訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？

強健下半身，就能遠離疾病、延遲老化！

我們人的下半身就像是房子的基礎，要強韌有力，向下扎根，房子才會歷久不衰！因此，下肢鍛鍊是健身之本，下肢鍛鍊好，許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性，主宰著我們的行動速度和敏捷度，腿有力氣，身體就站立得穩，不容易跌倒，行走、跑步也較不易疲憊，另外，對於疾病預防、延年益壽等等，也都有著很大的幫助。

◎訓練下半身的六大好處

一 擺脫軟腳、下半身無力

人過了四十歲之後，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮，大腿變得較細，下半身越來越單薄，很容易因為下半身肌肉不足，而感到腿軟無力、膝蓋疼痛等問題，更容易有跌倒意外發生。不過也不用過於擔心，肌肉的增長是不受年齡限制的，也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長，因此，從現在就開始鍛鍊下半身，骨骼肌和骨質密度就會開始強健、增長！

二 預防骨質疏鬆

隨著年紀的增長，骨量容易迅速流失，導致骨質疏鬆，當骨質變得疏鬆，身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示，運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況，所以藉由運動可以增加骨量。而且骨骼與肌肉的關係呈正比，當肌肉強健時，骨骼自然強健。

三 擺脫肥胖

「少吃多運動」是擺脫肥胖的不二法門，很多人到了中年，體內代謝變差，身體不知不覺就往橫向發展，這也跟下半身的肌肉量減少有關。過了中年之後，下半身肌肉減少，我們的身體為了保護內臟和使身體正常運作，脂肪細胞就會慢慢壯大，久而久之肚子就越變越大，不僅身材走樣，更會威脅健康，因此藉由訓練下半身，使下半身肌肉量增加，脂肪細胞自動就會變小，也能慢慢擺脫肥胖。

四 預防癌症的發生

我們人體體溫平均為36.5℃，體溫每降低一度，免疫力就會減少30%以上，當平均體溫升高一度時，免疫力就會提高五到六倍以上。所以當我們藉由肌肉運動讓體溫上升，活化細胞，就能打造不易生病的體質。

五 預防老人痴呆症

人過了三十歲之後，記憶力會開始退化，而研究顯示，不運動的人腦部退化、老化的情形會更嚴重。透過下半身的運動，不僅可以健康下半身的肌肉群，也能刺激腦部，達到預防老年痴呆的效果。

六 預防疾病

「活動活動，要活就要動。」人要活動才能維持健康，那麼下半身的鍛鍊就更為重要。運動下半身，使下半身的肌肉發達，肌肉中的微血管量就會增加，血壓也因此下降，腦血管的負擔自然就減輕了，自然能夠預防腦中風。另外，心肌梗塞是因為上半身的心臟血液太多，發生阻塞，若是我們常常鍛鍊下半身的肌肉，促進血液循環暢通，心肌梗塞的發生率自然也就會降低。在做下肢訓練時，許多動作也能按摩到五臟六腑，帶動氣血在其中的運行，保健腸胃、肝膽等臟器運作。所以，強健下半身，絕對可以使你更健康！

幫助你重拾下半身的健康！

不打針、不吃藥的運動自然療法

強健的肌肉可帶給我們身體驚人的能量！人體70%的肌肉都分布在腰部以下，而肌肉的作用除了保護骨骼，也有促進新陳代謝，保持正常體溫，幫助脂肪燃燒，儲藏血液，排除體內多餘水分等功用。

不過，隨著年齡的增加，肌力會隨之下降，所以很多40歲以上的族群，下肢好像如脫水般地變乾、變瘦，千萬不要以為這是減肥成功，那正是老化的徵兆、肌肉萎縮的症狀。所以要透過運動來增加腿部肌力、預防老化。

現代人生活忙碌、活動應酬多，運動時間有限，加上對自我身體狀況缺少自覺，等到疼痛發生時，其實都已經是長年累積下來的勞損。這幾年的教學經驗發現，許多來上課的同學，大多因為年紀、體力或是曾經受過傷的關係，無法做太激烈、複雜的健身運動，所以我設計出這一套融合了八段錦和養生功的強膝健骨養生功，針對下肢做更仔細和全盤的鍛鍊，而且不受時間、空間的限制，簡單單一動作的練習，讓大家可以漸近式練習，進而強化肌力和體魄。

