健康的腸內環境

好菌二十％、壞菌十％、中性菌七十％的平衡狀態

▓ 腸內細菌能保護腸內環境

接下來，我們就從腸內環境來檢視「健康的腸道」。

人體的腸道約七至九公尺長，相當於一個網球場的大小。腸壁內側存活了約一百種、共一百兆個細菌。

腸內細菌主要有下列三種：

˙ 好菌：如乳酸菌、比菲德氏菌等。

˙ 壞菌：如威爾希氏桿菌等。

˙ 中性菌：不屬於好菌、也不屬於壞菌的細菌。

這些腸內細菌會保護腸內環境。

一般認為，這三種細菌的最佳平衡狀態是，好菌占二十％、壞菌占十％、中性菌占七十％；其中，中性菌會依情況援助好菌或偏向壞菌。

▓ 腸道是人體最大的免疫器官

根據研究顯示，腸內細菌不但能保護腸內環境，還能提升腸道免疫系統的運作。

一旦我們身體具備免疫功能，當致病細菌或病毒侵入體內，身體就會自動產生抗體以自我防衛。所謂「免疫」就是保護生物的機制，使生物免於破壞物質的侵入。

人體最大的免疫器官就是腸道（小腸至肛門的管狀器官）。全身約有六十％以上的淋巴球集中於腸道、六十％的抗體製造於腸道。如果腸內環境惡化，免疫力就會降低；一旦免疫力降低，自然就容易生病。

腸道免疫系統的兩大特色如下：

① 排除危險的病原細菌或病毒。

② 保留食品或腸內細菌的安全物。

只要維持上述功能運作健全的話，就能維持健康的腸內免疫系統。

腸內細菌能讓腸道免疫系統的功能維持運作，並保持在良好狀態。



改善現代人腸內環境的「食養腸」

善用各種促進腸道蠕動的食材，每日享用健康美食

▓ 藉由「吃」來促進腸道蠕動

「食養生」是一個與生命、全身整體相關的概念。在此我將重心放在腸道上，提出如何藉由「吃」來促進腸道蠕動的「食養腸」概念。

簡單來說，所謂「食養腸」就是以食養腸、善用各種能促進腸道蠕動的食材，讓每日都能享用健康美食的方法。

「食養腸」所需的食材如下：

① 水（礦泉水）

② 食物纖維（不溶性食物纖維、水溶性食物纖維）

③ 橄欖油（油酸）

④ 鎂

⑤ 乳酸菌（植物性乳酸菌）

⑥ 寡糖

⑦ 薄荷

⑧ 維他命C

藉由攝取上述成分，進而促進腸道功能有效運作，這就是「食養腸」的概念。

好比說，「礦泉水」中的礦物質能恢復腸道細胞，並具有軟便作用。一天建議量約為一‧七公升，其中的一公升必須透過三餐均衡攝取。

至於礦泉水之外的其餘食材，將於「PART3 食養腸的食材與食譜」中加以說明。



透過「食養腸」，提高身體免疫力

藉由挑選食材，有效促進腸道蠕動

▓ 食養腸的食材不足是便祕導火線

下列將以實例說明「食養腸」的概念。

由於現代人生活忙碌及工作壓力大，許多人都有便祕的煩惱。根據一九九八年的日本國民生活基礎調查顯示，許多年齡介在二十至四十多歲的女性都有便祕的煩惱。而前來我診所就醫的便祕患者中，絕大多數也是介在二十至四十多歲的女性。

在這些女性病患當中，有非常多人會因為減肥而選擇不吃早餐或碳水化合物。更甚者，因為體型肥胖而不太喝水的人也不少。

如前所述，這些便祕患者十分缺乏食養腸食材裡的食物纖維與水。

換句話說，攝取不足的食養腸食材就是便祕的導火線，也是致使便祕惡化的罪魁禍首。

如果是偶爾服用瀉藥的輕度便祕患者，只要積極攝取食養腸食材，大抵就能獲得改善，但如果是長期服用瀉藥的便祕患者，或沒有便意的人，就很難只靠食材來改善便祕。

因此，我們可以藉由挑選食材來達到促進腸道蠕動的目的。

只要能善用「食養腸」的概念，毋須就醫、服藥，就能輕鬆照護腸道健康。



鎂

促進排便效率，改善腹部悶脹感與硬便狀況

▓ 搭配水溶性食物纖維，積極攝取

「鎂」是種容易從一般飲食就能攝取得到的礦物質，像是礦泉水的硬水、製作豆腐所需的鹽鹵、紅色岩鹽等都含有鎂。

對所有生物來說，鎂是必須礦物質之一。它掌控了許多重要的生物學過程，僅次於鈣、鉀、鈉，是豐富存在生物裡的物質。

鎂與創造人類能量的代謝過程息息相關。日本男性每日鎂的攝取標準應為三百四十毫克（mg）、女性則為二百七十毫克（mg）。但實際上，男性平均一天只攝取了二百七十三毫克（mg）、女性則是二百五十六毫克（mg），皆屬攝取不足。

