〈推薦序〉替你的負面情緒，找到存在的意義

文／蘇益賢

在了解人類行為時，脈絡（context）是很重要的。把右手高舉，可能是在招呼公車；可能是教室裡想提問的孩子；也可能只是因為肩頸痠痛了，而想伸展身體。在閱讀安德斯．韓森的《你的大腦有點Blue》之前，先稍微記得這樣的觀念，應該會讓讀者更容易理解本書的核心概念。

在本書中，作者帶領讀者以「演化」的脈絡，重新理解人生而有之的情緒與感受，特別是那些讓人深感痛苦、揮之不去，被貼上負面標籤的情感，如：焦慮、恐慌、憂鬱，乃至於孤寂。這些被現代醫學視為目標，阻礙人們過著幸福快樂日子的壞東西，本該是醫師與病人一起攜手消滅的頭號敵人。但在演化的脈絡裡，這些負面情緒反倒搖身一變，成了立意良善，只是想幫助人類存活下來的保護與求生機制。

想像一下，在你出生之後，就會拿到一本老天爺寫好的《大腦使用手冊》。這本冊子將詳細告訴你：大腦主要功用是什麼、在操作與使用上，要留意什麼地方；以及，在你遇到疑難雜症時，可以透過哪些方法來排解大腦常出現的問題。

如果真有這樣的手冊，在你認真翻閱時，你會先訝異的發現，這本《大腦使用手冊》版本也太舊了吧！它的第一版，居然是印製於西元前二十五萬年，那個原始人還在靠狩獵與採集過活的日子。讓你更訝異的是，這本一開始寫給原始人的手冊，從那時發行到現在，老天爺也沒有改版過。儘管物換星移，人類已從狩獵採集社會，發展到工業與資訊社會了，老天爺在我們身上安置的大腦器官，並沒有因此而有所調整。

同時，稍加想像一下原始人那時的生活環境，也把這個脈絡放在心中。在那個年代，最容易因為風吹草動而焦慮的人，反倒是最可能採取行動，因而活下來的人。原來，這些讓我們不舒服的情緒，一開始的用意都是「保護」，透過引發不舒服的感受，引起人類關注，進而採取必要行動，確保生命安全。 作者在書中一一檢視不同負面情緒，如何能以演化的新脈絡，重新找到另一種理解的觀點。在閱讀本書時，我彷彿找到了知音，這些思維與我在從事助人工作時，詮釋負面情緒的角度不謀而合。 在陪伴因負面情緒而困擾的個案時，我常使用「恐怖箱」的比喻來帶著個案反思負面情緒。讀者可以回想一下，很久以前的綜藝節目裡，常有這種箱子，藝人要在不知道箱子裡裝著什麼的情況下，把手伸進去觸摸裡頭的東西。

我們在諮商裡要面對的議題，就好像這個恐怖箱。而它讓我們不舒服的主要原因之一，就是因為我們對它不甚了解。倘若，我們能掀開恐怖箱外頭那層黑布，清楚看見箱子裡頭的內容，相信它帶來的恐怖感會減少許多。因為理解，而能改變自己看待事物的觀點與感受，正是諮商的重要功能之一。

在看完本書後，讀者也會發現，原來恐怖箱真正會讓人不舒服、害怕的最深層原因，其實不是因為裡頭裝了變色龍或老鼠等的「外在事物」，而是因為我們人類擁有大腦—一個發展於演化背景下，重視存活，甚至因此犧牲幸福也在所不惜的器官。

讀過本書，相信你能為生命中必然出現的負面情緒重新找到意義，並有機會與之和平共處。



〈推薦序〉只要說出來，就會有幫助

文／陳志恆

自從我走向心理諮商這一行之後，就不斷被問到，當人遇到煩惱或情緒困擾時，找專業人員談談，真的會有效嗎？

當然有效。而且，你甚至不需要找心理專家，找個身旁溫暖與值得信任的人，訴說一下，都會有幫助。尤其是，曾經歷重大創傷事件，而出現的身心不適，更要試著說出來。

很多人對這樣的說法，感到很不以為然。

有一次，有個朋友向我提起，他的家人在朋友的邀請下，去參加一個心理成長課程。每次上課時，常被邀請分享自己親身經歷過的悲慘事件，每個學員都哭得很慘。

朋友告訴我，他實在不解：「他的心情已經很差了，不是應該接收點正能量嗎？不斷說出自己的痛苦際遇，等於是赤裸裸地把傷口給剝開來，何苦呢？」

訴說創傷經歷確實很痛苦，但卻是邁向療癒不可缺的一環。為什麼？

《你的大腦有點Blue》這本書告訴我們，人類大腦的設計，是為了生存與繁衍，不是為了追求快樂。我們的祖先在原始叢林裡，通過重重考驗，好不容易才存活下來並繁衍後代，而有今天的我們。

