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「近年來，為了解決高齡社會的問題，全球各地皆運用了以『全民健康老化』為本的概念，擬定主要策略。遺憾的是，只有少數人能達到健康老化的目標，因為大多數老年人會在某個時間點上，出現功能性退化或罹患某種疾病。因此，鼓舞現今的老年人設法立定志向，實現合適的目標，以因應老化帶來的挑戰，比較實際。這也是貝莉特．路易斯撰寫本書的主旨。她讓大家看到了採取基於正念原則的方法，便可以積極擁抱變老的事實。」──法蘭克．沙維奇（Frank Schalkwijk），萊頓生命力與老化學院老年學家

「長壽革命是這個時代...

導言：變老是弔詭的概念

告訴我，你是「年輕」還是「年老」？這是一個陷阱題，所謂的「老」是相對的概念，要看你是在跟誰比，目前處於何種情況而定。但就社會群體而言，一般人總愛將人分成兩邊。現在，我們該改變集體對於老化的說詞，放棄年老與年輕的二元論。人並非只能分成「年輕」或「年老」，我們是介乎兩者之間，取決於當下的情境。

社會大眾都認定年輕人絕對會比年長的那個人更好、更健康、更快樂，而且更成功；這是大家都默認的事實。但一味迷戀青春的結果，是讓大家以為年老比不上年輕，因而無從享受愉快的晚年。我最近剛滿五十歲，很多人跟我開年齡的玩笑，雖然他們並無惡意，卻都是在揶揄、憐憫或安慰我變老的事實，暗示我從現在起是在走下坡路，彷彿人生是一座山峰，在前面的路程要充滿熱血、勤奮努力，創造出具有價值與意義的成就；但在攻頂之後，便是悲哀無趣的下坡路。

但如果我告訴你，人生最幸福快樂的年紀其實是八十歲，你會有什麼想法？此處是指U型幸福曲線，它具體呈現了許多研究共同的發現：世界各地的人們都表示，自己年輕時很快樂，但到了五十多歲，面對令人聞之色變的中年危機，快樂指數就明顯滑落，而過了這個年歲之後，又變得益發快樂。如今，五十歲的我正處於這道曲線的底部，既然統計數據顯示本人每慶祝一次生日，快樂指數就上升一級，那麼我何必努力保持年輕？本書的主旨便參考了U型幸福曲線，同時駁斥著「人過半百就開始走下坡」的迷思。

「老化」是「活著」的同義詞

我曾經採訪過某位教授，討論她的研究主題：心理因素對身體症狀有何影響。由於我對老化有興趣，便問她的研究跟老年人之間的關聯是什麼。令我驚訝的是，她表示自己對於老化過程不太感興趣。她從經驗中得知，每個人應付人生境遇的能力都不一樣，差異極大，但跟年紀無關。「人的本性不會改變。」她說道。

教授的這句話說得很好。正如U型幸福曲線所示，年齡固然是決定一個人是否幸福的因素，但要考量的因素還有很多。

凱西．沃德（Kathy Ward）是我的正念老師和心靈導師，有一次我表示想請她談談，正念在哪方面可以幫助人們從容變老。她說：「我不知道正念是否可以幫助你從容變老，不過，正念可以幫助你從容過生活。」

「老化」只不過是「活著」的同義詞。比方說，有時我發現自己盯著打開的冰箱，忘記自己本來要找什麼。如果我有年齡歧視，內心就會有一股聲音說這是「老年人的一刻」（a senior moment），但人腦一天要負荷六千種想法，就是會有這種現象。想想看，假如「老年人的一刻」等於健忘，那麼我十六歲兒子「老年人的一刻」要比我頻繁得多。

決定人生是否幸福的因素，不在於我們幾歲開始變得健忘或有其他問題，而在於我們用何種方式回應。這是好消息，因為這就表示我們趁年輕時開始努力學習應付人生的挑戰，好好過生活，會使我們終生受益。

