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「接納自己，不是完美；相信自己，全然美麗毫無瑕疵。」──王雅涵（心理師）

「自己好像沒那麼好，似乎也不怎麼糟糕。我們愛的到底是怎樣的自己？誠然地接受與擁抱，真實且帶點瑕疵的完整自己，你將發現生活會顯得更愜意。」──王意中（王意中心理治療所 所長...

第一章／我，不是自己認識的那個人

描述世界是什麼樣子，
並認定它就是現實時，
那並不是真正的現實，
而是你對自己的想法。
──鈴木俊隆，日本僧侶

1│只有我能擁抱自己

我們總希望能喜歡自己，想要自己看起來光鮮亮麗，卻常常對自己感到不滿意。原因是什麼呢？
我們期望有人能看到自己真實的那一面，認同我、無條件地愛我，並且為了尋找那個「對的人」而虛度許多光陰。明明連自己都沒辦法正視自己，卻期待有人能代替我接受自己的一切，所以才會不斷重複對朋友、戀人、配偶及家人產生期待，而後又大失所望的過程。我們四處尋找能帶來歸屬感的聚會或團體，只為填補自己的匱乏，確認存在感。由於欲望沒有形體，期待感如無根的浮萍，渴望也因此不見盡頭。
一旦被「渴望」欺騙，就會誤以為它是真的，但只有放下期待感，才能看清楚真相。當你相信外界的人事物比自己更好，或認為你身上有著無法解決的缺陷，就不會回過頭來看看自己。
我們並不是遲遲沒遇見「對的人」，而是因為，能夠比你更了解你不知道的自己、代替你擁抱自己視而不見的一切、無條件地去愛你所討厭的自己，那樣的人並不存在。
當你能清楚認知到這點，目光會轉向哪裡？
從外界的其他人，轉向你自己。

2│定義我是個什麼樣的人

人們經常說，認識自己是很重要的事，所以會進行像是性格測驗等各種心理測驗，藉此蒐集關於自己的資料。是這樣嗎？還是那樣呢？我們試圖用幾個字眼或特質來整理、分析自己，但光憑幾個字眼和幾句分析來做自我總結，對自己的理解和掌握就到此結束了嗎？假如知道了自己是何種類型，也將生活中多數問題的原因都釐清了，內心卻仍有疙瘩，或碰到難以抒解的情緒，又是為什麼呢？這表示我們還需要了解更多嗎？
我是什麼樣的人，所以和周圍什麼樣的人很合得來，又和什麼樣的人合不來，我的個性是如此，喜好是如此。我們習慣用幾個字眼和幾段話來解釋自己，同時不自覺地遺忘或排除不一致的資料。想必沒有人會在自我介紹中寫下：「沉著冷靜，又輕率莽撞，懶惰又勤奮，外向又內向」。我們通常會偏好把關於自己的資料統一成一個方向，唯有這樣才覺得掌握了自己，要預測或控制未來的行動也會變得比較容易，尤其我們會想突顯正向的一面。
儘管如此，我們身上仍舊具有「不一致」或「不正向」的部分，它們依然活在你的體內。
反而是坦然接受這點，光是這樣就能減少內心的動搖。
所謂的人生，並非永遠是漆黑無光的冬夜，也不會永遠是光芒燦爛的夏晝，人生的季節與天氣，會依據我所經歷的溫度而有變化。
你不覺得，往後的時光很令人期待嗎？

3│自尊感低，只是部分的你這麼想

「我很懶惰」，意思其實是「我身上有懶惰的部分」。
「我很容易嫉妒他人」，則是「我體內有嫉妒他人的部分」。
這兩種情況，都是因為身上擁有把「懶惰」和「嫉妒」視為問題的其他部分，我們才會說自己懶惰或善妒。
假如你是個澈底的懶惰之人，你就不會察覺懶惰的存在，也就不會視其為問題；倘若你的雙眼被嫉妒澈底蒙蔽了，陷入嫉妒的你連自己易妒的一面都不會察覺。
艾克哈特‧托勒（Eckhart Tolle）曾說：

「我腦中聽見的聲音不是出自我。那麼，我是誰呢？我是覺察這點的人。」

說出「我是什麼樣的人，我有什麼樣的問題」，本身已經顯示出該「問題」只是自己的一部分。無論任何特質，都不等同於全部的我。那麼，除了顯露出來的「問題」之外，我身上的其他部分又是如何呢？在我們探索內在各個部分時，這成了一個非常好的提問。