所以，我們都是倖存者。

然而，要成為這樣的「天選之人」，代價就是，得時時刻刻對外界的風吹草動，保持高度警覺。你不能太樂觀，更不能過度放鬆；因為，當威脅來臨時，你得立即反應。

這還不夠，就算你很安全，也得假設危機四伏，不怕一萬，只怕萬一。帶著這樣的遺傳基因，來到了史上最安全的年代，就算沒什麼好煩惱的，許多人仍然沒來由地感到焦慮不安或心情沮喪。

同樣地，當我們遭受攻擊時，身體會動員巨大的能量，唯一目標就是讓我們存活下去。當我們脫離險境後，身體仍然處在驚魂未定之中，就好像壞掉的鬧鐘一般，持續鈴聲大作來提醒我們，威脅仍如影隨形。嚴重的話，就會出現創傷後壓力症候群（PTSD）或者複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）的相關症狀。

「說出來」之所以有效果，是因為訴說時，透過回想過去經歷，帶著自己的身體去重新經歷一次創傷事件。但不同的是，這次你是處在安全、受保護的環境之下，在被傾聽、被理解與被支持的氛圍之中。你的大腦會知道，現在是安全的，可以慢慢關掉警報器了。

訴說，幫助讓我們改變了與悲慘際遇之間的關係。而訴說也意味著，我們身旁有著人際連結。健康的人際關係，能減少憂鬱症發生的機會；這意味著，我們在群體中是安全的，能提高生存機率。

《你的大腦有點Blue》這本書實在精采，作者從生物演化與生存適應的角度，剖析情緒運作機制；自從我走向心理諮商這一行之後，就不斷被問到，當人遇到煩惱或情緒困擾時，找專業人員談談，真的會有效嗎？

當然有效。而且，你甚至不需要找心理專家，找個身旁溫暖與值得信任的人，訴說一下，都會有幫助。尤其是，曾經歷重大創傷事件，而出現的身心不適，更要試著說出來。

很多人對這樣的說法，感到很不以為然。

有一次，有個朋友向我提起，他的家人在朋友的邀請下，去參加一個心理成長課程。每次上課時，常被邀請分享自己親身經歷過的悲慘事件，每個學員都哭得很慘。

朋友告訴我，他實在不解：「他的心情已經很差了，不是應該接收點正能量嗎？不斷說出自己的痛苦際遇，等於是赤裸裸地把傷口給剝開來，何苦呢？」

訴說創傷經歷確實很痛苦，但卻是邁向療癒不可缺的一環。為什麼？

《你的大腦有點Blue》這本書告訴我們，人類大腦的設計，是為了生存與繁衍，不是為了追求快樂。我們的祖先在原始叢林裡，通過重重考驗，好不容易才存活下來並繁衍後代，而有今天的我們。

所以，我們都是倖存者。

然而，要成為這樣的「天選之人」，代價就是，得時時刻刻對外界的風吹草動，保持高度警覺。你不能太樂觀，更不能過度放鬆；因為，當威脅來臨時，你得立即反應。

這還不夠，就算你很安全，也得假設危機四伏，不怕一萬，只怕萬一。帶著這樣的遺傳基因，來到了史上最安全的年代，就算沒什麼好煩惱的，許多人仍然沒來由地感到焦慮不安或心情沮喪。

同樣地，當我們遭受攻擊時，身體會動員巨大的能量，唯一目標就是讓我們存活下去。當我們脫離險境後，身體仍然處在驚魂未定之中，就好像壞掉的鬧鐘一般，持續鈴聲大作來提醒我們，威脅仍如影隨形。嚴重的話，就會出現創傷後壓力症候群（PTSD）或者複雜性創傷後壓力症候群（CPTSD）的相關症狀。

「說出來」之所以有效果，是因為訴說時，透過回想過去經歷，帶著自己的身體去重新經歷一次創傷事件。但不同的是，這次你是處在安全、受保護的環境之下，在被傾聽、被理解與被支持的氛圍之中。你的大腦會知道，現在是安全的，可以慢慢關掉警報器了。

訴說，幫助讓我們改變了與悲慘際遇之間的關係。而訴說也意味著，我們身旁有著人際連結。健康的人際關係，能減少憂鬱症發生的機會；這意味著，我們在群體中是安全的，能提高生存機率。

《你的大腦有點Blue》這本書實在精采，作者從生物演化與生存適應的角度，剖析情緒運作機制；那些生活中的困擾情緒，都是為了生存與繁衍而生，同時也是我們不快樂的來源。

