前言
馬拉松的神祕特質無庸置疑。對很多人而言，跑馬拉松是一場耐力的自我挑戰、人生清單的一項、跑步履歷的一部分和一生成就的目標。初次完賽馬拉松不僅僅是身體的經驗也是心靈的體驗，無關乎配速或完賽時間，你會感覺到深刻的意義、驕傲和成就感。每年都有各式新奇的耐力賽跑出現，如斯巴達障礙跑和殭屍路跑，但馬拉松仍是人類運動的黃金標竿。想到要徒步跑26.2英里可能會讓你嚇壞，還會冒出很多問題：我真的能跑那麼遠嗎？要怎麼開始訓練呢？會不會受傷？如果失敗了怎麼辦？
所幸這些自我懷疑的思緒中還有一線希望和興奮，如同看似無法觸及的遠大目標，就因為如此才更加吸引人。馬拉松的吸引力對有些人來說非常強烈，有些人則把它放在「也許有一天」的類別，當作某天會想完成的目標，只是還沒找到時間，如果這就是你，那麼翻開這本書可能預示著那一天沒有你想像的那麼遙遠。
懷抱馬拉松夢的人不止你一個，隨著路跑的風潮興起，參與人數也出現前所未有的攀升。今日有許多不同類型的跑者推廣如何開始跑馬拉松，除了死忠的資深跑者，還有陪孩子運動的爸爸媽媽、募款人士、越野跑者和週末戰士，他們的目標都是證明自己做得到，你知道嗎？他們都做得到，而你也是。
大多數人只是需要一個起點，讓我們能躍入26.2英里的訓練，以及對我們前進的方向具有自信心。這就是本書的重點。
誰該跑馬拉松？
凱斯．漢森（Keith Hanson）和凱文．漢森（Kevin Hanson）兄弟是菁英級漢森－布魯克斯長跑計畫（Hansons-Brooks Distance Project）的教練和共同創辦人，當他們在1991年第一次使用自己的馬拉松訓練計畫時，當時的馬拉松風貌和現今大不相同。幾乎沒看過慈善募款活動，主題式路跑更是無法想像，碳水化合物只能從白義大利麵和麵包攝取，跑步鞋的重量也比現在重多了，而完賽排汗衣根本入不了資深跑者的眼。
關於過去數十年來馬拉松風貌如何發展變化，可以從美國跑步協會（Running USA）篩選的數據看出來，例如1980年美國約有14.3萬人跑馬拉松，跑者年齡大多數介於20～39歲，其中只有10％是女性，到了1995年，大約是漢森兄弟開始著手寫下第一份馬拉松訓練法課表的時候，數據稍微成長了一些，當年約有29.3萬馬拉松完賽者，女性比例成長至26％，而大師組（40歲以上）的參賽者比例從1980年的26％上升至41％。到了2015年，馬拉松完賽者在過去兩年都超過50萬人，且往後皆維持此人數，女性跑者人數幾乎與男性相等，而大師組占了完賽人數幾乎一半。
除了參與人數增加，數據也顯示整體配速出現劇烈變化，現今的馬拉松跑者平均跑得比較慢。1980年女跑者的平均完賽時間是4小時2分，男跑者是3小時32分，1995年則增加至4小時15分和3小時54分。2015年，大家都超過4小時，女跑者平均4小時45分，男跑者平均4小時20分。
這些數據對現在的馬拉松有什麼意義呢？在1970年第一次慢跑潮之前，少數跑馬拉松的人只被視為中堅分子；他們很孤單，為了實現訓練目標，獨自慢跑無數英里。當時大多數人可能都不認識跑過馬拉松（或甚至對馬拉松野心勃勃）的人。
現在能選擇的路跑活動比當時多了幾千場，但也被包裝成盛大的活動。這和祖父輩的路跑完全不同，那個年代只會有20個人參賽，而且沿途沒有任何補水站或補給站。但現在許多馬拉松是募資百萬善款和其他收入的盛會，長跑的孤寂讓跑者集結成龐大的社團。雖然有些正統主義者對這些發展嗤之以鼻，我們仍可說這項運動已經變得更好，馬拉松的門檻降低也更容易參與，吸引新一代人參加這項有益身心的活動，到頭來這對所有人都是好結果。正如俗話所說，「水漲船高」（a rising tide raises all boats），無論你的目標是募款、追求自我或是奧運門票，都能搭上這波潮流。
本書主旨是讓讀者了解，無論有沒有經驗，跑完馬拉松是每個人都能辦到的事情。你可以從書中篇章學到如何撐過第一場馬拉松，把它從人生清單上劃掉。此外你還會學到最好的訓練法，並了解過程中會發生的事情，從中獲得成長。在詳細解說增長跑步距離的原因和方法，以及建構訓練計畫的同時，我們還會破解常見的迷思和錯誤觀念，並提供能讓你成功完賽的課表。我們還問了許多資深運動員，了解他們最希望在跑初次馬拉松前知道哪些事，讓你能從他人的失敗和成功之中受益。
