序 言
從不拖延的人世間難尋，幾乎每個人都存在不同程度的拖延。同樣，凡事都拖延的人也很罕見，因為沒有誰會無緣無故地選擇拖延，所有行為的背後都有其目的。
有些人拖延是為了逃避困難和痛苦，趨樂避苦的本能讓他們抗拒處理棘手的難題；有些人拖延是由於缺乏完成任務的相關技巧和能力，擔心把事情弄砸，暴露自己的不足；有些人礙於客觀原因無法直接表達不滿與憤怒，就選擇用拖延的方式實施被動攻擊；還有些人在面臨艱難的抉擇時，無法立刻做出決策，便用拖延來緩解焦慮……拖延，在行為方式上看似都差不多，實則背後隱藏的理由和目的紛繁複雜。
這也意味著，要終結拖延的問題，不是單純學習某一項技巧就能夠實現的，這是一項需要多管齊下的系統工程。現實生活中，多數人都不乏這樣的體驗和感觸：當你發自內心不想去做某件事，沒有去完成它的動機時，所有的計畫安排都是形同虛設；當你沒有足夠的能力去完成一項任務時，再好的時間管理法則也無法彌補致命的弱點；當你被困在情緒的沼澤無法自拔，或是被暫時的快樂與誘惑征服時，理性的分析與說服根本就是無稽之談，超級強大的本能力量輕而易舉就能把意志力打敗。
當然，這並不都是我們的錯。大腦科學與動物實驗的結論表明，拖延的天性是根深蒂固的，甚至已經寫入了人類的基因密碼。在人類進化所處的環境中，人們渴了就要喝水，餓了就要進食，有動力就要勞作。然而，進入紛繁的現代社會，用這種即時反應思維去處理長遠的計畫和機會時，拖延就成了必然會產生的副產品。畢竟，人類傾向於衝動而非理智，具有趨樂避苦、渴望及時享樂的天性。
無論是與生俱來，還是後天影響，我們都不能對拖延聽之任之。畢竟，它會破壞我們生活的方方面面，奪走健康、事業、財富、情感和幸福。你的拖延行為落在哪一個領域（如事業成就、自我提升、親密關係），決定了你將為拖延付出什麼樣的代價。
要戰勝拖延不容易，不僅因為天性使然，更因為這是一場持久戰，不是今天勝利了，未來就可以徹底擺脫它的困擾。所以，我們強調的「終結拖延症」，並不是讓拖延徹底不再出現，而是借助科學的方法，掌握與之共舞的方法。
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這本書總共包含七個部分，分別針對不同的問題進行闡述，並給出相應的解決策略和建議。希望讀者朋友能夠從科學的視角認識拖延症，並在閱讀完本書後，根據以下三個方面進行復盤和總結，設計出一套適合自己的克服拖延症的方法。
一、防患於未然：做好計畫安排，處理好情緒壓力，預防拖延行為的發生。
二、覺察和干預：當拖延冷不防地冒出來時，即時覺察和內省拖延的動機，並主動切斷拖延思維，建立對拖延過程的掌控。
三、終結停滯狀態：到底是理性地執行計畫，還是舒適地享樂？在情與理拉扯的處境下，在為做與不做而糾結時，學會把理性的苛責轉換成感性的觸動，從而終結拖延和停滯的狀態，借助微小的調整帶動改變的發生，邁出行動的步伐。
感謝你選擇這本書，祝你順利地成為一個「行動派」。
終結拖延1：深層動機
01 / 不是所有的推遲行為都叫「拖延」
提起拖延，幾乎沒有人會覺得陌生，打開電腦或手機，搜索一下可以發現許多關於「如何克服拖延症」的話題。可即便如此，被拖延困擾的人依舊屢見不鮮，人們對於拖延的誤解和疑惑也從未減少半分。在開始探討為何會拖延的問題之前，我們很有必要剖析一下，拖延到底是什麼？
拖延症的英文是「Procrastination」，是由拉丁字根「Pro（向前）」和「crastinus（明天）」組合成的拉丁語「procrastinus（向前推到明天）」演變而來的。單純從字面上看，「拖延」就是把事情推遲到明天，但拖延的實際意義遠比字面意義要複雜。
──晚上七點，公司召開年會，你計算著時間，臨近開始才到達會場。
