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焦慮究竟是什麼

從過往的經驗中我瞭解到，當一個人想要跨入「自助書籍」這類陌生領域時總會望而卻步，因為自己也不確定到底期待些什麼，甚至不知道哪本書是適合自己的。我完全瞭解這種感覺，這也是我決定寫這本書的主要原因之一。如果你想以一種坦誠、公正，甚至輕鬆愉悅的方式來接觸「焦慮」這個沉重的話題，那選這本書就對了。

深陷焦慮時，我非常需要幫助，但我不確定該做什麼，因為我不知道我到底怎麼了，我只知道，我需要、並且希望有個人能告訴我：「一切都會好起來。」並且告訴我：

• 我為什麼會這樣？

• 我可以尋求哪些幫助？

對一個處在壓力之下、焦慮甚至憂鬱的人來說，一本冗長的心理專著簡直是諷刺。在那種狀態下，人們的大腦和情緒彷彿被擊成了碎片。在這種時刻，最需要的是快速、清晰和易於理解的建議和幫助。

在這裡我需要闡明的是：市面上大多數關於焦慮的書籍並沒有什麼問題，有些作品優秀易讀，也可以幫助讀者深入挖掘神經系統科學和大腦化學反應的事實真相。我想做的就是為你省去麻煩，從這些資料中篩選出有用資訊，並提供一種快速解決方案。

因此，我寫這本書的目的就是具體地給讀者我曾需要的一切，比如能即時生效的幫助、同情心、小建議和焦慮來襲時的應對技巧。我希望每位讀者都能過著正常的生活，做著自己熱愛的事，和喜歡的人在一起，並能理解焦慮究竟是什麼──它其實是一種從很久以前就常常被誤解、人類根深蒂固的「防衛機制」而已。

「正常」是什麼

許多人看到「正常」這個詞語就會非常緊張，尤其涉及心理問題的時候。不要誤解我的意思，任何情況下我都極力倡導尊重每一個人。但既然談到了這個詞語，讓我們再來釐清一下「正常」的定義：「依照慣例、典型或意料之中的狀態。」也可以看作是「一種常規標準」。首先，我想知道「正常」於你而言是怎樣的。我盡可能不去衡量和評價其他人對「正常」的看法和感受，我們每一個人都是非常優秀、獨一無二的個體──我經常和我的個案、朋友和家人強調這一點。讓我覺得舒適而正常的狀態，可能與你的完全不同，因此清楚你是誰非常重要，這也是閱讀這本書的前提──我們在情緒上、身體上和心理上都更好地瞭解自己是什麼樣的（以及自己不是什麼樣的），會有助於我們去感受和應對很多負面情緒，比如焦慮。

當壓力爆發時

想要瞭解焦慮，首先要瞭解精神壓力是什麼，因為這兩種感覺往往是共生的。精神壓力會慢慢累積，逐步達到一個人無法在身體和心理上恰當應對的程度。不要把你自己與其他人比較，這點非常重要，因為每個人都會以不同的方式來應對問題，並以不同的方式表達出來。不會有人是正確或者錯誤的，不同的表達方式也說明不了一個人是堅強還是脆弱，我們應該尊重每個人的不同。

以下是一些壓力的症狀（包括但並不限於下列幾種），它們可能會讓你產生共鳴：

• 頭痛，脖子痛

• 難以入睡或沒有深度睡眠

• 做噩夢快速動眼期過於頻繁

• 易怒

• 有腸胃或消化問題

• 情緒低落

• 食慾下降，或貪戀垃圾食品

• 消化不良

• 容易流淚

• 感覺茫然不知所措

• 呼吸急促

• 感覺胸痛或心跳過快

想知道壓力是怎樣為焦慮「預熱」的嗎？你可以把壓力和焦慮當作一對明星組合，他們在事業上給予對方積極有效的啟發和鼓勵，如果「單飛」的話，他們可能都不會有這麼好的發展。

