收藏
01.我們天生就有復原力
創傷會改變一切，從我們的身體和大腦，到我們與他人和世界的關係，無一例外。遭受嚴重的心理、情緒或身體傷害時，我們會用洞察力、成長與學習的機會來換取自身安全——至少暫時會這樣。
百分之六十的人會經歷「創傷後成長」
幾乎所有人與天地間的萬物生靈都會在某個時刻經歷某種創傷，而其反應與療癒的方式也各不相同。
研究報告指出，男性遭遇創傷的機率高於女性，但女性比男性更容易因創傷而產生併發症，罹患創傷後壓力症候群。弱勢族群（指在不平等社會中的邊緣人或被排擠者）更有可能受到創傷及其複合效應衝擊，獲得療癒資源的管道也比較少。此外，對某些人來說，身體對創傷的反應會逐漸消失；對另一些人來說，這類反應則會刻進骨子裡，久久無法平復。但無論經歷過什麼，我們都有能力成長和改變。
令人訝異的是，研究發現，雖然有百分之七十五的人會遭遇創傷，但只有百分之八到百分之十二的人會罹患創傷後壓力症候群，百分之六十的人則會經歷創傷後成長。這是相當不錯的比例。更棒的是，創傷後壓力症候群與創傷後成長可以同時發生，兩者並不互斥。神經科學的觀點就跟大多數靈性與哲學傳統所主張的一樣：成長與痛苦是並存的。
有一點必須先說清楚，創傷及之後的復原過程充滿磨難和煎熬，不僅步調極為緩慢、難以預測，而且絕非線性發展，沒有任何事物能持續且完全緩解及撫慰我們的傷痛。朋友提供的小撇步、心理師的建議或迷因梗圖，可能永遠都無法「修復」我們，讓我們回復到之前的狀態。或許我們無法完全理解彼此的痛苦，但我們可以認同並見證這些傷痛。
也就是說，我們無須修復創傷，或希望創傷被修復，更不是試圖修復自己，而是看見、並與我們的痛苦同在。當我們擁有適當的工具來管理與調節創傷的反應時，更能輕鬆接納自己，在他人需要時給予支持，也能做到全然地陪伴與關注。
你可能會自問，你的痛苦是否嚴重到足以稱為創傷？「創傷是對異常事件的正常反應」，這個說法雖是陳腔濫調，卻再正確不過。由於「正常」與「異常」都是主觀概念，因此，創傷對各人的影響不盡相同。
創傷隱藏在神經系統裡
我們內建的壓力和創傷反應系統，會在經歷痛苦時與事過之後保護我們，以免我們將來再度受創。而期間接收到的感官訊息，也會儲存在大腦裡，每當遇上那些依舊被神經系統視為「危險」的地方或人事物，就會觸發創傷記憶與感受。一旦這種反應隨著時間逐漸失靈，變成無意識的自動化行為，就會被貼上「失調」的標籤。但事實上，我們的神經系統只是嘗試在混亂中創造秩序罷了。
與其爭論何謂創傷，不如將這本書當成一種工具或方法，能用來關注、善待、重置與重新調節你失調的神經系統。
我們在面對威脅時會啟動防禦機制，這是很正常的反應，也是演化而來的結果，這些反應幫助了我們的祖先，也是我們得以生存的關鍵。然而，威脅越嚴重，或持續的時間越長，大腦受這些機制影響和重塑的程度就越高。無論威脅實際存在與否，只要感知到威脅，我們就會出現這類反應。
我再強調一次：無論威脅實際存在與否，只要感知到威脅，我們就會出現這些反應。
02.本能的「四Ｆ求生策略」
接下來，我們來探討面對壓力和創傷時的典型反應。這些反應都是人類祖先留下的遺緒。
遠古的生活環境乍看單純，但其實比現代世界危險多了。在人類尚處於逐漸進化的動物狀態時，對我們的祖先而言，什麼會是創傷？想像有隻獅子正在追你，為了生存，你能怎麼做？
我曾在德州問過觀眾這個問題，那時台下恰巧有位訓練獅子的馴獸師。說真的，她的自我調節能力都強到可以讓她進籠和猛獅待在一起了，我不懂她幹嘛還來上我的正念課！如果你也是馴獸師，或許可以跳過這一篇文章繼續往下讀。
過度警醒V.S低度警醒
面對獅子的攻擊，我們可以用四種方式來回應，每一種都會讓神經系統趨於活躍，採取過度警醒（hyperarousal）或低度警醒（hypoarousal）的求生策略。
