「逆伸展＋毛巾壓迫」就能完全鬆開深層肌肉、消除疼痛

想要改善頑固的腰痛、肩膀痠痛，就必須治療深層肌肉。

如果是具有有效鬆弛深層肌肉的「逆伸展＋毛巾壓迫法」，就能直接傳達出去。

首先，先從了解應用反射理論的「逆伸展＋毛巾壓迫法」開始吧！

對付頑固的腰痛、肩膀痠痛，就是要用超簡單的「逆伸展＋毛巾壓迫法」

　　除了特殊的情況，腰痛或是肩膀痠痛都是因為肌肉發炎所引起的。不只是碰傷、扭傷等等，肌肉硬化也是會造成發炎的。因此，肌肉硬化會引起疼痛、妨礙身體活動、肌肉受傷自行惡化，甚至影響肌肉周邊的循環發生障礙。要將硬化的肌肉復元回健康的狀態，就必須要直接鬆弛硬化的部位，才是根本的治療方法。

　　所以，如果能自己善用「逆伸展＋毛巾壓迫法」，就能不需靠別人將肌肉硬化鬆開，也能保持肌肉健康。當然，改善腰痛和肩膀痠痛之外，持續這套方法也有助鍛鍊身體更易於運動，並且也增強身體的柔軟度、代謝力，打造超健康的身體！

◎什麼是「逆伸展」？

對大部分的人來說，應該該都是第一次聽到「逆伸展」吧？

所謂「逆伸展」就是平常所做的伸展的「反方向」，這種新治療法就是要放鬆關鍵的「深層肌肉」。

．「逆伸展」是消除疼痛、找出壓迫點的方法

　　我想到目前為止，應該有許多苦惱於腰痛、肩膀痠痛的患者，為了減輕疼痛試過各種方法吧！比如說，利用泡澡提高體溫、按摩、做伸展操、走路、指壓、針灸等等…。

　　這些方法確實能暫時幫助您輕鬆不少，不過，你應該也有發現到，疼痛很快又復發了，到底是為什麼呢？這是因為，伸展操或按摩沒有直接鬆弛到負擔最大、最容易受傷的「深層肌肉」，它才是疼痛的主要來源，並且是最需要軟化的位置。

　　 通常大家做伸展的目地是深展肌肉以消除疼痛，所以是有目地、有意識的去伸展它。「逆伸展」正好相反，它是「放鬆」因為被動收縮而變僵硬的肌肉的方法。這套方法與一般的伸展理念相反，所以稱之為逆向伸展＝「逆伸展」，「逆伸展」是在肌肉收縮時，直接將在表面的「表層肌肉」和在裡面的「深層肌肉」一起伸展。

此外，「逆伸展」的過程中，硬化的肌肉（狀況變差的肌肉）會出現疼痛，而痛感會越來越降低或是持續。可由此判斷，痛感消失＝肌肉放鬆、持續痛＝肌肉硬化還存在。因此，「逆伸展」也是能自行找出疼痛位置的方法＝「應該壓迫的地方」，而這可以說是從未有過改善肌肉問題的新方法。

．為什麼伸展要「逆向」？──肌肉「縮」比「伸」更能舒展的原因

　　為什麼要肌肉放鬆反而要「收縮」肌肉呢？其實，這與人類身體原本就具備的構造有關。當肌肉受到負荷伸展時，為了維持一定的長度和張力，脊髓便會對肌肉發出「收縮！」的命令。肌肉會完全服從命令，所以沒伸展反而收縮了。這是一種自我防衛結構，稱做「伸張反射」，這就是伸展操無法完全伸展到所有肌肉的原因。

　　而「逆伸展」則是因為肌肉被動地收縮（變短），所以脊隨不會發出「收縮！」命令，這稱做「負向伸張反射」。甚至會因為感應肌肉一定長度和張力的「肌梭功能」也停止之故，肌肉就會漸漸地鬆弛。所以，做「逆伸展」的過程中，所出現暫時性的疼痛和不舒服感也會逐漸消失。

