能幫助降血脂的13種營養素

高血脂症患者除了要合理進食脂肪、蛋白質、醣類這三大營養外，還需要適當攝取有助於降低血脂的營養素。

1. 膳食纖維：膳食纖維進入胃部後體積會膨脹，易使人產生飽足感，可使食物停留在胃部的時間增長，並減緩消化作用；其進入腸道後，可增加糞便量，刺激大腸壁肌肉蠕動，並因其具有保水作用而使糞便溼潤柔軟，迅速排出體外，減少身體對膽固醇的吸收。同時，膳食纖維還可吸附膽酸，促進膽鹽排泄，降低血液中膽固醇含量，干擾膽固醇被人體吸收。

2. 維生素C：維生素C能促進膽固醇代謝，影響高密度脂蛋白含量，可將膽固醇帶回膽囊轉變成膽酸，經由腸道排出，進而降低總膽固醇。高濃度的維生素C能抑制膽固醇合成酶的活化，干擾膽固醇合成的速率，並能加速低密度脂蛋白降解，進而降低三酸甘油酯的含量。

3. 維生素E：維生素E可促進脂質分解、代謝的活性，有助於膽固醇的運轉與排泄，使血脂穩定，能夠淨化血液，降低血液中的低密度脂蛋白的濃度，防治血管硬化。同時，維生素E具有擴張血管及抗凝血作用，可防止血液凝固，保護血管內皮細胞的完整性，避免遊離脂肪及膽固醇在傷口沉積，具有預防動脈粥狀硬化形成的作用。

4. 維生素B2（核黃素）：參與體內三大營養素的代謝過程，故與熱量的代謝直接相關，可有效促進脂肪代謝，進而降低血脂。

5. 維生素B3（菸鹼酸）：促進人體主要的六種激素的合成，協助神經系統運作，促進脂蛋白的代謝，能在減少低密度脂蛋白的同時增加高密度脂蛋白，降低人體內膽固醇及三酸甘油酯的含量，並促進血液循環，使血脂、血壓均有所下降。同時能促進消化系統的健康，減輕胃腸障礙，使人體能夠充分地利用食物來增加能量。

6. 必需脂肪酸（EFA）：在不飽和脂肪酸中，有幾種不飽和脂肪酸在體內不能合成，而必須由食物中的脂肪來提供，這幾種不飽和脂肪酸叫做「必需脂肪酸」，包括α-亞麻酸和亞油酸。必需脂肪酸能夠阻止動脈中膽固醇的沉積，促進脂肪分解消耗，同時預防脂肪積蓄，減少患高血脂症的機率。必需脂肪酸在目前已知的天然營養素中降膽固醇的作用是最明顯的。

7. β胡蘿蔔素：β胡蘿蔔素可防止動脈中的低密度脂蛋白受到自由基攻擊，避免產生氧化而沉積血管，造成動脈狹窄。其強大的抗氧化作用，可說明血管內皮組織的修復，使脂質不易附著及滲入，避免斑塊及血管病變的產生。

8. 纖維醇：纖維醇能夠降低人體內膽固醇的含量，促進肝臟和其他組織中的脂肪代謝，防止脂肪在肝臟內積聚，進而有助於降低血脂。

9. 鉀：鉀能充當神經傳導物質，控制肌肉收縮，降低血壓，預防血管受損硬化，因此可維持良好的血管環境，減少脂質附著的機會。

10. 鈣：鈣對人體有控制肌肉收縮、促進激素分泌、強化神經系統、減少脂肪堆積等作用，能夠從多個方面達到降低血脂的功效。

11. 鎂：作為人體必需的微量元素之一的鎂，對心臟血管具有重要的保護作用。鎂可以降低代謝不良引發的脂肪囤積以及代謝症候群的發生，減輕藥物或環境中的有害物質對血管的傷害，提高心血管的免疫力。

12. 鋅：鋅是合成或啟動體內多種酶的主要成分，研究表明，膳食中鋅含量對血脂代謝有重要影響。過多攝取精製食品、嗜酒、肝硬化、胃腸疾病等均可影響鋅的代謝吸收或使鋅從體內喪失。

