製造負面情緒的五大要素
讓我們產生負面情緒的因素主要有五項。我們如要掃除心中的負面情緒，就必須先了解是哪些因素，以及辨識出究竟是哪一種因素讓我們覺得不好受，才能在情況尚未發展時就提前阻止它。
一、批判
第一個製造負面情緒的因素就是「批判」。
負面情緒之所以產生，是因為你說服自己是有權利對別人生氣的，在理所當然的心態下對現實情況和他人產生負面的感覺。你在內心不斷地和自我對話，並將自己的情緒合理化，你想得越多，就越覺得錯的是別人，別人都是壞人，自己是無辜的受害者。一旦你這麼認為，當然就覺得自己有產生生氣、批判等這些負面情緒的權利。
二、誤判
製造負面情緒的第二個要素是「誤判」。換言之，你覺得所有事情都跟自己有關，別人都是針對你在做人身攻擊，及佔你便宜。
行為專家稱這種情況為「基本歸因謬誤」。也就是說，如果有人傷害或冒犯我們，我們會怪罪於對方的個性有問題；但如果是我們冒犯別人或影響別人，我們則會怪罪外在環境或者認為是意外所致，反正就是千錯萬錯都是別人的錯。
三、過度敏感
第三個要素是「過度敏感」，也就是你對於別人對你的看法與態度過度在乎或反應過度。
如果是在缺乏關愛以及責罵的環境中長大的人，就容易發展出自卑及自覺不夠好的心態。有這些心理問題的人，會拿放大鏡檢視他人對自己所採取的行動、反應及態度。他人一句贊同鼓勵的話，就能讓這些人樂不可支；反之，一個惡意的眼神、一句批評的話，就會讓他們氣急敗壞。而偏偏高敏感的人感受到的輕視和反對，往往都不是真實的，他們老是覺得別人都在背後偷偷議論自己，但這一切都是過度敏感所造成。
這類型的人需要別人的贊同才有勇氣做出決定，而且躊躇猶疑已經到了偏執的程度。如果得不到多數人的支持與肯定，他們便遲遲無法下定決心。
四、批評論斷
一個常常批評論斷，對別人的言行舉止都抱持負面評論，習慣性吹毛求疵的人，想當然爾是不會快樂的。
如果你想要批評一個人，就一定能挑出他的錯處，而這便給了你可以對他們怨恨和生氣的正當理由。
我們之所以對人吹毛求疵，很可能是某人說了什麼話激怒你，或做了什麼事傷害你（也可能對方根本什麼事也沒做），讓你覺得不高興，你只是藉著批評來抒發心中的怨氣。
我們之所以會批評他人，通常有三種情況，一是我們不喜歡別人的所作所為，二是因為我們羨慕別人的行為而心生妒意所致，三是藉由評斷他人來彰顯自己的優越，把自己放在一個高高在上的位置來說長道短。
相對於評論和譴責就是保持超然。當我們在對他人說東道西時，情緒無法保持客觀，這會讓我們誤判。當我們對別人的批評越多，情緒就會越失控。站在更高的角度看事情，和人保持一點距離，並且不帶任何偏見，就是超然的態度。
另外一個保持客觀立場的方法要保有好奇之心，一個有著赤子般好奇心的人是不能在好奇探索的同時又指責批判的。我們周遭的每個人都有自己的人生故事，而我們在不了解一個人時，很容易就對對方提出不正確的批評。下次和他人相處時，試著提出一個能讓你更了解對方的問題，而不是能支持自己偏見的問題，這時你會發現事實根本不是你當初所想的那樣。
五、合理化所有事情
第五個造成負面情緒的原因是將自己所作所為或所有事情都加以合理化，即使是錯事也給自己找個合理解釋為自己辯解。
因為自卑、低自尊的人，不會承認自己的言行並不合理或不正確。即使是罪犯也會覺得自己是清白的，他們會怪罪別人、也怪罪社會和環境，而將自己的罪行合理化。
