名人推薦：呂美寶｜食物的力量、聯新營養總營養師

李婉萍｜榮新診所營養師

洪泰雄｜台大、中原大學營養課程教授

娜 塔｜我可是生活家

謝明哲｜台灣保健營養開拓者

專業推薦（以上依照姓名首字筆畫排列）

牛里肌帶給肌膚年輕與彈性！

「吃牛肉會愈吃愈年輕」這句話真心不騙，請大家一定要親身驗證看看！單靠吃牛肉，你的肌膚就會變得年輕有彈性。

從四十歲開始，「外觀年輕」和「外表老態」的人，差就差在你有沒有養成好好吃牛肉的習慣，因為牛肉就是如此重要的食材。

不少人會懷疑，牛肉真的能讓大家愈吃能愈年輕嗎？這樣夢幻般的食材，究竟內含何種成分，才能帶來回春功效呢？

其實這是因為動物性蛋白質內含豐富胺基酸的關係，年輕有彈性的肌膚，就是靠胺基酸打造出來的。

動物性蛋白質也能從雞肉及豬肉當中攝取，會建議大家吃牛肉，是因為牛肉富含我們容易缺乏的鐵和鋅。一旦缺少鐵和鋅，便無法製造出年輕肌膚必需的潤澤成分，尤其牛肉含有大量吸收效率佳的血紅素鐵。

當然，牛肉也含有能呈現肌膚光澤的脂肪。很多人對脂肪避之唯恐不及，但是脂肪卻是能使人回春的重要營養素。脂肪當中存在的膽固醇常讓許多人感到害怕，不過令大家意想不到的是，膽固醇其實能發揮維持肌膚潤澤的作用。

牛肉的攝取量，建議每次吃一五○至二○○公克，每週二次為宜。不過，切記選擇「牛里肌」來吃。食用好的牛里肌不僅能確保你攝取到必需的胺基酸、鐵及鋅，還能避免吃進多餘的脂肪及膽固醇。所以上燒肉店品嚐牛肉時，千萬別因為肥厚的口感只點牛五花，請記得要選牛里肌，份量約二盤即可。而且享用時，建議沾點鹽吃就好（一盤八○至一○○公克）。

在家裡享用的人，可用烤網或平底鍋料理，撒點鹽或醬油烤一下就能吃了。燒肉的沾醬容易使人吃進多餘熱量，所以簡單調味最好。

另外也推薦大家汆燙來吃，不管是料理成涮涮鍋或是牛肉沙拉都無妨。沾醬方面請使用和風醬，牛肉沙拉請選用沙拉醬。芝麻沙拉醬或芝麻醬汁都含有多餘脂肪，所以要特別留意。建議使用鹽分較少的法式沙拉醬、義式沙拉醬或凱薩沙拉醬。

相信有很多人，會有「吃燒肉或涮涮鍋一定要配酒喝」的習慣，這也是多餘熱量的來源，也請大家要特別留意！

話說回來，採購牛肉時，假使買不到「牛里肌」，也可以選擇嫩肩里肌或肋眼牛肉。牛里肌主要是可用來燒烤的牛肉片，或是能夠汆燙的薄切肉片。料理成牛排的牛肉以沙朗牛排居多，所以請務必確認是否為牛里肌。

牛肉上頭的脂肪部分，只要切下來別吃，就能剔除掉多餘脂肪。但在燒烤前切除的話，烤過之後牛肉會縮得很小，鮮味也會流失。所以品嚐牛里肌時有一個祕訣，烤熟後再將脂肪切除，這樣牛肉才會更美味。

挑選牛肉也有絕竅，建議大家選擇「進口牛肉」、「雜交牛肉」或是「便宜牛肉」，因為這些牛肉的脂肪和膽固醇含量，才適合讓你長保年輕。否則「上選」、「特選」或是「和牛」這類的牛肉，脂肪和膽固醇都過量了。

品嚐牛肉的時間點，建議在晚餐時攝取。雖然原本晚餐是以輕食最為理想，不過牛里肌的脂肪及膽固醇並不會過量，在晚餐時也能放心食用。

更何況，我們往往習慣在晚餐時，大啖美食、喝美酒，其實只要不打亂用餐的節奏，不刻意過分節制，儘管稍微多吃一些些，放鬆心情享受，反而才能吃得津津有味。難得大啖肉類料理，不如盡情享用吧！