13. 硒：硒的抗氧化能力比維生素E還要強50～100倍，能夠抑制血液中脂質氧化、形成沉積，使血脂代謝通暢，營造良好的血脂環境，可以清除、破壞受損血管壁上已沉積的膽固醇。

高血脂症患者應遠離這幾類食物

1. 動物性油脂：動物油脂中含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇，過多攝取動物油會使血液中脂肪與膽固醇數值升高。而植物油中含有大量能夠降低膽固醇含量的「不飽和脂肪酸」，其中油酸與亞油酸的含量達到70%以上，在大豆油、菜籽油、葵花油中其含量在80%以上，因此有預防高血脂症和冠心病的作用。

2. 豬腦、內臟、禽蛋黃：人體的膽固醇來源有兩種，一是肝臟合成，二是從食物中攝取。對於高血脂症患者來說，首先要控制飲食，選擇低膽固醇含量的食物。含膽固醇最多的食物有動物的腦、內臟、禽蛋黃，此外還有魚卵、蟹黃、墨魚、魷魚、蝦皮、奶油等，應避免食用。

3. 甜食：我們日常食用的米麵中含有大量的澱粉，澱粉經消化後可轉化為人體需要的葡萄糖，如果再額外攝取糖則會在體內轉化成過剩的脂類，造成體脂過多和血脂升高，並進一步引起動脈粥狀硬化、冠心病及腦血栓等。

4. 植物性奶油：植物性奶油少了很多飽和脂肪酸，但它為了保證油脂的硬度與口感，在作法過程中加入了氫分子，產生了「反式脂肪」，這種天然食物中不存在的「人造脂肪」破壞了人體的脂質代謝機制，使人代謝脂肪的能力變得更低，進而增大了患心腦血管疾病的風險。

高血脂症患者在外就餐牢記「四忌」

防治高血脂症的最好方法是自己烹煮食物，但是如果高血脂症患者不得不在外用餐，就要掌握一定的在外就餐的技巧。記住以下幾點，還是能夠減少血脂升高的危險的。

1. 忌食物單一、沒有蔬菜：人體需要的營養成分是多樣的，而單一的食物無法滿足這一點，而且當食物種類單一、量少的時候，人還會為了「吃飽」而攝取過多的脂肪。所以在外就餐，一定要點一份蔬菜補充維生素，達到營養均衡。

2. 忌辛辣刺激、油炸油煎：辛辣刺激的食物不僅損害腸胃，而且很容易阻礙體內新陳代謝，不利於脂肪等營養物質的正常代謝。所以在外就餐多選用清淡食物；加強蔬菜、水果的攝取量。

3. 忌迷戀賣相、貪圖口味：用動物油炒菜會使食物看起來更加漂亮有光澤，味道也更香，這是一般飯館都會選擇的做法。但是動物油含有大量不飽和脂肪酸，對控制血脂極為不利。

