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◆看完它，便迫不及待想進入生酮飲食──郭葉璘（壢新醫院影像醫學科主任）
我個人執行低醣飲食幾年之後，得到血糖平穩、精神變好的益處外，體重、體脂、血脂肪等都趨近穩定，但沒有進一步的改善。本來想說這輩子就這樣低醣下去，結果是人算不如天算！
後來接觸到這本《生酮治病飲食全書》的英文原版書後，引發了我對生酮飲食的高度興趣。這本書是我從低醣飲食進入生酮飲食的啟蒙書，原因在於書內文筆淺顯易懂，但內容又涵蓋極廣，幾乎包括所有生酮飲食好處、需注意事項，乃至於實踐的層面，讓我在短時...

我的營養性酮化實驗：讓人驚異的實驗結果

在現實世界中，酮症到底看起來如何，是什麼感覺？我想要知道答案，所以我從二○一二年五月開始，便開始進行為期一年的酮症實驗。用科學的語言來說，那是「N=1」的實驗，N 代表樣本的大小，在這個實驗當中，就是N =1，也就是只有我一個人。所以，讓我在此先聲明，這個實驗僅反應了我個人的經驗，不包括別人的經驗，也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上，在我測量營養性酮化對身體影響的測試。
二○一二年春天時，我讀了《低碳水化合物表現的藝術與科學》，這本書是由兩位傑出的低卡生酮飲食作者傑夫．沃雷克與史蒂芬．菲尼醫師所著。在書中，他們說明了運動員為了增加運動表現的生酮飲食背後原理，主張相較於使用碳水化合物作為燃料，燃燒脂肪並且使用酮體作為身體的主要燃料，能夠產生更好、更持久的能量，創造更好的運動表現。
我就是在這本書中首次學到了血酮檢驗，以及他們所謂的「營養性酮化」概念。沃雷克與菲尼承認血酮檢驗試紙「比較昂貴」，但他們卻呼籲大家試試；「這種（麻煩╱花費）值得……，讓你每天刺手指一次，並且持續一兩個月嗎？根據我們和許多人共同相處的經驗，結果是肯定的。」在我協助籌組並主辦的二○一二年年度「低卡航行」活動中，我在超過二百五十人面前宣布我要檢驗營養性酮化九十天，看看會發生什麼事。事實上，沃雷克醫師自己就是當年的客座講者，他在演講中說明了營養性酮化的好處。
在當時，雖然自己採用了相當好的低碳水化合物、高脂肪飲食，但我卻復胖、昏昏欲睡、時時感到疲勞，而令我相當困擾。因此，在我決定開始進行N =1的實驗時，希望能夠釐清問題在哪裡。在實驗當中，我總是在早上醒來空腹時使用precision Xtra 血酮計測量血酮值，同時也測量體重與血糖。晚上我在最後一餐至少四小時後再次測量血酮與血糖。這樣的儀式成為我一整年當中的每日例行公事。
別忘了，我想要盡可能以科學的方式測量營養性酮化的結果，這也就是為何我做這麼多檢驗的原因。但對一般人來說，每週分別在早上與晚上檢驗血酮一次，就足以讓你追蹤自己的進展，不需要破費買更多血酮試紙進行檢驗。然而，由於血糖檢驗比血酮檢驗來得便宜，所以在空腹的狀態與餐後檢驗一次血糖是個不錯的主意。
事實上，二○一四年時，Google 宣布他們正在研發一種能夠檢驗血糖的隱形眼鏡。他們正式上市時，我一定會去買一副。
別忘了，對大部分閱讀本書的你們來說，營養性酮化沒有已知的風險，和糖尿病的酮酸中毒不同。如果你真的擔心升高的血酮值，最好的方式，就是同時檢測血糖值。如果血糖的數值小於二百四十毫克╱分升，那就沒問題。
你往往會發現，血酮上升時，自己的血糖值大幅下降（這是非常好的一件事）。例如，對我來說，我在早上看到血糖值為六十多，血酮值超過二‧ ○毫莫耳的情形並不罕見，我覺得一切都很好。這只是營養性酮化帶來的諸多好處之一。
在我長達一年的營養性酮化實驗過程當中，我一直注意著自己體重、血糖、血酮的數字。此外，我也會注意自己的感受、睡眠模式，在運動時的精神狀態，以及在酮症狀態中身體的感受。如果出現改變，我就會特別留意。　　
天啊，改變真的發生了！

