前言 你也可以克服人群恐懼症，在人前暢所欲言！

大家好！我是心理諮詢師金光莎莉。就是〈魔法少女莎莉〉的「莎莉」。

請大家叫我「莎莉」就可以了。我只要聽到別人叫我的名字，心情就會變得越來越嗨喔。

要不要試著現在叫叫看呢？預備……

「莎莉～」

大家應該都有發出聲音來吧？謝謝大家！

或許現在拿起本書的你，

會滿心期待地想：「咦？好像很有趣耶！」

也許有人會心生懷疑：「什麼魔法啊，這只是廣告效果吧?!」

或者可能真的有人在煩惱著：「站在人前說話好痛苦，好想解決這個困擾。」又或許有人只是不小心，對封面產生奇怪的共鳴（笑），才不知不覺打開了這本書吧。

不管你是哪一種類型，我都很高興可以在這裡和大家相遇。

謝謝大家！

不過，你現在閱讀的這本書，並不是在教你如何提升說話技巧。

我在此大略說明一下這本書的內容：

「原本患有人群恐懼症，站在人群前會面紅耳赤，腦袋一片空白，四肢發抖，視線模糊，甚至還會呼吸困難的作者，每天只靠著幾分鐘的魔法訓練，就在短短幾天之內順利克服了人群恐懼症。

「從此之後，不論是在五個人、十個人，還是一百個人、三百個人面前，都可以開開心心地侃侃而談，讓台下的聽眾聽得如癡如醉呢。這些改變我的方法，即將在這裡全～部大公開喔。」

常常聽到有人說：「多累積接觸人群的經驗，才能成功克服人群恐懼症。」實際上，我也曾經碰過「因為增加接觸人群的經驗，而治好人群恐懼症」的人。但是在我看來，「靠經驗」來克服的人，並不是真正患有人群恐懼症，他們只不過是有一點緊張罷了。

真正患有人群恐懼症的人，大部分都會像我一樣，越是接觸人群，症狀就會變得更加嚴重。

至今已付出過許多努力，卻仍然無法改善症狀的大家請放心。在這本書裡，滿載了許多讓重度人群恐懼症的人，也能輕鬆站在人前暢所欲言的方法。

透過我的講座實際嘗試過這些方法的人，都大幅改善了恐懼的症狀。所以書中的方法全都是實際的成功案例，希望大家務必親身體驗看看。

此外，如果你是屬於以下這些類型的人，我想書中的方法，一定也可以幫你很大的忙。

‧ 擔任講師或業務工作，但每次都會很緊張的人。

‧ 即將要面試的人。

‧ 想要像音樂家或運動選手一樣，站在舞台上發光發熱的人。

‧ 對自己沒有自信，總覺得活著好痛苦的人。

那麼接下來，我要祝福想要在人前輕鬆說話的你，希望你能獲得全新的人生，趕快來進入本書主題吧！

各位就跟我一起讀到最後吧。請大家多多指教。

Vigorous！（※打起精神，卯足全力的意思。）

金光莎莉

引發人群恐懼症的原因

關於人群恐懼症，經常會有人這麼說。

「只要老實告訴大家自己有人群恐懼症，你就不會再害怕面對人群了。」

「因為你想要表現超越真實自我的自己給大家看，才會出現這種症狀。」

關於前者，其實我也曾經試著向大家坦言過。「不好意思，其實我有人群恐懼症。」

但是，也因為是由自己主動表達，噗通的心跳聲不但緊張到停不下來，四肢還不停地在顫抖。我不但無法順利開口說話，緊張的症狀也感覺比平常還要嚴重。

接著來談談後者。當我聽到有人說人群恐懼症其實是因為自尊心過高的自己，和沒有自信的自己之間產生落差，才會出現過度緊張的症狀時，的確讓我覺得很有道理。

不過，參加我的克服人群恐懼症講座的人之中，也有人這樣表示：「我根本就沒有想要表現自己美好的一面，我只是希望能夠正常說話而已。但是我只要一開口，就會緊張到令人難以置信的程度，讓我傷透了腦筋。」

