前言

馬拉松的神祕特質無庸置疑。對很多人而言，跑馬拉松是一場耐力的自我挑戰、人生清單的一項、跑步履歷的一部分和一生成就的目標。初次完賽馬拉松不僅僅是身體的經驗也是心靈的體驗，無關乎配速或完賽時間，你會感覺到深刻的意義、驕傲和成就感。每年都有各式新奇的耐力賽跑出現，如斯巴達障礙跑和殭屍路跑，但馬拉松仍是人類運動的黃金標竿。想到要徒步跑26.2英里可能會讓你嚇壞，還會冒出很多問題：我真的能跑那麼遠嗎？要怎麼開始訓練呢？會不會受傷？如果失敗了怎麼辦？

所幸這些自我懷疑的思緒中還有一線希望和興奮，如同看似無法觸及的遠大目標，就因為如此才更加吸引人。馬拉松的吸引力對有些人來說非常強烈，有些人則把它放在「也許有一天」的類別，當作某天會想完成的目標，只是還沒找到時間，如果這就是你，那麼翻開這本書可能預示著那一天沒有你想像的那麼遙遠。

懷抱馬拉松夢的人不止你一個，隨著路跑的風潮興起，參與人數也出現前所未有的攀升。今日有許多不同類型的跑者推廣如何開始跑馬拉松，除了死忠的資深跑者，還有陪孩子運動的爸爸媽媽、募款人士、越野跑者和週末戰士，他們的目標都是證明自己做得到，你知道嗎？他們都做得到，而你也是。

大多數人只是需要一個起點，讓我們能躍入26.2英里的訓練，以及對我們前進的方向具有自信心。這就是本書的重點。

誰該跑馬拉松？

凱斯．漢森（Keith Hanson）和凱文．漢森（Kevin Hanson）兄弟是菁英級漢森－布魯克斯長跑計畫（Hansons-Brooks Distance Project）的教練和共同創辦人，當他們在1991年第一次使用自己的馬拉松訓練計畫時，當時的馬拉松風貌和現今大不相同。幾乎沒看過慈善募款活動，主題式路跑更是無法想像，碳水化合物只能從白義大利麵和麵包攝取，跑步鞋的重量也比現在重多了，而完賽排汗衣根本入不了資深跑者的眼。

關於過去數十年來馬拉松風貌如何發展變化，可以從美國跑步協會（Running USA）篩選的數據看出來，例如1980年美國約有14.3萬人跑馬拉松，跑者年齡大多數介於20～39歲，其中只有10％是女性，到了1995年，大約是漢森兄弟開始著手寫下第一份馬拉松訓練法課表的時候，數據稍微成長了一些，當年約有29.3萬馬拉松完賽者，女性比例成長至26％，而大師組（40歲以上）的參賽者比例從1980年的26％上升至41％。到了2015年，馬拉松完賽者在過去兩年都超過50萬人，且往後皆維持此人數，女性跑者人數幾乎與男性相等，而大師組占了完賽人數幾乎一半。

除了參與人數增加，數據也顯示整體配速出現劇烈變化，現今的馬拉松跑者平均跑得比較慢。1980年女跑者的平均完賽時間是4小時2分，男跑者是3小時32分，1995年則增加至4小時15分和3小時54分。2015年，大家都超過4小時，女跑者平均4小時45分，男跑者平均4小時20分。

這些數據對現在的馬拉松有什麼意義呢？在1970年第一次慢跑潮之前，少數跑馬拉松的人只被視為中堅分子；他們很孤單，為了實現訓練目標，獨自慢跑無數英里。當時大多數人可能都不認識跑過馬拉松（或甚至對馬拉松野心勃勃）的人。

