【7:00AM　你是早起的鳥兒還是晚睡的夜貓子？】

你知我也知，大家都知道「晨型人」和「夜貓子」的二分法全是因為人的大腦各有不同，導致一類人喜歡深夜脫口秀，另一類人則很愛早晨小孩起床前的 90 分鐘。科學也同意一切「確實」都源自於大腦，不過，這並不代表一切都不是真的。舉例來說，自認是晨型人的民眾比那些自認是夜貓子的人，真的能更快創造出「清醒」的化學變化。這全都和化學物質皮質醇（cortisol）有關：起床一小時後，晨型人比夜貓子擁有更高的唾液皮質醇濃度。甚至如果夜貓子和晨型人的睡覺時間完全一樣多，也都回報說睡得一樣好，兩者的皮質醇濃度仍有差異。

再看看以下這點：根據美國國家教育統計中心（National Center for Education Statistics），美國公立高中平均從早上7點59分開始上課。你可能聽過從這時候開始上課對青少年很殘忍，只要看看他們的大腦就知道為什麼了。青少年的大腦裡，有儲存著難以理解的簡訊文字縮寫的區域，以及異常活躍跟隨流行風潮的區域，這兩塊區域旁邊就是各種因素形成的一團大風暴，讓深受身為12到18歲之苦的年輕人，不只覺得早起很不方便，也殘酷到了極點。

大家都受晝夜節律（circadian rhythm）所支配：不管睡了多少或沒睡多少，大腦只要天一黑就想睡覺、天一亮就想起床。生理時鐘有兩種方法能讓人開始想睡覺：增加褪黑激素（melatonin）荷爾蒙以及降低體溫。兩者一起出現，你就會非常清楚身體什麼時候想去睡覺了。

而青少年體內的褪黑激素升高和體溫下降都比一般人還要晚，這就是大風暴吹來的第一道強風。第二道則是青少年比年紀稍大或稍小的人還需要睡更久，美國兒科學會（American Academy of Pediatrics，以下簡稱 AAP）指出每晚約要8.5到9.5小時。如果需要更多睡眠的青少年，生理上被限制無法在晚上11點前睡覺，然後又得在早上7點前起床，才能趕上早上8點的學校鐘聲，除非時光旅行，他們絕對無法獲得充足的睡眠。青少年的大腦已經被設定成會讓他們衝動行事，現在再加上慢性睡眠剝奪，又有AAP提出的一長串清單，包括憂鬱症、肥胖、成績差，還有根本就是現代小孩在後末日小說中會讀到的場景。

如果不是因為小孩在早上8點到校，可以讓成人的工作日時間安排「容易」得多，以及必須讓青少年能最晚在下午4點前回到家看電視，任何有同情心也夠理性的人就會讓學校晚一點再開始上課，比如說最早也頂多是早上9點。

問題是，不管你年紀多大，可能都還是有個青少年躲在大腦裡。換句話說，「所有」看起來是大人的人都可以早起，還有最好能讓「所有」青少年都熬夜，這樣說並不公平。這些情況都只是一概而論，你自己的經驗可能有所不同。如果你早上就是起不來，很有可能就是大腦想要你當個夜貓子。

說是這樣說，當晨型人還是有些好處。研究顯示，晨型人通常比較穩重、負責任、友善、樂觀，不過雞生蛋、蛋生雞的老問題就來了：究竟是身為晨型人讓人變得友善，還是友善的人剛好就是晨型人？這表示，如果你天生就注定要當夜貓子，為了讓自己更樂觀、友善而早起，可能只會讓你變成既不開心、睡眠也被剝奪的夜貓子。如果不能讓大腦屈從於生活習慣之下，想想看能不能讓生活習慣順應大腦。如果你是夜貓子，能不能坦承自己的需求，讓自己多睡一點？試著跟老闆說你的頭裡住著青少年大腦，如果這樣行不通，想想看要如何把早晨變得更有效率，讓體內的夜貓子可以賴床賴久一點。

