名人推薦：曾經我也覺得「職業倦怠」是一個偷懶的藉口，

直到我自己經歷過才知道，這樣的低潮就像生病一樣，

真心推薦大家這本書，書中用簡單的文字深入淺出，

用案例結合理論更接地氣，讓大家更了解自己的心理健康。______一葉草的白袍手札 葉宗儒

★★★韓國教保文庫9.7顆星　讀者強烈好評★★★

「強烈推薦給對生活感到疲倦的上班族！」______讀者 n1**0

「只要透過閱讀這本書，就獲得諮詢和治療，當你了解自己，就能找到解決任何問題的方法。」______讀者 ji**elee15

「『休息一下也可以』這句話讓正處於職業倦怠的我感到十分安...

Part 1｜職業倦怠，我們有點累了

任何人都會產生職業倦怠（Burnout）

職業倦怠是自己已經竭盡全力的證明和勛章。我們應該安撫那個感到「職業倦怠」的自己。

「不知道為什麼感到這麼吃力和憂鬱，並沒有什麼特別不好的事情⋯⋯」

因為不明原因的無力感，對日常生活產生侷限感而來看精神科的人出乎意料地多。我一天看診大約三十名病人，其中大約十名主訴是這種疲勞和憂鬱的症狀。尤其是持續承受工作壓力的上班族，經常出現這種症狀。

那麼，憂鬱是否都是問題呢？正常和不正常的判斷標準是什麼呢？

精神科醫生在判斷心理障礙的憂鬱症時，會將「社會功能」和「人際關係功能」的低下，作為重要尺度。諸如在職場上經常遲到或無故缺勤、在工作中屢屢犯大錯等等。另外，與同事對話提高音量、經常吵架、經常一個人用餐、不想見任何人等社會孤立感，也是重要的判斷標準。除此之外，還有乏力、食慾下降、想到明天上班就睡不著，各式各樣的等憂鬱症狀。

通常當我們的自尊心崩潰時，就會變得憂鬱。這是因為理想（ideal）和現實之間的差距拉大所產生的感情，會令自己感到痛苦。

根據二○一四年播出的MBC紀錄片《今天也疲憊的你，Burnout》所做的問卷調查結果顯示，平均百分之八十五的上班族經歷過這種憂鬱症的初期狀態—「職業倦怠綜合症」。「大吼大叫」是憂鬱症來臨之前發送給我們的信號，可以看作是憂鬱症的警示燈。

有些人會問，職業倦怠是否意指處於低潮（slump）狀態呢？不過兩者在意義上大不相同。低潮期是指原本正常運作的身體和心靈，暫時出現不若平時功能的狀態，而引起困惑、煩躁、不安的時期。相反地，職業倦怠呈現出慢性病狀態，這是將自己全部能量燃燒殆盡的人必經的過程，唯有那些奮不顧身、傾盡所有精力的人，才會經歷職業倦怠。

韓國K-POP男團「東方神起」的隊長鄭允浩，曾在某電視節目上提及「低潮期的來臨，是對自己人生已盡了最大努力」（作為精神科專科醫師，適當糾正一下的話，可以形容為「職業倦怠的來臨，是指自己對人生已盡了最大的努力」）。一般來說，對於「職業倦怠」一詞，似乎有著負面偏見。如果陷入職業倦怠，就會覺得自己很脆弱，甚至感到有一種應該儘快克服它，發揮出既有能力的壓迫感。但是一如鄭允浩說出的那段令人印象深刻的話，職業倦怠是自己已經竭盡全力的證明和勛章。我們應該安撫那個感到「職業倦怠」的自己，以「這段時間辛苦了」的心態，開始學習面對職業倦怠，才能治癒自己。

職業倦怠綜合症（Burnout）一詞，最早是由美國心理學家赫伯特．佛羅伊登伯格（Herbert Freudenberger）所提出，也被稱為「工作倦怠綜合症」，意指過度專注於某件事，累積了身體和精神上的壓力，產生無力症或不安感、憂鬱感、憤怒、喪失欲望等症狀。

