名人推薦：臨床心理師、作家／李郁琳

臨床心理師、善言心理治療所所長／劉仲彬

葡萄乾進食練習

如果在日常生活中持續做正念練習，就會發揮價值和效果。進行心理諮商時，我會向客戶介紹正念練習，並一起實踐。

不過，重要的是客戶本身在日常生活中習慣正念並運用。我經常介紹自己如何具體實踐，提供給客戶參考。

如同前述，「一天靜坐60分鐘冥想」的正規練習難度很高，但要是換成我平常做的非正規練習，應該是誰都可以做到。前面已經提過面對自動思考的正念練習，接著介紹我會執行的其他相關方法。

一、設置提醒

說到實踐正念練習，這件事本身很容易忘了做。與其說忘記，不如說根本沒有想起來。因此，設置提醒會帶來很大的幫助。

我之前會用記事本管理行程，所以會在記事本上貼用紅字寫著「正念練習」的便利貼，也會在零錢包裡面、證件套（放交通卡的卡套）上貼上寫了「正念練習」的小紙條。我現在固定使用手機的提醒功能，每天都讓畫面跳出「正念練習」的字眼。由於我設定了好幾個提醒，可以讓自己一天看到好幾次，藉此頻繁提醒自己。經過每天不斷實踐，不知不覺就會變成習慣。我花了兩年時間，才把正念練習變成習慣。一旦變成習慣，就會受用一生，所以無論是兩年、三年，花多少時間都要持之以恆。

二、進食練習

提到進食練習，葡萄乾練習（運用五感仔細品嘗一粒葡萄乾）最廣為人知。一次的葡萄乾練習，最少須花費10分鐘（要花多少時間都可以，喜歡的話還可以花上60分鐘）。買一袋葡萄乾，每天花10分鐘用一粒葡萄乾做練習也可以，但在繁忙的生活中，為葡萄乾挪出10分鐘總覺得有些浪費。我本來就有過動傾向，不擅長花時間仔細做一件事。

然而，我們每天要進食好幾次，總能挪出一部分進食時間做正念練習。一餐的時間都拿來練習，會花費許多時間（某次我從品川搭新幹線，認真的用正念練習吃一盒三明治，居然吃到一半就抵達名古屋，在日常生活應該做不來這樣的事），所以我只會挪用部分的用餐時間，更進一步的說，是只用一小口來練習。

用餐的一小口，是第一口？吃到一半的一口？還是最後一口？我覺得要先想好。多數人很難在第一口就做正念練習，我也一樣。因為肚子已經餓扁了，在第一口就花時間仔細品嘗，根本就不現實，反而會覺得有壓力。因此，可以選吃到一半的一口，或在最後一口再做。我是選吃到一半的時候。用一口菜、一口味噌湯、一口醬菜或一口飯練習都可以。

吃這一口的時候，不要馬上放入口中，而是先用眼睛好好觀察食物，仔細聞一聞味道，再慢慢放入口中；不要馬上咀嚼，先感受一下口感再慢慢咀嚼，充分的品嘗味道和香味再開始吞嚥，感受食物通過喉嚨的感覺。即使嘴巴裡已經沒有食物，也要感受留下的餘韻。

開始實施進食練習，就會深刻體會到以往吃東西時，是如何一口還沒吃完就塞進下一口。我們經常把食物隨意塞進嘴巴，隨便咀嚼一下就開始吞嚥，還沒完全吞下去（嘴巴還殘留食物），就把下一口食物放入口中，吃得漫不經心。希望大家在用餐時，挑一口來有意識的做正念練習，就會產生滿足感：「啊！我現在珍惜的吃著食物。」也會意識到「平常要更用心的品嘗」（雖然馬上就會忘記）。

當你在吃甜點和仙貝等點心，也非常適合做正念練習。享用一塊巧克力、一片餅乾或一顆米果時，請像進行葡萄乾練習一樣，仔細品嘗。如此一來容易獲得滿足感，也可以防止吃太多。

我偶爾會做「冰塊的正念練習」。從冰箱取出一顆冰塊，用手指感受冰冷的觸感，同時觀察冰塊，再把冰塊放入口中，體驗冰塊的冰冷和堅硬，然後用舌頭感受融化的冰塊的味道。

接著仔細品嘗冰塊，會發現其實有甜味。品嘗冰塊的甜味，一點一點喝下融化成冰涼液體的冰（就是水），再用喉嚨感受那種冰冷的感覺。當口中的冰塊逐漸融化變小，仔細的感受冰塊快要消失。即使口中已經沒有冰塊，也會殘留冰冷清爽的口感，此時短暫享受一下餘韻。冰塊沒有熱量不必擔心變胖，真的很不錯。早上想睡、腦袋一片混沌時，做冰塊練習就會讓人清醒。