用褪黑激素解決時差問題？

你的生理時鐘會隨著吃飯時間調整。一項哈佛大學的研究顯示，禁食12到16小時可以重設生理時鐘。禁食後，睡一覺再進食，身體就會迅速恢復連線，彷彿醒來的任何時間點都是再自然也不過的早晨了。你也可以自行控制褪黑激素濃度。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）上的一項研究發現，從出發旅行的3天前開始，在旅行目的地的就寢時間吃褪黑激素，可以幫你調整時差。

【8:00AM　益智遊戲真的「益智」？】

你是不是早上喝咖啡時，都會配數獨（Sudoku）來提神醒腦？你會在火車上玩《今日美國報》或《紐約時報》的字謎遊戲嗎？恭喜！你大概對數獨或字謎遊戲非常拿手！假如你的日常生活得靠將數字和字母放進方框中，那這些練習對你來說會非常有用，不然的話，沒什麼太大的用處。玩這些益智遊戲，可能會大幅增加你對自己大腦工作技能的信心，就像吃了糖衣錠一樣，任何你覺得應該有效的安慰劑，都非常有可能會成功。不過除了安慰劑效應（placebo effect）以外，你在益智遊戲方面的超凡能力頂多只能耍耍小聰明而已。

原因就在於「轉移」──完成益智遊戲所需的大腦技能會轉移到生活中嗎？那益智遊戲訓練出來的大腦技能可以轉移到哪種程度？不幸的是，大腦在轉移任何從練習獲得的技能到其他技能時，都遜到極點了，而且不管兩邊的技能有多接近都一樣。舉例來說，還記得俄羅斯方塊這個遊戲嗎？就是方塊會從天而降，你則要把它們互相塞在一起，組成完整的一排。信不信由你，不過俄羅斯方塊經常被拿來作為視覺空間能力（visual-spatial skill）測驗的研究，特別是（你大概也猜得到）圖形旋轉的測驗，或是測驗腦袋想像某個東西旋轉或上下顛倒後的能力。

簡單來瞭解一下俄羅斯方塊的大腦訓練是怎麼一回事。其實這幾乎可以代表任何一種益智遊戲。首先，從充滿希望的角度來看：很多研究都顯示，經過俄羅斯方塊的訓練後，大腦會有所改變，也就是額葉和頂葉內一些區域的活動明顯減少了，這些部分都和心像旋轉作業（mental rotation task）有關。

換句話說，玩了俄羅斯方塊後，可以在腦中更有效率旋轉這些圖形，要想像它們旋轉後的樣子會花更少腦力。這太酷了！只需要花12小時的俄羅斯方塊訓練，就能在腦中看到確切的實際改變。

而這種俄羅斯方塊訓練可以讓實驗對象更會在路邊停車、更會將行李塞進機艙內的頭頂置物櫃、更容易知道如何將冷凍食物整齊放進冷凍庫、如何將節慶裝飾品裝箱存放在車庫中。事實上，你並不會更瞭解怎麼做這些事，完全不會。俄羅斯方塊的訓練實在太限定於俄羅斯方塊，以至於你根本無法對旋轉遊戲以外的圖形更拿手。而且受過俄羅斯方塊訓練的人在腦中旋轉這些圖形時，都是以順時鐘轉，就跟玩遊戲時一樣。

這個實驗的背後意涵，就是俄羅斯方塊只會讓你更擅長玩俄羅斯方塊，數獨也只會讓你對數獨更拿手，甚至連字謎遊戲也只能讓你更會解字謎（雖然有些證據指出字謎遊戲能讓回憶的「過程」更快，所以把這點記在筆記中的可能欄位下）。結論就是，任何益智遊戲都只會讓你更會玩那個益智遊戲。