　　沒想到人類身體的構造竟是如此不可思議！在第5章我將會詳細說明「反射的應用」(P152～P155)。如此一來，藉由逆伸展的減少疼痛方法，我們便能得知肌肉鬆弛了沒有。

．用逆伸展找到「壓迫點」──刺激肌肉「感覺疼痛」的地方就是壓迫點

　　想要解決疼痛問題，首先做1分鐘的「逆伸展」，把肌肉先收縮起來，這時會應該出現疼痛或不舒服。而明顯出現疼痛或不舒服的地方，就是肌肉變硬（肌肉硬化）的地方。變硬的肌纖維會緊緊地卡住，導致動作困難，所以會出現疼痛或不舒服。如果現沒有出現疼痛或不舒服，就表示這裡的肌肉沒有僵硬，可以說它還是呈現柔軟的狀態，也就不需要用「毛巾壓迫法」。相反的，就算只出現一點點疼痛或不舒服，就一定要做1分鐘的逆伸展。當疼痛減輕、不痛時，就代表硬化肌肉鬆弛。

相反的，如果疼痛沒減輕、消失反而更加僵硬，表是硬化肌肉沒有完全鬆弛。同時也是代表，這個位置—感到疼痛的地方，就是硬化肌肉的點，一定要進行壓迫法！如果沒有確實鬆弛僵硬肌肉，腰痛、肩膀痠痛一定會再立刻復發，這也是我教導大家一定要用「毛巾壓迫法」的原因。

　　基本步驟很簡單，利用肌肉會慢慢放鬆的原理，先做「逆伸展」，再做一下一般的伸展操，讓肌肉恢復一定的長度，接著再做毛巾壓迫法。

◎什麼是「毛巾壓迫法」？

．逆伸展加上毛巾壓迫法就能完全消除疼痛

在一條毛巾的中間打上一個牢固的結，將毛巾結直接壓迫在僵硬、難以消掉的僵硬肌肉上按壓，這樣的方式就是「毛巾壓迫法」。

　　那麼，用了「毛巾壓迫法」後會有什麼具體的效果呢？

　　先用「逆伸展」找出覺得疼痛的地方、肌肉硬化的地方，然後直接將毛巾打的結放在疼痛部位上，壓迫5秒→休息3秒，重複做2回。壓迫後的休息是為了要緩和被壓迫的肌肉，這種「加壓」→「減壓」交互進行動作，就像是替肌肉做「幫浦運動」，這樣的運動可以改善肌肉週邊循環。

　　最後一次的5秒壓迫後，請直接輕揉壓迫點30秒～1分鐘，以鬆弛肌肉。這樣的方式，「幫浦運動」就能長久做下去，加上因為直接對肌肉做伸展操，便能減輕肌肉的張力（set point）。藉由毛巾壓迫，能完全緩解緊繃的肌肉並且改善循環。

　　大家應該都知道壓迫位置，就是做逆伸展時感覺痛的地方，更明確地說是「痛但是舒服」的部位，壓迫時，使用的力量也相同地要調整成會感覺到痛，但又舒爽的程度。並不是越大力就越有效，如果過度疼痛，通得臉歪嘴斜反而傷了肌肉。所要要記住壓迫的關鍵，「痛但是舒服」。

．如果是「逆伸展＋毛巾壓迫法」，自己就可以放鬆肌肉！

　　「逆伸展」是除了表層肌肉之外，還能深入一般伸展操無法作用到的深部肌肉，直接鬆弛到深層肌肉。做逆伸展感覺痛時，就要用「壓迫法」解決發炎部位和嚴重的肌肉硬化。兩項一起進行的效果，便能確實鬆弛深層肌肉。利用每個家庭中一定備有的毛巾就可以做「逆伸展＋毛巾壓迫法」，而且做起來很簡單。

　　我們常會聽到一些有關伸展操的問題「要伸展到什麼程度？」、「要做多久才有效果？」。不過「逆伸展＋毛巾壓迫法」就沒有這些疑問了，因為只要跟著自己的感覺去調整力氣，固定做一段時間就行了。