現在能選擇的路跑活動比當時多了幾千場，但也被包裝成盛大的活動。這和祖父輩的路跑完全不同，那個年代只會有20個人參賽，而且沿途沒有任何補水站或補給站。但現在許多馬拉松是募資百萬善款和其他收入的盛會，長跑的孤寂讓跑者集結成龐大的社團。雖然有些正統主義者對這些發展嗤之以鼻，我們仍可說這項運動已經變得更好，馬拉松的門檻降低也更容易參與，吸引新一代人參加這項有益身心的活動，到頭來這對所有人都是好結果。正如俗話所說，「水漲船高」（a rising tide raises all boats），無論你的目標是募款、追求自我或是奧運門票，都能搭上這波潮流。

本書主旨是讓讀者了解，無論有沒有經驗，跑完馬拉松是每個人都能辦到的事情。你可以從書中篇章學到如何撐過第一場馬拉松，把它從人生清單上劃掉。此外你還會學到最好的訓練法，並了解過程中會發生的事情，從中獲得成長。在詳細解說增長跑步距離的原因和方法，以及建構訓練計畫的同時，我們還會破解常見的迷思和錯誤觀念，並提供能讓你成功完賽的課表。我們還問了許多資深運動員，了解他們最希望在跑初次馬拉松前知道哪些事，讓你能從他人的失敗和成功之中受益。

起跑線在哪裡？

誰可以從這本書獲得好處呢？簡單來說就是所有想要跑初馬的人，大部分可被分為下列三種類型。

新手跑者：或許你已經想跑步想了很久，或者是靈光一閃，又或者剛經歷過改變人生的大事，總之你決定現在是時候把馬拉松從願望清單上劃掉了。如果你屬於這類型的人，可能沒有太多訓練知識，只是平日一、三、五跑步或者週末小跑，但每週都不一樣也沒有一定的架構。在你的0到26.2英里路上，本書將會是關鍵，而且說不定在過程中你還會找到一輩子的興趣，有何不可？

休閒跑者：這是三種類型中人數最多的一個，休閒跑者通常每週跑2～4天，而且熟悉「間歇跑」（intervals）、「反覆跑」（repeats）或「節奏跑」（tempo runs）等詞彙。你可能有幾面5公里和10公里路跑的完賽獎牌，甚至跑過幾次半馬。有很多人是為了健康和體態開始跑步，因為享受運動和競賽而持續跑步，如果你屬於這個類型，本書能帶領你安全又有效率地規劃訓練，邁入慢跑旅程的下一個階段。

專業跑者：擁有不錯的個人成績，甚至可能是地方性5公里和10公里路跑的前幾名，而你現在想要挑戰更大的成就。馬拉松對許多專業跑者有強烈的吸引力，雖然他們偏好短跑競賽，但會渴望至少嘗試一次。本書能幫助你銜接短距離的快跑和以適當配速完成26.2英里賽事之間的差距。

如果我早知道……

多年來我們親自指導了數百名跑者，我們的著作也影響了成千上萬能力和經驗不一的人，所以抽樣訪問初馬的經驗時，母群體很龐大。哪些部分很順利？沿途有哪些好或不好的驚喜？開始訓練前最希望自己能知道哪些事？訪談的過程中，我們發現一些常見的答案。

馬拉松很困難：很多人希望自己早點知道馬拉松有多難，訓練起來跟5公里和10公里差很多。如果教練說不需多加訓練就能成功挑戰馬拉松，那他是在害你，馬拉松很困難，而你必須做好身心的準備。

隨性的訓練沒有用：沒有經過系統化的訓練計畫就挑戰初馬的人表示後悔。有些跑者只是憑感覺訓練，參考朋友隨口的建議和網路上找到的簡易計畫，他們的收穫就和付出一樣少。馬拉松成功的關鍵是能遵循健全而嚴謹的訓練計畫，這種訓練計畫能解釋訓練背後的論據，並能兼顧個人化的考量。

