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準備開啟你的自我對話

當打者一個接一個上壘，投手開始陷入低迷，投手教練會怎麼做？會喊暫停，走上投手丘，安撫不安的投手，動用所有能動用的指導策略與工具。

投手如果是個很敏感、完美主義的年輕人，教練就會以客觀的角度安撫：「你很清楚你的實力不只這樣。你只是一時失去自信，沒問題的，只要穩下來，拿出平常的水準就好。你不是最厲害的嗎？」投手如果仍難以釋懷，教練就會拿出直截了當的嚴肅態度。「你知道問題出在哪裡嗎？就是你想太多了！不要再想東想西，投好球就是了。」教練必須知道如何讓選手集中精神。

就像陷入低潮只會餵球給對手的投手，當不安全感糾纏你時，看事情的角度很快就變得不客觀。「這太難了，」你說：「我做不到。那我現在該怎麼辦？我真的很失敗。」這時你需要喊個暫停，與教練商量。但等一下，你現在的身分既是選手也是教練，當你覺得失控的時候，該如何客觀以對？你可以運用自我對話。自我對話是一種技巧，即使飽受不安全感與自我懷疑折磨，也能讓你與自己合作，甚至可以指導自己重拾健康，哪怕有一部分的你已經放棄。

你現在在想什麼？你意識到哪些想法？你能「聽見」這個內在的聲音嗎？當你說「我覺得我永遠不可能變好」，或「他到底為什麼會喜歡我，我明明這麼失敗」，你其實是在對自己說話，只是不是用嘴巴說，而是用心靈對自己說話。要滿足兩個條件，你的想法才會影響你的情緒：第一，你（或部分的你）會聽自己說話。第二，你不是全然接受你說的話為事實，要不就是全盤否定。

一部分的你說，一部分的你聽。乍看之下好像很奇怪，但思考過後就會發現其實很明顯，我若對自己說：「我沒辦法減重，我就是太沒用。」然後發現自己陷入憂鬱，那顯然我聽見了也接受這個想法。我也可以不聽，堅持對自己說：「沒關係，我要更努力節食。」或「胡說，我現在這樣子很標準。」只要了解這個簡單的概念，亦即一部分的你會說，另一部分的你可以選擇聽或不聽，就會漸漸了解自我對話的精髓。

反射式思維以及你的內在小孩反應

仔細觀察你的「說話內容」，就會發現你大多數的想法，是對於生活的狀況做出的反應。「好，我今天要做什麼？」或「我需要增加運動量，我把慢跑鞋放到哪裡了？」其他想法也不淡定，而是充滿疑慮、恐懼、負面。我絕對熬不過這一天！或是我知道，我知道，我不能再擔心下去了，但我就是辦不到。想擺脫焦慮與憂鬱的糾纏，首先就要改掉被不安全感驅使的反射性思考。來看看我所謂的反射式思維是什麼，再來談如何改掉。

在生活中，反射行為可能有益也可能有害。大多數有益的反射，如綁鞋帶或撥打熟悉的電話號碼，不需要形式上的思考也能完成，你只需要極少的正規認知能力，就能自動做出反應，這種思考最貼切的名稱是自動思考（autothinking）。

還有另一種反射，我稱之為「反射式思維」（Reflexive Thinking）。反射式思維是另一種自動回應，但完全沒有效率，也完全無益，應該說完全有害才對。這種思考是以疑慮、恐懼、負面狠狠打擊你。反射式思維的根源在你成長初期種下，是一種較深植內心也比較像幼兒的思考習慣，由不安全感驅動，是有害的。我把這種很像幼兒的反射式思維，稱為內在小孩反應（Child-Reflex）。

這裡談論到的內在聲音、不同部分的你、你的內在小孩反應，你看了可能覺得零零散散沒有條理。首先我想請你放心，擁有不同層面的有意識表達和認知，是正常也是健康的，可以將任何時候的意識當成從三十五毫米相機看到的景象，如果有手動對焦功能，只要轉動鏡頭，就可以將焦點對準你家狗狗，背景的花朵則變得模糊；反方向轉動鏡頭，你家狗狗就會變模糊，焦點對準的花朵則會變得清晰。換成你自己，有時候你的內在小孩反應很清晰，而你較為成熟的一面則是模糊的背景。相較之下，在你運用自我對話的時候，就能一直聚焦在健康的事物上，忽視不健康的東西。

