【Part 2】多變化的好滋味：飯糰

匆忙的早晨請試著做簡單又方便食用的飯糰吧。在煮得軟硬適中的米飯中加入醋、砂糖和鹽攪拌出酸甜滋味，再用芝麻油和芝麻增添香氣，最後只要再放一二項食材捏製成糰就OK了！也可以善加利用家裡剩餘的小菜，使用飯糰模具來協助，將飯糰沾上香芹、黑芝麻或蛋黃等各色配料，不一會兒就可以做出色彩繽紛的漂亮飯糰。用保鮮膜將飯糰分別包裝，讓趕著上班上課的家人和孩子，放入包包裡輕鬆帶出門。

◎番茄鑲飯糰

將番茄的內部挖空，滿滿填入炒得軟硬適中的炒飯，再擺上嫩黃色的起司，不僅味道一級棒，也十分營養，用這道料理一次就可以同時解決正餐和甜點。

[準備食材]

白飯....................................4碗

番茄....................................8顆

青椒、紅色甜椒.............各1/2顆

黃色甜椒.........................1/3顆

櫛瓜、香芹、鹽...............各少許

食用油................................2大匙

起司片................................1片

[製作步驟]

1）將番茄中間挖空

請準備熟透的番茄，切除蒂頭，並且將中間部分挖空， _請注意要維持番茄外型。

2）處理蔬菜

將青椒和紅黃甜椒對半切開，挖除中間的籽後切丁；櫛瓜和香芹洗乾淨之後切碎備用。

3）將蔬菜和白飯一起炒

把食用油倒入熱鍋中，放入切好的蔬菜稍微炒一下，接著再把白飯倒入一起翻炒，最後再加一點鹽調味。

4）在番茄內盛裝炒飯並烤過

把炒飯裝到番茄裡；將起司片切成細長的條狀，以十字型的方式交叉擺在炒飯上面，放到預熱過的烤箱裡以200℃烤10分鐘，或是放進微波爐裡按「強」加熱大約1分鐘。

5）將切下的番茄蒂頭蓋上

把切下的番茄蒂頭當作蓋子，再用保鮮膜包覆起來再放入便當盒裡。用餐盤盛裝時，沒有蓋上蓋子也沒關係。

[Tip]適合放在米飯上的起司

在炒飯上面擺上薄片起司再稍微烤一下，不但可以增加營養價值，還可以讓料理的香氣變得更加濃郁。用切成細末的莫札瑞拉起司來取代薄片起司也很不錯。想要讓莫札瑞拉起司牽絲的話，記得要趁熱享用。

【Part 3】餐桌上的藝術饗宴：加州卷

加州卷口味清爽又別具風格，因此受到大眾的喜愛。將新鮮的海產、各種蔬菜、水果和起司等五花八門的食材融合在一起做成加州卷，外型漂亮而且兼具美味，令人愛不釋手。一般都會認為加州卷的製作過程很困難，其實動手做，就會發現原來做法是如此簡單。在自助吧時常可見的這道無國界料理，色彩鮮豔、入口即化，很適合作為野餐菜色。

◎酥脆鮮蝦卷

把酥脆又香味撲鼻的炸蝦包到飯卷裡。將麵衣炸成碎屑狀做成的炸麵衣屑，脆脆的口感讓人欲罷不能，又有裝飾擺盤的效果，可以說是一舉兩得。

[準備食材]

白飯....................................4碗

烤海苔................................6張

蝦子（沙蝦）....................8尾

食用油................................2杯

小黃瓜................................1條

[製作步驟]

1）將配方醋與白飯拌勻

將配方醋稍微煮至砂糖溶化，倒入白飯中拌勻。

2）處理蝦子

將蝦子去頭後剝殼，用牙籤挑掉背部泥腸。

3）炸蝦子

將處理好的蝦子浸泡鹽水後撈起擦乾，接著裹上麵衣，放到180℃的熱油中炸至酥脆。

4）製作炸麵衣屑

剩下的麵衣用筷子灑入熱油中，稍微炸一下撈起。

5）處理小黃瓜

將小黃瓜放在流水中洗淨，削除表皮的刺疣，切掉頭尾後以滾刀方式切3等分，再切細絲。

6）調製醬汁

把碎花生和香芹粉用美乃滋和芥末醬拌勻調成醬汁。

7）放入炸蝦捲成飯卷後切片

將切成2/3大小的海苔鋪在包覆保鮮膜的竹簾網上，鋪上白飯後翻面，接著把2/3的炸麵衣屑鋪在底層，擺上炸蝦和小黃瓜絲，淋上醬汁後捲成飯卷。將飯卷切成易入口的大小，灑上炸麵衣屑和醬汁。