4│歧視你的人，其實是你自己

基本上，我們身上同時具有自己喜歡的面向，也有討厭的面向，我們都想在他人面前呈現好的一面，至於羞於見人的部分，則會嘗試隱藏或當作不存在。這種判斷與歧視，會導致你與自己之間很難有深刻的連結。你一方面期望父母、朋友或另一半無條件地愛你，卻在面對自己時加諸了各種愛的條件。
當你試圖消除或抹去自己的某個部分時，就無法在他人面前呈現真實的自己，而且會感到彆扭和痛苦。你努力隱藏某個部分，生怕被揭穿，而變得戰戰兢兢。所以，平時你在大家面前會綁手綁腳，消耗許多力氣，人際關係最終會令你感到吃力、不自在。
唯有正視自己，才能正視他人與世界。對自己內在的各種面貌進行優劣評價，也就很難去愛他人真實的樣子。明明喜歡自己的某些部分、討厭某些部分，卻期待某人能無條件地接受自己、愛自己，這種事是不可能發生的。

5│如何面對自己的每個部分？

當我產生某種情緒、欲望、想法、信念或感受的時候，它們基本上都來自於部分的自己。感到孤單或悲傷、因思念某人或討厭看到某人而煎熬、猜測那個人為什麼做出那種舉動、一時無法克制情緒而脹紅了臉、因思緒雜亂而頭昏腦脹……這些經驗都只是出於部分的自己，並不是來自「整體的我」。
你並不是憂鬱的，只是擁有憂鬱的部分罷了；你並不是被羞恥心所填滿的，只是體內有感到羞恥的部分罷了。喜歡或討厭某人的情緒，也同樣來自於某個部分的你。
無論為了多麼強烈的情緒所苦，你都必須知道，那些都不是來自你的存在本身或真正的自己。只要記住這個事實，即便偶爾經歷嚴重的失落、悲慘的感覺，或產生令自己痛苦的想法，也都能有效地處理它們。

6│想確認自己的存在感

來諮商的個案K說，當自己在會議上發表的見解不被接受時，他提議會議就此結束，日後再召開。他說，自己會在這段時間內讓想法更臻完善，做好迎戰下次會議的準備，只要重新提出兩三次主張，整個專案基本上就會按照自己的想法進行。
他之所以如此執著於自己的見解和觀點，是因為將之視為自己的存在，把他花費許多時間、精力準備的想法和計畫當成了自己的一部分。
聽著他的故事，我領悟了一件事：正如同他執意想在公司確認自身的存在，我也同樣地在諮商過程中，想透過對他提出建議來確認我的存在。但為什麼我們非得透過什麼才能確認自己的存在呢？

7│同時是敏感的人，也是遲鈍的人

在這世界上，敏感的人和遲鈍的人並不是截然不同的兩類人，只不過是每個人敏感的部分不同，又或者表現出來的方式不同罷了。
即便看起來不太正常，一個人會產生任何反應都必然有它的原因。想要準確地洞悉你的言行舉止、做決定時的根本意圖或動機，就必須理解這些部分。我們必須檢視自己內心敏感的部分，以及試圖遮掩或保護敏感部分的時候，又是其他哪些部分拉高了音量、迴避或隱藏起來。
當我們理解內心有哪些部分，並且看見它們之間的關係與脈絡後，這時才會幡然醒悟──為什麼我當時只能那樣做；那人明明不是壞人，為什麼我會感到不舒服；為什麼我去那個地方就會心生退卻；為什麼見到媽媽後，內心經常會升起一把無名火；為什麼突如其來地對孩子大吼；為什麼無法持之以恆，老是在圈子外打轉……。

8│越敏感的部分，越要豎耳細聽

「他們是在說我嗎？」
時常苦惱自己個子矮的人，會穿上高跟鞋，也會挑選讓自己顯得高䠷一些的衣服，為了克服個子矮的問題，時時花費心思。自然而然地，只要出現與「身高」有關的話題，就會把注意力集中在那上面，就算別人說的不是身高，他也很可能會認為是跟自己有關。只要有人不經意說出「身高」這個話題，他就會氣憤地說：「是故意講給我聽嗎？」或者因無謂的自卑感而表現出畏縮的樣子。
為了避免顯露出自己敏感、脆弱的部分，過度緊張和煩惱，時間久了反而更容易被該問題牽絆。只要稍微碰觸到問題邊緣，就會像要爆發般神經兮兮，可能是自己感到羞愧的部分、受他人評價而變得敏感的部分、因生氣而暴飲暴食的部分、因忍耐多時而情緒爆發，最後搞砸關係的部分等。但無論是哪個部分，問題都不在於它本身，反倒是討厭、輕視它的存在，試圖抹除或阻斷它時，會使自己更加痛苦。
只要身上每個部分都能獲得尊重，減輕其過重的負擔並取得平衡，那麼任何部分都不會構成問題。因此，假如你對自己身上的某個部分恨之入骨，或者想抹去它，就代表你並沒有充分了解那個部分存在的意義和角色。
越是自己不滿意的部分，越需要深入檢視，尊重那個部分扮演的角色，理解其意義並心懷感激，我們才能和每個部分和平共處。

