最強效健康法，蹲出全身核心肌力

1 有效率地鍛鍊全身肌肉因而可擁有步態輕盈的身體！

重複蹲下動作的深蹲，其實可以鍛鍊到全身的肌肉。從走路時必會用到的「股四頭肌」（大腿前側），到讓腸道規律收縮、擠出內容物的「腸道肌肉」，以及防止漏便的「肛門括約肌」等，深蹲對平常完全不會意識到的肌肉，也都有顯著的影響；且因深蹲會鍛鍊到一般難以鍛鍊到的肌肉，所以能讓身體由內而外恢復健康活力。

2 血液順暢循環至身體各處因而能預防老化與疾病！

從頭頂到腳尖，將氧氣與營養素送達全身各個部位，對健康來說是非常重要的。透過深蹲，能有效促進血液循環，循環變好就會對人體產生許多好處。諸如預防失智症、糖尿病和骨質疏鬆症，降低罹患心臟病、腦部疾病的風險，避免動脈硬化、長期臥床，提升免疫力及自癒力，改善手腳冰冷、肩頸僵硬與痠痛，緊緻肌膚，排除毒素等。

3 調整自律神經的平衡因而能常保心情愉快！

做讓人喘不過氣的高強度運動，會打亂自律神經的平衡；然而，能一邊慢慢深呼吸一邊做的深蹲運動，則可以調整自律神經的平衡。由於進行深蹲這個動作，能讓心情變得平穩，不會為了一點小事便感到煩躁，因而能開心地度過每一天。

上了年紀，人體會產生3大變化

為了要在老後也能健康地生活，現在有什麼是我們能做的呢？在回答這個問題之前，我們有必要先瞭解身體現在的狀態。

隨著年紀增長，我們的身體會產生什麼樣的變化？什麼功能會衰退？應該如何因應？空閒時，不妨試著想想這些問題。

人一旦上了年紀，身體許多機能都會逐漸下降。我舉3個對身心具有重大影響的變化。

① 肌力下降

② 血液循環惡化

③ 自律神經失調

這是大家上了年紀之後，身體都會產生的3大變化。

然而最令人感到困擾的是，這3大變化會相互影響，亦即只要產生其中1項，就會因為連鎖反應而產生另外2項，身體的狀態便會加速惡化。

慶幸的是，不管哪個變化，都有可能靠我們自己的力量去控制它。也就是說，如果能夠控制這3大變化，一直到安享天年為止，我們都能過著健康地行走、歡笑，並且連心境都很年輕的生活。

那麼，接著就讓我來依序說明關於這3大變化吧。

腰腿肌力退化，正是衰老的前兆

明明心境依舊年輕，身體卻力不從心的情況，經常在日常生活中上演。

像是要過馬路時，因綠燈開始閃爍而小跑步起來。在腦中的畫面，是自己矯健地跑過馬路，但在現實中，卻是雙腿不靈光，沒有辦法像以前那樣帥氣地奔跑。發現自己的動作無法跟年輕時一樣順暢，這時應該會感到相當錯愕吧。

我想，人會覺得自己老了，應該就是在察覺到腰腿肌力退化的時候吧。因為走路與站立是一天會重複數次的動作，只要稍微有一點不對勁，就會敏感地察覺到「好像跟平常有哪裡不一樣」。像這樣身體上的不對勁，大多是從腰腿開始產生的。

實際上，隨著年紀增長而降低的肌力，比起上半身，對下半身的影響更為顯著。一般而言，肌肉量在過了20多歲的巔峰期之後便會開始下降，尤其以股四頭肌的老化特別嚴重，到70歲時，大概會失去三分之一的肌肉量。

當下半身的肌力降低時，會有何種風險呢？

•心悸、喘不過氣

•手腳冰冷

•浮腫

•心臟病

•糖尿病

•骨質疏鬆症

這些還只是粗略舉幾個例子。

當下半身的肌力下降時，不僅會覺得「沒走幾步路就累了」、「走路經常絆到腳」，還會對全身造成諸多不良影響。

人體受重力的影響，約有70%的血液都集中在下半身。因此，下半身的肌肉具備了將血液送回心臟的幫浦功能。肌肉反覆收縮、舒張，宛如擠奶一般，能將血液順暢地往上半身推送。

然而，在下半身的肌力下降時，便無法將血液充分送回心臟。因此，心臟本身為了要填補下半身的幫浦功能而加強收縮的壓力，結果就會造成心臟功能下降，進而產生心悸、喘不過氣、手腳冰冷、浮腫等狀況，對全身造成不良影響。