我偶爾也會看到幾個明明做不到，卻還硬是要說「我一定做得到」的男生，只不過我完全感受不到他們的緊張心情就是了。

嗯～這樣看來，前後兩者的說法，也無法說是完全正確的言論吧。

既然如此，引發人群恐懼症的原因到底是什麼呢？

沒有人一生下來，就天生患有人群恐懼症。不論你現在是記得還是不記得，得到人群恐懼症的人，應該都曾經在某些場合上，對自己的反應（面紅耳赤，發抖等）感到很自卑。當這種感覺越發強烈，並且不斷重複發生時，久而久之就會成為人群恐懼症。

如果以我的情況來看，在同學面前回答不出問題來↓臉紅↓不好意思，然後不斷重複……接著久而久之，當我只要一看到同學們的臉，就會反射性地面紅耳赤。到最後，就這樣得到了人群恐懼症。

說到底，心跳加速跟發抖都是身體在對自己說「撐過現在啊！加油啊自己～」，忙著輸送能量（血液）的意思。因此，每次都只能輸送固定血液量的心臟，必須要增加跳動的次數才能輸送大量血液，此時的心跳才會跳動得比平常還要快速。這就是心跳加速的原因。

發抖也是如此。身體為了要將血液輸送到手指跟腳尖，四肢才會開始發抖。

可能有人會說：「我還會出好多手汗……」手汗也是同樣的道理。手汗被認為是以前的人類為了使出力量，所遺留下來的本能反應。例如像是被敵人襲擊，不得不挺身而戰的時候，另外還有追捕獵物的時候。在手持長矛或石頭等武器時，要是手掌沒有一點濕潤，就會抓不穩武器，被敵人給幹掉。「現在可是關鍵時刻！要加油喔｜！」所以當你碰到這種需要提振士氣的時候，身體就會像是要替自己加油打氣一樣，從掌心流出手汗來。