這幾年來，一起持續鍛鍊的學生們，不論原本的體能狀況或年齡，都得到顯著的改善。所以，請不要放棄希望，讓我們從下半身開始，打造健康而美好的下半生吧！

◎強膝健骨養生功的六大訓練重點

1. 訓練腰部：強健的腰部，可以保護脊椎、骨盆和內部的生殖泌尿系統。

2. 靈活的髖關節：靈活的髖關節，關係著身體的柔韌、體態的平衡，幫助消化和循環系統的保養。

3. 增強腿力：一雙有力氣的腿，可以促進下肢血液順利回流到心臟，有效增強心臟功能。

4. 強化膝關節：蹲站自如的膝關節，能避免腰痛，維持脊椎的中正。

5. 改善手腳冰冷：腳底末梢的循環順暢，更能驅寒避疾。

6. 活絡經絡：腿部和足底是重要經絡和穴位分布所在，有著影響五臟六腑甚至顏面頭部的活化功能。

練習強膝健骨養生功的四大好處

跟著做，慢慢動，一起感受身體的活力帶動！

許多人都以為運動一定要很激烈、很累、汗流很多，才代表有效果，但往往過於疲累的運動，反而會適得其反或是造成運動傷害，強膝健骨養生功的動作緩慢，不易造成身體負擔，比起其他運動，還有更多優點，是一個適合任何人的運動！

一 動作簡單、步驟好記

動作設計簡單，步驟好記，加上動作不複雜，不會讓人有手忙腳亂、跟不上節奏的困擾，練習時更能專注在呼吸與動作上，對於內在的心性或是外在肢體，都能夠獲得更好的鍛鍊。在緩和的動作下，更能夠細細體會自己的呼吸有多長、身體可以延展到什麼程度、觀察身體每個肌肉的放鬆與緊繃的狀態。

二 不受空間、天氣影響

不需要特別的道具輔助，不受空間限制，只要約一個瑜伽墊的大小就能練習。不受天候影響，在室內隨時隨地就能做。

三 變化多，不無聊

四十個招式設計，可以視個人的身體狀況以及招式難易程度來練習，動作由淺入深，可以循序漸進練習。動作簡單、變化多，豐富有趣的動作練習，更能持之以恆，帶給大家不無聊的運動生活！

四 只要十分鐘，就能達到效果

視個人的時間來決定練習的長短。如果今天只有十分鐘的時間，可選擇兩個招式來練習，每式五分鐘，專心練習，就能輕鬆達到運動及調理的效果，透過流汗，將體內毒素排出。如果有更多時間，進行更密集的練習，對身體更是最好的投資。

◎練習前的注意事項

1. 過飽或過餓時都不宜：過飽或過餓的狀態下，不適合從事任何運動，建議飯後一小時再運動。

2. 動作宜緩不宜急：肌肉的伸展和鍛鍊其實都需要時間，過於快速的節奏，只是自己感覺做很多次，其實反而事倍功半。適度的節奏配合呼吸，將自己的身體調整到穩定、優雅、從容的狀態，肌肉和筋骨也能到達最深層的練習伸展。

3. 穿著舒適的服裝：可穿著寬鬆、透氣、棉質的衣褲，若是喜歡緊身的衣服，質料需有彈性，不會感到不舒適即可。

4. 穿著柔軟的鞋子：建議穿柔軟的鞋子（如球鞋、功夫鞋），但球鞋的鞋底後腳跟處不要有厚度或高低落差太大，以免在做提踵（踮腳跟）、蹺腳尖或移步的動作時重心不穩。赤腳練習者，需要注意自己的體質和環境溫度，有人體質較虛或在室內開著冷氣，練功時地氣容易上竄，反而造成腳部冰冷、身體不適，因此雖然赤腳練習能刺激腳底細部的肌肉和穴位，但還是建議大家穿著鞋子練習。

5. 護膝輔助：肌肉、骨骼有不適症狀時，可以選擇配戴舒適透氣的護腕、護肘、護膝，給予緊張的肌肉，有效的支撐固定。護具可局部保護，減少第二次傷害，適合居家日常使用。

拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！

青壯年請注意，腿力不足不只是年長者的症狀！

腿力不足、膝蓋疼痛，並不只是年長者的症狀，如果你是以下族群，或是日常生活有以下症狀者，就代表健康發出警訊，或是下半身長期處於不平衡的狀態，需要藉由強膝健骨養生功，重拾下半身肌力、找回健康！

族群1 長時間久坐者

許多學生、上班族坐在椅子上的時間長達8小時以上，晚上下班繼續癱在沙發看電視、打電腦；老年人因為身體容易疲憊，一起床後自然又坐著一整天，「久坐」似乎成為大多數人的生活形態，而我們卻沒有自覺，久坐是造成現代人體弱多病的主因。

久坐會讓血液循環變慢，易造成心血管疾病；讓腸胃蠕動緩慢，造成消化不良、便祕、食慾不振等腸胃疾病；下腹部氣滯血瘀，容易引發婦科疾病；長期久坐易導致姿勢不良，感到腰痠背痛、筋骨肌肉產生不適症狀等等⋯⋯這些都是因為久坐所引發的問題，所以再怎麼忙，請離開你的椅子，起身動一動吧！

