名人推薦：「實用，有效，令人愉悅！如果你還在懷疑冥想的力量，別忘了：寫下這本書的傢伙，曾是最鐵齒的懷疑論者！」

－－國際影星、世上最性感的男人／休．傑克曼（HughJackman）

「這本冥想書是寫給初學者、懷疑論者，以及心懷好奇的人⋯⋯

進入這趟深入淺出、趣味橫生的旅程，你會看到心智的黑暗角落，以及我們該如何找到片刻內心平靜的良方。」

－－《專注的力量》作者／丹尼爾・高曼（DanielGoleman）



「睿智、清晰、勇敢的揭露個人追尋靜心冥想的過程，不只分析冥想帶來內在洞察的益處，

也包括了這個古老修行為現代生活注入生...

深入險地，只挖大條新聞

二○○一年十月，我第一次來到巴基斯坦，在此之前我從未踏上第三世界國家，除非你把我一九八○年代參加青少年營隊的墨西哥提華納（Tijuana）之旅也算在內。

接到國際新聞部來電隔天，我就搭上飛機前往巴基斯坦首都伊斯蘭馬巴德，完全不知等在眼前會是什麼景況。我來到了一個英國朋友口中的「正統『星際大戰』場景」。行李提領處擠滿了睡眼惺忪的旅客、神色木然的警察，還有身穿棕色油膩連身工作服的行李工人。

我是大廳中唯一的西方人，通關處的另一頭有個本地司機等著我，手上舉著我的名牌。外頭是早晨霧濛濛的空氣，溫暖且散發著一絲輪胎燒焦的氣味。高速公路上滿是龐大鮮豔的貨櫃車，司機不時按喇叭，發出微小不成調的聲音。我後來搞懂了，這裡的人按喇叭不全是為了要其他用路人讓開，只是想提醒別人他的存在，就像一道聲波。

我從未感到離家如此遙遠。

接著我們抵達旅館──出乎意料，居然是高檔的萬豪酒店（Marriott），而且還比一般的美國萬豪連鎖酒店更大、更氣派。我放下行李，直接上樓前往總統套房，ABC的新聞團隊在此進駐。我第一次見到這麼多同事，他們大多是倫敦分部的成員，待過波士尼亞跟盧安達，一副煞有介事的模樣。這樣危險貧困的國家與採訪環境，似乎根本不會造成他們任何認知失調。身穿制服的旅館服務生每天為我們送來兩次點心：保鮮膜包覆的盤子裡盛著餅乾與綜合堅果。我的同事鮑布．伍卓夫（BobWoodruff）悶悶不樂的踱步進來，打電話給客房服務點了炒蛋。

然而，情勢不久後就變得棘手起來。要不了幾天，我就聽說阿富汗主政者塔利班（Taliban）送來邀請，請我們前往坎大哈（Kandahar）的總部，算是隨軍採訪。乍看之下，這是絕對愚蠢的點子－－深入敵營，還送上門作客──因此在新聞小組間激起熱烈辯論。我們特地召開了盛大的會議，仔細推敲了一番。我聽了正反兩方的意見，但其實結論早已預設了：我絕對不可能錯過這條大新聞。

我打電話給母親，想在她看到新聞前先告知我的去向，但無法接上她工作的醫院。於是我退而求其次，打電話告訴父親，他一向是比較情緒化的那位。我才講出計畫，父親便哭了，話筒兩頭一度靜默，只除了父親勉力調整呼吸的聲音。眼前的興奮退去，代之而起是深深的悔意，一直到此刻，我才從這趟旅程對我的意義中醒來，看到這件事可能對家人造成多大衝擊。父親很快便恢復常態，並使出他招牌的自貶式幽默：「你有猶太血統，只不過不是從你媽那裡來的。」

那晚我分外自責，而且坦白講，我害怕到無法成眠。隔天，我與幾個記者搭著巴士，前往未知的命運。那條將南阿富汗對分的主要幹道光禿禿的，車程漫長而顛簸，我們骨頭都快散了，總算在半夜抵達阿富汗的坎大哈外圍，停在一棟政府集合大樓前。美國空軍摧毀了此地的電力供應，因此整個城市漆黑一片。我們快速爬上某個大樓屋頂，架設衛星訊號並發送新聞，遠在紐約主播臺的彼德．詹寧斯詢問我這趟旅程的經過。彼德和我通話完畢後，趁著準備播新聞的空檔，特地打電話給我父母幫我報平安。