想像一下，在你小時候有人一直跟著你，拍攝你的一舉一動。現在看看這些影片，你會發現你曾因為母親離去而恐慌，或是躺在床上的你聽見隔壁房間的父母在吵架而惶惶不安。或許還有一部影片，是你生悶氣，為自己抱屈，因為覺得沒人愛你。這些片段記錄了你重要的脆弱時刻，最終也塑造了如今成年的你。

無論你看影片多少次，影片上的孩子都不會改變，同樣的恐懼，同樣的恐慌，同樣的疑慮，這些片段永遠保存在影片中，也永遠印記在你的心靈。除了童年時期的印記，還有錯誤概念、歪曲和草率的想法，最終形成你的不安全感習慣。

在高壓力的環境成長的孩子，歷經一連串嘗試錯誤的試驗，當然會運用一系列控制策略，好或多或少隔絕不安全感。有些孩子會藉由發怒、敵意，強迫容易被左右的父母就範。有些孩子則是處處力求表現，希望忙碌、無暇關心他的父母能給予肯定。這些孩童使用的策略，久而久之就會留存在你的心靈影片，永遠幼稚，也永遠是反射性的。

你任由內在小孩左右你的思考，就會嚐到苦果。為什麼呢？因為你的內在小孩對世界只有一種看法，就是陳年影片所記錄的那種草率、歪曲、過時的看法。自我對話會讓你明白什麼是內在小孩反應，但最重要的是，自我對話也會告訴你，如何擺脫總是用小孩的本能視角來看待世界的習慣，會教你如何關掉影片。

經過練習，你會漸漸注意到你的負面思考有多麼孩子氣。你的內在小孩反應就像你的外在性格，也有獨特的性格，而且會以許多不同的方式展現。任何一種個性都有許多特質，你的內在小孩的個性也是許多不同表達方式的綜合體，有時候你會聽見自己發牢騷：「沒人在乎我要什麼，沒人幫我，我為什麼要做得這麼累？」有時你會聽到一種未經修飾的怒吼：「不，我才不要屈服！」或是「好啊，叫我去你媽家可以啊，那我就全程不說話！」有時候你會聽見一個驚懼恐慌的孩子在說話：「我撐不下去了，我以後要怎麼辦，誰來救救我啊。」這個世界看見的是你獨一無二的外在性格，而你也需要了解你的另一個獨特性格──你的內在小孩反應所展現的內在性格。

【自我對話的療癒原則一】每個人都有過往累積的不安全感，會藉由內在小孩反應展現。

我來告訴你珍娜的故事，你看了就會熟悉自我對話的基本功。珍娜是十八歲的高三生，她因為男朋友而感到焦慮，所以尋求治療：

麥可是個好人，我不知道我為什麼不信任他。我叫他每天晚上打電話給我，他以為是我想念他，其實我是想知道他在不在家。他這個夏天要參加他大學的足球營，我覺得我們的感情鐵定要出狀況了，他從來不曾劈腿，他也說他愛我，我知道我這樣想很蠢，但我覺得他要背叛我了。他從來沒做錯，是超好的男友，但我竟然就是沒辦法信任他，真的很扯。我都吃不下飯，一天到晚都在擔心，最近一點小事都會跟他吵架。

現在在說話的，是珍娜內心缺乏安全感、不信任別人的那部分，是她的內在小孩反應。她沒有對抗，甚至沒有反駁她的內在小孩的扭曲想法，而是毫不猶豫就接受。她的內在小孩在說話，她聽──然後她就焦慮。

自我對話是一種簡單的方法，能讓你學會三件事：

一、如何區分負面、不安全感的思維與正常、健康的思考。

二、如何遏止不安全感驅使的思考，選擇健康的思考。

三、如何鍛鍊你的信任肌肉。

以更客觀理性的思考，取代不安全感讓你無力行動的反射性思考，來建立你的自信與信任，真是既簡單又聰明。

【自我對話的療癒原則二】健康思考是一種選擇。

你其實沒辦法靠言詞說服自己擺脫負面思考的習慣，而是用引導思緒的方式。你告訴自己：「我再也不必忍受這種折磨！」然而大多數時候，你的想法並沒有被引導，只是一連串意識模糊的反射性假想：「我要吃點東西……我真夠累的……我明天不想上班了……」