◎開始樣本只有一人的實驗
我從二○一二年五月十五日正式開始進行我的實驗，那是我第一次開始測量血酮。對一個採用低碳水化合物、高脂肪飲食長達八年的人來說，我看到結果後相當震驚：○ ‧ 三毫莫耳！
根據沃雷克與菲尼的定義，要享受營養性酮化的好處，酮體值必須要在○ ‧ 五至三‧ ○毫莫耳之間。我離接近酮症狀態還差很遠。我突破了盲點，這點不僅能夠幫助自己，還能夠幫助許多採用低碳水化合物卻無精打采的人：你採用低卡飲食，並不代表你體內產生了足夠的酮體。
由於我已經採取了低碳水化合物、高脂肪的飲食，所以我只需要稍微調整一下碳水化合物的攝取量，大量減少蛋白質的攝取，並且增加飲食當中的脂肪攝取量，尤其是飽和脂肪酸的攝取，就能夠進入酮症狀態。結果，我在四天之內，就看到血酮超過○ ‧ 五毫莫耳，在一週後，就超過一‧ ○毫莫耳許多，兩週就高達五‧ ○毫莫耳。
要讓身體從燃燒醣的機器變成燃燒脂肪的機器，要花二至六週的時間，所以在這段過渡期間，必須要對自己有些耐心。在第十章中，有些能夠幫助掙扎者增加酮體產生量的寶貴祕訣和策略。
對我來說，攝取百分之八十五的脂肪、百分之十二的蛋白質、百分之三的碳水化合物就能夠奏效。隨著時間過去，我已經調整到接近百分之八十的脂肪、百分之十五的蛋白質，以及百分之五的碳水化合物，這是我維持到今天的不變比例。我並不會執著要絕對精準，謹守這樣的比例，但這些數字是我的底線。當然，選擇最佳品質的完全食物，能夠讓你的酮症健康狀態發揮到極致。
請注意，我這麼做時並不會計算熱量，但我每日攝取的熱量很可能接近二千三百至二千五百大卡。當你讓身體獲得足夠的養分並且進入酮症狀態時，那些熱量就能自行被人體消化。之後我會再討論這件事。
切記，想要讓身體產生酮體，這並非你必須做的事。我明白大家喜歡遵守確切的比例、主要營養物質的公式、攝取食物的清單，但要進入營養性酮化，卻不是這麼一回事。你必須要利用我們在第三至五章中介紹的飲食指南，找出屬於自己的一套。
我太太克莉絲汀看到我的實驗結果大感驚訝，決定也要親身體驗生酮飲食四星期，她進入酮症時，攝取的脂肪╱蛋白質╱碳水化合物比例為五十七╱二十九╱十四，每天的熱量約為一千五百大卡，每天早上的平均血酮值為○ ‧ 七毫莫耳，晚上的平均血酮值則為一‧ 八毫莫耳。

