名人推薦：只有對自己的恐懼感受有足夠的體察與瞭解，願意為自己擔負起照顧生命的責任，並且願意學習肯定自我的存在與權利，我們才能把力量還給自己。──蘇絢慧，諮商心理師

如果恐懼是我們人類心智的一部分，與其丟棄它，倒不如花些時間好好認識它、研究它、與它對話，看看它到底藴藏著什麼樣的魔力與價值。──賴佩霞，身心靈成長導師

本書開出的「功課」不但是關鍵，更是我所讀過最實用的「自我肯定」技巧訓練守則。──吳佳璇，精神科醫師、金鼎獎得主

里秋博士以其心理與靈性整合的一貫風格及實例，帶領讀者循序地反思並整理恐懼經...

當下的恐懼：在真實與虛假的恐懼之間

馬克白（Macbeth）說：「當下的恐懼沒有我們幻想中的可怕。」恐懼是主觀的，通常是你的主觀意識所相信的，而你恐懼的對象實際上不一定真的可怕。恐懼是身體／心理面對真正或想像中的危險而出現的反應。既然恐懼是主觀的，有時就必然是合理的，比如說，當這個恐懼符合現實狀況的時候，我害怕的某件事，的確值得害怕。你養的狗每次看到光頭義大利佬就會上前咬人，所以當你帶著狗來我家，我會害怕是正常的，因為牠過去有這個記錄。我的恐懼還算有個道理，因為我沒辦法保護自己不被狗咬。但是，如果你帶著吉娃娃來我家，我害怕狗是結核病菌的帶原者，這種害怕就不適當，是出於錯誤認知的神經質恐懼，因為既沒有證據、也沒有過去的記錄來支持這項認知。適當與不適當，可以靠過去的記錄來分辨。

焦慮（anxiety）是對於想像中的不明危險的主觀反應，恐懼則是人對某件事清楚地相信它具有威脅性的反應。預知（premonition）是焦慮的形式之一，表示不祥的預感，有某件不好的事即將發生的感覺。這個字來自拉丁文monitum，原意是提出警告，來自心靈的警告。妄想（paranoia）則是一種錯覺，認為你被迫害，或每件事的發生都衝著你來，包括浮誇妄念（grandiosity），對自己存有過高而不實的評價。

恐懼症（phobia）是反覆出現、不具理性的恐懼感，它會形成一組複雜的儀式來想辦法避開令你害怕的事物。這種反應是後天習得的，也許跟早年發生的某個事件有關。利用一些行為療法可以改善，比如正向增強、減敏法（desensitization）等。減敏法是採取漸進的步驟，讓你面對威脅，與恐懼共處。例如你很怕蛇，所以第一步是先做到聽別人講蛇這個字的時候不會感到不舒服，然後看蛇的圖片，接著看蛇的影片，最後到動物園，站在離蛇十呎之外的地方看著牠︙︙等等。用這種漸進法，你便能擺脫恐懼症。

值得注意的是，在面對危險時，適當的恐懼會技巧地處理這個危險，或讓我努力學習處理的技巧。所以不管我採取閃避或正面迎戰的態度，全視當時能夠處理的技巧而定。若是神經質的恐懼，我既無法有效迎戰，也無法有效閃避。不管我怎麼做，恐懼還是在，我逃不掉，也打不贏，日子更過不下去。神經質的恐懼，在於我們害怕無力處理自己的感覺或軟弱的一面。簡言之，神經質的恐懼並非害怕事情本身，而是害怕事情發生時的無力感。我們認為自己沒有抵抗能力，也缺乏資源。在寫這句話時，我的筆停下了，我也要求你停下來：這些話語承載著痛苦，也讓你覺得非常熟悉吧！

有項老鼠實驗，是在我們還沒認知到動物實驗很殘忍之前做的。把兩組老鼠分別關在大小不同的籠子裡。一組的籠子空間很小，老鼠在裡面沒法行動；另一組的老鼠可以在大籠子的兩端跑來跑去。實驗者用一樣的方式來嚇唬兩組老鼠，結果小籠子裡的老鼠得了心臟病，另一組老鼠心臟沒問題。結論就是，會傷身的不是壓力，而是無力感，那種沒有選擇、沒有逃脫機會的現實或感覺。



練習：陷入恐慌時

恐慌發作時，要容許它的存在，與之共處。要記得，恐慌會使人懷疑身體自我監測的天生能力，讓你比平常更不容易自制。此時採用矛盾意向法（又稱逆向操作法）來與恐懼互動是很有幫助的。你在感受恐懼與恐慌時，不必帶著任何條件來認同它們的存在，也不必採取任何反擊行動。這是讓你在被恐慌完全攫住之前，把恐慌的尖牙拔掉的方法之一。你無法阻止恐慌的出現，但你可以不被它控制住。恐慌本身並不危險，被它攫住才是真正的危險。