過度警醒
一、戰鬥（Fight）：抵抗，與攻擊者正面對決。
遇到野生動物窮追不捨，這種反應的確有嚇阻的效果。但若所謂的「威脅」是塞車、討厭的同事，或某個讓你想起心中「內在獅子」的事物，這種反應就沒那麼管用了。
一旦進入戰鬥狀態，我們會變得暴躁易怒，甚或發動肢體或言語攻擊。有時，如果對抗的是自己（自責），這種反應可能會轉化成自我攻擊，進而出現自傷或其他危險行為。
二、逃跑（Flee）：躲避或逃離攻擊。
如果那隻獅子動作很慢，或是你跑得很快，那這種反應就很棒。
不過，要是每次遇到令人不舒服或不安的情況，我們都選擇逃避，那就不太妙了。逃避可能會隨著時間演變成持續焦慮、恐慌、特定場所畏懼症（agoraphobia）等，抑或表現為追求強烈刺激、癮症和強迫行為。
低度警醒
三、僵住不動（Freeze）：隱藏或偽裝自己，盡量不引起對方注意，例如裝死或放棄抵抗，默默等待攻擊結束。
低度警醒狀態可能會隨時間逐漸發展成蓄意逃避或無意識的解離。對許多弱勢族群來說，引人注目可能讓人覺得、或的確會格外危險，而僵住不動的反應，確實有助於保護身體、情緒，甚至是財物安全。
四、管他去死（Fuck it）：好吧，我承認，其實目前臨床上還沒有人提出這樣的說法！
這種反應亦可稱為「昏厥或放棄」（faint or flop）。放棄是以另一種方式來自我保護不致持續受創傷所苦。這種「習得無助」（learned helplessness），是自覺無法掌控或凌駕命運的無力感，長期下來可能會使大腦陷入憂鬱，讓我們慢慢放棄自己、放棄世界，或是採取逃避策略，例如濫用物質成癮，藉此淡化創傷經驗等等。
為了生存，我們需要適度的壓力
只消一樁夠嚴重的創傷事件或長久持續存在的創傷，就能重塑大腦神經迴路，讓我們一直處於這些壓力反應狀態，這就是神經可塑性的黑暗面。
獅子的攻擊是種隱喻，是指生活中發生的事件（但如果你是馴獸師就另當別論）。也許你用了上述其中一個或多個「Ｆ」來應對獅子，甚至在獅子離開多年後，你依舊用這套模式來回應人生。
聽起來可能有點奇怪，但面對日常壓力和挑戰時，我們的整體警醒度大概是介於百分之六十到百分之八十之間。如果高於上限，我們就會進入過度警醒狀態，反之則是低度警醒狀態。適當且處於「身心容納之窗」（window of tolerance）內的壓力，能幫助我們在逆境中成長，這一區就是「魔法」發生之處。
該區域不一定處於你的舒適圈之外，但要想真正成長，我們就必須待在「安全區」。創傷復原的關鍵在於：進入「紅色區」或危險區時，你要有所察覺，並學習如何回到安全／成長區。
至於魔法背後的科學，可以參考「多重迷走神經理論」（polyvagal theory）。心理學家史蒂芬・波吉斯博士（Stephen Porges）與他的同事、執業臨床社工師黛比・達納（Deb Dana）及其他研究人員率先探索這個領域，讓我們對以迷走神經（vagus nerve）功能為基礎的情緒、社會和生理調節有了新的認識。
這種神經（實際上是位於身體兩側的兩條神經）有如連接大腦和身體的訊息高速公路；根據波吉斯的說法，它是神經系統的第三層次，亦即社會參與系統（social engagement system）背後的生理機轉。目前多重迷走神經理論已成為理解與治療創傷的核心，相信未來還會有更多的新發現。
事實上，我們需要壓力和恐懼的反應，因為適量的恐懼可以保護我們的安全，壓力則能激勵我們往前邁進。若你處於一段虐待關係，為了安全起見，在能逃離對方前先維持低度警醒可能會比較保險；如果你所屬的部隊被徵召上戰場，過度警醒可能正是你所需的狀態。這些反應都很合理，可以保護你的人身安全。
