名人推薦：【專業推薦】（依姓氏筆畫序）

毛慧芬︱臺灣大學職能治療學系教授

吳沛燊︱新旅程復健科診所院長

吳菁宜︱臺灣職能治療學會理事長

吳麗雪︱104人力資源顧問股份有限公司營運長暨副總經理

呂協翰︱古稀創意總監

林依瑩︱伯拉罕共生照顧勞動合作社理事主席

林金立︱社團法人雲林縣老人福利保護協會理事長

胡孝新︱習慣健康國際企業創辦人

陳俊佑︱天主教失智老人基金會處長



本書教你如何聰明鍛鍊，健身又動腦，遠離衰弱與失智。——毛慧芬︱臺灣大學職能治療學系教授

這本書特別適合想預防功能退化的長者，社區活動...

讓「體智」開啟我們的美好生活 在近期一場講座中，高齡醫學權威陳亮恭院長分享了一項來自國際的重要研究，指出防範認知退化最有效的運動就是「跳舞」。為什麼跳舞會如此有效，甚至被認為比打麻將更具保護力呢？

其實預防大腦退化的兩大關鍵就是：「持續學習新事物」與「規律運動」，而跳舞這項活動，恰恰結合了這兩者。在跳舞的過程中，除了需要肢體協調動作與運動外，還要動腦記憶舞步、反應節奏音樂的變化，這正是一種典型的「體智活動」。難怪跳舞在眾多活動中脫穎而出，成為延緩大腦退化的首選之一。

過去我以職能治療師的身分走國小學校服務，常遇到一些注意力不足過動症或學習專注力不佳的孩子，我總會建議老師與家長，不妨讓孩子們在早自習或上課前動一動，不僅可以幫助他們的大腦快速「開機」，也能顯著提升接下來的學習效率。

同樣的道理也適用於上班族，如果你希望擁有高效率的工作表現，別忘了在上班前做些簡單的運動，開啟一天的能量，不僅不會疲勞，反而能讓你在工作中事半功倍。這其實也是體智活動的具體展現。

當然，很多人可能會說：「我跟孩子早上都沒空運動啦！」那也沒關係，你可以善用下課或下班的時間，進行結合運動與認知訓練的體智活動，讓大腦和身體同步鍛鍊，達到最佳的健康促進效果。

我寫這本書的初衷，就是希望能推廣「體智活動」的重要性，讓大家明白，只要在日常生活中有意識地加入這樣的活動模式，不僅可以促進身心健康，更能提升我們的生活效能與品質。期待透過「體智」開啟你的美好生活、身體與大腦的金鑰匙。

前言

「讓身體與大腦攜手合作，是邁向健康生活的最佳策略。」

隨著年齡增長，許多人不僅面臨身體機能的衰退，也可能出現認知能力的下降。身為一位職能治療師，我累積了豐富的臨床經驗，也長期投入社區據點的預防和延緩失能的指導與教學工作。在這些經驗中，我深刻體會到，僅靠單一的體能訓練或認知訓練，往往無法全面解決健康挑戰，我們需要的是一種更全面、更系統性的整合訓練方式來提升身心健康。

結合體能與認知的「體智訓練」 體智訓練是一種結合體能與認知的多元整合訓練方式，主要目標在同時增強大腦靈活度與身體功能。這類訓練不僅能幫助維持、甚至提升日常生活的自理能力，還能有效延緩身心老化的進程。更重要的是，體智訓練充滿趣味性，能帶來成就感，提升參與者的動力，讓訓練成為日常生活的一部分，而非沉重的負擔。

體智訓練的實踐範圍相當廣泛，長者可透過訓練促進健康並保持獨立生活；上班族可用來提升專注力與工作效率；學生則能增強學習成效與運動表現；照護者則能學習正確的方法，有效協助家人延緩功能退化。

透過這些不同族群的經驗與實踐，我更確信體智訓練的價值，這不僅是一種創新訓練方法，更是一種健康的生活態度，能幫助中年人及早預防、持續保養，直到樂齡階段都能從中受益。讓我們從今天開始，讓身體與大腦攜手合作，共同邁向更高品質的生命旅程。