天哪！難道你就完全沒辦法在早上喝著提神飲品的同時擴充腦力嗎？你難道不能用益智遊戲訓練出更快樂更多的神經元嗎？事實上，你可以，訣竅既簡單也很直觀：雖然練習玩某個遊戲只會讓你對這個遊戲更拿手，但學會玩「新的一種」遊戲可以刺激大腦，使其不斷得要在新資訊中理出頭緒—如果你看完這本書，應該要記住點什麼的話，就記得不斷嘗試新事物對大腦很好。一旦你知道怎麼玩數獨，就該放下數獨了；一旦你瞭解了俄羅斯方塊，就該去玩點別的了。理解「如何」進行新事物的過程，而不是早就知道的一貫模式，才能讓大腦更熟練於生命中真正重要的事物。

今天早上：令人迷惑的謎題

今早喝咖啡或通勤時，找個從未試過的新益智遊戲。你或許終於可以試著瞭解晨報中那個東南西北造橋遊戲（northsouth-east-and-west bridge puzzle）要怎麼玩了，或是上網搜尋「bridge puzzle」，一種在日本很受歡迎的新益智遊戲，是你可能沒看過的遊戲。接著花一小時或一天、一星期，時間長到足以讓你理解規則，並習慣遊戲間的細微差異，這時候，你就已經從遊戲中收到了訓練腦力的成效，也是時候該換另一種遊戲了！

【5:00PM 你的大腦喜歡一天喝一杯嗎？】

某個地方已經5點了，而那個地方就是這裡！除了成為職業拳擊手或挑戰下潛深度的自由潛水者外，長期喝太多酒會是最傷大腦的事。飲用大量酒精會讓短期記憶、長期記憶和運動能力的表現都下降，即便戒酒多年，曾有酒癮的人都無法完全恢復長期記憶的功能。但如果是只喝適量酒的人呢？1天1杯（最好是紅酒）真的能提升認知表現嗎？大腦會懂得欣賞溫和的乙醇洗禮嗎？

回頭看看這個觀念的原始出處。最具權威的研究莫過於1988年出版在《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）上的文章，該研究探討冠狀動脈心臟疾病和中風，以8萬7526名女性護士為對象。文章作者寫道：「以中年女性而言，適當飲酒量可減少罹患冠狀動脈心臟疾病和缺血性腦中風的風險。」就是這項研究啟發了之後成千上百的研究！喝酒對你有好處！

不過每週喝3到7杯對體內循環系統有好處之外，其他結果就有點不那麼清楚了。再來看看同樣那群護士，不過這次時間來到1999年，她們當中有1萬2480人年齡介於70到81歲之間。結果又顯示，「飲酒適量者的平均認知表現分數比不喝酒者高。」研究人員2年後再次檢測護士，這些更老的飲酒適量者也比較不會出現認知表現下滑的情形。

飲酒適量者之所以有更好的大腦，原因有點複雜。首先是對心血管方面的好處：這就有點像吃阿斯匹靈，長時間喝少量的酒可能會稀釋血液，使其更容易通過心肺系統，將稍微多一點的氧氣和營養輸送至大腦。

還有適量飲酒可能會對人格和社交方面有所幫助。這是事實：相較飲酒過量或滴酒不沾的人，飲酒適量者更擅於社交。就像拳擊和深水潛水會壓碎大腦細胞，如酒桶裡的葡萄一般，維持社交生活是讓大腦細胞保持快樂的一種最有效方法。

類似的道理也適用在情緒上。自從人類第一次接觸發酵水果後，就知道適當的飲酒量可以讓人感到些微陶醉。現代社會中，適量飲酒已被證實能減少壓力、降低罹患臨床憂鬱症的機會、創造「整體情感表達、快樂、陶醉、歡快、愉悅及無憂無慮的感覺，」《藥物與酒精依賴》（Drug and Alcohol Dependence）期刊上的一篇評論如此寫道。簡單來說，適當的飲酒量可以讓你成為更好的人，能稍微改善情緒，同時附帶一堆對大腦的好處，從對抗慢性壓力的生理保護機制到（又一次）更有可能會出發前往社交世界探索。