光是理解這一點，我們就能平常心看待生活中沒來由的情緒起伏，從焦慮與憂鬱情緒中暫時解脫。



〈推薦序〉人類為何憂鬱？

文／謝伯讓

過去很多人誤以為憂鬱症只是一種單純的心理問題，甚至視憂鬱為人格上的缺陷。但是當腦神經科學和生理學的知識越來越充沛之後，人們發現憂鬱症很有可能是大腦生病的表現。然而，焦慮和憂鬱真的是大腦生病的結果嗎？有沒有可能，憂鬱既不是人格問題，也不是大腦生病，而是大腦演化出來的一種保護機制？

從歷史的角度來看，人們對於憂鬱的理解，一直抱持著負面的態度。20世紀初期的佛洛伊德認為，憂鬱是人對自我（ego）的一種病態抑制和反噬。到了20世紀中末，人們也仍普偏認為憂鬱是一種自身失敗和人格缺陷，許多人對自己的憂鬱感到羞於啟齒，並對他人的憂鬱表露鄙視和排擠。憂鬱，可謂汙名甚重。

憂鬱是大腦生病？

到了二十一世紀初期，在生理學與腦科學的快速發展下，人們對憂鬱的看法終於稍有改觀。各種生理上的證據和理論指出，憂鬱很有可能是身體和大腦生病的表現。首先是遺傳學的證據發現，如果一等親有憂鬱症，那你罹患憂鬱症的機率就會比一般人高出將近三倍。此外雙胞胎的研究也發現，當雙胞胎手足其中一人有憂鬱症時，另一位手足的共病率也高達三十％。在生理方面，用來解釋憂鬱症的經典生理假說認為，憂鬱症是因為血清素的功能低落並導致大腦運作出錯。研究也發現，憂鬱症時常會併發在有慢性疼痛、糖尿病，以及心血管疾病等一些慢性病人身上，而且憂鬱症病人的HPA軸系統（下視丘、腦下垂體、腎上腺系統）也常常出現異常，這顯示出憂鬱症和身體，以及大腦皆有密切關係。

憂鬱是免疫異常？

最近的研究甚至發現，憂鬱可能和免疫系統有關。二○一三年的一項針對丹麥十萬人口的健保資料調查發現，罹患自體免疫疾病的病人（例如第一型糖尿病和紅斑性狼瘡這類因免疫系統攻擊自己身體所引發的疾病），比較容易出現憂鬱症。 此外也有醫學案例顯示，小朋友在鏈球菌感染之後，有時會突然出現憂鬱和強迫症（潔癖與強迫洗手）的行為。有些專家認為，此現象可能是因為身體在受傷感染後會產生大量的細胞介素來增強免疫，而當細胞介素影響到大腦時，就會產生憂鬱或是強迫症的行為。透過解剖憂鬱症病人的大腦，也可發現病人腦中的微膠細胞有活化的現象，由於微膠細胞就等於腦中的巨噬免疫細胞，所以這也是支持憂鬱症和免疫有關的證據。

憂鬱其實是演化而來的保護機制？

然而，上述諸多關於憂鬱和生理之間的相關性，真的就表示憂鬱是大腦生病嗎？是否有其他可能的解釋，能夠說明人類為什麼會憂鬱呢？擅長以演化角度來理解大腦的精神醫師韓森認為，憂鬱其實並不是大腦生病，而有可能是大腦演化出來的一種保護機制。

韓森主張，在人類演化的早期，面對身體受傷感染的最佳應對行為，或許就是透過哀傷和退縮的心理來促使自己離群索居，這樣心理和行為有兩個好處，第一、是保存體力休養生息。第二、是讓自己身上的病菌不至於擴散而感染整個族群，導致團滅。從這個角度來看，憂鬱並不是大腦「生病」的結果，而是大腦在偵測到身體生病時所做出的一種自然「保護機制」。

這時大家可能會懷疑，但是現代社會中的許多人，既沒有身體受傷也沒有感染病菌，為什麼還會感到憂鬱呢？根據統計，全球重度憂鬱症者超過兩億人，一生中至少罹患一次的人數甚至超過六億人。如果再加入輕度憂鬱，那人數更會增至兩倍以上。這麼多的憂鬱人口，難道都是身體生病所致？對此韓森認為，普世憂鬱的現象並非眾人皆病，相反的，這其實是大腦由「面對受傷感染」轉變為「直接面對壓力」的一種合理保護反應。