馬拉松訓練期很長：大多數受訪的運動員都說，真希望一開始就能預見這需要投入大量時間。這麼想吧，你曾受過5公里訓練，但馬拉松大概是八倍長的距離，雖然不必付出八倍的時間，但如果你以為不需要多費努力，肯定會受到挫折。這不只是調整你自己心態的問題，也是要避免讓親朋好友抱持不切實際的期待。

一切都值得：只要證明自己有能力克服挑戰，事前的犧牲和努力都是值得的付出。大多數受訪的運動員本來只是想跑一次馬拉松，後來都為此著迷而持續下去。

他們說

「我學到最重要的一課是：光靠意志力是無法成功的，好的表現必須重視營養、身體機能、伸展、裝備和許多其他的小細節。」

――大衛．H（David H.）

「享受過程真的很重要。如果你對自己的訓練和紀律自豪，並且信任你的訓練計畫，那比賽不會有問題。過程就像是獎勵，而不是必須忍耐的事情。」

――紀達斯．B（Gildas B.）

「我的人生分成兩個時期，2008年10月18日（初馬）之前和之後。完賽當下，我決定不讓自己變回開始跑步前的我。現在的我感覺很好，吃得也好，精神面貌煥然一新，血壓控制得更健康，而且活力充沛。起步永遠都不嫌晚，而且所有人都可能成功。」

――格雷．B（Craig B.）

第一步要往哪走呢？

我們如何從A點到B點，從想跑馬拉松到跨越終點線呢？在繫上鞋帶跨出大門前，希望你先問自己幾個問題。你的答案會導向合適的訓練初始階段，還能幫助你判斷要花多少時間才能達到適合馬拉松訓練的體能，以及你是否準備好今天就開始訓練。本書也會探討設定目標時，如何在野心和現實之間取得平衡，以及如何全程維持動力，花一點時間在這些事情上，就能讓你找到最合適的訓練起點。

讓我們開始吧！

前言

馬拉松的神祕特質無庸置疑。對很多人而言，跑馬拉松是一場耐力的自我挑戰、人生清單的一項、跑步履歷的一部分和一生成就的目標。初次完賽馬拉松不僅僅是身體的經驗也是心靈的體驗，無關乎配速或完賽時間，你會感覺到深刻的意義、驕傲和成就感。每年都有各式新奇的耐力賽跑出現，如斯巴達障礙跑和殭屍路跑，但馬拉松仍是人類運動的黃金標竿。想到要徒步跑26.2英里可能會讓你嚇壞，還會冒出很多問題：我真的能跑那麼遠嗎？要怎麼開始訓練呢？會不會受傷？如果失敗了怎麼辦？

所幸這些自我懷疑的思緒中還有一線希望和興奮，如同看似無...

前言

第一部　開始之前
第一章　找到起點
第二章　你是什麼類型的跑者？

第二部　訓練理由
第三章　我們的訓練哲學
第四章　馬拉松生理學

第三部　計畫
第五章　各就各位、預備……
第六章　訓練計畫要素
第七章　漢森訓練計畫
第八章　訓練調整計畫

第四部　策略
第九章　設定目標
第十章　選擇比賽
第十一章　補充訓練
第十二章　恢復
第十三章　營養與水分
第十四章　鞋子與其他裝備

第五部　最後衝刺與完賽之後
第十五章　賽前最後六週
第十六章　比賽當天！
第十七章　比賽結束後

謝辭

前言

第一部　開始之前
第一章　找到起點
第二章　你是什麼類型的跑者？

第二部　訓練理由
第三章　我們的訓練哲學
第四章　馬拉松生理學

第三部　計畫
第五章　各就各位、預備……
第六章　訓練計畫要素
第七章　漢森訓練計畫
第八章　訓練調整計畫

第四部　策略
第九章　設定目標
第十章　選擇比賽
第十一章　補充訓練
第十二章　恢復
第十三章　營養與水分
第十四章　鞋子與其他裝備

第五部　最後衝刺與完賽之後
第十五章　賽前最後六週
第十六章　比賽當天！
第十七章　比賽結束後

謝辭