　　重點就是，做逆伸展要多注意自己身體出現的感覺。出現疼痛時，是怎樣的痛？劇痛？做了之後，疼痛有沒有減緩？還是更痛？如果能感覺出這些疼痛的不同，就OK。做完後，肌肉得到放鬆，疼痛就能夠改善，沒有什麼比疼痛消失更能感覺到舒服了。

　　毛巾壓迫法的重點是，壓迫的位置是「痛但是舒服」。順序是壓迫5秒→休息3秒，重複2回，最後一次的5秒壓迫後，直接輕揉壓迫位置。這樣的順序動作，最能有效將壓力傳入深層肌肉，強健肌肉建康的幫浦運動，也同時能增強循環的效用。

　　能夠自己鬆弛肌肉並維持肌肉健康是非常重要的，對忙碌的現代人來說，要很頻繁地去診所解決腰痛、肩膀痠痛是很做到的，而且所需的花費也是一項負擔。如果能配合自己的時間，隨時都可以做簡單的治療，就能自我改善並且控制肌肉的狀態。所以，「有志者事竟成」，加油吧！

．苦惱於肩膀痠痛的人，請和腰痛保健一起做，效果加倍！

　　大部分有肩膀痠痛問題的人，也都有腰痛問題，如果去做仔細一點的診查，會發現背部和腰部的肌肉也都僵硬了。為什麼會這樣呢？這是因為全身上下的肌肉都是互相牽連的，因此當一處的肌肉僵硬時，其可做的動作就會變小，它周圍的肌肉也會受其影響，慢慢地也變得僵硬了。

　　所以，要完全鬆弛僵硬肌肉，不只是患部，周遭與它相連的肌肉也需要同時做鬆弛運動。

　　感覺肩膀痠痛時，主要狀況的肌肉是背部表層的僧帽肌、脖子後側的後頸肌以及背部的豎脊肌，不過，因為後頸肌是和後頭部上方的後頭肌連結（兩者之間以肌腱或筋膜為介，彼此直接連接一起的意思），所以要放鬆僧帽肌，連同頭蓋肌群一起做效果更好。此外，僧帽肌和肩膀的三角肌連結，三角肌又和上肢肌、上臂三頭肌連結。如果要放鬆這些肌肉，最好整個手臂一起放鬆。另外，因為三角肌和肩胛骨周邊的肌肉（棘下肌、棘上肌、肩胛下肌）連結，所以也應該要鬆弛肩胛骨周圍。僧帽肌的下方和背肌、豎脊肌下部也有連結。豎脊肌是從腰部穿過背部到達頸部，其下部也和多裂肌、臀部周圍的大臀肌、中臀肌連結。因此，會讓肩膀感覺痠痛的肌肉，大多數與腰部肌肉有所連結，當然會同時誘發出腰痛。

　　因此，肩膀痠痛的人，也要做「腰痛」的「逆伸展＋壓迫法」。



．千萬小心！不可以做「逆伸展＋毛巾壓迫法」的情況

　　並非所有的疼痛都可以用「逆伸展＋毛巾壓迫法」來解決。當你出現下列這些疼痛問題時，請勿自行治療，先去看醫生吧！

急性疼痛→　例：落枕、閃到腰等

這些急性疼痛都是因為組織損傷或是肌肉受到強烈痙攣引起的，所以即使施以「逆伸展＋毛巾壓迫法」，也是無法放鬆肌肉，反而會造成肌肉出現更強的防禦收縮力，不但無法解決問題，甚至可能導致情況惡化。

大範圍的肌肉痙攣→　例：腹部肌肉痙攣、整個背部肌肉痙攣等

手腳等範圍小的痙攣、肌肉緊縮問題可以用「逆伸展＋毛巾壓迫法」解決。但是，腹部、背部等範圍大的地方這樣做只會更痛，並引起相對的「伸張反射」（參閱P32-33），肌肉痙攣的問題會更加劇烈。

神經受到壓迫所出現的疼痛→　例：椎間板突出、脊柱管狹窄症等

如果要針對脊椎周邊的肌肉進行逆伸展時，大部分都是要依循神經的方向壓迫。如果壓到神經會感覺痛者，即代表可能患有與神經相關的疾病，如果進行按壓可能導致症狀惡化，所也請勿進行逆伸展＋毛巾壓迫法。