換言之，就是因為沒有好好調適的慢性壓力，導致身心枯竭的狀態。

我們的身體具有「恆常性」的特點，亦即當免疫力下降、身體機能減退時，會促使其恢復到正常狀態。而職業倦怠則是指恆常性功能這項生理特性，也就是恢復的彈性已經崩潰之意。如果我們正面臨著即使休息也不能好好地再充電，出現了持續感到憂鬱和無力的「職業倦怠症候群」，那麼我們應該好好瞭解一下自己的身體現在想對我們表達什麼。

若以腦科學的觀點來說明職業倦怠的話，可以解釋為具有大腦能量來源作用的多巴胺（dopamine）和負責滿足的補償迴路出現異常，以及壓力荷爾蒙—皮質醇（cortisol）堆積所產生的症狀。這種現象也可以視為身體運作的能源—多巴胺的原料已經消耗殆盡了。

如此一來，身體就會代替不懂得察言觀色的主人，發出職業倦怠的訊號（signal），透過情緒和身體的反應，向我們傳達「你真的累了，沒關係」的訊息。也就是說，我們不僅會感到心情上的疲勞，身體方面也會產生疼痛。不僅食慾下降、味覺失常，甚至對細微的聲音也會變得敏感。有時會出現頭痛、肌肉痠痛、心悸的現象，或是消化不良、便祕、腹瀉、月經不調等症狀，有時也會一整天都因為無精打釆而垂頭喪氣。

此外，我們所處的環境因素也不能忽視。因為網際網路、智慧型手機、各種資訊（IT）設備，讓我們可以隨時隨地工作，下班後和旅行途中，如果接到緊急業務通知，也不能不回覆。如果無法放下手邊的工作，那麼工作和休息的界線就會變得模糊不清，只能陷入「職業倦怠」狀態而不可自拔。

負擔過重也是導致職業倦怠的原因。在競爭激烈的現代社會中，我們由於要求完美、力爭不落人後，而被強迫感所折磨，最終失去了自我控制的能力。處於這種狀態下，就會連平常做起來得心應手的事，都失去執行能力，陷入無法做任何事情的無助感中。

職業倦怠使得我們原本喜歡的興趣、運動、遊戲等，任何令人開心的事情都變得索然無味。由於情感的耗損太大，平常不以為意的事情，也會反應過度。

但是沒有必要因為出現職業倦怠而感到失望或受挫，認為所有不幸都有其意義，而執著於過去。因為一再糾結於已經犯下的失誤，也是沒有意義的事。職業倦怠是身體發出的訊號，提醒那些因為複雜的想法而出現職業倦怠症的自己，不要再做出讓自己感到職業倦怠的行動。

只是要承認自己的狀態，以旁觀者的角度，退一步來看待自己。若能花點時間，放下焦躁不安的情緒來面對自己，說不定反而可以因為職業倦怠的症狀，而以不同的眼光看待未來。

工作並不代表你

任何人都可能出現一次職業倦怠或憂鬱症。人生在也，總會有感到倦怠的時刻。

「我是三十二歲的副理。只是為了賺錢，每天都強忍著上班。即使拚命工作，也存不了多少錢，或許有時會發績效獎金，但是又會以紅白帖的名義消失，真是令人無語。為了忍受上司們挑剔的性格，自尊心已經被踐踏得殘破不堪了。不能不加班，還要參加聚餐、喝炮彈酒，在上司面前強顔歡笑，卑躬屈膝地討好別人，真不知道自己為了什麼而活。即便像螞蟻一樣只知道埋頭若幹，日子也沒有好轉的跡象，我好害怕五年、十年後也是如此。能不能談戀愛或是結婚呢？……所有的一切都沒有自信，只是感到煩躁不已。請個年假也要看人臉色，但是休息了一週，似乎也看不出有什麼太大的變化。我會不會是得了憂鬱症呢？」