本書的主要對象包括： - 想要延緩預防功能退化的成年人與長者 - 社區單位的活動課程帶領者、指導員和老師 - 期待學習正確預防照顧方式的家屬與照顧者 - 健康促進與長期照護的專業人員

為了讓讀者能輕鬆掌握體智訓練，本書設計了以下學習輔助： 1. 圖文並茂的清晰動作說明。 2. 重要動作示範有QR Code連結影片。 3. 訓練活動依難易度分級（初階至進階），循序漸進更安全。

第一次嘗試做這些練習時，可能會感到挑戰並犯錯，但別擔心，錯誤會關閉你大腦的自動駕駛模式，這意味著你在訓練你的大腦。

本書提供了體智訓練的理論基礎，還有豐富的教案範例與實務操作方法，幫助讀者將學到的知識應用在日常生活。無論是在家中和家人一起實踐，或是帶領團體活動，本書都將是您的最佳指南。

現在，就讓我們攜手展開這場結合身體與大腦的全新健康革命，開啟「體智人生」的旅程，為自己與摯愛的人打造更健康更幸福的未來。

揭開體智活動訓練的神祕面紗 當你一邊跑步一邊收聽知識型Podcast，你是否曾注意，腳下的步伐和輸入耳中的知識是如何默契地搭配進行呢？又或者，你是否試過一邊背著孩子逛街，一邊挑選心儀商品，最後還能清楚記得下一個要買的東西呢？這些日常情境，其實都隱含著「體智活動」的重要精髓。

我們生活中的每個瞬間，都涵蓋大腦和身體不斷地協作，例如當我們埋頭整理家務時，同時還要關心孩子們的安全狀況；當我們快速穿過斑馬線，也同時掃描人流、車流和注意交通號誌；這些場景無時無刻提醒著我們，大腦與身體的協同合作，對於生活效率、功能參與和活動安全有多麼重要。

那麼，什麼是體智活動？為什麼這種訓練方式逐漸被視為促進健康的關鍵方法？讓我們一步步來揭開它的神祕面紗。

什麼是體智活動？ 體智活動（Cognicise），又稱「結合身體與認知訓練」（Combined Physical and Cognitive Training），或稱為「認知運動」（Cognitive Fitness），是一種將身體運動與認知挑戰相結合的創新訓練方式。這類訓練的核心目標，是透過同時活化大腦與身體的功能，實現雙適能（體適能和腦適能）的健康提升。

為了能更清晰地理解這個概念，我們可以用下圖來說明： 紅色圓形代表單一的認知活動，例如唱歌、計算或閱讀，這些活動專注於大腦的運作。 藍色圓形代表單一的體能運動，如深蹲、慢跑或舉重，這些訓練專注於身體的鍛鍊部分。 紅藍兩圓重疊的綠色區域，正是體智活動的核心所在，表示在同一時間內結合運動與認知任務，讓大腦和身體共同協作，例如一邊深蹲一邊唱歌。

以一個日常生活活動來說，唱歌是一種認知思考活動，而跑步是體能運動，當這兩項活動各自獨立進行時，屬於紅色或藍色各自獨立範疇。但當你邊跑步邊唱歌時，不僅需要大腦輸入知識，同時還要協調身體的步伐節奏，這就是典型的體智活動。

這種活動方式能同時刺激大腦的專注力與身體的體能表現，就像台灣諺語所說：「一兼二顧，摸蜊仔兼洗褲。」在促進健康的同時也能提升認知能力，是一種高效整合的健康促進方法。特別是在這個注意力經常被剝奪、時間總是不夠用的世代，體智活動讓我們能同時兼顧身體鍛鍊與大腦刺激，達到事半功倍的訓練效果，讓「沒時間運動、沒時間動腦」不再是藉口。

仔細想一想，體智活動與我們並不遙遠，也並不陌生，許多日常生活行為其實都可以視為體智活動的形式之一。例如，一邊洗澡一邊唱歌，這就是一種簡單的體智活動。「體」是洗澡時的身體動作，「智」是唱歌時的大腦運作。

在日常生活中執行體智活動一點也不困難，我非常鼓勵大家善用生活中的每個片刻來實踐。例如在逛街購物時，盡量自己提包包或購物袋，減少對推車的依賴；又或者像身為三寶爸的我，經常一邊背著孩子，一邊和他們聊天互動，這不僅是親子交流的時光，也是將體智活動自然融入生活的展現。或是像前面說的，做家事或洗澡的時候，邊唱歌或聽廣播，也能同時刺激身體與大腦的協作。