與其說人生是一座要攀登的高山，我更希望人生要翻越許多山丘，沿途有山谷、彎道、環狀交叉口，以及飽覽風光的景點。或者像英國哲學家艾倫．威爾遜．瓦茨（Alan W. Watts）所說，人生不該被視為一趟旅程，因為旅程都有目的地。雖然生命的確有終點，但重點不在於抵達終點。他反而建議大家，要將人生視為一首曲子或一段舞蹈，享受音樂或舞蹈的過程要比達到目標重要得多。

假如說人生是一段舞蹈，年紀增長也是。一如人生中的其他重大轉變，年紀增長就表示我們必須像跳舞一樣翩然度過每一次的轉變。不論是進入青春期或成年，年紀增長都表示我們必須拋下先前的角色，扮演新角色。這樣的轉變可能會造成自我認同危機，讓人出現情緒不穩、困惑、挫折感，甚至導致憂鬱、焦慮。這是很正常的現象。

三十多歲時，我丈夫在荷蘭找到工作，使我陷入自我認同的危機。一開始，我覺得這是很棒的冒險：我來到另一個國家，在全然不同的環境中生活，認識有趣的新朋友，了解不同的文化，而且有時間陪伴年幼的子女。但蜜月期過後，我發現自己很難認同這個新角色：身兼家庭主婦和母親。

我明白，在我離開哥本哈根，辭去溝通顧問一職時，便失去了一個很重要的身分。轉型絕非易事，而且令人難受，但我們總是會以新身分出現。我們未必過得更好或更糟，但一定會在某方面出現改變。

我相信，實現正向轉型的關鍵，在於抱著好奇心迎向挑戰，並且承認生命無常，而非一味抗拒。以我來說，我決定回大學去讀心理學，最終引領我學習正念。我原本可能將注意力放在新生活中缺少哪些東西，但我沒有，反而做出不同的選擇：聚焦於真正重要的事，其中之一是持續學習。

我翩然度過了三十歲時期的轉型。那是一種舞蹈，如今我發現自己正隨著另一種舞蹈的節奏──中年過渡期──悠然起舞。我相信，老化將是極具挑戰性的舞蹈；但我深信，我寶貴的舞蹈經驗對我有益。

有時，我會聽到人們說，年齡只是一個數字。但我不同意這種說法。年齡對我來說是重要的數字，深深影響了我的言行舉止，也影響我對自己的看法。但我這個人遠非年齡能夠概括。若要翩然舞過人生的各個階段，就得找到平衡：一方面承認自己的年紀，但另一方面拒絕讓年紀定義我們這個人。在生命歷程中，我們要隨時提醒自己，重要的是舞蹈本身，而非終點。

我不年輕也不老：我現在在這裡

現在，請你想像自己站在一道線性的時間軸上，你的過往在左邊，未來在右邊。我知道有些人將時間想像成由後往前，而不是從左到右，但概念是一樣的。

我猜想，你大概是處於時間軸的中間，或者稍微過半的位置上。如果你跟大多數人一樣，就會花很多心力抗拒變老的自己，希望朝青春歲月更靠近一些。

我希望本書能幫助你和目前在時間軸上的位置產生連結，請你盡可能抱著善意和接納，面對此時此刻。如果你採取這種方式，就是在培養應付日後大小事的能力，因為你活在當下的能力會繼續陪你滑步前進，直至進入年老。

你的人生旅程並不是從貼著「年輕」或「中年」標籤的盒子跳出來，再跳進另一個貼上「老年」標籤的盒子。這趟人生旅程是此時此刻無限的延續。我相信，這種觀念以及我接下來要介紹的老化曲線向上架構，會幫助你充分利用每一個時刻。

第一章 從成功的老化邁向正念覺察的老化（節錄）

成功的老化本身有數種不同的詮釋。

首先，我們的實際年齡不同於生理年齡。我們無從左右實際年齡，因為它是每個人從出生活到現在，一共歷經了多少時間。

不過，我們的生理年齡取決於數種生物性和生理性因素（例如基因和生活型態），以及心理與社會性因素，譬如懂得應付難受的情緒以及處理社會關係。大多數人認為這個數字愈小，表示你達到更成功的老化。

