超越年齡與體質，從家裡到健身房都實用的9 階段身體改造計畫０經驗者的肌力訓練入門導引 X 進階健身者的重量訓練攻略 X 專業選手的自主訓練寶典
亞馬遜★★★★★滿分好評
【隨書附贈30堂女力養成訓練手冊】
女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，
超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，
聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，
讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，
重新塑造健康、緊實、性感的自己，
並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！
★ 最完整！最有效！
4大類肌力訓練Ｘ9 階段全身訓練計畫Ｘ30堂女力養成訓練
－推、拉、硬舉、深蹲4大基礎動作項目X 9階段漸進式訓練強度與多元課表內容，針對減重、減脂、提升肌力、提升運動耐力四種健身目標，教妳安排最有效的訓練計劃。
－依據功能性訓練原則設計的30堂複合動作訓練課表，包含熱身、核心肌群、肌耐力、高強度間歇運動，可自由調整動作難度與運動強度，完整訓練全身肌群。
★ 從基礎到專業，207 張動作圖與詳細步驟解說
－20種暖身、伸展、放鬆動作圖解，72種肌力訓練、核心訓練、高強度間歇訓練動作指導，按摩滾筒、壺鈴、啞鈴、槓鈴、TRX、腹輪、滑輪器材、懸吊器材、彈力帶……的使用方法。
－羅馬尼亞式硬舉、相撲式硬舉、腹輪前推、側棒式划船、懸吊式伏地挺身……妳知道這些訓練的正確姿勢與步驟、用力方式嗎？訓練時如何調整強度？避免受傷的關鍵在哪？現在開始不只要練到，還要練對、練好！
★ 立即破除教練沒說的健身迷思
「少吃多動」竟然大錯特錯！進步的關鍵是重量不是次數，做重訓不會變成金剛芭比，脂肪不會變成肌肉，只做有氧運動不會瘦，原來局部減脂根本不可能，跑步、自行車、舉重哪種最好？在生病或受傷的時候應該繼續訓練嗎？同時進行肌力與耐力訓練反而會降低成效……
★ 科學飲食營養指導方針
量身制定飲食策略，準確攝取蛋白質、水分、碳水化合物、纖維質、油脂五大類食物，不再擔心脂肪累積、瘦到肌肉，輕鬆吃出精實線條與滿滿活力。
作者簡介：
盧．舒勒Lou Schuler
曾獲得國際記者大獎，美國知名體能與肌力教練，同時擔任《男性健身》(Men's Fitness) 和《男性健康》(Men's Health)雜誌的資深編輯。曾出版多本著名的飲食和肌力相關著作，如：《女性重訓新思維》(The New Rules of Lifting for Women)。
艾爾文．科斯葛羅夫Alwyn Cosgrove
美國知名運動教練，美國運動醫學學院(NASM)及美國運動醫學學會(ACSM)的認證會員，《男性健身》和《男性健康》雜誌的特約撰稿人。目前在加州與妻子瑞秋共同經營Results Fitness健身中心。
譯者簡介：
羅譽寅
目前就讀台北市立大學體育學院運動科學研究所，已有八年長跑訓練、近五年鐵人三項訓練經驗，對體能與肌力訓練具有濃厚興趣，致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。著有《徹底看懂自行車功率訓練數據：透過功率計與WKO的監控和分析，提升騎乘實力》，另與徐國峰合著有《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》等書。
各界推薦
名人推薦：
★ 專業教練、奧運選手、運動達人一致推薦！
Stay fit with me 知名健身部落客
山姆伯伯 專業運動訓練平台山姆伯伯工作坊
