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第1課 什麼是焦慮？

焦慮是一種常見的感覺，通常被描述成「侷促不安」或「憂慮恐懼」。每個人或遲或早都會體驗到焦慮，而它是高度可治療且可管理的。

焦慮的感覺曾被人們用許多不同的詞彙描述過。以下是其中幾個：

壓力 急躁 憂慮 坐立難安

擔心 膽顫心驚 神經質 發顫

恐懼 七上八下 侷促 快被逼瘋了

恐慌 不安 躁動 煩憂

雖然每個人都體驗過焦慮，但有些人體驗得比較頻繁，有些人比較深刻，有些人不是那麼的頻繁，另有些人則是不那麼的強烈。你自己的焦慮經驗取決於：

1.基因遺傳：你的父母、祖父母和外祖父母、祖先們如何體驗焦慮。

2.腦部化學作用：在你的腦子裡運作的化學物質類型、數量和動靜。

3.人生事件：你在人生中面對的情境。

4.人格個性：你如何看待和詮釋發生在你身上的事。

基因遺傳、腦部化學作用和人生事件是你幾乎無法或完全無法控制的因素。你的人格個性或是你對人生事件的感知和處理方式，則是某樣你有大量掌控權的東西（能掌控的程度很可能大過你所領悟到的）。因此，本書中的大部分課程將會聚焦在與你的人格個性合作，藉此幫助你了解自己如何看待和回應人生，同時建議可行的方法，協助你降低焦慮水平。

先試試看

你最親近的長輩是你的母親、父親、祖父母和外祖父母、曾祖父母和外曾祖父母。面對面、透過電話或是以書寫的方式，盡可能多訪談這些人。詢問他們下述問題，並將他們的答案記錄在不同的紙張上。

1.你會用下述哪些詞彙來描述焦慮？（讀出第8頁列出的詞彙，或是把那些詞彙拿給他們看。）

2.你會說自己是個高度焦慮、中度焦慮、還是很少焦慮的人？為什麼你這麼描述自己？

3.請解釋一下你如何在身體上、頭腦上、情緒上體驗到焦慮感。

4.請解釋一下當你感覺到焦慮時，你會做些什麼來管理焦慮。

5.請描述一下在你的一生中，你對焦慮的任何或所有回應可能發生過什麼樣的變化。

現在詢問自己同樣這些問題，把你的答案記錄在這裡：

進階練習

1.回顧一下你的親屬訪談問題的答案。描述一下你在這些答案中看到的任何模式。

2.親屬們的答案與你的答案相較起來如何呢？

3.藉由了解親屬們，你是否更加了解自己與焦慮的關係？如果是，你了解到什麼呢？



第2課 焦慮的化學作用

我們的身體會釋放皮質醇（即壓力荷爾蒙），藉此回應焦慮的念頭。這個內建的生物反應稱為「戰鬥或逃跑反應」。

史前時期，人類面臨的挑戰與今天面臨的挑戰不同。舉個例子，史前人類面臨的一個共同挑戰可能是，早晨走出洞穴，發現自己與一頭巨大、飢餓的獅子相互對視。

人類的身體是被設定成能夠生存下去的神奇創作。當面對獅子之類的威脅時，人類的大腦會發出「威脅！」的信號，接著身體會做出回應，以閃電般的速度將腎上腺素之類的激素射入血液中。那促使身體立即變得更強健、更迅速，於是這個人可以要麼與獅子扭打（戰鬥），要麼以極快的速度逃離（逃跑）。當人類戰鬥或逃跑時，體力消耗會驅散那些激素，然後身體的化學物質會迅速回復正常。

在今天的世界，面對威脅時，我們的身體仍然會釋放壓力荷爾蒙。這樣的化學釋放會提高我們的血糖、心跳速率、血壓和脈搏跳動，減緩我們的消化作用，放大我們的瞳孔，使我們的呼吸變淺。雖然這些改變使我們準備好去因應迅速的行動，但我們通常並沒有採取行動，因此體內的激素便散不掉。當你盯著老師剛剛遞給你的歷史考卷然後發現一題也答不出來時，你可能會心生焦慮，但你的回應不可能是與歷史老師打一架或是逃離教室。當你坐在桌前「急得頭腦發昏」時，那份焦慮就持續積累。積累的焦慮使我們在面對情緒和身體問題時變得脆弱易感。若要保持健康，我們必須找到方法避開或驅散那些化學物質。