現在花點時間聽聽你內心說的話。也許你現在正坐著心想：「我不能一直看這本書，還得去打那通電話……」你內在的話語會發動，指揮行動，促發反應，也會生成感受。上述例子，你對自己說要去打電話，也許會引發輕微的焦慮，有點緊張、不安，沒辦法像先前那樣專心閱讀。會有這種輕微的壓力，其實是源自你腦中那句無意識閃過的念頭：「我得去打那通電話。」這個念頭將你帶離平靜的閱讀，你不再活在當下，而是暫時活在抽象的未來時刻，想著要起身去打電話。

自我對話是引導式的對話，目的是讓想法脫離不安全感，堅持更為合宜的思考。除了少數例外，大多數思考都沒有方向，只是些中性且漫無目的的念頭：「嗯，那個咖啡聞起來好香……」然而，由內在小孩反應所引發的未經導引的想法則有所不同，相信你一定知道陷入恐慌或壞心情是什麼感受，你未曾主動引導或選擇這種經驗（我要對那則評論生氣……），只是就這樣發生了。焦慮與憂鬱是你的內在小孩反應不受控時所做出的反應，這些想法是自然而然就發生的。

活在當下 vs. 穿越時空

無論你是在看一本書，享受夕陽，聽音樂，還是在跟子女玩耍，若是因為被不安全感吞噬而放棄當下，就失去了放鬆與世界真正交流的機會，你不是活在當下，就是缺席此時此刻。例如焦慮傾向的人通常會活在對未來的恐懼中，很少會活在當下，他們內心（未經導引的）反射話語也許是：「萬一我生病怎麼辦？那我就會丟了工作，我的工作都砸了，我一定會生病的……」憂鬱的人則是走不出過往的挫敗與被拒的經驗而抑鬱寡歡，他們也很少活在當下，憂鬱者內在的話語可能是：「我要是沒說那句話就好了。現在想這些有什麼用？彌補不了了，我完蛋了。」

諷刺的是，過去與未來其實並不存在。過去與未來只是我們大腦抽象思考的產物，當我們陷入這些抽象概念時，我們便開始穿越時空（回到過去，跳到未來）。我們當然有能力在心理上重新體驗過去（我幹嘛要那樣說？她都快氣死了），也有能力預測未來（他永遠不會讓我忘了這件事）。穿越時空雖然誘人，但當下才是唯一的現實。

穿越時空是一種缺乏安全感的習慣，會讓你無法活在當下。

你若是感到焦慮或憂鬱，就代表你的生活已經偏離了當下。你飄浮在一個充滿憂慮、悔恨或預料的不確定時空中，你的生活之所以如此充滿掙扎，只是因為你不知道其實可以拒絕。自我對話的訓練會幫助你扭轉一切。

【自我對話的療癒原則三】先有想法，才有感受、焦慮與憂鬱

除了簡單的反射之外，都是先有想法，才有行動、反應，以及最重要的，感受。我們的想法是依據我們如何看待自己的世界，是從我們獨特的習得經驗所歸納出的結論，一個被忽視被虐待的孩子得出的結論，會與在愛與尊重中成長的孩子截然不同。例如一個相對而言比較有安全感的人，在治療過程中遇到沉默的時刻也能保持冷靜，心想，「這是個好機會，我可以不慌不忙地把內心的擔憂說出來。」一個焦慮的人遇到同樣的沉默，反應可能會大不相同：「他要我怎樣？他要我說什麼？我討厭這一切！」憂鬱的人遇到這種沉默的時刻，可能會覺得：「我不知道要說什麼。我連接受治療都不會！我真沒用。」