起跑線在哪裡？
誰可以從這本書獲得好處呢？簡單來說就是所有想要跑初馬的人，大部分可被分為下列三種類型。
新手跑者：或許你已經想跑步想了很久，或者是靈光一閃，又或者剛經歷過改變人生的大事，總之你決定現在是時候把馬拉松從願望清單上劃掉了。如果你屬於這類型的人，可能沒有太多訓練知識，只是平日一、三、五跑步或者週末小跑，但每週都不一樣也沒有一定的架構。在你的0到26.2英里路上，本書將會是關鍵，而且說不定在過程中你還會找到一輩子的興趣，有何不可？
休閒跑者：這是三種類型中人數最多的一個，休閒跑者通常每週跑2～4天，而且熟悉「間歇跑」（intervals）、「反覆跑」（repeats）或「節奏跑」（tempo runs）等詞彙。你可能有幾面5公里和10公里路跑的完賽獎牌，甚至跑過幾次半馬。有很多人是為了健康和體態開始跑步，因為享受運動和競賽而持續跑步，如果你屬於這個類型，本書能帶領你安全又有效率地規劃訓練，邁入慢跑旅程的下一個階段。
專業跑者：擁有不錯的個人成績，甚至可能是地方性5公里和10公里路跑的前幾名，而你現在想要挑戰更大的成就。馬拉松對許多專業跑者有強烈的吸引力，雖然他們偏好短跑競賽，但會渴望至少嘗試一次。本書能幫助你銜接短距離的快跑和以適當配速完成26.2英里賽事之間的差距。
如果我早知道……
多年來我們親自指導了數百名跑者，我們的著作也影響了成千上萬能力和經驗不一的人，所以抽樣訪問初馬的經驗時，母群體很龐大。哪些部分很順利？沿途有哪些好或不好的驚喜？開始訓練前最希望自己能知道哪些事？訪談的過程中，我們發現一些常見的答案。
馬拉松很困難：很多人希望自己早點知道馬拉松有多難，訓練起來跟5公里和10公里差很多。如果教練說不需多加訓練就能成功挑戰馬拉松，那他是在害你，馬拉松很困難，而你必須做好身心的準備。
隨性的訓練沒有用：沒有經過系統化的訓練計畫就挑戰初馬的人表示後悔。有些跑者只是憑感覺訓練，參考朋友隨口的建議和網路上找到的簡易計畫，他們的收穫就和付出一樣少。馬拉松成功的關鍵是能遵循健全而嚴謹的訓練計畫，這種訓練計畫能解釋訓練背後的論據，並能兼顧個人化的考量。
馬拉松訓練期很長：大多數受訪的運動員都說，真希望一開始就能預見這需要投入大量時間。這麼想吧，你曾受過5公里訓練，但馬拉松大概是八倍長的距離，雖然不必付出八倍的時間，但如果你以為不需要多費努力，肯定會受到挫折。這不只是調整你自己心態的問題，也是要避免讓親朋好友抱持不切實際的期待。
一切都值得：只要證明自己有能力克服挑戰，事前的犧牲和努力都是值得的付出。大多數受訪的運動員本來只是想跑一次馬拉松，後來都為此著迷而持續下去。
他們說
「我學到最重要的一課是：光靠意志力是無法成功的，好的表現必須重視營養、身體機能、伸展、裝備和許多其他的小細節。」
――大衛．H（David H.）
「享受過程真的很重要。如果你對自己的訓練和紀律自豪，並且信任你的訓練計畫，那比賽不會有問題。過程就像是獎勵，而不是必須忍耐的事情。」
――紀達斯．B（Gildas B.）
「我的人生分成兩個時期，2008年10月18日（初馬）之前和之後。完賽當下，我決定不讓自己變回開始跑步前的我。現在的我感覺很好，吃得也好，精神面貌煥然一新，血壓控制得更健康，而且活力充沛。起步永遠都不嫌晚，而且所有人都可能成功。」
――格雷．B（Craig B.）
第一步要往哪走呢？
我們如何從A點到B點，從想跑馬拉松到跨越終點線呢？在繫上鞋帶跨出大門前，希望你先問自己幾個問題。你的答案會導向合適的訓練初始階段，還能幫助你判斷要花多少時間才能達到適合馬拉松訓練的體能，以及你是否準備好今天就開始訓練。本書也會探討設定目標時，如何在野心和現實之間取得平衡，以及如何全程維持動力，花一點時間在這些事情上，就能讓你找到最合適的訓練起點。
讓我們開始吧！
2025專利防護中