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引言 溫水煮青蛙：我們的注意力如何不知不覺地消失？
雖然這是本討論「專注力」的書，但我們先從青蛙開始聊起吧。
這個故事是來自一個眾所周知的科學實驗。據說在維多利亞時代，有研究人員發現，把青蛙丟進滾水中，牠會立刻跳出來；但若是將青蛙放進逐漸升溫的水中，再慢慢加熱，牠就會在不知不覺間被活活煮到死。
雖然早已有人質疑這項實驗的有效性，但這種現象卻十分符合用來描述現代人的工作環境。
現在，無論是在生活或職場中，數位噪音總是吵得我們心煩意亂，例如收不完的電子郵件、不斷冒出來的手機提示，以及應接不暇的視訊會議。我們就像那隻泡在水裡的青蛙，渾然不覺水溫在逐漸升高：身處在持續的忙碌與干擾中，直到水面開始冒泡，才驚覺自己已經快被煮熟。
無孔不入的科技的確是罪魁禍首，但我們的心態也是幫兇。我們對工作職場上各種細微變化漠不關心，不論是改變工作模式，或是改變對工作本質的思考方式，甚至否定了徹底改變的必要性。
努力工作≠有效工作
許多科技工具確實改善了工作效率與便利性，尤其在二○二○年新冠疫情之後，大多數人必須遠距工作或線上學習，更讓人體認到科技的重要性。但我們無法否認，這同時也使人開始養成許多壞習慣。
由於科技的普及，尤其是智慧型手機和網路的無所不在，使上班與下班的界線越發模糊，我們隨時處於「隨時待命」的狀態。即便下班，就算不是仍在處理電子郵件和工作訊息，也是狂刷社群媒體或沉迷於各種串流平台，大腦永遠在連線中，幾乎無法真正關機，「百無聊賴」已是過去的產物。
然而這種無休止的刺激忙碌，正讓我們付出高昂的代價。
研究顯示，英國有半數勞工都瀕臨過勞，全球職場的情況甚至更嚴峻。根據蓋洛普《全球職場狀況報告》指出，只有五分之一的上班族對工作抱有熱忱，疫情結束後，我們還變得比以往更有壓力且不快樂。
確實，這種轉變的肇因很多，像腦霧、倦怠和注意力不集中等疫情後遺症可能都是幫凶。但有一種長期且錯誤的工作模式，才是讓我們上班就頭痛、想到工作就焦慮的根本原因，甚至可以說，它已經是一種「慢性病」，這種現象就叫做「瞎忙症候群」（Busy Fool Syndrome，簡稱BFS）。
這種越來越普遍的毛病，是因為人們喪失了專注的能力。我們在職場中常處於「被動反應式溝通」的狀態：也就是別人一傳來訊息，我們就立即回應的溝通方式。結果，我們無法依照自己的步調與優先順序行事，而是被他人的需求牽著走，失去了主動思考的空間。心理壓力更會上升，因為總覺得得馬上回覆，導致整個人持續被困在「回應模式」裡。
關於被動式應對，在第二章會有更進一步的探討。但我想請各位先思考一下，你是否有「越忙碌，越成功」的迷思，你映是否想過，自己根本就只是在瞎忙？
「努力工作」並不等於「有效工作」，就好比在滾輪上狂奔的倉鼠一樣，跑得再賣力，也只是原地踏步。當你每天都在忙著「救火」，不論是緊急處理突發狀況，或應付同事和客戶的各種要求，怎麼可能全神貫注地工作呢？
「安靜離職」背後的職場心理學
無所不在的科技浪潮，從遠距工作、混合辦公，以及彈性工時的普及，都讓我們曾經熟知的工作模式受到衝擊。
這些改變確實能讓人們以更個性化的方式安排工作流程，也是更靈活的工作模式，這種轉變對組織與個人來說都具有賦權效果。然而遺憾的是，這也會衍生其他問題，那就是公司往往在乎員工能否迅速回應，而不關心他們是否能有效規劃工作。