此刻，花點時間思考一下這個問題：當你感到焦慮時，是否也會體驗到壓力或類似的感覺？

從我自己的經歷來看，在焦慮的巨浪迎面撲來之前很長的一段時間裡，我都放任各種煩心事和來自別人的壓力向我滲透。用「放任」這個詞，是因為我是無意識這麼做的。其實，我可以選擇把壓力控制在一個健康的程度上，也可以選擇任由它像洪水一樣吞沒自己。當時我並不知道這有什麼區別，導致各種各樣的壓力都緊隨著我。於是我陷入了艱難的境地，巨大的壓力得不到一絲緩解，相信每個感到過焦慮的人也都曾陷進去。雪上加霜的是，我的工作雖然光鮮，然而和那些強勢的人一起工作的壓力卻非常巨大。我完全由著這些大人物支配自己──至少當時是那樣，難怪所有的事情都混在一起，不斷加重我的壓力，讓我那脆弱不堪的情緒調節器完全失靈。

戰鬥、逃跑還是原地不動

也許你也曾用「戰鬥、逃跑或原地不動」的方式來應對焦慮。如果你從這個章節中還沒有得到什麼資訊，那麼能夠記住這個方法也不錯，因為這是一種存在於我們大腦裡的防衛機制（Defense Mechanism），是我們基因中的一部分。這個機制甚至可以追溯到人類進化的初期──在這個時期我們真的很需要它來保全小命。

讓我來舉例解釋一下：現在的社會如此現代化且便利，我們身邊的朋友、家人和同事也都是文明的社會化人類（在大部分情況下）。如果我們和某人之間產生了矛盾或衝突，我們會考慮的解決方案就是開啟一段友好的談話，或者來一場古老的辯論，努力找出雙方的差異，然後解決問題，絕不會在發起火來的那一刻揮起斧頭和木槌，因為這在文明社會是完全不能接受的，而且我們一定會面臨很嚴重的法律制裁。

但如果你是一個原始人，身邊的每個角落都充斥著危險：你去原始叢林裡打獵，需要時刻保持清醒理智的頭腦，等著狩獵目標從灌木叢裡衝出來，此外還需要對付其他部落的突襲。

這個原始人會怎麼想？他的身體語言會告訴我們些什麼呢？他的身體很有可能是緊繃著的，處於警戒模式之中；兩眼發亮，警惕任何危險的徵兆；隨著腎上腺素分泌增加，他的心跳會加快，呼吸也會變急促，使得更多氧氣進入血液；他的身體會覆蓋上一層細密的汗珠來為自己降溫；他的腸胃和消化系統會暫時關閉，讓更多的血液流向更加需要的身體部位，比如用來跑步的雙腿，這也會使他口乾舌燥；他在身體上和精神上都會被喚醒，時刻準備好行動……可能是與動物搏鬥，也可能是逃跑，或者原地不動不讓自己引起注意。

一旦獵捕到野獸，或是部落威脅解除了，他的身體就會漸漸地放鬆下來，過不了多久就恢復到正常狀況。這是一套多麼聰明而複雜的防衛機制啊！

從幾千年前一直到今天，我們的大腦中仍然使用著相同的防衛機制。從一方面看這是很棒的，但從另一方面來看卻並非如此。為什麼呢？因為我們大腦中早期發育的部位無法區分哪些是真正的威脅，哪些只是我們察覺到的危險，也區分不出真正存在的危險和想像出來的危險。

簡言之，在評估我們應不應該焦慮時，我們那套精妙的自我防衛機制有它自己的方式。所以，當我們坐在家裡想像著自己被人群包圍會有多麼可怕，或者在陳述工作的時候突然忘了該說什麼會有多麼尷尬時，只要我們的想像足夠清晰，就會喚起焦慮的感覺，我們就給了大腦一個明確的信號，激發大腦做出回應──戰鬥、逃跑或是原地不動。一段時間之後，如果這種假想的狀況仍然存在，並且始終伴隨著一種擔心害怕的感覺，你的焦慮情緒就會加重。

社交焦慮是什麼？

那麼，社交焦慮究竟是什麼呢？為什麼會有這麼多人飽受其困擾？越來越多的人表示在社交場合會有焦慮感，說明這已經成為一種普遍情緒，並非只有個別人會這樣。我相信，很多人都會覺得自己是人群中與眾不同的那一個，下次再置身於人群中，不妨提醒自己：大家都聚焦於自己的事，並沒有對你格外注目。