接下來超現實的三天讓人頭昏腦脹。我們被滿面虯髯、全副武裝的男子護送，繞行整個市區，我們多半只能參觀他們願意呈現的區域，做為宣傳目的，像是美國軍機炸毀的大樓，據稱有不少無辜平民喪命。但我印象最深的，卻是這些塔利班戰士私下的行事作風。

高層指揮官總是不停吹噓、宣導政令，但這些小兵十分不同，作風隨和，愛交朋友。他們其實只是孩子，還教我們說當地的髒話（顯然「驢子」在普什圖語中帶有嚴重的侮辱意味）。還有一回，其中一個小兵悄聲對我說：「帶我去美國。」

我在報導中添加不少這類花絮，收到總部電郵表示讚許，這份量足以讓剛起步的新進記者輕飄飄而顧盼自得。彼德稱我是「我們派往阿富汗的人」。我的組員是兩個英國人，他們花上好幾個小時取笑我，說我以後回去會變成一個「超級爛人」。他們倆會假裝我回到紐約，跟朋友去酒吧的場景，模仿我每次打斷別人談話的開場白：「是是是……嘿我有跟你說過我在阿富汗的事嗎？」

這趟旅程讓我首次嘗到某種滋味，我會說，這就是新聞採訪的海洛因：純粹而病態的興奮刺激。你去到一個原本不該去的地方，不但全身而退，還能因此上電視。我上癮了。

當然，我回到紐約之後可沒有多少時間洋洋得意。迎接我的是一篇《紐約時報》（TheNewYorkTimes）的負評報導，藝評人卡琳．詹姆斯（CarynJames）將我的採訪與英國廣播公司（BritishBroadcastingCorporation，簡稱BBC）的並陳，讓我相形見絀，還稱我的版本「溫情而恍惚」。這對我的認知可謂沉重打擊。我感到有苦難言，絕不同意她的說法，但很多同事不這麼認為。她的評論坐實了我根本太嫩、不適任，讓我在公司馬上從英雄變成驢子。

幾星期後，國際新聞部決定再給我一次機會，這次要我去賓拉登（OsamabinLaden）的托拉波拉（ToraBora）洞穴基地，當時正遭到接受美方資助的阿富汗本地軍閥攻擊。我在搭計程車前往機場的途中接到彼德來電，他告訴我，大家一致認為我第一回合搞砸了，這次我真的得證明自己的能力。我整趟飛行途中，都像嬰兒般縮在椅子裡。

托拉波拉沒有萬豪酒店。抵達之後，我們來到一片冰雪覆蓋的罌粟花田，付錢給鴉片農場主人後，借宿在他田中幾間搖晃的土屋裡。門外拴著一頭臭烘烘的大公牛，每天我們回來吃晚飯時，院子裡跑跳的雞就又少了一隻。

我在這次任務中成功為自己平反。為我扭轉劣勢的部分原因來自某個場景，有錄影為證：那時我正站在山邊，對著鏡頭講話，錄製新聞帶的轉場，話才說到一半，一道聲響呼嘯越過我腦門上方。我從來沒有聽過近距離槍響，因此約一秒過後我才醒悟發生了什麼事，並趕緊趴倒在地。這可一點都不溫情也不恍惚了，我老闆挺欣賞的。

不過，這事還是有兩處地方挺糗的。第一，仔細看過影帶會發現，鏡頭後方的阿富汗人沒有一個找掩護的，他們根本不為所動；其次，我聽到子彈破空心裡的第一反應是：拜託要錄到啊！

這次是個全新的體驗。如果我不是有任務在身，那聲槍響肯定會嚇得我尿溼褲子。在我過去的生活經驗裡，全然找不出稱得上英勇的事蹟，我沒服過兵役，也沒參加過激烈的運動賽事如美式足球。我之前唯一碰過的危險，是在曼哈頓一處十字路口，沒仔細看路而被計程車撞上。