可以獲得適量飲酒的好處而不需要喝酒嗎？答案是有可能，或甚至大概可以。你可以不需要酒精也能跟人交際，還能保持心情愉快。不過放眼望去，只有那些喝一點──而不是很多！──的人才能自然而然融入這種情境當中。

破解大腦

這一章標榜喝酒很好，但要在腦中謹記「適量」一詞。1天超過1杯，酒精對健康的好處就會迅速往下掉。如果你擔心會掉下去，找其他方法放鬆、好好享受並與人交際，而「不要」喝酒，可能這才是比較好的選擇。

【7:00AM　你是早起的鳥兒還是晚睡的夜貓子？】

你知我也知，大家都知道「晨型人」和「夜貓子」的二分法全是因為人的大腦各有不同，導致一類人喜歡深夜脫口秀，另一類人則很愛早晨小孩起床前的 90 分鐘。科學也同意一切「確實」都源自於大腦，不過，這並不代表一切都不是真的。舉例來說，自認是晨型人的民眾比那些自認是夜貓子的人，真的能更快創造出「清醒」的化學變化。這全都和化學物質皮質醇（cortisol）有關：起床一小時後，晨型人比夜貓子擁有更高的唾液皮質醇濃度。甚至如果夜貓子和晨型人的睡覺時間完全一樣多，也都回報說睡得一...

前言：一日生活，搞懂腦神經的頑皮把戲

馬林巴琴聽起來總是那麼撫慰人心，布槌敲在木琴上，最適合重現落至林中水窪的雨滴聲。由於iPhone採用馬林巴琴的聲音作為預設鬧鈴，現在只要馬林巴琴鈴聲一響，整列車的通勤族都會忙著檢查自己的外套口袋。

把這本書當作你的馬林巴琴鈴聲吧。是時候醒來、啟動大腦，並破除神經元在你和現實之間創造的假象，也就是種種習慣、錯誤觀念和不理性行為。不過，醒來只是第一步。從聽到馬林巴琴的那一刻，到晚上（甚至更晚！）閉起眼睛的這段期間，你還會評估外在世界和內心世界，也會做選擇和做決定，並會計畫要如何達成像是準時上班的小目標，更會將心力集中在大目標上，像是當個好父母或好伴侶，這些全都會發生在令你分心又充滿誘惑的環境裡。每一天的每一秒，不管結果好壞，你都有機會動動大腦，也有機會搞定或徹底搞砸事情，而不論是搞定或搞砸，你都有機會學習。

重點是，一直以來都有人在某處研究著大腦一整天的活動，每個小細節都不放過。不管是早上邊喝咖啡醒腦邊一心多用，或是從進入夢鄉前的半清醒狀態中，榨出一閃而過的洞見，某個穿著白色實驗袍（或應該更像是Ｔ恤配牛仔褲）的博士都知道該怎麼做才會更好。本書匯集了各種科學新知，是目前已知能讓大腦發揮最佳功效的方法，大致上依你一天最可能會用到這些技能的情況來安排順序。有些是趣味知識，可以拿來當吃飯時的閒聊話題，讓其他人大感驚奇；有些會讓你瞭解或從新的角度看待自己的所作所為，以及為什麼自己會這麼做；有些則會提供實際行動或運動方面的小建議，幫你運用大腦掌管每天碰到的挑戰，讓生活更美好。

本書將以有趣的方式，照亮通常只有腦神經才到得了的腦中黑暗角落，同時也提供探索的機會，讓你能運用日新月異的大腦知識，活出更棒的人生。

前言：一日生活，搞懂腦神經的頑皮把戲

馬林巴琴聽起來總是那麼撫慰人心，布槌敲在木琴上，最適合重現落至林中水窪的雨滴聲。由於iPhone採用馬林巴琴的聲音作為預設鬧鈴，現在只要馬林巴琴鈴聲一響，整列車的通勤族都會忙著檢查自己的外套口袋。

把這本書當作你的馬林巴琴鈴聲吧。是時候醒來、啟動大腦，並破除神經元在你和現實之間創造的假象，也就是種種習慣、錯誤觀念和不理性行為。不過，醒來只是第一步。從聽到馬林巴琴的那一刻，到晚上（甚至更晚！）閉起眼睛的這段期間，你還會評估外在世界和內心世界，也會做選擇和做決定，並會...