【自我對話的療癒原則四】不安全感是一種習慣，天底下沒有不能戒除的習慣。

琳達必須了解，若是放任不安全感決定什麼才是真的，就得付出代價，她付出的是焦慮的代價。琳達透過自我對話，發現她的不安全感有個獨特的聲音，其實她的不安全感是有個性的──非常擔憂、恐懼、不信任、原始，這種聲音與她較為理性、健康的聲音不同，是她的內在小孩反應在說話。

琳達可以透過自我對話，首先弄清楚是誰在對她說話（是健康的琳達，還是飽受折磨的小孩琳達），她就能訓練自己抵抗這些扭曲的想法。她以較為理性、正面、經過導引的自我對話，取代幼兒的思考，琳達選擇做個健康的人。自我對話只會選擇恰當的解讀：「我要選擇相信我女兒沒事。再也不要去想『萬一』。我送她去上學，不會讓自己再沉溺於那些蠢念頭。」琳達發現，運用自我對話導引自己的想法，就再也不會受到焦慮與憂鬱影響，你也會領悟這個道理。

【自我對話的療癒原則五】健康的思考是一種選擇。

你也許並不知道，但不安全感、恐懼、疑慮和不信任，其實是有聲音也有個性的。你之所以會對此感到意外，是因為多年來，你已經認同這些有害的模式，你不覺得這些是在腐化你的人格，而是就是你的人格。你說「我憂鬱」或「我焦慮」，其實是你已經變成你的憂鬱或焦慮。但你若是說，「我的一部分是憂慮或焦慮的──非常有害的一部分」，那麼你就能以客觀的態度看待自己的症狀，也能有效擺脫這些症狀。

你並不是也永遠不應該等同於你的焦慮與憂鬱。焦慮與憂鬱雖說是人生的正常現象，但絕不該控制你的人生，如果你正在被這些有害的症狀折磨，請你務必明白，真正折磨你的，其實只是由不安全感引起的想控制人生的錯誤想法。不要被自己的症狀誤導，習慣就只是習慣，焦慮就只是焦慮，憂鬱也只是憂鬱。這些都不是什麼超自然現象，也不是你改變不了的東西，就只是壞習慣而已。

【自我對話的療癒原則六】好的教練擅長激勵。

你一開始進行自我對話，或許也會覺得「笨手笨腳」，要一再練習做自己不習慣做的事情，要不斷告訴自己，挫敗只是一時的，從開始時就得明白，自我對話是一種需要練習才能學會的技巧，熟能生巧，越快開始越好。即使一開始有些笨拙，也要勇於嘗試，就算覺得摸不著頭緒，或是感覺自己做得不對，也沒關係，只要繼續努力，就能從經驗中學習。你完全沒有損失的風險，反而還能有很多收穫。

準備開啟你的自我對話

當打者一個接一個上壘，投手開始陷入低迷，投手教練會怎麼做？會喊暫停，走上投手丘，安撫不安的投手，動用所有能動用的指導策略與工具。

投手如果是個很敏感、完美主義的年輕人，教練就會以客觀的角度安撫：「你很清楚你的實力不只這樣。你只是一時失去自信，沒問題的，只要穩下來，拿出平常的水準就好。你不是最厲害的嗎？」投手如果仍難以釋懷，教練就會拿出直截了當的嚴肅態度。「你知道問題出在哪裡嗎？就是你想太多了！不要再想東想西，投好球就是了。」教練必須知道如何讓選手集中精神。

就像陷入低潮只會...

學會溫柔地對自己說話，這是一場人生的重整與修復

宋怡慧（丹鳳高中圖書館主任、作家）

你是否有過類似的心境：一個人安靜下來的夜晚，白天的瑣事與人際的對話雖已散去，腦海卻不斷湧現刺耳的聲音──「我是不是又做錯了？」「我真的值得更好的未來嗎？」「大家會不會其實都討厭我？」