──飛機八點鐘起飛，你並沒有在起飛前兩小時抵達機場。
──家裡出了急事，你暫時拋開一切，把所有事務都推遲了。
──有個專案可能會被砍掉，負責這份計畫書的你，不慌不忙地寫著。
在上述的這些事務中，都夾雜著些許的推遲，但它們不能稱為拖延。換句話說，拖延包含著推遲的成分，但不是所有的推遲行為都叫拖延。拖延，是特指「非理性的推遲行為」，即明知道拖下去會讓情況變得糟糕，還是辦事拖拖拉拉。在拖延的過程中，我們的意識很清楚，知道自己正在距好的結果漸行漸遠。
不是所有的事情都是同時發生，需要同時解決的。哪些事情現在就要做，哪些事情可以稍後再做，都是我們自己的選擇。這也反映出了一個事實，不是推遲行為本身造成了拖延，而是我們如何抉擇造成了拖延。
相信不會有人故意選擇拖延，因為那無異於受虐，自討苦吃。真正值得思考和探究的是：到底是什麼力量促使著我們，明知有些事情當下就該做，卻轉而去做另外的事？
請繼續往下看，你可能會瞥見腦海裡某一個若隱若現的念頭，或是觸動內心深處某一種似曾相識的感受，那裡面藏著拖延背後的原因和真相。
02 / 厭惡情結：人不可能追著完成討厭的任務
論文截稿日即將到來，幾人歡喜幾人淚流。
早上八點半，馬珂站在校外的影印店門口，焦急地等待著開門時刻。八月的夏日，悶熱難耐，順臉頰流汗的馬珂，手裡緊緊攥著自己的隨身碟，那裡面存著他的畢業論文。終於等到了影印店開門，頗有經驗的店員在列印之前提醒馬珂：你的論文格式好像有問題，部分圖表出現了亂碼，個別圖片也不清晰，是不是需要重新調整？
聽到這番話，馬珂的腦袋「嗡」的一聲響，心也緊縮成了一團。距離截稿日期只有兩天了，這不是要命嗎？馬珂忍不住腹誹自己：為什麼事先沒想過換一台電腦看看文檔？為什麼把寫論文的事拖到現在？他真怕自己苦讀十幾年，敗在一瞬間。
其實，準備畢業論文的時間是很充裕的，足足有半年之久。如果充分利用起來，真的是綽綽有餘。可惜，馬珂自從定了方向和題目後，就再也沒有著手去做。被指導教授催了好幾次，才遞交上了一份稀裡糊塗的論文提案。上交的那一刻，他已經做好了「被退回」的準備。
果不其然，這份提案遭到了指導教授的一通「狠批」。幾經修改之後，他方才勉強得到了允許繼續撰寫論文。原本，馬珂的寫作水準就很差，再趕上一個艱難的題目，真是讓他備受折磨。儘管他每天都惦記著論文的事，可終究只是惦記，而並未採取任何行動。
情景1：
週五晚上，馬珂制訂好了寫論文計畫，週六一早他卻躺在床上遲遲不肯起來，還告訴自己說：「週末本來就是用來休息的，既然計畫已經打破了，不如再睡一會兒吧！」
情景2：
打開文檔，手機螢幕亮了，室友發來消息邀約打球。馬珂猶豫了一下，但隨即就去赴約了，他心想：「運動一下，也許能幫我平復焦躁的心情，寫論文更有狀態。」
情景3：
遇到困難，需要查找資料，只是去圖書館路途遙遠，一想起來就發懶。於是，馬珂找了一個微妙的理由：「先在網上查找一下，找不到再說。」想得很好，不料彈出的廣告框，卻讓馬珂的注意力完全跑偏了。
自我合理化，是自我防禦機制的一種，即用自我可以接受、超我能夠寬恕的理由，代替自己行為的真實動機或理由，以便在心理上得到安慰；有時人們也會利用一些藉口來掩飾自己的行為，以及不願意承認的事實，來避免精神上的痛苦。
自我合理化的方式，對馬珂來說太受用了，屢屢幫他成功說服了自己，並不帶心理負擔。遺憾的是，他沒有機會去瞭解自己的問題與癥結：為什麼寫論文這件事被一再地往後拖？
真相，也許你我都看到了。
真相1：馬珂討厭寫作，打從心裡不想寫畢業論文！
真相2：馬珂文筆較差，撰寫論文的能力不足，完成這項任務頗為困難！
想想看，面對一件自己很討厭，且還沒有能力完成的事，誰會追著去完成它呢？如果可以放棄，那必然是敬而遠之，趁早脫離苦海；如果不得不做，推遲行動就成了最簡單、最直接、最有效的方法，能夠暫時迴避痛苦的選擇。