解密生存密碼
有位名叫亞瑟・克林（Arthur Kling）的研究人員，曾摘除一群猴子的杏仁核（大腦的警報系統），再將猴群放回野外（看來這是個缺乏慈悲心的研究計畫），結果這些猴子幾週內全數死亡，因為牠們無法辨識和應對周遭的危險。
從根本上來說，「戰、逃、僵、棄」這四個Ｆ是很有用的策略——至少直到它們失效之前是如此。就像士兵從戰場上返家後多年，仍會習慣性地警戒掃視高速公路，確認是否有土製炸彈；抗癌成功的患者每當感覺到一點疼痛，就會擔心自己是不是又生病了；被伴侶背叛過的人在進入新戀情後，只要感受到親密，就會下意識地破壞關係。
我們可能會在經歷創傷後變得過度警覺，不斷掃描、偵測周遭是否有危險，因為我們相信這麼做可以保護自身安全。對某些人來說，縱使創傷事件發生在多年前，危險依舊能讓人有種熟悉的安全感；自我傷害和癮症可能會成為舒緩痛苦的方法；異常飲食行為可能會為生活帶來一種正常、有秩序的感覺；孤立可能會令人感到舒服自在，與人建立連結與被關懷則可能會讓人覺得有壓力、難以招架。
這四個Ｆ不只是心理反應，我們的身體也會停留在這樣的狀態。創傷反應在當下可以幫助我們生存，但也會影響我們的身心健康與人際關係。
如果這四種求生策略是祖先傳承給我們的無意識反應，刻在我們的DNA裡，那我們要怎麼「重置」自己呢？幸好，方法可多了。我們的DNA裡還內建了其他反應，可以經由練習來強化這些應對模式。越來越多研究指出，要透過思維來改變行為和感受並不容易，但我們的確能藉由行為來改變思維、感受與自身的存在狀態。
〈練習1〉四Ｆ反思練習
回想一下，你曾在什麼情況下出現四Ｆ反應（戰、逃、僵、棄）？
你現在是否處於其中一種狀態？如果是，觸發點又是什麼？
想到日常壓力源（例如某同事、財務問題、家庭衝突）時，你會下意識出現其中一種反應嗎？
你的壓力反應對你的身心與人際關係造成了什麼影響？
你現在或過去特別容易表現出哪一種反應徵狀？
03.擁抱內在的馴獸師：讓「關懷」與「善待」成為你的超能力
現在，來看看那位來自德州的馴獸師。她已經學會在大多數人想啟動壓力反應的情況下，能夠駕馭或調節這類反應。她重新掌控了神經系統，讓自己在進入獅籠時得以保持冷靜、應對自如。她非但沒有躲避獅子，還能主動接近、關懷，甚至跟獅子做朋友。她找到了一條中間路線。
這條中間路線有很多名稱，從靈性乃至科學領域都可見其蹤影。在這種狀態下，人們可以好好休息與消化、進食與繁殖、尋得連結與方向，以穩定的節奏從事各式各樣的活動。
我們可稱這條中間路線為副交感神經系統、腹側迷走神經狀態、綠色區（green zone），或是丹尼爾・席格（Daniel Siegel）所謂的「身心容納之窗」，抑或是內在家庭系統理論提出的「內在自我」（in Self）。從精神與靈性層面來看，可能比較接近佛陀主張的「捨」之中道，亦即選擇應對方式的能力、引出慈悲行為的正念覺察，或「正精進」（right effort，根據情況需要所付出不多不少、恰好的努力）。
至於我呢？我喜歡將這種反應稱作「關懷與善待」。
平和的感受，身體都知道
身為心理師，我好像有義務問個老套的問題：「你有什麼感覺？」事實上，我甚至還做了一個客製馬克杯，把這句話刻在上面。
回到正題，「關懷與善待」會讓你的身體、思緒、呼吸和心有何感覺呢？身體方面，你可能會注意到自己的呼吸和心跳變得穩定、平和而規律。除此之外，隨著緊繃的肌肉逐漸放鬆，體溫也會恢復到正常值；消化系統再度運轉，免疫系統重新啟動；血液不僅會流向重要的器官，更能在體內順暢循環，流向四肢與末梢，解決手腳冰冷的困擾。糖、脂肪和鹽的吸引力下降；口腔再次分泌唾液，你對各種滋味的渴望也會隨之湧現。