想要與恐慌共處，還可以同時搭配另外二個建議。首先是內心專注在某個平靜的畫面（最好事先在腦中準備好），可以是某個景象、一張畫、一個形象、宗教象徵等等，在必要時可以召喚，讓你保持沉著冷靜。最好的選擇是一向都能讓你有好心情的畫面。

腦中只要想著這些美好的畫面，就能降低氧氣的消耗，使你的呼吸與心跳不再那麼急促，降低血壓、緩和緊張的情緒，也讓更多血液流進大腦中。換句話說，它會改變使恐慌發作的元素。這就像狄金生說的：「雙眼閉上就是旅行。」閉上你的眼，專注在某個畫面中，你就能脫離恐慌與無力感，一切就能平靜下來。這就是畫面的力量，也許能說明為什麼宗教圖像會被奉在神龕上，以帶來療癒的功效。

處理恐慌的最後一招是呼吸。人在恐慌發作時會過度換氣。呼吸本來該用下肺部的橫膈膜做深度呼吸，但當人處在壓力中時會轉而用上肺部，也就是胸式呼吸，這是比較淺卻更急促的呼吸。當你做橫膈膜式深呼吸、把氣吸到肺臟下方時，馬上就能逆轉出於恐慌的呼吸。胸式呼吸是為了要因應恐懼的立即反應結果，可是現在並沒有恐懼的標的，所以此時做胸式呼吸沒有太大的效益。橫膈膜式呼吸是使人靜心的呼吸法，你可以先把眼睛閉上，每一次呼氣的時候從一數到十。你也可以告訴自己，吸氣時，正是納入來自宇宙的支持，吐氣時，則是把壓制在身上的恐慌與壓力釋放出來。

迎接恐懼的出現、形成畫面，還有深呼吸，這些動作同時做，就能大幅降低恐慌。



練習：如何處理孤寂

跟處理恐懼一樣，成年人也有處理孤寂感的方案，讓人不會只是被孤寂感所俘而動彈不得。這個方案就是感受孤寂，不去抵抗它，並從自身與全世界找出支持我們的資源，擴大我們的重心。

處理孤寂有個實用的方法，就是好好陪自己、不遺棄自己。相信你自己，就能從鏡中看見你。能陪自己多久，再多加一分鐘就好，然後每天把時間拉長一點點。每增加一分鐘，你的力量也會隨之加倍。對自己無條件的愛，就是當你陷入最惡劣的處境時，你還是愛著自己。此外，你要做的功課還包括：哀悼失落、展現自我肯定的態度、全心全意地行事、做出讓你有幸福感的選擇。當你做到這些，就能找到自己真正的秉性和性格，更能創造出完整感。

榮格曾說：「孤寂並不存在，存在的只有不斷增長的全部（all-ness）。」當你讓自己感受全部的情緒時，你就是全部的自己。榮格還說：「當我們在心靈的迷宮徘徊時，會有一股莫名的欣喜讓我們安於當下的路。我們不會找到令人窒息的無聊，而是內在的伴侶。當我們踽踽獨行，同伴就會出現。」

等到你終於願意一個人起程時，同伴就來了――不管是靈性上或實體上的同伴。此時，在你跟你的世界之間，將有一段內在的伙伴關係發生。這樣的連結會推翻孤寂帶來的隔離感。和天地宇宙的連結，即是聖多瑪斯（St. Thomas）對靈性的詮釋。

展開創新的行動，就代表要冒著令人失望或失去憑藉的風險。每一次的失落，裡面都會伴隨著一段相關的進展，有了這段進展，我們便能承受失落。這是我們人類相當奇妙的能力。

所有可能發生在我們身上的事件本身都有這樣的相關性，它發揮了協調均衡的功能，創造我們與之達成協議的可能性。舉例來說，有了失去，我便開啟了哀傷的程式／能力，也就能徹底處理它。而哀傷牽涉到遺棄，你被某人或某件事物拋棄時會感到悲傷。哀悼的工作會帶來一股平衡的力量，那就是你並不會拋棄你自己。你不會離開，而是留下來感受自己的情緒，就好像陪著一個小孩，聽他一而再、再而三地告訴你他的夢魘。這個工作就是如此地溫柔。



我們有免於恐懼的權利

◆你有提出要求的權利

你有權向百分之百的人、在百分之百的時機、提出百分之百的要求。不必只要求你認為你能得到的或你可以擁有的，而是要求所有你想要的。提出要求之後再來協商。

◆你有權宣告自己的權利

「你說我不能打電話給你，問你什麼時候會把工作做完，這讓我很不高興。我有權打電話給你，詢問我們的合約執行進度。」或者，當老闆說：「你問題太多了。」你可以回答：「我有權利問問題，這樣我才能把事情想清楚。」