9│我的弱點告訴我的事

就如同組成一個社會的眾多弱者，一個人的內在也擁有許多關於他們弱點的資訊。時時對內心敏感脆弱的部分抱持尊重與感謝之心，有助於培養出「不逃避的態度」。所有部分都具有其角色和存在意義，我們可以將它們視為完成自我的一塊拼圖。
現在還很難理解自己的情緒和行為也沒關係。這就像是孩子期望的並不是媽媽的理解，而是媽媽的愛；孩子想要的，不是父母有多了解他，而是無論自己是什麼樣子，父母都不會加以指責或評論，並接受他原本的樣子。「整體的我」必須扮演媽媽，又或者好朋友的角色，公正不阿、和藹可親地對待內心所有部分。
假如你對自己得到稱讚或肯定的部分感到自豪，卻憎恨脆弱不足的部分，對兩邊大小眼，那麼在對待他人時也會給予差別待遇。如此一來，受到差別待遇的對方也會對你產生條件式的愛，以及經過算計的好感。歧視會帶來歧視。
想要接納他人原來的面貌，就必須先全然接納自己內心的所有部分。不舒服的情緒、討厭的感覺、負面的想法……無論是什麼，只要能夠傾聽內在所有的聲音，那麼你體內的所有部分就會和你組成一個團隊。它們會告訴你珍貴的情報，替你引領人生的方向。
人生的目標、意義無法在外面尋找，我們應該徵詢的不是專家、知名人士或權威，而是你內在的弱者。當你內在的弱者能夠引領你的人生時，人生的目標就會變得清晰鮮明，你也會明確地知道往後該如何生活。
你身上的那些部分都很清楚，去問問它們吧。

第一章／我，不是自己認識的那個人

描述世界是什麼樣子，
並認定它就是現實時，
那並不是真正的現實，
而是你對自己的想法。
──鈴木俊隆，日本僧侶

1│只有我能擁抱自己

我們總希望能喜歡自己，想要自己看起來光鮮亮麗，卻常常對自己感到不滿意。原因是什麼呢？
我們期望有人能看到自己真實的那一面，認同我、無條件地愛我，並且為了尋找那個「對的人」而虛度許多光陰。明明連自己都沒辦法正視自己，卻期待有人能代替我接受自己的一切，所以才會不斷重複對朋友、戀人、配偶及家人產生期待，而後又大失所望的過程。我們四處...

前言
接受討厭自己的部分，才是完整的自己

「我以為我是我，但當我不是我的時候，我是妖怪；你以為你是你，但當你不是你的時候，你是妖怪；我們以為我們是我們，但當我們不是我們的時候，我們是妖怪。」

這是韓國文學評論家金炫寫在日記中的一段話。我將這幾句話反覆讀了許多遍。「以為是自己」或「以為很像我自己」是怎麼辦到的呢？我們是以什麼為基準來判定「到這裡為止是我」以及「從這裡開始不是我」？

在每個人體內有許多部分，我們會把值得拿到他人面前炫耀、自認為還不錯的面向表現出來，把羞於見人或巴不得它能消失的面向藏到後面。另外還有些面向，是我們不想承認它是自己的一部分，因此絲毫沒有意識到它們的存在。

別說接納這些面向了，我們根本不想承認它們的存在，但是當不自在的感覺緩緩湧現時，我們不禁急忙逃跑，就像一旦察覺老虎的存在，小鹿便會拔腿逃走。假如能夠將體內所出現的不快、疙瘩、不安、憂鬱等負面感覺，輕而易舉地取出來，人類老早開發出這樣的技術了，很可惜的是，這種方法並不存在，所以人們最常選擇的方法即是迴避或視而不見。