一週內的牛肉攝取量，合計不超過四○○公克的話（四至五盤），並不會影響身體健康。牛肉的回春效果，只要你持續食用，不管到了幾歲還是能夠看出成效。今後要挑選肉類來吃時，請提醒自己多吃牛肉。

腹部周圍脂肪靠海帶芽湯全部排空！

想讓「突出小腹」變平坦的人，推薦大家來碗「海帶芽湯」。因為海帶芽內含「褐藻素」，這種成分能燃燒脂肪。

不論男女，年過四十之後，腹部周圍便容易囤積脂肪。四十幾歲的人基礎代謝通常會變差，無法像二十幾歲或三十五歲之前一樣，想吃什麼就吃什麼，吃下肚的食物只會變成脂肪囤積在身上，出現令人悔不當初的變化。

因此，年過四十歲的人，我會特別推薦大家喝海帶芽湯，才能讓你愈吃愈年輕，同時還能看出減肥效果。

海藻類的海帶芽，熱量低到不行，吃再多也完全不會發胖。而且海帶芽含有豐富的水溶性食物纖維，使營養素的吸收速度緩慢，進而減緩血糖上升速度，所以這種食材十分適合用來預防糖尿病。

另外，海帶芽還能防止血壓上升，預防高血壓。同時也能抑制膽固醇的吸收，有助於防止動脈硬化。再加上海帶芽還富含現今最受矚目的成分「褐藻素」，更棒的是，不管是新鮮的海帶芽，還是乾燥的海帶芽，含量都一樣豐富。

褐藻素能幫助脂肪細胞的脂肪燃燒，並轉為體溫發散出去。因此就算是已經囤積

在腹部周圍的脂肪，只要大量食用海帶芽，還是能將脂肪清除得乾乾淨淨。不過，將

海帶芽料理成湯品來喝，還有二大理由：

1.方便吃進大量海帶芽。

2.能夠攝取到大量水分。

建議大家用餐時第一步先喝湯，因為水分能填滿胃部，這樣即便只吃少量餐點也容易感到飽足感。而且進入胃部的水分，能抑制增進食欲的荷爾蒙分泌出來，所以之後也不容易冒出莫名的食欲。喝海帶湯時，因為能攝取到大量海帶芽及水分，所以幫助身體的效果十分顯著。

若要準備二人份的海帶湯，請用水將海帶芽（鹽漬五○公克，乾燥五公克）泡發，再切成一口大小。然後將二分之一根蔥白與一小塊（約二○公克）生薑切成末。

接著將二大匙麻油倒入鍋中，熱鍋後將蔥白與薑末拌炒一下。

待爆香後倒入海帶芽，炒至海帶芽變綠色後，加入二杯水（四○○CC）及一大匙中華風味高湯粉，最後用胡椒調味就完成了。

藉由生薑的辣味，即便不加鹽喝起來也十分美味。一定要加鹽的人，分量一些些即可。畢竟過多的鹽分是血管大敵，會阻礙血管的回春效果。

外面販售的的海帶芽湯雖然好喝，但鹽分卻容易不小心過多。就算你加很多熱水稀釋，只要全部喝光光，還是會攝取到內含的所有鹽分。所以用熱水稀釋時，請加入標記分量一點二倍的熱水，最後剩下三分之一的湯捨棄不喝。

海帶芽也很適合煮成味噌湯，煮給全家人喝，海帶芽的分量可參閱前文所述的分量。味噌湯也含有許多鹽分，所以味噌用量少量即可。

吃外食喝味噌湯時，海帶芽的分量往往少得可憐。就連速食湯包海帶芽的分量同樣也都相當地少，但鹽分卻總是超標。

添加生薑或胡椒的辣味之後，只要少許鹽分就能讓湯品變好喝，所以請大家試著自己料理看看吧！



過食就吃毛豆，擺脫負擔

前一晚吃太多喝太多時，晚餐就吃毛豆吧！只要在晚餐吃毛豆，就能擺脫前一天吃太多喝太多的負擔。毛豆這種超級食物，能在過食後幫我們收拾殘局。

與其吃了再後悔，不停埋怨自己，不如吃些毛豆減輕罪惡感吧。假使你過食了，又不想做運動，更不想減少食量的話，毛豆將會是你這種人的救世主。

為什麼吃毛豆能減輕吃太多喝太多所形成的負擔呢？事實上，毛豆就是「尚未成熟的大豆」。毛豆確實屬於蔬菜的一種，但是毛豆並非單一品種，而是大豆尚未成熟，還十分柔軟的階段，便稱作毛豆。

