循環不良？

地：

「年度即將結束，整天忙著交貨好累喔～」

呼吸太淺

→原因是自律神經不適？

人：

「最近完全沒有運動呢～」

肌力變差

→原因是姿勢不良？

肩膀好僵硬！

自己最近的狀況如何呢？

「找出原因，就能循著找出改善的方法！」

不安或焦躁造成的緊繃狀態，容易引發肩膀僵硬！

煩躁與不安等過度的情緒，會引發自律神經或內臟反射※，進而導致內臟不適。內臟不適會導致呼吸變淺，以及在無意識間輔助呼吸的肌肉呈緊張狀態，全身都難以保持自然狀態。而這些狀態也會擾亂肌力平衡，讓肩膀肌肉在各種原因夾擊下緊繃僵硬。

重力

姿勢不良

原因包括平常運用身體的方式不對、運動量不足、內臟不適等。

血液循環不良

自律神經失衡、肌肉過度緊繃等都會造成血液循環變差。

內臟不適

心的問題、姿勢不良、呼吸淺等都會造成內臟功能低下。

肩膀變得好僵硬！



肩膀僵硬的病例

面對新主管時一直很緊張……

30多歲，上班族

這位30多歲的女性，從1個月前開始肩膀開始明顯變得僵硬。她從事會計方面的工作，畢竟都坐在辦公桌前，肩膀本來就時不時有僵硬的問題，但是這次就算整體或按摩都沒辦法改善。我進一步詢問後，才知道在肩膀開始異常僵硬的1個月前，她長年共事的主管調職，並來了一位新主管。新主管作風相當龜毛，與原本的主管不同，讓她每天都很緊張。因此除了變僵硬的肩膀外，我也為她整頓了鎖骨下側、腋下等輔助呼吸的肌肉。當她因此成功改善呼吸太淺的問題後，果然覺得輕鬆許多。後來和新主管磨合成功後，肩膀僵硬的問題也不藥而癒了。

ADVICE

不安或煩躁會使人在不知不覺間呼吸變淺！

呼吸紊亂容易使肩膀變緊繃！

不要只專注於頸部與肩膀，試著鬆開鎖骨下側與腋下肌肉也很有用！

肩膀僵硬的改善方式①

放鬆鎖骨下方

與呼吸有關的肌肉都集中在這一處，還有改善呼吸功能的穴道（中府）！

揉

轉動轉動

用指尖邊施力邊揉動

用3根手指施力的同時繞圈，有特別硬的部位（氣結）就集中揉按。

鎖定

鎖骨下方一帶

鎖定鎖骨下方凹陷處與周邊肌肉。

為什麼會有效？

鎖骨下面集中著胸小肌、胸大肌、鎖骨下肌這些與呼吸有關的肌肉，以及可以改善呼吸的穴道（中府）。呼吸變淺時胸口就會縮起，肩膀也會往前，所以要鬆開鎖骨下側肌肉緩解肩膀緊繃，如此一來還可以連淋巴循環一起改善。

肩膀僵硬的改善方式②

解放頸部～肩膀的筋膜

直攻僵硬的部位！

按壓

這裡有能夠改善肩膀僵硬的肩井穴

按壓肩膀肌肉

用3根手指按住目標區塊後施力。 鎖定

頸部～肩膀的隆起

脖子根部的後側。這裡要鎖定肩膀肌肉隆起的部分。

轉動

大幅度轉動肩膀

按壓的同時將手臂大幅度前後轉動。

為什麼會有效？

肩膀僵硬代表肌肉（斜方肌）緊繃的同時，血液與淋巴等循環也呈停滯狀態。所以除了按壓以外，還要大幅轉動肩膀以促進血液循環。只要完成後有血液暢通的舒暢感即可。

肩膀僵硬的改善方式③

伸展身側與肩胛骨

讓肩膀恢復正常位置，呼吸也變輕鬆！

伸展

伸展身側肌肉

雙手在正上方交握後，將上半身往側邊倒下，並在深呼吸的同時靜止數秒。另一側也要做出相同動作。

肩胛骨朝外側打開

伸展



鎖定

腋下的下側與肩胛骨

鎖定腋下的下側周邊與肩胛骨。

肩胛骨往內側縮起

肩胛骨往內外伸展

雙手在身後交握後擴胸（肩胛骨往內側縮起）。

雙手在身前交握後拱起背部（肩胛骨朝外側打開）。

為什麼會有效？

肩胛骨與身側肌肉僵硬時，肩膀位置容易跑到前後左右等其他位置，形成所謂的姿勢不良，進而造成肩膀僵硬。此外放鬆肋骨圍起處（胸廓），呼吸也會變輕鬆，因此也有放鬆的效果。