先試試看

在以下方框內畫一幅畫，描繪自己一大早站在臥房門口遇到的第一件事。在你的臥室門外，畫出或寫下你平日面對的所有挑戰，那些挑戰可能促使你的身體釋出壓力 化學物質。

進階練習

1.檢視一下你那幅描繪每日挑戰的畫作。按照那些挑戰使你感到焦慮的程度，依序將它們寫在這裡。先寫下使你感到最為焦慮的挑戰，最後寫下使你感到最不焦慮的挑戰。

2.描述一下當你對上述的任何一件事感到焦慮時，你體驗到的身體症狀。

3.無論我們感知到的威脅是內在的、外來的、真實的或想像的，身體都會發出戰鬥或逃跑反應化學物質。在你的畫作中，挑戰是：

內在的？ 外來的？ 真實的？ 想像的？

4.針對這些威脅中的任何一個，你的身體反應是戰鬥？還是逃跑？

5.描述一下如果不戰鬥或逃跑，你如何反應。

6.關於該如何釋放體內積累的壓力激素，請描述一下你有何實際可行的點子。



第14課 分析你因焦慮而付出或得到什麼

這個活動可以幫助你細想，你的信念如何影響你的焦慮水平和你的人生。一旦你了解這點，就可以選擇到底是要緊緊抓住那些信念，還是要改變它們。

安德莉亞的經驗談

橄欖球賽結束後的每週五晚上，安德莉亞的學校會在室內運動場舉辦非正式舞會。安德莉亞的每一個朋友都參加了這些舞會，安德莉亞也想去，但她不會去。第一次參加舞會時，她非常焦慮，焦慮到擔心自己會肚子不舒服。那情景多尷尬啊，她被嚇壞了。那次以後，安德莉亞就害怕再去參加舞會。結果，每逢週五晚上她反而坐在家裡，跟朋友們說她必須在家當保母，或是她覺得不舒服，或是她功課太多，或是爸媽不讓她出門。

安德莉亞讀了一本管理焦慮的書，找到了一個練習，探討緊緊抓住個人信念的成本和效益。她嘗試將這個練習套用到自己的處境中，於是在空白處填入了如下所示的答案。

成本效益分析

1.寫下你想要改變的信念。

我無法參加舞會，因為我很焦慮，焦慮到認為我一定會不舒服。

2.列出相信這個信念的每一個優點（效益）。

•如果不去，我就不必為了「好看」而嘗試打扮。

•如果沒有人想要和我跳舞，我就不必冒著被拒絕的風險。

•我不必設法找話題跟不太熟識的人攀談。

3.承認有充分的理由要保有這個信念。

我實在不喜歡應付這些事。如果我因為相信自己可能會生病而不去參加舞會，那我就不必面對對我來說有困難的事。

4.列出相信這個信念的每一個缺點（成本）。

•每一個朋友都在舞會上，而我坐在家裡，覺得很寂寞。

•週一到校後，大家都在談論那場舞會，我覺得被冷落了。

•我為自己難過，因為我做不到其他每一個人都做到的事。

•當我不那麼焦慮時，我很享受跳舞，而且想念跳舞。

•我錯失了其他每一個人都在享受的樂趣。

•有人問我為什麼從不參加舞會時，我討厭不得不編造藉口。

5.兩方加總。

優點：3

缺點：6

6.如果緊抓著這個信念有某個優點，那就想一想有什麼方法可以在不高度焦慮的情況下擁有那個優點。

我想我可以不那麼擔心自己的外表。我可以打扮得漂亮好看，然後忘掉那件事。我也可以忘掉有人邀我跳舞那回事。我知道，只要願意，我可以和我的女性友人們跳舞。我可以只是想著享受跟她們在一起的時光，享受會場的音樂。我也可以只打算和我的閨密們在一起，不必和不太熟識的人交談。

7.確認你希望擁有的信念。

參加舞會略微加重了我的焦慮感，但我知道一旦到達會場，我會玩得很開心。

先試試看

對某個喚起你焦慮的信念進行成本效益分析，將你的答案寫下來。

1.寫下一個你想要改變的信念。

2.列出相信這個信念的每一個優點（效益）。

3.承認有充分理由要保有這個信念。

4.列出相信這個信念的每一個缺點（成本）。

5.兩方加總：優點 缺點

6.如果緊抓著這個信念有某個優點，那就想一想有什麼方法可以在不高度焦慮的情況下擁有那個優點。

7.確認你希望擁有的信念。

進階練習

1.你所寫下的信念，第一次是如何產生的？

2.你很高興能保有這個信念嗎？為什麼高興或是為什麼不高興？

3.如果你停止保有這個信念，你認為你的人生可能會有什麼樣的改變？

4.當你考慮放掉這個信念時，感覺如何？

5.你從填寫這份成本效益分析表當中學到了什麼？

6.為了放掉或改變這個信念，你可能必須採取哪幾個步驟？

7.你還有什麼其他信念想要改變呢？

第1課 什麼是焦慮？

焦慮是一種常見的感覺，通常被描述成「侷促不安」或「憂慮恐懼」。每個人或遲或早都會體驗到焦慮，而它是高度可治療且可管理的。

焦慮的感覺曾被人們用許多不同的詞彙描述過。以下是其中幾個：

壓力 急躁 憂慮 坐立難安

擔心 膽顫心驚 神經質 發顫

恐懼 七上八下 侷促 快被逼瘋了

恐慌 不安 躁動 煩憂

雖然每個人都體驗過焦慮，但有些人體驗得比較頻繁，有些人比較深刻，有些人不是那麼的頻繁，另有些人則是不那麼的強烈。你自己的焦慮經驗取決於：

1.基因遺傳：你的父母、祖父母和外祖父母、祖...

