【前言 】

晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標

　　今年初，我獨自去印尼知名的峇厘島旅行，也去了它旁邊的德拉娜安島（Gili Trawangan）。這座小島禁止車輛通行，只能騎乘自行車或是步行。待在小島的時候，我白天會跑去游泳、潛水、挑幾家不錯的餐廳吃飯，玩個盡興，然後在傍晚時分跑到島的西側去晃悠。不只是我，多數人都會在每日傍晚騎著腳踏車紛紛湧向這一區，那種盛況簡直就像「人類的黃金周大遷徙」。

　　人群聚集在島嶼西邊做什麼呢？大家會不約而同一起望向地平線，在那一刻屏氣凝神的看著夕陽落下。那是無法用照片捕捉，也無法用言語形容的壯闊景象。每個人會不自覺停下所有的動作，沒有人說話，就只是入迷的凝視著夕陽。而就在那一刻，我有了這樣的想法：

　　「我光是看著夕陽落下就很滿足……但是我的生活怎麼會過得這麼焦慮？」

　　假期結束之後，我一回到首爾就被工作轟炸，彷彿是「休假後的報復性工作」。我當時心想，「天啊！該不會附近所有的重症案例都跑來這裡了吧？」我對毛小孩病患進行了三次心肺復甦術，但最後還是沒能救回來，毛小孩主人的尖聲哭泣彷彿撕裂了診間……我沒有絲毫餘裕回味旅程的美好，就被現實殘酷的打擊。我懷著沉重的心情送走祂們，一連鬱悶了好幾天。

　　經歷了如同打仗般的上班日，終於迎來了周末，我感覺有氣無力，睡到中午還沒辦法起床。我心想，總不能這樣躺一整天吧！於是勉強自己掙扎起床。我打開窗戶，讓外面的空氣透進來，窗外的空氣讓我變得暖和起來。是不是應該出去呼吸一下新鮮空氣？思考片刻之後，我決定穿上拖鞋，走到了家門前的公園。陽光真好！我看見一隻白色的蝴蝶飛到我面前。突然間，我的眼裡湧出了淚水。這一刻的幸福感，絲毫不亞於我在印尼看到日落的那一刻。

　　生活中的大小痛苦，總是無預警來襲，讓你猝不及防；過度內耗，使人活得有如行屍走肉。

　　我花了三年的時間寫這本書，其中經歷了許多難關。當我開始提筆時，正在一所大學擔任全職教授，然而幾經周折，我重新找回了夢想，轉職到一家獸醫院。對我而言，穩定的職位很無趣，而追尋夢想之路則充滿焦慮。正是在那些日子裡，我重新領悟了一個道理：世界上沒有什麼工作既可以帶給你無限的樂趣，又不會讓你感到焦慮。

　　之所以花了這麼長的時間才完成這本書，是因為這幾年我在寫作的同時，也與自己所面臨的困境天人交戰，但也正因為如此，我的一字一句更貼近真實內心，並期待也能讓你產生悸動。

　　我想跟大家分享，如何在日復一日看似永無止境的艱苦日常中，保持平穩的心態並且找到快樂。

　　許多人認為，如果透過冥想，頓悟了一些什麼，生活中的痛苦便會消失，我也是如此。但實際上，人只要活著，帶來痛苦的事情（或內心的不平衡）永遠不會消失，僅僅透過積極運動並保持健康飲食，不代表就不會生病。

幸福不是你所尋求的東西，而是你發現的東西

　　在寫這本書的過程中，我從我自己寫下的文字裡得到慰藉。當我寫作、修改並反覆閱讀自己寫下的句子時，一方面，我盡可能毫無保留的將自己的心魔或困境寫進這本書；另一方面，我也把「如何靠自己創造快樂」的經驗寫下來，而不是把它們歸功於運氣或外在環境。

　　對我而言，最重要的事，不是締造多麼遠大的目標，而是打造並享受日常生活中的每一個小確幸。所以我更在乎如何發掘它們。

　　我在印尼看到的夕陽是我人生中最美好的經歷，但是我不能把「快樂」只留在那裡。如果「快樂」遠在需要搭機飛行七個多小時才能到達的地方，那麼我大概一年最多只能快樂一次。如果你認為必須很有錢才能快樂、必須遇見白馬王子才能快樂，或者變得很有名氣才能快樂，那麼你可能很難得到滿足；從你的臥室裡、從蓮蓬頭噴灑出的水裡、從映照在你臉頰的陽光裡，以及你的朋友臉上露出的微笑裡，都可以發現快樂的身影。