你的生理年齡最好等於或小於你的實際年齡。一個人的生理年齡，是她或他在人生某個階段的客觀生存狀態，可透過不同的生物標記加以測量。有兩種常用的方式：檢測血液中的甲基化狀態（甲基化對於人類細胞的影響，就好比金屬生鏽那樣），或者檢測你的端粒長度（端粒是染色體的保護帽，細胞每分裂一次，它就縮短一次）。

若你是醫療科學家，想了解生理老化現象，並且設法延緩此一過程，運用這類測量工具來評估目前採取的介入性治療或藥物是否有效，算是明智的做法。

但對其他人來說，將成功老化視為客觀上最佳的生存狀態，很容易令人挫折沮喪。雖說健康的生活方式有可能延緩人的生理老化過程，但人到了某個時間點一定會老，努力終歸白費。不論我們的基因有多優良，多麼勤於健身，砸了多少錢買抗老乳霜或抗發炎奶昔，早晚都會輸了這場戰役。換句話說，「成功的老化」是矛盾修辭，我們若以它為目標，必輸無疑。

但若我們以「健康」二字代替「成功」，又將如何？近期探討老化的書籍和文章大多採取這種說法。當我這麼建議時，在丹麥的哥本哈根大學任教的老年醫學教授魯迪．韋斯滕多普（Rudi Westendorp）笑了出來，說道：「老化是指我們的健康狀態衰退，所以老化怎麼可能是健康的？世上沒有健康老化這回事。」

韋伯字典對於「health」（健康）一字的定義，和魯迪的見解如出一轍。根據字典上的定義，健康是指「身體、心智均處於健全狀態」，而且「尤其是免於身體上的疾病或疼痛」。倘若這是「健康」的定義，怎麼可能用這個字詞來描述某個常出現衰退、痛苦與疾病的人生時期？

話雖如此，我跟多名患有不同慢性病、受傷或殘障的老年人聊過，這些人依然認為自己的人生堪稱「健康」，甚至「成功」。

位於荷蘭的萊頓生命力與老化學院，有一群研究人員訪問了萊頓當地八十五歲以上的老年人，得到了同樣的結果。五百九十九名受訪者當中，僅有十％完全符合「成功老化」的各項標準（包括身體、社會、心理認知功能的量化分數，以及幸福感），但這群受訪者被問及老化問題時，平均給自身的生活品質打八分（滿分十分）。這項研究說明了「殘障悖論」有其道理。這項悖論意指人們即使生病或殘障，行動不便，仍能感到快樂。

顯然在談到快樂的熟齡生活時，不該一味強調延緩生理老化過程，防止功能失調，值得考慮的其他因素還有很多。參與萊頓研究的受訪者認為，幸福感與社交機能要比身體和心智功能更為重要。

芝加哥的伊利諾大學有一項研究也得到相似的結果。一百五十三名不同年齡的殘障人士接受訪談；研究人員發現，這些人設法在身體、心理、精神與社會關係中取得平衡，以維持生活品質。換言之，研究團隊發現，這些人在某些身體器官罷工時，仍可能利用其他現有資源，活得淋漓盡致，某些人甚至因為有某種障礙，活得加倍精采。

此處要傳達的概念是：並不是毫無身體或心理問題的少數幸運兒，才會有成功或健康的老化。「一旦我們的身體機能或能力開始衰退，幸福感也自然而然下滑」的說法，根本是錯的。不論是U型快樂曲線或殘障悖論（多項研究證明此悖論為真）都證實了這一點。顯然，精采的熟齡人生不僅在於生物性因素、身體健康與功能正常而已。

正念覺察能夠幫助人們適應

在我開設的「正念生命力與老化課程」中，瑞塔是其中一名學生。她讓我們看到，一個人若能往後退一步，用嶄新的角度看待人生，必將受益。

瑞塔是活力四射的瑜伽老師，一直以來認為瑜伽會讓自己的身體維持強健靈活。但她在六十三歲時開始因為組織鈣化，導致肩膀、手臂出現疼痛情況。她為此非常沮喪，開始擔心：「要是我沒辦法繼續做瑜伽，怎麼辦？我會變得沒力氣又脆弱嗎？」她原本想像自己直到八十歲仍然健康靈活、行動自如，如今這個形象搖搖欲墜。