4. 忌飲酒助興、忘記忌口：如果是親朋好友相聚的情況，免不了飲酒助興，但高血脂症患者為了自己的健康，最好不要參與這個聚會。同時，在這種場合要避免情緒過於激動。

降血脂吃什麼？怎麼吃？

糙米綠豆地瓜粥

｜材　　料｜ 水發糙米200克，水發綠豆35克，地瓜170克，枸杞適量

｜作　　法｜ ① 地瓜洗淨，去皮，切小塊；糙米、綠豆淘洗乾淨。

② 鍋中加適量水煮沸，放入糙米、綠豆拌煮至沸，轉小火煮60分鐘。

③ 加入地瓜，撒上枸杞拌勻，用小火續煮至食材熟透即可。

｜養生功效｜ 降壓降脂、潤腸通便

｜營養成分｜ 熱量 384千卡／碳水化合物 88.5克／蛋白質 7.6克／脂肪 1.6克

金針拌海帶絲

｜材　　料｜ 水發金針100克，水發海帶80克，彩椒50克，鹽3克，淡醬油4毫升，白醋5毫升，陳醋8毫升，蒜末、蔥花、芝麻油各適量

｜作　　法｜ ① 彩椒洗淨，切粗絲；海帶洗淨，切細絲；金針洗淨。

② 鍋中加適量水煮沸，加白醋，放入海帶絲略煮，倒入金針、鹽、彩椒絲，續煮至熟透，

撈出瀝乾。

③ 將所有食材放入碗中，加蒜末、蔥花、鹽、淡醬油、芝麻油、陳醋拌至入味即可。

｜養生功效｜ 軟堅散結、降低膽固醇

｜營養成分｜ 熱量 302.4千卡／碳水化合物 40.3克／蛋白質 20.2克／脂肪 11.6克

火龍果銀耳糖水

｜材　　料｜ 火龍果150克，水發銀耳100克，冰糖30克，紅棗20克，枸杞10克，小蘇打粉適量

｜作　　法｜ ① 銀耳洗淨，去蒂，切小塊；火龍果洗淨，去皮，切丁。

② 鍋中加適量水煮沸，放入小蘇打粉、銀耳拌勻，用大火煮約1分鐘，撈出瀝乾。

③ 鍋中加適量水煮沸，放入紅棗、枸杞、銀耳煮沸，轉小火煮至食材熟軟，倒入火龍果

肉、冰糖，轉中火續煮至冰糖完全溶化即可。

｜養生功效｜ 清熱解暑、益氣補血

｜營養成分｜ 熱量 991.8千卡／碳水化合物 252.4克／蛋白質 5克／脂肪 0.7克

菠菜拌金針菇

｜材　　料｜ 菠菜200克，金針菇180克，彩椒50克鹽3克，陳醋8毫升，蒜末、芝麻油各適量

｜作　　法｜ ① 金針菇洗淨，去根部，汆燙至斷生；菠菜洗淨，去根部，切段，汆燙至斷生；彩椒洗

淨，去籽，切絲，汆燙至斷生。

② 菠菜段、金針菇、彩椒絲放入碗中，加蒜末、鹽、陳醋、芝麻油拌至入味即可。

｜養生功效｜ 降低膽固醇、潤通腸道

｜營養成分｜ 熱量 149.3千卡／碳水化合物 23克／蛋白質 10.2克／脂肪 6.4克

能幫助降血脂的13種營養素

高血脂症患者除了要合理進食脂肪、蛋白質、醣類這三大營養外，還需要適當攝取有助於降低血脂的營養素。

1. 膳食纖維：膳食纖維進入胃部後體積會膨脹，易使人產生飽足感，可使食物停留在胃部的時間增長，並減緩消化作用；其進入腸道後，可增加糞便量，刺激大腸壁肌肉蠕動，並因其具有保水作用而使糞便溼潤柔軟，迅速排出體外，減少身體對膽固醇的吸收。同時，膳食纖維還可吸附膽酸，促進膽鹽排泄，降低血液中膽固醇含量，干擾膽固醇被人體吸收。

2. 維生素C：維生素C能促進膽固醇代謝，影響高密度脂蛋白含量...