與此同時，重拾洞察力與同理心會讓掌控社交系統隨之回歸；先前阻塞大腦的壓力荷爾蒙會退散，讓攸關愛、信任與依戀的荷爾蒙——也就是催產素，能有流動的空間。
一旦你開始有意識或無意識地追求健康的人際關係，這種良性循環就會一直持續下去，健康的人際關係也會主動來找你，因為你是一個懂得「互相」，也是自我調節能力良好的人。你的支持網絡會不斷壯大，納入那些能與你共同調節（co-regulation，或稱協同調節）、鼓勵你繼續以健康的方式來照顧自己的人。
此外，對寵物與植物付出關心也能創造這樣的良性循環。你會發現自己開始有精神和體力去運動、注意飲食，吃得更營養，身體也能有足夠的安全感，能安心入睡，一覺到天亮。
此時，你的大腦和身體處於最佳狀態，有能力完成大多數任務，並建立新的支持網絡。你的身心容納之窗敞開，輕微的壓力兩三下就能化解，安全感又回來了，甚至連神經可塑性都可能因此增強，形成新的神經連結。大腦會釋放適量的血清素與「快樂化學物質」多巴胺，獎勵你的選擇。你的心態變得更開闊，願意敞開雙臂迎接人生中各種可能，這就是「關懷與善待」帶來的體驗。
從「賦」能到「復」能
就根本而言，上述練習及本書中其他方法的重點都與「賦能」（empowerment）有關，也就是讓我們有能力選擇「關懷與善待」而非「戰、逃、僵、棄」的「四F反應」，並克服創傷後壓力症候群特有的無助感。
從更深的層次來說，賦能可以讓我們擁有內在掌控感，保護我們不受壓力、憤怒、焦慮、羞恥和悲傷所苦，甚至能緩解身體疼痛。許多人在創傷導致的神經重塑過程中會有所混淆，無法分辨何為安全、何為危險，而真正的賦能可以幫助我們解決這個問題，讓我們在身心與人際關係中增強掌控力。一旦進入這樣的狀態，世界、朋友和陌生人在我們眼中便不再那麼有威脅性，我們也能變得更加誠實、真實，並勇於展現脆弱的一面。
「關懷與善待」如同「戰、逃、僵、棄」四個F，是人類的自然反應。只有當我們感到足夠的安全，能敞開心胸時，我們才能去學習、去思考、去愛。在充分練習後，我們就能像那名馴獸師一樣，在面對絕大多數的情況時，有意識地選擇自己的反應。
下一章會談到身體是如何儲存和包含療傷的種子；第三章則會探索培養大腦韌性的方法，並學習藉由正向心理學、正念及其他消除「消極偏見」的技巧，來保護大腦不受壓力傷害。
最後，在第四章，我們會轉向人際關係的韌性，幫助你克服恐懼和羞恥，在危機時刻勇於向外求援，建立更強而有力的支持網絡。另外，你也會學到如何在生活中——甚至在網路上——以更有效的方式設下健康的界限。我們可以從這裡開始在逆境中建立更強大的社群與社團，甚至為社會帶來深遠的影響和變革。
一行禪師曾說：「認為人生應該能毫無苦痛，猶如認為我們可以只有左邊而沒有右邊般存在一樣荒謬。同樣地，認為人生根本不可能幸福快樂也是錯得離譜。」
充實豐盛的生命是兩者皆有，不是非此即彼。很多時候，我們以為事情非黑即白，但其實每件事都由多元因素構成，具有多重面向又錯綜複雜。
以下是網路上一些流行的觀點：你可以在心懷感恩的同時，也渴求更多。你可以堅忍強韌，但仍需要休息。你可以非常獨立，但仍需要和想要有人陪伴。你可以有十足的把握，但即便後來改變心意也無妨。你可以好好關愛照顧自己，而無須感到愧疚。你可以慷慨善良，但仍能拒絕他人並設下界限，因為有時說「不」就是一種慷慨的行為。你可能在過去已經盡力，但從那時開始也學到了新的做法。最後，也許別人身陷困難和痛苦，但你的煩惱也很重要。你希望勇敢無畏，卻仍害怕做某件事——然而你依然可以克服恐懼去完成它。
瀏覽器，→並以Chrome開啟我的電子書櫃後，點選『線上閱讀』，即可閱讀您已購買的電子書。建議使用 Chrome、Microsoft Edge有較佳的線上瀏覽效果。
2026專利防護中