吃麵包時抹椰子油毫無效果
目前有一股健康食用油的熱潮，各界對「椰子油」的關注度也持續升高。各位都是怎麼把椰子油融入飲食中的呢？
「我每天都吃椰子油。」
這樣回答的人真是太棒了！椰子油有改善和預防阿茲海默症或糖尿病等的效果。健康的人吃椰子油，更能像鐵人一般每天都精神奕奕。
椰子油的成分在體內會轉成酮體，把酮體當做能量來源，變得精力充沛、簡直判若兩人的案例不在少數。
所以，首先請各位在早餐時，要盡量避開會阻礙酮體生成的碳水化合物或甜食，並在飲食中加入一大匙的椰子油！
我在各式各樣的場合中，都會介紹這個方法。但在這一波健康食用油的熱潮中，「早晨吃一大匙椰子油」這句話卻在大眾不求甚解的狀況下廣為流傳，引發了許多誤解。其中，最具代表性的例子就是：
「每天早上在麵包上抹椰子油」。
由於麵包富含碳水化合物，和椰子油一起吃時，並無法製造出酮體。因為碳水化合物在體內分解後生成的葡萄糖，會阻礙肝臟製造酮體。
但大眾始終難以理解這個來龍去脈，即便是電視上的健康節目，也經常推薦大家「把椰子油抹在麵包上食用」，讓我非常震驚。
且市面上已經商品化的椰子油包裝，上面記載的使用方法之一，竟是「取代奶油抹在麵包上食用」。若只是要品嚐椰子油的風味，這樣的用法當然無妨。
但是，若想一早開始就充分使用椰子油的能量，那「把椰子油抹在麵包上食用」就毫無意義。因為這樣並無法製造酮體。
希望各位能先具備正確的知識，再來使用椰子油。
椰子油以外的油也能製造酮體
每當我說椰子油的成分可以製造出酮體時，就會有人誤以為「只有椰子油才能製造出酮體」。
由於大家並不熟悉「酮體」這個詞，會有這樣誤解也在所難免。但其實，其他的油也可以製造出酮體。
為了解開這個誤會，讓我再度說明一下油與酮體的關係。
如同在第一章裡也說明過的，油可依所含的成分「脂肪酸」，分為「飽和脂肪酸」與「不飽合脂肪酸」兩種。
會成為細胞能量的是「飽和脂肪酸」，而酮體就是由飽和脂肪酸所生成的。
各位還記得在第一章裡說明過飽和脂肪酸分為三類嗎？
飽和脂肪酸有三種，分別是富含於奶油中的「短鏈脂肪酸」、富含於椰子油中的「中鏈脂肪酸」，以及富含於豬油或肉類中的「長鏈脂肪酸」。
無論哪一種脂肪酸，都能製造出酮體。
或許有人會覺得「既然奶油或肉類也能製造出酮體，那是否也無須特地吃椰子油呢？」
然而，椰子油的中鏈脂肪酸與短鏈脂肪酸、長鏈脂肪酸，在性質上還是有些許差異。
說到為什麼中鏈脂肪酸很特別，這是因為它吸收迅速、轉換成的能量效率極優。短鏈或長鏈脂肪酸在人體中被分解直到變成酮體為止，需要經過複雜的工序，所以相當費時。但中鏈脂肪酸在這方面的工序較少，吸收也快，變換成能量的速度高達五至十倍。
牛奶或肉類當中雖然也含有中鏈脂肪酸，但椰子油中所含中鏈脂肪酸的比例遠高於其他食材。吃椰子油更容易吸收中鏈脂肪酸，體內也更容易製造出酮體。
雖然多種脂肪酸都可以製造出酮體，但若想提高酮體轉換成能量的效率，我還是最推薦椰子油。
比較2 拉麵和咖哩飯，午餐該吃哪一種？
如果午餐的菜色裡有「拉麵」和「咖哩飯」，各位會選哪一種呢？
曾經有注意自身健康管理的人回答我：「咖哩飯一份熱量高達七百至八百大卡，拉麵則為四百至五百大卡，所以我選拉麵。」
一般來說，喜歡拉麵的人似乎比較多。某些地方甚至被稱為「拉麵激戰區」，同時聚集了多家拉麵店，各家店鋪前無不大排長龍，引發了話題。青菜蘿蔔、各有所好，但在健康的考量上，我會建議大家選「咖哩飯」。
咖哩香料中所含的「薑黃素」（curcumin），在前述的「抗氧化作用」上有優異的效果，具備預防大腸癌、改善阿茲海默症等的作用。若加入大量蔬菜，還能同時攝取到維生素類和膳食纖維，所以我會推薦「咖哩飯」。