「逆伸展＋毛巾壓迫法」主要是用來改善「肌肉硬化的（慢性）疼痛」，除了上述情況外，有伴隨急性劇烈疼痛的症狀，請勿進行，以免導致問題惡化。此外，正在進行治療當中，如果感到刺痛逐漸見增強，很有可能已經傷害到細胞，這時也請立刻停止。

．開始做「逆伸展＋毛巾壓迫法」—準備物品＆注意事項

你已經準備好要做「逆伸展＋毛巾壓迫法」嗎？確認一下都已準備好相關的用品，並且一定要先閱讀過下列的「注意事項」，改善疼痛效果才會真正有效喔！

【準備的東西】

○ 方便身體活動的服裝，如針織衫、Ｔ恤等

○　在地板、短毛地毯、榻榻米等，不會讓身體下沉的地方做壓迫法

○ 足夠躺開成大字型的空間

○ 準備浴巾和洗臉巾兩種毛巾（打結方式請參閱P44）

○ 準備枕頭或靠墊

【注意重點】

○　壓迫的位置，是感覺痛但是又舒服

○　進行逆伸展或壓迫的過程中，疼痛通常是逐漸減少、舒服感增加的狀態，如果感覺刺痛感逐漸　加重，或是疼痛程度沒有減輕，又或著是雖然不是刺痛但卻也還是越來越痛，出現這些情況時都要立刻停止，因為都很有能是已經傷害到細胞了。

○ 進行刺激的地方，也有可能會引起其他地方也出現疼痛或麻的情況，這稱作「關連痛」，如果不太痛是沒有問題的，但如果是強烈疼痛就請停止。

○ 依照疼痛程度不同所需要操作的頻率就有不同，輕微疼痛，每週做2～3次；肌肉很僵硬時則可以每天做。但也請不要過於心急，每天過長時間壓迫，反而會引起發炎，使得疼痛更加劇烈，請多加注意、適可而止。

○ 持續壓迫同一部位時，原本不痛的也會開始感覺到痛，這是因為緊張的表面肌肉得到鬆弛，所以也才能摸得到肌肉的硬化部位，雖然疼痛但卻有舒服的感覺。

○ 做壓迫時最重要的是，改變身體的方向和角度、改變壓迫的深度，然後找出適合自己的方法。因為，通常痛處只有自己最清楚，舒服的地方也是，所以請努力找出適合按壓的部位！

「逆伸展＋毛巾壓迫」就能完全鬆開深層肌肉、消除疼痛

想要改善頑固的腰痛、肩膀痠痛，就必須治療深層肌肉。

如果是具有有效鬆弛深層肌肉的「逆伸展＋毛巾壓迫法」，就能直接傳達出去。

首先，先從了解應用反射理論的「逆伸展＋毛巾壓迫法」開始吧！

對付頑固的腰痛、肩膀痠痛，就是要用超簡單的「逆伸展＋毛巾壓迫法」

　　除了特殊的情況，腰痛或是肩膀痠痛都是因為肌肉發炎所引起的。不只是碰傷、扭傷等等，肌肉硬化也是會造成發炎的。因此，肌肉硬化會引起疼痛、妨礙身體活動、肌肉受傷自行惡化，甚至影響肌肉周邊的循環發生障礙...

「一條毛巾」不只用來拉筋、瘦身，

更能去痠解痛永保安康！

我的病患中，最常見的有三大類型：第一類為三高（高血脂、高血壓、高血糖），第二類為痠痛問題，尤以肩頸痠痛、膝蓋退化為最多，第三類則是癌症病患，而這也正是現今國人最常見的三大病症類型。第一、三類型的問題，幾乎都確定為「病」，最有效的解決方式是先向專科醫師求診，並配合醫師的診斷接受治療，或是復健，或是服用藥物，嚴重者則必須接受開刀治療，並調整不正確的飲食和生活模式。