前言

歡迎來到《為何你總是憂鬱不安？：停止焦慮的42堂課》。如果有人給你這本書，八成是因為你正在人生中體驗到某種程度的焦慮，而你希望要麼擺脫焦慮，要麼學會如何處理焦慮。

如果你體驗到焦慮，你是正常的。每一個人都會在某個時候感覺到焦慮。在青春期感覺到焦慮更是屢見不鮮，因為許許多多的變化正發生在你的身體內、頭腦裡、情緒中。

焦慮是常見且非常可以治療的症狀。融會貫通本書中的活動，一定會為你帶來許多點子，明白如何預防和處理你的焦慮。有些活動可能一開始看起來很不尋常，可能會要求你嘗試做些對你來說非常陌生的事。即使這些建議似乎與你習慣的建議截然不同，但我還是鼓勵你嘗試一下。看似最奇怪的點子可能結果證明是最有幫助的點子。

你還會發現，儘管有些活動對你來說效用非凡，但其他活動根本無濟於事。那也是正常的。你是獨一無二的人，你必須發現對你最有成效的活動。如果你找到比本書建議的沽動更好的方法，請自在放心地與輔導老師或其他成人討論針對活動做出某種程度的修改。要有創意，同時信任你的直覺感知，感覺什麼對你來說是好的，什麼是不好的。

完成練習的過程中，有時候會要求你畫畫。許多人讀到「畫畫」兩個字，就心生膽怯。他們認為自己不擅長藝術，可能會因自己的嘗試而感到尷尬。請務必覺知到，畫出你的答案，方法沒有對錯之分。在這本書中，畫畫的目的只是要引導你更加了解你自己和你的焦慮。

這些活動有一個共同點：如果你只執行一次，它們是沒有幫助的。它們是工具，旨在讓你隨身攜帶，一輩子重複使用。你愈是練習使用這些工具，管理焦慮的能力就會愈強。

在跨步邁向平和的道路上，要設法對自己有耐心。可能需要時間才能找到你的答案，但是請放心，答案就在那裡！只要持續走在這條路上，你一定會找到的。

前言

歡迎來到《為何你總是憂鬱不安？：停止焦慮的42堂課》。如果有人給你這本書，八成是因為你正在人生中體驗到某種程度的焦慮，而你希望要麼擺脫焦慮，要麼學會如何處理焦慮。

如果你體驗到焦慮，你是正常的。每一個人都會在某個時候感覺到焦慮。在青春期感覺到焦慮更是屢見不鮮，因為許許多多的變化正發生在你的身體內、頭腦裡、情緒中。

焦慮是常見且非常可以治療的症狀。融會貫通本書中的活動，一定會為你帶來許多點子，明白如何預防和處理你的焦慮。有些活動可能一開始看起來很不尋常，可能會要求你嘗試做些對你來說非常陌生的事...

【前言】從焦慮到平靜的練習

第1課 什麼是焦慮？
第2課 焦慮的化學作用
第3課 平靜已在你之內
第4課　練習預防和干預焦慮
第5課　你如何體驗焦慮
第6課　覺察你的焦慮模式
第7課　擁有超讚的態度
第8課　擔心會使你更焦慮
第9課　全有或全無的想法
第10課　過度以偏概全
第11課　讓「我應該……」變得實際可行
第12課　思考中斷法
第13課 「可能發生的最糟情況是什麼？」
第14課 分析你因焦慮而付出或得到什麼
第15課　善用鉛筆上的橡皮擦
第16課　放手不掌控
第17課　對自己說正向肯定句
第18課 寧靜的心、勇氣與智慧
第19課　跳脫細節，才能看見更大的佈局
第20課　勇敢說出你的焦慮
第21課　盡情寫出你的焦慮
第22課 飲食與焦慮的關係
第23課　運動與焦慮的關係
第24課　三種讓人平靜的運動
第25課　漸進放鬆法
第26課　讓自己歸於中心
第27課　保持正念
第28課　跟隨你的氣息
第29課　有覺知地深呼吸
第30課　觀想
第31課　靜心
第32課　更高的力量
第33課　一次只做一件事
第34課　停止、呼吸、思考
第35課　保持生活與課業的平衡
第36課　學習收納整理術
第37課　時間管理四步驟
第38課　以安全的方式表達憤怒
第39課　處理恐懼和恐懼症
第40課 處理恐慌發作
第41課　將自己與他人的問題區隔開
第42課 未來的挑戰

【前言】從焦慮到平靜的練習

第1課 什麼是焦慮？
第2課 焦慮的化學作用
第3課 平靜已在你之內
第4課　練習預防和干預焦慮
第5課　你如何體驗焦慮
第6課　覺察你的焦慮模式
第7課　擁有超讚的態度
第8課　擔心會使你更焦慮
第9課　全有或全無的想法
第10課　過度以偏概全
第11課　讓「我應該……」變得實際可行
第12課　思考中斷法
第13課 「可能發生的最糟情況是什麼？」
第14課 分析你因焦慮而付出或得到什麼
第15課　善用鉛筆上的橡皮擦
第16課　放手不掌控
第17課　對自己說正向肯定句
第18課 寧靜的心、勇氣...