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我們都是第一次當人，出現焦慮的時候難免都會不知所措，難免會因為焦慮的情緒做出很多後悔的事情。是誰在控制焦慮呢？有沒有遇過有人一開車、一騎車，脾氣就從小鳥依人小可愛變成河東獅吼金剛芭比？這都是大腦某個淘氣份子失控了。別擔心，我們可以透過短暫的學習、訓練大腦讓焦慮感降低甚至消失。看起來很不可思議吧？都寫在這本...

人為什麼會焦慮？

有一天，你在開車上班途中突然想到：「我關瓦斯爐了嗎？」你開始在心中一步步回想稍早做了些什麼，但你還是想不起究竟有沒有關瓦斯。你大概是關了……但如果沒關，那該怎麼辦呢？

當你想像爐子猛然著火的畫面時，焦慮開始升起。就在此時，前方的車突然急踩煞車，你緊握著方向盤，用力踩下自己的煞車，即時地把車停住。

你全身上下被一股洶湧的能量激起，心臟不停怦怦亂跳，但你是安全的。你做了幾次深呼吸，心裡想著：「剛剛真的是好險啊！」

焦慮似乎無所不在。上述故事情節展示了兩種非常不同的焦慮開端──透過我們在想什麼，以及透過我們對環境的反應。「神經科學」領域在經過多年研究後得出以下理解：啟動焦慮的是兩個截然不同的大腦區域──皮質與杏仁核。

腦中有這兩條不同的途徑可以產生焦慮，如果想要最大程度地緩解焦慮，那就必須了解和處理這兩條途徑。在這個例子當中，皮質途徑的焦慮是由「整天爐火沒關的可能風險」的想法和想像所喚起，而出自另一條焦慮生產途徑的訊息，更是直接穿越杏仁核，確保你能做出快速反應，以免追撞另一輛車。

每個人都能透過這兩條途徑經歷焦慮，有些人可能比較常出現某一條途徑所產生的焦慮。本書將說明這兩條途徑之間的差異，並且呈現焦慮如何在各條途徑中產生，最後提供實用的方法來修改各途徑的迴路，從而減輕生活中的焦慮及其所帶來的負擔。我們還會讓你看到，人們實際上能如何改變腦中的途徑，好讓它們比較不可能製造焦慮。

焦慮原本是為了幫你應付危險

焦慮這種複雜的情緒反應，跟恐懼很類似，兩者都出自類似的大腦歷程，並且造成類似的生理和行為反應──都起源於大腦用來幫助動物應付危險的部分。

然而，恐懼並不等同於焦慮，恐懼通常與一個當前、明確且可識別的威脅有關，但焦慮是在沒有立即危險的情況下發生。我們在真正陷入危險時感到恐懼，像是對向有輛卡車越過中線、朝著我們開過來；我們在有擔心、懼怕或不舒服的感覺時感到焦慮，但在那個時刻並沒有身處險境。

每個人都會經歷恐懼和焦慮。有些事件可能會使我們感覺到危險，像是強烈的暴風雨晃動我們的房子，或是看見陌生的狗朝著我們飛奔過來。在我們擔憂遠方心愛的人安不安全時、在我們於夜半聽見奇怪的聲響時，或是在工作或學業的截止日即將到來前細思我們需要完成的一切時，焦慮便會出現。

許多人經常感到焦慮，特別是在某種壓力之下，當焦慮干擾生活的重要面向時，問題這才開始。在這種情況下，我們需要充分掌握自己的焦慮並奪回控制權；我們需要了解如何應付焦慮，這樣它才不會侷限我們的人生。

焦慮可能以驚人的方式限制人們的生活，其中有許多看起來並不像是由焦慮所引起的。舉例來說，有些人可能是發現自己有難以入睡的情況；有些人則害怕公開談話可能會威脅自己的工作；新手媽媽每天早上可能必須花幾個小時完成一系列的儀式，之後才能把小孩交給保母；十幾歲的男孩或許在自己的家被龍捲風摧毀後，就不時受到惡夢驚嚇，還在學校因為打架而被停學；有機率遇到大蜘蛛而引發的焦慮，可能使水管工人的收入減少到無法養家活口的程度……