不知從何時開始，早上很不想上班、很難起床，總是失眠又神經過敏，就算休息也不覺得放鬆，所有事情都覺得興趣缺缺，經常對朋友或家人發脾氣，熱情早已消失殆盡，很難維持人際關係。這些症狀都是許多上班族曾經經歷過的職業倦怠症候群，也被稱為「輕鬱症」（Dysthymic disorder），這是指沒有熱情、沒有胃口，對任何事物都提不起興致的無力狀態。

一如上述那名接受諮商者的情況，可以視為職業倦怠的初期階段。因為雖然受到壓力，但不會缺勤或遲到，即使再累，也會按時上班。通常進入職業倦怠的中期階段時，不想在公司上班的情緒會無意識地影響到行動，諸如經常性遲到，到後來則會總是遲到，反覆出現把自己的業務推給別人等行動。到了職業倦怠末期，則會經常出現曠職或是不接上司電話的情況。有時乾脆關機後避不見面。一旦出現職業倦怠，人就會逐漸變得悲觀和自責，覺得自己什麼事情也沒有完成，什麼都做不好。另外，由於過於疲累，也會被留職停薪或是離職等種種想法所困援。

以研究上班族「職業倦怠」聞名的加州大學心理學教授克麗絲汀．馬斯勒（Christina Mashlach）指出：「處於職業倦怠狀態時，會對自己的職業和其相關的所有人產生負面情緒，這種情感的強度超乎想像。」

克麗絲汀•馬斯勒以職業倦怠為主題，採訪了數千人，大多數的受訪者將職業倦怠狀態稱為「靈魂的腐蝕」，亦即對自己的職業產生心理上的距離感，並且培養出負面情緒。

陷入職業倦怠狀態的人會產生負面、悲觀的認知，就像憂鬱症一樣，朝向有礙精神健康的方向發展。尤其在現今競爭激烈的社會中，重視他人的認可，將此視為幸福的尺度，因此很容易陷入職業倦怠。工作狂（workaholic）或有完美主義傾向的人，很可能陷入職業倦怠的原因也在於此。

本文最後收錄了可以自行診斷職業倦怠症候群的確認清單（checklist），如果符合其中四個以上的話，很可能就患有職業倦怠症候群。如果想平衡工作和生活，就應該放棄在職場上過度尋找生活意義的欲望，設定適合自己的速度和界線是非常重要的。

根據二○一八年韓國統計廳的資料顯示，韓國一年內有八十萬一千五百零三人因憂鬱症接受了精神科治療。那麼，在韓國約五千一百六十萬的人口中（以二○一八年為準），除了這些人之外，其他人是否從未患過憂鬱症呢？不是的。其他人可能是在意別人的視線，或是不想承認自己處於需要看精神科的艱難狀態，因而忌諱去看精神科。也許是因為害怕去看了一次精神科，就會覺得「我是真正的精神科患者」。區分普通人與精神科患者的那種無形偏見，或是先入為主的觀念，以及精神疾病患者本人的自尊心，使得他們不想來看精神科。相較於其他已開發國家，韓國人更關心健康，而且經常去醫院就診，但是到精神科就診的門檻依然很高。

然而，任何人都可能出現一次職業倦怠或憂鬱症。人生在世，總會有感到倦怠的時刻。職業倦怠是我們過於認真地生活而產生的憂鬱症狀。讓我們覺得自己好辛苦，累得不能休息，硬撐下去而得來的病。因此，很難辭職而只能勉強上班的上班族，經常出現這種症狀。

如果只是直線思考，對於出現職業倦怠的上班族來說，辭職或許是一個選項，但這並不是理想的解決之道。如果是衣食無虞，不需要從事經濟活動的人，或者無論什麼時候去休幾個月的假，回來再找工作都沒有問題的人，或許有此可能，但是大多數上班族應該都做不到。