[Tip]裝飾炸物料理的炸麵衣屑作法

日文「天かす」是指將炸完炸物後的剩餘麵糊，用灑入的方式下鍋稍微油炸成碎屑狀的炸麵衣屑。炸麵衣屑可以運用在多種料理上，做為裝飾食材也很不錯。

【Basic Technic】製作飯卷的基礎

◎繽紛又清爽的飯卷製作技巧

想要做出美味又漂亮的飯卷和壽司，首先一定要做出好吃的米飯才行。隨著米飯的品質，飯卷和壽司的味道會有相當大的差異。本單元從煮漂亮飯卷的捲法到捏製壽司的技巧等都有詳細的介紹，快來試著做做看吧！

■清爽俐落的飯卷捲法

1.在海苔上鋪白飯：鋪滿醋飯時，白飯的面積要超過海苔的10%，如此一來捲成飯卷的時候，海苔才不會露出來，讓飯卷看起來更加乾淨俐落。

2.食材擺放的順序：將切絲的蔬菜或飛魚卵等容易散落的食材整齊地放在最底層，然後再放較重的食材堆疊上去，這樣捲起來的時候，切成絲的食材才不會散落的到處都是。若是食材中有芥末醬或奶油起士等醬時，請先將他們擺上。為了讓各色食材能夠漂亮地互相搭配，請多花點心思在放置食材的順序上。

3.用保鮮膜包覆竹簾網：保鮮膜是在製作飯卷時不可或缺的重要工具。用保鮮膜將整個竹簾網包覆起來再使用，飯粒就不會黏附在竹簾網或手上了。

4.在手上沾一點水：用乾燥的雙手來捲飯卷的話，手上很容易就會沾附飯粒。此時將手抹上放一片檸檬或是滴幾滴醋的水，這樣可以更清爽利落的製作飯卷。

5.將白飯鋪好後翻面：在用保鮮膜包覆起來的竹簾網上先鋪上一片海苔，然後再均勻地鋪上白飯，接著將其翻面，讓白飯那一面朝下，海苔的那一面朝上。

6.握緊竹簾網尾端並捲起：要將竹簾網拉起的時候，拉起靠近身體的這一側後往前滾動。捲的時候指尖要稍微用力，才能固定住飯卷的形狀。

7.用沾水的刀子切開：若是對刀工沒自信，為了避免切的時候飯卷散開，請直接在包覆保鮮膜的狀態下切開，不過要小心別讓保鮮膜的碎屑掉到飯卷裡面。切法的訣竅是要將銳利的刀子先沾水再切，切的時候不要一刀切到底，要前後移動用鋸的方式切開。

■飯卷的五種基本型態

加州卷：加州卷最基本的型態是白飯外捲。在海苔上鋪一層白飯，然後將其翻面，又叫做外卷飯卷。雖然隨著內餡食材的不同，飯卷的風格也會不一樣，但是一般的加州卷大多會有酪梨、蟹肉和飛魚卵等食材。

壽司卷：壽司卷是指在最基本的加州卷外擺上各種生魚片裝飾，或者是將生魚片切成長條包覆在飯卷裡面。在飯卷上方擺上生魚片的時候，有只放一種生魚片的做法，也有為了搭配顏色而使用好幾種生魚片的方式，鋪好生魚片之後再將飯卷切開。包覆在飯卷裡的內餡可以任君選擇，不過因為使用生魚片的關係，所以請先在海苔塗上一條芥末醬再將其他食材放上去。