儘管焦慮會強力剝奪一個人完成許多基本日常活動的能力，但這些人都可以再次全心地投入生活，他們可以了解自己發生困難的原因，並且重新找回自信心──能有這樣的了解，要歸功於近期關於製造焦慮的大腦結構知識出現了重大變革。

解鎖焦慮密碼的神經科學

過去二十多年來，世界各地的實驗室持續研究著關於焦慮的神經基礎。動物方面的研究，已揭露關於恐懼的神經基礎的新細節，也找到了偵測威脅和啟動保護反應的大腦結構；與此同時，功能性磁振造影和正子斷層掃描之類的新技術，則提供了有關人腦在各種情境下如何反應的詳細資訊。

透過回顧、分析與整合這些新興知識，神經科學家得以將動物研究和人類研究串連起來，拼湊出恐懼和焦慮成因的清楚樣貌，提供我們一種超越人類理解其他所有情緒的了解。

＊皮質與杏仁核──大腦製造焦慮的兩條途徑

這些研究揭露了一件非常重要的事：在我們的大腦當中，有兩條截然不同的途徑能製造焦慮。一條始於「大腦皮質」，這是腦中大片、複雜的灰色部分，涉及我們關於情境的知覺和思想。另一條則直接穿越「杏仁核」，這是兩個小小杏仁形狀的結構，大腦兩邊各有一個；杏仁核會觸發古老的戰或逃反應，從地球上最早出現的脊椎動物開始，這種反應就幾乎沒什麼改變地一路傳承下來。

兩條途徑在焦慮中都佔有一席之地，不過有些類型的焦慮跟皮質比較有關，而其他類型可能直接歸因於杏仁核。

＊心理治療向來側重焦慮的皮質途徑

關於焦慮的心理治療，注重焦點通常放在皮質途徑，利用的是涉及改變想法，以及有邏輯地對焦慮進行抗辯的治療方法。然而，有愈來愈多研究指出，杏仁核的角色也必須深入理解，才能更完整地繪製焦慮如何產生及焦慮能如何控制的樣貌。

你可能已經對皮質相當熟悉了，大腦的這個部分填滿頭骨的最頂端。它是大腦的思考部分，有人認為就是腦中這個部分使我們之所以為人，因為它讓我們能推理、創造語言並從事複雜的思考，例如邏輯和數學。擁有龐大大腦皮質的物種，往往被視為比其他動物聰明。

整體而言，瞄準皮質途徑的焦慮治療取向為數眾多，而且通常是聚焦在「認知」，這個心理學術語指的是「多數人稱為『思考』的心智歷程」。源自於皮質的想法可能是焦慮的原因，或者它們可能具有影響焦慮升高或降低的作用──在許多情況下，改變自己的想法可能有助於制止認知過程啟動或促成焦慮。

＊不可再忽略焦慮的杏仁核途徑

直到近期，用於焦慮的治療仍較少考慮到杏仁核途徑。杏仁核雖小，卻是由成千上萬專屬於不同目的的細胞迴路所組成，這些迴路會影響愛、羈絆、性行為、憤怒、攻擊和恐懼。杏仁核的角色是將情緒的重要性附加在情境或物體上，並且形成「情緒記憶」，這些情緒和情緒記憶可能是正向或負向的。本書關注的是杏仁核如何將焦慮附加在經驗中，並且創造出產生焦慮的記憶，這有助於你了解杏仁核，讓你學會如何改變它的迴路，以便將焦慮降至最低。

人類並無法有意識地察覺杏仁核將焦慮附加在情境或物體上的方式，那就好比我們無法有意識地察覺肝臟正在幫助消化。然而，杏仁核的情緒處理，對我們的行為卻有著深遠的影響。本書將會討論到，杏仁核在產生焦慮反應時的地位可謂重中之重──雖然皮質可以啟動或促成焦慮，但仍需杏仁核才能觸發焦慮反應，這就是徹底解決焦慮之所以需要同時處理皮質與杏仁核途徑的原因。