族群2 長時間久站者

很多人因為工作的關係需要長期久站，像是老師、專櫃小姐、銷售人員等等。久站讓腿部肌肉因為缺乏氧氣供給，造成乳酸堆積而感到肌肉痠痛，只要稍加按摩及休息就能得到舒緩。不過隨著時間一久或年紀稍長，長期的氣血循環不良會使肌肉僵硬，慢慢形成肌肉纖維化，連帶使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節的活動受限。人一久站，因為疲勞之故，導致站姿偏斜不正，造成膝關節發炎、下背疼痛、後頸肩胛酸痛、坐骨神經痛、足底筋膜炎、靜脈曲張等問題。

族群3 不耐走、走路容易感到腳痠者

人走沒幾步路就感到腳痠無力，很多時候是因為脊椎和走路姿勢的問題，或是肌肉無力（腰大肌、核心肌群、腿部），原因有紅肌（慢速收縮肌）、白肌（快速收縮肌）的天生比例和缺乏鍛鍊，肌肉缺氧導致乳酸堆積，細胞中攜帶和儲存能量的物質不足等。

族群4 爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者

除了先天氣喘或過敏的問題，爬樓梯原本就比走路要來得耗費肌耐力，膝蓋也會承受體重3∼4倍的重量，加上心肺功能較弱，就會造成爬幾個階梯就感到腿軟無力、呼吸不過來。鍛鍊下肢的運動可以幫助調整呼吸，增加肺活量，鍛鍊腿部肌力，減緩膝關節退化。

族群5 天氣變化容易膝蓋疼痛者

很多人的膝蓋就好像是氣象預報局，只要天氣轉變，就會出現痠痛麻的感覺。當天氣變化、變冷時，微血管收縮，輸血量減少，導致循環變慢，或是關節有舊傷、退化的症狀，造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧，引起僵硬痠痛的症狀，雖然透過熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛，不過如果想要治本，還是得透過下肢的鍛鍊來調整身體的正確姿勢（很多膝蓋的損傷，都是錯誤的姿勢所造成），並強化肌力，分擔身體重量，減低膝蓋負擔。配合意念和呼吸調息的下肢運動可以疏通氣滯的區域，避免血管硬化，減緩關節老化的現象。

族群6 曾有腳踝、下肢肌肉傷害者

腳踝關節扭傷是因為外力使得關節外轉，傷害關節附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織，常見的後遺症有經常性的痠痛和再次扭傷，那是因為肌肉要幫忙鬆弛的韌帶拉住關節，所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩定。肌肉拉傷是因為肌肉過度用力或不當扭轉，造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損，後遺症是肌肉纖維化，肌肉的伸展和運用力氣的能力都會受限。不論是扭傷或拉傷，當發炎症狀減緩消除之後，也一定要進行復健的治療和運動訓練，才能恢復原有的能力。

族群7 怕冷、手腳冰冷者

從體內發出的寒氣，有時就算穿得再保暖也沒有效。造成手腳冰冷的原因很多，其中最常見的就是末梢神經的血液循環差。當心臟較為虛弱時，血液便無法輸送到末梢；或是肌肉量較少（女性和年長者），因為肌肉有蘊藏血液、產生熱能的作用，因此肌肉量不夠時也容易手腳冰冷，可以利用鍛鍊下半身得到很好的改善。

族群8 體重過輕或過重者

體重過輕和過重都會對身體造成傷害。體重過重者，藉著肌肉的伸展鍛鍊來燃燒脂肪，減緩關節負擔，有氧的訓練還能調節循環系統，促進新陳代謝，達到減重的功效！許多女生擔心運動會讓腿變粗、有蘿蔔腿，所以從來不敢做腿部的訓練運動，但是反而使得肌肉和骨質密度流失，循環和免疫系統下降，得不償失。其實這樣的擔心是多餘的，女性因為賀爾蒙的關係，很難練成大塊的肌肉，只要訓練得宜，曲線體態能更顯完美。

不同族群，下肢訓練的重點

這樣做，照顧全家人的「下半身」健康！

每個年齡階段的體能狀況不同，針對自己的身體狀況做練習的調整，才能達到最佳的效果！例如年長者退化情形較嚴重，需要放慢練習動作，或是有人在一旁協助；青壯年很容易造成運動傷害或扭傷、閃到腰的情況，運動時需特別專注；孩童需仰賴父母觀察與訓練，才能及時調整，以下一一列出各年齡層的運動重點，照顧全家人的健康。