透過每天的用餐、吃點心，或利用冰塊，都可以實踐正念的進食練習。我們每天都得進食，所以只要養成習慣就不會忘記。

其實，進食練習也可以在想像中進行。拙著《自我基模治療工具書》有介紹「虛擬味噌湯練習」──想像出自己喜歡的高湯（鰹魚、沙丁魚或高湯粉包）、味噌（白味噌、紅味噌或調和味噌）、配料（海帶芽、豆腐、蔥、珍珠菇、油豆腐或茄子），以及碗和筷子，然後想像自己仔細享用味噌湯。

因為是虛擬的方式，所以想怎麼做都行。我也經常想像品嘗肯德基炸雞。我很喜歡肯德基炸雞（尤其是脆皮部位），由於不能經常吃（基於經濟、卡路里和營養均衡的考量），所以我改用虛擬的方式，在想像中享用。

細節要生動的想像出來。比方說，獨特的香料味道、拿在手中的重量感、多汁的脆皮和美味的肉、用牙齒啃著骨頭的周邊部位，以及吃得兩隻手都變得油膩，再用溼紙巾把油擦掉。我在想像中吃的是脆皮很大塊的炸雞，所以吃一個就很有滿足感，真的有「啊！好美味」的感覺。

透過這種方式，即使沒有實際吃到，還是可以做進食練習。每次透過生動的想像做虛擬食物練習，嘴巴一定會口水氾濫，真是不可思議。我現在一邊寫，又想起肯德基炸雞的美味，口水流了一大堆。哎呀！真是享受。

你可以運用多種虛擬食物練習。我還會頻繁做一種練習，就是回想過去吃過的美味料理，透過想像再回味。我不喜歡吃紅燒魚，平常看到這道料理，不會動筷子去吃，但我曾在某家旅館吃到美味的紅燒金目鯛，好吃到我全部吃完，自己都嚇了一跳。我不時想起「那家旅館早餐的紅燒金目鯛好美味」，回想那道紅燒魚的樣子，在想像中聞著香味、拿起筷子，然後仔細品嘗。哎呀！我的口水又開始狂流，就連這些口水，也要用正念練習愉快的品味一下。

前述方法也可以運用於飲料。平時飲用的開水、茶、咖啡和紅茶等，應該很容易用於正念練習。許多客戶表示，仔細品嘗開水，居然感受到開水的甜味，真是不可思議，請各位一定要嘗試看看。

光是談食物和飲料，就用了這麼多篇幅。接下來再向大家介紹其他日常生活的正念練習。

葡萄乾進食練習

如果在日常生活中持續做正念練習，就會發揮價值和效果。進行心理諮商時，我會向客戶介紹正念練習，並一起實踐。

不過，重要的是客戶本身在日常生活中習慣正念並運用。我經常介紹自己如何具體實踐，提供給客戶參考。

如同前述，「一天靜坐60分鐘冥想」的正規練習難度很高，但要是換成我平常做的非正規練習，應該是誰都可以做到。前面已經提過面對自動思考的正念練習，接著介紹我會執行的其他相關方法。

一、設置提醒

說到實踐正念練習，這件事本身很容易忘了做。與其說忘記，不如說根本沒有想起來。因此，設置提醒會帶...

即便心懷憂傷，你仍擁有復原力

臨床心理師、作家／李郁琳

我成為心理師後，藉由演講、工作坊和心理治療工作，經常能與不同年齡層的聽眾或個案互動。我最常被問到的問題就是：「妳的工作每天都要接收負面情緒，如何消除那種不舒服的感覺？」

每個人在日常的工作、生活、與人互動的過程中，難以避免的會產生一些壓力，而心理師因獨有的工作型態，相較於一般人，的確更容易接觸到負面情緒。

但，請不要把情緒視為洪水猛獸。因為情緒，我們才有機會自我覺察；因為情緒，我們才有機會回顧讓我們感到不舒服的事件；因為情緒，我們才有機會避開危險，也才能感受到身體發出的求救訊號。

心理師和一般人有何不同？我想，大概是經由職業的養成，心理師對於自我覺察和感受情緒更加敏感。我們也因為須不斷的進修、面對各式各樣的個案，而會自發的尋找更多資源來幫助自己和他人。