炸物卷：利用日式料理中經常出現的炸物做成飯卷，把炸物當作飯卷的內餡或是擺放上方都可以增加香脆口感。捲進飯卷的炸物，麵衣要調得比做一般炸物時更稀一些，薄薄的麵衣炸起來才會更加酥脆。蝦子、魷魚和淡菜等海鮮都適合酥炸。炸蝦通常會包覆在飯卷裡；炸魷魚除了做為內餡，也能切塊擺放在飯卷上面。炸豬排也是不錯的選擇，或是將整個飯卷裹上麵衣下鍋油炸也很美味。

起司卷：放入起司的飯卷，味道上會變得更有層次且滋味豐富。當初為了迎合西方人的口味，大部分以煙燻鮭魚為主的飯卷都會添加奶油起司取代芥末，而鮭魚是所有海鮮之中和奶油起司最對味的。不過其實奶油起司是起司中香氣最溫和的一種，拿來搭配其他食材也都會很適合。起司卷和葡萄酒的味道十分協調，搭配輕爽的玫瑰紅酒或白酒一起享用，可以說是絕佳組合。

燒烤醬汁卷：將味道獨特的醬汁塗抹在飯卷上，放入烤盤或烤箱中做成燒烤醬汁卷。調製醬汁的方法雖然各異，但是大部分都是以美乃滋為基底，再放入紅辣椒、辣醬油和飛魚卵攪拌而成。在放了酪梨、蟹肉和小黃瓜等食材的加州卷切片之後，先擺上其他食材（例如鮭魚、鮪魚、蟹肉等），然後塗上醬汁後放入烤箱，也可先在烤盤塗上少許醬汁再把表面塗了一層醬汁的飯卷放進去，這樣烤出來的飯卷香氣會更加地濃郁。

【Part 4】輕鬆帶走飽足美味：三明治

把新鮮且營養豐富的食材滿滿地夾入柔軟又清爽的麵包裡，就是一道美味的三明治。不只是準備食材簡單快速而且方便食用，再加上味道和營養都相當地豐富多元。最大的優點就是不需要特殊的料理過程，現做現吃，不管是營養早餐、午餐便當、野餐餐盒以及午茶點心等，隨時都可以來份三明治。

◎雞蛋蔬菜煎餅三明治

這是在韓國街頭餐車常見的三明治，現在也可以自己在家裡試著做做看。將切成絲狀的蔬菜和蛋液拌勻，倒入平底鍋中做成雞蛋蔬菜煎餅，再用二片土司夾著吃，做法相當簡單也很美味。

[準備食材]

土司....................................12片

高麗菜（小）...................1/5顆

紅蘿蔔（小）......................1條

雞蛋......................................4顆

鹽、砂糖..............................各少許

奶油.....................................60g

番茄醬..................................4大匙

砂糖......................................3大匙

[製作步驟]

1）烤土司

將土司放入熱鍋中，將兩面都烤至金黃色。

2）處理蔬菜

將高麗菜的葉片剝開並洗淨，然後切成細絲；紅蘿蔔也切成細絲。

3）將蛋液與蔬菜拌勻並調味

把雞蛋打成蛋液，高麗菜絲和紅蘿蔔絲放入一起拌勻， _放入鹽和砂糖調味。

4）熱鍋煎雞蛋蔬菜煎餅

把奶油放入熱鍋中，奶油溶化之後將步驟3的雞蛋蔬菜1/4份量放入鍋中做成煎餅（約為1人份）。

5）製作成三明治

把雞蛋蔬菜煎餅放到烤土司上面，抹上番茄醬並灑上砂糖，再蓋上另一片烤土司。

[Tip]用番茄醬提味和增色

番茄醬是最常見的醬料之一。即使相同的醬汁也會因為塗抹的方式不同，而有與眾不同的口味。使用瓶口較細小的醬料罐，以之字型的方式將番茄醬擠在三明治上面，不但可以讓醬汁分佈的更均勻，模樣也會更漂亮。

【Basic Technic】為親愛的家人準備便當

◎容易打包又方便食用的便當

說到便當不但要花功夫打包，帶著到處去也很麻煩，就連打開來吃的時候也經常會遇到許多不便之處吧？所以打包方便又容易食用的便當是最重要的。將食材以易入口的大小分別盛裝再放入包包裡，不管是當做老公或小孩的午餐便當都會輕鬆無負擔，請為親愛的家人準備一份美味又營養的便當吧。