童年的情感忽視
說到負面情緒的源頭，一定要回溯到童年時期。一個人的性格偏差和心理創傷基本上都源自童年，其中最多的是來自於父母，來自於不和諧的親子關係。
小孩天生就具有樂觀、無懼與好奇的特質，渴望利用五感感受周遭的每件事。我們不曾見過具負面特質的嬰孩吧！但童年累積不論好或壞的所有經驗，都會在成年時展現出來，左右你的情緒表達，也影響你與他人的互動。
在幼年時期，父母的錯誤觀念會導致兒童經歷惡意的責罵及缺乏關愛，而這兩個結果，就是小孩長大成人後之所以不快樂以及產生諸多心理障礙的最主要成因。
惡意的責罵、批評，對人們潛能的破壞尤其嚴重，甚至比癌症和心臟病對人的危害更甚。癌症、心臟病等病症會傷害我們的健康，甚至會致死，但惡意的責罵卻在人們年幼時就扼殺幼小的心靈，徒留肉體虛度光陰。
父母常以「愛」之名做為控制手段，像是為了懲罰小孩，而故意表現出不愛孩子的態度，這等於把不安全感的種子種植在小孩心靈深處，日後就會逐漸造成諸多情緒和心理問題，例如自我懷疑、焦慮、緊張，或者認為自己不配擁有美好的事物，做事缺乏動機，害怕達不到別人的期望，受困於要求完美之中，且無法面對衝突，也沒有能力解決問題。
尤其如果父母對孩子嚴厲責罵和缺乏付出關愛，小孩在很小的時候就會慢慢發展出負面情緒。及至成人，這些負面情緒會變本加厲衍伸出更多樣的類型，例如恐懼、懷疑、擔憂、羨慕、妒忌、憤怒，以及和別人比較時會覺得自卑，認為自己不夠好。
當小孩因為犯了一點小錯就持續受到父母的責罵批評時，擔驚受怕的情緒會逐漸在心中滋生擴大，對這種嚴厲型的父母來說，即使小孩完成了一些值得嘉許的事，他們認為還是不夠好。而且這些父母也吝於付出關愛和讚美，就算他們偶爾想表達對小孩的愛，也會因為孩子只是犯了一點小過錯而馬上收回。
憤怒是最糟糕的負面情緒
產生憤怒的主要原因是我們覺得被他人侵略、攻擊、傷害、佔便宜。憤怒是悲傷的自我防護機制，在面對他人傷害時的反擊前奏。
憤怒對內會引發身心的各種疾病，向外，則破壞我們的人際關係。所有不快樂的人都會帶著怒氣。如果進一步挖掘憂鬱的本質將會發現，憂鬱或多或少都牽扯到憤怒，這是因為我們無法適切表達自己的感覺，又或無法對他人開放和誠實。
別用指責別人來宣洩怒氣
憤怒有個很糟糕的特點，就是你越在意自己的情緒、越發洩自己的怒火，你就會越生氣。你越常訴說自己的憤怒，或評斷它，又或加以合理化，就等於縱容憤怒情緒蔓延，結果會像野火一樣，一發不可收拾。
不少人會把憤怒累積在心理，當到達臨界點時，即使是一件很細微的小事都能引爆一場憤怒大火。這些人可能終其一生長期都處在憤怒的情緒中，而且他們也覺得自己的憤怒是正常的、可被理解的。更多時候他們常會覺得別人都在佔自己的便宜。憤怒的核心是責怪，我們最常表達生氣的方法就是責怪他人。如果我們責備別人、找別人麻煩時，就會一直停留在憤怒的情緒裡。因此，當我們停止責怪他人時，憤怒或其他負面情緒才有可能消失。就像電燈開關一樣，我們把責備的開關關上後，負面情緒就不見了。
你要為自己的怒氣負責
對於生氣、責怪這類的負面情緒毒素，有個簡單有效的解毒劑，這個有效的方法能夠切斷那些長年不快樂、憤怒的人的負面情緒迴路，那就是以負責任的態度取代責怪。