擾亂你的聲音不是來自他人的批評，而是你自己內心不自覺說出的話語。約瑟夫．盧恰尼《清理負面情緒的自我對話》邀請我們以Self-Coaching的方式與情緒和平共處，優雅地走出焦慮與自責的迴圈。他溫暖地提醒我們：不自覺浮現的自責、自我懷疑與貶抑的詞彙，往往不是因你在現實生活的表現不夠好，而是你太習慣控制情緒、壓抑自己、迎合他人了。我們必須屏除腦海裡「你不夠好」「你沒資格失敗」的念頭，學用嶄新的語言、善意的方式回應自己的情緒。而自我對話的療癒能讓我們能在負面情緒來襲時，保持穩定、維持冷靜。心理學家卡爾．榮格說：「直到你潛意識的東西被意識到，它將控制你的人生，而你會稱之為命運。」盧恰尼透過自我對話，梳理在腦海裡竄來竄去的聲音，讓你我學會帶著覺知去傾聽它們。原來，左右人生結局的，常常不是命運，而是你日復一日對自己說話的方式。

當你明白──「你不是那個聲音，而是那個正靜靜聽著的人」──你就能開始記下屬於自己的訓練日誌，為每次練習留下成長的印記。當改變可以被看見，被自己親手修復，你就更有理由，帶著喜悅走下去。如書中令人印象深刻的比喻，它把我們比作陷入低潮的投手，而內心的聲音是場邊指揮大局的教練。有些內在教練只會責備、否定、嘲諷；但我們可以選擇成為那個走上投手丘、拍拍選手肩膀、低聲鼓勵自己的教練，你可以溫柔堅定地說：「我知道你累了，但你可以慢慢來。」練習對自己好好說話，鬆開焦慮的慣性。書中提出三個清理負面思維的關鍵步驟：

第一，辨識：這是事實，還是想像？許多焦慮，其實源自腦中的「災難劇本」，而非現實本身。

第二，中斷：停止反射式思考。當情緒浮現時，不必立刻反應，更不要被牽著走，而是對自己說：「我感覺焦慮了，但我還有選擇。」

第三，回到當下：讓念頭來，也讓它走。就像仰望天空中的雲朵，你無須抓住它，也不必驅趕它，只要安然地瀏覽它的來去自如。

清理負面情緒的方法看似簡單，卻能在日常裡慢慢釋放出深遠的力量。剛開始練習時，無論是學生表現失常，還是工作進度卡關，我都會提醒自己，多留一點空間給內心的聲音。給一個傾訴的出口、反轉的回聲。我不急著反駁或自我說服，而是先安靜傾聽，並對自己說：「謝謝你提醒我，我現在會陪著你。」慢慢地，提升情緒的自我管理力。

當學生說：「我就是很爛」「我就是學不會啦」時，我不再急著糾正或打氣，而是多問一句：「這句話，你是從什麼時候開始相信的？又是誰對你說過的？」此刻，我知道，他們只是重複童年時期被貼上的負面標籤──而對話就是內在覺察，也是鬆開陳舊標籤的第一步。一如心理學家露易絲．賀曾說：「只要願意改變自己的思想、信念和行動，就會改變世界對你的回應。」真正的對話療癒，不是逼迫自己更強悍，而是學會更溫柔地對待心靈。生命的價值在於修復的力量，讓那股力量協助我們在混亂中穩住腳步，並在黑暗中窺見有光的方向。

練習好好對自己說話，為自己撐開情緒的明亮天空，就能走出情緒的風暴，邁向安穩與自在的生活。《清理負面情緒的自我對話》像一盞文字的燦燈，讓你我徘徊在忙碌與高壓時，尋找到重新對話的途徑。最後，在書頁之間，找到屬於自己的教練聲音，它陪伴你我穿越情緒的低谷，走進歲月的熠熠亮光裡。

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精神內耗的代價：你的不安全感正在侵蝕未來

吳姵瑩｜愛心理創辦人、諮商心理師

在情緒與精神內耗的循環中，你或許沒有發現，這種無形的消耗正在讓你付出極大的代價──可能比你想像得還要沉重。

一、高度自我懷疑與否定

真正原因來自「僵化的自我認識」，習慣負向定義自己，或跟自己有關的都是不好的，包含你選擇的伴侶、你的工作，或你做的專案與成品。這也經常導致你拖延，因為不論做跟不做，都不滿意。