甘思元 力格運動健護中心創辦人
健力女子的日常 知名健身部落客
健身狂 Sally Chen 知名健身部落客
健身教練Annie ACED Fitness UK 執行長/教育總監
健美女大生 資深教練/健身部落格作者
郭婞淳 奧運銅牌舉重選手
＊
從事健身教學多年，最常聽到的不外乎就是不少女性學生跟我說：「我想瘦身，但是不想變金剛芭比。」，或是「我自己在家做了一個星期的深蹲，可是覺得自己的大腿變粗了！」由此可見，不少女性雖然知道重量訓練或阻力訓練對身體有好處，但是卻對「爲什麼要做重量訓練？」、「重量訓練的正確觀念有哪些？」及「如何透過正確有效的訓練來達到目標？」、「飲食與重量訓練的關係有多密切？」有著許多的迷思及誤解。
《女力！從零開始重量訓練》這本書透過運動科學的角度來解開大家對重量訓練的迷思，由女性生理學的角度來設計九階段的身體改造計畫，幫助女人做一個了解自己身體、懂得訓練自己的人，才能真正控制自己的人生！－－ACED Fitness UK 執行長/教育總監 健身教練Annie
＊
「舉得像男人一樣重，但看起來像個女神」── 對我來說，真正性感的女人，是自信、愛自己、有力量的。
透過閱讀這本書，跟著作者一路破解運動迷思、建立正確觀念、實踐訓練計畫，一步一步踏入設計與架構都相當完整的女性健身世界，所有女性健身容易遇到的問題，幾乎都能在此書中找到答案。市面上瘦身健身的書籍雖然不少，但是觀念正確、針對女性健身的可靠書籍並不多，這本書不僅能幫助初學者釐清一些關於肌力訓練的迷思與重點指引，更棒的是作者非常用心的一步一步教我們如何為自己安排課表，並且詳細說明其背後的知識與觀念。非常推薦這本翻得清楚易懂的健身工具書給每一位想要變得更有力量的女孩們；這本書再度強調了一個觀念：健身是一種生活態度，而不是減肥的過程。－－知名健身部落客 Stay Fit With Mi
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這本書涵蓋很多大家都想知道的資訊，不管是對初入門的新手或開始訓練一段時間的人來說，都很實用。除了強調肌力訓練的重要性外，也提到現今審美價值觀的問題，不像坊間運動書標題都是大大的「白瘦美」、或強調「三分鐘能瘦一生」等讓民眾有錯誤期待、越走越偏的觀念。「變得更強壯」是很多台灣女生都會害怕聽到的字眼，本書透過分析肌力跟健康的關聯性來打破這樣的刻板印象，也鼓勵女生透過重訓，讓自己更有自信。－－知名健身部落格 健力女子的日常
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這不只是一本女性剛接觸重量訓練時要看的書，也適合初學健身者對於重量訓練迷惘的朋友，這不是一本會讓你覺得難上手又昏昏欲睡的教科書，是許多從生活中的小故事，讓大家認識肌肉跟力量對女性的重要性的必要。這本書淺顯易懂的內容，讓我知道如何更貼近人心的去分享重量訓練對女性的好處。有力量的女性並不代表她們很男性化，她們強壯有力的外表下，擁有著健康的身體，健康的身體磨練了她們的心智，更提高了生活品質。
我常說：「重量訓練的根本是身體健康強壯，體態只是附加價值。」
重量訓練，不只是訓練這麼膚淺的事。訓練是從生活中提升自我，訓練是幫助身體抵抗老化，訓練是堅強的預防疾病。
這本書確實做到了這一點：讓所有女性對重量訓練產生安全感，不再畏懼！還談到了各種細節，不管是營養補充、訓練方式，或是課表安排跟伸展放鬆，由淺入深帶著我們學習到正確的健身知識。我由衷地希望身邊對重量訓練排斥的姐妹，一定要耐心的閱讀，你會讓自己更加愛惜自己的身體。－－網路健身部落客 健身狂 Sally Chen
＊