◎年長者的下肢訓練重點

適合以散步或稍有速度的健走，不過老年人肌肉關節退化較嚴重，甚至因為長期姿勢不良，容易重心不穩而跌倒，因此做任何的下肢鍛鍊，以下幾個要點需特別注意：

1. 穿著舒服、適宜的鞋子。

2. 於戶外運動時，要特別注意保暖和補充水分。

3. 隨時注意並調整身體重心的位置。

4. 運動前後，或是平日，都要特別加強肌肉筋膜和關節的伸展。

5. 動作宜緩，角度也不宜一下子過大，不要因為不服老而逞強而做。

6. 遵循「時間短、次數多」的原則，可以分開幾個時段做，每次短時間的練習，不要一次做太久。

7. 一開始的單腳平衡訓練若是不穩定，一定要扶著牆壁或椅子，或是有人在旁協助。

8. 若是膝蓋或關節疼痛而無法站立運動，可從坐姿開始訓練，或是建議尋求專業復健師或運動教練的諮詢，調整訓練處方。

9. 平時走路的步伐不宜太大，以免造成膝蓋受力過強。

◎青壯年族群的下肢訓練重點

青壯年族群的肌肉關節和骨骼都還具有一定的強度，不過往往因為疏於運動，或是舊傷影響，會感到體力大不如前，或是運動時會有某個角度感到不舒服，也需要特別注意：

1. 鍛鍊體能和肌肉時，意念和呼吸的穩定與調整格外重要。因為這個族群剛好也是工作與家庭壓力負荷最重的時期，很容易就心煩意亂，甚至是撥不出時間運動。意念灌注和呼吸調整也許一開始很困難，但是短時間的運動方式更需要十分專注才有好的效果。

2. 在這個時期，很多人會第一次有閃到腰的狀況，主要是因為核心肌群的不穩定和施力不當造成，所以下背部和核心肌群的鍛鍊特別重要。

3. 姿勢的調整。很多肌肉關節損傷都是長期姿勢不良造成，而透過鍛鍊下肢的運動，可以瞭解身體的重心和脊椎的位置並加以調整。

4. 赤足的練習。長期穿著鞋子，腳部有很多的小肌肉因為疏於使用容易萎縮，另一方面，也因為體內之氣的運行無法與土地連結，容易產生疾病。因此，在適宜的環境和氣候下，建議赤足練習下肢運動，更可以刺激腳掌的穴位和不常使用的肌肉群，此舉也有提神醒腦的功效！

◎孩童的下肢訓練重點

其實從小嬰兒的爬行階段，一直到青春期的成長發育，家長們都應該密切注意觀察小孩的成長狀況和活動能力，良好的體能才能開拓未來健康的人生。

1. 關切孩童身體的平衡協調：大人需多留意小孩是否有肌肉無力、常跌倒、骨骼長歪、走路有無外八或內八等問題，提早發現並尋找專業諮詢並調整。

2. 赤足練習：城市中的小孩長時間處於水泥叢林裡，比鄉下小孩少接觸大自然，有機會應該多訓練他們小肌肉群和腳趾抓地力，還能刺激腦部成長。

3. 運動與遊戲：可以透過遊戲或親子互動的方式訓練孩童的下肢，使其養成喜好運動的習慣。

4. 親近大自然，快樂地奔跑跳躍：訓練孩童下肢的最好方式之一，就是在大自然中讓小孩愉快地奔跑或跳躍，讓他們與大地有所連結，曬曬太陽，享受微風，順暢地流汗，盡情享受肢體的韻律和靈活度，運用不同的速度等等，一方面，我們可以從小孩的跑步跳躍中觀察他們身體成長的狀況，二方面跑步和跳躍可以培養體能上的耐力和爆發力。

◎運動選手的下肢訓練重點

不同於一般人的保養和維護體能，運動選手必須常常藉著高強度的鍛鍊來突破原本自身的限制和障礙，藉以完成更好的表現，因此全方位的進行下肢鍛鍊和保養是絕對必要的。

1. 下肢的伸展與放鬆：透過按摩或深層伸展可以很快排除乳酸，讓身體體能儘快恢復，許多輔助伸展、按摩和恢復的工具也很有幫助。

2. 提升強度與速度：為了要達到最好的運動表現，選手的下肢綜合訓練應該包含耐力、爆發力、多方向的移動訓練和負重訓練。這裡有幾個示範動作可以參考：負重下蹲訓練、弓箭步負重、單抬腿等。除非特殊的運動項目，所有的運動選手都應該聰明地分配並且調整這些訓練內容，並且搭配賽事日期的預設目標來安排，才能在比賽時將平日鍛鍊的實力發揮到最好！

訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？

強健下半身，就能遠離疾病、延遲老化！

我們人的下半身就像是房子的基礎，要強韌有力，向下扎根，房子才會歷久不衰！因此，下肢鍛鍊是健身之本，下肢鍛鍊好，許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性，主宰著我們的行動速度和敏捷度，腿有力氣，身體就站立得穩，不容易跌倒，行走、跑步也較不易疲憊，另外，對於疾病預防、延年益壽等等，也都有著很大的幫助。

◎訓練下半身的六大好處

一 擺脫軟腳、下半身無力

人過了四十歲之後，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮，大腿變得較細，下半身越來越單薄，...