也就是說，毛豆是一種同時具備大豆營養和蔬菜營養的神奇食材。

毛豆同時富含能分解醣類的維生素B1，以及可燃燒脂質的維生素B2。

喝太多的時候，大致來說也會吃下太多的下酒菜。而下酒菜不乏薯條、比薩，還有最後一定會來碗拉麵，因此大多數都是同時具備滿滿「醣類＋脂質」的發胖因子。

這時候，正是毛豆上場的時機，因為毛豆能同時代謝醣類和脂質，進而轉變成能量來源。吃了毛豆，就能燃燒過食的醣類和脂質，讓你瘦下來。

甜點類也含有許多的醣類和脂質，以日本常見的和菓子來說，通常醣類較多，西式甜點則是同時內含大量醣類與脂質。濃醇香的冰淇淋也一樣，小小一杯便同時含有很多的醣類和脂質。

所以說，借助毛豆維生素B1和維生素B2的力量，讓身體變年輕，不再囤積脂肪！毛豆盛產於夏天至初秋這段期間，選購時以深綠色且果肉飽滿的毛豆為宜。

毛豆在三餐一開動時先吃的話，減肥效果才能提升。這是因為毛豆的豆類成分裡頭，內含十分豐富的食物纖維。

大量攝取食物纖維，才容易長時間維持餐後的飽足感。也就是說，吃毛豆能預防過食，還能避免莫名的食欲湧現。所以毛豆能阻止因肥胖所導致的老化現象，堪稱非常厲害的回春蔬菜。

毛豆即便冷凍過後，營養素也毫不遜色，所以非當令季節，也能用冷凍毛豆代替。每次的食用量，建議吃到單手一把左右。大家記得要充分攝取喔！

蛤蜊蕃茄湯是最有效的除皺湯

我用來對付紫外線的祕密武器，就是喝「蛤蜊蕃茄湯」。日曬變強的日子，推薦大家準備這道簡易料理。

造成雀斑或黑斑的主要原兇就是紫外線，曝曬在紫外線下會使體內生成活性氧，因此才會造成雀斑及黑斑。想要消除雀斑及黑斑，避免斑點繼續增加，只能提升「抗氧化力」來對抗活性氧。

本章節介紹給大家的「蛤蜊蕃茄湯」，就是對抗活性氧最有效的湯品。主要食材蕃茄內含豐富的蕃茄紅素，這種成分具有強大的抗氧化力，足以對抗活性氧。而且蕃茄紅素在所有成分中，消除紫外線形成的斑點效果最為強大。

蛤蜊富含鐵，能製造出擊退活性氧的酵素。當這些酵素充分發揮作用之後，就能去除活性氧。在蕃茄的蕃茄紅素與蛤蜊的鐵相輔相乘下，不但能消除雀斑及黑斑，還能預防新的斑點形成。

「蛤蜊蕃茄湯」這道料理的作法很簡單，又能有效攝取到營養。料理步驟如下，將特級初榨橄欖油倒入鍋中，再加入二至三片切碎的培根拌炒一下。接著倒入水煮罐頭的蕃茄丁、水煮罐頭的蛤蜊、水及一個高湯塊，以中火煮二至三分鐘，最後用胡椒鹽調味就完成了。

烹調這道湯品時，有二大注意事項。第一是蕃茄紅素這種成分會溶於油中，所以使用橄欖油及培根料理可提升吸收率。其次是使用水煮罐頭的蛤蜊來煮成湯品才容易吃進大量蛤蜊。

希望雀斑及黑斑消失，避免斑點形成的人，首推這道料理。料理的方式十分簡易，請大家一定要來品嚐看看！

牛里肌帶給肌膚年輕與彈性！

「吃牛肉會愈吃愈年輕」這句話真心不騙，請大家一定要親身驗證看看！單靠吃牛肉，你的肌膚就會變得年輕有彈性。

從四十歲開始，「外觀年輕」和「外表老態」的人，差就差在你有沒有養成好好吃牛肉的習慣，因為牛肉就是如此重要的食材。

不少人會懷疑，牛肉真的能讓大家愈吃能愈年輕嗎？這樣夢幻般的食材，究竟內含何種成分，才能帶來回春功效呢？

其實這是因為動物性蛋白質內含豐富胺基酸的關係，年輕有彈性的肌膚，就是靠胺基酸打造出來的。

動物性蛋白質也能從雞肉及豬肉當中攝取，會建議大家吃牛肉，是...