季節與時期會打亂身心！

身心不適都發生在「何時」呢？大自然與時間都是不受控的！

二○二○年的新冠肺炎對世界造成了衝擊，徹底顛覆了人類至此的生活型態。為了防疫不得不過著自制生活的現在，除了病毒之外還有「肺炎憂鬱」、「失眠」與「肩膀僵硬、腰痛」等各種症狀找上門。

此外破紀錄的酷暑、豪雨帶來的災害、暖冬等異常氣候在近年也成了家常便飯，整體來說是自然環境與身心都難以維持平衡的狀態。

我們的身心必須應付冷熱、溼度、日照、氣壓等每天都在變化的自然環境，因此身心狀態也深受大自然的影響。所以自然環境失衡時，身心產生不適也是理所當然的。

這些現象都在何時發生的？發生了什麼樣的狀況呢？「時」代表的就是自然環境與時間等無法控制的外來因素。接下來一起探討「時」會對身心造成那些影響吧。

Q 理解心靈與身體的關係，有助於改善疼痛與不適？

A 理解身體不適的原因，就能夠找到改善方法！

覺得肩膀僵硬時就揉揉肩膀，腰痛時就會忍不住用手摩擦，但是這麼做卻沒辦法改善僵硬或疼痛。這時很有可能是因為不適根源並非位在患部所致。

讓我們試著從「時、地、人」這三個方向找找看原因吧。例如：季節變換期間溫差大、工作太忙、沒機會運動等，試著回顧近日的狀況，或許就能夠找到通往適當的改善方式。

發現靈感後就必須再探究從產生問題到實際出現症狀之間的前因後果，而本章介紹的「不適地圖」，就以淺顯易懂的方法彙整了探究的路...

《身體情緒疼痛地圖》
序章
心理與生理狀態如何交互影響
身體跟新的不適症狀都有關係！三大要因「時、地、人」會帶來哪些影響？
將心與身體視為地圖，找出解決身心不適的方法！
前言

PART 1 身體與心之間過度緊密的關聯
Q 「心」位在身體的何處呢？A 心位於腦部與身體當中，心的運作也與身體息息相關！
Q 心的中樞「腦部」是如何運作的？A 腦部各區塊都各負責重要工作！
Q 腦部與身體如何架起橋梁？A 由三大系統調節腦和身體的平衡！
Q 壓力究竟是什麼樣的東西？A 壓力是各式各樣的刺激，對身心有多方面的影響！
Q 壓力為什麼會造成不適？A 因為心的狀態會反映在身體上！
Q 什麼是「自律神經反射」？A 讓人得知身心狀態的「身體之聲」！
Q 觀察「脊椎」很重要，為什麼？A 因為脊椎會直接反映出身心狀態！
Q 東洋醫學如何看待身心？A 東洋醫學認為身心是一體的！
Q 「穴道與經絡」會反映壓力狀態嗎？A 與心靈相通的五臟六腑狀態，都會透過穴道反應出來！
Q 「過度」會對身心健康造成影響嗎？A 凡事適可而止，均衡是很重要的！
本書介紹的穴道＆經絡圖
主要內臟圖
全身肌肉圖
全身骨骼圖

PART 2 造成身心不適的「時、地、人」！
Q 會造成疼痛與不適的3大要因「時、地、人」到底是什麼？
A 透過「時間、地點、自我條件」找出病因！
身心不適3大要因1 「時」
季節與氣候會打亂身心！
「天候」的變化／「季節」的變化／病毒感染、自然災害／「時段」的變化
身心不適3大要因2 「地」
職場、家庭等生活環境造成的壓力！
「職場」的壓力／「家庭、住家」的壓力／「學校」的壓力／「地理、地形、國家、地區」的壓力
身心不適3大要因3 「人」
反應會隨著性別、年齡、體質等個人差異而不同！
「性別」的影響／「年齡」的差異／「遺傳」的差異／「體型、體質」的差異／「性格、思想」的差異／「依靠」的有無、變化