對於發生於自己的事完全承擔起責任，不要怪罪他人，只能自己概括承受。如此一來，你的負面情緒將會像踩煞車一樣停止，把自己跟他人的負面連結切斷，不再繼續下去。
那麼如何能做到勇於承擔？很簡單，不管你因為什麼事生氣時，馬上對自己說：「我應該要負責！」一遍又一遍，直到自己的怒氣消失為止。
我們的頭腦一次只能容許一個念頭出現，我們所需要做的就是盡量以正面的念頭取代負面的想法。掌握這個原則，你將受用無窮。
在浩瀚的宇宙中，我們唯一能掌控的事就是我們的意識。要讓負面或正面的出現，全在你一念之間。如果選擇讓「我應該要負責」的念頭出現，取代不快樂的想法，我們將會立刻轉變成正面、樂觀、冷靜的人。
正如前面我一再提及的，如果你把心裡不愉快等負面情緒一再表露出來，那麼你就不會真的開心。但若是拒絕讓這些不管是內在還是外在的負面情緒任性地冒出來，那麼它們很快便會消失。我這麼說並不是要各位壓抑自己的情緒，而是要把精力才智花費在找出為何我們會感到害怕、懷疑、嫉妒、怨恨、憤怒的原因，而非只顧著對周遭的事物批判、合理化，忙著把自己的負面情緒表達出來。
檢討別人前，先反省自己
或許有人會說：「等等！我才不要為做壞事的人負責任，錯的是他們，受傷的是我，為何我要負責？」從某方面來看，這說法也有幾分道理。你被搶、被偷、被背叛、被欺騙、被傷害，或者有人佔了你的停車位，在這種情況下，當然是別人的錯；從法律的角度來說，更應該要怪罪犯錯的人。
或許你不必為所發生的事負責，但我所說的「你應該要為自己負責」，是指你必須為「自己的反應」負責，為了「你的氣憤、生氣」等負面情緒負責，因為這些都是你能控制的。如果你選擇不加以控制而任其狂飆，你就必須為自己的負面情緒對自己負責。
例如，在結束一段關係後，不管是婚姻或是感情關係，我們總會經歷好幾年的痛苦時光，在這些日子裡我們會怨恨對方、責怪對方。但是如果我們告訴自己：「我應該要負責的」，並檢討自己在這段關係中哪裡做錯了，又應該為哪些事負責時，我們會發現自己犯了不少錯誤、做過許多愚蠢的事而導致這段關係變糟。有了這種體悟，或許無法挽回這段關係，但是絕對可以幫助你在下次做出更明智的抉擇。
試想在你心中有二團火焰，一團代表慾望，另一團代表過去所發生不愉快的事所帶給你的情緒。現在你面前有一堆情緒的木柴，你想要用哪團火來點燃這堆木柴呢？顯而易見，如果你用渴望之火來點燃情緒，那麼你會把所有精力和時間都花在渴望的事情上，無時無刻不想著你想要獲得和達成的事物，以及你想要的人生。漸漸地，那團肇因於過去負面經驗的情緒之火將會熄滅。
所以，從現在開始，如果有不好的事情發生，就對自己說「我必須對此負責。」在那團怒火開始燃燒之前，就先阻止負面的情緒發生。
源於自卑的嫉妒和怨恨
嫉妒和怨恨就如同雙胞胎，有許多類似之處，它們通常都源於自卑和認為自己不夠好。這兩種情緒還會製造排斥力，把幸福與成功拒於門外。
嫉妒是嚴重的負面情緒，它是基督教義裡七原罪之一。嫉妒心一直都是砲口向外的，對準那個總是比我們優秀的人，而這個人就是敵人，因為他一定做了什麼壞事，才會有如今的成就，所以我們必須懲罰他、打倒他。
或許生命中偶有一點吃醋與嫉妒是正常而無傷的，畢竟在我們成長過程中難免會和那些比較有魅力的人做比較而心生嫉妒，但是常見不得人好，總是眼紅別人的成就，那就會成為莎士比亞所形容的「綠眼怪獸」了。