前言

萬人見證！最生活化、最打動人心的的國民健康營養指南

「愈吃愈年輕！」見到如此詭異的標題，或許有些人會半信半疑。不管是要減肥，還是要抗老化，一般來說，都會建議大家控制飲食，譬如「必須控制熱量」，或是「必須限醣」，這些作法通通很合理，反倒是大聲疾呼「愈吃才會愈瘦」、「愈吃才會愈年輕」，說不定才會被視為異類。可是，事實並非如此。

老實說，本書這般詭異的標題，才真正「潛藏了回春的祕訣」，大家意想不到吧？「如果真有如此夢幻的方法，大家想不想試試看呢？」

我從事營養師一職長達三十個年頭，指導過上萬名「想要瘦下來」，或是「想要變年輕」的人，在飲食方面應該注意哪些層面。「想瘦就得挨餓」的觀念大錯特錯，「想瘦更應該吃得好」。

　　我書中闡揚的觀念，和現有的減肥法壁壘分明，引發熱烈回響，事實上更有近十萬名讀者，紛紛表示贊同。

　　令人備感榮幸的是，許多人還要求我「一定要推出回春法的著作」。於是本書便在大家這樣的鼓勵之下，推出上市了。

依據我身為營養師的多年經驗，我敢肯定的是，「吃得愈好的人愈會瘦」、「吃愈得愈好的人愈年輕」。

當然不是要大家隨便亂吃，吃東西的方法也是有絕竅的。最重要的是，吃之前必須清楚「什麼食物怎麼吃才會變年輕」。

蘊藏在食物營養素中的力量，遠比我們想像中的還要強大，潛藏著驚為天人的功效，「能讓肌膚變美麗」、「可使斑點及皺紋消失」、「可以緊實鬆弛肌膚」、「能夠燃燒脂肪」、「有辦法使黑髮重新長出來」……。

關鍵在於，慎選富含「回春營養素」的食材來吃。本書也會將如何攝取的祕訣，簡單明瞭地介紹給大家。

書中會嚴選出大家得以馬上實踐，立即看出成效的飲食方式，例如「一天吃五個小蕃茄，讓肌膚一天天變年輕」、「蛤蜊蕃茄湯是最有效的除皺湯」、「鰹魚半敲燒是打造巴掌臉的理想美顏餐」、「香菇吃愈多肚子愈小」、「用牡蠣的回春力讓秀髮隨風飄逸」。除此之外，還會為大家推薦外食可吃的「回春料理」，比方說「回春午餐」就吃海鮮義大利麵、「回春甜點」必吃杏仁巧克力、「回春肉類料理」非牛里肌莫屬︙︙等等，讓大家心裡有底，方便作選擇。

只要改變飲食方式，肌膚、頭髮、身體就能回到年輕時的狀態，相信大家一定迫不及待。食物吃進體內，就一定會發揮出它的功效。無論你從幾歲才開始實踐這套食療法，保證都能看出效果。

請大家一定要好好吃，並且成為你理想中的自己。

營養師　菊池真由子

前言

萬人見證！最生活化、最打動人心的的國民健康營養指南

「愈吃愈年輕！」見到如此詭異的標題，或許有些人會半信半疑。不管是要減肥，還是要抗老化，一般來說，都會建議大家控制飲食，譬如「必須控制熱量」，或是「必須限醣」，這些作法通通很合理，反倒是大聲疾呼「愈吃才會愈瘦」、「愈吃才會愈年輕」，說不定才會被視為異類。可是，事實並非如此。

老實說，本書這般詭異的標題，才真正「潛藏了回春的祕訣」，大家意想不到吧？「如果真有如此夢幻的方法，大家想不想試試看呢？」

我從事營養師一職長達三十個年頭，指導過上萬名「...