然而，我們卻一直以為這些身體發出的加油訊息，是一種羞愧的反應，甚至還越想越負面，最後就成了「人群恐懼症」。

現在就先跟自己道個歉吧。

不好意思，我一直都誤會你了。

還有，謝謝你。

用言語來控制頭腦！【言語的魔法】

NG台詞：「不要緊張，不要緊張」

「請你不要想起粉紅色的小豬存錢筒。」

如果聽到有人對你這麼說，你的腦袋會出現什麼反應呢？

就算這句話是叫你不要想起，你也一定會忍不住想起粉紅色的小豬存錢筒。

「請你不要想起老是戴著墨鏡，主持『笑笑又何妨』節目的塔摩利。」

同樣地，就算有人這樣說，恐怕你還是會完整想起塔摩利的模樣吧（我最喜歡塔摩利了）。

在「不要做○○」這個句子裡，當你聽到「○○」的時候，腦中就會瞬間想起○○。所以就算傳達了「不要做」的指令，也已經為時已晚。

當你越是想著「不要弄錯，不要弄錯」，大腦就會越容易意識到「弄錯」這件事，讓你不小心犯下錯誤。

當你越是想著「不要吃、不要吃」，腦袋就會越容易意識到「吃」這件事，讓你開始產生「食慾」。

越對某事產生意識，身體就越會自動對那件事出現反應。這就是大腦的構造，我們也是莫可奈何。因此控制大腦，就是一件非常重要的關鍵。

患有人群恐懼症的人很容易把這些話掛在嘴上，或是在心裡默默念著。

「不要緊張、不要緊張。」

「不要害羞、不要害羞。」

「不要弄錯、不要弄錯。」

「希望不會失敗，希望不會失敗。」

但遺憾的是，不管哪一種內容，都只會造成反效果而已。

因為這種使用言語的方式，會自動讓你的身體出現越來越緊張、害羞、容易犯錯和失敗的反應。

我常常看到有家長會對小孩子這麼說：

「不要灑出來。」

「走路不要跌倒。」

「不要弄丟了。」

「不要打破了。」

「不要跟別人吵架。」

不過，被這樣警告的小孩們，還是會灑出來、走路會跌到、會弄丟東西、會打破物品還會和別人吵架。

「為什麼我家的孩子就是這麼不安分呢……」

大部分會如此感嘆的家長們，其實「話語」之中都存在著問題。

只要說好話，就能改善小孩的行為

「你這孩子怎麼這麼浮躁啊！」小孩明明就只是乖乖照著大人的話來做（照著大腦接收到的指令），卻還是會惹大人生氣，沒一件好事。

擅於教育小孩的家長們，會這樣對孩子們說話：

×「不要灑出來。」→○「要小心端到桌子上喔。」

×「走路不要跌倒。」→○「走路要看前面喔。」

×「不要弄丟了。」→○「要好好拿在手上喔。」

×「不要打破了。」→○「要小心保存喔。」

×「不要跟別人吵架。」→○「要乖乖跟大家一起玩喔。」（偶爾吵一點小架也OK的態度很重要。）

我有一個喜歡玩競速摩托車的朋友曾經這麼說過。

「哇啊～超速了……糟糕，轉彎轉不過去……」

當心裡開始這麼想的時候，就會不知不覺開始想像自己跌倒的樣子，跌倒的機率也因此而提高。

不過，「超速了啊……可是如果能直接這樣突破彎道，就可以一口氣超前了。往前衝啊！」

這種時候，就狠狠盯著彎道的出口看，想像自己完美突破的模樣，就會不可思議地漂亮通過。他這麼說。

因為大腦在專注目標的時候，身體也會同時出現反應動作。

改變行動，改變人生！【行動的魔法】

大腦討厭變化

你知道當你開始接觸新事物時，「大腦」會自動出現抗拒反應嗎？

比方說，明明下定決心要減肥，開始減少飲食的分量，可是手卻還是會不自覺地伸向食物！我想應該有不少人，都曾有過這種身體比嘴巴還誠實的經驗吧。

這種經驗我也碰過好幾次。

這種舉動並不是因為「意志薄弱」，而是人類天生的防衛本能所導致。只要明白這一點，不但不會因此影響你的自我印象，你也會變得願意勇敢挑戰變化。

通常人類的本能，會認為現在就是最「安全」的狀態。

因此本能會竭盡所能地預防改變，維持目前現狀。

所以當你下定決心減肥時，本能就會出現反應：「危險！不可以讓身體瘦下來！」然後就會開始讓你無意識地吃起東西來。

當貧窮的人收到一筆錢時，就會出現「危險！必須要趕快花掉才行」的本能反應，忍不住把錢花得精光。

當運氣差的人一碰到機會來臨，「危險！抓住這個機會就要開始走運了」，本能就會做出避開機會的舉動。

大腦擁有抵抗變化的習性

當你每天早晚反覆念著克服人群恐懼症的咒語時，本能就會自動感受到危機。「危險！再這樣下去，我就可以在人前暢所欲言了！」而且在你的大腦中，大概也會開始出現下面這種聲音吧。