而第二類型的「痠痛」問題，是最常見也最不被重視。痠痛，其實就是「亞健康」的一種訊號，它並非會有迫切性的健康傷害，但卻是不斷地磨耗健康，導致身體越來越虛弱，代謝力與免疫力下降，而更容易被病魔入侵。但，想要根除痠痛並不是吃藥、打針或復健就能一切船過水無痕。最有效的方式是「保養肌肉」，讓肌肉強壯有力並能承受外力。

而「隨時保持正確姿勢」是保養肌肉很重要的關鍵之一，例如，使用電腦時，脖子前伸、駝背又聳肩，此時背部肌肉必須很用力地將身體拉回正確位置，長時間下來就之必定會因為姿勢不良而「痛入膏肓」，這種痛苦，我本人就曾有切膚之痛，甚至痛到無法下床，於是在勤練「毛巾操」之後，我終於揮別膏肓之痛！

例如，放養在山上不受圈養隨處奔跑的放山雞，肉質結實有勁，而放在籠子裡飼養的肉雞，因缺乏運動肉質則較軟嫩。而人類也是一樣，有足夠的運動量時，肌肉便會緊實有彈性，缺少運動的人們，不僅容易形成脂肪，無力鬆弛的肌肉，十分容易因故受傷，甚至只因彎腰撿起地上東西，一個角度不對就閃到腰，而痛苦不已！

所以，曾經身受其苦的我，在近幾年來不斷地向大家推廣簡易、實用、有效的「毛巾操」，就是希望能喚起大家運動身體的意識，更何況這是一項老少咸宜，不需要花太多時間、不會太過激烈的運動，除了用來瘦身，還可強身保健，是「保養身體、預防生病」的良方。

可是，如果已經有痠痛問題該怎麼辦呢？痠痛問題看似不嚴重，一旦置之不理，嚴重者引起肌肉或肌腱發炎，屆時，痛起來可真是要命呢！而且除了要打針、吃藥，還需要長時間的復健治療，不只耗神、耗時更是耗錢啊！所以，也會有許多病人會問我，除了預防用的「毛巾操」，有沒有能迅速解決痠痛的毛巾操呢？那就是本書要介紹給大家「逆伸展＋毛巾壓迫法」。

本書作者中辻老師是一位資深的物理治療師，長年的治病經驗中，發現有許多民眾也全都苦於痠痛，而這些問題大多來自於「肌肉發炎」，並非骨盆或是脊椎歪斜，然而一般的復健、按摩雖然有效，但問題卻難以根除，非常容易復發，因此，非常希望可以教導大家一套能夠自己在家「解痛」的方法。

在他多年的研究下，發現做一般的伸展操，對於改善疼痛的效果來說，並不會有多大的效果。然後，「逆伸展」正好相反，逆伸展就是反向伸展肌肉，它會「放鬆」因為被動收縮而變僵硬的肌肉。還能讓有問題的肌肉—「激痛點」，由疼痛的方式而顯現出來。接著，再配合「毛巾結按壓」，在毛巾中間打個結，用這個「結」壓迫「激痛點」。而它按壓到的地方，不只是感覺痠痛的外在肌肉，更是真正造成疼痛、已經緊繃的「深層肌肉」。

藉由這套方法，每個人都可以有效地自己在家解決痠痛，尤其針對長時間久坐不動的上班族，有非常完整能夠改善肩頸痠痛、腰痠背痛的內容，更進階的能夠保健骨盆、脊椎穩定性。所以，請你也和親朋好友推廣這套非常好用的「毛巾操」，用我的毛巾操來預防痠痛，用「毛巾結」來改善痠痛，雙管齊下，定能擁有充滿彈性的肌肉、常保健康！

毛巾操減重名醫　呂紹達

「一條毛巾」不只用來拉筋、瘦身，

更能去痠解痛永保安康！

我的病患中，最常見的有三大類型：第一類為三高（高血脂、高血壓、高血糖），第二類為痠痛問題，尤以肩頸痠痛、膝蓋退化為最多，第三類則是癌症病患，而這也正是現今國人最常見的三大病症類型。第一、三類型的問題，幾乎都確定為「病」，最有效的解決方式是先向專科醫師求診，並配合醫師的診斷接受治療，或是復健，或是服用藥物，嚴重者則必須接受開刀治療，並調整不正確的飲食和生活模式。

而第二類型的「痠痛」問題，是最常見也最不被重視。痠痛，其實就是「亞健康」的一種...