當心情開始陷入低潮時，現代人會不自覺地拿出智慧型手機看影片，或者打開電視，大口大口地吃起東西。我們會想起令自己不高興的人，指責、埋怨那個人，並在腦中上演一齣大快人心的復仇劇；又或者打電話給朋友，藉由抱怨自己的遭遇來轉移注意力，並試圖確認「有問題的人不是我」。這些行為，都是為了快速消除「發生在身上的負面經驗」所採取的戰術。

可是逃避久了，沒有解決任何一件事情，不是更容易感到疲乏嗎？許多人處於正面情緒時，會覺得自己過得很好；產生負面情緒時，就會覺得人生過得很糟。時間久了，他們沒有餘裕去檢視不快或不舒服的內在經驗，反而是拚命尋找能盡快消除、減少負面情緒的辦法。每一次，他們都需要轉換心情，並為了延長那短暫的逃避瞬間而不停奔波。

心理諮商與冥想，即是練習在過去忽視的負面內在經驗上停留，不去壓抑或亟欲擺脫它，而是與之共存，去承受不自在的重量與質感。長期進行這種練習能獲得三種好處：

1. 你不必再試圖控制。當負面情緒產生時，不必甩開它，只要放著不管，你就會逐漸明白，只要任由它來去就行了。那麼，就算憂鬱或不安朝自己襲捲而來，你也不必費力去戰勝它。

2. 不會再用想法覆蓋情緒，而是能透過經歷完整的情緒，以全新的觀點看待人生。因為心理的柔軟性增加，碰到無法控制的情況或衝突的局面時，也會擁有能夠順利解決事情的餘力。

3. 經由這個過程，你對自己的理解會加深，也能和自己建立更深的連結。如果不正面突破逼近眼前的負面情緒，就無從了解自己。

我們多半以為，已經知道關於「自己」、關於「他人」或關於「我們」的一切，所以無法虛心求教。但是，對於「人」這個瞬息萬變的存在，我們如何「已經」知道呢？我們雖然嘴巴上會說「我是什麼樣的人」、「他是什麼樣的人」，但那都是對於過去的分析。你以為自己了解某人的想法，或許不過是早晨飄落的一根髮絲罷了。無論從何種意義來看，我們都絕對無法了解自己、了解他人、了解我們。

許多人為了尋找人生目的而徬徨，但在尚未與自己建立深度連結的狀態下，不可能發現人生目的或意義。因為尚未與自己建立連結的人，也無法和他人、世界建立連結，只能四處游離，最後感到彈性疲乏。

這本書是一本帶領你探索、邂逅內在多元面貌，將其加以整合、建立深度連結的人生旅程指南書。企盼能有一句話在你的心中點燃火花，也希望不再有人因為折磨自己而夜不成眠，我帶著這樣的心情寫下本書。但願各位讀完這本書後，能找到關於這個問題的答案：

什麼是我，什麼又不是我？

前言
接受討厭自己的部分，才是完整的自己

「我以為我是我，但當我不是我的時候，我是妖怪；你以為你是你，但當你不是你的時候，你是妖怪；我們以為我們是我們，但當我們不是我們的時候，我們是妖怪。」

這是韓國文學評論家金炫寫在日記中的一段話。我將這幾句話反覆讀了許多遍。「以為是自己」或「以為很像我自己」是怎麼辦到的呢？我們是以什麼為基準來判定「到這裡為止是我」以及「從這裡開始不是我」？

在每個人體內有許多部分，我們會把值得拿到他人面前炫耀、自認為還不錯的面向表現出來，把羞於見人或巴不得它能消失的面...

好評推薦
前言／接受討厭自己的部分，才是完整的自己

第一章／我，不是自己認識的那個人
1. 只有我能擁抱自己
2. 定義我是個什麼樣的人
3. 自尊感低，只是部分的你這麼想
4. 歧視你的人，其實是你自己
5. 如何面對自己的每個部分？
6. 想確認自己的存在感
7. 同時是敏感的人，也是遲鈍的人
8. 越敏感的部分，越要豎耳細聽
9. 我的弱點告訴我的事
10. 如果見不到手中的水桶
11. 晾乾溼氣的陽光不在外面
12. 靜靜擁抱我的內在小孩
13. 沒有誰「本來就是那種人」
14. 想得到更多喜歡的事物
15. 弱點不是靠克服，而是靠理解
16. 對自己抱持溫暖的好奇心
17. 我所知道的我，再也不是我了