利用「神經可塑性」來抵抗焦慮

過去二十多年來，研究已經揭開關於大腦的一項事實：大腦具有驚人程度的「神經可塑性」，也就是──大腦擁有改變其結構和重新組織其反應模式的能力。即使是曾經被認為成年後不可能再改變的大腦部分，也都能夠被修改──大腦實際上擁有令人驚嘆的改變能力。舉例來說，因為中風而大腦受損的人，可以學習使用大腦的不同部分來移動他們的手臂；在某些情況下，只要短短幾天，腦中用於視覺的迴路就能發展出對聲音反應的能力。

大腦中的新連結往往以驚人的簡單方式來發展，例如：（1）研究已證實運動能促進腦細胞的廣泛生長，甚至有研究發現，光是「想到」要做某些行動（像是丟球或用鋼琴彈奏歌曲），就能造成腦中控制這些動作的區域發生改變。（2）某些藥物能促進大腦迴路的生長和改變，這一點在結合心理治療時尤為顯著──事實上，光是心理治療就確實能讓大腦產生變化，它能減少一個區域的活化，並提高另一個區域的活化。

大腦並不是固定不變的。你的大腦迴路不是完全由遺傳決定，它們也會受到你經驗、思考和行為的形塑。無論你的年紀多大，你都能重塑你的大腦來做出不同的反應──雖然的確有所限制，但大腦能夠被改變的潛力和彈性程度實在令人訝異，這當中還包括改變大腦製造過度焦慮（甚至到了會造成問題的焦慮程度）的傾向。

我們將會幫助你利用神經可塑性，連同對於皮質與杏仁核途徑如何運作的理解，對你的大腦做出持久的改變。你可以用這些訊息轉化你的大腦迴路，好讓它能抵抗焦慮，而不是製造焦慮。

你沒有必要「完全」擺脫焦慮

在最好的狀況下，焦慮可以幫助你保持警覺和專注，它能讓我們的心臟怦怦狂跳，帶給我們（比如說贏得賽跑）額外所需的腎上腺素。然而，在最糟的狀況下，它可能大肆破壞我們的生活，使我們麻痺到動彈不得的地步。然而，完全擺脫焦慮是不切實際的目標，這不僅不可能，實際上也沒必要。有些人害怕飛行，這可能嚴重限制了他們的職業，但是其他人卻可以終生幾乎無感地輕易避開需要坐飛機的情形。

如果你把注意力集中在那些經常或嚴重妨礙你過上理想生活的焦慮反應上，很好，這麼做是正確的。現在，請花點時間，想想焦慮或逃避如何干擾你人生的相關例子。如果對你有幫助，就把這些例子寫下來。請想想那些由於焦慮而難以實現的潛在目標。此外，焦慮的影響範圍可能擴及未來的決定，所以務必留心日常生活以外的情況。請問問自己，焦慮是否阻擋你做某些事，像是旅行、換工作或勇敢面對問題？

當然，你不可能立刻解決所有的情況。我們會提到幾個考量，幫助於你選擇關注哪些情況、首先關注哪些情況。你可以先從最常打交道的情況開始著手，或者你可能會想從導致最高度焦慮的情況開始──無論如何，你需要把焦點放在「減輕焦慮後會讓生活真正有所不同」的那些情況上。

想保護你的杏仁核是促成焦慮的重要角色

我們可以把杏仁核想成你的保護者──它將保護視為它的中心目標，在你平常過生活時，杏仁核會對可能預示潛在傷害的一切保持警戒，雖然出於保護的立意良善，但杏仁核有可能過度反應，在實際上不危險的情境中製造恐懼反應。想想法蘭的例子─

法蘭即將上臺演講，而她的心臟開始狂跳，當她一站在直盯著她瞧的群眾面前，立刻開始喘不過氣。

法蘭的杏仁核似乎把站在觀眾面前當作危險的情況了。然而，法蘭不是唯一經歷這種反應類型的人──研究已經證明，「害怕公開演講」是最常見的自述恐懼，遠超過害怕飛行、害怕蜘蛛、怕高和害怕密閉空間。