◆不管你過去、現在或未來做什麼，你都有權利不去解釋理由

別人邀請你參加聚會，你不必說：「我不能去，當天晚上我要開會。」你只需要說：「我沒辦法去，謝謝你。」給理由不是必要，但如果你體貼朋友，說出理由也無妨。

◆你有權決定你為他人承擔問題的責任尺度

「因為我沒車，所以你一定要來接我。我要去那裡只能靠你載。」別人的處境你不必負責，除非是你自願，或者你們之間有協議，那就另當別論。所有的期待都應該在雙方共識下才算數。不管是必要、方便、習慣、或合理︙︙這些都不能視為一定要由你來承擔的理由。

◆你有權改變心意

「我知道我已經答應跟你共乘車輛，不過做這件事令我覺得愈來愈困難，所以下個月之後我沒辦法再繼續。這段期間請你另做安排。」

◆你有犯錯的權利

「你是護理師，不該犯這種錯誤。」「沒錯，我是護理師，但我也是人，也會失誤。我做的事我會負責。」當你行使本項與前項權利時，負責任的態度很重要。否則這些權利就會變成單方面的推脫之辭。自我肯定的人在享受權利的同時，也會對他人的權利保持敏感。

◆你有權不依邏輯行事

當人們說：「你不能那麼做，那件事完全沒有邏輯。」你可以說：「我當然可以那麼做。我對這件事的理解比你看到的還多。」當我們感到自身具有力量時，便能毫無顧慮依自己的意志而行，更不會受到別人的恫嚇所影響。

◆你有權為自己的利益而行

「我比這個人先到，應該比他先得到服務。」很多人都開不了口講這句話，深怕「聽起來很小氣」或被批評「貪心」。在這些自我批判的背後，其實是另一個聲音在說：「千萬別擺出自我肯定的態度，不必擁有力量，讓別人的力量壓過你，不要做你自己，根本就不要存在！」

◆你有權不去自我肯定

自我肯定一直都是選項之一。我們即使學到了自我肯定的技巧，還是可以選擇不這麼做。比方說你在電影院，裡面空位很多，坐在你後面的人很粗暴、很無賴，即使你用堅決的語氣提出抗議、請他們安靜，也可能無濟於事。你最好換位置，因為此時「選擇安全舒適」比「自我肯定」來得重要！要記得，我們的行動絕非處在真空，我們都得考慮時間、空間與其它條件。

◆你有權在你選擇的生活方式中尋求支持

這個原則包括你在這個外放的世界裡，有權做個內向的人！ 這項權利需要你自己去找能提供支持的人。自我肯定的人深知支持的重要性，從解決問題、性與性別議題、情緒的因應、到做決定等各方面的支持都需要。你會尋求這些支持，是因為你知道用自己的方式追求幸福，是你不能被剝奪的權利。你也會支持實踐這項權利的法律。你會努力推動肯定權利的法案。

當下的恐懼：在真實與虛假的恐懼之間

馬克白（Macbeth）說：「當下的恐懼沒有我們幻想中的可怕。」恐懼是主觀的，通常是你的主觀意識所相信的，而你恐懼的對象實際上不一定真的可怕。恐懼是身體／心理面對真正或想像中的危險而出現的反應。既然恐懼是主觀的，有時就必然是合理的，比如說，當這個恐懼符合現實狀況的時候，我害怕的某件事，的確值得害怕。你養的狗每次看到光頭義大利佬就會上前咬人，所以當你帶著狗來我家，我會害怕是正常的，因為牠過去有這個記錄。我的恐懼還算有個道理，因為我沒辦法保護自己不被狗咬。但是，如果你帶著...

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作者序　 敞開自己，擁抱無懼之愛

前言 療癒害怕的內在小孩

第一部 正視你的恐懼
第1章 恐懼如何運作
第2章 恐懼如何表露
第3章 面對空無
第4章 當愛遇見恐懼

第二部 克服你的恐懼
第5章 面對恐懼
第6章 勇氣倍增
第7章 通往無懼的靈性之路
第8章 肯定自我，無所畏懼

結語 當衝突遇見光明

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第一部 正視你的恐懼
第1章 恐懼如何運作
第2章 恐懼如何表露
第3章 面對空無
第4章 當愛遇見恐懼

第二部 克服你的恐懼
第5章 面對恐懼
第6章 勇氣倍增
第7章 通往無懼的靈性之路
第8章 肯定自我，無所畏懼

結語 當衝突遇見光明