此話怎解呢？韓森主張，在人類早期的演化過程中，通常只要出現身體上的逆境（受傷和感染），就有很高的機率會死亡，正因為如此，「極力避免受傷和感染」就成了大腦的首要目標。而大腦的應對作法，便是在身體還沒出現受傷感染之前，就事先透過巨大的心理壓力來提升免疫系統，以預防即將到來的生理逆境。這套預防性的心理壓力機制，曾經幫助人類熬過險惡的原始環境，而我們每一個人，都傳承了這套古老的應對機制。

時間一轉眼來到現代社會，原始的環境瞬間物換星移，但我們的大腦卻仍在執行著來自遠古過去的同一套策略。也因此，當各種來自生活、工作和同儕比較的長期壓力出現時，大腦就會誤以為我們即將面對受傷與感染，於是大腦就製造出憂鬱的心情，協助我們透過退縮去逃離壓力來源以便恢復生息。弔詭的是，現代人並沒有正視憂鬱、並沒有聽從大腦發出的警告訊號而去遠離和解消壓力的來源。相反的，部分的現代醫學卻把憂鬱當作是一種生理病變，並透過藥物強壓症狀，這種削足適履式的治標捨本作法，顯然無法根治憂鬱。

演化生物學家多布然斯基（Theodosius Dobzhansky）曾說：「生物學的一切都沒有道理，除非以演化的角度視之。」人類的心理學亦然，或許唯有透過演化的視角，我們才能參透大腦與心靈，才能洞見憂鬱的本質。



〈前言〉　為什麼大環境如此美好，我們卻感覺糟？

很有可能你偶爾也會覺得心情低落。也許是輕微程度的焦慮而心神不寧，或者三不五時覺得排山倒海的恐懼感襲來，讓你完全難以招架。也許到了某一天，萬事萬物都失去意義，幾乎難以自己離開床鋪。想想看，這實在是有點奇怪，因為我們的大腦是這麼神奇這麼先進，應該有辦法應付種種困境……理論上是無所不能。

不斷變動、不斷發展的大腦，是由八百六十億個神精元組成，彼此之間以超過一百兆條神經連結，交織成錯綜複雜的網絡，掌管著所有人體器官，處理、解讀、排定不斷流入的感官印象。你的大腦可以儲存的資訊量等同一萬一千間收藏豐富的圖書館，因為你的記憶力實際上就能記得這麼多。而且，只需不到一秒的時間你就能找出最相關的資訊，即使存進大腦之後已經過了好幾十年，還可以將此資訊與目前所遇到的狀況搭上線。

這麼一來，如果你的大腦能有這種本事，為什麼沒辦法做到「讓人無時無刻都心情大好」之類的簡單小事？為什麼大腦一定要堅持破壞你的情緒狀態？如果考慮到我們是生活在一個前所未見的富足年代，是史上任何一位國王、皇后、皇帝或法老王都難以匹敵的優渥，這道謎題就又更加難解了。世上許多地方，飢餓和戰爭已成過眼雲煙，人們比過去活得更久、更健康，而且要是覺得有那麼一丁點無聊的話，全世界全體人類的智慧、你所想得到的娛樂，只要在鍵盤上敲一敲全都會來到你面前。

然而，即便人類的生活不曾如此美好過，卻還是有很多人過得跌跌撞撞。幾乎沒有一天不見令人心驚的報導，聲稱心理健康問題有所增長。瑞典國內，八位成年人就有一名正在服用抗憂鬱藥物。世界衛生組織（WHO）估計，全世界約有兩億八千四百萬人患有焦慮症，而有兩億八千萬人得到憂鬱症。恐怕不出幾年，憂鬱症所導致的全球負擔，將會遠遠超過其他病症。

那麼，為什麼大環境如此美好，我們卻感覺糟呢？在我行醫生涯當中，這問題一直縈繞心頭，揮之不去。難道這兩億八千四百萬人的大腦生病了？是否八分之一的成年人天生缺乏某種神經傳導物質？直到我了解不可單純從人類目前境遇做推論，還得考量人類的演化歷史，這才想到一個嶄新思考方式。這取向不僅讓人們更加深入理解情感生活，更開啟改善情感生活的嶄新道路。

我認為，在大好時光裡心情大壞，原因就在於我們已經忘掉自己是生物；我們已經忘記什麼東西會讓人開懷。正因為如此，本書將從神經科學的角度探討人們的情感生活與福祉，弄清楚為何大腦會以它獨特的方式運作。依據成千上萬病人的治療經驗，我親眼目睹這理論是多麼的有價值，它讓人們有了更深見識，曉得若想盡可能擁有好心情，必須如何設定輕重緩急。它也讓我們更認識自己，如此又能讓我們更善待自己。