　恢復「肌肉健康」就能徹底擺脫痠痛，

連骨頭、關節問題也都能一併解決

從22歲開設接骨院至今，接觸到無數個苦於腰痛、肩膀痠痛的病患。以前，我認為最好的治療方式是「減輕疼痛」，於是我開始尋找最好消除疼痛的方法，我試過物理治療、矯正骨盆或脊椎等等，但卻發現這些方式都只能改善「一時」的疼痛而已。許多的病患的疼痛問題，都會再度復發，於是我轉換思考模式，開始鑽研「造成疼痛的根本原因究竟是什麼呢？」

經過多次的反覆試驗中，找到根本原因都是在「肌肉」。我花了很多 的精力埋頭苦讀相關知識，發現「狀態異常」的肌肉就是疼痛主因，此外，疼痛也可能來自「骨盤、脊椎歪斜」。並且從數年的看診經驗得知，拇趾外翻、Ｏ型腿、變形性髖關節症等，與骨頭、關節有關的病症，造成原因也都會與肌肉有著密切關係。因此，將肌肉問題解決，恢復肌肉的健康，上述的問題就能完全根治，不必擔心會再復發了。

在此之後，為了讓「肌肉治療」的方法能幫助到更多的人，於是我展開一連以柔道整復師（接骨師）、鍼灸師、物理療法師等專家為對象的講座，闡述肌肉治療的重要性和必要性。從多次的活動中也可以看出時代趨勢的變化，許多治療專家都開始注意到「肌肉」的影響，甚至連一般民眾也都開始注意。除了讓更多的民眾了解「肌肉治療」的好處，更必須要讓真正深受疼痛的患者得到改善，因此我研發了這套可以自己做的「逆伸展＋毛巾壓迫法」。

使用「逆伸展＋毛巾壓迫法」可以自己在家做，對於疼痛部位可以自我認識，並且可以藉由自己的感覺調整力道，就能做到解決每個症狀中的細微部位，甚至還會發現到自己從未注意到過的問題。

此外，本書除了介紹「逆伸展＋毛巾壓迫法」，還有搭配圖文穿插解說身體構造與疼痛的關係，讓大家了解為什麼會腰痛、肩膀痠痛？疼痛的原因是什麼？從理論性的角度去了解疼痛，接著就能安心的進行這個治療方法了。

　　誠摯地希望，每個人都一定能學會的「逆伸展＋毛巾壓迫法」，利用家裡一定有的「毛巾」，就能讓長年擾人的頑固腰痛、肩膀痠痛從此被消除。

　　感謝！

　恢復「肌肉健康」就能徹底擺脫痠痛，

連骨頭、關節問題也都能一併解決

從22歲開設接骨院至今，接觸到無數個苦於腰痛、肩膀痠痛的病患。以前，我認為最好的治療方式是「減輕疼痛」，於是我開始尋找最好消除疼痛的方法，我試過物理治療、矯正骨盆或脊椎等等，但卻發現這些方式都只能改善「一時」的疼痛而已。許多的病患的疼痛問題，都會再度復發，於是我轉換思考模式，開始鑽研「造成疼痛的根本原因究竟是什麼呢？」

經過多次的反覆試驗中，找到根本原因都是在「肌肉」。我花了很多 的精力埋頭苦讀相關知識，發現「狀態異常」的肌肉就...