有人會質疑，「拉麵裡也有豆芽菜或高麗菜等大量的蔬菜，熱量又比咖哩飯低，不是更好嗎？」
拉麵的問題在於「麵」。麵是碳水化合物，進入體內之後會變成葡萄糖流進血液中，讓血糖值升高。當血糖值急速升高時，身體的機制會試圖使其降低，這樣激烈的高低起伏很容易發展為糖尿病。
當然，我的意思並非只是偶爾吃一碗拉麵就會有糖尿病。但一星期內連吃好幾次，有時就助長了罹患糖尿病的可能性。
拉麵的麵，除了是碳水化合物外，還有別的問題。這也關係到麵的種類，但當麵體滑溜順口時，就能咕溜咕溜地下肚。這樣一股勁兒地吃進肚子裡也不是一件好事。
人體在吃進食物到感到「飽足」為止，需要花上一段時間。因為認知飽足感的是大腦，所以大腦「覺得飽了」與實際感受到胃裡的食物量之間，會產生一些時間差。細嚼慢嚥時反而覺得「明明沒吃那麼多卻飽了」，就是因為大腦比較容易感受到飽足感。
一股勁兒地吃下拉麵，吃飽的訊號較難傳達到大腦，結果就容易造成「連湯都全部喝光」的狀況。雖然各家做法不同，但拉麵的湯含鹽量高，也有可能導致高血壓。
基於拉麵所含的碳水化合物成分多、容易吃得很快、湯裡鹽分多這幾點，我還是建議咖哩飯勝過拉麵。
當然，咖哩飯的飯也是碳水化合物，我個人通常都是吃咖哩湯加糙米。
比起白米，糙米較不容易讓血糖值變高，也含有豐富的維生素與礦物質。當「外食很難找到咖哩湯加糙米的套餐時」，但可以選擇一般的咖哩飯，但先吃咖哩並節制飯量，只吃半碗左右也可以吃得健康。
比較3 用全麥麵粉做的麵包與用精製麵粉做的麵包，哪一種比較容易讓血糖值上升？
我平時吃飯吃的不是白米，而是吃糙米或五穀米。這是因為糙米或五穀米比較不容易讓血糖值急速上升，也不會妨礙椰子油製造酮體，還含有豐富的維生素與礦物質，口感好也有飽足感。
細嚼慢嚥地吃糙米，飽足感就會產生，就算想吃很多，但會意料外地根本吃不下那麼多，自然就能在不勉強的狀況下，減少碳水化合物的攝取量。
當我談到這個話題時，就會有人提出關於麵包的看法。
「那比起用精製麵粉做的白麵包，用未精製全麥麵粉做的麵包更好，對吧！」
一般的認知裡，全麥麵粉會將麩皮、胚乳等都一起搗成粉狀，富含維生素與礦物質，也不易讓血糖值急速升高。不過，卻有研究報告指出，全麥麵包比白麵包更容易讓血糖值上升。
在一九八一年多倫多大學的研究中，調查了碳水化合物對血糖值影響的數值化指標「升糖指數」（GI值，Glycemic Index），結果發現相對於全麥麵包的「GI72」，精緻白麵包為「GI69」，蔗糖（sucrose）為「GI59」，含花生醬的巧克力為「GI41」等，其中全麥麵包是最容易讓血糖值上升的食物。因為，升糖指數的數值愈高，就愈容易讓血糖值升高。
用全麥麵粉做的麵包，比蔗糖、比巧克力，甚至比白麵包，都更容易在吃了之後，讓體內充滿葡萄糖。
其實，在許多人「每天都吃全麥麵包」的美國，正因為這與肥胖、糖尿病息息相關，而引發了大問題。
在我的翻譯書《不要吃小麥！》（日本文藝社）中也曾經介紹過，原書作者俄亥俄州立大學（The Ohio State University）附設醫院的威廉．戴維斯（William Davis, MD）博士，他一直都致力於全麥麵粉的研究。
他建議肥胖且有糖尿病的患者在飲食中要戒除全麥麵粉，三個月後多數患者的血糖值獲得改善，體重也降了十至十五公斤。甚至，連胃酸逆流回食道的逆流性食道炎、氣喘、皮膚濕疹等症狀也減緩，睡眠品質改善，專注力、活動力提升等，都證明了只是戒除全麥麵粉就能為健康帶來許多益處。
雖說全麥麵粉比白麵包更容易讓血糖值上升，各位一定會覺得「但為什麼會與其他疾病也有關聯呢？」這與美國的全麥麵粉「未經過精製處理」有關。