但正念練習是有效的工具，幫助瑞塔逐漸適應這種情況。她不再坐在那裡想著自己有哪些事不能做，或者煩惱未來的事。現在，她退一步思考，檢視瑜伽到底給了她什麼，然後試著探索其他能夠帶來同樣愉悅、有意義和自我感的事物。她想到了幾個選項，其中一個是太極。她不再滿心煩惱老化的事。瑞塔在思索後說：「我知道健康也在於心理狀態，我不再那麼擔心老化了。我不會只想著年紀愈大，身體會變成什麼樣。我還可以做其他事來維持健康。」

我在萊頓生命力與老化學院攻讀碩士學位，正在撰寫此主題的論文時，兩位指導教授大衛．范．博德戈姆（David van Bodegom）和法蘭克．沙維奇（Frank Schalkwijk）提出了開設相關課程的想法。兩人都認為，只憑生物醫學單方面努力延緩老化過程、防止功能失調還不夠，最好納入其他研究成果，證明老年人經過啟發和教導後，也有能力繼續過身心愉快的生活。基於個人經驗與身為正念導師的專業經驗，我提出假說：正念可以當成一種介入手段，恰好滿足老年人的需要，它是一組工具，甚至是一種生活方式，如此一來，儘管他們因年事已高而產生了障礙和不便（或許正因為障礙和不便），卻更有力量過豐富的生活。

我並非空口胡說，而是有令人振奮的研究做為後盾。過去二十年間，不少人發現正念在許多方面都有好處，使其備受關注。過往研究指出，正念有助於減輕壓力與煩惱，紓解孤單、沮喪感與體內系統性發炎，還有助於改善心理健康、睡眠、覺察、認知功能相關的自我效能，以及心理上的幸福感。

儘管大部分正念研究都是針對青壯年族群，但是，老年人，尤其是要應付經濟、心理、社會、情緒與身體各層面問題的人，也可以充分感受到這些益處。

正念顯然深具潛力，但至今學術界仍少有人關注正念對老年人的益處。不過，目前已完成的研究結果令人振奮。二○一九年，研究人員通盤檢視了冥想訓練對於健康老化之效果的現有文獻，發現冥想練習可延後失智症初次發生的年紀，改善認知功能，減輕焦慮、憂鬱和壓力，並且提升正向的情緒。某些研究表示，正念可能也有助於減少當事人的生理年齡。

我針對正念生命力與老化課程進行研究，證實了這項假說。受測者（五十五歲至七十四歲）表示，他們的觀點和行為都更加靈活，開始試著忽略自己做不到的事，將注意力放在帶來愉快、意義和滿足的事物上。受測者也說，正念讓他們面對世界的眼光和作為都變得不同，對於生活上及老化帶來的挑戰更能應付裕如。

具體來說，受測者發現，定期停下來退一步思考，用覺察、開放、接納和自我同情的心態，迎接生活中的一切，的確有幫助。正念似乎有助於培養隨遇而安的心境，讓我們的晚年過得健康愉快。

隨遇而安的心境表示你掌控了自我，這並非控制發生在你身上的事情，而是你能夠決定用何種方式回應。

近期一項探討殘障悖論的研究，證明了掌控感和人內心的幸福感息息相關。這項研究綜覽各種案例並發現到，當一個人功能嚴重退化，卻仍保有幸福感，主要在於是否有自我掌控感。我會在下一章說明老化曲線向上的架構，幫助你獲得掌控感。

導言：變老是弔詭的概念

告訴我，你是「年輕」還是「年老」？這是一個陷阱題，所謂的「老」是相對的概念，要看你是在跟誰比，目前處於何種情況而定。但就社會群體而言，一般人總愛將人分成兩邊。現在，我們該改變集體對於老化的說詞，放棄年老與年輕的二元論。人並非只能分成「年輕」或「年老」，我們是介乎兩者之間，取決於當下的情境。

社會大眾都認定年輕人絕對會比年長的那個人更好、更健康、更快樂，而且更成功；這是大家都默認的事實。但一味迷戀青春的結果，是讓大家以為年老比不上年輕，因而無從享受愉快的晚年。我最近剛滿五十...