比起考慮辭職，我們更需要的是「機智地」熬過今天的方法。除了過度的工作壓力之外，這要考慮克服職場中遇到的人際關係、營私舞弊、公司內部爭權奪利等引發必然性憂鬱的方法。突然出現職業倦怠的你，只是努力地全力前進，因此變得冷漠而乏味。現在該是尋找自我安慰法的時候了。

（未完待續）

Part 1｜職業倦怠，我們有點累了

任何人都會產生職業倦怠（Burnout）

職業倦怠是自己已經竭盡全力的證明和勛章。我們應該安撫那個感到「職業倦怠」的自己。

「不知道為什麼感到這麼吃力和憂鬱，並沒有什麼特別不好的事情⋯⋯」

因為不明原因的無力感，對日常生活產生侷限感而來看精神科的人出乎意料地多。我一天看診大約三十名病人，其中大約十名主訴是這種疲勞和憂鬱的症狀。尤其是持續承受工作壓力的上班族，經常出現這種症狀。

那麼，憂鬱是否都是問題呢？正常和不正常的判斷標準是什麼呢？

精神科醫生在判斷心理障礙的憂鬱症時，會...

Prologue

「神衹累了，老鷹累了，傷口也精疲力竭地癒合了。」—法蘭茲．卡夫卡（Franz Kafka），短篇《普羅米修斯》

希望你不要生病

由新冠肺炎和憂鬱症組合而成「新冠憂鬱」一詞，現在非常流行。人們也因此待在家裡，被困在口罩之中，過了九個多月。韓國經濟不景氣更加嚴重，自營業者紛紛停業，青年面臨著史無前例的就業困難。在這種情況下，首爾的房價扶搖直上，最終創下新高點。個人投資者則以注入靈魂的氣勢準備好鈔票，投入股市投資。

像這樣，「新冠肺炎」不僅威脅著我們的身體健康，還使人彼此孤立，導致相對剝奪感更加嚴重。新冠肺炎時代產生的陰影和憂鬱，讓我們都疲憊不堪，在這樣的環境下，有誰能不陷入「職業倦怠」（Burnout）呢？

更何況，假日別說是去海邊，就連在漢江公園或星巴克喝咖啡，都是一大難題。KTV和網咖都不能去，在健身房運動也很困難，甚至連到棒球場痛快地大聲應援也不成，最重要的莫過於學生無法正常上學。在任何人都無法逃避的這個艱難時刻，令人擔心的是一直待在原地、疲憊不堪的我們。

在面臨人生的危機或轉折點而感到害怕時，有些朋友會告訴我們：「加油，不要擔心」，有些朋友會想要多少幫上忙，提供我們實用的建議。

我想成為像後者一樣，當個給予幫助的朋友。不是用「要愛自己」「你能克服的、一切都會好轉的」這種不著邊際的話，而是想貼近對方的心，聚焦在「如何做」這部分。我想要跟大家一起思考一下，「如何」接受自己現在這種齷齪又沒出息的模樣，「如何」恢復被擊垮的自尊心等具體方案。

十五年來，身為精神科醫生的我，接受了很多人的心理諮詢，也讓我瞭解到，對於在人生面前失去勇氣而受挫的人來說，比起好聽的安慰，更迫切需要「如何」能夠稍微改變自己人生的方法。

這也是我決定寫這本書的原因。更何況，在連朋友都很難見上一面的新冠肺炎時期，我想為那些因為孤獨、憂鬱、疲勞、有氣無力而倍感疲憊的人寫些文章。我想與你產生共鳴，讓你重新振作起來，並用文字共享變化的喜悅。

身為經歷過一次職業倦怠的人，基於「希望你不要像我一樣痛苦許久」的心情，讓這本書得以結束艱難的執筆過程而出版，希望這本書讀起來可以像個溫暖的朋友一般。

最後，我想起了支撐我完成這本書的人，金惠男醫師、Porche出版社的朴英美社長、我的朋友洪植和炯燮兄，以及在我自暴自棄的時期，支持和信任我的女朋友知恩，在此致上謝忱。