第１章 放鬆「深層肌肉」，就是根除慢性腰痛、肩膀痠痛的關鍵秘技
99％的肌肉痠痛，只要讓「深層肌肉」健康就能解決
　　‧Q：慢性腰痛、肩膀痠痛…這些疼痛到底是從哪裡來的？
　 ‧Q：為什麼骨盆或脊椎會歪呢？可以靠矯正消除疼痛嗎？
　　 ‧Q：如果放鬆肌肉就可以解痛，那麼做普通的伸展也可以嗎？
　　 ‧Q：如果肌肉變硬，會有什麼問題呢？
　　 ‧放鬆深層肌肉就可以消除疼痛，還能預防老化！
【Column】治療成功見證集(1) 就連建議要動手術的慢性疼痛也能消除。千萬不要放棄，請做「逆伸展＋壓迫法」！
第２章 「逆伸展＋毛巾壓迫」就能完全鬆開深層肌肉、消除疼痛
對付頑固的腰痛、肩膀痠痛，就是要用超簡單的「逆伸展＋毛巾壓迫法」
◎什麼是「逆伸展」？
‧「逆伸展」就是消除疼痛、找出壓迫點的方法
‧為什麼伸展要「逆向」？─肌肉「縮」比「伸」更能舒展的原因
‧用逆伸展找到「壓迫點」─刺激肌肉「感覺疼痛」的地方就是壓迫點
◎什麼是「毛巾壓迫法」？
‧逆伸展加上毛巾壓迫法，就能完全消除疼痛
‧如果是「逆伸展＋毛巾壓迫法」，自己就可以放鬆肌肉！
‧苦惱於肩膀痠痛的人，請和「腰痛保健動作」一起做，效果會更加倍！
‧千萬小心！不可以做「逆伸展＋毛巾壓迫法」的情況
‧開始做「逆伸展＋毛巾壓迫法」—準備物品＆注意事項
◎準備OK？「逆伸展＋毛巾壓迫法」之前，請先確認你都已經準備好了！

第３章 只要一條毛巾、一個動作就能立即解痛－【腰痛篇】
◎只要刺激這7塊肌肉，就能完全改善腰痛
　　 腰痛保健(1)：多裂肌的逆伸展＆伸展、多裂肌的壓迫
　　 腰痛保健(2)：中臀肌的逆伸展＆伸展、中臀肌的壓迫
　　 腰痛保健(3)：臀大肌的逆伸展＆伸展、臀大肌的壓迫
　　 腰痛保健(4)：腸腰肌的逆伸展＆伸展、腸腰肌的壓迫
　　 腰痛保健(5)：腹肌的逆伸展＆伸展、腹肌的壓迫
　　 腰痛保健(6)：腿後肌的逆伸展＆伸展、腿後肌的壓迫
　　 腰痛保健(7)：大腿四頭肌的逆伸展＆伸展、大腿四頭肌的壓迫
【Column】治療成功見證集(2) 一套讓身體肌肉「回到正確狀態」，所以成功瘦身、不再復胖
第４章 只要一條毛巾、一個動作就能立即解痛－【肩膀痠痛篇、其它篇】
◎肩頸不再緊繃，五十肩、拇趾外翻也全消除了！
７＋６組超有效解痛方法
　　 肩膀痠痛保健(1)：後頸肌的逆伸展＆伸展、後頸肌的壓迫
　　 肩膀痠痛保健(2)：胸鎖乳突肌的逆伸展＆伸展、胸鎖乳突肌的壓迫
　　 肩膀痠痛保健(3)：僧帽肌的逆伸展＆伸展、僧帽肌的壓迫
　　 肩膀痠痛保健(4)：外轉肌的逆伸展＆伸展、外轉肌的壓迫
　　 肩膀痠痛保健(5)：內轉肌的逆伸展＆伸展、內轉肌的壓迫
　 　 肩膀痠痛保健(6)：胸大肌的逆伸展＆伸展、胸大肌的壓迫
　　 肩膀痠痛保健(7)：豎脊肌的逆伸展＆伸展、豎脊肌的壓迫
　 拇趾外翻保健(1)：腓腸肌、比目魚肌的逆伸展＆伸展、腓腸肌、比目魚肌的壓迫
　　 拇趾外翻保健(2)：前脛骨肌的逆伸展＆伸展、前脛骨肌的壓迫
　　 拇趾外翻保健(3)：足底肌的逆伸展＆伸展、足底肌的壓迫
　　 生理痛保健：錐狀肌的逆伸展＆伸展、錐狀肌的壓迫
　　 五十肩保健(1)：上臂二頭肌的逆伸展＆伸展、上臂二頭肌的壓迫
　　 五十肩保健(2)：三角肌的逆伸展＆伸展、三角肌的壓迫
【Column】治療成功見證集(3) 有運動習慣的人，更要確實做到每日的深層肌肉保養