社交焦慮是一種特殊的焦慮，是當一個人處於有可能被他人評估的社交場合時，產生的恐懼等不適情緒。社交焦慮的典型特徵是在「別人會如何看待自己」這件事上過分緊張（尤其害怕遭遇尷尬、羞辱、批評或拒絕），受困於社交焦慮的人們會害怕自己在別人眼中不夠好，甚至假設別人會拒絕、評判自己。他們的想法往往過於偏執，對情況的思考和判斷也比較負面。

至於產生社交焦慮的頻率以及具體哪些情景會觸發社交焦慮，不同的人之間有很大的區別。每個人都是與眾不同的，沒有什麼通用的法則。不過，也有一些常見的症狀和情形你或許經歷過，至少曾經深有同感。

［小練習］如何對社交活動做出權衡

在進入社交場合之前，先盡可能掌握周遭的情況，多瞭解一些關於你所要參加的活動資訊。如果時間充足的話，在決定是否參加活動之前，先問自己這幾個問題，留意自己是如何回答的：

• 如果我參加了活動，會發生什麼？

• 如果我不參加活動，會發生什麼？

• 如果我參加了活動，不會發生什麼？

• 如果我沒參加活動，不會發生什麼？

這一系列問題可以幫你看清內心對將要經歷的事情有怎樣的感覺，進而權衡利弊，做出選擇。

寫下問題的答案，這樣你就能更清晰地理解自己要做什麼，以及為什麼要這樣做。

社交焦慮的症狀

焦慮通常伴隨著一些令人不快、尷尬的症狀，社交焦慮的症狀表現尤為明顯。

盜汗、頻繁上廁所、胃脹、臉色潮紅、肌肉緊繃……這些都是極度緊張的表現。留意一下自己在典型的社交場合中會有什麼反應，或許這些症狀你都有，也或許你會有自己獨有的症狀。

最近我獨自去倫敦參加了一個工作聚會。我經常參加這類活動，但我並不喜歡這種場合，尤其在不知道會遇見誰或會發生什麼的時候。不過為了工作，無論我是否打算發展人脈，我都必須得出席這些活動，見見其他人。

這次的活動也是那種一貫的勢利小圈子聚會，場地奢華，供應魚子醬和香檳，門口還有拿著名冊確認到場嘉賓的侍者。在多年的社交活動中，我已經對這些場面非常熟悉，我大搖大擺地走進宴會廳，準備好了迎接面前的一切。可當我一看到會場那群伸長脖子、一臉好奇的賓客，先前的自信立刻煙消雲散，大家都在等著看下一個入場的會是誰。我驚訝地發現自己冷靜自信的外表猛然被焦慮和不安的感覺擊碎，身體語言也變得畏畏縮縮，心跳加速，口乾舌燥。我慌忙拿起一杯香檳，好讓自己顯得有事可做（我也需要一點酒精壯膽）……我尷尬地站在房間的角落裡，拿起了我的「精神寄託」──手機，讓自己看起來正忙著別的事務，而不是個沒有同伴的可憐人，我感覺自己很蠢，在別人看來也一定是這樣的。

我假裝在忙著回覆某個重要的工作信件，實際上卻在刷著金‧卡戴珊（Kim Kardashian）的最新消息。我竭力研究她的穿衣風格，但五分鐘後，我認輸了，抓起大衣從會場落荒而逃。那天，社交焦慮還是打敗了我。

我對自己非常失望──為什麼我會被當時的環境完全支配？到底是什麼讓我感到如此焦慮和不安？我本來可以做些什麼來面對和克服恐懼？追根究柢，我事先沒有做好充足的準備，才在眾人的審視和評論之下無力招架，被恐懼和焦慮牢牢控制。稍後我要講到的練習對我來說效果很不錯，也是我在指導中最常用到的，當你面對類似的情形時，可以拿來一試。

［小練習］訂定計畫，實施計畫

訂定計畫可以說對我們所做的每一件事都非常重要。計畫列表能夠隨時提醒我們將要發生什麼、我們想要做什麼以及如何做到，也能降低意外情況發生的可能性，讓你始終保持著對事情的掌控，這對於抑制社交焦慮非常重要。

取一張空白紙，或打開手機裡的記事本功能──只要是可書寫的媒介都可以。你要認真寫下你的答案，這很重要，這樣你才能對自己的選擇負責。對每一個字母下的幾個問題給出內心真實的答案，建立你自己的「ＧＲＯＷ」模型。