■準備便當菜

[營養和味道的均衡]

因為可以做為便當菜色的食材有限，所以一不小心的話，很可能就會營養不均衡。以白飯或麵包為主食，為了預防蛋白質和脂質不足，請搭一些配菜，另外也可以準備一些小菜、水果或沙拉等來補充不足的維他命和礦物質。準備壽司、飯糰、飯卷時，可搭配醬菜或泡菜一起吃；製作三明治、漢堡和捲餅等料理時，則可以搭配醃黃瓜或沙拉等配菜享用。

調配各項食材味道之間的均衡也很重要，如果主菜是辣味的話，那麼可以搭配香甜可口的甜點；若是主食偏甜或比較清淡的話，就可以搭配酸味或鹹香的小菜。

花點心思選便當盒的顏色：有句話說「色香味俱全。」即使是相同的食物，也會因為顏色搭配得宜而讓人食指大動。白色的米飯，黑色的海苔等，像這樣子單調的顏色就可以利用各種蔬菜、水果或香草等來搭配，試著把便當妝點得更加色彩繽紛吧！ _

利用食材來做顏色上的變化也很不錯，做飯糰時，不一定只能使用白飯，也可以試著使用各種五穀雜糧或拌入黑芝麻；做飯卷時，可以將青綠色的小黃瓜、橘紅色的紅蘿蔔、嫩黃色的雞蛋和粉紅色的火腿依照顏色搭配；打包便當或餐盒時，請準備顏色漂亮的蔬菜和水果配色，最後再用綠色的香芹點綴，看起來就像是五顏六色的花田，打開便當餐盒就湧現去野餐的心情。

[外形上做變化]

即使是相同的食物，若是在外觀上做變化，看起來就會更加美味。如果覺得黑色圓形的飯卷看起來很平凡，也可以試著做成三角形或方形的飯卷，或者是做成蛋皮飯卷或外卷飯卷。手捏飯糰很不錯，再加上模具來做外形上的變化，則會有刺激食慾的效果。只要將調味過的美味米飯利用各種造型的模具做成圓形、星星或是愛心等形狀，輕鬆就可以做出漂亮的飯糰。

[搭配湯品或水果]

簡單方便的便當，適合搭配「湯品」享用，打包時留意不要溢出，天氣冷的時候可以使用保溫瓶；炎熱的日子用一般水瓶裝冷湯也很不錯；準備酸甜多汁的水果也很棒，水果可以用模具和便當裡的食物區隔，吃起來也比較方便。

■打包或盛裝食物的小技巧

[食物勿混在一起，看起來才會清爽]

若想要簡化打包的手續，而把各種食材全部塞進小小的便當盒裡，食物會因為混合在一起而產生水氣，很容易就會讓辛苦準備的食物壞掉。如果要盛裝泡菜、醬菜、醃黃瓜、沙拉、水果或醬汁等配菜的話，可以用烘焙杯模（蛋糕杯）來盛裝，與其他食物區隔。如果沒有烘焙杯模的話，也可以使用錫箔紙或保鮮膜，或生菜、芝麻葉等蔬菜區隔食物。

搭配醬汁或醬料時，可以使用便當用品專賣店裡販售的小型醬料瓶來盛裝，或者是將平時外帶食物時附送的小包醬汁收集起來，要用的時候就會很方便。

[請包裝成方便取用的形式]

對於要趕著出門總是匆匆忙忙的上班族，要準備一份可以邊開車邊吃的便當也算是考驗料理人的智慧，這種時候若只要準備一口大小的飯卷或飯糰就會很方便。

飯糰即使好好地捏製，也很容易產生裂縫而散開來。但是如果怕散開而緊緊地壓在盒子裡的話，又會難以取出食用。如果用保鮮膜、錫箔紙、餐巾紙等將飯糰分別包裝的話，飯糰裡的內餡和醬汁就不容易掉出來，取用也很方便。利用透明的塑膠袋盛裝也是方法之一，束口部分用夾子或緞帶封緊，看起來既乾淨又漂亮。