第５章 懂得基本的肌肉構造及原理，自我解決痠痛的方法就能立刻上手
　　 【產生疼痛的構造】99％造成肌肉痠痛的原因都是「發炎」
　　 ‧肌肉疼痛是從哪裡來的？
　　 ‧什麼是「發炎」？
　　 【肌肉和骨骼的構造】支撐住骨骼和關節的重要腳色「深層肌肉」
　　 ‧肌肉和骨骼的關係
　　 ‧硬度、長度不同肌肉導致 骨骼與關節歪斜
　　 【什麼是肌肉硬化？】各類型的肌肉硬化與造成原因
　　 ‧７大狀況造成肌肉又硬又緊
　　 ‧針對不同的造成原因來治療才有效用
　　 【對身體的不良影響】這些病症原來都是肌肉硬化所造成的
　　 ‧造成身體各方面健康機能全都走下坡
　　 【30年以上的治療經驗發現】獨家研發痠痛解救法「逆伸展＋壓迫法」
　　 ‧不要只關注在肌肉上的疾病，還要注意神經性疾病
　　 【慢性腰痛、肩膀痠痛完全解決】運用反射的「逆伸展＋壓迫法」理論
　　 ‧脊隨發出命令給肌肉做伸展反射動作
　　 ‧負責掌管反射的感應器「肌梭」
‧ 找到了！舒緩僵硬肌肉的方法就是促使它「伸張反射」
　　 ‧「逆伸展」的優點就是放鬆所有肌肉來讓僵硬部位出現
　　 ‧「毛巾結」是最好用且安全簡單的壓迫法
　　 ‧反覆「壓迫→休息」就像是幫浦運動能促進循環變好
　　 ‧「垂直按壓」對肌肉來說是最有效的刺激
　　 ‧「又舒服又痛」的舒爽感就是做到最正確的按摩
　　 ‧壓迫法的5大優點
　　 【不只限於肌肉痠痛】「逆伸展＋壓迫法」還可幫助瘦身、防抗老化！
　　 ‧「逆伸展＋壓迫法」消除肌肉水腫，讓你瘦得超漂亮
　　 ‧「深層肌肉療法」解決循環、代謝下降問題，回復水嫩、Q彈的肌膚！

第６章 一個動作立刻解決突然出現劇痛，以及痠痛Ｑ＆Ａ完全收錄
◎「背好緊、腰好痛」超痛苦時候的應急處置法
　　 ‧辦公室篇(1)：坐在椅子上就能做的逆伸展
　　 ‧辦公室篇(2)：利用桌子或櫃子做的逆伸展
　　 ‧搭乘交通工具篇(1)：坐在座位上就能做的逆伸展
　　 ‧搭乘交通工具篇(2)：在小走道上就能做的逆伸展
◎最想知道的Ｑ＆Ａ問題全都在這裡

第１章 放鬆「深層肌肉」，就是根除慢性腰痛、肩膀痠痛的關鍵秘技
99％的肌肉痠痛，只要讓「深層肌肉」健康就能解決
　　‧Q：慢性腰痛、肩膀痠痛…這些疼痛到底是從哪裡來的？
　 ‧Q：為什麼骨盆或脊椎會歪呢？可以靠矯正消除疼痛嗎？
　　 ‧Q：如果放鬆肌肉就可以解痛，那麼做普通的伸展也可以嗎？
　　 ‧Q：如果肌肉變硬，會有什麼問題呢？
　　 ‧放鬆深層肌肉就可以消除疼痛，還能預防老化！
【Column】治療成功見證集(1) 就連建議要動手術的慢性疼痛也能消除。千萬不要放棄，請做「逆伸展＋壓迫法」！
第２章 「逆伸展＋毛巾...