在美國，為了大量生產小麥，所以品種交配與基因改造非常盛行。研究成果已經發現有促使小麥成長、抵禦疾病、大量結實等，與小麥細胞相關的重要基因。透過人工操作，就能提高培育小麥的效率。
美國的專家指出，當反覆進行基因改造之後，小麥中所含的一種蛋白質「麩質」（gluten），就會變得有害健康。
每天吃全麥麵粉，大量的麩質也會進入體內。雖然普通的小麥也含有麩質，但像全麥麵粉一樣未經過精製處理的小麥，會因其中所含成分的組合，而讓血糖值容易上升，甚至麩質對身體所造成的影響也更大。
對麩質敏感的體質會引起發炎反應。體內到處都在發炎，就會發展成各式各樣的疾病。我們並不清楚日本的麵包使用什麼樣的全麥麵粉，但只要是使用進口麵粉，就跟美國沒什麼兩樣了。
因此，希望各位能理解為何有時並無法斷言「全麥麵粉比白麵包好」。
比較5 漢堡排和可樂餅，哪一種更健康？
日式漢堡排和可樂餅都是老少咸宜的熱門食物。有些人甚至會「用可樂餅代替下午的點心」。可樂餅和漢堡排不同，因為在店頭剛炸起來的買了就能馬上吃，所以也有些人把它當成速食。
另一方面，有些人則鍾愛漢堡排。還有些人認為「可樂餅是炸的，所以漢堡排比較健康！但其實，兩者都分別有些問題。
漢堡排的肉含有豐富的蛋白質，有益健康。不過，在攪拌絞肉時不只會用到雞蛋，還會用到麵包粉或麵粉。吃下之後容易讓血糖值上升，和大量的米飯一起吃時，更容易引發糖尿病。
所以，我建議吃不使用麵包粉或麵粉的漢堡排。此外，如番茄醬等醬料，最好也選用不含砂糖的商品。
相對地，可樂餅一般都是把馬鈴薯搗碎後做成內餡。「馬鈴薯是蔬菜，含有比肉類更豐富的維生素！」
這樣的觀點也沒錯。只是，馬鈴薯富含澱粉，也是一種碳水化合物。吃了碳水化合物，血糖值就會上升。馬鈴薯和白麵包或白米一樣，都是容易讓血糖上升的食材。
或許有人會驚訝「可樂餅和米飯一樣？」因為可樂餅不單純是馬鈴薯，還會沾上麵包粉後油炸，而馬鈴薯和麵包粉兩者，都是容易讓血糖值上升的食材。
空腹時吃可樂餅，更容易讓血糖值上升。若和麵包或米飯一起吃，會更加快血糖值上升的速度。
此外，在店頭炸可樂餅時經常使用的沙拉油，通常富含前面提過的不飽和脂肪酸之一的「Omega-6 脂肪酸」。
「Omega-6 脂肪酸」是身體必需的營養素之一，但攝取過量容易導致發炎。請把發炎想像成在體內發生的小火災。過多的「Omega-6 脂肪酸」會讓血管中、氣管黏膜、關節、內臟器官的細胞等，到處都發生小火災。
若因血管發炎形成血塊（血栓），就可能發展為心肌梗塞或腦梗塞。若發生在氣管黏膜，就可能發展為支氣管氣喘。關節的發炎，則會導致免疫功能失衡，甚至可能發展為類風濕性關節炎，而且發炎也有可能助長癌症的發生。近年來，有報告指出，「Omega-6 脂肪酸」導致的發炎，與憂鬱症也息息相關。
請記得，過度攝取「Omega-6 脂肪酸」會危害健康。
可樂餅的內餡通常是肉類、馬鈴薯和洋蔥，所以也不含有可以抑制「Omega-6 脂肪酸」發炎的「Omega-3 脂肪酸」。
換言之，很容易就能吃到的可樂餅，不但容易讓血糖值上升，油炸時所使用的油，也助長了因「Omega-6 脂肪酸」所引起的發炎。
因此，比起可樂餅，漢堡排是略勝一籌。
當然，我不會說不能吃可樂餅。但用富含「Omega-9 脂肪酸」的橄欖油，或是用「Omega-6 脂肪酸」和「Omega-9 脂肪酸」含量比例差不多的麻油來炸，會是比較好的選擇。此外還要注意，千萬不要用來取代點心，最好能當作正餐，和大量的蔬菜如沙拉等一起吃，血糖值才比較不容易上升。
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