․推薦序1 | 用運動啟動身體的潛能！ / 三鐵一姐 李筱瑜

我和我老姊從小就很喜歡運動，有記憶以來，爸爸媽媽就會帶著我們在山上海邊玩耍，上學之後，老姊和我都進了游泳校隊，姊姊是短距離爆發型選手，我則是長距離的耐力型選手，當年我們姊妹倆成績就相當不錯，也都拿過不少獎牌喔！

隨著年紀漸長，我朝著馬拉松、自行車和鐵人三項比賽的領域繼續努力，姊姊也因為因緣際會開始習武，並且拿到世界盃散打冠軍，進入國家武術隊，鑽研中國武術的博大精深。這麼多年，我們也因為從事教練工作的關係，接受許多東西方運動的訓練和觀念，加上教學所獲得的寶貴經驗，這些訓練基礎和經驗都成為我比賽中屢獲佳績的利器，姊姊也發展出許多有益身心的健身理論和課程！

我姊在體適能界那麼出名不是沒有原因的，因為她是個很細心也很有智慧的老師，這麼多年的教學，知道很多人運動不得其法，或是容易碰到撞牆期，或是有所誤解，而導致無法有效的練習和達到預期的目標，因此才有開始將教學心得整理成書，讓更多人可以因此受益的計畫。

下肢的訓練的確是身體健康的關鍵，不論是選手或是一般民眾，都應該將下肢的練習當作是鍛鍊和保健的重點！姊姊所寫的這本書裡，動作招式都很簡單，因此不用擔心記不起來或看不懂，加上配合呼吸好好練習，都能深層地鍛鍊到下半身的肌力！在這裡也提醒大家呼吸的重要，呼吸是最簡單也是最重要的功法，也是很多人容易忽略的一環。另外，這本書也設計了很多單腳的訓練，這些訓練對核心肌群和平衡感都會有所提升。不要小看這些練習，雖然沒有其他工具的輔助，但是認真做，光是一個馬步，保證隔天讓你「很有感覺」！我也在裡面示範了幾招難度較高的下肢訓練，有興趣的朋友也可以試試看，不過，要量力而為喔！

從小運動的我們，發現了運動能啟動身體潛能的奧祕和好處，因此也邀請大家多多捧場老姊費盡思量、嘔心瀝血所編撰的運動新書，一起來跟著我們好好運動，成就健康和開心的生活！



․推薦序2 | 回歸「人」的原點 / 天義企業董事長 邱謝俊、執行董事 宋申霞

天義企業經營的宗旨為「珍視生命，專注全人照護的關懷與產品發展」，「知善、行善、止於至善」是天義哲學的核心。

當我們公司全體200多位同仁齊心一志、同心一體攀登上37週年的事業階梯時，天義家族就像是純熟盛開的花朶，充滿了熱情，綻放著真善美的生命力，彼此關懷，互相學習，誠心齊力散播著健康美麗的種子。

身為企業經營者，日常最重要的工作就是「選擇」，政策選擇、資產選擇、以及治理選擇；人生和工作的成果可說是由選擇與結果組成的，對的、善的選擇產生對的結果和良善的循環。

健康的身體與心智是個人和企業生命力的源頭火種，有幾年的時間，每週3天晚餐後，在市區住家旁國父紀念館環繞四周健走，在車潮洶湧的夜晚，紅磚人行道上，基本上就不是適合長期運動的友善環境。

在評估與選擇後續健身運動的過程，主要考量的因素是年齡、體能，最重要的是能持之以恆，「太極」成為我們的首選，更幸運的是有緣選擇到知名武術教練李筱娟老師為我們夫妻的「個人教練」。

2011年5月承筱娟老師啓蒙，毅然排定每週三上午為「太極日」，教室回到有山有水的大湖公園畔的社區庭園。老師教學堅持從養生功開始紮根，早期從站樁、呼吸吐納、馬步，循序漸進到太極套路，每堂課程前三分之二，都是針對我們體能進度設計的養生功，後三分之一才是太極套路。

但也惟有從養生功點點滴滴、日月累積的體驗，才能真正抓到單純的腹式呼吸帶來的生理脈動的節奏，單純的馬步、弓箭步、獨立步帶來的動靜自如的平衡。進而領悟到養生功是教導我們探索並找回身體原本的結構、狀態和能量。再經由太極招式導引的運動，讓筋更軟、肌肉有力、骨架回正、氣深而長；進而讓我們全身器官經脈神經血流產生自體良性的循環，就像大自然的日出日落、風起雲湧、潮起潮落、四季循環、能量和生機生生不息。