然而，當你站在鏡頭前做新聞採訪時，卻可能以為自己刀槍不入，像是你與世界之間隔著一道緩衝；如果散步時用耳機聽iPod會帶你遠離現實，那麼新聞採訪便是這種超現實的加乘版本。以戰事新聞來說，我亟欲參與重大新聞事件的渴望，完全掩埋了我對焦慮的本能反射作用。

捲入風暴，內心毫無波瀾

托拉波拉地區的軍事行動失敗了，據說賓拉登沿著小徑逃入巴基斯坦，但對我來說卻是重生的契機。重新得到上司的信任之後，接下來三年我不停往返紐約與以色列、約旦河西岸、加薩走廊，以及伊拉克等地。我像是伍迪．艾倫電影《變色龍》（Zelig）的主角西力（Zelig），以世界上最重大的歷史事件為背景，從中謀得個人利益。

這些採訪任務迫使我一再親身經歷最為怪異可怖的場景。在以色列，一處海濱旅館遭到自殺式炸彈攻擊後，我看著一陣海風掀起了散落的床單，露出一排人腿。在伊拉克，我跟一群海軍陸戰隊員低頭看著一具倒在路邊的腫脹屍體，不約而同發現，那男屍臉上的不是槍孔，而是一個個用電鑽鑽出來的洞。在約旦河西岸，我站在一位父親身旁，看著挖土機剷起一具具屍體，倒入一處醫院停車場臨時挖好的大坑。那男子長聲慘嚎，尖銳淒厲，眼睜睜看著兒子屍體滾入坑裡。

儘管在那父親的哭聲前，我再也無法克制的走出攝影機鏡頭之外，喉頭堵得緊緊的，但我對戰場慘劇的反應，或者更準確的說，我對慘劇的毫無反應讓我吃驚。就我來看，我並不那麼難過。我說服自己，這份工作要求我保持心理上的距離，就像影集《外科醫生》（M*A*S*H）裡的醫生在手術檯上開病人的玩笑。我認為記者的抽離是為了一個更高的目標，如此才能更精準傳達出急迫的訊息。要是每次看到悲慘可怖的事件都要崩潰一次，那我如何做好這份工作？

回到家鄉，有人會問我，這些海外經驗是否「改變」了我。我的直覺反應是：沒有。那句老話「隨遇而安」，似乎挺貼切的。我還是一樣的我，只是在歷史上拿到了所謂前排的戲票。我父母擔心我目睹的一切會造成心理創傷，但我一點也不覺得受傷。正好相反，我喜歡當戰地記者。其實，我愛得很，隨身保鏢、裝甲車，讓人載著到處走，感覺像是元首級人物。我還喜歡防彈背心，讓我的小骨架在電視上有放大效果。

在戰區裡，一切規則都懸而不用，不必看交通號誌、速限，也不管社交禮儀。這種遊走在社會規範邊緣的活力，就像是大城市碰到大斷電或大風雪。而且，風險當然有另一番浪漫感受。我們常故意扭曲邱吉爾（WinstonChurchill）的名言：「沒什麼比中了彈卻安然無恙更讓人興奮的了。」

我喜歡的還不光是這層興奮，而是真心相信我們正在做一件重要的事，親眼見證美國軍事力量的最前端。我有達成目的的使命感，這正是個值得冒險的目標。就為了追求快感與實踐原則這兩個因素，我放任自己捲入ABC惡名昭彰的內部競爭，只求留在權力核心。

外人可能會認為我們大部分時間用在與友臺記者一較高下，實際上，我們絕大部分精力用在與自己人競爭。為了卡好採訪前線位置，我開始留意到自己較勁的對象，例如剛從地方新聞調來的另一位年輕記者大衛．賴特（DavidWright），他聰明又有衝勁，這點讓我有些不爽。

過去的我，曾樂於在資深記者爭奪大新聞時作壁上觀，但現在的我已更有自信競爭。爭奪新聞的方式主要是透過大肆遊說，例如不停打電話和寫電子郵件給分配採訪任務的主播和主管。內部角力儘管在許多方面促進了組織體質的健康與活力，但同時也十分緊繃，我不得不花上不成比例的時間來跟同事比較。例如，有一陣子賴特在阿富汗衝鋒陷陣，我卻被綁在紐約動彈不得，那時的新聞我一點都看不下去。