[用籃子、箱子或袋子等外帶]

外出食用時不一定要使用便當盒，如果要打包郊遊便當的話，可以用大型的野餐籃子；若是要打包午餐便當的話，則可以試著用天然素材做成的小型竹籃盛裝。

另外也可以將外面餐廳給的包裝盒、蛋糕盒、食物容器和袋子等保留下來，用這些容器來打包，不只可以製造特別的氣氛，當您要攜帶出門或吃完要收拾時都會很方便。

[請準備餐具盒和溼毛巾]

使用免洗餐具雖然方便，但是想到會製造許多垃圾就覺得心裡過意不去，而且也會讓料理看起來心意減半。既然如此就準備一個漂亮的餐具盒吧。另外附上溼毛巾或溼紙巾也可以呈現出具有巧思的一面，前一天先將溼毛巾放入冰箱裡，再裝入密封袋或塑膠袋裡，吃便當之前就可以先用溼毛巾擦手，既乾淨又涼爽。

【Part 2】多變化的好滋味：飯糰

匆忙的早晨請試著做簡單又方便食用的飯糰吧。在煮得軟硬適中的米飯中加入醋、砂糖和鹽攪拌出酸甜滋味，再用芝麻油和芝麻增添香氣，最後只要再放一二項食材捏製成糰就OK了！也可以善加利用家裡剩餘的小菜，使用飯糰模具來協助，將飯糰沾上香芹、黑芝麻或蛋黃等各色配料，不一會兒就可以做出色彩繽紛的漂亮飯糰。用保鮮膜將飯糰分別包裝，讓趕著上班上課的家人和孩子，放入包包裡輕鬆帶出門。

◎番茄鑲飯糰

將番茄的內部挖空，滿滿填入炒得軟硬適中的炒飯，再擺上嫩黃色的起司，不僅味道一級棒，也十分營...

〈輕鬆準備好吃又方便的午餐便當和郊遊餐盒

——美味可口、營養豐富、好攜帶的壽司、飯糰、加州卷和三明治〉

暖和的天氣，要不要打包便當到戶外野餐呢？不想每次都帶千篇一律的飯卷，就換點與眾不同的花樣吧！

不僅做法簡單，打包成餐盒也很方便，把飯卷和飯糰做成一口一個的大小，除了美味滿分之外，就連營養也十分均衡，這樣的午餐便當或郊遊餐盒可以說是最棒的。裝載心意的便當，比起外面賣的食物更加溫暖親切，而且每一口都有不同風味，吃起來別有樂趣。在肚子有點餓的時候，與其隨便用速食食品來打發一餐，不如準備一些別具風味的點心反而會更適合。

準備壽司和飯糰也很簡單，不用特別跑一趟菜市場，只要用冰箱裡現有的食材，就可以三兩下輕鬆完成。只要將雞蛋、海苔、牛肉、小魚乾、魷魚以及鮪魚等食材交替使用，想要做出多少種不同花樣的壽司都沒問題。

用新鮮的海鮮和各種蔬菜、水果以及起司等各式各樣食材做成的加州卷，也是很受歡迎的人氣料理之一。因為很多人都認為加州卷的做法很困難，所以至今都沒有在家裡親自做過，可是若是知道做法的話，其實做加州卷真是簡單又方便呢。入口即化的加州卷，請您也在家裡試著做做看吧。輕鬆又愉悅的一餐，手腳俐落地做個滿懷心意的便當就可以解決，沒有比這道料理更棒的選擇了。

在柔軟又爽口的麵包之間，把既新鮮又營養豐富的食材滿滿地放進去，做成一道可口的三明治，也是很有人氣的健康餐盒。製作三明治不需要什麼特殊的調理過程，當場就可以完成，而且還可以攝取到各種蔬菜和水果的營養，正好適合現代人的生活方式。

現在開始請拋棄便當裡只能放白飯和小菜的刻板印象，試著動手準備用壽司、飯糰、加州卷和三明治來簡單做便當吧。做成易入口的大小，漂亮地盛裝在便當盒裡，讓家人帶去上班、上學，輕鬆無負擔的午餐便當就完成了。