人體本來就是個小宇宙，養生功和太極就是「回歸人的原點」的健身運動。投身天義企業37年，同樣領悟並實踐以人為本的理念，在每個抉擇的關鍵時刻，永遠帶領同仁回到人的原點，找到自已的力量，再與團隊力量結合，借力使力，綿延綻放真善美的生命力。太極與企業經營在「自我力量」禪變的邂逅，讓我們更感太極的親近和奧妙。

筱娟老師不僅武術深厚，更用心鑽研養生功相關的淵源學理，並深入淺出集結出書；2013年3月，「強膝健腿操」初版出書時，我們是「筱娟師門」二年級生，現在已經是八年級生了，前三年級以太極36式為基礎，接著三年級勤練24式，這一年多來增加了兵器──太極劍。七年多的健身養生功修習之路，在筋、肉、骨、氣日益導正精進之際，每每都有不同層次的體悟，今天不論身心健康和事業經營，都可以「樂而忘憂，不知老之將至」來形容。

欣逢老師「強膝健腿操」的第三版新書《強膝健骨養生功》出版，我們更樂於成為老師新書的最佳見證。



․推薦序3 | 頂天立地，就靠一雙好腿力！ / 廣告導演 陳惠君

我們這一行，對於創作和拍片，總是有燃燒不完的熱情，但是，卻常常忘記健康就像提款機，只提不存，燃燒殆盡的那一刻的的確確會降臨！這麼多年來，廣告和影視製作圈的青年才俊突然猝死、生病過世等，也已經不是新聞。所以當我有次熬夜拍完一支片，發現好幾天體力都補不回來的時候，我知道，不能再當拼命三娘了！

身體的保養，其實不外乎飲食、休息、環境、心情和運動。我的體質不算太好，但是我從小對不同類型的運動都很有興趣：跑步、騎車、騎馬、滑獨木舟、游泳、拳擊……或是什麼好玩的我就會去瞭解嘗試，當然玩樂之中也累積了一些運動概念。以前在美國唸書的時候，養成了固定去健身房運動或游泳的習慣，因此回到台灣，只要有空，我就會去健身房參加不同的有氧和肌力重量等訓練課程。不過，這幾年來，可能因為底子不是很好，或是工作本身就已耗氣太多，或是有時一整個月就是太忙而沒時間運動，往往有機會再運動時總尤其覺得腿力不如從前，甚至有運動傷害的產生，或是身體開始有病症出現……那時不免煩惱：「這樣下去我還可以工作多久？以後要去世界各地旅行走不動怎麼辦？」

還好，我們這一行的特色就是常常喜歡做些困獸之鬥，因此經過自身實驗證明發現，運動和保養身體的相互輔助是有訣竅的！只要我聰明地選擇運動方式和訓練分配，反而可以很快地增進體力！這時候，我開始練習筱娟老師所教授的強膝健腿的養生功法，剛練習時，就覺得這套運動很適合運動時間太少，或是很久沒運動，而突然良心發現要好好開始運動的人；也適合有了運動傷害或是身體有哪裡開始感到卡卡的族群。做做看，會發現有時候專心做一個招式，就能舒筋伸展，肌肉的鍛鍊上也會有所感覺。

經過一些時間的鍛鍊，發現腿力一好，真的體力就比較提升，好奇妙。另一方面，我以前都覺得養生功就是給中老年人練的，後來越練越能體會這些養生功其實蘊藏很多內家拳的精髓，是大有能量的，也適合年輕人練習，培養精氣神的內在力量……這部分較為玄妙高深，小輩我不便班門弄斧，不過延緩初老症狀是我自己的親身體驗，常常被業界同仁說看起來很年輕，雖然我不知道其中奉承的比例佔多少，但是至少自我感覺良好也是一種健康。

身體是靈魂的家，透過合宜適量的運動，能抒發生活工作上的晦氣，身體強壯了也比較容易覺得什麼事都好解決，透過運動中的鍛鍊，更可以發掘出自己的潛能！頂天立地，真的要靠一雙好腿力！（搬出用心良苦、俗又有力的slogan，希望大家能有所深刻體悟）這裡有好方法，有好老師可以學，接下來，就是兄弟爬山，各自努力，有練就是你的，大夥兒山頂上見，一個兒都不可少喔！！！



․推薦序4 | 最平易近人的養生運動操！ / 台灣精武體育會長 黃連順

武術是中國老祖先流傳下來的瑰寶，可以讓身體得到伸展、柔韌、靈活、力量等訓練，對身體各系統機能也能達到良好功效。從傳統武術、基本動作訓練、武術的套路運動，結合了許多靜止和活動的平衡、跳躍、滾翻、旋轉、奔走等技巧，展現出武術靜美與動美的姿態。