前言 萬人見證！最生活化、最打動人心的的國民健康營養指南

第1章 改變飲食習慣，身體、肌膚變年輕！
1. 「一天一次納豆」，外表將年輕10歲！　
2. 「牛里脊肉」帶給肌膚年輕與彈力！
3. 蛋包含了多種「回復青春必要的所有營養素」
4. 「回復青春午餐」第一名，海鮮義大利麵
5. 「吃吃喝喝回復青春！」居酒屋菜單
6. 回復青春甜點第一名「杏仁巧克力」
7. 用滿滿鮭魚與茼蒿的「回春鍋」變得更年輕！
8. 豆腐與波菜的「最強味噌湯」組合，徹底防止老化！
9. 每週一次「美味肝」滋潤全身上上下下！

第2章　不用挨餓還能瘦身的飲食祕方
1. 菇類吃愈多，肚子愈凹　
2. 腹部周圍脂肪靠海帶芽湯全部排空！　
3. 燒肉吃牛里肌助你成為背影殺手　
4. 用薑油打造窈窕曲線　
5. 過食就吃毛豆，擺脫負擔　
6. 臉部和身體水腫，吃小黃瓜最有效！　
7. 洋蔥炒豬肉預防更年期肥胖

第3章 消除斑點、皺紋、鬆弛就靠這幾味
1. 一天吃五個小蕃茄，讓肌膚一天天變年輕　
2. 蛤蜊蕃茄湯是最有效的除皺湯　
3. 紅酒喝再多也不怕長皺紋　
4. 牛蒡讓腸道和肌膚年輕又潔淨
5. 鰹魚半敲燒是打造巴掌臉的理想美顏餐　
6. 眼尾小細紋用茄子來消除　
7. 改善臉部鬆弛，吃青椒炒牛肉最神效！　
8. 南瓜豬肉捲，抗皺又潤澤
9. 蘆筍炒鮮蝦讓累垮的臉部煥然一新　

第4章 吃得好，才能解決肌膚和臉部的困擾
1. 高麗菜是世界第一解決肌膚粗糙特效藥！　
2. 一週吃一次蒟蒻，維持水潤肌　
3. 改善冬天乾燥肌，一天吃一顆橘子最見效　
4. 黑眼圈也能靠西洋芹完全擺脫！　
5. 惱人的成人青春痘吃沙丁魚來預防！　
6. 雞胸肉炒蕪菁葉，消除疲勞效果佳！　
7. 青花魚改善宿醉有奇效　
8. 鮪魚酪梨沙拉讓臉部黯沉通通消失　
9. 讓毛孔緊縮起來的蛤蜊鴨兒芹清湯　
10. 靠滑蛋凍豆腐找回雙手光滑觸感！

第5章 讓頭髮、外觀找回年輕風采的飲食習慣
1. 用干貝炒小松菜防止頭髮稀疏　
2. 用牡蠣的回春力，讓秀髮隨風飄逸！
3. 揮別染髮劑，讓頭髮烏黑亮麗的腰果炒雞肉　
4. 涼拌納豆秋葵，輕鬆擺平頭髮毛燥　
5. 埃及國王菜修復染燙髮找回光澤！　
6. 蕎麥麵壓制熱潮紅還能降血壓　
7. 預防口臭，綠茶出奇見效　
8. 生薑炒花蛤改善手腳冰冷　
9. 解決汗臭問題，首推醋拌海蘊生薑　
10. 令人尷尬的加齡臭靠紅蘿蔔汁防治

參考資料

前言 萬人見證！最生活化、最打動人心的的國民健康營養指南

第1章 改變飲食習慣，身體、肌膚變年輕！
1. 「一天一次納豆」，外表將年輕10歲！　
2. 「牛里脊肉」帶給肌膚年輕與彈力！
3. 蛋包含了多種「回復青春必要的所有營養素」
4. 「回復青春午餐」第一名，海鮮義大利麵
5. 「吃吃喝喝回復青春！」居酒屋菜單
6. 回復青春甜點第一名「杏仁巧克力」
7. 用滿滿鮭魚與茼蒿的「回春鍋」變得更年輕！
8. 豆腐與波菜的「最強味噌湯」組合，徹底防止老化！
9. 每週一次「美味肝」滋潤全...