在戰場上一面採訪，一面還得跟後方爭取播出，實在夠變態的，但在我看來，這就是表演慾的本質。身為記者的絕大特權，就是能目睹世界級的大事，與事件要角互動，身歷其境，體驗其中原汁原味；儘管如此，另一個絕對的詛咒，也就是我在九一一事件學到的：記者看這些事件的部分角度，絕少不了自我利益的糾葛。我去得成嗎？我表現好嗎？這種心理極少在知名記者傳記中揭露，起碼我讀過的都沒有，但這層內心戲絕對是真的。

彼德就曾與同輩主播如泰德．柯佩爾（TedKoppel）上演精采角力。前總裁魯尼．阿雷吉（RooneArledge）在新聞部門建構起了一套明星制度，揉和封建分封領地的競爭本質，相互爭奪珍稀的有限資源，例如重大專訪跟優秀的特派記者等。巴格達淪陷後，賴特和我都爭著第一個搶進伊拉克，彼德甚至打電話來取笑我誇張的手段，但語帶讚許。

在這樣一個容忍大家把怒氣做為手段的環境，我有時會放任脾氣失控，這是我在二十出頭時就有的毛病。那時我還是個波士頓的年輕主播，有次我在進廣告後把文件往空中一丟，抗議某個技術問題。沒多久便被老闆叫進辦公室警告：「大家都不喜歡你。」那次會議讓我的心臟頓時提到喉頭，迫使我調整自己的行事作風。然而始終有改進空間；身為特派記者，我偶爾會與同事口角，甚至有幾次在國外採訪時發生愚蠢至極的衝突。有次我在巴基斯坦，置身於一場擁擠憤怒的街頭示威，居然毫不明智地與一名示威者對罵，只因為他說九一一事件的背後黑手其實是以色列。

我不得不收斂壞脾氣的狀況之一，當然就是面對彼德．詹寧斯的時候。

不憂鬱的憂鬱症

二○○三年七月的某個悶熱日子，我在曼哈頓上西區的公寓前下了計程車，彼時我剛結束為期五個月的伊拉克採訪，自美國全面入侵該地到叛亂開始前幾個月，我都一直待在那裡。從沙漠回來的感覺很奇特，這裡四處是落葉喬木，而我也不再需要任何隨從。門房一臉驚訝的看著我，我猜他們正在腦中努力搜尋我的名字。

我在十四樓的走廊卸下行李，打開「家」門，兩年來我沒回來過幾次。這地方看起來十分可悲，布置得像大學宿舍、到處堆著未開封的郵件。我離開如此之久，連錄放影機都已經有新機型上市了，而我還是用著巨大的箱形電視，接著老式的卡匣錄影帶播放器。我的海外採訪任務還沒結束，但高層決定，現在該讓我把重心轉移到國內新聞，像是負責二○○四年美國總統大選，並開始上主播臺播報新聞。

這段時間裡，我的個人生活有如荒原。我除了工作外的人際網絡本就少有聯繫，在海外採訪那段時間裡，更是大都失去聯絡了。那時我三十出頭，身邊朋友都已成雙成對或定了下來。與我同年紀的人大都成家立業，養育下一代了；反觀我自己，才剛結束一段轟轟烈烈但短暫的戀情，對象是我在伊拉克認識的西班牙記者。但我全心放在工作，穩定的情感關係根本不在考慮之列。

我回國沒多久便生了一種怪病，症狀有如流感，不時感到疲倦且全身疼痛，一直發冷，每次起床都十分艱難。我對自己的健康狀況一向疑神疑鬼，但這次不一樣，這情況持續了幾個月，期間我打了好幾通電話問爸媽，每次和他們傾吐一長串症狀記錄。我也接受不少檢驗，包括熱帶疾病、萊姆症，還有HIV病毒，我們也討論到了慢性疲勞症候群。