此外，肌肉量一旦減少，體內的醣分就會難以消耗，血糖值便容易升高，進一步還會造成脂肪囤積、血管老化，因此罹患糖尿病與心臟病的風險也會隨之增高。

還有，肌肉與骨頭的關係也是不容忽視的。骨頭會因為使用肌肉所產生的刺激而變得強健。其中，大腿肌肉與骨頭的關係更為密切，據瞭解，大腿肌肉量越多的人，骨頭密度也越高；反之，在肌肉量少的情況下，能給予骨頭的刺激也較少，骨頭就會變得脆弱，容易罹患骨質疏鬆症。

強膝健骨，一輩子都能行動自如

下半身肌力降低，對生活品質的影響也非常大。

腰腿一旦變弱，只要走一點路，就會覺得疲憊不堪，而且在坐下或起立的瞬間，也會感到相當吃力。我想，你必定會在早上起床「哎咿—咻」地爬起來的那一瞬間，明白自己已經上了年紀，步伐因此變得沉重，而被迫過著「老人般的生活」吧。

雖然造成長期臥床最主要的原因是腦梗塞、腦溢血等腦血管疾病，但接著排在其後的原因，其實是骨折。由於高齡者的肌肉，每臥床1週會降低20%，而臥床5週則會降低高達96%，所以有許多患者在療養骨折的時候，會變得無法靠自己走路。

尤其是有下列這些情形的人，由於下半身的肌肉很有可能已經開始退化，所以需要特別注意。

•開始覺得走路很麻煩

•路面稍有高低落差便容易絆到

•走路速度變慢

•步伐變小

•在家時，大多是躺著的狀態

下半身的肌力一旦下降，走路的機會就會變少，因此肌力又會再往下降，陷入惡性循環。

為了享受優良的生活品質，例如，和朋友旅行、與孫子玩樂、追求興趣等，能活動自如的強健腰腿，可說是不可欠缺的。

血液循環好，99%的病會自己好

接著，讓我們來試想一下，人體因年紀增長所產生的3大變化之2──「血液循環惡化」吧。

從心臟流出的血液，會經由動脈送至全身，約1分鐘的時間可循環整個身體，然後又回到心臟，這個流程便稱為「血液循環」。

循環全身的血液，主要有以下的作用：

•保持水分平衡

•傳送氧氣與營養素

•回收老廢物質

•運送免疫細胞

•維持體溫

人體有37兆個細胞，如果血液循環良好，可將氧氣、營養素、熱能送至每一個細胞，並且把不需要的物質代謝出去；然後，細胞會順暢地反覆重生，培養出年輕且健康的身體。

不過，很可惜的是，血液循環會隨著年紀增長而變得遲緩。

雖然運動不足、荷爾蒙失調、吸菸、喝酒等各種原因，都可能造成血液循環變差，但其中特別值得一提的是，因微血管數量隨年紀增長而減少所造成的循環不良。

根據比利時列日大學醫院於2008年發表的研究顯示，60歲以上的人與20多歲的人相比，其減少的微血管數量高達40%。

大家聽到「微血管減少40%」，可能不會有太大的感覺。甚至還有人會想「微血管就是很細很細的血管，就算少了40%，也不會有太大的影響吧？」

事實上，並不是這樣的。人體的血管有99%是微血管，而能傳送氧氣與營養素的只有微血管；此外，供應養分給組成大血管的細胞，也是微血管的任務之一。

因此，為了讓大血管維持在具有彈性且健康的狀態，就不能缺少使血液循環機能保持正常的微血管。而且，要將營養素供應給全身37兆個細胞，也要借助血液循環良好的微血管。

當血液循環變差，就無法將氧氣與營養素傳送至全身細胞，因而造成肝臟、肺臟等臟器的能量不足，顯而易見地，如此必會導致各種身體機能下降，甚至產生疾病。

「自律神經」是疾病痊癒的關鍵

隨著年紀增長而變差的，不是只有肌力和血液循環而已，自律神經也會變得容易失調。

那麼，所謂的自律神經，到底是什麼呢？

就好像平常我們不用刻意去對身體發號施令：「來吧！讓血液流動起來！」就能讓血液循環、流動。

當然，血液循環的好壞雖說會因人而異，但血液是不會停留或完全停止流動的。為什麼我們的身體能做到這樣的事情呢？那是因為有自律神經在運作的關係。

自律神經是沿著人體全部的血管（連接起來的話，可繞地球約達2圈半）而存在的神經，且自律神經控制所有內臟器官，尤其是血液循環的神經。

剛才在為大家說明血液循環的時候曾提到，把氧氣與營養素暢通地送達全身細胞，是維持人體健康的關鍵。所以，將控制血液循環的自律神經維持在良好狀態，對保持健康來說，是不可欠缺的。