　　這本書包括三十個實踐起來非常輕鬆的小習慣，全部都是我親身體驗過的方法，我的建議是每天挑一個，當作啟動一天的「原子目標」，持續一個月，這些小習慣能創造超乎想像的滿足感。就猶如印尼的夕陽曾帶給我心靈的震撼，相信這些晨間一分鐘的啟動儀式，也可以帶給你煥然一新的感受。



Day 1

對自己說出：

「最想聽到媽媽對我說的話。」

避開地雷，比搭座橋容易？

「什麼是快樂？什麼是不快樂？」

這個問題很有趣。我們表達「快樂」，通常都是兩三句話就帶過，但對於「不快樂」，往往會鑽牛角尖，巴拉巴拉跟著抱怨一大串。我們可能很難說清楚「什麼是快樂」，但能夠明確列出「哪些會讓我不快樂」。就像十四世紀義大利詩人但丁的《神曲》，其中描繪地獄、煉獄的細節非常具體，但提到天堂的部分就顯得非常抽象和粗略。我想，大概是因為對很多人來說，「幸福」是很難具體化或細節化的感受吧！

想想看，如果有一個你最討厭的人走過來，你心裡會怎麼對待他？是不是一直詛咒對方、巴不得他倒大楣？至少，會想離對方越遠越好！那麼，轉念一下，換一個對象，假想眼前是你最愛的人，你要如何讓他（她）幸福而滿足呢？我發現，一被問到這個問題，許多人都不太有把握，很難肯定的回答：「我知道該怎麼做！」

　　同樣的道理，我們想要快樂，第一步是「避開不快樂的地雷」，這會比「刻意去製造快樂的元素」來得更容易；「不要不開心」比「想辦法開心」更簡單。

　　那麼回到根本的問題：有哪些事情容易導致我們不快樂？我可以明確的回答，那就是：當你試圖掌控外在的環境！

　　例如「希望我現在手上進行的業務如有神助」、「拜託拜託！明天千萬不要下雨」之類的念頭，也就是我們一直在心裡祈求好運，但實際上卻無能為力的事情。特別是，當你想要控制別人的思想、想改變對方，「真希望那個人能對我更好」、「神啊！讓所有人都喜歡我、肯定我和幫助我」……這些事，我們自己能做的有限，對方的回應是我們無法操之在己的變數。我們不可能控制別人的思想，但「所求不得」會帶來痛苦，一旦你歷經一次次的失望，就越難快樂得起來。既然如此，只要對別人無所求，就一定能夠脫離痛苦，但是為什麼我們做不到呢？

　　原因在於我們是群居性動物。人類天生需要從社會和群體中獲取安全感，人類社會的運作是聚則生、散則滅，當我們被討厭、被拋棄、不被社會接受時，無論是誰都會感受到巨大的恐懼。而負面情緒對人類的衝擊往往大於正面情緒──當我們極度渴望「想要有人認同我」，期待越高，越是令人忐忑不安，就算最後獲得認同了，心中總算放下一塊大石，喜悅的感受也難以抵消一開始的焦慮。

把你的期待，具體說出來

　　另一個窘境是，我們總希望得到他人的認同和尊重，卻無法具體說出我們想要如何被對待，最後只能含糊其詞的說：「真希望他（她）對我好一點。」就像前面說的，我們未必知道「什麼是快樂」，但很確定「什麼是不快樂」，我們往往不太明說「想要別人怎麼對待我」，但很明確知道「不希望別人對我做哪些事情」，像是「講話可以不要這麼沒禮貌嗎？」或「不要為了雞毛蒜皮的小事唸個不停」。

　　所以，無論你想要什麼、不想要什麼，都要好好說出口！你期待別人怎麼對待自己，希望父母、伴侶、朋友或甚至孩子……要怎麼對你說話，都要認真告訴對方，因為世界上沒有任何人比你更了解自己，就算是深愛你的伴侶也無法。

　　如果老是自己腦補：「如果他愛我，應該就要懂我啊！怎麼沒有照我想的去做呢？」光是空想卻缺乏溝通，雙方的認知沒有「對齊」，自然容易以失望和沮喪收場。更糟的是，問題總會不斷重演，越是在意的人，越容易帶給自己挫折，很親近的家人（特別是父母），造成的挫折往往更大，很可能讓你一輩子不斷陷入「期待－挫折－期待－失望」的內耗輪迴。