•「我覺得做得很爛，其他人就是不懂才會說我好。」

•「這工作真的很無聊，但我又不敢隨便離職。」

這些思考迴路，引發強烈羞恥和自責，每一次自我檢討都在心靈存款中不斷提款，直到心靈破產為止。你真正要做的，是自我反思，並找到「建設性對話」，清晰指出可以調整與成長的方向，才能從自我否定轉為自我挑戰，每一次的不足與挫敗，都是成長的契機。

•「我覺得做得很爛，其他人就是不懂才會說我好。」→「整個提報的節奏太急促，訊息量太大，聽眾難以消化，我需要重新檢視提報大綱，下次才能讓更多人理解。」

•「這工作真的很無聊，但我又不敢隨便離職。」→「工作缺乏變動跟挑戰，我可以跟主管進一步討論下一階段工作規畫與發展想法，也請他給我往下一階段發展的看法，或能組織輪轉。」

二、時間以「年」為單位飛逝

內耗會吃掉大量創造力、生產力，更遑論需要消耗大腦的整合演繹等能力，情緒的填滿會導致嚴重力不從心，更多人容易陷入「躺平」狀態，維持低度行動運作，更可能成為失去靈魂的機器，只能執行他人給予的任務，長時間失去生命力的狀態會讓人自我否定，而自我否定又會讓人躺平，不斷惡性循環。

•一場家庭衝突導致的創傷與痛苦，可能花上幾年堆積深埋，或「被動攻擊」地選擇父母最討厭的事情來反抗，在腦海裡不時重播細節，或不得不讓情感麻木。

•一次職場人際挫折，你在心裡責備自己多年，甚至在後續工作降維打怪，越來越失去專業自信，也越來越失去工作成就與意義感，回首職涯發現每況愈下。

這種長時間的內耗，也會讓人在某一天突然強烈感受到「錯過」，隨之而來的是更深的懊悔與自責，以及更強的習得無助與無力轉圜的絕望感，而在心理上真正要處理的，是那個讓你大轉彎的「創傷點」。請鬆開被創傷點決定的自己，釋放創傷點未處理的情緒，讓你的內在真正重新流動，從傷痛中長出力量，而非被創傷強制綁架。

這本《清理負面情緒的自我對話》提供非常多自我檢測的評量，以及具體方法練習，可以非常有效陪伴容易受焦慮與不安全感困擾者，提供明確的思考指引與療癒方法。我特別喜歡作者在書中不斷出現的情緒或思考迴路，清晰地呈現焦慮不安的內在狀態：我希望大家喜歡我→我在意別人對我的看法→我擔心別人對我的看法→⋯…→大家都討厭我！

相信透過這本書，可以協助你更全面與系統化的了解自己，學會自我對話與療癒，或許前述的情緒內耗你便能明白：

•一場家庭衝突導致的創傷與痛苦，你可以去探望與正視那受傷、委屈與沮喪的自己。家人可以不理解你，但你要能理解自己，在理解中允許自己悲傷，並承諾能溫柔堅定地保護與支持自己。

•一次職場人際挫折，不妨去回顧當時的互動與自我狀態，陪自己看見在職場的付出與努力，陪自己客觀檢視在職場中的不足、安撫挫敗與失落，也陪自己整裝出發。打敗職涯挫敗最直接的作法，就是再次投資與整合自己。

相信在學會深度自我對話後，你將成為推動自己人生前進的加速器。

學會溫柔地對自己說話，這是一場人生的重整與修復

宋怡慧（丹鳳高中圖書館主任、作家）

你是否有過類似的心境：一個人安靜下來的夜晚，白天的瑣事與人際的對話雖已散去，腦海卻不斷湧現刺耳的聲音──「我是不是又做錯了？」「我真的值得更好的未來嗎？」「大家會不會其實都討厭我？」

擾亂你的聲音不是來自他人的批評，而是你自己內心不自覺說出的話語。約瑟夫．盧恰尼《清理負面情緒的自我對話》邀請我們以Self-Coaching的方式與情緒和平共處，優雅地走出焦慮與自責的迴圈。他溫暖地提醒我們：不自覺浮現的自責、自我懷疑與貶抑的詞彙...