我們要如何解釋這種常見的反應呢？答案是：杏仁核試圖讓我們不要成為掠食者的獵物。因此，演化科學家提出了以下觀點：我們可能傾向於將注視著我們的目光解讀成潛在的危險情況。

杏仁核如何決定什麼是危險的？

人類的杏仁核似乎早已傾向對某些刺激做出反應，對於蛇、昆蟲、動物、高處、生氣的表情和汙染的恐懼，似乎在生物天性上被杏仁核「認定」了，人類幾乎不需要什麼刺激就能學會害怕它們。例如，很少有兒童會出現汽車恐懼症，但許多小孩都害怕昆蟲。雖然汽車對兒童造成的危險比昆蟲大上許多，但害怕昆蟲似乎天生就跟杏仁核串連在一起，因此小孩非常容易形成這種恐懼──這無疑是數千年演化的結果，害怕昆蟲一事在某種程度上有益於生存。然而，就算恐懼已編寫進杏仁核，還是有可能改變，畢竟，如果無法改變，我們許多人就不可能跟尖牙利齒的動物（例如貓或狗）一起生活。

另一方面，許多物體或情境不是天生就被杏仁核恐懼，而是杏仁核出於生活經驗學會了害怕它們。杏仁核會不斷地基於經驗學習，在歷經某些負面經歷之後，建立起使人害怕以前不怕的物體之大腦迴路。例如，小孩先天不怕火焰，必須警告他們不要去碰，但如果小孩被生日蛋糕的蠟燭燙到，那他的杏仁核就學會害怕看見火焰了。此外，杏仁核還會很快地把各種會發出火焰的東西加進要避開的危險物品清單，因此，他可能也會害怕打火機、仙女棒和營火。

杏仁核會長久記得這個物體和類似的物體是危險的──這是一種非常強大的適應能力，因為它允許創造特化的神經迴路，以幫助人類避免生活中發生的特定危險，這也使得杏仁核在數百年來一直很有用，而且幾乎沒有改變。

有人會詢問自己有沒有可能遺傳了比較敏感的杏仁核。確實，基因可能會影響杏仁核，並由此影響你典型的情緒反應，例如，左杏仁核較小的兒童，往往比其他兒童有更多的焦慮難題。好消息是，每個杏仁核都能學習和改變，而你將在後續章節學到如何訓練你的杏仁核做出不同的反應。

無來由的情緒和反應都與杏仁核有關

杏仁核的確會形成記憶，但並不是以我們以為的記憶方式來形成。你的杏仁核會根據你的經驗製造「情緒記憶」，而你不一定察覺得到這些記憶。正面的情緒記憶（例如香水氣味讓你聯想到對伴侶愛的感受）通常不會造成太大的困難，因此，我們把焦點放在負面的情緒記憶，特別是導致恐懼和焦慮的那些，因為這些記憶可能造成大量的基於杏仁核的焦慮。

杏仁核的外側核會根據你的經驗製造情緒記憶，這些記憶可能使你對某些物體或情境做出它們好像很危險的反應，使你意識到不舒服、恐懼或提心吊膽的感受。然而，你並不會意識到這些感受是出自於情緒記憶，因為記憶不是以圖像或言語訊息的形式貯存，它不像你腦海中的舊照片或老電影──基於皮質的記憶就是這樣形成的。你反而是直接體驗基於杏仁核的記憶，你只是開始感覺到特定的情緒。

在不了解杏仁核語言的情況下，情緒若正好是焦慮的，你很容易想當然地認為，恐懼或焦慮的感受精確反映了情況的危險性。讓我們來看看山姆的例子：

山姆發生過一場嚴重的車禍，當時開車的女友身受重傷。直到今日，每當他坐在汽車的副駕駛座時，他都會很焦慮，那種急迫的危險感受似乎起因於他所處環境的當前情況。

山姆每次經歷這種基於杏仁核的焦慮時，他的腦海都沒有浮現經歷此意外的記憶或回想起事故。然而，每當他走近副駕駛座，就會出現自己必須避開這種情況的強烈感受，而每當他試圖坐別人開的車，都會變得極度不舒服，如果他試著將自己的感受說出來，他會形容覺得自己要是坐上了副駕駛座，就會有不好的事情發生──他覺得自己開車比較自在，這些年來他都避免坐別人的車。這樣深刻的情緒反應是如此真實並持續多年，所以他從沒仔細想過自己是否應該質疑這種情況。他永遠都不會把這種情況描述成是杏仁核形成的記憶，也不指望自己能改變它，甚至沒意識到自己其實可以做出改變。