　　失望的源頭，來自於雙方沒有交集的期待，因此我們要能對自己的「期待」負責。

　　現在，請停止一遍又一遍的重蹈覆轍，然後請試試看我這個非常簡單又直接的方法：來角色扮演一下，對自己說出「我想從媽媽那裡聽到哪幾句話」。

母親的期望，曾讓我更焦慮！

　　以我為例，我花很多時間做自己喜歡的事情，雖然樂在其中，但有時也會感到焦慮和自我懷疑。焦慮的原因包括：「我是不是不能吃苦，以至於沒辦法固定的做同一種工作？」「朋友說研究所的課業很繁重，不過人家還是堅持讀到畢業，反觀我呢，一點毅力都沒有，只想花時間在喜歡的事情上。」「過這樣的生活，老了以後會不會後悔啊？」某天，我被這些自我懷疑的念頭壓得喘不過氣來，唉聲嘆氣，連續好幾天什麼事都做不了，最後我向我媽訴苦。

　　「媽，我好焦慮，我覺得我是唯一一個一直在退步的人。」

　　我媽媽當下不加思索的回答：「所以我早就說嘛，妳就像其他人一樣，找個普通穩定的工作不就行了嗎？妳條件好、頭腦聰明，為什麼偏偏要挑不賺錢的工作？」

　　聽完這番話，更加深了我的自我懷疑。

　　「唉，我幹嘛要跟媽講這種事，我到底在期待什麼？我真笨……」結果雪上加霜，我陷入更深的自我懷疑、焦慮和難過之中。後來，我找了另一個傾訴對象。我向一個經常給我正面鼓勵的朋友說出了自己的焦慮。他的回答是另一種風格：「嘿，妳已經夠好了，還想要怎麼樣啊？比妳差的人很多，不要繼續揪結、不必杞人憂天啦！」

　　然而，這番話對我也沒有用，光叫我不用擔心，並不能真的使我停止擔心。

　　之後我又痛苦了好幾天，直到我在YouTube上看到一堂講座。講師用很堅定的語氣說：「世界上沒有人比你自己更了解你的心，不管別人多麼愛你都一樣。不要指望別人會像你一樣了解你自己。」聽完之後，我想了想，「我為什麼會四處尋找傾訴的對象？我真正想聽到的是什麼？我到底希望別人跟我說什麼？」。好吧！我決定讓自己來回答自己。因為我需要的是情感上的支持，而不是勵志的雞湯。

列出「我希望媽媽對我說的話」小清單

　　首先，我開始對自己說：「沒錯，妳現在很焦慮，但這很正常，甚至於再焦慮一點也沒關係。」接著我問自己，我究竟想要的是什麼。

　　「先不管這些焦慮，想想你真正想要做的是什麼？」

　　我不斷重複這個思考過程，接納自己的情緒，同時一次又一次捫心自問：「我要的是什麼」。奇妙的是，雖然一開始還是焦慮，但心情慢慢出現了變化，並不是焦慮消失了，而是我找到了面對焦慮的勇氣。我所得到的並不是戰勝焦慮、獲得勝利，而是如何與焦慮共存，同時又能快樂的方法──我找到了世界上最支持我、最了解我心情的人──不是母親、不是好友、不是其他任何人，而是「我自己」。

　　現在就開始回想，你希望媽媽對你說出哪些話，並一一寫在紙上，放在床邊，當早上起床一睜開眼，就把這些「最希望從母親那邊聽到的話語」，大聲唸出來、對著自己說一遍，用這個簡單儀式來開始全新的一天。

　　會有什麼效果呢？真的很神奇，這能讓我厭世的心情慢慢柔軟融化，而且無論是多麼稀鬆平常的句子都有效。

怎麼判斷「有毒的假正向思考」？

　　上述這個方法很簡單，但有一些需要注意的部分。

　　第一，自我對話時，請接納自己的感受，無論它們多麼幼稚。雖然我們的大腦已經成熟了，但情緒仍和小時候一樣稚嫩，這種幼稚的情緒，只是被所謂的「社會化」外殼掩蓋了，你可能會因為自己有這種感覺而覺得丟臉（對於男生來說更是如此），但這些不好意思告訴別人的話語，可以透過與自己的對話傳達內心感受，也能進一步獲得慰藉。「對自己說話」是一個非常必要的過程。