於是，遠端工作的員工無法專注在獨立工作上，反而被迫得應付永無止境的視訊會議。而選擇彈性工時的員工，則常被一些偏執的主管頻繁查勤，這些管理者擔心如果不緊迫盯人，員工就會怠惰偷懶。原本能重塑工作方式的契機，結果成了讓人更加疲憊與扼殺創意的新形態。
微軟的研究發現，近年來許多公司開會的次數明顯增加，不間斷的實體或視訊會議導致員工承受過多壓力。你應該聽說過「安靜離職」（quiet quitting）吧！在這股趨勢的引領下，越來越多員工選擇只做最基本的工作，其他一概不管。
雖然媒體大幅報導安靜離職此一現象，但我們有充分的理由認為，促成這類潮流的真正原因並非「懶惰」，而是「失去參與感」。歐洲理光（Ricoh Europe）的研究指出，有百分之四的員工承認自己只做最低限度的工作，有高達百分之六十四的員工則表示，若公司能給他們更多時間發揮創造力，他們會覺得工作更有樂趣。
由此可知，創意受阻，才是員工無法投入工作的最大原因。我們被壓力與分心長期荼毒，已經失去在日常工作與生活中的專注力。如果想克服這些挑戰，就必須接受一種全新的心態——具有足夠的韌性，以抵擋瞬息萬變的工作環境可能帶來的任何衝擊。
創意不是職場選配，而是必要配備
創意是在職場成功的強大利器，能讓名不見經傳的小型新創公司，一躍成為富時100指數的企業。缺乏創意，我們的思維就會變得僵化。
我職業生涯的大部分時間，都在努力打破一個根深柢固的迷思，那就是：創意是天選之人才能擁有的特質。事實上，創意並非矽谷企業家專屬的轉型魔法，而像其他任何技能一樣，是可以培養、鍛鍊、打磨，而後臻於完美，精進至極致。我始終堅信：創意是每個人都有的天賦。沒錯，也包括你。
但創意究竟為什麼重要？這是大哉問！人類迄今為止的所有成就，幾乎都與創意思維有關。創意是人類的傳承，也是我們的未來。這或許可以解釋，為何創意和工作滿足感之間有著無比強烈且不容否認的關連性。
相關研究顯示，即便在傳統觀念不認為需要創意的職位，只要工作環境能讓人參與創意表達與想法交流，便會降低員工的缺勤率，工作滿意度也會提升。簡而言之，發揮創意能讓我們找到工作的意義與目標。因此，我們在談論工作上的成功時，勢必也要考慮到創意。
創意需要專注力，讓人們在匯集靈感後，具體落實為可行方案。分心或漠不關心則會削弱專注力——即便再熱情的人，也可能因此而變得懶散，無法將好點子轉化為實際成果。
從「心態」開始改變的專注力革命
如今，要找回專注力，可謂難如登天。雖然我們只要動一動手指，就能在網路上找到各式各樣的建議，但這些資訊洪流往往讓人更分心、更無所適從。若想一勞永逸，真正解決專注力分散的根本問題，我們得從「心態」著手。
二○○五年，國家科學基金會（The National Science Foundation）的研究發現，一般人每天平均會產生一萬兩千至六萬個想法，其中有八成都是負面的，百分之九十五則是前一天就已經想過的事情。由此可知，我們的大腦正承載大量的重複思維和雜亂訊息。只要我們能開始改變這些想法，就有機會徹底改變自己的行為模式。
心態猶如框架，是搭建我們所有行動的「心理鷹架」。若缺乏明確目標的心態，哪怕你的行動再有企圖心、計畫再完善，也很可能功虧一簣。因此，我們必須有策略地培養一套穩固的心態基礎，因為這是所有專注力革命的基石。
而真正的關鍵在於：我們每個人都有「定型心態」（fixed mindset）這是一種相信事情不能或不會改變，又或是認為自己不能或不會改變的信念，這種信念讓人不願挑戰、不願付出，只想做自己熟悉或覺得安全的事情。與之相對的是「成長心態」（growth mindset）——相信能力可透過努力與學習改變。心理學研究指出，具備成長心態者更能面對挑戰，善於從失敗中反彈。