首先，我們要瞧瞧一些常見心理衛生問題（憂鬱症和焦慮症）的腦中變化，並且弄懂為何這有時也代表著一種健康的狀況，而非病態。接著我們要將注意力轉向，看看有哪些作法可用來處理這些狀況。在這之後，我們會探討是否現代人真的感覺要比前人更糟，還有，對於人類情感生活的生物學觀點，有什麼方法可以改變這個現象。最後，我們將會試圖準確指出是什麼事能讓人們過得幸福、快樂起來。

不過那就需要從最開頭的地方出發—真的開頭之處。

〈推薦序〉替你的負面情緒，找到存在的意義

文／蘇益賢

在了解人類行為時，脈絡（context）是很重要的。把右手高舉，可能是在招呼公車；可能是教室裡想提問的孩子；也可能只是因為肩頸痠痛了，而想伸展身體。在閱讀安德斯．韓森的《你的大腦有點Blue》之前，先稍微記得這樣的觀念，應該會讓讀者更容易理解本書的核心概念。

在本書中，作者帶領讀者以「演化」的脈絡，重新理解人生而有之的情緒與感受，特別是那些讓人深感痛苦、揮之不去，被貼上負面標籤的情感，如：焦慮、恐慌、憂鬱，乃至於孤寂。這些被現代醫學視為目標，阻礙人們過著...

推薦序　替你的負面情緒，找到存在的意義　蘇益賢
推薦序　只要說出來，就會有幫助　陳志恆
推薦序　人類為何憂鬱？　謝伯讓
提　醒　開卷之前，你得先知道的事
前　言　為什麼大環境如此美好，我們卻感覺糟？

第一章　我們是倖存者
適者生存
二十五萬年濃縮在兩分鐘內

第二章　感受從何而來？
外在世界與內在世界
不插電，全自動的智能系統
從香蕉樹到料理檯
「從此過著快樂的生活」是有多難？

第三章　焦慮與恐慌
我身體裡一定有什麼地方壞了？
煙霧偵測器的警報原理
令人害怕的回憶
記憶：對未來的指引
「說來聽聽」背後的生物學
何時應該尋求協助？
從兒時創傷到防衛機轉

第四章　憂鬱症
和病毒有關，但和人無關
有史以來，人類半數死於幼童期
各種不同的傳染病
免疫力與整人求職面試
病毒與細菌的盛宴
為什麼發炎會讓人心情不好？
透過壓力測試發現憂鬱風險
現代生活綁架人類的防衛機轉
今日的主要發炎源頭
以更寬廣的觀點看待憂鬱
暫時的蹉跎不見得就沒價值

第五章　孤寂
孤寂與憂鬱症
出乎意料的發現
戰鬥或逃跑反應
團結力量大
比發生意外事故還糟
了解大腦的反應來克服孤寂
一通電話就能發揮影響
多頻繁的社交互動才算夠？
虛擬世界無法滿足社交需求
共享情感與集體理毛
空洞無意義的需求
想要與他人比較的欲望
孤寂大流行

第六章　體能活動
體能測驗和憂鬱症風險有什麼關係？
油門和煞車一體的壓力系統
運動，憂鬱症的剋星
因果關係
每週運動一小時，可避免十二％的憂鬱症？！
焦慮與體能活動
各種焦慮都減少了
更相信自己的能力
生來就是要避免挨餓
破解演化！
聰明，卻沒有智慧
為什麼我們把身體給忘了？

第七章　我們感覺比以前更糟？
越現代化的社會，焦慮人口越多
比起幾十年前，我們覺得生活更苦？
我們的確能做點什麼來減少憂慮症
回到遠古生活，我們會比較健康嗎？

第八章　人的命運直覺
失去控制
關於知識的知識，就是解答
你得到的診斷並不是你

第九章　幸福陷阱
為什麼追求幸福不切實際？

後　記　大腦的任務是活下來
我的十大體悟

推薦序　替你的負面情緒，找到存在的意義　蘇益賢
推薦序　只要說出來，就會有幫助　陳志恆
推薦序　人類為何憂鬱？　謝伯讓
提　醒　開卷之前，你得先知道的事
前　言　為什麼大環境如此美好，我們卻感覺糟？

第一章　我們是倖存者
適者生存
二十五萬年濃縮在兩分鐘內

第二章　感受從何而來？
外在世界與內在世界
不插電，全自動的智能系統
從香蕉樹到料理檯
「從此過著快樂的生活」是有多難？

第三章　焦慮與恐慌
我身體裡一定有什麼地方壞了？
煙霧偵測器的警報原理
令人害怕的回憶
記憶：對未來的指引
「說來...