PART 01　了解高血脂症才能安全降血脂
認識高血脂症
‧高血脂症的概念
‧高血脂症的分類
‧高血脂症的危害
‧高血脂症的初期症狀
‧原發性高血脂症的形成原因
‧引起繼發性高血脂症的疾病
‧易患高血脂症的人群
‧高血脂症的檢查與判斷
‧不同人群預防高血脂症的措施
高血脂症患者的飲食注意
‧高血脂症患者應養成的12個飲食習慣
‧能幫助降血脂的13種營養素
‧高血脂症患者應遠離這幾類食物
‧高血脂症患者在外就餐牢記「四忌」
‧高血脂症患者的飲食盲點
PART 02　降血脂吃什麼？怎麼吃？
蕎麥：蕎麥涼麵／小米燕蕎粥
燕麥：燕麥二米飯／紫薯麥片粥
玉米：黑豆玉米窩窩頭／玉米地瓜粥
糙米：糙米綠豆地瓜粥／糙米豆漿
黑豆：桑葉海帶燉黑豆／百合銀耳黑豆漿
綠豆：綠豆薏仁飯／苦瓜綠豆湯
鴨肉：彩椒黃瓜炒鴨肉／鳳梨炒鴨丁
牛肉：青江菜炒牛肉／芸豆秀珍菇牛肉湯
鯽魚：醋燜鯽魚／青椒紫蘇煮鯽魚
草魚：澆汁草魚片／金針蒸草魚
鱸魚：澆汁鱸魚／苦瓜魚片湯
鮭魚：鮭魚炒時蔬／鮭魚金針菇捲
鱈魚：辣醬燜豆腐鱈魚／四寶鱈魚丁
鱖魚：茄汁鱖魚／蒜燒鱖魚
蛤蜊：萵筍炒蛤蜊／蛤蜊豆腐燉海帶
牡蠣：清炒牡蠣／高湯茼蒿牡蠣
海參：筍燒海參／鮑汁海參
海蜇：金針菇海蜇蕎麥麵／海蜇豆芽拌韭菜
海帶：金針拌海帶絲／素炒海帶結
黑木耳：蒜薹木耳炒肉絲／胡蘿蔔炒木耳
香菇：香菇豌豆仁炒筍丁／豌豆炒香菇
金針菇：金針菇拌黃瓜／金針菇瘦肉湯
猴頭菇：猴頭菇扒青江菜／猴頭菇煲雞湯
蘑菇：蘑菇竹筍豆腐／香菇蘑菇燴雞片
竹笙：竹笙金針燉瘦肉／香菇燉竹笙
銀耳：火龍果銀耳糖水／銀耳炒肉絲
芹菜：素炒香菇芹菜／慈姑炒芹菜
青江菜：青江菜拌蝦米／鴨胗炒青江菜
空心菜：肉末空心菜／蒜蓉空心菜
菠菜：菠菜拌金針菇／菠菜銀耳湯
白菜：醋溜白菜片／紫菜涼拌白菜心
高麗菜：拌高麗菜／腐竹枸杞炒高麗菜
生菜：香菇扒生菜／清肝生菜豆漿
馬鈴薯：素炒三丁／陳醋馬鈴薯絲
荸薺：荸薺炒芹菜／腐竹玉米荸薺湯
苦瓜：苦瓜爆魷魚／豆干炒苦瓜
黃瓜：黃瓜拌蛤蜊肉／醋溜黃瓜
南瓜：南瓜香菇炒韭菜／馬鈴薯燉南瓜
冬瓜：冬瓜蓮子綠豆粥／冬瓜蝦米湯
絲瓜：絲瓜燒花椰菜／絲瓜蛤蜊豆腐湯
白蘿蔔：杏仁百合白蘿蔔湯／鴨肉蔬菜蘿蔔捲
胡蘿蔔：肉末西芹炒胡蘿蔔／胡蘿蔔燉牛肉
萵筍：萵筍炒什錦／涼拌萵筍
青花椰菜：青花椰炒什蔬／芹菜青花椰蔬菜汁
茭白：涼拌茭白／萵筍炒茭白
番茄：番茄炒扁豆／番茄洋蔥湯
蘋果：蘋果奶昔／草莓蘋果沙拉
奇異果：西瓜奇異果汁／奇異果橙奶
草莓：草莓蘋果汁／優酪乳草莓
木瓜：紅豆木瓜牛奶冰／木瓜牛奶
玉米鬚：黑豆玉米鬚燕麥豆漿／玉米鬚山楂茶
菊花：菊花枸杞瘦肉粥／菊花普洱山楂飲
綠茶：菊花山楂綠茶／荷葉綠茶
橄欖油：橄欖油芝麻莧菜／橄欖油蔬菜沙拉
醋：醋溜紫甘藍／蘆薈醋
PART 03　四類原發性高血脂症飲食方案
高膽固醇（TC）血症的飲食方案
蘆筍炒杏鮑菇／白菜梗拌胡蘿蔔絲／
淡菜蘿蔔豆腐湯／彩椒芹菜炒肉片／
蜜柚蘋果奇異果沙拉／白蘿蔔冬瓜豆漿