無論是西方的哲學家，還是東方的智者們，都已經告訴過我們一個事實：人生的底色是苦難。從我們呱呱落地開始，人生就充滿了急待解決的問題，每個問題本身便是痛苦。
我們要如何與這些痛苦相處呢？美國心理學家史考特‧派克在《心靈地圖》（The Road Less Traveled）中，給出了坦誠而中肯的建議：
「面對問題，當我們選擇接受的時候，是痛苦的；解決的時候，更是不可避免地經歷恐懼、焦慮、擔心等痛苦。所幸的是一旦跨過這段痛苦，便會迎來喜悅和滿足，獲得戰勝痛苦的經驗，心靈亦隨之成長。而當我們選擇逃避的時候，會像鴕鳥一樣暫時迴避了痛苦。但不幸的是問題一直在那兒，不會自行消失，甚至會因錯失了絕佳的解決時機而越發難以解決。另外，又平添了對自己的責備、悔恨、內疚、不滿等負面情緒，痛苦越發翻倍。」
看看站在影印店裡的馬珂，不正是「鴕鳥心態」的演繹者嗎？
解決方法：用「誘惑綁定」完成討厭任務
至此，我們已經清楚：當一項任務令人感到厭惡，且做起來很困難時，我們會更傾向於推遲行動。但是，生活不可能處處都隨人願，更不可能只選擇喜歡的事，排除所有不喜歡的、不想做的事。我們要解決的現實問題是，如何完成一項討厭的任務？
研究表明，把喜歡的事和不得不做的事結合起來，有助於完成原本可能推遲的事。這種方法被稱作「誘惑綁定」，是由賓夕法尼亞大學的凱薩琳‧米爾科曼（Katherine Milkman）教授率先提出的。通俗解釋，就是將一個自己不太喜歡卻可以長久受益的行為，和一個自己當下能獲得愉悅的行為綁定在一起，在生活中的具體體現就是：只有在做那件你想要拖延的事情時，你才可以去做那件你喜歡的事。
舉個例子，你非常不喜歡洗碗，總是把這件事拖到下一次做飯之前，致使廚房看起來亂糟糟的，臨近做飯時又手忙腳亂。不過，你很喜歡聽3D大自然音樂，它能幫助你減緩焦躁、恢復平靜。這個時候，你就可以把洗碗和聽3D大自然音樂綁定在一起，這樣能夠緩解洗碗的枯燥與煩悶，讓你覺得這個過程不那麼痛苦。
這種綁定可以根據自己當下的實際情況靈活變化，其重點就在於用誘惑來對抗阻力。只要這個誘惑對你充滿吸引力，它就能在克服拖延的問題上為你助力。需要說明的是，捆綁在一起的兩件事，必須是能夠互補的。假如一項工作需要專注，那麼另一項事務不能也需要專心，因為我們很難一邊讀書一邊聽書，但要是一邊做飯一邊聽書，卻是可行的。
06 / 完美主義：想等到萬事俱備的那一刻
提起拖延症，很多人立刻會聯想到懶散、不自律，其實並非所有的拖延症患者都沒有上進心。相反，他們中的不少人對自己要求甚高，傾向用完美主義的方式思考問題，一旦達不到自己設立的標準，就很難全心投入其中，這才誘發了拖延。
可能會有人質疑，連工作任務都完成不了，總是沓拖著不去行動，這怎麼看都不像是完美主義？其實，完美主義向來不是以工作結果或工作過程來評判的，而是以他們對自己的期待來評判的。關於這一點，我個人深有體會。
我在取得職業資格證書三年以後，才正式接個案。一直以來，我對心理諮詢工作心存敬畏，對每一位鼓起勇氣走進諮詢室的來訪者都充滿了敬畏。畢竟，人要直面自己的內心，真是一件艱難又困苦的事。正因如此，我更覺得自身的心理學知識不夠完備，哪怕一直堅持不斷地走在學習路上，卻還是想做更充分的準備，用專業的技能、真誠的態度，協助每一位選擇我、信任我的來訪者，探尋他們未知的心靈世界。
當身邊同輩的諮商師們逐一開始接個案時，我依舊站在這扇大門之外。儘管我已經具備了從業的資格，也準備了很長時間，可我還是在跟自己說：「再等等吧，再多學習學習，準備得更充分一點再開始。」其間有不少讀者找過我，想要做心理諮商。我給出的回應是，目前沒有時間，也還沒有準備好，但可以介紹更有經驗的諮商師給他們。給出這樣的回應後，讀者們多半都不太願意。這也是情理之中的事，內心的悲傷和痛苦，不是面對任何人都能夠說出來的。在螢幕另一端，我能感受到一些讀者的失落。