◎令人驚異的實驗結果
所以，我在營養性酮化當中看到了何種結果？其中一件有趣的事，是我立刻注意到自己的飢餓感消失了。變少……然後就不見了！有些強效的處方藥物讓大家花大筆錢來抑制食慾，但酮症就能夠自然達到同樣效果，讓我一次就能自然節食十二、十六，甚至是二十四小時！
我知道這聽起來可能很瘋狂，不吃東西要撐那麼久，但你的身體會在斷食時消耗酮體、儲存脂肪。我們會在第九章中進一步說明斷食這個主題。但現在，你知道酮症最大的好處是能夠控制飢餓感，這是你前所未有的感受。
我的血糖值在實驗之初，落在九十五以上到一百出頭之間，在幾個月之內，就降到了七十五到八十出頭之間。雖然我服用了穩定血糖的補充品glycosolve，但我最後透過酮症讓血糖維持在健康的範圍內後，就不再服用這種補充品。事實上，有長達一週的時間，我每個小時就測量一次血糖，看看飯後會發生什麼事。我發現，酮症能讓我的血糖維持在相當穩定的範圍內，約為二十至三十點的範圍。要知道，你透過營養的方式產生酮體時，血糖並不會大幅上升。
我在實驗開始時檢驗自己的HgA1c 值（為調節血糖的關鍵指標，顯示過去三個月的平均血糖值），得到的數字為五‧ 四。那個數字並不可怕，但顯然有進步的空間。在進入營養性酮化六個月之後，那個數字掉到了四‧ 七，也就是每日平均血糖為八十八毫克╱分升。
我的心臟健康指標也有所改變。高密度脂蛋白增加了，低密度脂蛋白粒子也變成比較健康的大型鬆軟顆粒，我的C反應蛋白（一種發炎的關鍵指標）也降到了最佳的範圍，心臟斷層掃描的結果顯示，沒有鈣化的斑塊累積在冠狀動脈當中。
切記，所有這些正面的改變，都是發生在我採用高達百分之八十由脂肪組成的飲食法後，其中多數為飽和脂肪酸。雖然我的低密度脂蛋白與整體的膽固醇值仍然偏高，和產生酮症之前相當（就傳統的醫學標準來看，這表示心臟病的風險會增加），但其他與膽固醇相關的指標卻大幅進步。更重要的是，斷層掃描的結果顯示，我的動脈當中並沒有發生任何真正的病變。
我的N =1營養性酮化實驗最令人好奇的一點，是對我運動表現的影響。
我們尚未大幅討論酮體與運動間的關係，但在這方面確實有很大的好處。我在實驗的前幾個月暫不進行任何密集的運動，因為我想先確定自己的身體已經完全適應酮症。
但我發現，在實驗的前幾個月當中，我的體力開始變好了，這讓我想了解在身體以酮體為主要燃料之後，我在健身房中的表現會如何。但我還是相當懷疑，因為我之前進行高強度訓練時，都會出現嚴重的低血糖問題（換句話說，血糖會大幅下降）。
如果你曾經去健身房運動，卻感到頭暈、飢餓、噁心、疲勞，甚至眼前一片黑到暈倒，那就是低血糖的症狀。體驗過這樣的情形幾次後，會讓你完全不想再運動。除此之外，在舉重之後出現的肌肉痠痛情形，我得花上七到十天的時間才能恢復，運動對我來說真的只有一個慘字。有些人叫我在運動前與運動後吃高糖分的水果或是含有澱粉的碳水化合物，但那樣卻無法完全解決我的問題。
所以，在我進入酮症狀態開始運動之後，我每三天都會做一次二十分鐘的全身舉重。我很懷疑結果如何，但我真的想看看《低碳水化合物表現的藝術與科學》中描述酮體與運動表現的內容是否為真。為了要驗證這個看法，我決定在運動之前進行十八到二十四小時的斷食，看看結果如何。我瘋了嗎？是的，或許有點瘋狂吧。
發生在我身上的情形如下：沒有暈眩、昏倒、疲勞、虛弱的狀況，精力相當充沛，也沒有飢餓或渴望進食的情形，全身意外地充滿精力，在運動之後也覺得精力充沛，肌肉恢復迅速，也增加了許多力量。這實在讓我大吃一驚，不僅我的力量增加了將近三倍，也發現自己的肌肉增加許多。採用低碳水化合物與蛋白質的飲食，我根本想都沒想過會有這樣的結果。
請注意，不要在運動之後立刻測量血糖或血酮值，請等幾個小時後再測量，才不會看到讓你失望的結果。因為在運動的過程中，由於肝臟將血糖釋放到血液當中，因此血糖很可能會增加。此外，由於血糖增加，你會發現血酮暫時下降的情形。這很可能會讓你認為運動有礙你進入酮症，而非有所幫助。但請你在運動之後耐心等待幾個小時，就會發現血糖正常了，血酮值也提升了。
至於體重的減輕呢？我的結果相當驚人，在維持營養性酮化的這一年當中，我總共減掉了三十五公斤。大家總是以減去的體重來衡量飲食法的成效，感謝電視節目「最大魯蛇」讓數字的威力得以遠播。但對我來說，這可能是我N =1實驗當中我最沒興趣的一部分。你吃健康的食物，過著健康的生活時（就像你處在酮症狀態中時），減重只是副作用而已，比其他的健康效益來得不重要。雖然許多人強調減重，但做讓你健康的事才是更重要的事。因為你這麼做了，很快就能減輕體重。
但我在實驗的期間，確實測量了體重與體脂的減少程度，以及肌肉的增加。我接受雙光子能量X 光接收儀（DXA）的檢查，這檢查能測量身體脂肪與精實肌肉的質量。這種儀器也用於測量骨質疏鬆症患者的骨骼密度，但同時也是追蹤減脂進步情形的利器。我第一次的DXA檢驗在傑佛瑞．蓋爾文（Jeffrey Galvin）醫師位於北卡羅來納州康科特的「活力醫療健康機構」（Vitality Medical Wellness Institute）進行，當時是二○一二年九月十三日，另一次則是在兩個月後的十一月十二日進行。這種非侵入性的檢驗進行時間約為十至二十分鐘，你只要躺下來盡量維持靜止不動就行了。
檢驗的結果顯示，兩個月之內，我減少了四‧ 四公斤的體重，以及全身脂肪的百分之五（也就是驚人的七‧ 三公斤體脂肪，這真的相當多），並且增加了二‧ 七公斤的精實肌肉。別忘了，我當時的脂肪攝取量僅占總熱量的百分之十二，約為每日八十至一百公克。我在運動前後沒有攝取額外的碳水化合物，來增加肌肉的生長，但整體來說，我全身的肌肉卻增加了。低碳水化合物的生酮飲食會造成肌肉流失的情形根本沒有出現。事實上，那是保存並增加精實肌肉的最佳方式，與菲尼及沃雷克在他們出版的研究報告中所言相互吻合。
至於我身體出現的改變，則比較難以量化：我很快從原本每晚勉強睡個四、五小時，進展到現在能夠擁有七至九小時的深沉睡眠，能夠充分獲得休息。我的思緒也變得清明許多（不再腦中一片混沌），冒出大量面皰的情形也減少了。我明白，這些實在是多到不勝枚舉，但在進入酮症狀態後，連我的排便週期都正常了起來。這僅是我採用低碳水化合物、高脂肪生酮飲食之後的少數好處而已。
正如你所見，我想我為期一年的N =1營養性酮化實驗，可說是相當成功。如果你想要進一步了解我個人的營養性酮化實驗，可以參閱我的部落格，我在當中每三十天就更新我的進展：livinlavidalowcarb.com/blog/n1。