嫉妒的另一個孿生兄弟就是怨恨。當有人過得比我們好、比我們更成功時，除了嫉妒之外，我們的怨恨之心也可能油然而生。
某些政客常利用危言聳聽的謠言挑撥離間，藉機操弄人們的嫉妒和怨恨，因為煽動人們的嫉妒和怨恨之心最容易替政客和政黨製造表現舞台，我們千萬別輕易陷入這種別人所鼓吹的情緒流沙中。
然而，羨慕別人的能力和成就就是另外一回事了。「羨慕」是你知道只要努力，有一天也可以變成你所羨慕的人那樣；但「嫉妒」則是你認為自己無論再怎麼努力都無法達到。想要擁有和別人一樣的事物是驅使我們進步的動力之一。
羞愧和內疚會讓人自我貶低
自卑、自責、內疚、良心不安和罪惡感，會成為阻礙我們發展潛能、達成預期目標的絆腳石。習慣性的自我苛責，會讓我們尚未好好釐清情況之前，就先自我傷害，不知不覺也相信自己是個很差勁的人。
小孩是不會有罪惡感的，他們的愧疚與自責都是後天來自父母、兄姐或其他大人的影響。既然罪惡感是學習而來的，那麼我們當然也可以自我控制不去學習這點。
對某些家庭而言，罪惡感幾乎代代相傳。孩子把父母的責備內化成自我的聲音，在他們的生長環境裡，斥責和怪罪總是沒少過。而父母之所以毫不自覺地把罪惡感灌輸給小孩，是因為他們的父母也是這麼對他們。
現在已經長大成人的你，已經有能力學習什麼事情該負責，什麼事情又不該、也不是能負責的。你要放下對自己的批判與評價，開始練習保護自己，不要再被他人利用恐懼、責任感與罪惡感控制。
壓抑感情帶來的傷害
在前一章我曾提到，如果小孩在早期受到來自父母、手足或是其他長輩的惡意責罵，或是缺乏關愛，或是被忽視，那麼他們就容易產生罪惡感。
當父母因為小孩讓自己失望而責罵孩子糟糕、笨蛋或不夠聰明比不上別人時，這些惡意的指責都會讓小孩認為自己是沒用、次等的人，他們會告訴自己「我不夠好」「這一切都是我的錯」。
如果小孩持續在這種被貶低與斥責的環境中長大，就會養成自我批判的性格，特別是當他和別人比較時，這種傾向更明顯。他們會覺得不管在運動還是學業上，同儕或朋友個個都比他們強，自己處處不如人。在這種認知下，只要有人在某方面勝過他，他便會覺得別人在其他方面也一定都比自己強。這種全面否定就是源自於自覺無用和低自尊心。
自覺毫無價值地活著
經過長時間從負面角度和他人比較後，人會慢慢發展出一種罪惡感，認為如果別人比我好，那麼他一定比我有價值。
所以罪惡感最後無可避免會讓人產生自己是個「無用的人」的感覺，認為自己不值得擁有美好的事物，缺乏安全感、悲觀、憤怒、不滿等種種負面情緒也伴隨而來。
在囚犯中最作惡多端、刑期最長、最沒有羞恥心、最缺乏擔當的那些人，他們至今仍清楚地記得父母在成長期間對他們說：「你這個沒用的東西，我看你到頭來只會淪落到監獄裡蹲。」
心懷自卑和罪惡感的人很容易認為自己是社會、環境、命運與生活的犧牲者。在這種自覺是「種種不幸條件下犧牲者」的想法趨使之下，所表現出來言行就是覺得自己不夠好，在和他人競爭比較時，也總是認為自己沒有天分、無法勝任、做不到。
另外，被罪惡感控制的人也會很在意別人的看法，在做任何事之前總是要先徵得別人同意才敢放手進行。
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