轉變的契機發生在我參加中級諮商師系統培訓課程之後。開課後不久，我遇見了兩位之前共同起步的同學，她們也在心理領域繼續深耕，從未停下精進的腳步。與我不同的是，她們已經做了幾百個小時的個案諮詢，真正踏上了從業之路。
午休時一起吃飯，在談到某些問題時，我發現她們的見解比我要深入多了。我也沒有避諱，說起了內心的猶豫和擔憂。我清晰地記得，同學跟我說了一句話：「不存在真正學『好』的那一天，教學相長就是了。」
回去之後，我一直琢磨這句話，內在的一些東西也開始逐漸清晰。原來，我一直拖延接個案是因為過分追求完美，希望可以協助來訪者解決他們的問題，也害怕自己在諮詢過程中存在處理不當的情況，所以總希望準備得足夠充分，再開始去做這件事情。
事實上，再資深、再有經驗的心理諮商師，也不一定能夠幫助所有的來訪者解決問題，也不能做到任何時候都不出現「失誤」，因為每個人都有侷限性。況且，真的做到完美，也未必是好事。當諮商師變成了無所不能的「神」，來訪者會是什麼感受呢？一段優質的諮商關係，應當是相互促進的，真實與真誠都很重要。
解開這一心理癥結後，我沒有再逃避，也沒有再拖延，而是開始正式接受來訪者的預約。這件事並不容易做，但也沒有想像中那麼艱難。在最初的階段，我也遇到過來訪者的沉默與阻擋，但我並沒有慌張。事後，我會反思自己在諮詢中的處理方式，覺察到哪裡有問題或不足時，會思考如何改進；如果真的有困惑，也會主動尋求督導。在這個過程中，我更為真切地領悟到理論在實踐中的呈現，如果不是親自去做諮詢，是不可能完全理解的。
美國心理學教授約瑟．法拉利（Joseph Ferrari）說：「生活中的某些拖延行為，其實並不是我們缺乏能力或努力不夠，而是某種形式上的完美主義傾向或求全觀念使得我們不肯行動，導致最後的拖延。」總想著要把事情做到滴水不漏，完美至極，不停地苛求，結果就是遲遲無法開始。
解決方法：承認不完美是常態，接受有缺陷的自己
完美主義不都是消極的，有「適應型」與「適應不良型」之分。
適應型的完美主義者，對自己的期望很高，雖然追求完美，可從未忘記尊重現實，他們相信自己有能力實現這份「完美」，並不斷地為之努力。最終，他們也真的走上了成功之路。
適應不良型的完美主義者，對自己的期望也很高，可這種期望是不切實際的。說白了，連他們自己都不確信能否實現內心的期待。在期望的同時，他們也會為這份期望懊惱，極力逃避「期望難以實現」的事實。拖延，恰恰就是他們逃避的途徑。怎樣才能讓適應不良型的完美主義，逐漸回歸正常的軌道呢？
每一個冒險都會帶來困難和變化，正所謂「計畫趕不上變化」。即便你這一刻考慮得很周詳，計畫得很縝密，也無法準確預測最後的解決方案，過程中依然會有意外發生。所以，做好迎接困難的心理準備，大膽去做。
任何人都無法在行動前解決掉所有問題，聰明的人往往是在行動的過程中不斷地修正方案，遇到麻煩積極地想辦法解決。
當你力求完美，用拖延來延緩焦慮的時候；當你鑽牛角尖，為某些瑕疵糾結的時候；當你對某件事物感到恐懼和不自信的時候；當你萌生了貪婪、嫉妒的情緒的時候……都可以提醒自己說：「沒關係，沒有誰是完美的。」當你承認了不完美是常態，接納了那個有缺陷的自己時，心裡就不會再有糾結的感覺了。
細節固然重要，但全域意識更重要。做一件事時，總要在完成的基礎上，再去修正和完善；總得先有輪廓和框架，再談具體的內容。千萬不要因為某種形式上的完美主義傾向而導致最後的拖延。
萬物有裂痕，光從痕中生。願你能與自己和解，放下對完美的執念。
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