精神健康醫學專科醫師 朴鐘錫

Prologue

「神衹累了，老鷹累了，傷口也精疲力竭地癒合了。」—法蘭茲．卡夫卡（Franz Kafka），短篇《普羅米修斯》

希望你不要生病

由新冠肺炎和憂鬱症組合而成「新冠憂鬱」一詞，現在非常流行。人們也因此待在家裡，被困在口罩之中，過了九個多月。韓國經濟不景氣更加嚴重，自營業者紛紛停業，青年面臨著史無前例的就業困難。在這種情況下，首爾的房價扶搖直上，最終創下新高點。個人投資者則以注入靈魂的氣勢準備好鈔票，投入股市投資。

像這樣，「新冠肺炎」不僅威脅著我們的身體健康，還使人彼此孤立，導致相對剝奪感更加嚴重。...

Prologue 希望你不要生病．019

Part 1 職業倦怠，我們有點累了
任何人都會產生職業倦怠．024
為什麼越是努力，越是失去自我？．029
工作並不代表你．033
我，如此下去也沒關係嗎？．038
你的平衡和我的平衡並不相同．045
對我而言如此艱難的休假．053
今天又沒法睡覺了．058
短暫脫離一下日常生活．063
據說大腦沒有多工處理的能力？．066
職業倦怠歸職業倦怠，錢歸錢．070
向門外邁出一步吧．074
認可真實的自我．079
害怕「那天」的到來．087
發現我所擁有的東西．092
重新站起來的力量．097
•變得幸福的機會在於時間
•若想改變，寫寫「心靈日記」吧
•擺脫「那麼點兒事」的魔法
•三餐之中，早餐最重要

Part 2 關係也需要極簡化
在關係中守護自我的方法．106
活在自我世界裡的人．112
•一切都太可疑了！
•我喜歡獨自活在自己的世界
•我是自發性的「局外人」，不接受評價
陷入極端自我中心的人．125
•雖然是「精神病」但沒關係
•我最了不起的自戀狂人
•只要能受到關注，什麼都可以做
•千萬別拋棄我！
不安到無法停止執著的人．162
•確認再確認，誰來勸勸我！
•害怕被拒絕
•一個人什麼都做不了
雖然得了上司病，但不會辭職．190
身邊的他人，無法忍受的不便．204
不被捲入、也不會迷失自我的方法．212
重新站起來的力量．221
•如果有人相信我的話
•活著、愛著、學習著
•任何人都需要獨處的時間
•借助「粉絲心」笑一笑

Part 3 我的機智醫生生活
克服極限工作的醫生．232
•無法下班的第一年住院醫師
•在苦差事中喘不過氣來的第二至第四年住院醫師
•容易陷入職業倦怠的專科醫生的日常
•堅守生死界線的急診科醫生
致今天也奮不顧身的你．251
•我，為什麼會變成這樣呢？
•職業倦怠，直到承認自己的極限
•你，休息一下也無妨
•最終重新站起來的力量操之在我

Prologue 希望你不要生病．019

Part 1 職業倦怠，我們有點累了
任何人都會產生職業倦怠．024
為什麼越是努力，越是失去自我？．029
工作並不代表你．033
我，如此下去也沒關係嗎？．038
你的平衡和我的平衡並不相同．045
對我而言如此艱難的休假．053
今天又沒法睡覺了．058
短暫脫離一下日常生活．063
據說大腦沒有多工處理的能力？．066
職業倦怠歸職業倦怠，錢歸錢．070
向門外邁出一步吧．074
認可真實的自我．079
害怕「那天」的到來．087
發現我所擁有的東西．092
重新站起來的力量．097
•變得幸福的機會在於時...