鎂的主要供應來源是黃綠色蔬菜、種子類、豆類及海藻類等。

身體吸收自口腔攝取、約百分之二十五至六十的鎂。雖然小腸、大腸也會吸收，但主要是透過小腸的空腸與迴腸吸收，下部小腸、結腸的吸收量並不多。未被吸收的鎂，則吸取水分軟化殘渣（糞便的原形）。

那麼，到底該攝取多少的鎂呢？

如果是藥劑用的酸化鎂，則建議一天攝取一至二公克，但依便祕程度而有所不同。

有效攝取酸化鎂的方法，就是積極攝取水溶性食物纖維。請參考七十一頁以酸化鎂作為瀉藥的患者調查。

如左頁所示，以往一天平均攝取二‧五±○‧七公克酸化鎂的慢性便祕患者，如果一天攝取六公克聚葡萄糖（水溶性食物纖維之一），三十天後，就能減量攝取為一天平均二‧○±○‧七公克的酸化鎂。

這樣的結果顯示，一天攝取六公克的聚葡萄糖與二公克的酸化鎂，就能有效排便、改善腹部悶脹感及硬便狀況。

健康的腸內環境

好菌二十％、壞菌十％、中性菌七十％的平衡狀態

▓ 腸內細菌能保護腸內環境

接下來，我們就從腸內環境來檢視「健康的腸道」。

人體的腸道約七至九公尺長，相當於一個網球場的大小。腸壁內側存活了約一百種、共一百兆個細菌。

腸內細菌主要有下列三種：

˙ 好菌：如乳酸菌、比菲德氏菌等。

˙ 壞菌：如威爾希氏桿菌等。

˙ 中性菌：不屬於好菌、也不屬於壞菌的細菌。

這些腸內細菌會保護腸內環境。

一般認為，這三種細菌的最佳平衡狀態是，好菌占二十％、壞菌占十％、中性菌占七十％；其中，中性菌會依情況援助好菌...

*目錄
PART1 健康腸道與不健康腸道
腸道的構造與功能
適當地進行腸內淨化
你的腸道健康嗎？
健康的腸內環境
腸道被稱為「第二個腦」的理由
現代人的腸內環境是否已惡化？
腸內環境惡化的症狀
因腸內環境惡化所引起的重大疾病
你有「停滯腸」嗎？

PART2 用食物提高腸道免疫力
適合日本人腸內環境的飲食
「壓力的腸道」與「放鬆的腸道」
以食養命的「食養生」概念
改善現代人腸內環境的「食養腸」
透過「食養腸」，提高身體免疫力

PART3 食養腸的食材與食譜
聰明攝取食物纖維
均衡的食物纖維（不溶性與水溶性）
有助了解食物纖維的「Fiber Index」
了解蔬果纖維量的「One Cup法」
橄欖油（油酸）
鎂
植物性乳酸菌
寡糖（Oligo）
薄荷
維他命C
「食養腸」的食譜

PART4 維持良好腸內環境的生活型態
改善腸內環境的生活型態
為什麼「地中海型飲食生活」有益健康？
有益腸內環境的地中海型飲食生活
聰明攝取橄欖油的糙米飲食
外食的最佳選擇
如何改善以便利商店為主的生活？
步行，讓腸道更有活力
有益腸道的「入浴法」與「紓壓音樂」

PART5 創造健康腸內環境的一日飲食計畫
早 一日之計始於一杯冷水
午 多攝取食物纖維
晚 攝取高纖飲食

*目錄
PART1 健康腸道與不健康腸道
腸道的構造與功能
適當地進行腸內淨化
你的腸道健康嗎？
健康的腸內環境
腸道被稱為「第二個腦」的理由
現代人的腸內環境是否已惡化？
腸內環境惡化的症狀
因腸內環境惡化所引起的重大疾病
你有「停滯腸」嗎？

PART2 用食物提高腸道免疫力
適合日本人腸內環境的飲食
「壓力的腸道」與「放鬆的腸道」
以食養命的「食養生」概念
改善現代人腸內環境的「食養腸」
透過「食養腸」，提高身體免疫力

PART3 食養腸的食材與食譜
聰明攝取食物纖...