當杏仁核在危險時刻掌控全局……

杏仁核位於大腦的中央位置，這使得它處於優勢地位，可以影響大腦的其他部分，短短不到一秒的時間就能改變必要的身體功能。在偵測到危險時，杏仁核能影響腦中幾個極具影響力的結構，包括腦幹清醒系統、下視丘、海馬迴與依核。

這些直接的連結，使得杏仁核能立即活化運動系統、激發交感神經系統、提高神經傳導物質的濃度，並且將腎上腺素和皮質醇之類的壓力荷爾蒙釋放到血液中，而這樣的活化會導致我們體內一連串的改變：心率增加、瞳孔放大、血流從消化道改流向四肢末梢、肌肉緊張，以及身體得到能量來為行動做好準備，而你對這些生理變化的反應，則可能是感受到顫抖、心臟狂跳和腸胃不適。

這些改變全都是戰、逃或僵住不動反應的一部分，中央核是杏仁核中啟動戰、逃或僵住不動反應的地方。在你面臨攸關生死的事件時，你的確需要這種反應，但如果中央核反應過度，它就有可能會在沒道理出現恐懼時引爆全面的恐慌發作。

一旦引起恐慌發作，杏仁核的中央核就會掌控全場，皮質的影響力會變得蕩然無存。有些人在恐慌時的反應相當具有攻擊性，有些人會逃離情境，有些人則會變得無法動彈。如果有人在你恐慌發作時試圖告訴你不該驚慌的邏輯道理，他們實質上是在跟已經關掉功能的皮質說話──直接針對杏仁核的策略（例如身體活動或深呼吸）會比較有效。

察覺杏仁核的掌權能力，對正與焦慮纏鬥的人來說都是不可或缺的──它可以提醒我們，每個人的大腦之天生設計，就是讓杏仁核在危險時刻能夠掌握控制權。無數的生命都因為杏仁核在危險情境中快速接管身體反應的能力而存活下來，像是塞車時不斷猛踩煞車、當界外球朝你飛過來時迅速躲開、在老闆青筋爆起時離開房間等，都是你的杏仁核試圖將你從知覺到的危險中拯救出來的例子，問題在於，有時出於善意的杏仁核本身就是個問題。

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解鎖焦慮密碼的神經科學
皮質與杏仁核──大腦製造焦慮的兩條途徑／心理治療向來側重焦慮的皮質途徑／不可再忽略焦慮的杏仁核途徑
本書使用方式
利用「神經可塑性」來抵抗焦慮
與醫師和藥物攜手合作
你沒有必要「完全」擺脫焦慮

第２部　大腦產生焦慮的基本原理

１──大腦如何製造焦慮？
導致焦慮的兩條神經途徑
焦慮治療嚴重忽略杏仁核的角色／天擇的結果：人類是擔心受怕者的後代
解剖啟動焦慮的大腦結構
焦慮的皮質途徑／焦慮的杏仁核途徑
拯救性命的時間差
戰、逃或僵住不動反應／杏仁核天生會在危險時刻握有控制權
大腦迴路是可以改變的
認識神經元／認識大腦迴路：神經元之間的連結

２──杏仁核如何製造焦慮？
杏仁核只是想要保護你
杏仁核如何決定什麼是危險的？
無來由的情緒和反應常與杏仁核有關
杏仁核會製造情緒記憶
當杏仁核在危險時刻掌控全局……
使用杏仁核的「語言」才能帶來改變
情緒的語言與聯想／觸發因素是啟動情緒反應的鑰匙／杏仁核的反應沒有邏輯／杏仁核只從經驗中學習