推薦序
學會溫柔地對自己說話，這是一場人生的重整與修復──宋怡慧
精神內耗的代價：你的不安全感正在侵蝕未來──吳姵瑩

自序

前言
找到解答／自我對話：張開你的拳頭／不需要太複雜

【第一部 什麼是自我對話？】
01 全新的自我療癒法
我適合做自我對話的練習嗎？／自我對話訓練方案／我想我可以，我以為我可以／依靠自己
02 自我對話七大原則
原則一：每個人都承受著不安全感
原則二：先產生念頭，才引發情緒、焦慮和憂鬱
原則三：想控制人生，反而會被焦慮和憂鬱誤導
原則四：控制是錯覺，不是答案
原則五：不安全感是一種習慣，任何習慣都可以戒除
原則六：健康的思維是一種選擇
原則七：好的教練擅長鼓勵

【第二部 自我對話可以療癒哪些問題】
03 理解問題的根源
誤導的幫手／壓力：全憑你怎麼看／憂鬱與焦慮是種選擇／排除生理因素
04 憂鬱
我有多憂鬱？／辨識憂鬱症／自然的憂鬱，有害的憂鬱／相對來說，我究竟有多憂鬱？／那麼藥物治療呢？／憂鬱的類型
05 焦慮
都怪劍齒虎／自然的焦慮，有害的焦慮／負面模式／物理治療與藥物治療的考量
06 控制敏感型人格
當控制失控的時候／讓人精疲力盡的生活方式／要避開的陷阱／他只想要有安全感／失控的感覺是相對的
07 不安全感vs.相信自己
不安全感自我檢測／不安全感＋控制欲＝危害組合／酒精與毒品／不安全感的循環／我真的需要改變嗎？／自我對話就是解答

【第三部 自我對話的完整方案和實行方法】
08 準備開啟你的自我對話
反射式思維以及你的內在小孩反應／活在當下 vs. 穿越時空／我知道我太擔心，可是……／如何開始：超級瑪利歐的啟示
09 自我對話的簡單三步驟
自我對話第一步：區分事實與假想，學會傾聽
自我對話第二步：停止反射式思維
自我對話第三步：放下
你準備好了嗎？
10 自我對話展開之後：進行到底
不安全感：一位時空旅人／內在小孩的動機／心理傾向分析／積極的進行到底／當想法變得荒謬的時候／最後一個訣竅：找到不安全感的線索
11 讓自我對話持續有效：動力
調整態度：轉換／這一切，其實都是一種催眠／正向態度＋動力＋自我對話＝成功／加油打氣／是時候跨出第一步了／統整一切：訓練日誌

【第四部 自我對話練習：給不同特質的你】
12 給瞎操心的你
擔憂有什麼問題？／擔憂 vs. 顧慮／認識恐慌／終極目標：回應生活的變化
13 給像刺蝟的你
別冒犯我／偶發型刺蝟／習慣性刺蝟／刺蝟陷阱／我是刺蝟，還是只是憤怒？
14 給龜縮的你
像我這樣的人會是烏龜？／別永遠躲進殼裡／是天堂，或地獄？／兩個面向
15 給像變色龍的你
政客型變色龍／外交型變色龍
16 給完美主義的你
絕對不能普通／悲慘的完美人生／閃閃發亮的並非都是金子／完美主義的三種類型／分辨想要與必須的差異

【第五部 自我對話的人生】
17 告別憂鬱與焦慮
反射式的情緒地雷／習慣本來就是要被打破的／鍛鍊心智肌肉／教練，準備好了嗎？

附錄｜訓練日誌格式

推薦序
學會溫柔地對自己說話，這是一場人生的重整與修復──宋怡慧
精神內耗的代價：你的不安全感正在侵蝕未來──吳姵瑩

自序

前言
找到解答／自我對話：張開你的拳頭／不需要太複雜

【第一部 什麼是自我對話？】
01 全新的自我療癒法
我適合做自我對話的練習嗎？／自我對話訓練方案／我想我可以，我以為我可以／依靠自己
02 自我對話七大原則
原則一：每個人都承受著不安全感
原則二：先產生念頭，才引發情緒、焦慮和憂鬱
原則三：想控制人生，反而會被焦慮和憂鬱誤導
原則四：控制是錯覺，不是答案
原則五：不安全...