盧．舒勒及艾爾文．科斯葛羅夫兩位作者都是肌力與體能教練的背景，在這本書之前，他們寫的一系列《女性重訓新思維》(The New Rules of Lifting)書籍在美國擁有相當不錯的評價；而這本書出版之後，同樣獲得很好的評價。為什麼他們的書會受到歡迎呢？首先，這本書雖然以運動科學為專業知識的依據，但文章寫得深入淺出、淺顯易懂，即使讀者沒有運動科學的背景，仍然能夠順利的閱讀及吸收。第二點，這不是一本學術型的書籍，而是「實務型」書籍，提供一套有脈絡的訓練系統。艾爾文．科斯葛羅夫本身是體能教練，而且在美國也共同擁有一間名為Results Fitness訓練中心，書中分享了實際訓練時的作法及調整，符合讀者在不同環境下的需求，內容十分豐富實用，不僅破解常見的肌力訓練迷思，同時也包含了週期訓練及功能訓練的觀念，是一本不可錯過的好書。－－專業運動訓練平台 山姆伯伯工作坊 山姆伯伯
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超棒的書，文筆流暢不說，還有著豐富的研究文獻，每一個想讓自己的身體變強的人都應該詳讀。雖然這是為女性而寫的書，但裡面的健身原則也適用於男性喔！」── 亞馬遜讀者Tony Gregory
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我從一開始就立刻愛上了書中的運動計畫。對我來說，這本書有結構性的指導與持續漸進的訓練課程，完全就是我一直在尋找的好物！經過七週的按表操課後，我的上半身肌力就有了明顯的變化，而且還甩掉了１％的身體脂肪！
現在我跟著《女力》的訓練計畫已經九個月了，這本書不會承諾妳急速瘦身的魔法或是什麼女神瘦身操，但它帶來的是真正的強壯，對於我這樣的重訓入門者來說，真的很實用！我絕對會推薦這本書給更多想要更健康、強壯，而且正在尋找一本結構完整的健身指南的人。」── 亞馬遜讀者Michelle Romero
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郭婞淳 奧運銅牌舉重選手
＊
從事健身教學多年，最常聽到的不外乎就是不少女性學生跟我說：「我想瘦身，但是不想變金剛芭比。」，或是「我自己在家做了一個星期的深蹲，可是覺得...
章節試閱
Part1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？
如何使用這本書
這本書分為四大部分：
第一部
說明為什麼鍛鍊肌力跟改善肌肉質量是如此重要，也就是要讓肌肉變得比現在更大的必要性。我們還會講解體重控制與減重的差別、蛋白質的重要性，以及說明為什麼一般人仍然會對健康、體適能、營養之間的關係如此混亂。
第二部
提供艾爾文最新的訓練計畫，稍後會針對計畫做說明。
第三部
詳細解釋所有妳將會進行的訓練動作，包括一些可選擇的替代動作，最後說明如何合併其他類型的訓練動作。
第四部
嘗試去回答一些我們預期妳可能會提出的問題。
妳或許會跳過本書的第一部分，我們並不會介意。在這個章節裡包含了一些基礎肌力、肌肉發展、體重控制等基本資訊。但由於運動科學正不斷地發展，我們都需要跟上進步的速度。也許一段時間後，現在看來很基本的資訊也許會變得不那麼重要。
提到科學，本書最後附有〈註解〉，會說明我們所引用的資料是根據哪一份研究或文獻。所以如果妳看到參考文獻中提到「出自最近的一份期刊《嘗試更多，別想太多》（Thing You Try Not to Think About）」或是「某大學的研究人員」之類的句子出現，而妳想知道更深入的內容的話，可以在〈註解〉中找到它們。
強壯，就是挑戰自己
本書的核心是艾爾文的訓練計畫，它分成三個週期，而每一個週期又包含三個階段。如果妳按照建議每週進行3次訓練（每次訓練大概要花50～60分鐘），那麼每階段當中所包含的訓練內容足夠妳進行一個月的時間。所以按理這個訓練計畫九個月就可以完成，但對於大部分讀者來說，也許要花將近一年的時間才能完成所有訓練。在解釋為何需要一年之前，先讓我說明三個訓練週期的目的與意義。