透過這些訓練，還能夠發展動作的協調性、靈敏性和速度以及肌肉的彈性，在運動中保持身體平衡的能力以及在運動中阻止和運用慣性力量的能力。真功夫是需要一招一式細心揣摩的勤學苦練，在實戰中不斷增加經驗，不經過時間的磨礪不可能練出真功夫。拳的用法是拳術之根本，習武之人興趣之所在，最為寶貴、最不應丟棄、更不能忽視的東西，如沒有拳的用法，拳就沒有了靈魂。

武術帶來的好處非常多，不管是內在調理或是外在訓練。本人已超過花甲之歲數了！身手依然矯健、靈活，頭髮烏黑，許多人猜不出我實際的年齡，這就是我自己親身體認到武術帶來的受益。不過，很多人常會覺得「練功習武」是一項很難的運動，而感到害怕或不敢親近，幸好，筱娟仁者的這一本書，以平易近人的概念及教學方式傳授給大家，相信每個人都能立即上手，不管你是不是有很好的運動細胞或是武術底子，只要跟著做，就能感受到這個運動帶來的好處！

筱娟仁者年輕時是位優秀的武術散打運動員，武術散打成績斐然：1993年第一屆上海東亞運動會武術培訓國手、1986年中華國術世界盃女子擂臺第一名及1984年全國中正盃女子擂臺冠軍。筱娟仁者擁有很好的資質，也很努力，習武將近三十年，近年來無論傳統武術的實戰應用功夫及武術理論研究已達到全面的提升及精進，不管是身形、力量、架勢等等，都是難得一見的奇才！

有幸在1993年第一屆上海東亞運動會國家武術培訓隊與筱娟仁者結下師徒之緣，近三十年更精進傳統武術的修練，繼承本門正統之武學領域，也看見筱娟仁者為了讓更多人能夠透過簡單運動擁有健康，付出了許多的時間和努力。相信大家跟著這本書一同練習，必能得到健康、得到喜悅！

․推薦序1 | 用運動啟動身體的潛能！ / 三鐵一姐 李筱瑜

我和我老姊從小就很喜歡運動，有記憶以來，爸爸媽媽就會帶著我們在山上海邊玩耍，上學之後，老姊和我都進了游泳校隊，姊姊是短距離爆發型選手，我則是長距離的耐力型選手，當年我們姊妹倆成績就相當不錯，也都拿過不少獎牌喔！

隨著年紀漸長，我朝著馬拉松、自行車和鐵人三項比賽的領域繼續努力，姊姊也因為因緣際會開始習武，並且拿到世界盃散打冠軍，進入國家武術隊，鑽研中國武術的博大精深。這麼多年，我們也因為從事教練工作的關係，接受許多東西方運動的訓練和觀念，加上教學...

․練了會神采奕奕的強膝健骨養生功！

․外練筋骨皮，內練一口氣

很多人會上一些團體運動課，例如有氧、瑜伽等，一般團體運動都需要照著老師的節奏練習，老師較難依照每個人的呼吸節奏或體能程度而改變，不過這一套養生功可以依照自己的呼吸調節，呼吸快慢由自己掌握，更能達到效果。

許多人也會練氣功或是其他養生功法，而這些養生功通常會強調經絡與氣的疏通和導引，但是一般人常常無法領會體內氣的流動，只流於表面招式。所以我在動作的設計上，把傳統的八段錦針對下半身動作加以改良，讓大家可以從外在肌肉的訓練和改變，進而改善身體內在的問題或疾病，隨著意念和呼吸的練習，循序漸進的瞭解到體內氣血的俱足與調理，當外在的筋骨皮練強壯後，內部氣的調理就不再如此虛幻而遙不可及了。

․最簡單易懂的養生功法

自古以來，各法門的養生氣功所累積的智慧和經驗源遠流長，是中華文化的瑰寶，但是古代教授健身或技擊等功法，習慣用口傳和簡單扼要的字訣來傳遞，或有文字或圖片說明，也是寫意大於寫實，加上眾多傳人練習方法各異和年代久遠，難免有所疏漏，某些動作上可能有偏差，而許多字訣對現代人也是有聽沒有懂，無法很快揣摩箇中奧妙。

所以我設計的這套「強膝健骨養生功」，運用了西方運動科學和體適能的教學系統，以現代人聽得懂而且有科學依據的方式來教大家，在每招式的練習中，提醒大家訓練重點、呼吸方式、肌肉運用、姿勢和角度的正確，希望大家能避免運動傷害，培養正確的運動習慣和知識。另外還新增太極十三式，從簡單的入門開始，讓大家感受到為什麼太極會被《時代雜誌》譽為最完美的運動，將養生功法發揚光大，使得更多人健康受益！