自律神經除了控制血液循環之外，也負責身體的體溫調節、腸胃蠕動、免疫系統運作等功能。自律神經是維持人體重要生命機能的裝置，它就算沒有從腦部接收到命令，還是能獨自運行。不過，很可惜的是，自律神經的運作會隨著年紀增長變得遲緩。

目前我們已明確地瞭解男性只要超過30歲、女性超過40歲，組成自律神經的2條神經──「交感神經」與「副交感神經」的平衡便會崩壞，並且其功能會在往後的每10年各下降15%。

自律神經一旦失調，血液循環變差就不用說了，還容易引起身心上的各種不適。

•免疫力下降

•糖尿病

•高血壓

•全身感覺倦怠

•頭痛

•肩頸痠痛

•心悸

•心律不整

•失眠

•便祕

•容易焦躁不安

•注意力無法持續集中

由於自律神經是遍布全身的神經，因此產生的不適症狀也會遍及全身。一旦自律神經失調，生活品質下降，絕對是必然的事。

自律神經平衡，讓身心腦保持最佳狀態

關於自律神經的平衡，因為考量到它對健康而言是非常重要的，所以在此為大家說明得更詳細些。

交感神經，用車子來比喻，它就像是油門。交感神經亢奮的話，血管就會突然收縮，導致血壓上升，而使情緒處於高漲、焦躁、亢奮的狀態。

日語有句話說「火災現場的大力士（指人遇到危機時，會產生一股爆發力）」，便可用來形容交感神經極度亢奮的狀態。從腎上腺皮質分泌出腎上腺素，突破腦部的限制；據說平常只會使用到20%左右的肌力，會瞬間變成可百分之百地運用。

另一方面，副交感神經就像是車子的煞車。副交感神經運作活躍時，身體會進入放鬆模式，心情會變得平靜，而使血管放鬆，血壓降低。

而交感神經與副交感神經都要處於高度活躍的狀態，身心才會以最佳的狀態運作。交感神經與副交感神經，常會互相配合以取得平衡，但它們取得平衡的方式並不是像蹺蹺板那樣。如果交感神經是以程度10的狀態運作，那麼最理想的狀態是，副交感神經也要以程度10的狀態運作。

自律神經的平衡調整至高度活躍時，交感神經會讓血管收縮，而副交感神經則會讓血管放鬆，兩者交互作用，血管便會規律地跳動，血液循環因而變得順暢，能把氧氣與營養素輸送給全身的細胞，使身體的狀況變好。

因為腦部獲得滿滿的氧氣與營養補給，我們的意識也就能保持在良好的狀態，不僅能提高專注力和思考力，同時也能保持心情平穩，不會產生精神恍惚的狀況。換句話說，身心腦就可以發揮最好的表現。

天天累積深蹲能量，健康效果看得見

重複蹲下動作的深蹲，最適合用來鍛鍊下半身的肌肉。而且，實際上不只是鍛鍊下半身而已，而還能強化上半身；此外，由於下半身的幫浦功能提升，也能有效促進血液循環。

另一個重點是，它並非無氧運動。透過慢慢地一邊深呼吸一邊進行，也能調整自律神經的平衡。

更令人吃驚的是，深蹲還有預防失智、改善便祕等各種好處。關於深蹲的詳細效果，我將會在第3章為大家詳細說明。

大家覺得如何呢？我會說「想要活到老走到老，只要深蹲就可以」的理由，大家應該已經清楚瞭解了吧。

況且，深蹲還有容易持續的優點。不管是多麼有效的運動，若是一時興起才做的話，是無法享受到效果的。我想，至今也有各種話題運動，都曾贏得不少的人氣，但最後大多隨著熱潮過了也就結束了。

我在和患者聊到關於運動的話題時，常聽到「雖然想試著做做看，但動作好難。」「身體無法負荷。」「沒有時間做。」等聲音，每個人都各有難以持續運動的理由。

不過，深蹲沒有這些問題，它並沒有想像中那樣的「難以持續」。直到現在，我仍持續進行深蹲運動，而且強烈感受到身體狀況變好，時時刻刻都覺得充滿活力。

深蹲真的有這麼好嗎？那麼現在就讓我們來試著實際進行深蹲吧。不過，要提醒大家，千萬不要有「這個不用你教我也會」的想法。請好好研究書中所教的做法。

老實說，當我一開始做深蹲運動的那段期間，膝蓋痛了好幾天。原因就在於，我沒有好好思考對於當下55歲的身體，怎樣的做法才是最適合的，就直接採用過去所學的方法來做。

深蹲是從很久以前就受到大家喜愛的常見運動。因此，我想大家的腦海裡都依稀有深蹲的做法。可是那記憶中的做法，並不適合現在的你。我想，現在的你，髖關節應該已變得僵硬，而且肌力也下降了吧。現在你身體的狀態與過去是不同的，請認清自己現在的身體狀況。