第一週期：建立基礎
艾爾文希望所有人都能夠從第一週期開始訓練，這對大部分讀者來說沒有問題，但對於有經驗的讀者，特別是在過去已經執行過「重訓新思維」訓練計畫的人來說，這好像又不太合理。如果不是新手了，為什麼還要從第一週期開始訓練呢？
我們在第6和第7章會有更深入的答案，在這裡可以先簡單說明一下：妳的經驗愈豐富，對動作愈熟練，那麼第一週期的訓練內容對妳而言就愈具有挑戰性。這是因為妳能夠採用更大的重量進行訓練，也能夠把自己推向更深層的疲勞。記住，妳的每一次訓練都要創下自己的新紀錄。
如果妳剛開始接觸重訓，不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒，也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措，妳將會知道這些詞的意思。我們不會略過這些基本的資訊，妳也將有足夠的時間去熟悉這些動作。
正如上文所提到的，第一週期的每一個階段大概需要花四週的時間（其中會有一些特別的訓練內容在階段一與階段二之間，妳會在第7章找到這些內容），但如果妳需要花多一點時間在每一個階段也沒問題，特別是當某個訓練內容對妳仍然很有效的時候。而較為進階的讀者，由於適應能力比較強，動作也比較熟悉，也許每一個階段只需要花三週就能夠完成了。
第二週期：針對需求
第二週期的每一個階段的訓練內容大概需要花四週的時間，這對於任何程度的讀者來說都會是一個挑戰。艾爾文把這個週期稱之為「酷炫的東西」（Badass Stuff）。如果妳剛接觸重訓，這個階段將同時提升妳的重訓技巧、肌肉力量與耐力。而如果妳的經驗較豐富，這個階段將增加更多的訓練量，在技術上也會挑戰妳自身的極限。
第三週期：展現成果
到了最後一個週期，妳將會針對完整的肌力與運動表現進行鍛鍊。目標是要創出新的個人最佳紀錄（Personal Records ,PRs）。基本上，就是公認的個人最佳紀錄，例如臥推、深蹲、硬舉的最大重量，但也可以是妳目前的年紀與環境下所能做到的最好表現。無論如何，這些紀錄都是實實在在的，我們希望妳能夠為此而高興一、兩週。
不過，高興過後要記得繼續鍛鍊。大部分讀者都應該把訓練計畫至少重複2次，而且第二次的成果應該要比第一次更好，有些讀者甚至會在執行第三次的時候獲得更棒的效果。因此，對於才剛加入重訓大家庭的妳，這本書的訓練計畫將會讓妳忙碌一段時間。
為什麼「標準體重」既不正常也不理想？
今時今日，人類擁有相當豐盈的食物，這樣的情況幾乎從來沒有在歷史上出現過。即便是在過去，甚少會有人刻意減重，通常都是因為生病、遇到天災，或是有極不幸的事件發生才會導致體重下降。我們可以想像，在舊石器時代裡，絕對不會有女性會說出這樣的話：「我想要減掉身上一些贅肉，這樣才能夠穿上那件貼身的獸皮衣。」
不過，這都已經成為歷史了。現今出現關於減重的文章，開頭通常都是：「在美國，有接近70%的成人屬於過重或肥胖。」任何人的身高體重指數（BMI）只要等於或大於25，那麼就會被歸類為「過重」。這也包括我在內，我的身高是175公分，在早上起床量體重的時候，體重計通常會顯示79～80公斤，如此我的BMI剛好超過25。對女性來說，只要妳的身高是162公分，體重是66公斤的話，那麼妳就跟我一樣－－會被BMI歸類為過重（想知道自己的BMI，可以到網路上搜尋「BMI計算器」，能找到很多計算BMI的工具）。如果體重達180磅的話，那麼BMI將會超過30，這類人將會被歸類為「肥胖」。
BMI是一種相當簡陋的健康評估方式，因為它沒有考慮到身體的外觀或身體機能表現等。BMI對於人口研究是不錯的工具，但對於個人來說並不適合。妳也許不知道，在一九八○年代以前，並不會有人用BMI來評定某人是否過重。在那個時候我們只會用「理想」、「令人滿意」、「可以接受」、「該注意」等詞彙來形容體重，而這都是來自壽險公司的死亡率統計表，保險公司會利用這個表格去評估客戶的死亡風險。