當檢驗報告出爐，都是陰性反應，於是我把矛頭轉向另一個原因：我的公寓瓦斯漏氣。我花了一大筆錢請人檢測整間屋子，所以有好幾個晚上都得跑去大學好友蕾吉娜（Regina）家睡地板。她是法學院畢業，自己開了一間引介法務人材的獵人頭公司。借宿那幾晚，她的迷你杜賓狗總是把飼料粒叼到我枕畔，在我耳邊喀喀大嚼。後來檢測結果顯示，瓦斯沒漏。我對蕾吉娜笑說，要是不趕快找到原因，我可能得承認自己腦筋短路了。

最後我終於崩潰，跑去看了心理醫師，他只花了五分鐘便作出診斷：憂鬱症。我位於紐約上東區的舒適辦公室中，定定告訴這位衣著休閒的和善醫生：但我一點也不覺得憂鬱啊。醫師解釋，患有憂鬱症而毫無感覺是完全可能的。當你愈試圖與自己的情緒全然切割，這些情緒往往會轉而影響你的生理狀況。

這話讓我茅塞頓開。我始終認為自己非常理性自覺，我的腦子像是個終年運轉的機器，不停安排、計劃與評估，但似乎遺漏了某些關鍵。那位醫師告訴我幾個理論，他說，我在海外目睹的事件太過駭人，可能超過我意識的處理能力；也可能是我潛意識裡對戰場的渴望激起我的腎上腺素－－我基本上是患了新聞採訪海洛因戒斷症。也或許是這兩者的結合。醫師建議我服用抗憂鬱藥。

但不幸的是，我早就開始自行用藥了。

深入險地，只挖大條新聞

二○○一年十月，我第一次來到巴基斯坦，在此之前我從未踏上第三世界國家，除非你把我一九八○年代參加青少年營隊的墨西哥提華納（Tijuana）之旅也算在內。

接到國際新聞部來電隔天，我就搭上飛機前往巴基斯坦首都伊斯蘭馬巴德，完全不知等在眼前會是什麼景況。我來到了一個英國朋友口中的「正統『星際大戰』場景」。行李提領處擠滿了睡眼惺忪的旅客、神色木然的警察，還有身穿棕色油膩連身工作服的行李工人。

我是大廳中唯一的西方人，通關處的另一頭有個本地司機等著我，手上舉著我的名牌。外頭是早晨霧濛濛的...

新版序：十年後，我依然相信冥想

十年前這本書剛出版時，在許多圈⼦裡，承認自己冥想仍是件令人尷尬的事。我自己也對此非常不好意思，甚至於在最初的宣傳之旅中，我拒絕讓任何人拍攝我冥想時的照片。我擔心自己會被視為一個痴迷的新時代狂熱分子，並因此斷送我作為幹勁十足新聞主播的職涯。

如今，人們反而會炫耀自己冥想的次數、在社群媒體上分享冥想紀錄，還會爭論哪個冥想應用程式最好用……。考慮到人類這個物種所面臨的種種挫折和障礙，我認為冥想的日益普及，絕對是個輝煌的進步例證。

另外需要特別說明，我並不是指上述一切皆是2014年時，我的書出版後導致的結果。我認為，人們對冥想興趣的爆發式成長，主要是因為科學實證指出，冥想練習可以帶來一系列的健康益處。過去十年來，這類研究的數量呈指數級增長——事實上，將近七〇％的正念研究都是在2016年之後才發表的。

其他導致冥想日益流行的因素包括：組織化宗教的衰退、心理健康問題汙名化的減少，以及焦慮、憂鬱、成癮、孤獨感的增加，其中很大一部分都因新冠疫情的到來而加速。正是這些宏觀趨勢推動了本書（至少對我來說）令人驚訝的持久影響力。

本書剛發表時，我一點信心都沒有。當時我腦裡的想法大概是：老哥，你不過是個二流網路新聞記者、寫了⼀篇關於「冥想」這個乏味話題的「揭祕」文章，根本沒人在乎啦。

誠然，我的確有心理治療師口中的「消極自我對話」傾向，但這次我的悲觀並非毫無根據。我和我的寫作經紀人向各家出版商兜售本書初稿時，每一家都拒絕了，只有一個例外：來自哈潑柯林斯集團（HarperCollins）旗下戴伊街出版社（DeyStreetBooks）一位大無畏的編輯──狄妮絲．奧斯華（DeniseOswald），她決定在我身上賭一把。