因此，請不要想著「深蹲這種運動，不用你教我也會。」要好好地確認做法並努力實踐。如果在做深蹲時，感到有一點疼痛，就不要勉強進行，請休息到疼痛消失為止。稍微休息一下也沒關係，做深蹲是不會白費力氣的。

最強效健康法，蹲出全身核心肌力

1 有效率地鍛鍊全身肌肉因而可擁有步態輕盈的身體！

重複蹲下動作的深蹲，其實可以鍛鍊到全身的肌肉。從走路時必會用到的「股四頭肌」（大腿前側），到讓腸道規律收縮、擠出內容物的「腸道肌肉」，以及防止漏便的「肛門括約肌」等，深蹲對平常完全不會意識到的肌肉，也都有顯著的影響；且因深蹲會鍛鍊到一般難以鍛鍊到的肌肉，所以能讓身體由內而外恢復健康活力。

2 血液順暢循環至身體各處因而能預防老化與疾病！

從頭頂到腳尖，將氧氣與營養素送達全身各個部位，對健康來說是非常重要的。透過深蹲，...

前言
•運動，讓人生路走得更長久
•腰腿無力，是衰老的先兆
•深蹲鍛鍊法，讓你越蹲越年輕
•最強效健康法，蹲出全身核心肌力
① 有效率地鍛鍊全身肌肉
因而可擁有步態輕盈的身體！
② 血液順暢循環至身體各處
因而能預防老化與疾病！
③ 調整自律神經的平衡
因而能常保心情愉快！

第1章 為什麼要做深蹲？
•不跌倒、不臥床，強化下半身肌力
•上了年紀，人體會產生3大變化
•腰腿肌力退化，正是衰老的前兆
•強膝健骨，一輩子都能行動自如
•血液循環好，99%的病會自己好
•「自律神經」是疾病痊癒的關鍵
•自律神經平衡，讓身心腦保持最佳狀態
•「深呼吸」舒緩壓力，活絡副交感神經
•「傷不起」的高強度運度，易造成快速老化
•天天累積深蹲能量，健康效果看得見

第2章 日本名醫究極養生——「小林流深蹲操」
•10項深蹲守則須知
•6週深蹲計畫全圖解

第3章 天天蹲一蹲，延年益壽除病痛
•深蹲能有效鍛鍊全身肌肉
•燃燒脂肪，一個動作養成易瘦體質
•「慢呼吸」深蹲操，修復細胞抗衰老
•蹲出強健的腰大肌，腰痠背痛不上身
•血液循環不良，是多種疾病的徵兆
•一招活化末梢血液循環，融化體內寒冰
•放鬆僵硬的肌肉，提升柔軟度
•每天做年輕10歲，提神醒腦防失智
•提高人體含氧量，排出老廢代謝物
•免疫力總司令，失調易罹患癌症、過敏
•藉由相乘效果，迅速找回健康
•腸道蠕動深蹲排毒法，清除宿便與病菌
•鍛鍊肛門括約肌，預防大便失禁
•鍛鍊骨盆底肌群，揮別漏尿窘境
•透過運動給予身體小小的壓力，就會變健康

第4章 越蹲越年輕，活出嶄新的自己
•每天5分鐘深蹲訓練，回春超有感
•深蹲能鍛鍊身體，也能磨練心志
•回顧過往美好，是進步的阻力
•從今天起，開啟人生新扉頁
•有尊嚴地安享晚年

第5章 10大健康習慣，這樣深蹲更有效
•早30分鐘起床，讓自己「慢慢來」
•起床先喝一杯水，活化腸道機能
•晒晒和煦的朝陽，啟動生理時鐘
•聆聽讓頭腦感覺愉快的音樂
•笑口常開，讓人生變美好
•讓居家環境與身心健康同時提升的整理術
•感謝壓力
•學會「嘆氣」
•天天寫日記，記錄反省與感動
•打造優質的睡眠品質
結語

前言
•運動，讓人生路走得更長久
•腰腿無力，是衰老的先兆
•深蹲鍛鍊法，讓你越蹲越年輕
•最強效健康法，蹲出全身核心肌力
① 有效率地鍛鍊全身肌肉
因而可擁有步態輕盈的身體！
② 血液順暢循環至身體各處
因而能預防老化與疾病！
③ 調整自律神經的平衡
因而能常保心情愉快！

第1章 為什麼要做深蹲？
•不跌倒、不臥床，強化下半身肌力
•上了年紀，人體會產生3大變化
•腰腿肌力退化，正是衰老的前兆
•強膝健骨，一輩子都能行動自如
•血液循環好，99%的病會自己好
•「自律神經」是疾病痊癒的關鍵
•自...