透過這些簡單又具意義的小行動，就能在生活中輕鬆落實動腦又動身，為自己的健康加分。 讓我們的身體動起來，大腦轉起來，在生活中自然鍛鍊身心同步、體智同步的能力吧！

讓「體智」開啟我們的美好生活 在近期一場講座中，高齡醫學權威陳亮恭院長分享了一項來自國際的重要研究，指出防範認知退化最有效的運動就是「跳舞」。為什麼跳舞會如此有效，甚至被認為比打麻將更具保護力呢？

其實預防大腦退化的兩大關鍵就是：「持續學習新事物」與「規律運動」，而跳舞這項活動，恰恰結合了這兩者。在跳舞的過程中，除了需要肢體協調動作與運動外，還要動腦記憶舞步、反應節奏音樂的變化，這正是一種典型的「體智活動」。難怪跳舞在眾多活動中脫穎而出，成為延緩大腦退化的首選之一。

過去我以職能治療師的身分走國...

推薦序
作者序：讓「體智」開啟我們的美好生活
前言


第一章 揭開體智活動訓練的神祕面紗


什麼是體智活動？

體智活動隨堂考：側蹲聯想


體智活動訓練的意義與益處


體智活動隨堂考：摺紙活動
體智活動隨堂考：站起來！30天STS挑戰
體智活動隨堂考：詞語接龍超慢跑


體智活動也是一種多工模式


雙重任務練練看：我是指揮家

雙重任務練練看：數感踏步王


體智活動訓練的多元方式及分類


體智活動隨堂考：猿猴節奏聯想接龍

第二章 運動就是一種體智活動


運動對大腦的幫助
健腦運動的五大組合模式
組合運動的生活訓練①：手指操


體智活動手指操：一元復始、雙喜臨門、三陽開泰、四四如意、五福臨門、六六大順、七星高照、八面玲瓏、九九同心、十全十美


手指操設計原則：創意動作x認知動作x樂趣活動
組合運動的生活訓練②：四肢協調操

體智活動四肢協調操：前後畫圓、欲擒故縱操、自由式仰式操、易開罐上下拍、交叉肩上下、雙手頭腰交叉腰、擴胸上舉，擴胸下壓、順逆時鐘，貓追老鼠、手足舞蹈、動作慢半拍、節奏不一樣、拍胸答數、五是加法王、左右對決，猜拳挑戰

體智活動四肢協調操：深蹲、併攏深蹲、相撲深蹲、側深蹲、弓箭步蹲、軀幹延伸、坐姿軀幹延伸


設計多元的手指操與四肢協調操


第三章 全齡體智活動訓練：執行與應用設計


附加型：運動與認知無關
合併型：運動與認知有關
交替型：運動與認知交替執行
體智活動的設計原理及應用
踏步型體智活動應用
超慢跑型體智活動應用
繩梯型體智活動應用
四色巧拼踏步訓練
坐姿踏步型的體智活動應用
體智團康活動應用
疊杯體智活動應用
團體團康圓圈體智活動
運動遊戲：結合運動與遊戲的互動式體驗
多元且趣味的體智活動


第四章 體智活動訓練的真實效果：真實案例分享


長者的體智訓練應用
兒童的體智訓練應用
上班族的體智訓練應用
體智活動×誘惑綑綁法：打造身心一致的健康習慣

推薦序
作者序：讓「體智」開啟我們的美好生活
前言


第一章 揭開體智活動訓練的神祕面紗


什麼是體智活動？

體智活動隨堂考：側蹲聯想


體智活動訓練的意義與益處


體智活動隨堂考：摺紙活動
體智活動隨堂考：站起來！30天STS挑戰
體智活動隨堂考：詞語接龍超慢跑


體智活動也是一種多工模式


雙重任務練練看：我是指揮家

雙重任務練練看：數感踏步王


體智活動訓練的多元方式及分類


體智活動隨堂考：猿猴節奏聯想接龍

第二章 運動就是一種體智活動


運動對大腦的幫助
健腦運動的五大...