本書作者伊藤繪美是日本公認心理師、臨床心理師。她在原生家庭中看到父母關係不和諧，感受到母親的情緒起伏劇烈，她也因此被迫提早長大。此外，作者曾一度沉迷賭博、抽菸成癮；母親過世後，她還罹患了憂鬱症。但透過所學，她成功療癒了自己。

她認為，多數人雖帶著心理陰影和創傷過日子，但都擁有復原力，當我們願意接受別人的關懷，再加上學習自我照顧，就可以生存下去。

作者也發現在適當的自我揭露後，個案能從中得到有益的啟發，提升諮商的效果。因此她在這本書中，提到自己成為心理師的歷程，更不避諱將曾經痛苦或失落的過去，以及時常使用的紓壓方式，諸如正念、想像練習、轉念技巧、書寫練習等，和讀者分享。

透過自我揭露，作者將社會大眾對於心理師的好奇，或想學會的療癒方法，忠實的呈現在書中。讀者在閱讀時，能如同看故事般，輕鬆學習自我照顧的技巧。作者將梳理情緒的方式不藏私的傳授給讀者，希望大家能從中找到適合自己的方法。

即便心懷憂傷，你仍擁有復原力

臨床心理師、作家／李郁琳

我成為心理師後，藉由演講、工作坊和心理治療工作，經常能與不同年齡層的聽眾或個案互動。我最常被問到的問題就是：「妳的工作每天都要接收負面情緒，如何消除那種不舒服的感覺？」

每個人在日常的工作、生活、與人互動的過程中，難以避免的會產生一些壓力，而心理師因獨有的工作型態，相較於一般人，的確更容易接觸到負面情緒。

但，請不要把情緒視為洪水猛獸。因為情緒，我們才有機會自我覺察；因為情緒，我們才有機會回顧讓我們感到不舒服的事件；因為情緒，我們才有機會避...

前言

我用小小的自我揭露，療癒你

大家好，我是伊藤繪美。是一位專業的公認心理師和臨床心理師，簡單來說就是心理師，長年從事心理諮商與治療的工作。

（按：不同國家對於心理相關行業有不同名稱。在臺灣，心理師屬於醫事人員，須經國家高考及格，分為臨床心理師、諮商心理師；在日本，公認心理師為國家資格、臨床心理師為通過日本臨床心理師資格認定協會認定之資格。本書以「心理師」〔Psychologist〕統稱。目前在日本，不具備相關證照也可從事心理諮商的工作，但較難讓客戶信服。）

一開始我在精神科診所服務，後來任職於民間企業和大學的學生輔導室。2004年時，在東京大田區開設一家名為「洗足壓力調適支援所」的心理機構，至今已擔任所長長達18年（2022年時），並僱用多名心理師。我也會接受客戶委託，持續進行心理諮商與治療的工作，相關經歷合計超過30年。回過頭看，對此我滿心感激，這段期間也結識了很多客戶。

心理諮商與治療區分為各種流派。例如：精神分析治療（Psychoanalytic Therapy）、個人中心取向（Person−Centered Approach）、完形治療（Gestalt Therapy）和榮格分析學派（Analytical Psychology）的治療等，還有將各派加以統合的折衷治療和綜合治療。心理學界各有所好。

我則是專門研究認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy）和基模治療（Schema Therapy）。我在1990年左右接觸到認知行為治療，並在2000年代後半接觸到基模治療，我認識這兩種心理治療方法後，便決定作為專長領域，不斷學習並加以應用。

為了協助眼前的客戶恢復健康，我總想竭盡所能，這是我成為心理師的原始動機。我努力學習認知行為治療（名稱共六個字，看起來有點難理解）和基模治療（何謂「基模」〔Schema〕？請一定要看本文），再運用相關理論、模型和技術，來進行心理諮商與治療。當然，我並不是萬能的專家，偶爾也會能力不足或出現失誤。且認知行為治療和基模治療也並非魔法，不一定能帶來完美的結果。即使如此，我從事心理諮商與治療多年，這兩種方法陪我幫助許多客戶恢復健康。

每個人都有復原力

人們總是得面對各種痛苦，說到底，這個社會本就生存不易。因此，許多人都帶著陰影和創傷過日子。不過，人都擁有復原力，只要活著就能發揮這股力量，並打造舒適的生活環境、接受別人的關懷，再加上自我照顧（Self−Care），我們就可以生存下去。透過工作，我好幾次見識到人的復原力有多麼珍貴。