PART 3 身心的不適地圖
Q 理解心靈與身體的關係，有助於改善疼痛與不適？A 理解身體不適的原因，就能夠找到改善方法！
沿著路徑走，就能夠得知不適的原因！
從「時、地、人」的角度查詢身體行續疼痛地圖
1 肩膀僵硬
放鬆鎖骨下方／解放頸部～肩膀的肌膜／伸展身側與肩胛骨
2 腰痛
按摩後腦杓／臀部與大腿內側的伸展操／放鬆腿根（髂腰肌）
3 身側疼痛
用球鬆開背部肌肉／鬆開肋骨下方／按壓腳背穴道（太衝）
4 頭痛
握住頸部與肩膀／按壓整頓腹腔狀態的穴道（三陰交）
5 呼吸困難、咳嗽
揉捏下臂外側（尺澤～孔最）／鬆開脖子根部
6 皮膚粗糙
按壓整腸穴道（合谷、手三里、曲池）／鬆開腹部與胸口
7 痔瘡痛
按壓緩解痔瘡痛的穴道（百會）／放鬆小腿肚
8 排便異常（腹瀉、便祕）
按壓抑制急性腹痛的穴道（腹瀉點）／按摩小腿達到整腸效果／鬆開腰部一帶
9 食慾不振
按壓腹部穴道（中脘）／按壓下臂穴道（內關）
10 背部疼痛
鬆開腋下的下側（肩胛骨外側）／按壓後腦杓（天柱、風池）
11 胃痛、腹痛（壓力性）
按壓膝蓋上的穴道（梁丘）／按壓腹部穴道（梁門）
12 生理不順、經前症候群
按壓腰部穴道（脾俞、腎俞）／鬆開薦骨／輕柔溫暖腹部
13 易累、全身懶洋洋
仰躺扭轉／按壓腳底穴道（湧泉）
14 喉嚨堵塞感
按壓手部穴道（勞宮）／伸展頸部前側／按壓手腕穴道（神門）

後記


《24節氣調理手冊》
春夏秋冬，為什麼會造成身體不適？
Q 身體不適會隨著一年四季改變嗎？
東洋醫學看待季節的方式
時令氣候對身心的影響！二十四節氣與雜節

1～12月，季節如何影響身心變化
認識各季節的身心變化與症狀
1月 新年到，蠟燭兩頭燒，燒出了冬季憂鬱
2月 外頭還是冬天，身體卻到了春天，全身提不起勁
3月 追趕不上環境與身體變化的速度
4月 新環境消磨了大展身手的幹勁
5月 夏季即將來臨，陽光的心情卻蒙上了陰影
6月 膝蓋又痛了，想到明天又要下雨就覺得憂鬱
7月 梅雨季告終，身體也開始蓄水量告急
8月 難熬的季節，試著躺上床也輾轉難眠
9月 秋天還不來，身體已經撐到極限了
10月 盡情享受美食，累積脂肪為過冬做好準備
11月 關節開始作痛的霜降之日
12月 撐到年假就好，先假裝聽不見身體的哀號

二十四節氣身心狀態紀錄表
立春／雨水／驚蟄／春分／清明／穀雨／立夏／小滿／芒種／夏至／小暑／大暑／立秋／處暑／白露／秋分／寒露／霜降／立冬／小雪／大雪／冬至／小寒／大寒

《身體情緒疼痛地圖》
序章
心理與生理狀態如何交互影響
身體跟新的不適症狀都有關係！三大要因「時、地、人」會帶來哪些影響？
將心與身體視為地圖，找出解決身心不適的方法！
前言

PART 1 身體與心之間過度緊密的關聯
Q 「心」位在身體的何處呢？A 心位於腦部與身體當中，心的運作也與身體息息相關！
Q 心的中樞「腦部」是如何運作的？A 腦部各區塊都各負責重要工作！
Q 腦部與身體如何架起橋梁？A 由三大系統調節腦和身體的平衡！
Q 壓力究竟是什麼樣的東西？A 壓力是各式各樣的刺激，對身心有多方面的影響！
Q 壓力為什麼...