序言

「接受變老這件鳥事！」

一位丹麥國防部的同事在我三十歲生日時，笑著對我說這句話。士兵在面對令人膽寒的戰爭慘況時，通常會說：「接受某件鳥事。」這句話是用來正視各種令人不快或不舒服的情況。

當時，那位同事大約六十四、五歲，即將退休，身體上也出現不少問題。他這麼說是有道理的。對他來說，「老年」代表了要面對痛苦、失去和死亡，就跟他上戰場打仗一樣。

我還年輕，面對全然不同的人生風景：我強壯健康，變老是別人的事。我若覺得累，那是因為兩個年幼的孩子半夜吵醒我。我不明白為什麼變老很討厭。我覺得未來光明燦爛，值得期待。但這句話打動了我。

雖然你可能不用去打仗，人變老之後還是有很多討厭的事。只要活著，就注定要忍受痛苦和折磨，有時我們甚至喜歡自找罪受。

有些人愛看驚悚的「北歐黑色」（Scandi noir）寫實犯罪系列影片。我兒子玩虛擬實境遊戲時，在裡面被死去的喪屍攻擊。運動正是常見的自找罪受，但衛生當局還鼓勵大家要多運動。我們努力攻讀大學學位，或者接下壓力極大的工作，可能要花上不少時間進修，或是耗體力的苦差事。

我們也可能決定生兒育女，而那是無休無止的難受經驗：在夜裡照顧幼兒非常辛苦，但孩子長大一些後，開始學會討價還價，從就寢時間到刷牙、洗澡這種基本衛生習慣都不肯就範，實在沒完沒了。

我以前常想，人為什麼會被引誘去做這種不舒服的事？軍人為什麼選擇一份要全心接受戰爭殘酷的職業？我想到了一個答案：若人生只有享樂和愉悅，生命就會變得空洞，一點意義也沒有。舉例來說，生孩子是我這一生最刻骨銘心的事，卻也是我最痛苦的經歷。若我不曾選擇痛苦，就不會有現在的人生了。

當然，這不是說每個人一早醒來就會刻意問自己：「我今天要怎麼讓自己受苦？」但大家都承認，若要有收穫，就免不了得嚐些苦頭。

我們玩遊戲的出發點是為了贏，但假如我們知道自己每次都會贏，玩起來就沒趣味了。若真是這樣，我們既不必克服挑戰，也不會獲得獎賞。同樣的道理，人生就是有失敗的可能性，否則人生會變得索然無味。我們都想要改善現狀，發揮影響力，或是幫助他人。

這一切的矛盾之處在於，儘管我們深知難以避免艱辛困難，而且人生的意義、目的和快樂都源自於克服困難，卻仍舊難以接受困難原本就是生命的一部分。

在我的五十歲生日日益逼近時，我決定要來研究一下這個二十年前的邀請，敞開心胸接受「變老」這件鳥事。身為正念老師，以及鑽研老化與生命力的研究生，我覺得，不必盲從社會上對抗老化的風氣，而是鼓勵人們擁抱老化，相當有意思。

根據《柯林斯字典》（Collins dictionary）的說法，「embrace」表示「你擁抱一項改變、政治體系或想法，表示你接受它，並且開始支持它，對它深信不疑」。同時，「embrace」也意謂著「緊緊抱住某人或某物，通常是為了表示你對這個對象的愛或感情」。這感覺起來是相當平和且用心的方式，適合用來面對人生的最後階段。

我也想知道，老化是否像許多人所說的那麼糟糕。「變老」真的很討厭嗎？最後，我想知道一個人可以在現實生活中做些什麼，才能坦然接納衰老。我逐一探究這些問題，並寫成了這本書。