當作午餐便當、小朋友郊遊或家族野餐的特別料理、取代速食的健康點心，或者在搭車上班的途中就可以簡單地享用的早餐，請試著做做看美味又營養的壽司、飯糰、加州卷以及三明治便當，順便對家人滿滿的心意也一起裝進去！

〈輕鬆準備好吃又方便的午餐便當和郊遊餐盒

——美味可口、營養豐富、好攜帶的壽司、飯糰、加州卷和三明治〉

暖和的天氣，要不要打包便當到戶外野餐呢？不想每次都帶千篇一律的飯卷，就換點與眾不同的花樣吧！

不僅做法簡單，打包成餐盒也很方便，把飯卷和飯糰做成一口一個的大小，除了美味滿分之外，就連營養也十分均衡，這樣的午餐便當或郊遊餐盒可以說是最棒的。裝載心意的便當，比起外面賣的食物更加溫暖親切，而且每一口都有不同風味，吃起來別有樂趣。在肚子有點餓的時候，與其隨便用速食食品來打發一餐，不如準備一些別具風味的...

前言／輕鬆準備好吃又方便的午餐便當和郊遊餐盒

【Part 1】簡單可口又營養：壽司
鮪魚壽司
蛋皮壽司
辣味小魚乾壽司
魷魚壽司
鰻魚壽司
豬肉泡菜卷
沙朗牛排捲壽司
忠武飯卷
牛蒡牛肉外捲壽司
炸豬排壽司
麻藥飯卷
泡菜牛三角飯糰
飛魚卵外捲壽司
沙拉軍艦壽司
酪梨手卷
[Basic Technic]做出可口壽司的美味祕訣

【Part 2】多變化的好滋味：飯糰
炒牛肉飯糰
醜八怪飯糰
蘿蔔葉乾飯糰
青海苔飯糰
三色腰帶飯糰
番茄鑲飯糰
小魚乾飯糰
豆皮壽司
咖哩牛肉米煎餅
咖哩飯糰
鮪魚排飯糰
生菜包飯糰
香鬆飯糰
藥膳馬蹄菜包飯糰
煎肉片飯糰
泡菜披薩米煎餅
[Basic Technic]試著做做看新鮮美味的握壽司

【Part 3】餐桌上的藝術饗宴：加州卷
酪梨卷
鮭魚卷
奶油起司卷
牛里肌排卷
酥脆鮮蝦卷
辣味鮪魚卷
彩漬蘿蔔卷
[Basic Technic]繽紛又清爽的飯卷製作技巧

【Part 4】輕鬆帶走飽足美味：三明治
總匯三明治
牛排三明治
BLAT三明治
三色三明治
火腿蛋三明治
雞蛋蔬菜煎餅三明治
雞肉芥末小餐包
照燒雞肉三明治
煙燻鮭魚三明治
牛肉漢堡
蘋果肉桂三明治
布利起司蘋果貝果
維也納香腸法國麵包
鮪魚沙拉可頌
莎莎醬牛肉墨西哥薄餅
薩拉米火腿迷你披薩
地瓜沙拉口袋三明治
墨西哥雞肉捲餅
[Basic Technic]容易打包又方便食用的便當

前言／輕鬆準備好吃又方便的午餐便當和郊遊餐盒

【Part 1】簡單可口又營養：壽司
鮪魚壽司
蛋皮壽司
辣味小魚乾壽司
魷魚壽司
鰻魚壽司
豬肉泡菜卷
沙朗牛排捲壽司
忠武飯卷
牛蒡牛肉外捲壽司
炸豬排壽司
麻藥飯卷
泡菜牛三角飯糰
飛魚卵外捲壽司
沙拉軍艦壽司
酪梨手卷
[Basic Technic]做出可口壽司的美味祕訣

【Part 2】多變化的好滋味：飯糰
炒牛肉飯糰
醜八怪飯糰
蘿蔔葉乾飯糰
青海苔飯糰
三色腰帶飯糰
番茄鑲飯糰
小魚乾飯糰
豆皮壽司
咖哩牛肉米煎餅
咖哩飯糰
鮪魚排飯糰
生菜包飯糰
香鬆飯糰
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