３──皮質如何製造焦慮？
皮質中的焦慮起源
小心「認知融合」
獨立於感覺訊息之外的焦慮
基於左半腦的「想法焦慮」／基於右半腦的「意象焦慮」
因對感覺訊息做出詮釋而產生的焦慮
預期──皮質給人類的祝福或詛咒
焦慮的皮質途徑，最終站還是杏仁核

４──辨識出你的焦慮從哪裡開始
哪些情況來自基於皮質的焦慮
哪些情況來自基於杏仁核的焦慮

第２部　控制基於杏仁核的焦慮

５──恐慌發作──極端的「戰、逃或僵住不動」
人和動物有相似的壓力反應
賽利和他壓力超大的老鼠／天生的危機自救系統
中央核是啟動壓力反應的開關
恐慌發作──過度的壓力反應
恐慌發作的急救策略
三招幫助你的杏仁核戰勝恐慌／四招幫助你的皮質戰勝恐慌／僵住不動的積極因應策略

６──放鬆練習──零成本減輕焦慮
放鬆訓練：直接降低杏仁核的活化
控制意識覺察範圍之外的大腦活動／呼吸＆肌肉放鬆：放鬆訓練最強調的生理過程
專注「呼吸」的放鬆策略
緩慢、深沉的呼吸／刻意放慢呼吸對抗換氣過度／腹式呼吸／藉由規律練習變換呼吸模式
專注「肌肉」的放鬆策略
編寫在神經系統裡的肌肉緊張反應／設計你自己的肌肉放鬆策略
利用「心像」的放鬆策略
利用「冥想」的放鬆策略
冥想其實是針對皮質的放鬆策略／專注呼吸的冥想
讓放鬆成為每日的例行事務

７──找出讓你焦慮的觸發因素
聯想與配對：學習利用杏仁核的語言
了解觸發因素／利用圖示辨認觸發因素
辨認出你的杏仁核所知道的那些事
哪些情境和觸發因素需優先處理？
干擾你人生目標的觸發因素／造成極度痛苦的觸發因素／頻繁出現的觸發因素

８──暴露療法讓杏仁核發展新連結
暴露療法的力量
系統減敏法或洪水法／哪一種比較有效？／最好尋求專業人士從旁協助
你得活化負面情緒記憶的神經迴路
活化才能生成／暴露療法如何製造新的神經連結？
愈重複暴露，你就愈強大
抗焦慮藥物對暴露治療的影響
重複暴露的必要性
設計你的暴露法練習
建立暴露的階層／開始練習暴露法／使用有用的暗示替代負面想法

９──利用運動和睡眠小技巧鎮定你的杏仁核
運動能降低杏仁核的活化效應

降低交感神經系統的活化／比藥物更快減輕焦慮／提高腦內啡濃度／改變杏仁核的化學性質／強化神經可塑性
哪種運動最適合你？
高品質的睡眠能鎮靜杏仁核
你有睡眠障礙嗎？／你需要充足的快速動眼睡眠
真正獲得高品質睡眠的練習

第３部　控制基於皮質的焦慮

１０──哪些思考模式會讓你焦慮？
辨認出並改變讓你焦慮的想法
用「認知重構」來對抗焦慮／察覺你對情境的負面詮釋
辨認你的皮質透過哪些想法引燃焦慮
皮質中的樂觀與悲觀／皮質的擔憂迴路／強迫意念和強迫行為（堅持某些想法或行為）／完美主義的危險／高估負面損失的代價／內疚、羞愧和焦慮／基於右半腦的焦慮

１１──如何鎮定你的皮質？
認知融合讓人產生大量不必要的焦慮
你是否有認知融合的情況／用「認知推鉤」面對「認知融合」／「健康的懷疑」你的皮質
控制你引燃焦慮的想法
利用「因應想法」／中斷思考並取代想法（因為你無法消除它們）／改變焦慮頻道／用計畫取代擔憂／考慮藥物治療／留意右半腦皮質／使用正念的力量
接納你的焦慮經驗

結　　論──過上更能面對焦慮的生活
從「放鬆」開始練習
三個訣竅強化你的決心
儘管恐懼仍採取行動的你，很值得驕傲／一天一天或一分鐘一分鐘地過日子／專注正向
別介意你的焦慮

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