　　第二，請注意，不要直接否定你所感受到的負面情緒。舉例來說，假設你閃過這樣的念頭：「有錢真好！我好窮唷，看看那些含著金湯匙出生的人，真令人有點不是滋味。」

　　這時，有些人會用「有毒」的方式來自我安慰，「還好啦！我的薪水已經夠用了！知足常樂嘛，至少我沒有欠債，幹嘛羨慕別人。」這種轉念乍看之下充滿正能量，但卻刻意忽略、或壓抑了自己最真實的心底感受。請誠實的想想看，沒錢真的能隨心所欲過日子嗎？羨慕也好、焦慮也好，沒有必要壓抑自己的原始感受、強迫自己正向思考，那只是編織更多謊言去掩蓋焦慮。

　　過於刻意的轉向思考，並不是真正有幫助的正念。我們往往會犯一種錯誤：為了消除負面情緒，用力扭轉心態去正面解讀，卻是類似自欺欺人的「麻醉劑」。那麼要怎麼分辨是「真心話」，還是「自我麻痺」？

　　很簡單，只要假設：「如果這些安慰的話語出自別人口中，你聽起來感覺如何？你真的有得到慰藉嗎？」我想你很快就有答案。

　　想像一下，你對父母抱怨：「媽，我沒有錢，我好難過喔……」如果父母回答：「還好啦！你賺的錢還OK啊，至少沒欠卡債嘛。」你有真的獲得慰藉嗎？還是覺得他們只是隨口說說安慰你？不妨仔細想想，你真正想聽到的是什麼？

　　如果是我，我真正想聽到的是，能夠接受並包容我內心深處的不安或自卑、接納我那人比人氣死人的匱乏感，以及自身的挫敗感等等。

　　當一個孩子因為小事而哭泣時，別用訓斥（或敷衍）的口吻對他說：「這點小事有什麼好哭的？別哭了。」而是試著這樣說：「我知道你很難過，盡量哭沒關係。」

　　我們既然無法控制他人（甚至是父母）會怎麼說，我們就把自己想像成「我是我媽媽」，在今天早晨，把自己當成是一個會好好對孩子說話、能接納孩子各種焦慮的媽媽──「你，就是你自己的孩子」。



Day 1 今天的一分鐘原子目標

第一步 仔細思考看看，你最希望媽媽對你說什麼話。

第二步 將這些話寫在紙上，然後放在你的臥室裡。

第三步 早晨醒來的第一件事，就是花一分鐘大聲唸出這些話，再開啟這一天。

【前言 】

晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標

　　今年初，我獨自去印尼知名的峇厘島旅行，也去了它旁邊的德拉娜安島（Gili Trawangan）。這座小島禁止車輛通行，只能騎乘自行車或是步行。待在小島的時候，我白天會跑去游泳、潛水、挑幾家不錯的餐廳吃飯，玩個盡興，然後在傍晚時分跑到島的西側去晃悠。不只是我，多數人都會在每日傍晚騎著腳踏車紛紛湧向這一區，那種盛況簡直就像「人類的黃金周大遷徙」。

　　人群聚集在島嶼西邊做什麼呢？大家會不約而同一起望向地平線，在那一刻屏氣凝神的看著夕陽落下。那是無法用照片捕捉，也...

原子目標
【推薦序】人人都能具體實踐的自我成長寶典／愛瑞克
【前言】晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標

Day 1 對自己說出：「最想聽到媽媽對我說的話」。
Day 2 專注此刻，坐著冥想一分鐘
Day 3 一睜開眼，對自己說五遍「這很正常」
Day 4 回顧一下昨天，列出讓你感謝的三件事
Day 5 打開窗，用陽光和風取代早晨第一杯咖啡
Day 6 向小時候的自己，傳一則加油簡訊
Day 7 關注身體的酸痛訊號，用一分鐘按摩

Day 8 一日一小事，給自己一個「原子任務」
Day 9 寫下喜歡的三件事和討厭的三件事
Day 10對自己承諾，今天善待不認識的人
Day 11寫字的神奇力量：請在紙上寫下一個好句子
Day 12 問問自己：如果你不缺錢，你想做什麼？
Day 13眺望遠處的群山，轉換宏觀視野
Day 14點燃一支香，什麼都不做，靜靜凝視它
Day 15用蓮蓬頭淋浴，跟著水流放空或思考
Day 16挑戰大事之前，好好摺棉被是最容易成功的小事
Day 17幫心靈掃除，挑出無感的東西，清掉它！