Ｇ代表目標

- 你參加社交活動有什麼目的？

- 你想待在哪裡，想要有什麼樣的感覺？

- 用積極的表達寫下你的目標，比如：「我要享受這次活動，並且為自己感到驕傲。」

Ｒ代表現實

- 換個角度看看，你面對的實際情況是怎樣的？

- 寫下所有你可能會有的恐懼和猶疑，盡量坦誠，實話實說。

- 對剛才列的目標感覺如何？

Ｏ代表選擇

- 盡情想像，寫下你在社交場合中想做的事情。

- 你有什麼優勢能夠幫助自己達成目標？

- 你有什麼資源、人脈、做過哪些事可以對這次活動產生幫助？

- 還能想出什麼別的方法幫你達成目標？

Ｗ代表意願（動機）

- 為自己加油打氣的時候到了，要意識到你有多麼強大。

- 你有多麼想要實現這個目標？

- 這對你意味著什麼？

- 一但目標真的實現，它能帶給你什麼？

- 你會從中獲得多少成果？

在每次參加社交活動前，認真回答一下這些問題。建立起自己的「ＧＲＯＷ」 模型，它可以讓你頭腦更清晰，內心更強大，更能集中精神，度過難關。

焦慮究竟是什麼

從過往的經驗中我瞭解到，當一個人想要跨入「自助書籍」這類陌生領域時總會望而卻步，因為自己也不確定到底期待些什麼，甚至不知道哪本書是適合自己的。我完全瞭解這種感覺，這也是我決定寫這本書的主要原因之一。如果你想以一種坦誠、公正，甚至輕鬆愉悅的方式來接觸「焦慮」這個沉重的話題，那選這本書就對了。

深陷焦慮時，我非常需要幫助，但我不確定該做什麼，因為我不知道我到底怎麼了，我只知道，我需要、並且希望有個人能告訴我：「一切都會好起來。」並且告訴我：

• 我為什麼會這樣？

• 我可以尋求哪些幫助...

前言

我們住在焦慮星球

十年前，我發現自己正經歷著嚴重焦慮症的困擾。當時我不知道那意味著什麼，更不瞭解那是什麼樣的感覺。那時我正在製作ITV（Independent Television）的一檔兒童電視節目，叫作「Toonattik」──這是我深深熱愛並且讓我有價值感的工作。

但這份工作也給我帶來了巨大的壓力—我要耗費極大的精力，必須時刻都把笑容掛在臉上，而這種頂著壓力的感受又無法與他人分享，於是我崩潰了，徹底地崩潰了。

我還清晰地記得那一天發生的一切。可能因為持續幾個月的睡眠不佳，我感覺自己頭腦很混亂，完全無法思考，彷彿變成了一輛任由自動駕駛驅動前行的汽車，所有行動都不受身體或大腦控制。我做出的所有舉動都讓自己驚訝，甚至只是選擇「喝零卡可樂還是一般可樂」時，都像是面對一道天大的難題。那時的我生活在一團迷霧裡，沒有任何腳踏實地的存在感。

當時我還完全不瞭解「焦慮症」或「恐慌發作」這些術語，但對一些症狀還是有所察覺的。我能感到自己很奇怪、不正常，彷彿瘋了一樣。我花了大約六個月時間才知道，那天就是我的「崩潰日」。雖然現在我已經能這樣輕鬆地提起了，但在當時那種走投無路的灰暗日子裡，每一天我都在熟悉的、像是動物用利爪爬向我胸膛的感覺中醒來，無比擔憂、恐懼和孤獨。我就是無法擺脫這種感覺。

每當我面對沉重且充滿毫無原因的恐慌情緒的一天時，我都期盼著這樣的日子盡快結束。我的情緒和體能幾乎都被耗盡，這反而成就了一位「最佳女演員」──我臉上不動聲色，內心卻搖搖欲墜。在某一刻我甚至幻想自己出一次車禍，這樣就能住進醫院中，讓外面的世界都離我遠去。

那段日子到底多讓人難過？在二十五歲的美好年華裡，我擁有一份理想的工作，一個可愛的家庭和眾多朋友，但我的情緒和精神狀態卻一團糟。沒有人知道這一切，說實話，我甚至都不太清楚自己怎麼了。對於自己還沒有弄清楚問題根源在哪的事情，我又怎麼能敞開心扉，去尋求別人的幫助呢？