第二章／與自己和平共處的方法
18. 若想要澈底休息
19. 無法忍受自己的病
20. 話語真正的意義
21. 老是對自己做的事失去信心
22. 批評與防禦的惡性循環
23. 想走出自己的路
24. 不知道想要什麼的時候
25. 沒有方向，就沒有速度
26. 比起善意，更需要慎重
27. 有什麼是完全屬於自己的？
28. 描繪出本質的畫作
29. 我並不是演員，而是舞臺
30. 別太費心去處理搞不懂的事

第三章／從他人身上看見自己
31. 關係的不同面貌
32. 就算在身旁，也見不到彼此
33. 真正的陪伴
34. 我都付出這麼多了
35. 匆忙扮演角色
36. 負責烤肉的男子
37. 對世界的評論就是對自己的評論
38. 那個人與思念，孰先孰後？
39. 在不自覺中傷害彼此
40. 對待孩子的態度
41. 和自己共度一週
42. 是愛，或是自戀？
43. 兩人有可能成為一體嗎？
44. 當「我們」再也不是「我們」
45. 離別的意義
46. 讓關係好轉

第四章／欲望來自於外界
47. 情緒是揭露欲望的窗口
48. 欲望來自於外界
49. 想被媽媽稱讚漂亮的女兒
50. 因為這輛汽車是朋友想要的
51. 是享受競爭，或害怕競爭？
52. 不自覺地產生認同
53. 和他人逐漸變得相似的原因
54. 想和他人一樣，而心生憎恨
55. 選擇欲望
56. 欲望帶來的暴力
57. 憎恨之前，先仔細端詳吧
58. 追求新事物時，又依循舊方式
59. 擺脫欲望、絕望與匱乏

第五章／心靈，本無一物
60. 所謂的初心
61. 標籤是誰打造出來的？
62. 天空不會抓著浮雲不放
63. 如同看電影般觀看生活
64. 在黑暗中轉移注意力的孩子
65. 同一件事有什麼不同呢？
66. 我在哪些方面大小眼
67. 善用想法的方法
68. 內心會流動
69. 日常生活中的「鉤子」
70. 掩蓋情緒的行為
71. 回應「上鉤」的方法
72. 澈底理解自己的恐懼
73. 憎恨不會只朝一個方向
74. 怒火中燒時的三種選擇
75. 問題不再是問題
76. 其實，你不會受傷

第六章／不再為意志費心
77. 比反覆下定決心更有效果的事
78. 自我調節疲勞
79. 根據情況規劃不同行動方案
80. 因為已經事先做了模擬
81. 改變行為的，不是想法或意志
82. 手段會抑制其他手段
83. 準確掌握壞習慣的用途
84. 過於忙碌的我們
85. 心理距離與解釋級別理論
86. 我經常使用哪種級別的解釋？
87. 若想看見更大的格局
88. 對稱讚與認同過度敏感
89. 改變脈絡，意義也跟著改變
90. 當低級別解釋更有效果時
91. 短期目標與長期目標

第七章／一天比一天更清晰
92. 不想被情況左右
93. 無心做事的時候
94. 看似懶惰的完美主義者
95. 每天做的事造就了我
96. 遇見某個人的每一天
97. 每天去做，因而變得清晰的事
98. 思索死亡，等於思索人生
99. 沒有什麼是理所當然的
100. 只靠空想，無法帶來迫切感
101. 若想要持續不懈
102. 持續搖動扇子的意義
103. 問題不存在，人生也就不存在
104. 看得夠深入，才能一視同仁
105. 在抓住與放下之間
106. 自己捏造出來的電視劇
107. 始於期待感的幻想
108. 回歸自己
109. 覺察來去無常的事物
110. 整合的旅程
111. 毫不遲疑，全心全意

結語／透過脆弱，建立彼此的連結
參考文獻

好評推薦
前言／接受討厭自己的部分，才是完整的自己

第一章／我，不是自己認識的那個人
1. 只有我能擁抱自己
2. 定義我是個什麼樣的人
3. 自尊感低，只是部分的你這麼想
4. 歧視你的人，其實是你自己
5. 如何面對自己的每個部分？
6. 想確認自己的存在感
7. 同時是敏感的人，也是遲鈍的人
8. 越敏感的部分，越要豎耳細聽
9. 我的弱點告訴我的事
10. 如果見不到手中的水桶
11. 晾乾溼氣的陽光不在外面
12. 靜靜擁抱我的內在小孩
13. 沒有誰「本來就是那種人」
14. 想得到更多喜歡的事物
15. 弱點不是靠克服，而是靠理解...