Day 18一分鐘聆聽頌缽，跳脫慣性的陷阱
Day 19 把你認為重要的事情，放在想像的山谷裡
Day 20找出恐懼的「幻形怪」：列出你最害怕什麼？
Day 21 準備一個笑話，告訴你的同事或朋友
Day 22事先將你的笑點貼在鏡子上，刷牙前先笑一個！
Day 23想像一顆氣球，把最困難的事情掛上去讓它飛走

Day 24 對自己說五次，「○○，我相信你」
Day 25 張開雙臂跳躍，直到喘不過氣來
Day 26 找出每日堅持做的事，告訴自己很了不起！
Day 27 比較今天的我和一年前的我
Day 28 準備一句暖心的話對某人說
Day 29建立並落實自己專屬的原子目標清單
Day 30恭喜自己！給「內在小孩」一個讚

【作者的話】只要改變能量的方向，就能改變日常生活

原子時間

【推薦序】
用減法過生活，用加法看自己　　洪仲清
不加班、不耍廢，讓時間產生倍效林靜如
人生可以有不同的面貌　　　　　　　沈雅琪
認真做自己喜歡的事情　　　　鄭緯筌


前言 從晚上六點開啟，改變人生的奇蹟4小時

PART 1　改變之前，先問自己四個問題！
　　　　──誰說上班日只能是工作日？

1.明明每天還有晚上4小時，卻只期待周末？
2.一輩子只要工作就會快樂嗎？
3.光靠現在的薪水，就能想像未來嗎？
4.等辭職或退休，就能做想做的事嗎？
【TIP】如何找出下班後能做的事？


PART 2　掌握原子時間，帶來四個美妙的人生禮物
　　　　──晚上改變了，早晨也會跟著改變

自信：證明自己，我是有價值的
斜槓：上班族也可以有夢想啊！ 　
自我：找到工作和生活的中間點 　　　
開源：不知不覺，薪水翻漲 　
【TIP】我還可以做什麼：盤點適合自己的副業


PART 3 　晚間計畫的起點：人生可以不只一個目標！
　　　　──用曼陀羅思考法，幫卡關人生找出口

毫無頭緒時，怎麼開始？
把期待變成現實，設定目標四步驟 　
如何推自己一把，開始行動？
如果你還在猶豫、停留在出發點…
【TIP】為自己訂下目標的方法

PART 4 　建立高效的晚間計畫（上）：創造時間自由！
　　　　──讓24小時延長的時間倍增管理法

被塞滿的硬碟──不是沒時間，是欠整理！
今天一天你做了什麼？每日回饋
晚間4小時怎麼用：訂時間軸計畫表
該做就做，該玩就玩！番茄鐘工作法
減少無謂煩惱的極簡主義
避免時間浪費的技巧
【TIP】聰明管理時間的工具

PART 5 　建立高效的晚間計畫（下）：活出想要的樣子
　　　　──養成規律小習慣，讓身體自行啟動

小事堆出小成就，讓成功變成好習慣
不要在一頭熱的時候開始進行 　　　
思考像大人，行動像孩子 　　 　　
形象塑造，讓自己變成理想中的樣子 　　
一起前進，能走得更遠更長久 　　　
【TIP】這樣做，早上能量充沛！ 　　　

PART 6 　想耍廢的時候怎麼辦：6種危機處理法
　　　　──什麼都懶的時候，就只做一點點吧！

晚上有約，導致計畫生變時
低潮和無力感突然來襲時
再怎麼努力也不滿意時
當完美主義阻礙了起步
意志力不夠而過度自我合理化時
想要放棄時，問自己三個問題
【TIP】不再當喪屍：管理體力的訣竅　　

【後記】我今天也快快樂樂去做「要做的事」

★附錄 打造高效舒心的晚間計畫
曼陀羅計畫表
行動方案表
晚間計畫表
功能性記事本

原子目標
【推薦序】人人都能具體實踐的自我成長寶典／愛瑞克
【前言】晨間一分鐘，打造獨屬於你的原子目標

Day 1 對自己說出：「最想聽到媽媽對我說的話」。
Day 2 專注此刻，坐著冥想一分鐘
Day 3 一睜開眼，對自己說五遍「這很正常」
Day 4 回顧一下昨天，列出讓你感謝的三件事
Day 5 打開窗，用陽光和風取代早晨第一杯咖啡
Day 6 向小時候的自己，傳一則加油簡訊
Day 7 關注身體的酸痛訊號，用一分鐘按摩

Day 8 一日一小事，給自己一個「原子任務」
Day 9 寫下喜歡的三件事和討厭的三件事
Day 10對自己承諾，今天善待...