我的營養性酮化實驗：讓人驚異的實驗結果

在現實世界中，酮症到底看起來如何，是什麼感覺？我想要知道答案，所以我從二○一二年五月開始，便開始進行為期一年的酮症實驗。用科學的語言來說，那是「N=1」的實驗，N 代表樣本的大小，在這個實驗當中，就是N =1，也就是只有我一個人。所以，讓我在此先聲明，這個實驗僅反應了我個人的經驗，不包括別人的經驗，也不是任何針對生酮飲食的客觀科學實驗。這只發生在我身上，在我測量營養性酮化對身體影響的測試。
二○一二年春天時，我讀了《低碳水化合物表現的藝術與科學》，這本書是由兩位傑...

如何使用本書
序文
前言
認識生酮飲食專家

Part 01　進入生酮飲食，你應該知道的事
第一章　什麼是酮症？為何要處在這種狀態中？
第二章　生酮飲食與阿金飲食有何不同？
第三章　找出你的碳水化合物耐受值
第四章　判斷你個人的蛋白質門檻
第五章　消耗脂肪到極致，尤其是飽和脂肪酸
第六章　使用科技測量酮體
第七章　我的營養性酮化實驗
第八章　五個低碳水化合物的誤解及營養性酮化如何救我一命
第九章　間歇性斷食在營養性酮化中扮演的角色
第十章　十個可能讓你無法產生足夠酮體的原因
第十一章　生酮飲食常見問答集
第十二章　各大健康機構對酮症的看法為何？

Part 02　生酮飲食的事實與真相
第十三章　採用生酮飲食法的醫師大獲成功
第十四章　八個成功的生酮飲食故事
第十五章　十個對生酮飲食的批評
第十六章　採用生酮飲食達到療效的紮實科學基礎
第十七章　酮症帶來好處的有力證據
第十八章　使用酮體的新興研究領

Part 03　生酮飲食進行式
第十九章　創造酮症的食物選購清單
第二十章　營養性酮化食譜
第二十一章　二十一天生酮飲食啟動計畫

後記／在你得到啟發之後，接下來又如何呢？

如何使用本書
序文
前言
認識生酮飲食專家

Part 01　進入生酮飲食，你應該知道的事
第一章　什麼是酮症？為何要處在這種狀態中？
第二章　生酮飲食與阿金飲食有何不同？
第三章　找出你的碳水化合物耐受值
第四章　判斷你個人的蛋白質門檻
第五章　消耗脂肪到極致，尤其是飽和脂肪酸
第六章　使用科技測量酮體
第七章　我的營養性酮化實驗
第八章　五個低碳水化合物的誤解及營養性酮化如何救我一命
第九章　間歇性斷食在營養性酮化中扮演的角色
第十章　十個可能讓你無法產生足夠酮體的原因
第十一章　生酮飲食常見問答集...