「就算做這種事情，也不會有什麼改變啦。你也太蠢了吧。快給我停下來！」

如果你的心裡開始出現了這樣的聲音，應該要心存感激才對。

「哇喔～看來我的大腦（本能）有好好在工作嘛～」

當然接下來，你不需要去順從大腦的聲音，你只要為了全新的自己，選擇做出最好的行動。

但是各位也不能因此嫌棄討厭變化的大腦。

就算大腦會故意讓你夢到失敗的夢，你也用不著擔心。你只需要為了全新的自己，繼續全力以赴堅持下去。

即使是三天捕魚，兩天曬網也沒關係，大不了再從第六天開始努力就行了。

如果你可以保持這樣的心情，繼續做出新的選擇，大腦就會逐漸開始承認這些新變化。

只要大腦認同了新的變化，身體就會憑著這股氣勢，一口氣開始加速改變。希望直到加速變化的那一天為止，你都可以繼續堅持下去！

運用曼陀羅九宮格筆記法，將說話內容統整在一張紙上【一張紙的魔法】

拋開舊觀念，嘗試新方法

我曾經碰過一位要在一個禮拜之後，站在小學五年級的小朋友面前，發表三十分鐘演講的客戶。只見他抱了一大疊資料來找我，希望我可以幫忙他準備講稿。

演講主題就是他的專業領域──「飲食」。

我阻止了拚命翻閱參考書找資料的他，然後在白板正中央畫了一個九宮格。

「呃～在這三十分鐘裡面，你想要跟小朋友們說什麼呢？」

「我想告訴他們只要保持飲食均衡，用餐時細嚼慢嚥，就可以吃出健康。」

「原來如此，很不錯啊！那我們就把『健康的飲食』寫在正中央吧。然後在最後總結的地方，先寫下『飲食均衡＋細嚼慢嚥＝健康』吧。那你打算在一開始說什麼內容呢？你可以先回想一下那些很會說話的人，試著想像看看那些人都是怎樣來開場的。」

「就是像『大家好啊～』這種感覺吧？」

「不錯喔！一開始先元氣十足地跟大家打招呼。」

我們就像這樣一邊一來一往地討論，一邊完成曼陀羅九宮格。

這是一份不需要什麼參考書，只靠當事人腦中現成的東西就能完成的講稿。

聽說他當天只帶著曼陀羅九宮格的講稿上台，把現場氣氛炒得好熱絡。

「我幾乎連講稿都沒看呢。最後還忍不住越說越多，不小心就超過了當初的預定時間呢。真的是太開心了。」

那是當然的啊。因為這只是事先把大腦裡的東西記下來而已，所以就算不看稿也講得出來啊。

會不自覺地想要多說一點預定之外的內容，就是大腦還很從容自如的證據。又因為是在講述自己大腦裡的東西，想講的話才會開始接二連三地跑出來。

放下謹慎過頭的事前準備，讓一切船到橋頭自然直

常常有人會說，要站在眾人前面說話，「必須要有充足的事前準備」。

當有人邀請你來結婚典禮幫忙致詞時，應該很多人都會在網路上或是書裡尋找致詞「範例」吧。但是，如果你想要輕鬆地在眾人面前暢所欲言的話，那就請把這個觀念拋在腦後吧。

因為聽眾想聽的是「你的故事」。

聽說從事記者工作的鳥越俊太郎先生，以前也很不擅長站在眾人前面說話。但是有一天，他發現到「自己至今也看過不少大風大浪，所以其實只要把擁有的知識分享給大家就行了」。於是他就下定決心，再也不要庸人自擾了。當鳥越先生這麼做了之後，他的心情就變得輕鬆許多，據說他現在就算沒有事前準備，也能從容不迫地講個九十分鐘的話。

請你試著放下手邊中規中矩的講稿看看吧。

可以嘗試用下一章介紹的想像訓練，來取代手中的講稿。我想你應該就能馬上體認到，用自己的方式來說話有多麼快樂。

前言 你也可以克服人群恐懼症，在人前暢所欲言！

大家好！我是心理諮詢師金光莎莉。就是〈魔法少女莎莉〉的「莎莉」。

請大家叫我「莎莉」就可以了。我只要聽到別人叫我的名字，心情就會變得越來越嗨喔。

要不要試著現在叫叫看呢？預備……

「莎莉～」

大家應該都有發出聲音來吧？謝謝大家！

或許現在拿起本書的你，

會滿心期待地想：「咦？好像很有趣耶！」

也許有人會心生懷疑：「什麼魔法啊，這只是廣告效果吧?!」

或者可能真的有人在煩惱著：「站在人前說話好痛苦，好想解決這個困擾。...

