＼＼＼不要硬摳摳，就不會老摳摳！／／／
無論現在幾歲，
只要學著「正確」做伸展，
就能打造25年後仍然能夠靈活行動、
不受疼痛困擾的好身體

【多環伸展帶套組】內含
《輕鬆筋骨》書一本（208頁）
雙色十環伸展帶一條（全長190公分）

專為中高年級生設計的33種情境，
以坐、躺、站姿，完整拉伸全身肌肉，
改善平衡感及體能，
鬆開卡卡的肩關節與膝蓋、舒緩四肢的腫脹感，
防止受傷和肌肉痠痛，
反手或高舉，蹲低或爬高都不吃力。

【常見伸展三大迷思】
一、平時已經有跑步或游泳等運動習慣，不必特地做伸展（誤！
二、伸展就是拉筋，筋拉得越開越好（誤！
三、筋骨硬的人練習不來伸展（誤！

運動前先做伸展熱身，可以避免受傷；運動後加入伸展收操，可以有效預防痠痛，減輕身體不適，讓你能充分享受運動帶來的好處。
另外，伸展與拉筋或瑜伽不盡相同，它的主要目的是讓身體保持靈活，特別著重在關節的活動度。無論你現在筋骨有多軟（或多硬），都建議養成伸展習慣，因為它的好處多多。

【伸展有哪些好處？】
★緩解壓力和放鬆身體
很令人意外的第一個好處是，伸展絕對能緩解你所承受的壓力。
身體若長期承受壓力，會有一連串不舒服的反應，包括焦慮、疲憊和緊張，以及難以解決的肩頸痠痛等，但研究顯示，只要養成伸展的習慣，就可以緩解壓力，降低血壓、心率和呼吸率，舒緩頸部和下背的疼痛。

★改善體能表現
無論你目前的體適能弱或強，伸展都會帶來好處。
一旦你持續練習伸展，肌力和敏捷度都會進步，你的平衡感會變好，身體的協調性也會大幅進步。

★防止受傷、肌肉痠痛和痙攣
閃到腰、扭到腳，或是手臂拉傷，這些家居生活常見的問題，完全可以透過每日伸展來避免。當然，運動前後充分的伸展、暖身，也能避免運動時意外拉傷，或是運動後常見的肌肉痠痛。

【多環伸展帶的優點】
一、減輕腰部及背部的負擔：例如在做「仰臥大腿後側伸展」時，利用伸展帶輔助，抬腳動作會變得輕鬆許多。
二、幫助穩定動作：雙手在背後反扣、身體前彎的「站姿寬腿前彎式」，若能拉著伸展帶，比較能保持平衡、穩定伸展。
三、漸進式拉伸：無論你是要坐姿前彎，或是做「低弓箭步」，多環伸展帶都可以提供各種不同深度的拉伸輔助。對於身體柔軟度不足的人，多環伸展帶絕對有很大幫助，可讓你慢慢地按自己的程度放鬆筋骨。

作者簡介：

潔西卡‧馬修斯（Jessica Matthews）

理學碩士，合格瑜伽老師（通過E-RYT-500認證）。現任波因特洛馬拿撒勒大學（Point Loma Nazarene University）基礎肌動學教授，以及米拉科斯塔學院（MiraCosta College）瑜伽教授。她也是美國運動委員會（American Council on Exercise）體育保健教育資深顧問，美國健身雜誌《SHAPE》的特約編輯，經常接受各家媒體的邀約，包括CNN、《Yoga Journal》和《Health》等瑜伽運動雜誌，以及《華爾街日報》和《華盛頓郵報》。

譯者簡介：

謝明珊

台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯，並樂在其中，深信人就是做自己喜歡的事。

來信賜教：mxhalt2000@gmail.com

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