序言

「接受變老這件鳥事！」

一位丹麥國防部的同事在我三十歲生日時，笑著對我說這句話。士兵在面對令人膽寒的戰爭慘況時，通常會說：「接受某件鳥事。」這句話是用來正視各種令人不快或不舒服的情況。

當時，那位同事大約六十四、五歲，即將退休，身體上也出現不少問題。他這麼說是有道理的。對他來說，「老年」代表了要面對痛苦、失去和死亡，就跟他上戰場打仗一樣。

我還年輕，面對全然不同的人生風景：我強壯健康，變老是別人的事。我若覺得累，那是因為兩個年幼的孩子半夜吵醒我。我不明白為什麼變老很討厭。我覺得未來光明燦爛...

序言
前言：為自己的人生和老化負責
導言：變老是弔詭的概念

PART 1 從掙扎到活躍
第1章 從成功的老化邁向正念覺察的老化
為什麼人會老？
成功的老化：只有菁英或少數幸運兒才配擁有嗎？
用更多元的方式因應年齡與健康
正念覺察能夠幫助人們適應
第2章 不再忌諱談老，開始擁抱年齡：淺談老化曲線向上架構
讓舊菜刀煥發新生命
注意它、標記它、了解它、擁抱它！
勤加練習：投入心力創造活躍愉快的熟齡生活

PART 2 注意它、標記它、了解它
第3章 注意它：訓練你的專注力
留神注意：明智投資你的心智貨幣
經常分心的負面心智讓我們安全
正式與非正式的注意力訓練
一起成為有耐心的叛徒！
品嚐愉悅的滋味
第4章 標記它：為你的經驗命名
從迷惘走向澄清
用特定的方式付出注意力
從抗拒到養成習慣
第5章 了解它：知道是什麼驅使你的念頭和情緒
大腦會誤導人類
認識到自己發明的習慣
主要痛苦與次要痛苦
第6章 了解它：了解你的自我
我能夠改變自我嗎？
如何讓自己成為更快樂的人？
性格特質與身心健康快樂之間的關係
如何增長年歲的智慧，而不只是變老？
第7章 了解它：了解你的人生目的
找出一個人生的目的
積極行動和單純活著之間的平衡
為長壽增添活力
了解自身的價值
最重要的問題
聚焦於「我們」

PART 3 擁抱它！
第8章 選擇健康的心態
你的心態很重要
以壓力為例
重新建構對於老化的觀點
將負面想法轉變成正向想法
與思緒脫鉤
第9章 擴大你的眼界
如果你無法打敗它們，就加入吧！
寬廣的眼界幫助我們接納
停止過度努力，才會達到目標
人無法靠聰明才智來脫離痛苦
接納生命的無常
成為一個更大的容器
用寬廣的眼光看待疼痛、疾病和死亡
第10章 練習關愛自己和他人
人類是社會性動物
在幾股內在力量之間抉擇
擴大你所屬的團體
對他人的關愛
關愛自己
為自己的孤獨負責
第11章 致力於積極適應老年生活
在新情境中找到人生的目的
暫停一下，先思考如何排列優先順序
設定有彈性的目標
達成自己的目標
找到主動控制感
透過接納來獲得補償
將全副身心投入當下

後記
致謝
引導式冥想清單
附註

序言
前言：為自己的人生和老化負責
導言：變老是弔詭的概念

PART 1 從掙扎到活躍
第1章 從成功的老化邁向正念覺察的老化
為什麼人會老？
成功的老化：只有菁英或少數幸運兒才配擁有嗎？
用更多元的方式因應年齡與健康
正念覺察能夠幫助人們適應
第2章 不再忌諱談老，開始擁抱年齡：淺談老化曲線向上架構
讓舊菜刀煥發新生命
注意它、標記它、了解它、擁抱它！
勤加練習：投入心力創造活躍愉快的熟齡生活

PART 2 注意它、標記它、了解它
第3章 注意它：訓練你的專注力
留神注意：明智投資你的心智貨幣
經常分心的...