我們要做的，是擺脫舊有的習慣和思維，像建立新習慣一樣，重新塑造自己的信念，讓自己從「這樣就好」進化到「還可以更好」。唯有如此，才能從內心開始，掀起專注力的革命。
這正是本書要協助你完成的任務。為此，我準備了一項祕密武器，讓你找回專注的過程比你想像的要簡單許多。但在進入正題之前，我們必須先深入了解：何謂「專注力」，以及它為何如此難以恢復。
被偷走的專注力
雖然專注力看起來是個不言而喻的概念，但其實它是由許多面向所構成。某種程度上，我們之所以無法練就專注的本領，部分原因就在於我們未能辨識出這些不同的面向。
舉例來說，我們可能會認為專注就是一種「集中注意力」的形式，即能夠專心投入某項工作或特定主題，並全神貫注地對待它。當然，從技術層面來說，這樣理解的確沒錯，但更重要的，是我們如何在日常生活使用它。
注意力就像「心理的肌肉」，如果不時刻鍛鍊它，便容易變得鬆弛、無力。有研究指出：我們的注意力是有限的資源，一旦被過度消耗或分散，便難以回復到高效狀態。例如，若是過度依賴網路的搜尋引擎或人工智能，其實就是把記憶力與注意力交給機器，長久下來就會忘東忘西，專注力變淺薄。
此外，專注力也不只是「注意力的應用」，更是指能長時間把精力集中在正確目標上，並且用心投入，做到質與量兼具。畢竟，現代人面臨的問題並非「完全無法專注」，而是太容易分心。像是同時使用太多科技工具時，大腦額葉就會不斷受到刺激，削弱人們本該具有的高品質專注力。
專注力好比陽光，只要被陽光照耀的事物，都有機會開花結果。培養專注力的第一步，就是了解：專注力具有巨大的能量，它不僅能影響我們的工作方式，更能改變我們透過工作獲得的更大成就。
而現在，我們必須意識到，專注力正在被「偷走」──不是被外力奪走，而是我們在資訊過載、注意力被分散的環境中，一點一滴地失去它。
當我們每天在多個視窗、多款應用程式、多條通知中不斷切換時，我們真正失去的，是持續投入的能力。也就是說，每一次分心，都是對專注力的一次偷竊。
有建設性的白日夢
只要你有過發呆放空的經驗（其實，每個人都曾做過這些事），或是在習以為常的通勤路上不自覺地進入「自動導航」模式，就表示你可能已經掌握如何專注的技巧了。因為我要向你推薦的專注技巧就是——做白日夢。
我知道，我知道。你正在讀一本教你如何專注的書，但我卻建議你反其道而行；而且明明時間都已經不夠用了，還要額外撥出時間做白日夢，簡直是荒謬！事實上，每當我向商界領袖或企業主提出這項建議時，他們也都會用不可置信的眼神盯著我。然而，當他們將我的提議付諸行動後，很快他們便會告訴我，這個方法對他們產生了多麼巨大的轉變。
所以，儘管做白日夢乍看之下違反直覺，但別忘了，亞里斯多德曾說：「天才多少都有一點瘋狂。」「白日夢療法」可不是我隨口編出來的專注解方，而是一項經過神經科學證實、能夠增強認知能力的真實技巧。
除此之外，我還參考了大量的科學研究，為讀者量身打造「專注白日夢」（focused daydreaming）的技巧，你可以將此法應用在日常生活中，藉此強化專注力，並解鎖更多成就。
趁著你還將注意力放在我身上時，就讓我抓緊時間把祕訣傳授給你吧！
第一章 練習刻意放空：靈感不是用力想出來的
在這個紛亂的世界，保持專注力猶如日復一日的戰鬥。永遠都有人事物在索求並分散我們的注意力，五花八門的科技更是教人心猿意馬。但我想告訴你，如果你想提升專注力，就要為「不專注」騰出更多時間。