儘管狄妮絲對這本書充滿信⼼，但團隊中的部分人員顯然仍對此十分緊張，其中一人甚至和我討價還價，想讓把書名中的快樂提高到二〇％，儘管我接受過冥想訓練，但這個提議還是令人感到惱火。

另一件事則幾乎讓我崩潰：就在書上市的幾週前，我母親發來一封電子郵件，懇求我不要出版這本書，她擔心公開談論吸毒史和恐慌症的過往會毀了我的事業。那封郵件引發了我好幾天的焦慮，期間我甚至一度考慮放棄。然而，無論好壞，我其實別無選擇──書已經印好了，正躺在某個倉庫裡。

最終本書上市時，它不僅有著我想要的書名，更沒有損害我的事業，甚至成了暢銷書。我清楚記得出版後的那個早晨。我那天早上五點就醒了，立刻打開亞馬遜（Amazon）後，我發現這本書登上了排行榜榜首。隨後我回到床上，喚醒那陪伴我度過了四年痛苦寫作時光的妻子，並告訴她這個消息，我們就這樣躺在那裡傻笑。

十年回望：變了許多與似乎沒變的事

在為本書的十週年紀念版撰寫序言時，我不僅訝異於人們竟然仍然在意這本書，也更加深刻地對時間的殘酷流逝感到震驚。重讀這些文字時，我也訝異發現自己竟然如此頻繁提到那些早已淡出螢幕的主播、我的黑莓機（BlackBerry）──對年輕人來說，在它被iPhone和安卓（Android）手機徹底取代之前，那大概是世上第一部智慧型手機了──我甚至還寫到了翻蓋⼿機、iPod和數位錄影機等古早事物。

不過也有好消息：我過去對於掉髮的所有擔憂全都白費了：我的髮際線依然完好，儘管我的兒⼦——本書出版後我人生的另⼀個新變化——總是喜歡說我的頭髮白得很快。總之，我的意思是，這一切都強化了你將能在本書中找到的重要教訓：無常是真實存在的。無論您是否關注，世界都在不斷變化，冥想既可以讓你意識到這個不可改變的現實，又可以幫助你駕馭它。

新版序：十年後，我依然相信冥想

十年前這本書剛出版時，在許多圈⼦裡，承認自己冥想仍是件令人尷尬的事。我自己也對此非常不好意思，甚至於在最初的宣傳之旅中，我拒絕讓任何人拍攝我冥想時的照片。我擔心自己會被視為一個痴迷的新時代狂熱分子，並因此斷送我作為幹勁十足新聞主播的職涯。

如今，人們反而會炫耀自己冥想的次數、在社群媒體上分享冥想紀錄，還會爭論哪個冥想應用程式最好用……。考慮到人類這個物種所面臨的種種挫折和障礙，我認為冥想的日益普及，絕對是個輝煌的進步例證。

另外需要特別說明，我並不是指上述一切皆是2...

話說在前頭
新版序：十年後，我依然相信冥想
前言：腦袋裡的雜音

第1章　為了上鏡，不惜一切
第2章　懷疑論者的大冒險
第3章　天才或瘋子？
第4章　快樂企業與祕密
第5章　猶太佛教徒？
第6章　負面思考的力量
第7章　我的靜修初體驗
第8章　快樂，如何多10%？
第9章　你需要的新咖啡因
第10章　自利利人，別當渾球
第11章　企業武士道
結語：更平靜的工作狂

誌謝
附錄：靜心冥想的疑惑與指南
《快樂多10%》播客內幕

話說在前頭
新版序：十年後，我依然相信冥想
前言：腦袋裡的雜音

第1章　為了上鏡，不惜一切
第2章　懷疑論者的大冒險
第3章　天才或瘋子？
第4章　快樂企業與祕密
第5章　猶太佛教徒？
第6章　負面思考的力量
第7章　我的靜修初體驗
第8章　快樂，如何多10%？
第9章　你需要的新咖啡因
第10章　自利利人，別當渾球
第11章　企業武士道
結語：更平靜的工作狂

誌謝
附錄：靜心冥想的疑惑與指南
《快樂多10%》播客內幕