高三酸甘油酯（TG）血症飲食方案
絲瓜綠豆粥／冬瓜燒香菇／青花椰炒雙耳／
梅汁苦瓜／扇貝拌菠菜／海帶拌豆苗
混合型高血脂症的飲食方案
胡蘿蔔炒蘑菇／草菇花椰菜炒肉絲／涼拌海藻／
杏鮑菇扣青花椰／巴西蘑菇山藥排骨湯／
人參果什錦沙拉
低高密度脂蛋白血症的飲食方案
蒜香豌豆／櫛瓜炒雞絲／娃娃菜鮮蝦粉絲湯／
清蒸冬瓜魚片／蔬菜鮭魚粥／橄欖油拌西芹玉米
PART 04　八類高血脂症併發症飲食方案
高血脂症併發高血壓
涼拌嫩芹菜／苦瓜炒荸薺／黃瓜拌玉米筍／
番茄炒洋蔥／玉米鬚蘆筍鴨湯／牛蒡三絲／
蒜香蒸南瓜／蝦皮炒茼蒿／羅布麻茶／藍莓雪梨汁
高血脂症併發冠心病
菠菜拌粉絲／A菜燒豆腐／洋蔥炒豆腐皮／
涼拌地瓜葉／淡菜海帶冬瓜湯／板栗燕麥豆漿
高血脂症併發腎功能減退
紫甘藍拌茭白／肉末南瓜馬鈴薯泥／茄汁鯧魚／
山藥冬瓜湯／芝麻山藥飯／梨藕粥
高血脂症併發脂肪肝
蓮子五味子鯽魚湯／碧綠魚捲／白蘿蔔海帶湯／
涼拌蒟蒻絲／枸杞拌菠菜／綠豆蕎麥燕麥粥
高血脂症併發肥胖症
番茄炒高麗菜／海帶絲拌馬鈴薯絲／海藻綠豆粥／
杏鮑菇炒鮮玉米／蒜香豉油菜心／豆渣丸子／
絲瓜炒山藥／蝦米拌菠菜／楊桃甜橙木瓜沙拉／
藍莓果蔬沙拉
高血脂症併發甲狀腺功能低下
海帶肉捲／韭黃炒牡蠣／彩椒青花椰炒雞片／
鮭魚蔬菜湯／黃豆芽豬血湯／青花椰菜炒牛肉
高血脂症併發糖尿病
絲瓜荸薺炒木耳／菠菜拌蒟蒻／糙米燕麥飯／
豉油蒸鯉魚
高血脂症併發腸胃病
肉末胡蘿蔔拌豆腐／紅燒猴頭菇／藍莓南瓜／
美白菇炒雞丁
附錄
高血脂症患者的運動調養法
‧大部分高血脂症患者可以採用運動調養法
‧高血脂症患者最宜選擇的運動
‧合理控制運動量、運動時間
‧晚飯前後是最佳運動時間
‧家務勞動不能代替降脂運動
‧降脂運動需搭配科學飲食
‧體型偏瘦的人會得高血脂症嗎？
‧高血脂症患者一天睡多久才算是科學合理的？
‧高血脂症患者可以睡高枕頭嗎？
‧冬天怕冷，高血脂症患者能加蓋厚被嗎？
專家解答高血脂症患者最關心的問題
‧高血脂症患者需要自我檢查的內容有哪些？
‧高血脂症患者應如何進行心理調節？
‧高血脂症患者需要定期檢查嗎？
‧高血脂症患者可以進行性生活嗎？
‧如何正確服用降血脂藥？
‧服用降脂藥物有哪些注意事項？
常見食物膽固醇含量表
‧常見肉製品膽固醇含量表
‧常見動物內臟膽固醇含量表
‧常見蛋類和乳製品膽固醇含量表
‧常見水產品膽固醇含量表

PART 01　了解高血脂症才能安全降血脂
認識高血脂症
‧高血脂症的概念
‧高血脂症的分類
‧高血脂症的危害
‧高血脂症的初期症狀
‧原發性高血脂症的形成原因
‧引起繼發性高血脂症的疾病
‧易患高血脂症的人群
‧高血脂症的檢查與判斷
‧不同人群預防高血脂症的措施
高血脂症患者的飲食注意
‧高血脂症患者應養成的12個飲食習慣
‧能幫助降血脂的13種營養素
‧高血脂症患者應遠離這幾類食物
‧高血脂症患者在外就餐牢記「四忌」
‧高血脂症患者的飲食盲點
PART 02　降血脂吃什麼？怎麼吃？
蕎麥：蕎麥涼麵／小米燕蕎粥
燕麥：燕麥二...