讓你輕鬆站在人前暢所欲言的5個魔法！
　　
　前言　
　　你也可以克服人群恐懼症，在人前暢所欲言！
　　體驗者們的心聲

　序章　靠大腦就能成功！十天克服重度人群恐懼症
　　
　　Step1　在5個人面前也緊張到說不出話，一腳踏入脫離社會的生活
　　Step2　就算在說話訓練教室投資了好幾百萬，還是有人治不好人群恐懼症
　　Step3　引發人群恐懼症的原因
　　Step4　只要了解這些，就能知道克服恐懼症的方法！

　Part1　用言語來控制頭腦！【言語的魔法】
　　Step1　NG台詞：「不要緊張，不要緊張」
　　Step2　開口說自己「不看書」的人，就會造就不看書的事實
　　Step3　創造出克服人群恐懼症的專屬咒語吧！
　　Step4　有效地來洗腦自己吧！
　　Step5　別再使用傷害自己的話語
　　Step6　被人當作變態，有人發怒有人歡喜

　Part2　只要改變態度，就能夠產生自信！【態度的魔法】
　　Step1　認識連結情緒的方法
　　Step2　因為開心而笑？還是因為笑而開心？
　　Step3　改變態度、表情和視野，就能改變自我印象
　　
　Part3　改變行動，改變人生！【行動的魔法】
　　Step1　就算重複相同動作，也不會出現任何改變
　　Step2　討厭變化的大腦結構
　　Step3　如何應付周遭討厭變化的人
　　Step4　用「被虐幸福論」來考驗自己吧！
　　Step5　當機會來臨時，就厚臉皮地往前衝吧！
　　Step6　不要拖拖拉拉地延長訓練時間
　　
　Part4　把成功的想像圖輸進大腦中！【想像的魔法】
　　Step1　把正面資訊覆蓋到負面記憶上
　　Step2　好帥！好厲害！原來如此啊！一起來畫出歡聲雷動，圓滿成功的想像圖吧
　　Step3　「想像的魔法」也可以應用在社交恐懼症、相機恐懼症等症狀上
　　Step4　只要每天5分鐘，連續10天不間斷一切萬事OK！
　　
　Part5　運用曼陀羅九宮格筆記法，將說話內容統整在一張紙上【一張紙的魔法】
　　Step1　不擅長看稿演說的理由
　　Step2　從「閱讀」↓「說話」，變成「看」↓「表達」
　　Step3　把說話的關鍵字整理在一張紙上吧
　　Step4　常見的演說場合（以自我介紹、結婚典禮、告別式為例）
　　Step5　拋開舊觀念，嘗試新方法
　　
　Part6　讓演說成功的7種王牌技巧
　　Step1　邁出第一步的小技巧　～讓聽眾接納自己的登場方法
　　Step2　轉換力量的小技巧　～接受聽眾的掌聲來炒熱氣氛
　　Step3　移動麥克風的小技巧　～領導聽眾的潛意識
　　Step5　眼神光束的小技巧　～邀聽眾一起參與，讓台下的人成為主角
　　Step6　衣架姿勢的小技巧　～運用身體的動作，帶給對方安心感及信賴感
　　Step7　GO TO THE LEFT的小技巧　～指引聽眾回想過去，迎向未來

　Part7　已經沒問題了！你絕對可以站在眾人面前暢所欲言
　　Step1　在正式上場的前一天進行想像預演
　　Step2　如果改變了自己的印象，是對方會出現變化？還是自己會產生改變呢？
　　Step3　正式上場時，隨時保持和諧的氣氛
　　Step4　迎接圓滿成功之日前的任務清單
　　Step5　成功之後才是關鍵。請你跟我這樣做！
　　Step6　如果做了這麼多還是會緊張的話，我該怎麼辦才好呢？

　後記
　　用行動來克服恐懼　

讓你輕鬆站在人前暢所欲言的5個魔法！
　　
　前言　
　　你也可以克服人群恐懼症，在人前暢所欲言！
　　體驗者們的心聲

　序章　靠大腦就能成功！十天克服重度人群恐懼症
　　
　　Step1　在5個人面前也緊張到說不出話，一腳踏入脫離社會的生活
　　Step2　就算在說話訓練教室投資了好幾百萬，還是有人治不好人群恐懼症
　　Step3　引發人群恐懼症的原因
　　Step4　只要了解這些，就能知道克服恐懼症的方法！

　Part1　用言語來控制頭腦！【言語的魔法】
　　Step1　NG台詞：「不要緊張，不要緊張」
　　Step2　開口說...