能夠出版「暢銷增訂版」，首先要感謝各位讀者的支持。另外也要謝謝我的恩師黃連順會長多年的指導，母親和妹妹筱瑜客串書中的模特兒，陳惠君導演和陳媽媽的大力協助與鼓勵，出版社同事們的付出，以及許多學生們的經驗分享，使我能一邊教學，同時也有許多寶貴的學習！謝謝您們能一起幫我將有益身心的運動方式和知識傳遞給更多人！在這裡祝福各位讀者：「身體健康，事事順心，吉祥圓滿！！」

․練了會神采奕奕的強膝健骨養生功！

․外練筋骨皮，內練一口氣

很多人會上一些團體運動課，例如有氧、瑜伽等，一般團體運動都需要照著老師的節奏練習，老師較難依照每個人的呼吸節奏或體能程度而改變，不過這一套養生功可以依照自己的呼吸調節，呼吸快慢由自己掌握，更能達到效果。

許多人也會練氣功或是其他養生功法，而這些養生功通常會強調經絡與氣的疏通和導引，但是一般人常常無法領會體內氣的流動，只流於表面招式。所以我在動作的設計上，把傳統的八段錦針對下半身動作加以改良，讓大家可以從外在肌肉的訓練和改變，進而改善身體...

推薦序1 | 用運動啟動身體的潛能！/三鐵一姐 李筱瑜
推薦序2 | 回歸「人」的原點/天義企業董事長 邱謝俊、執行董事 宋申霞
推薦序3 | 頂天立地，就靠一雙好腿力！/廣告導演 陳惠君
推薦序4 | 最平易近人的養生運動操！/台灣精武體育會長 黃連順
作者序 | 練了會神采奕奕的強膝健骨養生功！

第一章　
見證篇：學員心得分享
學員分享1 | 腕隧道症候群、腱鞘囊腫都不藥而癒！
學員分享2 | 增強體力，不再感冒！
學員分享3 | 簡單動作，有效增加下半身肌力強度！
學員分享4 | 一天10分鐘，強膝健腿好健康！
學員分享5 | 養生功讓我骨骼回正，返老返童！
學員分享6 | 吾從筱娟老師那裡「偷」來的寶！
學員分享7 | 練出完成夢想的好腿力！

第二章　
知識篇：〈強膝健骨養生功〉為什麼可以強化下半身？
․訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？
․強膝健骨養生功，幫助你重拾下半身的健康！
․練習強膝健骨養生功的四大好處
․拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！
․測試你的下半身健康嗎？
․不同族群，下肢訓鍊的重點

第三章　
基礎篇：練習前，先了解基本步法、手法與呼吸法
八大基本步法：椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳、轉腳、四六步
二種基本手法：拳、掌
四階段呼吸法：呼吸練習、腹式呼吸、丹田呼吸、下行氣

第四章
實踐篇：動出好腿力的〈強膝健骨養生功〉
․第一招　喜從天降
1-1托天開展
1-2踮腳尖
1-3獨立步
1-4樹式
1-5前踢腿

․第二招　左右逢源
2-1左右開弓
2-2獨立步
2-3樹式
2-4側弓箭步
2-5半月式向上開弓

․第三招　一柱擎天
3-1單舉手
3-2獨立步
3-3樹式
3-4勾腳尖
3-5單盤腿

․第四招　雙手攀足
4-1雙手攀足
4-2背後山式
4-3獨立步
4-4前進一步
4-5弓箭步單手高舉

․第五招　拳拳到位
5-1拳拳到位
5-2獨立步超人姿
5-3後踩弓箭步下栽拳
5-4雙響炮
5-5三衝拳

․第六招　回眸一笑
6-1回眸一笑
6-2獨立步
6-3展翅轉體
6-4白鶴亮翅
6-5飛雁式

․第七招　搖頭擺尾
7-1搖頭擺尾
7-2側轉弓箭步
7-3側身搖頭擺尾
7-4單手後仰
7-5雙腳交叉旋轉

․第八招　步步高昇
8-1步步高昇
8-2大字高昇
8-3佛朗明哥式
8-4踮腳後勾
8-5踮腳八字

第五章
養生篇：強化心肺和肌耐力的〈太極13式〉
․太極導論

․五大步法
1 進
2 退
3 顧
4 盼
5 定

․八大方位打法
0 起勢、收勢
1 掤 → 2 履 → 3 擠 → 4 按
5 採 → 6 列 → 7 肘 → 8 靠

第六章
加強篇：隨時隨地都能做的腿部保養
․坐著做，居家腿部鍛鍊
․敲打按摩，讓下半身更舒暢

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第一章　
見證篇：學員心得分享
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學員分享2 | 增強體力，不再感冒！
學員分享3 | 簡單動作，有效增加下半身肌力強度！
學員分享4 | 一天10分鐘，強膝健腿好健康！
學員分享5 | 養生功讓...