和我年輕時相比，現今求助心理諮商的風氣已相對發展，但目前接受專業心理諮商的人數和比例仍沒有那麼多。究其原因，除了心理師人數不足，人們對心理諮商與治療還存有一定偏見。很遺憾的，某些心理師確實存在倫理和專業上的問題。此外，考量到費用和時間，不少人即使想接受心理諮商也卻步不前。於是長年以來我一直思考：「沒有接受心理諮商，難道就無法發揮復原力嗎？」

心理諮商即使流派眾多，本質上還是基於人與人的相遇和對話而建立起來。也就是說，只要獲得等量的優質相遇和對話，即使不接受心理諮商也可以發揮相應的復原力。相較於接受心理諮商與治療，許多人應該是經由這種方式恢復健康。至於缺乏優質相遇和對話的人，我一直想著如何幫助他們。

分享自己的故事，有助於提升諮商效果

我發現自己做心理諮商時，都會採取自我揭露（分享自己的事）的方法。如同前述，心理諮商有很多流派，我主要是採用認知行為治療和基模治療，該領域的心理師較常運用自我揭露的手法。當然不是因為心理師想分享自己的故事，而是刻意的自我揭露，有助於提升心理諮商的效果。

一開始編輯邀我寫這本書時，我以「我的故事沒有人會感興趣」為由回絕，但我一直放在心上，偶爾還會重讀那封邀稿的郵件。後來在進行某次心理諮商時，當然也有策略上的考量，我突然發現自己竟然頻繁提到個人私事。比方說，我在心理諮商時導入正念呼吸法，並分享自己在日常生活如何運用正念呼吸，還會提起自我基模對我造成什麼樣的痛苦。

所謂基模治療，往往會提及過去的陰影、生活上的辛苦，以及當事者的人生。不少客戶表示「我也想知道老師的陰影、辛苦和人生故事」，只要有人問起，我都會坦白分享。透過自我揭露，我與客戶彼此都有更進一步的了解，客戶也對自己有更深的理解。我開始想，如果讀者是還未相遇的客戶，我分享個人經驗應該會有一些意義。

以上就是我寫這本書的動機。如果這本書（我小小的自我揭露）能提供微薄的幫助給各位，我會覺得非常高興。

前言

我用小小的自我揭露，療癒你

大家好，我是伊藤繪美。是一位專業的公認心理師和臨床心理師，簡單來說就是心理師，長年從事心理諮商與治療的工作。

（按：不同國家對於心理相關行業有不同名稱。在臺灣，心理師屬於醫事人員，須經國家高考及格，分為臨床心理師、諮商心理師；在日本，公認心理師為國家資格、臨床心理師為通過日本臨床心理師資格認定協會認定之資格。本書以「心理師」〔Psychologist〕統稱。目前在日本，不具備相關證照也可從事心理諮商的工作，但較難讓客戶信服。）

一開始我在精神科診所服務，後來任職於民間企業和...

推薦序　即便心懷憂傷，你仍擁有復原力／李郁琳
前言　我用小小的自我揭露，療癒你

第一章　成為心理師的心路歷程
1從小學音樂，後來卻走不同路
2心理師，年齡越大越吃香
3大三的單戀痛苦，我靠文字抒發
4等待第一位上門諮商客戶的喜悅
5我靠玩俄羅斯方塊撐過新手期
6基模治療，使我更了解自己
7心理治療的最大受益者──我

第二章　煩惱時我這樣療癒
1正念有用，但很難做到
2情緒一來，我就寫下來
3想像一個馬桶，把負面思考往裡沖
4葡萄乾進食練習
5生活中就能實踐的簡易正念
6不急著對事情產生評價
7呼吸是最佳的壓力調適法

第三章　我這樣拯救自己
1和「小幫手」對話
2模擬解決方法後驗證
3暴露療法的各種嘗試
4曾是重度菸癮的我
5賭博、偷竊，我那不堪回首的過往
6我成了母親的情緒垃圾桶
7我身體力行的基模治療

結語

推薦序　即便心懷憂傷，你仍擁有復原力／李郁琳
前言　我用小小的自我揭露，療癒你

第一章　成為心理師的心路歷程
1從小學音樂，後來卻走不同路
2心理師，年齡越大越吃香
3大三的單戀痛苦，我靠文字抒發
4等待第一位上門諮商客戶的喜悅
5我靠玩俄羅斯方塊撐過新手期
6基模治療，使我更了解自己
7心理治療的最大受益者──我

第二章　煩惱時我這樣療癒
1正念有用，但很難做到
2情緒一來，我就寫下來
3想像一個馬桶，把負面思考往裡沖
4葡萄乾進食練習
5生活中就能實踐的簡易正念
6不急著對事情產生評價
7呼吸是最佳的...