我們從小就被教導要避免做白日夢，應該有不少人在學生時代，因為望著窗外發呆或放空而被老師責罵過吧！長大後，我們還會因為在與人談話或活動進行中走神而感到不好意思。其實對大多數人來說，做白日夢是種無法控制且無意識的行為，是偶然發生的，沒有人會特地安排做這件事。
但人腦既複雜又神奇，白日夢並非系統故障的表現，而是相當重要的神經活動，對我們的認知也大有助益。低估白日夢的價值就和低估睡眠的重要性一樣，只因你在進行這兩種行為時都不具生產力，但這並不代表它不會影響你在其他方面的表現。
做白日夢和睡眠的主要差別，是人不能選擇要不要睡覺，睡眠是生理時鐘的一部分。雖然許多人的睡眠時間普遍不足，但不會有人建議我們完全別睡覺。然而，很少人會用同樣的方式看待做白日夢，儘管已有大量研究證明做白日夢有助於提升大腦功能。在開始深入探討這一點之前，我們得先仔細審視自己對「白日夢」的認知。
白日夢是大腦的隱形工作模式
做白日夢聽起來是種心靈上的奢侈享受，但其實它的目的非常嚴肅。透過文化與心理學這兩種角度深入觀察，我們會發現做白日夢是種心智游移的現象，在過程中會增強無意識聯想加工，促進生成新奇的想法或非常規的解決辦法。
做白日夢也被稱為「神遊」（mind wandering），是指人在清醒時讓思緒如夢境般在大腦中自由流動（所以才稱為「白日」夢）。雖然字典上的定義，往往強調白日夢帶有逃避現實或對當下感到不滿的意涵，但專家提出了多種原因，來解釋為什麼我們有時會不由自主地神遊。
《加拿大實驗心理學雜誌》（Canadian Journal of Experimental Psychology）發表過一篇文章，提出做白日夢具備下列五項功能。
一、思考未來：預想某種情境可能會如何發展，以及該如何因應，採取何種行動。
二、創意思維：從多個角度思考與發想，進而產生具有原創性的點子。
三、注意力的週期性切換：大腦為了維持整體的專注力，需要偶爾分心一下，才能長時間保持專注。
四、去習慣化：能改變日常模式，使你重新察覺原本因重複而變得無感或尋常的人事物。
五、緩解無聊：人在無聊時可以透過做白日夢自娛，或是在從事枯燥的工作時藉此激發動力。
此外，白日夢也可能也在人類演化上扮演關鍵角色。當人在進入神遊狀態時，常會在腦中模擬未來的情境，讓我們在行動前預測潛在風險並擬定策略。這項能力在我們的祖先身上，是一種重要的生存優勢，若他們只專注於當下，便難以預測潛藏的威脅、設想應變之道，甚至可能錯失避免危險的機會。
話雖如此，白日夢也並非只是演化過程中意外產生的「美好副產物」，它更是人類神經系統運作的根基之一。
當然，除了理論和定義之外，你對「白日夢」這個概念和行為的聯想也很重要。我們看待「神遊」的經驗，很自然會受到個人經歷的影響。也許你小時候，大人老是說你「成天想些有的沒的」，那麼你對做白日夢就會有被指責或負面的感覺。也可能你特別喜歡做白日夢，只要一有機會，就沉溺在幻想的場景，或想像未來的各種可能性。
在文化層面，我們對做白日夢的認知也不盡相同——既非完全正面，也不是全然負面。有人會認為做白日夢是幼稚的行為，彷彿只屬於《愛麗絲夢遊仙境》般的童話世界；也有人認為做白日夢會帶來突破，如牛頓在發呆時，被掉落的蘋果觸發靈感，進而發現地心引力理論（詳情見第三章）。
無論你目前對白日夢有何想法，我都希望你先放下成見，繼續閱讀這本書。如果我們帶著個人和文化包袱去看待某個概念，便無法全面而真正地深入了解它。
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