前言：一日生活，搞懂腦神經的頑皮把戲

PART1
早上──醒來、準備就緒、出門

6：30 AM 你需要洞見還是精力：該不該按下貪睡鈕？
6：35 AM 大腦裡的睡眠開關
6：45 AM 用新鮮感喚醒感官
7：00 AM 你是早起的鳥兒還是晚睡的夜貓子？
7：15 AM 大腦喜歡吃什麼當早餐
7：30 AM 早上了！大驚慌！一心多用！
7：40 AM 正向思考的（反面）力量
7：45 AM 成功安排一天的計畫
8：00 AM 益智遊戲真的「益智」？
8：05 AM 如何記得車鑰匙放在哪
8：15 AM 設定你的積極時鐘
8：30 AM 記不起街名或該怎麼走
8：35 AM 如何挑選車上的廣播電台
8：45 AM 為什麼美國人的大腦都單獨通勤
8：50 AM 該邊開車邊熱吻嗎？
8：55 AM 如何在路邊停車

PART2
白天──工作、思考能力和意志力

9：05 AM 如何專心
9：15 AM 被無意識操控的14種方法
9：30 AM 找到更多意志力
10：00 AM 如何面對工作的壓力而不是消失不見
10：30 AM 該把辦公室漆成紅色還是藍色？
11：00 AM 如果不是智商，那是什麼？實用智能讓你在工作困境中暢行無阻
中午 你的學習風格是哪一種？
12：30PM 如何讓創意點子憑空冒出
1：00 PM 今天該做可以拖到明天做的事嗎？
1：15 PM 打包好工作記憶
2：00 PM 才下午兩點，已經精疲力盡了嗎？
2：30 PM 如何讀懂同事的心
3：00 PM 解決所有問題的祕訣
3：30 PM 如何在網路找到需要的資訊
4：00 PM 如何成為創新者

PART3
晚上──健康、家庭、愛與休閒

5：00 PM 你的大腦喜歡一天喝一杯嗎？
5：15 PM 為大腦打氣！
5：20 PM 你的大腦vs.雜貨店
5：30 PM 為什麼小孩會在後座打打鬧鬧
5：45 PM 養小孩如何改變大腦
6：00 PM 愛是一杯醉人的化學雞尾酒
6：15 PM 如何知道感情關係是否會持久下去
6：45 PM 生氣時該跟配偶吵架嗎？那難過的時候呢？
7：00 PM 一點小證據暗示你還擁有穴居人的大腦
7：20 PM 如何讀另一半的心
7：30 PM 快樂、幸福和奶油夾心蛋糕
8：00 PM 別對安慰劑效應嗤之以鼻
8：30 PM 科技正在吃掉你的大腦
9：00 PM 為什麼現在應該別再閱讀，而要上床睡覺

前言：一日生活，搞懂腦神經的頑皮把戲

PART1
早上──醒來、準備就緒、出門

6：30 AM 你需要洞見還是精力：該不該按下貪睡鈕？
6：35 AM 大腦裡的睡眠開關
6：45 AM 用新鮮感喚醒感官
7：00 AM 你是早起的鳥兒還是晚睡的夜貓子？
7：15 AM 大腦喜歡吃什麼當早餐
7：30 AM 早上了！大驚慌！一心多用！
7：40 AM 正向思考的（反面）力量
7：45 AM 成功安排一天的計畫
8：00 AM 益智遊戲真的「益智」？
8：05 AM 如何記得車鑰匙放在哪
8：15 AM 設定你的積極時鐘
8：30 AM 記不起街名或該怎麼走
8：35 AM 如何挑選車上的...