但以今天的標準來看，這樣的統計表格看起來卻過於隨便。一般人在購買人壽保險的時候，通常都要填寫自己的身高與體重。但是，人總是想要掩飾自己的缺點，男性會誇大自己的身高，而女性則會故意少報自己的體重。從二○○○年到現在，只要BMI超過25就是「過重」，超過30就是「肥胖」。更重要的是，在早期的標準中，大家認為超過三十五歲的成年人的體重比青少年重，這應該是正常現象；然而，BMI卻不會考量年齡差異，每個人採用的都是同一套標準。如此便形成了一個不合理的觀念－－每個人都不應該隨著年齡增長而讓體重上升。
我沒辦法告訴妳這會造成什麼樣的後果。醫生會基於病人的BMI值而建議減重嗎？有一位醫生曾經告訴我的確需要減重，而那時候我同意他的說法（最終我減掉了10磅）。問題是，大部分美國人，當研究人員或民調問到是否需要減重時，多數人都認同自己的體重超過標準值，所以需要減重。
但是到目前為止，我們根本沒辦法告訴任何人最理想的體重該是多少。讓我再強調一次：根本沒有任何人知道自己在人生不同的階段，最健康的體重會是多少。
……
撇開外觀美醜不談，脂肪組織其實能夠為我們提供不少好處，例如發生高速碰撞時，脂肪能為體內器官提供緩衝的作用，也能夠幫助身體對抗可怕的疾病。但是，過多的脂肪同時也會帶來很多缺點，體重愈重的人，愈容易出現心血管或肌肉的問題。妳也可以在網路上輕易地找到更多有關於肥胖的問題或疾病。
重點來了，我們在健身房裡或是透過其他運動所鍛鍊出來的肌肉組織，絕對會比脂肪所提供的好處多上許多！
關於「女神」形象的迷思
我在《男性健康》雜誌中刊登過一篇自己非常喜歡的文章，不過內容對男性來說大概沒什麼吸引力。文章開頭引用了一篇看似不起眼的科學期刊文章，但它卻提出了一個相當有趣的問題：「那些關於減重的研究，會不會都錯了？」這是伯納德．賈汀（Bernard Gutin）於二○○○年開始針對數百名青少年進行的長期研究，目的是要研究運動與飲食會如何影響罹患心血管疾病的風險。賈汀和他的同僚原先計畫的結果並不會太出人意表，他們都認為那些吃最多的人，將是最肥胖、也是最容易遇上健康問題的一群人。
但最終結果出人意料，那些吃得最多的人身材反而最精瘦，體重也許不是最輕，但體脂肪百分比卻是在這些研究對象中最低的。更有趣的是，他們未必比那些體重更輕的人進行更多運動。最精瘦的人跟其他人的最大差別是運動的劇烈程度，他們通常進行較多的跑步、跳躍運動和重量訓練，也接觸其他的運動。研究顯示，精瘦的人儘管吃得比最肥胖的人還多，但卻有更多的肌肉組織及更少的體脂肪。
這對當時的賈汀來說簡直不可置信。他曾經任教過兩所大學，是一位經驗豐富的退休教授，但這次的研究讓他必須重新思考「如果妳肥胖，那是因為妳吃太多了」這種對於減重建議的基本假設。但現在我們知道，肥胖問題未必出自過量飲食，運動量不足很可能才是主要原因。
我們必須承認體重控制不是二選一的題目。如果妳想要擁有更好的體態，妳需要飲食控制和運動同時進行。我們唯一需要思考的問題是：妳是否太專注在吃進多少卡路里、消耗的熱量是否足夠，以及如何消耗這些卡路里上？每個人的答案都不盡相同，以下是妳應該要知道的事──訓練得愈多，食量也愈大。
一般減重的建議都會告訴妳要「少吃多動」，艾爾文認為這句話是「歷史上最荒謬的建議之一」。我們怎麼可能在能量不足的情況下動得更多呢？妳可能認為「少吃多動」這句話的背後是有科學根據的，但其實並沒有。在一份長期的女性健康研究中顯示，運動量最大的中年婦女同時也是食量最多的；更重要的是，在研究進行的十二年中，她們所增加的體重也是最少的。
肌肉組織會提高妳的代謝率，而更高的基礎代謝率將會增加妳的食慾