我發現，「不知道自己究竟怎麼了」正是心理問題的關鍵所在，也是讓人最有挫敗感的一點，這也正是我在這本書中所要討論的內容──焦慮的背後究竟是什麼，以及我們長久以來對焦慮有哪些刻板印象。

人們都說，在轉機出現之前要先跌至谷底，在我看來的確如此。當時的我用盡了全部心力來應對焦慮，但是直到情緒完全崩潰，我才獲得了夢寐以求的幫助。

對我來說，或許沒有比在公眾場合失聲痛哭、暴露自己的情緒更令人羞愧的事了，簡直太尷尬了！我們大多都有這種心理，不願意當眾展露情緒，因為擔心被貼上「弱者」的標籤，或者覺得很丟人……而且，當我們在別人面前哭泣，對方卻遲疑著跑開時，情緒外露也不會給我們帶來什麼好處。說實話，我的哭相並不好看──那種一把鼻涕一把淚的狼狽，和一個突然發脾氣的孩子也沒什麼差別。

那一天，我失眠、焦慮、胸口劇痛、腦子一片混亂、整個人疲憊不堪。當我打起精神來到電視台工作室，準備錄製一集全新的節目時，突然感覺身體內部被什麼東西撕咬著，強忍了許久的淚水突然奔湧而出，似乎永遠流不完。而讓我的情緒有所緩和的，是路過的同事一句簡單的關切：「安娜，你還好嗎？」這句話就像是一把鑰匙，打開了我一直壓抑著的擔憂、沮喪、自我懷疑和焦慮。啊，把情緒釋放出來真好！

這還沒結束，我被同事強行塞進了計程車的後座，送回家休息：「沒完全恢復就不許回來上班！」那時的我還覺得這一切都古怪而不真實，可接下來的三周休假和之後的談話治療，再加上一些短期的抗憂鬱藥物，最終幫助我恢復了睡眠，也讓我的生活得到了改變。

在之後的十年中，多虧了一位高明的治療師──令我受益匪淺的羅伯特‧夏皮羅（Dr. Robert Schapira）博士我才能恢復，他是我見過最有才華的精神病專家和導師之一，也多虧了愛著我的家人、一直支持我的朋友，還有大量關於自我接納和其他方面的訓練，我不僅學會了如何處理自身的焦慮和恐慌，也瞭解到如何把它們拋在腦後，不再讓它們影響我的生活和未來。

前言

我們住在焦慮星球

十年前，我發現自己正經歷著嚴重焦慮症的困擾。當時我不知道那意味著什麼，更不瞭解那是什麼樣的感覺。那時我正在製作ITV（Independent Television）的一檔兒童電視節目，叫作「Toonattik」──這是我深深熱愛並且讓我有價值感的工作。

但這份工作也給我帶來了巨大的壓力—我要耗費極大的精力，必須時刻都把笑容掛在臉上，而這種頂著壓力的感受又無法與他人分享，於是我崩潰了，徹底地崩潰了。

我還清晰地記得那一天發生的一切。可能因為持續幾個月的睡眠不佳，我感覺自己頭腦很混亂，完全無法思考，彷彿變成了...

前言1 我們住在焦慮星球
前言2 把焦慮當作正常情緒

第一章　焦慮是什麼？──我究竟怎麼了
第二章　恐慌發作──嚇壞了
第三章　社交焦慮──現在就讓我離開這裡
第四章　失眠──就是睡不著
第五章　情緒低落──讓我一個人待著
第六章　自我麻痺──我無力應對
第七章　身體不適──全身上下都不舒服
第八章　運動、飲食與焦慮──我做不到
第九章　你並非孤單一人──感覺好多了

附錄　兒童焦慮管理工具包
致謝

前言1 我們住在焦慮星球
前言2 把焦慮當作正常情緒

第一章　焦慮是什麼？──我究竟怎麼了
第二章　恐慌發作──嚇壞了
第三章　社交焦慮──現在就讓我離開這裡
第四章　失眠──就是睡不著
第五章　情緒低落──讓我一個人待著
第六章　自我麻痺──我無力應對
第七章　身體不適──全身上下都不舒服
第八章　運動、飲食與焦慮──我做不到
第九章　你並非孤單一人──感覺好多了

附錄　兒童焦慮管理工具包
致謝