對比任何兩個人的基礎代謝率（妳和我、妳和妳媽媽、妳媽媽和我……），因肌肉組織而造成的代謝率差異將會高達50～60%，脂肪組織卻只占5～6%，至於年齡與性別的影響是最少的。假如我的骨骼、肌肉、細胞組織等面積都比妳大的話，那麼我的基礎代謝率將會比妳高；如果妳的骨骼、肌肉、細胞組織等面積又比妳媽媽大，那麼妳的基礎代謝率將會比媽媽高。
英國里茲大學（University of Leeds）的一份研究指出，基礎代謝率將會影響食慾，包括妳在一天之內所吃的食物的總量，以及每一餐的分量。妳的基礎代謝率愈高，就愈容易感到飢餓。所以，只要讓身體多增加一點肌肉量，餐與餐之間會更容易感到肚子餓。
接下來我們將會提供一個減少飢餓感的簡單的方式，幫助妳更容易去達成體重控制的目標：吃進更多蛋白質，並減少其他食物的攝取量。
Part1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？
如何使用這本書
這本書分為四大部分：
第一部
說明為什麼鍛鍊肌力跟改善肌肉質量是如此重要，也就是要讓肌肉變得比現在更大的必要性。我們還會講解體重控制與減重的差別、蛋白質的重要性，以及說明為什麼一般人仍然會對健康、體適能、營養之間的關係如此混亂。
第二部
提供艾爾文最新的訓練計畫，稍後會針對計畫做說明。
第三部
詳細解釋所有妳將會進行的訓練動作，包括一些可選擇的替代動作，最後說明如何合併其他類型的訓練動作。
第四部
嘗試去回答一些我們預期妳可...
目錄
推薦 005
致謝 007
引言：妳，將蛻變重生 011
【PART 1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？】
CHAPTER 1
為什麼肌力很；重要？ 022
CHAPTER 2
為什麼肌肉如此重要？ 031
CHAPTER 3
為什麼體重控制（非減重）如此重要？ 037
CHAPTER 4
為什麼蛋白質是成功飲食的關鍵要素？ 048
CHAPTER 5
為什麼各種迷思仍然存在？ 056
【PART 2 訓練計畫】
CHAPTER 6
為什麼我們的訓練計畫有效？ 066
CHAPTER 7
第一週期：建立基礎 075
CHAPTER 8
第二週期：針對需求 089
CHAPTER 9
第三週期：展現成果 117
【PART 3 訓練動作】
CHAPTER 10
動作設計原理 144
CHAPTER 11
RAMP暖身運動 146
CHAPTER 12
核心肌群訓練動作 173
CHAPTER 13
下半身肌力訓練動作 209
CHAPTER 14
上半身肌力訓練動作 249
CHAPTER 15
間歇、有氧訓練及訓練動作的風險 283
【PART 4 這些都好棒，但是我該如何面對……】
CHAPTER 16
心中的其他疑問 296
附錄 A
給重訓入門者的指引 300
附錄 B
肌力訓練器材 305
附錄 C
我該舉多重？ 314
注解 317
推薦 005
致謝 007
引言：妳，將蛻變重生 011
【PART 1 哪些訓練有效？哪些訓練無效？為何迷思仍然存在？】
CHAPTER 1
為什麼肌力很；重要？ 022
CHAPTER 2
為什麼肌肉如此重要？ 031
CHAPTER 3
為什麼體重控制（非減重）如此重要？ 037
CHAPTER 4
為什麼蛋白質是成功飲食的關鍵要素？ 048
CHAPTER 5
為什麼各種迷思仍然存在？ 056
【PART 2 訓練計畫】
CHAPTER 6
為什麼我們的訓練計畫有效？ 066
CHAPTER 7
第一週期：建立基礎 075
CHAPTER 8
第二週期：針對需求 089
CHAPTER 9
第三週期：展...
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